Aamupala kaloreina

mennessä Outi Kolehmainen | joulu 9, 2022 | Teemat

Aamupala kaloreina

Aamupala kaloreina, miltä se sinulla näyttää? Ammupala voi olla oikein tuhti kunnon energiapommi tai kevyempi, miten jokainen haluaa. Aamupala on tärkeä osa päivän energian ja ravinteiden saantia. Hyvään aamupalaan kuuluu lautasmallin mukaan kasviksia puolet, proteiinia, hyviä rasvoja sekä hiilihydraatteja mielellään täysjyvän muodoissa sekä maitotuotteita tai muita kalsiumin lähteitä.

Tässä tarinassa on keräilty aamupalan osasia viikonlopun hotelliaamupalalta sekä omia koti aamupalojen juttuja ja linkkejä aiempiin aamupalojen esimerkkeihin. Voit laskea itse sitten näiden pohjalta millainen sinun aamupalasi on energiamääriltään eli kaloreiltaan ja samalla miettiä, onko se terveellinen.

Kasvikset

Kasviksia tulisi olla puolet aamupalasta. Vihannekset ovat se kevyin osa joilla voi täyttää lautasen reilusti

Kurkku ja salaatinlehti sisältää reilu 10 kcal /100g

Tomaatti, paprika ja porkkana 20-30 kcal /100g

Lisää vihannesten kaloreista löydät mm. aiemmasta 5. luukusta

Marjoissa energiaa on n. 50 kcal /100g. Tyrni on poikkeus sillä siinä on n. 90 kcal /100g

Hedelmissä energiaa on hieman enemmän kuin marjoissa esim 1 keskikokoinen omena on n. 75 kcal, banaani n. 120 kcal sekä appelsiini n. 98 kcal. Energiamäärät riippuu hieman onko hedelmä kuorittu vai kuorimaton paino. Kts lisää hedelmien kaloreit aiemmasta 2020 luukusta 3. Hedelmät vaihtoehto naposteluun

Lihat, nakit pekoni ja kananmuna

Proteiinit aamupalalla pitävät hyvin nälkää pitkälle päivää. Niissä kannattaa miettiä mitä ottaa, sillä osa on todellisia kaloripommeja riippuen rasvan määrästä. Pekonisiivuja jos otat 10 kpl saat n. 800 kcal ja siihen päälle nakit yms leikkeleet.

Vähärasvaiset leikkeleet n. 100-120 kcal /100g ja (1kpl n. 6-20g)

Meetwursti 372 kcal /100g (1 siivu n. 6g -> 22 kcal)

Nakki 233 kcal / 100 kcal ( keskikokoinen nakki 30g ->70 kcal)

Pekoni, paistettu 474 kcal /100g (1 siivu 17g -> 80kcal)

Kananmuna keitetty 134 kcal /100g (1kpl -> 74 kcal)

Kananmuna paistettu 194 kcal /100g (1kpl -> 107 kcal)

Munakokkeli (kevytmaitoon) 1 dl / 80g 135 kcal

Leivät ja Croisantit

Leipä ja taysjyvätuotteetovat tärkeä osa aamupalaa. Ohuen ohut ruispala on n. 46 kcal /siivu. Tavallisen kokoiset ruispalat, puikulat yms. ovat n. 70-80 kcal/ siivu. Sämpylät voivat olla jopa 150 kcal/ kpl ja juustosämpylä huomattavasti vielä enemmän. Jos leivässä on siemeniä on energiamäärä suurempi tavalliseen siivuun verrattuna siementen rasvan takia.

Karjalanpiirakka keskikokoinen 60g -> 133 kcal, (iso 190 kcal), coktail piirakka 35g -> 94 kcal.

Kroissantit sisältävät paljon rasvaa, jolloin niissä voi olla yhdessä keskikokoisessa yli 200 kcal

Puurot

Puurot ovat hyvä perusruoka aamupalalla. Veteen tehty kaurapuuro siältää energiaa 57 kcal / 1dl / 100g, jolloin lautasellinen puuroa 3dl -> 171 kcal. Se on jo huomattavasti kevyempää syötävää, kuin esim. pekoni tai nakit. Maitoon tehdyissä puuroissa on enemmän energiaa.

Puuron päälle: Voi 10g / 71 kcal (n. ruokalusikallinen)

Hillo 10g / 16 kcal (n. ruokalusikallinen)

Kts. lisää puuroista aiemmista julkaisuista Puuro moneen lähtöön tai aiempien vuosien kalenterijutuista.

Maitotuotteet

Maito on hyvä kalsiumin lähde, ja siksi kannattaisi olla jotain maitotuotetta tai muuta kalsium lisättyä tuotetta aamupalalla esim. soija- ja kauratuotteet. Tuotteen rasvan määrä ratkaiseen energiamäärän ja jogurteissa lisäksi sokerien määrät.

Kevytmaito n. 40 kcal / 1dl

Rasvaton maito n. 30 kcal / 1dl

Jogurtti rasvaton, maustamaton n. 45 kcal/ dl

Jogurtti maustettu rasvaa n. 1-2% n. 70-90 kcal/ 100g

Joissakin bulgarialisissa tai turkkilaisissa 10% jogurteissa voi olla yli 200 kcal /1dl

Juustot 1 siivu 30-60 kcal riippuen rasvan määrästä.

Murot ja myslit

Tavalliset murot n. 50-60 kcal / 1dl (n. 15g)

Myslit tavallinen 158 kcal / 1dl (N. 45g)

Pähkinät ja siemenet n. 500-600kcal /100g (ruokalusikallinen n. 50kcal)

Myslien energiamäärät vaihtelee paljon sen mukaan, onko niissä kuivahedelmiä tai pähkinöitä, mitkä lisäävät paljon energiamääriä.

Mehut

Appelsiini täysmehuissa on n. 48 kcal / 1dl eli lasillisesta mehua saat melkein 100 kcal. joskus illanvieton jälkeen hotelliaamupalalla sitäkin menee helposti monta lasia. Järkevämpi olisi appelsiini syödä kokonaisena hedelmänä, sillä silloin mukana tulisi myös kuituja.

Smoothiet sisältävät myös yhtälailla energiaa, vaikkakin ovat terveellisiä. Niissä on kuitenkin luontaista sokeria ja joskus lisättyäkin., mikä lisää kalorien määrää.

Yllä olevalla ”kevyellä aamupalalla on energiaa reilu 300 kcal + mehu -> n. 400 kcal

Entä kuinkahan paljon yllä ensimmäisessä kuvassa on, kun siinä on myös leipää ja croissantteja.

Mitäpä sinun lautasellasi tai aamupalallasi on vaikkapa hotellireissulla, kun pitää syödä koko rahan edestä, ja jos ne kasvikset ei mahdu millekkään ottamallesi lautaselle, jos sinulla on puurolautanen, leikkelelautanen, jälkiruokalautanen jne jne….ja juomat päälle…. Niin minäkin söin ennen, että napa rutisi ja ähky oli koko päivän. Täytyy tunnustaa, että joskus vieläkin tulee turhan paljon, mutta joskus se on vain kahvi…

Alimmassa kuvassa oli minun sunnuntain aamupala. Lauantaina joinkin vain pelkän kahvin ja vettä ja tutkailin, mitä söisin sitten sunnuntaina. Lauantaina, kun en syönyt hotellin aamupalaa, söin ennen aikaista aamulenkkiä Cambridgen suklaajuoman.

Tässä oli vain suuntaa antavia kalorimääriä, mutta kertovat kuitenkin millaisia energiamääriä helposti tulee. Osa julkaisun kaloreista on otettu finelin sivuilta sekä osa omasta päästä ja aiemmista julkaisuistani.

Lisää aamupaloja löydät viime vuoden kalenterista ja myös aiemmissa kalentereissa.

Pääset linkeistä katsomaan lisää tämän vuoden ja aiempien viuosien joulukalentereiden luukkuja…

Kuitu – syötkö riittävästi?

mennessä Outi Kolehmainen | joulu 1, 2022 | Teemat

Kuitu – saatko riittävästi?

Kuitu, saatko sitä riittävästi? Oletko miettinyt, mistä kaikesta sitä saa? Jos syöt paljon kasviksia, mutta välttelet hiilihydraatteja, saatko silloin riittävästi? Nykyään monet välttelee hiilihydraatteja ja silloin kannattaakin miettiä mistä niitä kuituja sitten saa, vai kannattaisiko kuitenkin ruokavalioon lisätä täysjyvää mukaan.

Kuidun saantisuositus suomalaisten ravitsemussuositusten mukaan on 25-35g/ pv. (Naiset 25g ja miehet 35g) Kuitua tarvitaan vatsan hyvinvointiin ja siitä saadaan ravintoa suoliston hyvälle bakteerikannalle. Kuitu auttaa myös verensokerin tasaisena pitämiseen ja moneen muuhun elimistön hyvinvointiin liittyvään asiaan.

Taulukossa esimerkkejä kuinka paljon eri kasvikset, peruna ja pähkinät ja siemenet sisältävät kuitua g / 100g

Lähde: Fineli /ruokapäiväkirja

* Kurkku 0,7

* Porkkana 2,5

* Tomaatti 1,4

* Kukkakaali 2,2

* Parsakaali 2,5

* sipuli 1,7

* Paprika 1,9

* Härkäpapu tuore 4,2

* Peruna 1,0

* Pähkinä Cashew 3,5

* Pellavansiemen 26,4

Mikäli haluat saada päivän kuiduntarpeen 25-35 g tulisi vihanneksia syödä melkoinen määrä. Jos syöt kurkkua kilon eli kolme kokonaista, saat kuitua 7g, joten pitäisi sitä syödä n.3.5-5kg, että tulee päivän kuidun tarve 25-35 g. Porkkanaa tarvitsisi syödä huomattavasti vähemmän n. 1-1,4kg. Pähkinöissä on enemmän, kuin vihanneksissa ja pellavansiemenet ovat kunnon kuitupakkaus. Pähkinöissä ja siemenissä on muistettava, että ne sisältää myös paljon rasvaa, jolloin niissä on myös huomattavasti enemmän energiaa ( 500-600 kcal/ 100g Vrt. kurkku 11g/100g)

Marjat ja hedelmät kuitua g / 100g

* Mansikka 1,9

* Puolukka 2,6

* Omena kuorineen 1,6

* Banaani kuorittu 1,8

Marjoissa ja hedelmissä on kuitua suurinpiirtein yhtä paljon kuin vihanneksissa. Jos syöt puolukoita kilon tai vähän yli saat päivän kuitumäärän.

Viljatuotteiden kuitu

Viljatuotteet ovat merkittävä kuidun lähde meille suomalaisille. Mitä enemmän esim. leivässä on täysjyvää sitä enemmän siinä on myös kuitua. Jos leipä sisältää yli puolet leivän viljasta täysjyvää, niin sitä saa sanoa täysjyväleiväksi. Mikäli leivässä on kuitua vähintään 6g/ 100g, niin silloin se on runsaskuituinen leipä.

Tässä muutamia esimerkkejä leivän kuitupitoisuusksista:

Ruispalat (täysjyvää 87%) 12g /100g (3,3g /pala)

Jälkiuuni (täysjyvää 100%) 15g /100g (4,5g/pala)

Graham sämpylä (ei täysjyvä) 7,8g /100g

Moniviljaleipä (ei täysjyvä) 6,0g /100g (1,8g/pala)

Leipien kuitupitoisuudet on otettu ko. leipäpussien tuoteselosteista.

Joissakin leivissä kuten tavallinen rieska, voi kuidun määrä jäädä kolmeenkin grammaan tai allekin. Joissain täysjyväruisleivissä puolestaan voi olla kuitua jopa 16g /100g. Jos syöt n. 7.5-10 ruispala siivua saat helposti päivän kuidun määrän. Mutta esim. tavallista rieskaa joudut syömään huomattavasti enemmän, että saisit riittävän määrän kuitua.

Usein leipiin lisätään lesettä tai muuta rouhetta, millä saadaan kuidun määrää lisättyä vaikka siinä ei olisi täysjyvää ollenkaan. Kannattaa suosia kuitenkin aina mahdollisimman paljon täysjyvää sisältäviä tuotteita, jolloin kuidun lisäksi saadaan enempi myös muita ravintoaineita.

Muita hyviä kuidun lähteitä ovat täysjyvämakaronit, täysjyväpuurot sekä täysjyväjauhot. Vaaleakin viljatuote voi olla terveellinen, kunhan siinä vain on kuitua ja täysjyvää mahdollisimman paljon. Ruisleipä ei aina ole se terveellisin vaihtoehto, jos sitä ei ole tehty täysjyvästä.

Lättyjäkin voi tehdä täysjyväviljasta, jolloin ne sopii vaikka aamupalaksi kts. aiempi vanha blogi juttuni Aamiaislätyt tai kts. leipäreseptini

Kuidusta ja täysjyvä tuotteista voit lukea lisää esim Leipätiedotus sivuilta, josta löytyy myös kuitutesti, missä voit käydä testaamassa myös oman kuidun saantisi.

Pääset linkeistä katsomaan lisää tämän vuoden ja aiempien viuosien joulukalentereiden luukkuja…

Hedelmiä välipalaksi

mennessä Outi Kolehmainen | joulu 16, 2021 | Teemat

Hedelmiä välipalaksi

Hedelmiä välipalaksi on hyvä valinta kaikille, jotka haluavat syödä terveellisesti.

Hedelmissä on paljon hyviä ravintoaineita ja vitamiinejä sekä kivennäisaineita. Hedelmien ravintosisältöjä voit käydä katsomassa vaikkapa Kasvikset.fi sivuilta.

Mikä on sinun lemppari hedelmäsi? minun on banaani, koska se on helppo ottaa mukaan ja kuoriminenkin onnistuu ilman apuvälineitä. Siinä on hyvin energiaa, vaikkapa pitemmällä retkellä välipalaksi.

Monet sanovat ettei banaania voi syödä, kun siinä on niin paljon kaloreita. Loppujen lopuksi siinä on energiaa paljon vähemmän, kuin vaikkapa suklaapatukassa, pullassa tai kaikenmaailman energiapatukoissa.

Tässäpä hedelmien energiamääriä kuorineen ja kuorittuina Finelistä:

Banaani kuorineen 59 kcal/ 100g -> Keskikok. 1kpl 190g / 111kcal

Banaani kuorittu 87 kcal/ 100g -> Keskikok. 1kpl 125g / 109 kcal

Omena ulkom. kuorineen 39 kcal / 100g -> Keskikok. 1kpl 200g / 78kcal

Omena ulkom. kuorittu 45 kcal / 100g -> Keskikok. 1kpl 175g / 73 kcal

Mandariini kuorineen 36 kcal / 100g -> Keskikok. 1kpl 105g / 38 kcal

Viinirypäle keskiverto 74 kcal / 100g -> 1kpl 7g / 5kcal

Finelistä löytyy hyvin yleisimmät hedelmät kuorineen ja kuorittuina tai muita eri vaihtoehtoja niistä. Monesti tuleekin mietittyä, että onko energiamäärät ilmoitettu millaisesta tuotteesta. Samoin Finelistä löytyy vaikkapa erilaisten lihojen energiapitoisuuksia esim paistettu, keitetty, raaka jne. Käyt utustumassa fineliin ihan ajan kanssa.

Lisää hedelmien energiapitoisuuksi voi käydä lukemassa myös vuoden 2020 joulukalenterista jutusta Hedelmät vaihtoehto naposteluun. Siellä on myös minun hedelmädippi suosikkini illanistujaisiin tai leffailtaan tai mikseipä välipalaksikin.

Hedelmiä voi syödä myös One 2 one Dietillä laihduttavatkin aamupalalla jo Kymppi pois Ohjelman 5. viikolla tai välipalaksi ne sopii vaikkapa ohjelman viimeisillä viikoilla ennen tasapainoilua jo.

Pääset linkeistä katsomaan lisää joulukalentereiden luukkuja, myös aiemmilta vuosilta..

joulukalenteri 2021

joulukalenteri 2020

joulukalenteri 2019

JUHLATARJOILUT

mennessä Outi Kolehmainen | touko 30, 2016 | Yleinen

Mietitkö valmistujaisjuhlien tai muiden kesäjuhlien tarjoilua?

Monet ihmiset käyvät useissa juhlissa esimerkiksi koulujen päättäjäispäivänä.
Voisitko sinä tarjota jotain vähän kevyempää?

Hedelmät ja vihannekset ovat useimmille vierailijoille mieluinen kevyt syötävä.
Värikkäillä kasviksilla saat samalla tarjoilupöytään iloista kesän väriä.

Tutki kaupan vihannes- ,hedelmä ja marjavalikoima ja löydä värikkäät ja terveelliset tarjottavat.
Lisäksi voit pilkkoa esimerkiksi kanaa, kalaa, juustoa yms. suolaiseksi. Älä sekoita aineksia keskenään, niin kaikki voivat valita mieleisensä syötävän.