Eväitä lounaaksi

Eväitä lounaaksi

eväät lounaaksi

Eväitä lounaalle

Eväitä lounaalle voi olla monenlaisia. Tuhti lämmin ruoka tai vaikkapa lounasleipä. Aina lounas ei tarvi olla lämmin, jos päivällinen on sitten lämmin oikea ateria. Tässä jutussa erään joulukuun aamuna tehty pikainen lounasleipä mukaan töihin.

1 siivu / 28 g ruispuikula 246 kcal / 100 g -> 69 kcal

5 g kasvirasva levite 540 kcal / 100 g -> 27 kcal

55 g / 1 kpl kananmuna paistettu, ei rasvaa kcal / 100g -> 82 kcal

10 g Salaatinlehti 13 g / 100g -> 1 kcal

50 g kurkkua 11 kcal / 100 g -> 5 kcal

100 g tomaattia 23 kcal / 100 g -> 23 kcal

Koko annos yht: 207 kcal

Lisäksi minulla oli toimiston jääkaapissa rasvatonta Eila maitoa 29 kcal / 100 g -> 2dl / 58 kcal.

-> maidon kanssa yht. 265 kcal

Kun lisäsin maidon tuli ateriasta lautasmallin mukainen ateria vaikkakin vieläkin melko kevyt.

Mitä ne sisältää?

Proteiinia -> maito 6,6 g + kananmuna 6,9 g + leipä 3,4g sekä vihanneksista hieman yht. 16,9 ( melkein neljännes normaalipainoisen naisen kokopäivän tarpeesta)

Kuitua -> leivästä + vihanneksista n. 3 g (koko päivän tarve 25-35g)

Hiilihydraatteja -> leivästä 11 g + maidosta 6,2g yht. n. 17 g

Rasvaa -> levitteestä 3 g + kananmunasta 5 g yht. 8 g , josta tyydyttynyttä rasvaa on yht. n. 2g. (Ravitsemussuositusten mukaan tyydyttynyttä eli kovaa rasvaa saisi olla alle 1/3 koko rasvan määrästä, joten rasvan laatu on tässä tapauksessa kohdallaan.)

Kalsiumia -> maidosta 240 mg. ( n. 1/4 koko päivän tarpeesta)

Kasvikset -> 160 g (Koko päivän saanti suositus 500 g joten kolmannes siitä)

Lisäksi paljon vitamiinejä ja kivennäisaineita.

evääksi One 2 one Dietin ateria

Vaihtoehto lounaaksi

Jos lounas unohtui kotiin, voi syödä One 2 one Dietin aterian n. 200 kcal, jossa kaikki tarvittavat ravintoaineet myös. Se on helppo ja nopea. Esim Kasviskeitto on helppo tehdä, kun kaataa jauheen pussista lautaselle ja kaataa kuumaa vettä päälle ja sekoittaa haarukalla. Jos ei viitsi tai ehdi keittää vettä, nakkaa jauhe sheikkeriin ja kylmää vettä mukaan ja sekoitta. Sitten vain pikaiseen ääntä kohden, näin parissa minuutissa lounas valmistettu ja syöty.

Mutta jos haluat kunnon määrän energiaa mene lounasravintolaan seisovaan pöytään ja kerää lautaselle kaikki mahdolliset ruokavaihtoehdot sekä leivät, jälkkärit yms. ja santsaa vielä, niin 1000 kcal helposti vatsassa ja ähky loppu päivän.Lisää lounasruokailusta voit lukea aiemmasta kalenterista jutusta Noutopöytä ja salaattibuffetti

Kuvan leipä ateria maidolla sekä One 2 one Dietin ateriat sopivat hyvin myös treenien jälkeen palautusateriaksi, koska molemmissa on proteiinia ja hiilareita sopivasti. Toki tämä sopisi hyvin myös aamu tai iltapalaksi. Molemmat lounaat sopivat myös One 2 one Dietillä laihduttaville sekä painostaan huolehtiville.

Voit lukea lisää eväistä aiemmasta blogipostauksestani: Eväät aamupala, lounas ja päivällinen

Pääset linkeistä katsomaan lisää joulukalentereiden luukkuja, myös aiemmilta vuosilta..

Hotelli aamupala

Hotelli aamupala

Hotellin aamupala

Hotelli aamupala reissussa

Hotelli aamupala syötiin tänään Marskissa. Hotelleissa tulee aamupalalla helposti otettua vaikka mitä, silmät syö enemmän kuin vatsaan mahtuu. Tässä vuosien varrella Valmentajan ollessa on pikkuhiljaa oppinut miettimään mitä omalle lautaselle kerää. Aiemmin söin ihan erilailla kuin nykyään.

Tänään aamupalalla oli tarjolla kaikkea mahdollista ja vähän erilaista, kuin tavallisesti Scandic hotelleissa. Kiersin ensin pikaisesti mitä tarjolla ja sitten keräsin omat jutut lautaselle. Otin heti ison lautasen ja suuntasin vihanneksille ja hedelmille. Sen jälkeen kävin valitsemassa parhaimmalta vaikuttavan kananmunan ja sehän oli paistettu muna tällä ketaa.

Leikkele pöydästä valitsin pari kinkkusiivua ja raejuustoa. Leipävalikoimasta olisin ottanut täysjyvä ruisleipää, mutta ne oli turhan isoja paloja, joten valitsin pienen siemensämpylän. Salaattipöydältä valitsin vielä herkuksi marinoitua punasipulia. Juomaksi otin lasin appelsiini tuoremehua.

Entinen minä vuosia sitten olisi nyt valikoimista ottanut edellämainittujen lisäksi tai tilalta karjalanpiirakkaa, nakkeja pekonia, riisipuuroa, hilloja, kakkua, leipää enempi, tuoremehua useamman lasin yms…

En nyt viitsi reissussa alkaa tarkemmin laskemaan energiamääriä, mutta tämä minun annos on kuitenkin monta kertaa kevyempi, kuin entisen minun aamupala hotellissa. Jos haluat tietää mitä mikäkin sisältää, voit käydä laskemassa Finelin ruokapäiväkirjassa ne.

Tällä aamupalalla al0itettiin päivä. Päivällä onkin vähän kevennetty ja söin pari One 2 one Dietin patukkaa lounaaksi ja välipalaksi. Samalla pääsi välttelemään muita ruokapaikkoja, kun omat eväät on mukana. Illalla meillä onkin sitten päivällinen pitkän kaavan mukaan Marskin ravintolassa.

Illan päivällisellä ovat mukana Pertti Severinkangas One 2 one Dietin VOC -kisan miesten sarjan voittaja, Meidän pääpaikan tiedottaja yms henkilö Jenni Vainio ja minä sekä mieheni Pentti. Mukaan piti tulla myös Pertin vaimo sekä naisten sarjan ja painonhallitsija sarjojen voittajat, mutta he eivät valitettavasti päässeet mukaan.

Huomenna onkin sitten vuorossa Pertin stailaus ja siitä on sitten myöhemmin lisää juttua somessa…

Elämää on välillä ja samoin laihduttajillakin ja painonhallitsijoilla tulee eteen tapahtumia, reissuja tai juhlia, jolloin tehdään hyviä valintoja sekä välillä vähemmän hyviä valintoja. itse päätät mitä haluat syödä tai  jättää syömättä.

Voit käydä lukemassa minun juhlatarjoiluja, jossa vähän keveämpääkin tarjottavaa. Kts. linkistä Tarjoilut juhlissa.

Pääset linkeistä katsomaan lisää joulukalentereiden luukkuja, myös aiemmilta vuosilta..

Puolukkalätyt

Puolukkalätyt

Puolukkalätyt

Puolukkalätyt aamupalaksi

Puollukkalätyt sopivat hyvin aamupalaksi tai iltapalaksi, kunhan kattoo, mitä niihin laittaa. Näissä lätyissä on täysjyvää, kananmunaa, maitoa, hyvää rasvaa ja marjoja, joten lautasmallikin toteutuu melko hyvin.

Puolukoiden energiamäärä on otettu tässä jutussa finelin sivulta 54 kcal/ 100g. Puolukoiden kalorimäärät vaihtelevat melko paljon riippuen mistä kattoo. Esim. Pirkka puolukoissa on 39 kcal/ 100g.

Voit tehdä tämän ohjeen myös mustikoilla, jos et ole puolukan ystävä.

lättyjen paisti

Puolukkalätyt ohje

50 g jäisiä puolukoita ( 54 kcal/100g) -> 27 kcal

30g täysjyvä vehnäjauhoja (340 kcal/100g) -> 102 kcal

0,5 dl Laktoositon kevytmaito (39 kcal/100g) 19,5 kcal

1kpl /60 g Kananmuna (118 kcal/100g) -> 71 kcal

suolaa hieman

Paistamiseen 10g juokseva paistorasva (720 kcal/100g) -> 72 kcal

Lisäksi lättyjen kanssa:

50g rasvaton jogurtti (45 kcal/100g) -> 22,5 kcal

50 g puolukat (54 kcal/100g) -> 27 kcal

Koko annos 341 kcal

Sekoita kaikki lättyjen ainekset keskenään ja anna olla taikinan jonkin aikaa turvota. Puolukat kannattaa laittaa jäisinä, etteivät ehdi sulaa kokonaan ennen paistamista, niin puolukat pysyvät paremmin kasassa paistettaessa. Paistoin lätyt sydän pannulla, johon laitoin juoksevaa keiju rasvaa. itse taikinaan en laittanut ollenkaan rasvaa.

Valmiiden lättyjen päälle laitoin maustamatonta jogurttia ja puolukoita, jotka otin sulamaan taikinaa tehdessä. Puolukat oli sopivasti vielä hieman kohmeisia, jolloin niiden maku on parhaimmillaan ja makemmillaan. Jos haluat energiapitoisempia, niin ota kaveriksi kermavaahtoa tai vaniljakastiketta.

En laita koskaan lättytaikinaan sokeria, vaan halukkaat voi lisätä sokeria tai muuta sokerista niiden päälle. Sokerissa on energiaa 40 kcal / 10g. Sokerilla saat sitten annokseen helposti lisää kaloreita.

Lätyt pannulla

Kuitu

Käytän lättyissä aina joko kokonaan tai osaksi täysjyväjauhoja. välillä laitan kauramannaa tai vaikkapa kaurahiutaleita mukaan. Jos hiutaleita laittaa, kannattaa taikinaa turvottaa vähän pitempään. Tällä kertaa käytin täysjyvä vehnäjauhoa, jossa on kuitua 12 g / 100g, Annoksessa on täysjyväkuitua silloin 3,6 g ja puolukoista (2,6 g /100g) tulee taikinasta 1,3g ja päällisistä toiset 1,3g. Näin koko annoksessa on kuitua yhteensä 6,2g

Kuitua tulisi saada naisten päivässä 25 g ja miesten 35g. Oletko miettinyt kuinka paljon sinä saat niitä päivän aikana? Voit käydä tekemässä leipätiedotus sivuilla kuitutestin, niin näet miten sinulla tulee kuitua. Leipätiedotus sivuilla on myös paljon muutakin hyvää tietoa viljoista yms.

Proteiini

Tästä puolukkalätty aamupalasta tulee hyvin myös proteiinia 

Täyjyvävehnäjauho (12g/100g) -> 3,6 g

Maito (3,3g/100g) -> 1,65 g

Jogurtti (5,6g/100g) -> 2,8 g

Kananmuna (6,7g/100g) 6,7 g

Puolukka (0,5g/100g) -> 0,5 g

-> Koko annoksesta proteiinia n. 15 g

Vuorokauden tarve ihmisellä on n. 1-1,2 g / painokilo (normipaino) /vrk

Lisäksi paistamiseen käytin juoksevaa paistorasvaa, jossa on rasvaa 80 g/100g. Tyydyttyneitä eli huonoja rasvoja siinä on vain 9 g. Tämä rasva on tehty rypsiöljystä, jolloin siinä on myös omega 3 rasvahappoja, jolla on vaikutusta mm kolestroliin. Lisäksi rasvaa tulee kananmunasta, josta suurin osa on hyviä rasvoja.

Maidosta ja jogurtista tuli kalsiumia sekä puolukat korvasi tällä kertaa kasvikset. Eiköhän tässä jälleen toteudu melkein lautasmallikin.

Miltä tuntuu olisiko tässä vaihtoehto aamupalaksi, jos haluat vähän tuhdimman aamupalan? Jos pienennät annoksen kokoa, niin voit syödä tämän vaikkapa One 2 one Dietin  kolmannelta viikolta lähtien esimerkiksi Kymppi pois -ohjelmalla,

Lisää lättyohjeita löydät blogistani vanhasta julkaisusta aamiaislätyt lautasmallin mukaan

Jouluisia pannukakku kokeiluita löytyy viime vuoden 2020 joulukalenterista luukusta 13.

Pääset linkeistä katsomaan lisää joulukalentereiden luukkuja, myös aiemmilta vuosilta..