Hernekeitto eri tavalla

Hernekeitto eri tavalla

Hernekeitto eri tavalla

Hernekeitto on tuttu jokaiselle suomalaiselle. Tällä kertaa keitto on tehty hieman erilailla kuin perinteinen hernekeitto, Hernekeittoa voi tehdä myös pakasteherneistä soseuttamalla ja tällä kertaa on lopuksi lisätty sulatejuustoa pehmentämään makua.

Tänään mietin mitä tekisin kasvissosekeitoksi ja kurkkasin pakasteeseen, mitä sieltä löytyisi. Hernepussi tuli eka vastaan, joten siitäpä pikaisesti keittoa kehittelemään ja tällainen resepti siitä sitten tuli.

Hernesosekeitto  yht. 204 kcal

 n. 2-3 dl Vettä

200g herneitä (pakaste) 150 kcal (75 kcal / 100g)

20g sulatejuustoa (24% rasvaa) 54 kcal  (270 kcal / 100g)

suolaa ja valkopippuria

Laita herneet kattilaan ja kaada vettä niin, että herneet peittyvät kunnolla. Keitä herneitä 10-20 min. sen mukaan kuinka pehmeiksi haluat ne. Soseuta kypsät herneet ja vesi sauvasekoittimella. Lisää sulatejuusto ja kiehauta vielä.

Voit lisätä valmiiseen keittoon halutessasi keitetyn kananmuna, kuten kuvassa. Koko keitto kananmunalla on yht. 279 kcal. Kananmuna 1kpl / 74 kcal

sulatejuustoa

Tuunausjuttuja

Voit tuunailla hernekeittoa käyttämällä erilaisia kasviksia keitossa. Vrt. pakasteherneissä on energiaa 75 kcal / 100g. Jos vaihdat tilalle porkkanoita tai eri kaalilaatuja, niin niissä on puolet vähemmän energiaa vähän yli tai alle 30 kcal.

Herne on hyvä kasvisproteeinin lähde. Reseptin pakasteherneessä on proteiinia 5.6g / 100g joten koko keitossa on 11,2g. Yhdessä kananmunassa on 6,4g proteiinia. Keitto kananmunalla sisältää yhteensä 17.6g proteiinia. (Huom! lisalksi sulatejuustossa pieni määrä). Vrt. Kanafileessä on proteiinia 22g / 100g

Cambridgen Kasviskeitto krutongeilla sisältää yhtä paljon proteiinia 17,3g / annos, kuin tämä keitto kananmunalla. Lisäksi siinä on huomattavasti enemmän mm. vitamiinejä ja kivennäisaineita. Se on myös helpompi tehdä. Kaada vain pussin sisältö lautaselle ja kuuma vesi päälle, sekoita ja syö. Joten se on helppo pikalounas.

Sulatejuuston voi jättää pois tai vaihtaa tuorejuustoon. Niiden tilalta voi laittaa myös ruokakermaa tms. Voit käydä lukemassa eri kermojen / ruokakermojen vaikutuksista keiton energiamääriin vanhasta Lanttusosekeitto jutusta.

Lisää keittoreseptejä löytyy aiemmista jutuista Papukasviskeitto,  Parsakaalikeitto , Laiskankokin lihakeitto  tai Pinaattikeitto

Jos haluat kunnon kermaisen keiton, niin käy lukemassa Savuporojuustokeiton juttu.

Loppukevennykseksi vielä Niisku hamsterin sosekeittoresepti juttu

Lounasleipä

Lounasleipä

Lounasleipä

Lounasleipä sopii hyvin evääksi töihin tai kotiin päivänä, jolloin ruuanlaitto ei kiinosta pätkääkään. Kun leivän koostaa monipuolisilla raaka-aineilla, niin miksipä ei. Lounaan tai päivällisen ei aina tarvitse olla lämmin, kunhan sen vaan syö, eikä jätä väliin. Lautasmallin mukaisen täyttävän aterian voi tehdä näinkin.

Lounasleipä sisältää  yht. 261 kcal

27,5g Ruispala 1 siivu  73 kcal (265 kcal / 100g)

5g kasvirasvalevite 60% 27 kcal (540 kcal / 100g)

12g juustosiivu 17% 33 kcal (273 kcal / 100g)

55g kananmuna 1kpl 73 kcal (134 kcal/ 100g)

10g salaatinlehti 1 kcal (13 kcal / 100g)

70g kurkku 6 kcal (9 kcal / 100g)

50g tomaatti 11 kcal (23 kcal / 100g)

50g viinirypäleet 37kcal (74 kcal / 100g)

Leivän ainekset

Lautasmalli ja leipäannos

Tässä lounasleivässä toteutuu hyvin lautasmalli. Annoksesta puolet on kasviksia, n. 1/4 osa hiilihydraatteja (leipä ja viinirypäleet) ja n. 1/4 proteiinia (juusto ja kananmuna).

Leipä on hyvä hiilihydraattien lähde, vaikka moni välttelee niitä. Jos valitsee täysjyväleipää, saadaan lisäksi hyvin kuitua ja muita ravintoaineita. Hyvälaatuiset hiilihydraatit kuuluvat kaikkien ruokavalioon, myös One 2 0ne Dietin laihduttajille. Leipää sopiikin hyvin myös aamupalaksi eri ohjelmilla.

Kts. lisää kuidusta aiemmasta jutustani ”Kuitu, syötkö riittävästi”

Juustosta tulee kalsiumia, joka on tärkeä mm. luustolle. Rasva on kasvirasvaa, jossa rasvasta alle 1/3 on kovaa eli tyydyttynyttä hunoa rasvaa ja loput hyvää pehmeää tyydyttömätöntä rasvaa.

Moni tykkää ruuan päälle syödä jonkin makean jälkiruuan, joten tässä on jälkiruuaksi viinirypäleitä ja makean nälkä tulee silläkin hyvin korvattua.

Lounaaksi voi joskus ottaa karjalanpiirakankin leivän tilalta, mutta silloin voi miettiä, mitä päälle laittaa tai mitä se muu ruoka on sinä päivänä. Voit lukea tästä lisää karjalanpiirakasta.

Pääset lukemaan tämän vuoden  ja aiempia kalentereita alla olevista linkeistä.

Pizza ilman pohjaa

Pizza ilman pohjaa

Pizza ilman pohjaa

Pizza onnistuu hyvin myös ilman jauhoista tehtyä pohjaa. Perinteinen laihduttajien pohja on ollut kukkakaalista ja kananmunasta tehty. Mietin, miten sen voisi muuten tehdä ja kehittelin vähän erilaisen, jossa päälle laitettu juusto pitää pizzan ainekset kasassa.

Ohjeeseen on laskettu valmiiksi ainesten energiamäärät, niin voit lisätä jotain tai puolestaan jotain jättää pois. Voit tehdä itsellesi sitten sellaisen pizzan, kuin haluat. Tämän pizzan voi tuunata jo vaikkapa Cambridgen Lyhytohjelman kolmannelle viikolle sopivaksi, jos haluat viettää vaikkapa perinteisen pizzaperjantain kavereiden kanssa.

Raaka-aineiden energiamäärät on katsottu ja laskettu tuotteiden pakkauksista.

Pizzan ohje  yht. 278 kcal

 100g sekavihanneksia (pakaste) 45 kcal (45 kcal / 100g)

50g jauhelihaa 10% 84 kcal (168 kcal / 100g)

10g tomaattiketsuppia 8 kcal (80 kcal / 100g)

10g Aurajuustoa 36 kcal (360 kcal/ 100g)

40g ananasta 21 kcal (53 kcal / 100g)

30g juustoraaste 17% 84 kcal (282 kcal / 100g)

suolaa, pippuria, oreganoa tai muita haluamiasi mausteita

Sulata pakastesekavihannekset. Laita uunipellille leivinpaperia ja levitä sekavihannekset ympyrän muotoon sen päälle ohueksi kerrokseksi (halkaisija n. 15 cm)

Paista jauheliha pannulla ja lisää sekaan tomaattiketsuppi sekä mausteet ja sekoita hyvin. Ripottele seos sekavihannesten sekaan. Laita päälle ananaksen paloja sekä Aurajuusto. Ripottele päälle vielä juustoraaste mahdollisimman tasaisesti myös reunoille, jotta se sitoo Pizzan pysymään koossa.

Paista pizza uunissa n. 200 asteessa, kunnes juusto saa hieman väriä.

Siirrä valmis pizza varovaisesti leivinpaperilta lautaselle, jotta se pysyy kasassa. Sittenpä pääset syömään. Voit tarjoilla pizzan tuoreiden vihannesten kanssa.

pizzan teko

Tuunausjuttuja

Mikäli haluat voit sivellä pizzan päälle ja reunoille kananmunaa. Silloin se pysyy paremmin kasassa, mutta pysyy kyllä juustollakin, mikäli vihannekset ja muut pääliset ovat ohuena kerroksena.

Mikäli et halua käyttää juustoa, voit juuston tilalta sivellä koko pizzan päällystän kananmunalla, jolloin pizzaan saadaan myös kiiltävä ja vaalean ruskea pinta paistettaessa ja se korvaa juuston. (Kananmuna 1kpl n. 70 kcal)

Voit käyttää myös muita pakaste- tai tuorevihanneksia täytteiden kanssa. Esimerkissä on käytetty perinteisiä sekavihanneksia, joissa on porkkanaa, herneitä, kukkakaalta ja vihreitä papuja. Tähän voi kokeilla myös vaikkapa pilkottua tuoretta parsa- tai kukkakaalta tai porkkanaa. Miltä kuulostaisi perunanpaloista tehty pizza? (Peruna n. 70 kcal / 100g) Jos käytät tuoreita vihanneksia tai perunoita, kypsennä ne ennen pizzan tekoa.

Jauhelihan tilalle voit laittaa myös kanan filettä (n. 100-110 Kcal/ 100g) tai kanan jauhelihaa, joka on huomattavasti kevyempää, kuin possun ja naudan jauhelihat. Tässä pizzassa on käytetty 10 % naudan jauhelihaa, jossa energiaa 168 kcal / 100g. Jauhelihassa, jossa rasvaa n. 20% voi olla jopa yli 250 kcal/ 100g. Kannattaa katsoa paketista energiamäärät. Lisää pakkausmerkinnöistä voit lukea aiemmasta jutustani pakkausmerkinnät.

Aurajuuston ja ananaksen voi jättää myös pois tai vaihtaa jotain muuta tilalle.

Vaihtele päällisiä sen mukaan, kuinka energiapitoista haluat. Jos laihdutat Cambridgen ohjelmilla, niin juttele valmentajasi kanssa mitä täytteitä mahtuu ja voi käyttää sinun pizzaasi.

Kannattaa katsoa tulevan vuoden 2024 Cambridgen laihduttajien kalenteri, jossa jotain asiaan liittyvää myös. Kysy vuoden vaihtuessa kalenteria Valmentajalltasi. Jos sinulla ei ole vielä valmentajaa, niin löydät meidät kartalta One 2 one Dietin sivuilla.

Pääset linkeistä katsomaan lisää aiempien viuosien joulukalentereiden luukkuja…

Nakkikeitto, ihan hyvä arkiruoka

Nakkikeitto, ihan hyvä arkiruoka

Nakkikeitto, ihan hyvä arkiruoka

Nakkikeitto on hyvä arkiruoka. Aina ruuat eivät tarvitse olla viimeisen päälle terveellistä, kunhan se arjen ruoka on pääsääntöisesti viikkotasolla terveellistä. Tässä jutussa kerron esittelen meidän kaksi erilaista nakkikeittoa. Toinen on muulle perheelle tehtyä ja toinen minulle. Meidän muu porukka on ”hieman” rajoittunut esimerkiksi sipulin käytön suhteen ja minä taasen rakastan sitä. Keitto ei ole mitään ilman sipulia. Siksipä tälläkin kertaa oli kaksi versiota. Toinen sisälsi kasviksista vain porkkanaa ja minun keitossa oli kettojuureksia ja paljon sipulia.

sadonkorjuukasviket

Nakit ja ravitosisältö

Nakkeja on monenlaisia ja tässä keiton nakit. Mitä pakkausmerkinnät kertoo: Näissä nakkeissa on energiaa 285 kcal / 100g. Yhdessä kuvan nakissa on n. 80 kcal.

Nakeissa on rasvaa 26g / 100g josta tyydyttynyttä rasvaa eli kovaa rasvaa on 9,8g / 100g. Joten kovaa rasvaa on melko. Mutta jos muu rasvan laatu on hyvää päivän aikana, niin sinne mahtuu kyllä vähän sitä huonoakin rasvaa. Mutta jos jokaisella aterialla tulee paljon kovaa rasvaa tai viikon jokaisena päivänä, niin silloin kannattaa jo vähän huolestua ja miettiä mitä pitäisi tehdä. 

Proteiinia nakeissa on 14g / 100g. Jos se olisi koko lihaa olisi siinä n. 20g / 100g. Jos taas vertaa johonkin toiseen nakkiin, voi proteiinin määrä olla toisessa pienempikin.

Nakeissa on suolaa paljon. Päivittäinen suolan saanti saisi olla korkeintaan 5g /pv ravitsemussuositusten mukaan. Kun keittoon lisätään suolaa vielä muutenkin, tulee suola helposti melko paljon. Yllä ekassa kuvassa on leipää ja juustoa myös, niin niissäkin on usein melko paljon suolaa. Kun lisäät keittoon suolaa mieti minkä verran laitat.

sadonkorjuukasviket

Nakkikeiton minun reseptitällä kertaa

Vettä niin että perunat ja porkkanat peittyy reilusti

Kuorittuja perunoita 500g (76 kcal / 100g) -> 380 kcal

Kuorittuja porkkanoita 200g ( n. 33 kcal / 100g) -> 66 kcal

Täysjyvä makaroneja 100g (360 kcal / 100g raakapaino) -> 360 kcal

8 nakkia -> 220g (285 kval / 100g) -> 627 kcal

Lihaliemikuutio (sisältää suolaa) -> 17 kcal

Mun keitosta unohtui ottaa kuva, joten se puuttuu nyt tästä.

Koko keitto yht. 1450 Kcal. Keitosta tuli n. 6x 3dl annosta jolloin yhdessä annoksessa oli n. 240 kcal.  Eli energia tasoltaan tämä nakki keitto ei ole suuri ja vaikka söisi kerralla 2 lautasellista, ei silloinkaan kovin paha.

Mutta sitten ratkaisee se mitä keiton kanssa syö. Ylhäällä kuvassa on runsaskuituista leipää, josta tulee lisää kuitua makaronien, perunan ja porkkanan lisäksi. Käytän täysjyvämakaronia usein keitoissa juuri kuidun takia. Juustoa ja maitoa on kalsiumin lähteeksi. Leivän päällä on kasvimargariinia, missä on hyvää rasvaa yli 1/3 koko rasvan määrästä. Lisäksi leivällä kurkkua, koska keitossa ei ollut puolta koko keiton vihannesten määrästä.

Maito 12dl -> 80 kcal + Leipä 80 kcal + levite 30 kcal + juusto (17%) 30 kcal ja keittoannos 240 kcal -> Koko ruoka annoksen määrä 460 Kcal. Jos syö tällaisen annoksen on se vielä kohtalaisen kevyt ja samalla saa melko terveellisen annoksen, jos ei lasketa kovan rasvan osuutta ja mahdollisesti suolan määrää. Mutta jos ois santsannut keiton, leivä ja maidon toisella kierroksella olisi annos ollut jo melko suuri. Mutta jos on iso mies ei kaksinkertainenkaan annos olisi ollut paha, mutta pienellä naisella on energian kulutus suuri, joten yksi kerta ois riittänyt hyvin.

sadonkorjuukasviket

Minun nakkikeitto

Kasvissuikaleet (sis perunaa ja juureksia) 250g  (50 kcal/ 100g) ->125 kcal

2 nakkia 56g -> 160 kcal

Sipuli 150g ( 29 kcal / 100g) -> 43,5 kcal

Puolikas lihaliemikuutio -> n. 8 kcal

koko keitto 336,5 Kcal Josta söin kahtena päivänä l. 1 annos n. 170 kcal. Jos tähän olisi lisännyt leivän ja muuta ylläolevat jutut olisi koko energiamääräksi tullut 390 eli energiamäärä ois tuplaantunut reilusti.

Yhteenvetona vielä, että nakkikeitto sopii hyvin arkiruuaksi, kuten muutkin keitot, kunhan vain lisää mukaan vihanneksia oman maun mukaan…

Mutta tässsäpä pieni matematiikan tunti kaloreista… Ei muuta kuin nakkikeittoa keittämään vielä aatonaattona, ennekuin kinkun syöti alkaa. Jos ottaa pienen annoksen keittoa, menee päivä melkein keventämisen puolelle vaikka on kyse nakkikeitosta… Aiemmissa blogipostauksissani on lisää keittoja ja reseptejä.

Pääset linkeistä katsomaan lisää tämän vuoden ja aiempien viuosien joulukalentereiden luukkuja…

Perunamuusi monella tapaa

Perunamuusi monella tapaa

 Perunamuusi monella tapaa

Perunamuusi oli tällä viikolla useamman laihduttaja ja painonhallinta asiakkaani kanssa esillä, kun puhuttiin jouluruuista ja miten kukin sen tekee. Itsellä se ei ennen ollut mitään ilman voita ja kermaa. Kerron tässä tarinassa sitten perunamuusista ja miten sen raaka-aineet vaikuttavat energiamääriin. Teen tässä esimerkin kahdella erilaisella minun reseptillä, tehdystä perunamuusista ja vertailen niitä sitten keskenään.

sadonkorjuukasviket

 Perunamuusien raaka-aineet ja kalorit

Perunamuusini sisälsi ENNEN:

1kg kuorittuja perunoita 750 kcal

100g (1dl) kevytmaitoa n. 40 kcal

100g ( 1dl) Kuohukermaa 340 kcal

100g voita 713 kcal

koko muusi yht. 1843 kcal / 1,3kg

NYKYÄÄN muusini sisältää

1kg kuorittuja perunoita 750 kcal

300g (3dl) kevytmaitoa 120 kcal

Koko muusi yht. 870 kcal / 1,3 kg

Voit katsoa lisää ruoka-aineiden energia määriä Finelistä

sadonkorjuukasviket

 Annoksen energiamäärät

Perunamuusia 1dl 0n n. 85g ja 100g on n. 1,2dl

Entisessä elämässäni kattilallinen 1,3kg sisälsi siis energiaa 1843 kcal ja nykyään 870 kcal

Jolloin 100g sisälsi ennen 142 kcal ja nykyään 67kcal

Yllä ensimmäisessä kuvassa lautasella on 200g (2,4dl) perunamuusia, jossa on energiaa 134 kcal ja ennen siinä olisi ollut 284 kcal.

Lisäksi annoksessa on kasviksia n. 200g / 60 kcal sekä jauhelihakastiketta 100g / n. 150kcl joten kuvan annos yhteensä 344 kcal.Ennen anoksessa ei olisi ollut vihanneksia tai niitä olisi ollut vähän. Kastiketta ja muusia olisi ollut 2x enemmän, jolloin koko lautasellinen olisi ollut 568 Kcal. Todennäköisesti olisin vielä santsannut lisää ja syönyt ähkyyn itseni. Voit katsoa minun vanhan tarinani, millainen olin ennen kun söin toisella tavalla tehtyä muusia ja kasviksetkin usein unohtuivat lautaselta

Annoskoot kannattaa aina miettiä ja miten käyttää kasviksia. Kasviksilla saakin hyvin kevennettyä aterian energiamääriä, kun laittaa ensin puolet kasviksia ja toiselle puolelle hiilihydraattipitoista perunaa, riisiä tai pastaa ja jotain proteiinipitoista.  Monet välttelevät perunaa, mutta se on hyvää perusruokaa, kun ei lotraa siihen kermaa ja voita mielin määrin. Kuten huomasit ei annoksen energiamäärät olleet kovin suuret, kun se oli tehty kevyemmin.

Kts lisää perunasta vaikkapa ruokaviraston sivulta.

Pääset linkeistä katsomaan lisää tämän vuoden ja aiempien viuosien joulukalentereiden luukkuja…