Hotelli aamupala

Hotelli aamupala

Hotellin aamupala

Hotelli aamupala reissussa

Hotelli aamupala syötiin tänään Marskissa. Hotelleissa tulee aamupalalla helposti otettua vaikka mitä, silmät syö enemmän kuin vatsaan mahtuu. Tässä vuosien varrella Valmentajan ollessa on pikkuhiljaa oppinut miettimään mitä omalle lautaselle kerää. Aiemmin söin ihan erilailla kuin nykyään.

Tänään aamupalalla oli tarjolla kaikkea mahdollista ja vähän erilaista, kuin tavallisesti Scandic hotelleissa. Kiersin ensin pikaisesti mitä tarjolla ja sitten keräsin omat jutut lautaselle. Otin heti ison lautasen ja suuntasin vihanneksille ja hedelmille. Sen jälkeen kävin valitsemassa parhaimmalta vaikuttavan kananmunan ja sehän oli paistettu muna tällä ketaa.

Leikkele pöydästä valitsin pari kinkkusiivua ja raejuustoa. Leipävalikoimasta olisin ottanut täysjyvä ruisleipää, mutta ne oli turhan isoja paloja, joten valitsin pienen siemensämpylän. Salaattipöydältä valitsin vielä herkuksi marinoitua punasipulia. Juomaksi otin lasin appelsiini tuoremehua.

Entinen minä vuosia sitten olisi nyt valikoimista ottanut edellämainittujen lisäksi tai tilalta karjalanpiirakkaa, nakkeja pekonia, riisipuuroa, hilloja, kakkua, leipää enempi, tuoremehua useamman lasin yms…

En nyt viitsi reissussa alkaa tarkemmin laskemaan energiamääriä, mutta tämä minun annos on kuitenkin monta kertaa kevyempi, kuin entisen minun aamupala hotellissa. Jos haluat tietää mitä mikäkin sisältää, voit käydä laskemassa Finelin ruokapäiväkirjassa ne.

Tällä aamupalalla al0itettiin päivä. Päivällä onkin vähän kevennetty ja söin pari One 2 one Dietin patukkaa lounaaksi ja välipalaksi. Samalla pääsi välttelemään muita ruokapaikkoja, kun omat eväät on mukana. Illalla meillä onkin sitten päivällinen pitkän kaavan mukaan Marskin ravintolassa.

Illan päivällisellä ovat mukana Pertti Severinkangas One 2 one Dietin VOC -kisan miesten sarjan voittaja, Meidän pääpaikan tiedottaja yms henkilö Jenni Vainio ja minä sekä mieheni Pentti. Mukaan piti tulla myös Pertin vaimo sekä naisten sarjan ja painonhallitsija sarjojen voittajat, mutta he eivät valitettavasti päässeet mukaan.

Huomenna onkin sitten vuorossa Pertin stailaus ja siitä on sitten myöhemmin lisää juttua somessa…

Elämää on välillä ja samoin laihduttajillakin ja painonhallitsijoilla tulee eteen tapahtumia, reissuja tai juhlia, jolloin tehdään hyviä valintoja sekä välillä vähemmän hyviä valintoja. itse päätät mitä haluat syödä tai  jättää syömättä.

Voit käydä lukemassa minun juhlatarjoiluja, jossa vähän keveämpääkin tarjottavaa. Kts. linkistä Tarjoilut juhlissa.

Pääset linkeistä katsomaan lisää joulukalentereiden luukkuja, myös aiemmilta vuosilta..

4. viikko Cambridge Detoxilla

4. viikko Cambridge Detoxilla

4. viikko Cambridge Detoxilla

4. viikko Cambridge Detoxilla alkanut ja uudet haasteet jälleen. Lisää ruokaa luvassa myös. Saan nyt syödä isomman aamupalan ja leipää, jota moni laihduttaja odottaakin Cambridge Ohjelmalla viikkojen edetessä. 4. viikko onkin nyt Cambridge Detoxin viimeinen viikko ja samalla haastellisin, että saa ruokarytmin kohalleen ja muistaa syödä riittävän useasti. Tässä vaiheessa useinmiten vatsa on tottunut jo vähän kevyempään syöntiin, niin nyt pitääkin syödä jo viisi kertaa vaikka ei olisi nälkä.

Myös ruuan lisäämisen myötä pitää kiinnittää huomiota annoskokoihin sekä niiden koostumuksiin, vaikkakin niihin on nyt Cambridge Detoxissaa yksinkertaiset ohjeet, kunhan niitä vain noudattaa ja malttaa tehdä itse syötävät ruuat. Jos Detoxilla käy ”ulkoruokinnassa” lipsuu annokset ja ruoka-aineet helposti liian runsaiksi tai vääränlaisiksi. 

 

4. viikon eka päivä…

4. viikolla ensimmäinen aamu olikin poikkeukksellinen. Lähdin aamulla seitsemän aikoihin sairaalalle polven piikitykseen. Itse piikitys oli nopea toimenpide mutta siellä meni kuitenkin aikaa, kun joutui käymään leikkaussalissa asti ja ennen sitä oli normi haastattelut yms kuten leikkaukseen mennessä, vaikka itse toimenpide olikin lyhyt. Piikitys tehtiin puudutuksella, joka olikin se kaikkein ikävin juttu. Kun toimenpide oli ohi pääsin lähtemään pois. Sen jälkeen tuli vähän huono olo, kun en ollut aamulla muistanut syödä mitään ja jännitin itse piikitystä. Niinpä meninkin sitten kahville, kun oli aikaa ennen Kalajoelle lähtöä.

Neljännen viikon syönnit

Ensimmäisen aamun piikityksen jälkeen kahvilassa otin reissumiehen, jotta sain aamun aamiaisen syötyä. Olihan se leipä hyvää pitkästä aikaa!!!  Leipiäkin voi olla monenlaisia ja niiden energia määrät voivat vaihdella paljonkin. Reissumiehen täytteiden koot on arvioitu ja kalorit katsottu Finelistä niiden perusteella.

  • Reissumies 138 Kcal
  • Paistettu kananmuna 107 kcal
  • 2 kpl kinkkusiivuja 24 kcal
  • 1 siivu juustoa 50 kcal
  • 10 g levite 62 kcal
  • salaatti 2 kcal
  • muutama siivu maustekurkkua 6 kcal

Koko reissumies yhteensä 389 kcal, eli ihan kunnon aamupala. Kun en ollut syönyt suuria annoksia Detoxin aikana, oli koko reissumies suuri annos minulle ja vatsa täyttyi. Meinasin jättää ylemmän leipäpalan syömättä, mutta kun se oli niin hyvää söin senkin lopulta.

Muina aamuina aamupala olikin vähän kevyempi. Tässä ( kuva alla) yksi esimerkki:

  • Kaurapuikula 79 kcal
  • 2 siivua kinkkuleike 24 kcal
  • 50 g kurkku 6 kcal
  • 20 g paprika 6 kcal
  • 5 g levite 31 kcal

Yhteensä tässä leivässä on energiaa 146 kcal. Kuten näkyy leipiäkin voi olla monenlaisia kalorimääriä ja sillä minkä kokoinen leipä on ja mitä se sisältää. Millainen sinun leipäsi on, kannattaa miettiä.

Voit lukea lisää leivistä ja niiden päällisistä aiemmasta blogijutustani: 

Liikunta

Tällä viikolla liikunta oli oma haasteensa sillä tiistain piikitys kipeytti vähän lisää polvea. Piikitys päivänä kävin marrasputki haasteen kävelemällä, kun en vielä uskaltanut hölkkäillä. Toisena päivänä hölkkäilin kevyesti jo 1,6 km, joka oli haasteen vähimmäisvaatimus. Torstaina jalka oli sen verran arka ja edellisenä yönä kipeä, että jätin pakosta lenkin väliin. Harmitti hirveästi, mutta oli pakko ajatella polvea. Muina päivinä kävinkin kaikki lenkit, kuten haasteessa piti ja pari viimeistä Detox päivää hölkkäilinkin jo toisen tavoitteen 25 min mukaan. Lenkkimaastot olivat vähän yksitoikkoisia viikolla mutta viikonloppuna ehti  lenkille valoisampanakin aikaa.

Viikonloppuna kävin myös muutaman tunnin raivaamassa metsää. Sopivaa pientä puuhastelua sunnuntaille… Polkujuoksujutun jätin keskiviikkona väliin edellisen päivän piikityksen takia.

Tällä tasolla liikunta onnistuukin jo todella hyvin 4. viikon aterioilla ja energiamäärillä ja jos polvi olisi ollut kunnossa, olisin lisännyt liikuntaa paljon.

4. viikon tuntemuksia

4. viikko meni ihan mukavasti, kun sai syödä jo 2 oikeaa ruokaa kolmen Cambridge aterian lisäksi. Tälläkin viikolla oli yksi päivä, jolloin väsytti, kun edellisen yön unet oli jäänyt lyhyeksi, kun menin liian myöhään nukkumaan ja aamulla oli aikainen ylösnousu. Pirteyttä riitti muuten tosi hyvin. Nälkä ei vaivannut ollenkaan ja piti oikein miettiä että tulee kaikki syötyä. Tällä viikolla söin välipalaksi Cambridge patukoita myös, jolla pystyy korvaamaan yhden kolmesta cambridge ateriasta.

Mielitekoja oli jonkin verran, mutta kun sai syödä monta kertaa päivässä, niin sai aina ajatella, että pian saan jotain syötävää. Pitää vain kestää muutama tunti eteenpäin. Pirtelö illalla puolukoiden kanssa oli hyvä makean nälkään patukan lisäksi. Kunnon lipsumisia ei nyt tullut, vaan pysyin viikon ohjelmassa aikalailla lukuunottamatta pieniä oikeiden aterioiden koostumuksia.  Yhdellä aterialla oli esimerkiksi lohta, joka ei ehkä kuulu detoxille ja pala oli hieman liian suuri. Kävin myös syömässä kerran salaattiannoksen, jossa oli hedelmiä seassa. Näillä pikku lipsumisilla päivän kalorimäärät ei pysyneet ihan oikeassa, mutta ei onneski mennyt ihan höpöksi, mikä olisi ollut myös mahdollista. Kokonaispainon pudotus olisi voinut olla vähän parempikin, jos näitä pikkulipsuja ei olisi ollut.

Detoxin tulokset voit lukea loppuyhteenvedosta ja sitä ennen voit vaikkapa katsoa vielä aiemmat viikot:

Voileipä, kaloreita vai terveellistä ravintoa?

Voileipä, kaloreita vai terveellistä ravintoa?

Voileipä kaloreita vai terveellistä ravintoa?

Voileipä voi olla turhia kaloreita tai se voi olla hyvin koostettuna lautasmallin mukaan vaikkapa terveellinen ravitseva lounas. Hyvästä oikein valitusta leivästä saa helposti pienillä valinnoilla jopa täydellisen lautasmallin mukaisen aterian, jossa on runsaasti täysjyväviljaa, kuitua, hyviä pehmeitä rasvoja, kalsiumin lähteitä  esim. maitotuotteita sekä proteiinia, joko lihan muodossa tai kasvisproteiinina. Lisäksi leivän päällä voi olla runsaasti kasviksia lautasmallin mukaisesti.

Voileivän energia eli kalorimääriin voidaan vaikuttaa paljon  sillä, mitä sen päällä on. Myös leivän kalorimäärissa on eroja. Kerron tässä millainen terveellinen voileipä voi olla. Juttussa on sovellettu ja käytetty apuna Suomalaisia ravitsemussuosituksia, joita käytän myös itse paljon apuna valmentajan työssäni neuvoessani asiakkaitani terveellisempiin valintoihin laihdutuksen aikana ja sen jälkeen. Voileipien kalorimäärien lähteinä on käytetty Fineliä sekä ko. ruokien tuoteselosteita.

Voileipä, leipä ja rasva perusainekset

Voileivän perusaineksiin kuuluu rasva ja leipä. Niiden valinnalla voi vaikuttaa paljon voileivän terveellisyyteen ja kalorimääriinkin. Leipiä löytyy nykyään paljon erilaisia ravintoarvoiltaan. Kerron suraavassa hieman näiden perusainesten ravintosisällöstä tuoteseloste esimerkein.

Leipä

Leipäpussin tuoteselosteessa on paljon hyvää tietoa, joita kannattaa tutkia ja vertailla, jos haluaa ostaa ravisemuksellisesti hyvää leipää.

Usein asiakkailtani kysyessäni täysjyväleivästä he  sanovat, että syövät täysjyväleipää kun syövät tummaa tai ruisleipää. Todellisuudessa kaikki ruisleipä tai tumma leipä ei läheskään aina ole täysjyvää ja puolestaan vaalea leipäkin voi olla täysjyvää.

Leipäpussin tuoteselosteesta kannattaa tarkistaa mitä se on. Usein leipäpussin päällä jo sanotaan jos se on täysjyvää. Joskus pussin päällä lukee että ”sisältää” täysjyvää, mutta se ei aina takaa että siinä olisi yli puolet leivän viljasta täysjyvää. Tämä vaatii tarkkuutta leivän ostajalta. Leipä on täysjyvää jos sen viljasta yli puolet on täysjyvää.

Kuvan leivässä on 52% täysjyväkauraa, jolloin se on täysjyväleipä. Täysjyväleipä sisältää mm. B-vitamiinejä, kivennäisaineita esim. rautaa sekä paljon hyvää kuitua. Kuitua elimistö tarvitsee mm. vatsan hyvivoinnille. Viljan laatu voi olla myös monesti yllätys. Jos päällä lukee että kauraleipä, se voi kuitenkin sisältää muuta viljaa huomattavasti paljon enemmän kuin kauraa. Kun käyt kaupassa tutki esim. kauraleipien tai ruisleipien raaka-aineiden sisältöä, voit yllättyä, mitä viljaa ne sisältävät.

Päivittäinen kuidun saantisuositus on naisilla väh. 25g ja miehillä 35g. Leipä on runsaskuituinen, jos se sisältää kuitua väh. 6g/100g. Kuvan tuote on runsaskuiten, koska siinä on kuitua 6,8g/100g.

Yksi viipale sisältää 3.8g kuitua, joten nainen saa  päivittäisen suositusten mukaisen kuidun määrän reilusta 6,5:stä tämän esimerkin leipäviipaleesta. Miehet tarvitsevat n. 9 palaa tätä leipää. Leipää ei tarvitse kuitenkaan syödä niin paljon, koska kuitua saadaan myös muista viljatuotteista, kuten puurosta sekä muista kasviksista, mikäli niitä käyttää.

Energia pitoisuudet voivat vaihdella myös leivissä. Kuvan leivässä yhdessä siivussa 80 kcal /32g. Voit katsoa lisää leipien kalorimääriä myöhemmin tässä jutussa.

Leivän tuoteselosteissa kannattaa vertailla myös suolan määrää, sillä leipä on yksi merkittävä liian suolan lähde.

Rasva

Leivän rasvaksi kannattaa valita pehmeitä, mahdollisimman paljon tyydyttymättömiä rasvoja sisältäviä kasvirasvalevitteitä. Meillä kotona käytetään yleensä alla olevissa kuvissa olevaa Keijua. Valitsen sen koska siinä on mielestäni rasvan laatu kohdallaan ja se on myös lisäaineeton.

Levitteen tuoteselosteessa kerrotaan aina mistä levite on tehty. Esimerkki levitteesä on käytetty kasvirasvaa, joista rypsi- ja camelinaöljy ovat tyydyttymättömiä eli pehmeitä rasvoja. Tuotteessa on myös palmu- ja kookosrasvaa, jotka ovat huonompia enemmän kovaa  tyydyttynyttä sisältäviä rasvoja, mutta niitä on kuitenkin vähemmän, jolloin tyydyttyneen rasvan kokonaismäärä jää alle rajan.

Koko tuotteen rasvan osuus on 75g/100g ja siitä 22g on tyydyttynyttä eli kovaa rasvaa. Jos tyydyttynyttä on alle kolmannes rasvan koko määrästä on levitteen koostumus hyvä.

Tuoteselosteessa ilmoitetaan tyydyttyneen eli huonon rasvan osuus aina ensimmäisenä ja hyvän rasvan määrää ei useinkaan ilmoiteta.  Kuvan rasvassa on kerrottu hyvien rasvojenkin osuus, joten siitä näkee että tuote sisältää paljon pehmeää rasvaa eli tyydyttymättömiä rasvoja. Pehmeisiin rasvoihin luetaan kerta- ja monityydyttymättömät rasvat.

Levitteesä on myös omega 3 rasvahappoja omega 6 rasvahappojen lisäksi. Suomalaiset saavat usein hyvin Omega 6 rasvahappoja, mutta Omega 3:sten saanti jää usein suhteessa kuutoseen liian pieneksi.

Voileipä esimerkkejä ja kaloreita

Olen kerännyt tähän muutamia esimerkkejä hyvistä ja huonoista leipävalinnoista sekä mitä niiden päälle voi laittaa jos haluaa tehdä vaikkapa lautasmallin mukaisen leivän.

Täysjyvä paahtoleipä 22g/ 60kcal (Fazer) -> täysjyvää ja runsaasti kuitua

  • Keiju 5g 24kcal  -> hyiä rasvoja
  • Kananmuna 74kcal  -> proteiinia paljon
  • Juusto 13g 38 kcal ->Kalsiumia
  • Kurkku 30g 3 kcal 
  • Paprika 40g 11 kcal 
  • Salaatti 5g 1 kcal  -> kurkusta paprikasta ja salaatista kasviksia lautasmallin mukaisesti

Leipä annos sisältää energiaa yhteensä 211Kcal, jolloin se sopii myös laihduttajalle vaikkapa aamupalaksi tai kevyeksi lounaaksi.

Ruispuikula 1 pala 28g 68 kcal -> Runsaasti kuitua ja täysjyvää

  • Keiju kasvirasvalevite 75% (5g = 1tl) 3g 20kcal -> pehmeitä rasvoja
  • Kananfile 30g 43 kcal -> vaaleaa lihaa, joka sisältää runsaasti proteiinia.
  • Tomaatti keskikok. 125g 28 kcal ->kasviksia
  • Kurkku pieni annos 40g 5 kcal -> kasviksia

Koko leipä annos sisältää energiaa vain 152 kcal. Annos ei sisällä maitotuotteita kalsiumin lähteeksi, joten kalsiumia saa lisättyä vaikkapa lasillisella maitoa.

Paistetulla kananfileellä on korvattu lihaleikkeleet ja makkarat, joissa on yleensä paljon suolaa. Kun itse paistaa ja maustaa kanan, niin suolan määrää saa helposti vähennettyä. Suola kannattaa lisätä vasta valmiiksi paistettuun lihaan. Lihaa voi paistaa ja siivuttaa vaikkapa edellisenä päivänä valmiiksi, mikäli esimerkiksi päivälliseltä on jäännyt ylimääräistä.

Punaisen lihan määrää kannattaa rajoittaa ravitsemusuositusten mukaisesti alle 500 g viikossa. Valmiit lihaleikkeet lasketaan myös punaisen lihan määrään vaikka ne olisivat vaaleita, koska ne mm sisältävät paljon suolaa.

Juustosämpylä Fazer (puolikas)35g/ 107kcal

  • Voi 6g/44kcal -> sisältää enmmän kovaa kuin pehmeää rasvaa
  • Kinkkuleike 2kpl  22g/22kcal -> punaista lihaa ja sisältää paljon suolaa
  • juusto keskim.  siivu 8g /22kcal -> saadaan kalsiumia!!
  • Vihannekset n. 20kcal -> kasviksia hyvin

Koko annos yht. 215 kcal

Annoksen leipä on tehty vehnäjauhosta, joka ei sisällä täysjyväjauhoa. Kuitua on vain 3,4g/100g. Itse leipäsiivu sisältää paljon enemmän energiaa kuin tekstin aiemmat leivät.

Karjalanpiirakka 157kcal/kpl

  • Voi 1tl 33kcal
  • Juusto 30% 3 paksua siivua/ 110kcal -> kalsiumia runsaasti!!
  • Kinkkuleike 50g/54kca

Annos yht. 357kcal

Kovaa rasvaa tulee paljon rasvaisesta juustosta, voista sekä kinkusta. Pehmeää ravaa vain todella vähän. Itsekarjalanpiirakassa vain vähän kuitua ja täysjyväviljaa. Toki karjalanpiirakoitakin on nykyään monenlaisia ja niiden tuoteselostuksia kannaattaa vertailla ja valita niistä edes hieman parempi vaihtoehto.

Proteiinia tulee runsaasti juustosta ja lihasta sekä itse karjalanpiirakastakin. Annoksessa on paljon turhaa energiaa. Usein törmään laihduttajiin, jotka kertovat syöneensä vain pari ylimääräistä karjalanpiirakkaa. Mutta siitä parista tulee helposti ylimääräisiä kaloreita ja vielä jos joka ilta napsitaan niitä.

Kuten varmaan huomasit tämä ei sovi painoa tarkkailevalle, ja sellaiselle joka haluaa syödä terveellisesti, lautasmallista ei tietoakaan.

Voipa leivästä tehdä vaikkapa tuhdin pikalounaan kasvissyöjälle. Kuvassa on laitettu täysjyvä kaurapalojen väliin härkkis -kasvispihvejä, juustoa, hyvää levitettä sekä runsaasti vihanneksia. Kuvan kokonais energia määrä on 496kcal. Tällä annoksella jaksaa jo isompikin ihminen pitkälle..

Voit katsoa myös aiemmasta blogipostauksestani Meidän herkkuhampurilaisen ohjeen, joka on tehty myös täysjyväkauraleivästä.

Voileipä on myös hyvä hiilihydraatin lähde, kun valitsee oikeanlaisen täysjyväleivän. Kun valitsee leivän päälliset oikein saa voileivästä hyvää ruokaa aamupalle, lounaalle tai vaikkapa välipalaksi ja iltapalaksi. Voileivästä voi tehdä kunnon kaloripommin tai kevyemmän mutta ravintorikkaan lautasmallin mukaan. Leipä kuuluu suomalaiseen ravitsemukseen, vaikka moni sitä kartteleekin nykyään mm. karppaus yms. buumien jälkeen. Ei muuta kuin terveellistä ”voileipää” syömään…