JUOKSUHARJOITTELUN ALOITUS
Nyt on sitten aika lähteä kohti unelmia. (kts. juoksu-unelmia.. julkaisu)
Viimeisten kuukausien aikana olen liikkunut, silloin kun olen pystynyt, jalkaongelmien salliessa lähes liikuntasuositusten mukaan kävellen poluilla ja metsässä sekä välillä olen ottanut muutaman minuutin juoksuspurtteja. Pääsääntöisesti liikuntani on ollut kevyttä kohtuullisesti rasittavaa.
Liikuntasuositusten mukaan tulisi harrastaa 2,5h kohtuullisen rasittavaa liikuntaa esim. kävelyä tai hyötyliikuntaa tai 1h15min rasittavaa liikuntaa esim. juoksua, pyöräilyä, uintia tms. Lisäksi tulisi tehdä lihaskuntoa ja liikkuvuutta parantavaa harjoittelua vähintään 2 krt./vk (kts. lähteet)
Kävellen en saa enään sykettäni nousemaan riittävästi, että se kehittäisi kunnolla kuntoani. Koska pidän juoksemisesta, niin on aika aloittaa säännöllinen juoksuharjoittelu. Jos haluaa kohottaa kunnolla kuntoa tulee olla harjoittelun olla TAVOITTEELLISTA, SÄÄNNÖLLISTÄ, NOUSUJOHTEISTA ja SPESIFISTÄ eli pitää harjoitella sitä missä haluaa kehittyä. Minulla se tarkoittaa sitä että alan juoksemaan säännöllisesti ja lisäämään juoksun osuutta viikoittain. Mukana saa olla myös juoksua tukevaa harjoittelua varsinkin nyt alkuvaiheessa. Lihaskunto- ja liikkuvuusharjoittelua pitää myös tehdä säännöllisesti.
Edelleen kävely säilyy harjoittelussa mukana, mutta lisään kävelyn väliin juoksua, jolla totuttelen jalat juoksuun, ja samalla näen miten jalkani kestää juoksun. Jos ei kestä täyttyy vain jatkaa kävelyä, mutta enemmän metsässä, jossa syke nousee enemmän kuin poluilla sekä kaivella sauvat mukaan.
Ensimmäisessä vaiheessa otan tavoitteeksi juosta 30 minuuttia yhteen menoon elokuun puoleen väliin mennessä. Vaikka välillä tuntuisi että pystyisin juoksemaan aiemmin puoli tuntia, en tee sitä, vaan pysyn suunnitelmassani.
Tavoitteena on tehdä 3 peruskestävyyslenkkiä viikossa, koska pohjakunto pitää saada ensin nousemaan, ennen kuin vauhtia lisätään. En mittaa lenkkien matkaa kilometreissä vaan seuraan lenkin pituutta minuutteina ja syketasoja. Lenkeistä 2 on lyhyempää peruskestävyyslenkkiä, joissa syke saa nousta 140:een ja max. 145. aloitan lenkin verryttelyllä 5-10 min kävellen ja sen jälkeen 2 juoksuosuutta joiden välissä muutama minuutti kävelyä. Toisen juoksupätkän jälkeen teen 5-10min loppuverryttelyn kävellen. Alkuverryttelyn aikana teen välissä 1min juoksuspurtin. Lenkkien pituus lisääntyy juoksuosuuksien pidentyessä.
Viikon kolmannen lenkin tavoitteena on myös kehittää peruskestävyyttä ja valmistaa itseäni tuleviin pitkiin lenkkeihin. Syketasot pidän hieman matalemmalla (max n. 130) kuin viikon kahdella muulla PK-lenkillä. Ajallisesti lenkit ovat vähän pitempiä. Pitkällä lenkillä voi olla jo ekoilla viikoilla, mutta se voi olla myös umpimetsässä kävelyä sauvakävelyä , mitkä tukevat alkuvaiheessa juoksua, mutta eivät rasita liikaa jalkoja.
Nyt alussa kaikkien lenkkien pitää olla niin hidasta että ne tuntuu mukavilta. Vähemmän mukavia lenkkejä ehtii kyllä tehdä sitten kun peruskunto on kunnossa. Sykerajat olen laittanut vanhojen juoksumattotestien pohjalta ja huomioinut lisääntyneen ikäni. Sykerajat voi tehdä myös laskennallisesti mutta haluan käyttää vanhoja pohjana syksyyn asti, jolloin menen uuteen testiin. Minun nykyiset rajat sopivat suosituksiin joiden mukaan pitää pystyä puhumaan puuskuttamatta.
Viikon aikana voi olla ”palauttavaa” kävelyä matalalla sykkeellä vaikka joka päivä.
Aloitin ohjelman jo alkuviikosta (Ma 4.7.2016) ja ensimmäiset ohjelman mukaiset lenkit on tehty.
Voit seurata ohjelmaani ja sen totutumista lyhyesti tästä jutusta ja osaksi erillisistä päivityksistä. Lenkkipäivät eivät ole aina samoina viikonpäivinä koska välillä käyn yöllä taksissa ja väsyneenä ei kannata harjoitella. Lisäksi olen varannut heinäkuulle pari hieronta aikaa ja hieronnan jälkeisenä paivänä ei myöskään kannata harjoitella. Olen suunnitellut ohjelman itselle omaan kalenteriin sopivaksi.
Jokaisen harjoituksen jälkeen heti lyhyet venyttelyt ja illalla pidemmät
Alla harjoitusohjelmassa ensin suunnitelma ja perässä toteutunut sinisellä
VK 27
Ma 4.7 Pk 10min kävelyä + 8 min juoksua +2min kävelyä + 8min juoksua+ 8min kävelyä yht. 36min Harjoitus toteutui suunnitelmien mukaan
Ke 6.7 Palauttavaa kävelyä 30min ( lyhyet yöunet)
to lihaskuntoharjoittelua Molemmat suunnitelmien mukaan
Pe 8.6 Suunnitelma: PK yht 34min josta juoksua 6+6 min Toteutunut: yht 39 min josta 8+10 min juoksua, kun oli niin mukavaa.
Alla kuva perjantain omasta Polarin syketiedostosta. Sykemittarin käyttö on itselle tärkeää siksi etteivät sykkeet pääsisi nousemaan liian ylös, jolloin harjoittelu ei ole enään PK harjoittelua.
La liikkuvuus harjoittelu ja kunnon venyttelyt : Keppijumpaa ja venyttelyt
Su 10.7 PK pitkä 60min metsäkävelyä
Toteutus: 59min kävelyä polulla ja metsässä ja 1-3min juoksupätkiä polulla niin sain välillä sykkeen nousemaan 130. Keskisyke koko lenkillä 118. Ilalla pitkät venyttelyt terassilla auringossa…
VK 28
Ma lihaskuntoharjoittelu
Ti 12.7 PK yht.8+8 juoksua yht 36 min.
8+9 juoksua yht 32min
ke lihaskuntoharjoittelua
To 14. PK 10+10 yht 40min
10+10 yht 39min
Liikkuvuus harjoitus + lihsakunto
La 16.7 PK pitkä 60min Juoksua muutama minuuttí?? tai metsälenkki
Juoksua 1-3min pätkissä yht.n.16min, koko lenkkiyht 56 min hiihtomajalla
Su lihaskunto
VK 29
Ma 18.7 PK 10+10 yht 40min
11+10min yht 40min
Hierontaa ti + huonot työvuorot..
To liikkuvuus ja lihaskuntoharjoitus
Pe 22.7 PK 12+12 yht 44min
15+12 yht 45min (ekalla pätkällä unohdin katsoa kelloa niin meni pitkäksi)
La lihaskunto
Su 24.7 PK Pitkä 60min (juoksua 10min) tai metsälenkki
Saunapuiden kärrääminen kottikärryillä etupihalta savusaunalle 2h16 min. 3,6km
lihaskunto samalla kyykkyjä maastavetoja yms puita pinoon laittaessa…
VK 30 ”kevyempi” viikko
Ti 26.7 PK 12+12 yht 44min.
TI 12+12 yht 42min.
Ke 27.7 kävely 50min
Liikkuviuus ja lihaskuntoharjoitus
TO 10+10min yht 35
To-pe hieronta ja huonot työvuorot
La 30.7 PK pitkä 45 josta juoksua n. 20 min
La yht 53 min josta juoksua yht 25min.
Su liikkuvuus ja lihaskuntoharjoittelua
VK 31
Ma 1.8 PK 12+12 yht 44
Ma 12+12 yht 43min
TI liikkuvuus ja lihaskuntoharjoitus
To 4.8 PK 15+15 yht 50min
To 15+15 yht 45
Pe kävelyä 30min yötuuri
Liikkuvuus ja lihaskuntoharjoitus
Su 7.8 PK pitkä 60 josta 20min juoksua
31 min juoksua yht 47min. Sade ja ukkonen uhkasi joten juoksin…..
VK 32 Katso toinen päivitys juoksu harjoittelun aloitus yhteenveto
Ma liikkuvuusharjoitus
Ti 11.8 PK 10+10 yht 40min
Ke 10.8 PK 8+8 yht 30min (välissä 2x1min vähän reippaampaa)
to liikkuvuus ja pitemmät venyttelyt
Pe 12.8 Testijuoksu 30min ”reipasta vauhtia” sykkeet saa nousta korkealle + verryttelyt ennen ja jälkeen
Su palauttava kävely ja kunnon venytykset
Jos en mene Pattijoen toripäiville 13.8 testijuoksu lauantaina ja alkuviikon järjestys muuttuu hieman..
Mikäli selviän ilman jalkaongelmia tähän asti, niin tästä alkaa uusi ohjelma tavoitteena 60 min juoksua ja vähän myöhemmin 10km.
Kaikesta suunnittelusta huolimatta liikunnan pitää olla mukavaa ja sellaista mistä itse pitää!!!
Lähteet ja hyvää lisälukemista liikunnasta kiinnostuneille:
Käypä hoito, liikuntasuositukset
terveysliikunnan suositukset /UKK