Rasvat ja laihduttaja

mennessä Outi Kolehmainen | joulu 7, 2022 | Teemat

Rasvat ja laihduttaja

Rasvat ovat tärkeä osa ihmisten ravintoa, mutta voiko laihduttajat käyttää sitä ja minkä verran? Lotraatko rasvaa ruokaa valmistaessa vai katsotko tarkaan minkä verran käytät sitä. Omassa työssäni Cambridge Valmentajana olen huomannut, että jos laihduttajan paino ei putoa, voi syynä olla rasvan määrä esim. ruuanlaitossa. Ei ajatella, kunka paljon loraus vaikka paistipannulle sisältää energiaa. Loraus saattaa olla melkoinen kaloripommi joillakin. Jos rasvaa tulee muualtakin päivän aikana voi päivän kokonaisenergiamäärät olla todella suuria.

Rasvan saantisuositukset päivän energiamäärästä on 25-40% ravitsemussuositusten mukaan. Tästä määräästä 1/3 saisi olla kovaa eli tyydyttynyttä rasvaa. Normaalipainoisen naisen keskimääräinen energiatarve on n. 2000kcal

Seuraavassa tietoa eri rasvanlähteiden energiamääristä

Öljy

Rasvoista öljyissä on eniten energiaa. Kuvan rypsiöljyssä on energiaa 900 kcal ja se on sata prosenttisesti rasvaa. Kuvassa lasin pohjalla on 10g öljyä eli energiaa siinäkin 90 kcal. Määrä vastaa reilua tavallista koti ruokalusikkaa. ( Virallisessa mittaruokalusikassa on n. 14g Finelin mukaan on 119kcal ) Muiden öljyjen kalorimäärät vaihtelevat vain muutamilla kaloreilla / 100g

Kannattaa joskus mittaille minkä verran sitä öljyä lorauttaa sinne ruuan sekaan tai paistamiseen. Jos ei yhtään katso, voi siitä tulla useita satoja kaloreita.

Öljyt ovat kuitenkin pääsääntöisesti terveellinen valinta rasvojen käytössä, koska niissä on suurin osa pehmeää l. tyydyttymätöntä rasvaa. Kovia hunoja vaihtoehtoja ovat vain kookosöljy sekä palmu- ja palmuydinöljyt. Kts lisää öljyjen laadusta esim. Syö hyvää sivuilta

Voi

Voi sisältää rasvaa 80g / 100g. Tyydyttyneen rasvan määärä on 47 g sekä energiaa on 713 kcal/ 100g. Kuvassa yllä 10g voita, jossa energiaa n. 71 kcal.

Monet käyttävät puurossa voita ja niin minäkin aina silloin tällöin. Jos määrä pysyy kohtuudessa, niin sitäkin voi käyttää. Mutta jos laittaa useamman lusikallisen kasvaa energiamäärät isoiksi. Ravan laatu ei ole tietenkään yhtä hyvä kuin öljyissä, mutta jos muu rasva on pehmeää koko päivän rasvan laadusta, niin sitäkin voi käyttää.

Kasvimargariini

Kasvimargariinit ovat hyvävalinta leivän päälle, mikäli tyydyttynyttä rasvaa on alle 1/3 kokorasvan laadusta, kuten tässä meidän jääkaapissa olevassa levitteessä.

Levite sisältää rasvaa 60g ja energiaa 540kcal /100g. Joten 10g sisältää 54kcal. jos laittaa vaikkapa ruispalan päälle ohuesti voi määrä jäädä 5 grammaan, mutta jos haluaa kunnon kerroksen saa siihen menemään kymmenenkin grammaa. Jos leipää syö ison kasan päivässä, niin rasvaa tulee sieltäkin melkopaljon. Siksipä levitteen rasvan laatuunkin kannattaa kiinittää huomiota.

Juokseva paistorasva

Juoksevat paistorasvat ovat myös hyviä vaihtoehtoja paistamiseen. Niissäkin on reilusti energiaa, kuten yllä meidän jääkaapista löytyvässä purkissa. Tässä on rasvaa 80g / 100g sekä energiaa 720 kcal /100g. 10g sisältää 72 kcal, joten ei tätäkään kannata lotrata ihan miten vaan. Toki rasvan laatu on hyvä sillä kovaa rasvaa se sisältää vain 10g ja runsaati pehmeitä rasvoja.

Muita rasvan lähteitä

Pähkinät sisältävät paljon rasvaa ja energiaa. Kuvan Cashew -pähkinät sisältävät rasvaa 43g /100g ja energiaa 553 kcal /100g. Yllä kuvassa pähkinöita 10g jolloin energiaa niissä 55 kcal. Siemenissä on myös 500-600 kcal/ 100g, koska niissäkin rasvaa on suuria määriä. Niiden rasvat ovat kuitenkin pääsääntöisesti pehmeitä.

Lohessa on paljon rasvaa ja energiaa siinä on noin 190 kcal riippuen alkuperästä ja valmistustavasta. Vrt rasvaton kala energiaa alle 100kcal /100g.Lohen rasva on pehmeää rasvaa.

Muiden eläiten kuin kalojen rasvat sisältävät enemmän kovaa rasvaa, kuin pehmeää, joten rasvan määrään kannattaa kiinittää huomiota. Esim. jauheliha 20% voi sisältää 250 kcal / 100g. Jauheliha 10% sisältää n. 160 kcal energiaa. vähärasvainen naudan tai possun fileessä on energiaa n. 120-130 kcal. Kanassa on hieman vähemmän. Huom! nämä ovat raakojen lihojen energiamääriä.

Maitotuotteita kannattaa myös vertailla.

Kun valitset kaupassa eri ruoka-aineita, kannattaa kurkata rasvojen ja energian määriä varsinkin jos haluat tarkkailla tai pudottaa painoasi. Rasva on usein kuitenkin se ratkaiseva tekijä, miksi paino nousee tai se ei putoa. Rasvaa pitää elimistön saada, mutta ei liikaa kuitenkaan.

Joulun aikaan monella rasvaa tulee paljon, jos sitä löytyy joka ruuasta. Turhat kermalla ja voilla laatikoiden lotraamiset kannattaa vähentää minimiin ja lisätä joulupöytään paljon kasviksia keitettyinä tai tuoreina ilman turhaa rasva lisäystä. Majoneesi ja kermaviilipohjaiset salaatit kannattaa jättää myös väliin. Kinkkua voi syödä, kun jättää näkyvän rasvan pois ja pysyy kohtuu annoksissa. Suklaat ovat myös kunnon rasvapommeja.

Vanhoissa joulukalentereissa sekä blogijutuissani löytyy lisää juttuja rasvoista sekä niiden laadusta sekä jouluruokien rasva ja energiamääristä.

Pääset linkeistä katsomaan lisää tämän vuoden ja aiempien viuosien joulukalentereiden luukkuja…

Lohikeittoa junassa

mennessä Outi Kolehmainen | joulu 9, 2021 | Teemat

Lohikeittoa junassa

Lohikeittoa löytyi junan aterialistalta tänään matkalla Helsinkiä kohti. Matkalla tein pientä salapoliisin työtä. Yritin selvittää mitä se sisältää ja kuinka paljon sitä on. Keiton ja lisukkeiden aineosat sain ravintolavaunun myyjältä hyvin. Näytti mitä ne sisältää kännykältä, mutta tarkkaa annoksen kokoa tai energiamäärää en saanut. Arvioin ne tässä jutussa fineliä apuna käyttäen ja levitteen sekä leivän netin tietojen perusteella.

Lohikeitto

Lohikeitto sisälsi aineosa luettelon mukaan 26% lohta ja keitossa tuntuikin olevan melko suuri määrä sitä. Toiseksi eniten oli perunaa. liemessä oli laktoositonta kermaa. Lisäksi muita aineksia oli pieniä määriä. Näiden tietojen perusteella sitten yritän arvioida, vaikka en tiedä tarkkaa annoksen kokoa.

Katsoin finelistä lohikeiton, kerma energiamäärän. Siinä on 115 kcal / 100 g. Annos oli täyttävä ja sitä oli kunnon lautanen ja arvioin määräksi 3 dl. Saattoi olla enempiki. Jos sitä on 3dl on annoksessa 345 kcal. Jos keittoa olisi 4 dl, mikä myös oli mahdollista, niin siinä olisi 460 kcal. Toki pitää muistaa, että kerman määrää en tiedä, jolla myös suuri merkitys annoksen energiamäärään ja samoin lohen määrällä.

Lohessa on n. kaksinkertainen määrä energiaa vähärasvaiseen kalaan verrattuna, mutta siinä on tyydyttymätöntä hyvää rasvaa paljon. Finelin mukaan lohifilee, kasvatettu on energiaa 226 kcal / 100g josta 24 g on rasvaa. Koko rasvasta vain 6 g on huonoa rasvaa ja loput hyvää. Kun syöt lohta kunnon annoksen, saat päivän hyvät rasvat ja samalla hyvän annoksen mm. omega 3 rasvahappoja.

Levitteenä oli Keiju.

Katsoin Keijun sivuilta mahdollisen rasvan, Junasta saamien tietojen perusteella siinä ei ollut laktoosia ja suolaa oli vain 0,7% joten päättelin Keijun sivuilta, että rasva on Keijun laktoositon kasvirasvalevite 70%.

Levitteessä on todellakin suolaa vähän eli 0,7%. Rasvaa on 70g / 100g , josta tyydyttyneitä eli huonoja rasvoja on 20g, alle 1/3, kuten hyvässä levitteesä pitääkin olla. Suolan määrä ja rasvan laatu vaikuttavan siihen, että tällä levitteellä on Sydänmerkki. Sydän merkin tuotteet ovatkin aina hyviä valintoja.

Todennäköisesti levitettä oli pienessä annospakkauksessa 10 g ja energiaa siinä on silloin 63 kcal (630 kcal/ 100g)

Leipä oli Vaasan ruisruutu.

Katsoin sen tarkemman sisällön googlen avulla. 1pala (sis. ylä- ja alapuolen) on 38 g ja siinä on 243 kcal / 100g, joten ruuan annoksen leipä oli n. 92 kcal. Leipä oli täysjyvä leipää koska ruisruudussa on reilusti yli puolet täysjyvää. Kuitua siinä on 9,3 g/ 100 g. Jotta tuote on runsaskuituinen pitää kuitua olla vähintään 6 g / 100 g. Junan annoksessa 38 g kuitua on 3,5 g.

Tämä leipä löytyy myös Sydänmerkin sivuilta.

Maito

Maito oli laktoositonta Eila kevytmaitoa juomaa, jossa on energiaa 39 kcal / 100g. Maito ei kuulunut annokseen, vaan otin sen ylimääräisenä aterialle.

Yhteenveto koko lohikeitto ateriasta

Koko annoksen energiamäärä:

3 dl Lohikeitto -> 345 kcal

38 g Leipä -> 92 kcal

10 g Levite -> 63 kcal

2,5 dl Maito -> 97 kcal

Koko ateria 597 kcal

Mitä tässä ateriassa sitten oli hyvää ja huonoa? Tästä tuli hyvin kuitua ja täysjyvää leivästä, kalsiumia maidosta, proteiinia lohesta, maidosta ja leivästä. Lisäksi hyviä rasvoja lohesta ja levitteestä, hiilareita leivästä, perunasta sekä maidosta.

Mutta mitä aterialta puuttui? No ne kasvikset tietenkin!!! Joten tänään illan mittaan pitää täydentää kasvisten saantia vielä reilusti aamuisten marjojen lisäksi.

Keiton kävin syömässä täällä junassa jossain Kauhavan kohdilla ja nyt tässä kirjoittelun loppuvaiheessa ollan jo Tampereella pysähdyksissä, Joten eiköhän tämä joulukalenterin luukku tule valmiiksi hyvin ennen Helsinkiä….jatketaanpa vielä loppuun ja linkit yms. kohdalleen..

Joskus, jos haluaa tietää tarkkaan mitä on esim. lounaalla syönyt, joutuu tekemään melko paljon työtä energiamäärien selvittämiseksi. Tällä kertaa, kuitenkin selvisi melko hyvin mitä söin. Toki lohikeiton energiamäärä on noin määrä.

Lohikeittoa voi syödä One 2 one Dietin Kymppi Pois -Ohjelmalla laihduttava jo ohjelman kuudennella viikolla, jos ei ota ihan koko määrää keittoa tai kaikkia minun lounaalla olevia lisukkeita.

Voit käydä lukemassa aiemmista jutuistani miten kerman rasvapitoisuus vaikuttaa keiton energiamääriin Lanttusosekeitto – onko kermalla väliä tai Vuoden 2019 joulukalenterista Savuporo-juustokeitto. Savuporokeitossa myös miten keiton energiamääriin voi vaikuttaa.

Pääset linkeistä katsomaan lisää joulukalentereiden luukkuja, myös aiemmilta vuosilta..

joulukalenteri 2021

joulukalenteri 2020

joulukalenteri 2019