Aamupala kaloreina

Aamupala kaloreina

 Aamupala kaloreina

Aamupala kaloreina, miltä se sinulla näyttää? Ammupala voi olla oikein tuhti kunnon energiapommi tai kevyempi, miten jokainen haluaa. Aamupala on tärkeä osa päivän energian ja ravinteiden saantia. Hyvään aamupalaan kuuluu lautasmallin mukaan kasviksia puolet, proteiinia, hyviä rasvoja sekä hiilihydraatteja mielellään täysjyvän muodoissa sekä maitotuotteita tai muita kalsiumin lähteitä.

Tässä tarinassa on keräilty aamupalan osasia viikonlopun hotelliaamupalalta sekä omia koti aamupalojen juttuja ja linkkejä aiempiin aamupalojen esimerkkeihin. Voit laskea itse sitten näiden pohjalta millainen sinun aamupalasi on energiamääriltään eli kaloreiltaan ja samalla miettiä, onko se terveellinen.

sadonkorjuukasviket

Kasvikset

Kasviksia tulisi olla puolet aamupalasta. Vihannekset ovat se kevyin osa joilla voi täyttää lautasen reilusti

Kurkku ja salaatinlehti sisältää reilu 10 kcal /100g

Tomaatti, paprika ja porkkana 20-30 kcal /100g

Lisää vihannesten kaloreista löydät mm. aiemmasta 5. luukusta

Marjoissa energiaa on n. 50 kcal /100g. Tyrni on poikkeus sillä siinä on n. 90 kcal /100g

Hedelmissä energiaa on hieman enemmän kuin marjoissa esim 1 keskikokoinen omena on n. 75 kcal, banaani n. 120 kcal sekä appelsiini n. 98 kcal. Energiamäärät riippuu hieman onko hedelmä kuorittu vai kuorimaton paino. Kts lisää hedelmien kaloreit aiemmasta 2020 luukusta 3. Hedelmät vaihtoehto naposteluun

sadonkorjuukasviket

Lihat, nakit pekoni ja kananmuna

Proteiinit aamupalalla pitävät hyvin nälkää pitkälle päivää. Niissä kannattaa miettiä mitä ottaa, sillä osa on todellisia kaloripommeja riippuen rasvan määrästä. Pekonisiivuja jos otat 10 kpl saat n. 800 kcal ja siihen päälle nakit yms leikkeleet.

Vähärasvaiset leikkeleet n. 100-120 kcal /100g ja (1kpl n. 6-20g)

Meetwursti 372 kcal /100g  (1 siivu n. 6g -> 22 kcal)

Nakki 233 kcal / 100 kcal ( keskikokoinen nakki 30g ->70 kcal)

Pekoni, paistettu 474 kcal /100g (1 siivu 17g -> 80kcal)

Kananmuna keitetty 134 kcal /100g (1kpl -> 74 kcal)

Kananmuna paistettu 194 kcal /100g  (1kpl -> 107 kcal)

Munakokkeli (kevytmaitoon) 1 dl / 80g 135 kcal

sadonkorjuukasviket

 Leivät ja Croisantit

Leipä ja taysjyvätuotteetovat tärkeä osa aamupalaa. Ohuen ohut ruispala on n. 46 kcal /siivu. Tavallisen kokoiset ruispalat, puikulat yms. ovat n. 70-80 kcal/ siivu. Sämpylät voivat olla jopa 150 kcal/ kpl ja juustosämpylä huomattavasti vielä enemmän. Jos leivässä on siemeniä on energiamäärä suurempi tavalliseen siivuun verrattuna siementen rasvan takia.

Karjalanpiirakka keskikokoinen 60g -> 133 kcal, (iso 190 kcal), coktail piirakka 35g -> 94 kcal.

Kroissantit sisältävät paljon rasvaa, jolloin niissä voi olla yhdessä keskikokoisessa yli 200 kcal

sadonkorjuukasviket

 Puurot

Puurot ovat hyvä perusruoka aamupalalla. Veteen tehty kaurapuuro siältää energiaa 57 kcal / 1dl / 100g, jolloin lautasellinen puuroa 3dl -> 171 kcal. Se on jo huomattavasti kevyempää syötävää, kuin esim. pekoni tai nakit. Maitoon tehdyissä puuroissa on enemmän energiaa.

Puuron päälle: Voi 10g / 71 kcal (n. ruokalusikallinen)

Hillo 10g / 16 kcal (n. ruokalusikallinen)

Kts. lisää puuroista aiemmista julkaisuista Puuro moneen lähtöön tai aiempien vuosien kalenterijutuista.

sadonkorjuukasviket

 Maitotuotteet

Maito on hyvä kalsiumin lähde, ja siksi kannattaisi olla jotain maitotuotetta tai muuta kalsium lisättyä tuotetta aamupalalla esim. soija- ja kauratuotteet. Tuotteen rasvan määrä ratkaiseen energiamäärän ja jogurteissa lisäksi sokerien määrät.

Kevytmaito n. 40 kcal / 1dl

Rasvaton maito n. 30 kcal / 1dl

Jogurtti rasvaton, maustamaton n. 45 kcal/ dl

Jogurtti maustettu rasvaa n. 1-2% n. 70-90 kcal/ 100g

Joissakin bulgarialisissa tai turkkilaisissa 10% jogurteissa voi olla yli 200 kcal /1dl

Juustot 1 siivu 30-60 kcal riippuen rasvan määrästä.

sadonkorjuukasviket

 Murot ja myslit

Tavalliset murot n. 50-60 kcal / 1dl (n. 15g)

Myslit tavallinen 158 kcal / 1dl (N. 45g)

Pähkinät ja siemenet n. 500-600kcal /100g (ruokalusikallinen n. 50kcal)

Myslien energiamäärät vaihtelee paljon sen mukaan, onko niissä kuivahedelmiä tai pähkinöitä, mitkä lisäävät paljon energiamääriä.

sadonkorjuukasviket

Mehut

Appelsiini täysmehuissa on n. 48 kcal / 1dl eli lasillisesta mehua saat melkein 100 kcal. joskus illanvieton jälkeen hotelliaamupalalla sitäkin menee helposti monta lasia. Järkevämpi olisi appelsiini syödä kokonaisena hedelmänä, sillä silloin mukana tulisi myös kuituja.

Smoothiet sisältävät myös yhtälailla energiaa, vaikkakin ovat terveellisiä. Niissä on kuitenkin luontaista sokeria ja joskus lisättyäkin., mikä lisää kalorien määrää.

Yllä olevalla ”kevyellä aamupalalla on energiaa reilu 300 kcal + mehu -> n. 400 kcal

Entä kuinkahan paljon yllä ensimmäisessä kuvassa on, kun siinä on myös leipää ja croissantteja.

Mitäpä sinun lautasellasi tai aamupalallasi on vaikkapa hotellireissulla, kun pitää syödä koko rahan edestä, ja jos ne kasvikset ei mahdu millekkään ottamallesi lautaselle, jos sinulla on puurolautanen, leikkelelautanen, jälkiruokalautanen jne jne….ja juomat päälle…. Niin minäkin söin ennen, että napa rutisi ja ähky oli koko päivän. Täytyy tunnustaa, että joskus vieläkin tulee turhan paljon, mutta joskus se on vain kahvi…

Alimmassa kuvassa oli minun sunnuntain aamupala. Lauantaina joinkin vain pelkän kahvin ja vettä ja tutkailin, mitä söisin sitten sunnuntaina. Lauantaina, kun en syönyt hotellin aamupalaa, söin ennen aikaista aamulenkkiä Cambridgen suklaajuoman.

Tässä oli vain suuntaa antavia kalorimääriä, mutta kertovat kuitenkin millaisia energiamääriä helposti tulee. Osa julkaisun kaloreista on otettu finelin sivuilta sekä osa omasta päästä ja aiemmista julkaisuistani.

Lisää aamupaloja löydät viime vuoden kalenterista ja myös aiemmissa kalentereissa.

Pääset linkeistä katsomaan lisää tämän vuoden ja aiempien viuosien joulukalentereiden luukkuja…

Itsenäisyyspäivä ja mietteitä omasta elämästä…

Itsenäisyyspäivä ja mietteitä omasta elämästä…

Itsenäisyyspäivä ja mietteitä omasta elämästä

Itsenäisyyspäivä, millaisia mietteitä se sinussa herättää? Mietin eilen lenkillä, mitä itsenäisyyspäivä merkitsee minulle. Miten Suomen itsenäisyys on vaikuttanut elämääni? Mitkä asiat ovat tärkeitä minulle ja mitä asioita arvostan. Millainen minusta on tullut. Tässäpä muutamia minulle tärkeitä asioita satunnaisessa järjestyksessä….

sadonkorjuukasviket

Perhe

Olen saanut elää rauhallisen ja turvallisen lapsuuden ja nuoruuden pienessä kylässä. Vanhempani olivat maanviljeliötä ja isäni teki lisäksi monenlaisia töitä metsässä. Minulla on yksi sisko, jonka kanssa vietimme lapsuutta välillä tapellen ja välillä hyvässä sovussa leikkien. Lapsuus oli onnellinen ja rauhallinen. Lapsuus juuri siinä perheessä onkin vaikuttanut moneen asiaan myöhemmässä elämässä ja millaisia asioita itse arvostan.

Tapasin mieheni vajaa 30 v. Sittenpä on vietetty rauhallista ja tasaista elämää ilman suurempia riitoja tai muita juttuja. Voin olla onnellinen tästä rauhallisesta kotielämästä, joka ei kaikille ole itsestään selvyys.

Lapsen saaminen ei aina ole myöskään aina itsestään selvyys, eikä se ollut meilläkään. Kymmenen vuotta odotettiin  ja nyt meillä on ollut jo 14 vuotta Maija. Toiveet on meillä Suomessa mahdollista toteuttaa…ainakin meidän kohdalla, onneksi.

sadonkorjuukasviket

Ruoka

Suomalainen ruoka on puhdasta ja monipuolista. Suomen maanviljelijät kautta aikojen ovat tehneet ison työn huolehtiessaan meidän ravinnonsaannista. Itse suosin kotimaista ja mielellään myös lähellä tuotettua ruokaa. Ostan aina suomalaista alkuperää olevia kasviksia, sillä tiedän aiemman hortonomi ammattinikin puolesta, että niitä on turvallista käyttää jo suomen tiukkojen lainsäädännön ja valvonta yms. asioiden takia.

Meillä ei saa käyttää torjunta-aineita miten sattuu, vaan nekin on tiukasti säänneltyjä. Suomalainen ruoka onkin monesti turvallisempaa, kuin ulkomainen ”luomutuote”. Meillä ei ole samoja hankalia tuholaisia, kuin lämpimissä maissa, jolloin myöskään torjunta-aineiden tarve ei ole niin suuri. Myös mm. kasvihunevihannesten torjunta hoidetaan nykyään suurelta osin biologisesti ilman torjunta-aineita.

Eläinten kasvatus on myöskin Suomessa hyvin säänneltyä ja vastuulliset tuottajat huolehtivat eläinten hyvinvoinnista. Liha ja maitotuotteet ovat myös takuulla turvallisia käyttää, jotka niitä käyttävät.

Suomen ruuan lisäaineiden käyttö on myöskin tarkkaan säänneltyä. Lisäaineet ovat myös  monesti tärkeitä tuotteiden säilyvyyden kannalta, mutta ne mitä käytetään pitää olla turvallisia meille. Jos katsoo E -koodeja tarkemmin, on osa niistäkin luonnon aineita.

Toivottavasti saamme pitää kotimaisen ruuan myös jatkossa ja osaamme arvostaa sitä riittävästi, että maanviljelijät voivat tuottaa myös sitä.

sadonkorjuukasviket

Suomen puhtaat marjat

Suomalaiset marja ovat meidän superfoodeja. Meidän ei tarvitse saada niitä ulkolaisista kaikenmaailman marjoista yms. Mennään metsään poimimaan puolukoita, mustikoita yms. tai jos ei päästä metsään kaupoista löytyy kotimaisia marjoja kyllä joka lähtöön. Ihan samoin kuin muutkin kasvikset suomalaiset marjat ovat myös terveellinen ja turvallinen vaihtoehto esimerkiksi ulkolaisiin hedelmiin tai marjoihin verrattuna. Meillä marjoja ei tarvitse poimia vilkasliikenteisten teiden varrelta tai saastuneilta alueilta. Meillä on puhdasta luontoa ja takuulla meidän luonnon marjat ovat puhtaampia, kun ulkolaiset vaikkapa keski euroopassa kasvaneet ”superfoodit.

Itse olen aina ollut kiinnostunut ja käytänkin marjoja paljon. Lapsuudessani saimme siskoni kanssa 4h mansikka palstan ja siitä myös vanhempani lisäsivät marjanviljelyä. Meillä viljeltiinkin aikoinaan kolmisenkymmentä vuotta mansikoita ja välillä muitakin marjoja. Nyt vanhemmillani ja itsellä onkin niitä hyvin omiksi tarpeiksi. Pomin myös marjoja aina metsästäkin kuten isänikin on tehnyt aina.

sadonkorjuukasviket
sadonkorjuukasviket

Luonto

Luonnon seuraaminen on minulle ollut tärkeää jo lapsesta lähtien. Suomessa on hienoja maisemia ja paikkoja, joissa on mukava liikkua. Suomen kasvisto on monimuotoista. Kun vain katselee vaikkapa pihapiirin tai lähialueen luontoa, löytyy monennäköistä kasvia, kukkia ja pikkupörrääjää puhumattakaan linnuista ja muista eläimistä. Joskus kannattaa otta suurennuslasi ja katsoa pieniä kasveja isonnettuna. Sieltäkin löytyy vaikka mitä nähtävää. Kun liikun ulkona räpsin usein myös valokuvia jutuista, jotka ovat mielestäni hienoja. Pelkkä voikukkakin, joka on oikeastaan monen inhoama rikkaruoho on kaunis. Ja kun katsoo sitä tarkemmin, niin siinä on monta hienoa yksityiskohtaa.

sadonkorjuukasviket

Metsä

Isäni on ollut aina innokas metsässä liikkuja ja tehnyt metsätöitä paljon, joskin nyt kunnon heikentyessä on pystynyt vähemmän siellä liikkumaan. Kuten isänikin olen itsekkin liikkunut metsässä paljon. Suomen metsät onkin meidän aarre verrattuna moneen maahan, joissa ei puustoa ole juuri ollenkaan. Nautin aina metsän rauhasta.

Kävin aikoinaan metsäkoulua vuoden, mutta kun en päässyt opistoon, jäi se ala. Vaikkakin varsinainen ammattinikin liittyi aikoinaan kasveihin, sillä minusta tuli hortonomi ja puutarhaopettaja.

Saimme muutama vuosi sitten siskoni kanssa vanhemmiltamme metsää ja nyt olemme opetelleet hoitamaan niitä isämme opastuksella. Tänä kesänä en valitettavasti päässyt jalka ongelmani takia metsän harvennus hommiin, mutta eiköhän ne odota ensi kevääseen ja sitten taas jatketaan niitäkin juttuja. Siellä näkee hyvin oman työn jäljen. Maijallakin on oma palstansa ja senkin hoitotöitä on odottamassa ensikesää. Toivottavasti Maijakin innostuu jossain vaiheessa metsäjutuista, kun aikuistuu.

sadonkorjuukasviket

Työ ja yrittäjyys

Olen perinnyt vanhemmiltani yrittäjyys ajattelun ja nyt olenkin ollut yrittäjänä vajaa yhdeksän vuotta toimiessani Cambridge Valmentajana. Miehelläni on myös taksi yritys.

Yrittäjänä ja valmentajana toimiminen on juuri sitä mitä haluan tehdä. Meillä on Suomessa hyvä olla yriitäjänä. Meillä on monia mahdollisuuksia toimia yrittäjänä. Itse nautin siitä, kun saan päättää mitä ja milloin teen. voin suunnitella työpäiväni sellaiseksi kuin haluan. Varaan aamuun omaa aikaa käydä lenkkeilemässä ja voin myös lähteä töihin Maijan koulupäivän mukaan.

Aiemmin, kun olin puutarhaopettajana oli päivät muiden suunnittelemia, enkä voinut päättää milloin pidin vapaata tai kuinka paljon teen työtä. Nyt nautin tästä yrittäjyyden tuomasta vapaudesta.

Tietysti Valmentajan työ on minulle myös tärkeää, sillä saan olla erilaisten ihmisten kanssa tekemisissä ja auttaa heitä mm. saamaan jaksamista lisää. Eikä aiemmista puutarha-alan tai erityisopettajan opinnoista sekä työkokemuksista ole tässäkään alassa haitta.

sadonkorjuukasviket

Terveys

Olen iloinen, kun olen saanut elää melko terveenä elämäni. Viime keväänä, kun nyrjäytin nilkkani ja pari luuta meni säärestä poikki, oli ilo huomata, miten meidän terveydenhoito toimii. Onneksi pääsin heti avuliaan koulukuskin avulla lämpimään autoon odottamaan ambulanssia joka tulikin melko nopeasti. Siitäpä matka jatkuikin osaavissa käsissä heti röntgeniin ja pikaisesti nilkan ja luiden paikalleen vedon jälkeen Ouluun jatkohoitoihin, seuraavan päivän leikkaukseen ja muihin jatkojuttuihin. Kipsien vaihdot välillä ja jatkoseurannat, kuntoutukset yms kaikki toimi hienosti. Apua sai heti, kun tarvitsi ja henkilökunta oli osaavaa ja mukavaa. Meidän terveydenhoito on kyllä huippua Suomessa.

sadonkorjuukasviket
sadonkorjuukasviket

Liikkuminen

Aloitin lapsena suunnistamisen ollessani toisella luokalla. Vuosia suunistin kilpaa, mutta se jäis sitten lähtiessäni muille paikkakunnille opiskelemaan. Samalla jäi myös lenkkeilykin satunnaikseksi useiksi vuosiksi. Vanhempana aloin liikkumaan jälleen enempikin ja ennen Maijan syntymää sain juostua jo yhden maratoninkin. Välillä sitten oli kaikenlaista ja toinen maratoni on siirtynyt ja siirtynyt. Enään en myöskään haaveile maratoneista asfaltilla, vaan polkujuoksu on se minun juttuni nykyään.

Lenkkeily on kuitenkin minun se henkireikä, josta saan lisää virtaa ja lenkeillä mietinkin sitten mitä milloinkin. En kuuntele musiikkia tai äänikirjoja koskaan siellä. Nautin vain luonnon äänistä ja omaista ajatuksistani liikkuessani. Viime kevään jalka ongelman jälkeen on osannut arvostaa liikkumista entistä enemmän. Kun katsoin ikkunasta pääsiäisenä aurinkoisia kevätkelejä, harmitti, kun ei päässyt kestohangille. Sitten, kun kesän aikana pääsi pidentään lenkkejä ja vauhtiakin sai lisää, oon nauttinut lenkkeilystä entistä enemmän. Onneksi Suomessa riittää lenkkimaastoja joka lähtöön. Ei tarvitse liikkua vain asfaltilla, kun sulan maan aikana polkuja ja metsää riittää vaikka kuin paljon. Talvellakin maastoja löytyy, jos vain haluaa.

Nykyään haaveina ei ole ulkomaille matkustaminen, vaan päästä näkemään erilaisia polkuja ja maastoja pitkin Suomea, polkujuoksutapahtumia unohtamatta. Olenkin viimevuosina käynyt monet paikat pohjoisessa ja vallattavia tuntureita ja mäkejä riittääkin, niinkauan, kuin voin vaan kulkea niissä.

Omasta kunnosta kannattaa todellakin pitää huolta, kun ikää tulee pysyy oma toimintakyky pitempään hyvänä, kuten isällänikin.

Ja enköhän minä lähde tänään itsenäisyyspäivänäkin metsään lenkille…

sadonkorjuukasviket

Koti ja ystävät

Asumme pienellä Kopsan kylällä. Sama kylä, jossa olen asunut lapsuuteni. Täällä on rauhallista, eikä tarvitse ajatella mitä naapurit sanoo jos jotain tekee. Talo rakennettiin reilu 20v sitten ja hyvin olemme viihtyneet, en voisi kuvitella muuttavani muualle. Vuosien saatossa pihapiiristämme on muotoutunut viihtyisä meidän kotipaikka.

Minulla on muutama hyvä ystävä joiden kanssa olen tekemisissä. Helenan kanssa olemme jopa lähes päivittäin yhteyksissä ja muutaman ystävän kanssa enemmän ja vähemmän riippuen kaikkien elämäntilanteista. Saan olla onnellinen, että ystäviäkin on tälläkin hetkellä.

sadonkorjuukasviket

 Savusauna

Savusauna ja suomalaisuus. Mikä olisikaan parempaa. Meillä savusauna on tärkeä osa elämää ja paras paikka kotipihallamme. Siirsimme aikoinaan talomme rakentamisen jälkeen vanhempieni savusaunan meidän joenrantaan. Samassa saunassa olen lapsuudessakin käynyt, kun muuta pesupaikkaa ei silloin alle kouluikäisenä ollut. Sauna oli vuosia käyttämättä, kunnes siirsimme sen meille, ennenkuin edes teimme autotallin. Koimme, että savusauna on tärkeämpi kuin autotalli. No autotallikin tuli sitten aikanaan, vaikka siinä menikin vähän pitempään.

Savusaunan lämmössä mieli rentoutuu. Lämmitämme saunan tietysti joulunakin useampana päivänä ja saunojiakin voi tänäkin vuonna olla useampiakin….

HYVÄÄ ja rauhallista ITSENÄISYYSPÄIVÄÄ!!

Lisää minun aiemmista vaiheistani voit lukea vaikkapa omasta vanhasta tarinastani.

Pääset linkeistä katsomaan lisää tämän vuoden ja aiempien viuosien joulukalentereiden luukkuja…

Kuitu – syötkö riittävästi?

Kuitu – syötkö riittävästi?

joulutorttu

 Kuitu – saatko riittävästi?

Kuitu, saatko sitä riittävästi? Oletko miettinyt, mistä kaikesta sitä saa? Jos syöt paljon kasviksia, mutta välttelet hiilihydraatteja, saatko silloin riittävästi? Nykyään monet välttelee hiilihydraatteja ja silloin kannattaakin miettiä mistä niitä kuituja sitten saa, vai kannattaisiko kuitenkin ruokavalioon lisätä täysjyvää mukaan.

Kuidun saantisuositus suomalaisten ravitsemussuositusten mukaan on 25-35g/ pv. (Naiset 25g ja miehet 35g) Kuitua tarvitaan vatsan hyvinvointiin ja siitä saadaan ravintoa suoliston hyvälle bakteerikannalle. Kuitu auttaa myös verensokerin tasaisena pitämiseen ja moneen muuhun elimistön hyvinvointiin liittyvään asiaan.

Taulukossa esimerkkejä kuinka paljon eri kasvikset, peruna ja pähkinät ja siemenet sisältävät kuitua g / 100g

Lähde: Fineli /ruokapäiväkirja

 * Kurkku         0,7

 * Porkkana        2,5

* Tomaatti        1,4

* Kukkakaali       2,2

* Parsakaali       2,5

* sipuli           1,7

* Paprika          1,9

* Härkäpapu tuore 4,2

* Peruna          1,0

* Pähkinä Cashew   3,5

* Pellavansiemen   26,4

Mikäli haluat saada päivän kuiduntarpeen 25-35 g tulisi vihanneksia syödä melkoinen määrä. Jos syöt kurkkua kilon eli kolme kokonaista, saat kuitua 7g, joten pitäisi sitä syödä n.3.5-5kg, että tulee päivän kuidun tarve 25-35 g. Porkkanaa tarvitsisi syödä huomattavasti vähemmän n. 1-1,4kg. Pähkinöissä on enemmän, kuin vihanneksissa ja pellavansiemenet ovat kunnon kuitupakkaus. Pähkinöissä ja siemenissä on muistettava, että ne sisältää myös paljon rasvaa, jolloin niissä on myös huomattavasti enemmän energiaa   ( 500-600 kcal/ 100g Vrt. kurkku 11g/100g)

Marjat ja hedelmät kuitua g / 100g

* Mansikka         1,9

* Puolukka         2,6

* Omena kuorineen  1,6

* Banaani kuorittu  1,8

Marjoissa ja hedelmissä on kuitua suurinpiirtein yhtä paljon kuin vihanneksissa. Jos syöt puolukoita kilon tai  vähän yli saat päivän kuitumäärän.

sadonkorjuukasviket

 Viljatuotteiden kuitu

Viljatuotteet ovat merkittävä kuidun lähde meille suomalaisille. Mitä enemmän esim. leivässä on täysjyvää sitä enemmän siinä on myös kuitua. Jos leipä sisältää yli puolet leivän viljasta täysjyvää, niin sitä saa sanoa täysjyväleiväksi. Mikäli leivässä on kuitua vähintään 6g/ 100g, niin silloin se on runsaskuituinen leipä.

Tässä muutamia esimerkkejä leivän kuitupitoisuusksista:

Ruispalat (täysjyvää 87%) 12g /100g (3,3g /pala)

Jälkiuuni (täysjyvää 100%)  15g /100g (4,5g/pala)

Graham sämpylä (ei täysjyvä)  7,8g /100g

Moniviljaleipä (ei täysjyvä)  6,0g /100g (1,8g/pala)

Leipien kuitupitoisuudet on otettu ko. leipäpussien tuoteselosteista.

Joissakin leivissä kuten tavallinen rieska, voi kuidun määrä jäädä kolmeenkin grammaan tai allekin. Joissain täysjyväruisleivissä puolestaan voi olla kuitua jopa 16g /100g. Jos syöt n. 7.5-10 ruispala siivua saat helposti päivän kuidun määrän. Mutta esim. tavallista rieskaa joudut syömään huomattavasti enemmän, että saisit riittävän määrän kuitua.

Usein leipiin lisätään lesettä tai muuta rouhetta, millä saadaan kuidun määrää lisättyä vaikka siinä ei olisi täysjyvää ollenkaan.  Kannattaa suosia kuitenkin aina mahdollisimman paljon täysjyvää sisältäviä tuotteita, jolloin kuidun lisäksi saadaan enempi myös muita ravintoaineita.

Muita hyviä kuidun lähteitä ovat täysjyvämakaronit, täysjyväpuurot sekä täysjyväjauhot. Vaaleakin viljatuote voi olla terveellinen, kunhan siinä vain on kuitua ja täysjyvää mahdollisimman paljon. Ruisleipä ei aina ole se terveellisin vaihtoehto, jos sitä ei ole tehty täysjyvästä.

Lättyjäkin voi tehdä täysjyväviljasta, jolloin ne sopii vaikka aamupalaksi kts. aiempi vanha blogi juttuni Aamiaislätyt tai kts. leipäreseptini

Kuidusta ja täysjyvä tuotteista voit lukea lisää esim Leipätiedotus sivuilta, josta löytyy myös kuitutesti, missä voit käydä testaamassa myös oman kuidun saantisi.

Pääset linkeistä katsomaan lisää tämän vuoden ja aiempien viuosien joulukalentereiden luukkuja…

TASOLLA 2 JA LOHI-SIPULIKEITTOA

Toinen viikko alkamassa Cambridge Ohjelman tasolla 2.

Viime viikolla siirryin tasolle 2 sunnuntaina, sillä lauantaina olin ”töissä” koko päivän lakkiaisissa ja olin luvannut itselle jo taso-ohjelman aloittaessani, että olen siellä tasolla 2-”10”, joten sain syödä mitä halusin. Onneksi tarjottavana oli myös hedelmiä ja vihanneksia, niin kaikki syödyt eivät olleet ”herkkuja”. Sunnuntaina oli vaikeaa aloittaa suunnitelmani taso 2. Lisää haastettaa paluuseen teki myös la-su välisen yön taksilla ajelu. Silloin kun on oikein väsynyt ja yöunet ovat jääneet vähiin, on vaikeampi vastustaa kiusauksia.  Riittävä nukkuminen onkin tärkeää laihduttamisen ja painonllinnan onnistumisen kannalta.

Toinen viime viikon haaste oli tiistaina, kun edellisen yön unet jäivät jälleen vähiin yökeikan takia. Silloin tuli pientä lipsumista, ei kuitenkaan herkkuja, vaan oikeaa ruokaa suunniteltua enemmän. Muuten taso 2 on mennyt suunnitelmien mukaan. Aion jatkaa tasoa pari päivää suunniteltua pitempään repsahduksen takia.

Nyt toisen 2 tason viikon alkaessa olen päässyt hyvin takaisin oikealle tasolle. Viime yönä olin taksissa ja tämä päiväkin on mennyt hyvin huonosta nukkumisesta huolimatta.

1- tasolla eniten teki mieli marjoja ja nyt tasolla 2 olenkin syönyt pakastemarjoja joka päivä, sillä ne kuuluvat suomalaisiin ravitsemussuosituksiin ja tietenkin Cambridge Ohjelman tasolle 2.

Tasolla 2 syödään kolmen Cambridge aterian lisäksi myös vihanneksia ja proteiinipitoista ruokaa.
Tänään tei koko perheelle lohikeittoa. Muut meillä evät suostu syömään sipulin paloja, joten tein keiton kahdella kattilalla. Kuvissa molemmat keitot ja arvaat varmaan kumpi on minun….

LOHI-SIPULIKEITTO

Lohta 50g
Sipulia ja porkkanaa yht 300g
Kevyt kermaa 15% 0.5dl
Maustepippuria
Yrttisuolaa

Vihannekset keitetään ja lopuksi lisätään lohi sekä kevytkerma ja kiehautetaan kunnes lohi on kypsää.
Olisin laittanut lisäksi tilliä mutta sitä ei ollut kotona.  Annoksessa oli n. 200 Kcal. kaloreita olisi ollut hieman vähemmän mikäli en olisi laittanut kevyt kermaa

Perunaa en lisännyt koska tasolla 2 ei syödä vielä perunaa vaan sitä voi syödä tasolta 3 alkaen, joten toinen keitto sopisikin tasolta 3 alkaen.

LOHIKEITTO (lautasmallin mukaan kuvassa)

Porkkanaa 1/2 koko keiton määrästä
Perunaa 1/4
Lohta 1/4
Maitoa liemeen
Maustepippuria
Yrttisuolaa
Sipulijauhetta (meillä saa olla,  kunhan ei ole sipulin paloja)

Tämän keiton voi nauttia kokojyväleivän kanssa ja lohesta tulee hyviä rasvoja, jolloin lautasmallikin toteutuu hyvin. Mikäli liemessä ei ole riittävästi maitoa, ota lasi maitoa keiton kanssa.

Tästä jatketaan eteenpäin ja onhan se om vyökin kiristynyt. Kohta kolmas reikä……

suomalaiset ravitsemusuositukset

JUHLATARJOILUT

Mietitkö valmistujaisjuhlien tai muiden kesäjuhlien tarjoilua?

Monet ihmiset käyvät useissa juhlissa esimerkiksi koulujen päättäjäispäivänä.
Voisitko sinä tarjota jotain vähän kevyempää?

Hedelmät ja vihannekset ovat useimmille vierailijoille mieluinen kevyt syötävä.
Värikkäillä kasviksilla saat samalla  tarjoilupöytään iloista kesän väriä.

Tutki kaupan vihannes- ,hedelmä ja marjavalikoima ja löydä värikkäät ja terveelliset tarjottavat.
Lisäksi voit pilkkoa esimerkiksi kanaa, kalaa, juustoa yms. suolaiseksi. Älä sekoita aineksia keskenään, niin kaikki voivat valita mieleisensä syötävän.