Nakkikeitto, ihan hyvä arkiruoka

Nakkikeitto, ihan hyvä arkiruoka

Nakkikeitto, ihan hyvä arkiruoka

Nakkikeitto on hyvä arkiruoka. Aina ruuat eivät tarvitse olla viimeisen päälle terveellistä, kunhan se arjen ruoka on pääsääntöisesti viikkotasolla terveellistä. Tässä jutussa kerron esittelen meidän kaksi erilaista nakkikeittoa. Toinen on muulle perheelle tehtyä ja toinen minulle. Meidän muu porukka on ”hieman” rajoittunut esimerkiksi sipulin käytön suhteen ja minä taasen rakastan sitä. Keitto ei ole mitään ilman sipulia. Siksipä tälläkin kertaa oli kaksi versiota. Toinen sisälsi kasviksista vain porkkanaa ja minun keitossa oli kettojuureksia ja paljon sipulia.

sadonkorjuukasviket

Nakit ja ravitosisältö

Nakkeja on monenlaisia ja tässä keiton nakit. Mitä pakkausmerkinnät kertoo: Näissä nakkeissa on energiaa 285 kcal / 100g. Yhdessä kuvan nakissa on n. 80 kcal.

Nakeissa on rasvaa 26g / 100g josta tyydyttynyttä rasvaa eli kovaa rasvaa on 9,8g / 100g. Joten kovaa rasvaa on melko. Mutta jos muu rasvan laatu on hyvää päivän aikana, niin sinne mahtuu kyllä vähän sitä huonoakin rasvaa. Mutta jos jokaisella aterialla tulee paljon kovaa rasvaa tai viikon jokaisena päivänä, niin silloin kannattaa jo vähän huolestua ja miettiä mitä pitäisi tehdä. 

Proteiinia nakeissa on 14g / 100g. Jos se olisi koko lihaa olisi siinä n. 20g / 100g. Jos taas vertaa johonkin toiseen nakkiin, voi proteiinin määrä olla toisessa pienempikin.

Nakeissa on suolaa paljon. Päivittäinen suolan saanti saisi olla korkeintaan 5g /pv ravitsemussuositusten mukaan. Kun keittoon lisätään suolaa vielä muutenkin, tulee suola helposti melko paljon. Yllä ekassa kuvassa on leipää ja juustoa myös, niin niissäkin on usein melko paljon suolaa. Kun lisäät keittoon suolaa mieti minkä verran laitat.

sadonkorjuukasviket

Nakkikeiton minun reseptitällä kertaa

Vettä niin että perunat ja porkkanat peittyy reilusti

Kuorittuja perunoita 500g (76 kcal / 100g) -> 380 kcal

Kuorittuja porkkanoita 200g ( n. 33 kcal / 100g) -> 66 kcal

Täysjyvä makaroneja 100g (360 kcal / 100g raakapaino) -> 360 kcal

8 nakkia -> 220g (285 kval / 100g) -> 627 kcal

Lihaliemikuutio (sisältää suolaa) -> 17 kcal

Mun keitosta unohtui ottaa kuva, joten se puuttuu nyt tästä.

Koko keitto yht. 1450 Kcal. Keitosta tuli n. 6x 3dl annosta jolloin yhdessä annoksessa oli n. 240 kcal.  Eli energia tasoltaan tämä nakki keitto ei ole suuri ja vaikka söisi kerralla 2 lautasellista, ei silloinkaan kovin paha.

Mutta sitten ratkaisee se mitä keiton kanssa syö. Ylhäällä kuvassa on runsaskuituista leipää, josta tulee lisää kuitua makaronien, perunan ja porkkanan lisäksi. Käytän täysjyvämakaronia usein keitoissa juuri kuidun takia. Juustoa ja maitoa on kalsiumin lähteeksi. Leivän päällä on kasvimargariinia, missä on hyvää rasvaa yli 1/3 koko rasvan määrästä. Lisäksi leivällä kurkkua, koska keitossa ei ollut puolta koko keiton vihannesten määrästä.

Maito 12dl -> 80 kcal + Leipä 80 kcal + levite 30 kcal + juusto (17%) 30 kcal ja keittoannos 240 kcal -> Koko ruoka annoksen määrä 460 Kcal. Jos syö tällaisen annoksen on se vielä kohtalaisen kevyt ja samalla saa melko terveellisen annoksen, jos ei lasketa kovan rasvan osuutta ja mahdollisesti suolan määrää. Mutta jos ois santsannut keiton, leivä ja maidon toisella kierroksella olisi annos ollut jo melko suuri. Mutta jos on iso mies ei kaksinkertainenkaan annos olisi ollut paha, mutta pienellä naisella on energian kulutus suuri, joten yksi kerta ois riittänyt hyvin.

sadonkorjuukasviket

Minun nakkikeitto

Kasvissuikaleet (sis perunaa ja juureksia) 250g  (50 kcal/ 100g) ->125 kcal

2 nakkia 56g -> 160 kcal

Sipuli 150g ( 29 kcal / 100g) -> 43,5 kcal

Puolikas lihaliemikuutio -> n. 8 kcal

koko keitto 336,5 Kcal Josta söin kahtena päivänä l. 1 annos n. 170 kcal. Jos tähän olisi lisännyt leivän ja muuta ylläolevat jutut olisi koko energiamääräksi tullut 390 eli energiamäärä ois tuplaantunut reilusti.

Yhteenvetona vielä, että nakkikeitto sopii hyvin arkiruuaksi, kuten muutkin keitot, kunhan vain lisää mukaan vihanneksia oman maun mukaan…

Mutta tässsäpä pieni matematiikan tunti kaloreista… Ei muuta kuin nakkikeittoa keittämään vielä aatonaattona, ennekuin kinkun syöti alkaa. Jos ottaa pienen annoksen keittoa, menee päivä melkein keventämisen puolelle vaikka on kyse nakkikeitosta… Aiemmissa blogipostauksissani on lisää keittoja ja reseptejä.

Pääset linkeistä katsomaan lisää tämän vuoden ja aiempien viuosien joulukalentereiden luukkuja…

Aamupala kaloreina

Aamupala kaloreina

 Aamupala kaloreina

Aamupala kaloreina, miltä se sinulla näyttää? Ammupala voi olla oikein tuhti kunnon energiapommi tai kevyempi, miten jokainen haluaa. Aamupala on tärkeä osa päivän energian ja ravinteiden saantia. Hyvään aamupalaan kuuluu lautasmallin mukaan kasviksia puolet, proteiinia, hyviä rasvoja sekä hiilihydraatteja mielellään täysjyvän muodoissa sekä maitotuotteita tai muita kalsiumin lähteitä.

Tässä tarinassa on keräilty aamupalan osasia viikonlopun hotelliaamupalalta sekä omia koti aamupalojen juttuja ja linkkejä aiempiin aamupalojen esimerkkeihin. Voit laskea itse sitten näiden pohjalta millainen sinun aamupalasi on energiamääriltään eli kaloreiltaan ja samalla miettiä, onko se terveellinen.

sadonkorjuukasviket

Kasvikset

Kasviksia tulisi olla puolet aamupalasta. Vihannekset ovat se kevyin osa joilla voi täyttää lautasen reilusti

Kurkku ja salaatinlehti sisältää reilu 10 kcal /100g

Tomaatti, paprika ja porkkana 20-30 kcal /100g

Lisää vihannesten kaloreista löydät mm. aiemmasta 5. luukusta

Marjoissa energiaa on n. 50 kcal /100g. Tyrni on poikkeus sillä siinä on n. 90 kcal /100g

Hedelmissä energiaa on hieman enemmän kuin marjoissa esim 1 keskikokoinen omena on n. 75 kcal, banaani n. 120 kcal sekä appelsiini n. 98 kcal. Energiamäärät riippuu hieman onko hedelmä kuorittu vai kuorimaton paino. Kts lisää hedelmien kaloreit aiemmasta 2020 luukusta 3. Hedelmät vaihtoehto naposteluun

sadonkorjuukasviket

Lihat, nakit pekoni ja kananmuna

Proteiinit aamupalalla pitävät hyvin nälkää pitkälle päivää. Niissä kannattaa miettiä mitä ottaa, sillä osa on todellisia kaloripommeja riippuen rasvan määrästä. Pekonisiivuja jos otat 10 kpl saat n. 800 kcal ja siihen päälle nakit yms leikkeleet.

Vähärasvaiset leikkeleet n. 100-120 kcal /100g ja (1kpl n. 6-20g)

Meetwursti 372 kcal /100g  (1 siivu n. 6g -> 22 kcal)

Nakki 233 kcal / 100 kcal ( keskikokoinen nakki 30g ->70 kcal)

Pekoni, paistettu 474 kcal /100g (1 siivu 17g -> 80kcal)

Kananmuna keitetty 134 kcal /100g (1kpl -> 74 kcal)

Kananmuna paistettu 194 kcal /100g  (1kpl -> 107 kcal)

Munakokkeli (kevytmaitoon) 1 dl / 80g 135 kcal

sadonkorjuukasviket

 Leivät ja Croisantit

Leipä ja taysjyvätuotteetovat tärkeä osa aamupalaa. Ohuen ohut ruispala on n. 46 kcal /siivu. Tavallisen kokoiset ruispalat, puikulat yms. ovat n. 70-80 kcal/ siivu. Sämpylät voivat olla jopa 150 kcal/ kpl ja juustosämpylä huomattavasti vielä enemmän. Jos leivässä on siemeniä on energiamäärä suurempi tavalliseen siivuun verrattuna siementen rasvan takia.

Karjalanpiirakka keskikokoinen 60g -> 133 kcal, (iso 190 kcal), coktail piirakka 35g -> 94 kcal.

Kroissantit sisältävät paljon rasvaa, jolloin niissä voi olla yhdessä keskikokoisessa yli 200 kcal

sadonkorjuukasviket

 Puurot

Puurot ovat hyvä perusruoka aamupalalla. Veteen tehty kaurapuuro siältää energiaa 57 kcal / 1dl / 100g, jolloin lautasellinen puuroa 3dl -> 171 kcal. Se on jo huomattavasti kevyempää syötävää, kuin esim. pekoni tai nakit. Maitoon tehdyissä puuroissa on enemmän energiaa.

Puuron päälle: Voi 10g / 71 kcal (n. ruokalusikallinen)

Hillo 10g / 16 kcal (n. ruokalusikallinen)

Kts. lisää puuroista aiemmista julkaisuista Puuro moneen lähtöön tai aiempien vuosien kalenterijutuista.

sadonkorjuukasviket

 Maitotuotteet

Maito on hyvä kalsiumin lähde, ja siksi kannattaisi olla jotain maitotuotetta tai muuta kalsium lisättyä tuotetta aamupalalla esim. soija- ja kauratuotteet. Tuotteen rasvan määrä ratkaiseen energiamäärän ja jogurteissa lisäksi sokerien määrät.

Kevytmaito n. 40 kcal / 1dl

Rasvaton maito n. 30 kcal / 1dl

Jogurtti rasvaton, maustamaton n. 45 kcal/ dl

Jogurtti maustettu rasvaa n. 1-2% n. 70-90 kcal/ 100g

Joissakin bulgarialisissa tai turkkilaisissa 10% jogurteissa voi olla yli 200 kcal /1dl

Juustot 1 siivu 30-60 kcal riippuen rasvan määrästä.

sadonkorjuukasviket

 Murot ja myslit

Tavalliset murot n. 50-60 kcal / 1dl (n. 15g)

Myslit tavallinen 158 kcal / 1dl (N. 45g)

Pähkinät ja siemenet n. 500-600kcal /100g (ruokalusikallinen n. 50kcal)

Myslien energiamäärät vaihtelee paljon sen mukaan, onko niissä kuivahedelmiä tai pähkinöitä, mitkä lisäävät paljon energiamääriä.

sadonkorjuukasviket

Mehut

Appelsiini täysmehuissa on n. 48 kcal / 1dl eli lasillisesta mehua saat melkein 100 kcal. joskus illanvieton jälkeen hotelliaamupalalla sitäkin menee helposti monta lasia. Järkevämpi olisi appelsiini syödä kokonaisena hedelmänä, sillä silloin mukana tulisi myös kuituja.

Smoothiet sisältävät myös yhtälailla energiaa, vaikkakin ovat terveellisiä. Niissä on kuitenkin luontaista sokeria ja joskus lisättyäkin., mikä lisää kalorien määrää.

Yllä olevalla ”kevyellä aamupalalla on energiaa reilu 300 kcal + mehu -> n. 400 kcal

Entä kuinkahan paljon yllä ensimmäisessä kuvassa on, kun siinä on myös leipää ja croissantteja.

Mitäpä sinun lautasellasi tai aamupalallasi on vaikkapa hotellireissulla, kun pitää syödä koko rahan edestä, ja jos ne kasvikset ei mahdu millekkään ottamallesi lautaselle, jos sinulla on puurolautanen, leikkelelautanen, jälkiruokalautanen jne jne….ja juomat päälle…. Niin minäkin söin ennen, että napa rutisi ja ähky oli koko päivän. Täytyy tunnustaa, että joskus vieläkin tulee turhan paljon, mutta joskus se on vain kahvi…

Alimmassa kuvassa oli minun sunnuntain aamupala. Lauantaina joinkin vain pelkän kahvin ja vettä ja tutkailin, mitä söisin sitten sunnuntaina. Lauantaina, kun en syönyt hotellin aamupalaa, söin ennen aikaista aamulenkkiä Cambridgen suklaajuoman.

Tässä oli vain suuntaa antavia kalorimääriä, mutta kertovat kuitenkin millaisia energiamääriä helposti tulee. Osa julkaisun kaloreista on otettu finelin sivuilta sekä osa omasta päästä ja aiemmista julkaisuistani.

Lisää aamupaloja löydät viime vuoden kalenterista ja myös aiemmissa kalentereissa.

Pääset linkeistä katsomaan lisää tämän vuoden ja aiempien viuosien joulukalentereiden luukkuja…