Eväät aamupala, lounas ja päivällinen

Eväät aamupala, lounas ja päivällinen

Eväät aamupala, lounas ja päivällinen

Eväät voi sisältää terveelllisesti koostetun eväsrasian, joka on koottu suomalaisten ravitsemussuositusten mukaisesti. Kuvan eväsrasia sisältää kaikkia päivän aikana tarvittavia ravintoaineita ja pitää hyvin nälän loitolla. Lisäksi mukaan on pakattu välipalaksi Cambridge patukka. Loput päivän ravintoaineet tulevat kahvimaidosta sekä iltapalasta kotona.

Kuvan eväät olen tehnyt aamulla miehelleni, jolla on 8-21 työvuoro tänään. Kerron tässä jutussa mitä se sisältää. Kotona voit käyttää apuna esimerkiksi Fineliä, jos haluat tietaää mitä sinun eväät sisältävät.

Eväät  lautasmallin mukaan

Täysjyvä:

– Täysjyväleipä 4 siivua  320 kcal  -> täysjyvää ja runsaasti kuitua

Kuitua tulee myös kasviksista.

Rasva:

– 60% levite (K-menu margariini) leivänpäälle 30g  -> 162 kcal   -> hyviä pehmeitä rasvoja. Sis. myös omega 3 rasvahappoja

Rasvaa tulee myös (Vapaan kanan omega munat) kananmunista, joissa on myös pehmeää rasvaa yli 2/3 .

Proteiini:

– Kananmuna 2 kpl -> 148 kcal

– Leikkele kinkku 60g ->  64kcal ( Huom! Leikkeleet sisältävät turhaa suolaa.. ja punaisen lihan voisi korvata esim. kanalla)

Proteiinia tulee päivän aikana myös juustosta ja muista maitotuotteista sekä täysjyvästä ja kasviksista.

Maitotuotteet:

– Juusto 17% 4 isoa siivua -> 136 kcal -> kalsiumia runsaasti

Kalsiumia tulee päivän aikana myös kahviin käytetystä maidosta sekä iltapalasta

Kasvikset:

– Paprika 50g n.  -> 14 kcal

– Porkkana 200g -> 65 kcal

– Tomaatti 100g ->23 kcal

– Salaatti 50g  -> 6 kcal

Suositus puoli kiloa kasviksia täyttyy, kun iltapalalla lisätään vielä marjat -> kuitua vitamiineja ja hivenaineita yms.

Koko eväsrasian sisältö -> 983 kcal

Päivän ravintoaineiden täydentäminen:

Eväsrasia sisälsi yhteensä 983 kcal ja se pitää hyvin nälän loitolla. Lautasmallikin toteutuu siinä, koska sieltä löytyy proteiinia, hyviä rasvoja, kasviksia, maitotuotteita ja tietenkin täysjyvää hyvänä kuidun lähteenä. Välipalaksi laitoin mukaan Cambridge karpalopatukan, joka sisältää 1/3 päivän tärkeistä vitamiineista ja ravintoaineista. ja se on helppo syödä välipalaksi vaikkapa kahvin kanssa. Karpalo patukka 200 kcal 

Iltapalaksi jääkin vielä kasvisten täydentäminen marjoilla 200g  -> n. 100 kcal sekä tarvittaessa kalsiumlisä rasvaton maustamaton jogurtti 200g -> n. 80 kcal 

Kun lisätään eväisiin Cambridge patukka ja iltapalaksi marjat ja jogurtti sekä päivän kahvimaito n. 2dl -> n. 80 kcal on koko päivän energiamäärä n. 1360 kcal.

Esimerkiksi Cambridge Ohjelman tason 5. kalorimäärä on 1500 kcal, joten jos olet tasolla 5 voit ottaa vielä jotakin reilun sadan kalorin edestä. Tässä tapauksessa se voisi olla esimerkiksi yksi iso hedelmä, jolloin näin flunssakaudella saadaan mm. C-vitamiiniä. ja jotain muuta vaikapa jälkiruuaksi. Koska mukana on 1 Cambridge patukka, tulee päivän kaikki ravintoaineet takuulla turvattua. Jos kahvia sattuu menemään enemmän maidolla, voi näitä ylimääräisiä kaloreita käyttää myös siihen.

Ne, jotka ovat käyneet Cambridge Ohjelman kaikki tasot kunnolla läpi ja miettineet miten päivä kannattaa rakentaa eri tasoilla, sujuukin jo hyvin 5 tasolla lautasmallin toteuttaminen. Ruokapäiväkirjan pitäminen on myös tasolla 5. hyvä tapa katsoa, tuleeko kaikki ravintoaineet mukaa. Itse rakennan joidenkin asiakkaiden kanssa juuri ruokapäiväkirjaan esimerkin, miten päivän ravintoaineet saa jokaisen henkilökohtaisen elämän mukaan.  Jos käy Taso-ohjelman kaikki tasot alusta asti läpi, niin terveelliset ateriat on helpompi toteuttaa myös laihdutuksen jälkeen.

Tässäpä yksi vaihtoehto mietittäväksi, jos joudut olemaan pitkän päivän töissä ja syöt siellä aamupalan, lounaan ja iltapalan, ja haluat ottaa terveelliset lautasmallin mukaiset eväät mukaan.

Lisää leipäjuttuja vaikkapa lounaaksi voit katsoa vaikkapa vanhasta blogijutustani Voileipä, kaloreita vai terveellistä ravintoa? Siellä kerron myös enemmän rasvojen laadusta ja muista tärkeistä ravinto-aineista.

KYSSÄKAALI JA PAAHDETTUJA VIHANNEKSIA

KYSSÄKAALI JA PAAHDETTUJA VIHANNEKSIA

Kyssäkaali ja paahdetut vihannekset

Kyssäkaali

Kyssäkaali, onko tuttu vihannes? Oletko maistanut raakana tai kypsytettynä? Kyssäkaalta löytyy syksyisin hyvin varustetuista ruokakaupoista.
Kyssäkaali on kaalikasveihin kuuluva vihannes. Siitä syödään paksuuntunut varren alaosa, joka on maanpinnan yläpuolella. ”mukulan” kuoren väri voi olla violetti tai vaalean vihreä. Lehdet lähtevät kuvassa näkyvistä vaaleista kohdin ja ne poistetaan sadonkorjuun yhteydessä, ainoastaan ylimmät kasvupisteen vieressä olevat pienet lehdet voidaan jättää. Kyssäkaalin tuoreita pieniä lehtiä voi myös syödä. Kyssäkaalta voi viljellä meidänkin korkeudella. Jos haluaa aikaisempaa satoa, kannattaa niitä hieman taimikasvattaa ja istuttaa pieninä taimina.

Maultaan kyssäkaali muistuttaa lanttua mutta on paljon miedompi ja mielestäni makeampi. Sitä kannattaa käyttää, silloin kun se on alle 10cm halkaisijaltaan, sillä suurempana se usein menee hieman puumaiseksi. Kyssäkaalissa on paljon vitamiinejä mm. C-vitamiinia. Se on myös kevytttä syötävää, sillä siinä on energiaa vain 25 kcal/100g.

Kyssäkaalta voi syödä raakana palasina tai raasteena. Se sopii hyvin kuivattavaksi suikaleiksi ja  syötäväksi kuivattuna. Olemme itse vuosia sitten kuivaneet ja söin kuivattuina paljaaltaan. Oli todella hyvää. Kyssäkaali sopii myös paistoksiin, sosekeittoihin, kesäkeittoon ym. keittoihin vaikkapa keittojuuresten tapaan.

Paahdettuja vihanneksia

Kyssäkaalit, punajuuret, kesäkurpitsat ja paprikat ovat hyviä uunissa paahdettuina.  Laitoin muovipussiin 1 tl rypsiöljyä ja vihannekset (Punajuuri erilleen, ei sotke muita vihanneksia) ja sekoitin vihannekset pussin sisällä, jolloin öljy leviää niihin tasaiseti ja öljyn seassa on helppo lisätä mausteita tarvittaessa. Öljyä ei ole pakko laittaa. Paistoin juurekset 200 C :ssa uunissa 30-40min.
Paahdetut vihannekset voi tarjoilla vaikkapa grillatun broilerin fileen kanssa. Annos sopii myös Cambridge Ohjelman tasolle 2. Kuvan lautasella olevan annoksen kalorit ovat n. 200kcal.
Kannattaa kokeilla, sillä kyssäkaali on hyvää paahdettuna. Myös monia muitakin kasviksia voi paahtaa uunissa tai grillata grillissä. Kokeile vaikkapa lanttua, naurista, sipulia, porkkanaa, palsternakkaa, tomaattia, kurkkua tai vaikkapa maissia. Lisää erilaisia kasviksia löydät esimerkiksi Kotimaiset Kasvikset sivuilta.

 

Voit lukea lisää kasvisaiheisia artikkeleitani mm. Lanttusosekeitto

 

Artikkeli on julkaistu aiemmin vanhassa blogissani ja muokattu uusiksi lokakuussa 2018.