Jauhelihakastike ja spagettia

Jauhelihakastike on varmaan monen lapsiperheen arkiruokaa. Meilläkin sitä tehdään usein. Se voi olla ihan hyvää arkiruokaa, kunhan vain katsoo mitä siihen laittaa ja mitä sen kanssa syö.

Tässä jutussa on minun viikonlopun jauhelihakastikeohje. Samalla olen laskenut sen energiamäärät koko annokselle sekä 100g:lle. Lisäksi yllä olevan annoksen energiamäärä on myös laskettu ruoka-ainekohtaisesti.

Jauhelihakastiketta tehtäessä kannattaa vilkaista jauhelihan rasvapitoisuutta sekä energiamääriä. Alla kuvassa tällä kertaa käyttämäni 10% jauheliha. Vertailuna muiden jauhelihojen energiamääriä:

 Naudanjauheliha 10 % 170 kcal / 100 g

Viljaporsas-nauta 22 % 266 kcal / 100 g

Naudanpaisti 9 % 162kcal / 100 g

Broilerin jauheliha (n. 2%) 113 kcal / 100g

(Lähteenä fineli ja Viljaporsas: HK:n sivut)

  Jauhelihakastike resepti

700 g 10% jauheliha ( 170 kcal/100g) ->  1190 kcal

20 g juokseva paistorasva (720 kcal/100g) -> 144 kcal

20 g vehnäjauho (360 kcal/100g) -> 72 kcal

6dl vettä

5 g Luomu lihaliemijauhetta (171 kcal/100g) -> 8,5 kcal

10g soijakastike (77 kcal/100g) -> 7,7 kcal

5 g sokeria (400 kcal/100g) 20 kcal

suolaa japippurisekoitusta

Koko annos valmiina 900 g -> 1442 kcal

-> 100 g -> 160 kcal

Ruskista jauheliha pannulla pienessä määrässä rasvaa. pienennä lampöä ja lisää jauhot ja sekoita lihan joukkoon. Lisää vesi ja mausteet ja loput aineksista. hauduta jonku aikaa…

Punnitsin koko kastikkeen valmiina ja sitä oli yhteensä 900 g. Jaoin koko kastikkeen kalorimäärän yhdeksällä, niin sain 100 g:n kalorimäärän. Joskus kotitekoisten kastikkeiden energiamäärä on hankala arvioida, mutta nyt laskin tämän ohjeen tarkasti.

Jos kastikkeen olisi tehnyt 22 % jauhelihasta olisi 100g valmista kastiketta ollut 235 kcal ja vastaavasti broilerin jauhelihasta tehtynä 116 kcal. Kuvan jauhelihakastikkeessa (10%) 160 kcal / 100 g. Kuten huomaat jauhelihan rasvapitoisuudella on merkitystä, jos haluaa keventää ruokia. Broilerin jauheliha on hyvä valinta ruuanlaittoon. Kannattaa kokeilla sitäkin.

 Lautasen annos: 

110 g jauhelihakastiketta (160 kcal/100g) -> 176 kcal

40g (ei keitetty) täysjyväpasta (348 kcal/100g) -> 139 kcal

100 g kurkkua 11 kcal/100g) -> 11 kcal

100 g tomaattia (23 kcal/100g) -> 23 kcal

40 g jäävuorisalaattia (13 kcal/100g) -> 5 kcal

Koko annos yht. 354 kcal

Broilerin jauhelihalla olisi ollut 306 kcal ja 22% jauhelihasta tehtynä 436 kcal

Yllä olevassa kuvassa raaka spagetti pussin ulkopuolella on 40g.

Aterialla on täysjyväspagettia, joka on hyvä hiilihydraattien ja kuidun lähde. siinä on hyvin myös proteiinia. Pastasta ja makarooneista voit lukea lisää viime vuoden 2020 joulukalenterista luukusta 16.

Annosta voisi täydentää lautasmallin mukaisemmaksi pehmeällä rasvalla esim. salaattikastikkeella ( 30-70 kcal / 10g) tai pienellä lorauksella rypsi tai oliiviöljyä 80-90 kcal / 10g). Annoksesta puuttuu vielä lautasmallin kalsium, jota voisi saada vaikkapa 2 dl vähärasvaista maitoa (n. 30 kcal / 100g) tai raejuustosta.

Jälkiruuaksi sopii hyvin mansikat (alle 50 kcal/100 g).

Tässä ateriassa on käytetty punaista lihaa, jota tulisi saada viikossa korkeintaan puoli kiloa. Vaihtamalla jauhelihan broilerin lihaksi välillä, pienenee punaisen lihan määrä. Osan jauhelihasta voi korvata myös soijarouheella, josta saa hyvin kasvisproteiinia. Itse käytän usein soijarouhetta korvaamaan osan jauhelihaa. Kts. aiemmista jutuistani hampurilaisjuttu

Yllä olevan kuvan aterian jauhelihakastike, täysjyväspagetti ja vihannekset voi syödä jo Kymppi Pois -Ohjelman neljännellä viikolla, jos olet One 2 one Dietillä

Maito ja rasva täydennyksellä annos sopisi vaikkapa Kymppi Pois -Ohjelman parille viimeiselle viikolla tai painonhallinta vaiheeseen.