Hampurilaisia teatterin jälkeen

Hampurilaisia teatterin jälkeen

Hampurilaisia teatterin jälkeen

Hampurilaisia teatterin jälkeen, kun porukalla oli jo nälkä. Kävimme katsomassa ensin NUU teatterin esityksen ja sittenpä lähdimme syömään. Tällä kertaa paikaksi valitsimme ”Mäkkärin” pitkästä aikaa. Joskus voi syödä muutakin, kuin terveellistä ruokaa.  Ravitsemussuositusten ruokakolmion mukaankin voi syödä niitä ”sattumia”, Sattumat on se pieni osa ruokakakolmion huipulla, joita voi syödä, jos päivän muu ruokavalio on kunnossa. Tietenkään hampurilaiset eivät mahdu sinne jokapäiväisesti, mutta silloin tällöin kuitenkin.

Teen työtäni valmentajana laihduttajien kanssa, mutta siitä huolimatta minäkin syön joskus hampurilaisia, kebabbia, ranskalaisia ja pizzaa. ja tykkään myös niistä. Joskus joku sanoi minulle, että miten sinun auto oli kebab paikan parkkipaikalla, kun ethän sinä voi siellä käydä, kun olet laihdutus valmentaja. Me valmentajatkin ollaan ihan tavallisia ihmisiä ja ainakin minä olen kaikkiruokainen. Sillä vaan on merkitystä, kuinka usein syön näitä juttuja. Ennen entisessä elämässä söin melko usein, mutta nykyään huomattavasti harvemmin.

Laihduttajillakin voi välillä olla taukoa, milloin voi käydä hampurilaisella tai jos tekee Motivaatio-ohjelman, niin siinä voi laihdutuksen aikanakin syödä näitä. Mutta siitä joku toinen päivä täällä kalenterin luukussa.

Pitäähän tänne laittaa näitä kaloreitakin, niin tässäpä tulee sitten meidän porukan syödyistä jutuista:

sadonkorjuukasviket

Hampurilainen

Mäkkärin nettisivuilta löytyy hauska ravintolaskuri(MacDonalds), johon voi laittaa syödyn aterian kaikki härpäkkeet. Joten katsoin sieltä meidän syömien juttujen kalorit. Kaverin syömä hampurilainen oli El Maco, jossa oli energiaa 510 Kcal. Voit käydä katsomassa sieltä hampparin muut ravintoaineet tarkemmin myös. Sieltä löytyy myös prosentteina, kunka paljon aikuisen keskivertoihmisen ravinnon tarpeesta sen ravinro-aineet ovat. Muiden hampurilaisten energiamäärät heitteli 252-725 kcal:n välillä.

Hesburgerilta löytyy myös samantapainen ravintolaskuri (Hesburger), jolla voi laskea aterian kalorit ja ravintoaineet. Hesen hampurilaisten energiamäärät 351-794 kcal ja lisäksi Mega hampurilainen 1081 kcal

Kokonaiset hampurilaisateriat voivatkin sitten sisältää vähän enemmän energiaa juomineen.

sadonkorjuukasviket

Kananugetit ja ranskalaiset

Maija otti perinteisesti kana nugetit ja siihen dipin sekä ranskalaiset.

Kananugeteissa oli energiaa 176 kcal, ranskalaisissa 329 kcal ja dipissä 89 kcal eli koko ateria 594 kcal.

Heseltä löytyy pienet ja isot ranskalaiset joiden energiamäärät ovat 267 ja 374 kcal sekä kananugetit, joissa suurin piirtein samat energiamäärät dippeineet. Siellä valittavana on isompiakin määriä nugetteja, jolloin tietenkin energiamäärät nousee huomattavasti annoksessa.

sadonkorjuukasviket

Salaatit

Tällä kertaa minä valitsin salaatin, kun ei tehnyt mieli hamppareita tms. Enkä ollut pitkään aikaan aikaan käynyt siellä, niin ihan uteliaisuuttani otin sen vaikka olin kahdenvaihella hampurilaisen suhteen.

Salaatti oli Fiesta kanasalaatti, jossa energiaa on 415 kcal. Salaatissa oli jo valmiina kastike. Muissa salaateissa olisi ollut energiaa suurinpiirtein samanverran, mutta Kreikkalaisessa salaatissa olisi ollut vähemmän eli 279 kcal.

Joskus pyydän salaatin kastikkeet erillisinä, että saan laittaa itse sen päälle, olisin ehkä säästänyt n. 100 kcal?? Katsoin salaatin kohdasta ”valitse raaka-aineet”, niin kastike oli smetana – ruohosipuli kastike.

Hesen salaateissa on energiaa 246-318 kcal. En tiedä kuuluiko siihen kastike mukaan. Kastikkeiden ja majonesien energiamäärät kannattaa katsoa kyllä erikseen, koska niissä on suuria eroja. 0-yli 300 kcal

Muistaakseni eräs motivaatio-ohjelma ryhmäläinen kertoi, että hesestä saa tulosteen, jos haluaa, missä aterian energiamäärät, kun oli käynyt siellä syömässä.

Muita ”pikaruokia”

Wrappeja ja muita juttuja löytyy vielä edellä mainituilta ketjuilta hampurilaisten, ranskisten ja salaattien lisäksi. Voit käydä katsomassa niiden ravintosisältöjä yllä olevilta linkeiltä. Juomien energiamääriä en löytänyt mäkkärin sivuilta, mutta ne löytyi Hesen sivuilta iso juoma 0,5 l oli jopa yli 200 kcal. Onneksi myös vähäkalorisia juomia löytyy.

Pizzojen energiapitoisuudet vaihtelevat paljon riippuen koosta tai ostopaikasta.

Esimerkkinä Kotipizzan pizzojen energiamäärät vaihtelevat paljon. Osa medium koon pizzoizta on reilu 800 kcal, mutta lihamestari pizan energimäärä on yli 1300 kcal. Kts. lisää Kotipizan sivuilta, jossa tarkemmat energiamäärät löydät eri pitsojen kohdalta kynän kuvasta painamalla.

Jos olet kebabin ystävä, niin kebabbi annosta valitessa kannattaa miettiä ottaako sen ranskalaisilla vai salaatilla. Kastikkeiden määrä on monesti niissä myös huomattava ja niistä voi tulla iso osa annoksen energiamäärästä. Pelkkä kebab ei ole se pahin, vaan mitä sen kanssa ottaa. Finelin mukaan 1 annos kebablihaa 120g on 245kcal. Kebab ranskalisilla iso annos 450g on Finelin mukaan 1208 kcal.

Subwaylta ja monelta muulta ns. ”pikaruokaketjulta” löytyy netistä hyvät tiedot, joista voi ennakkoon vähän tutkia mitä söisi riippuen, onko mättöpäivä vai onko vähän kevyempi päivä, jolloin haluaa tehdä järkevämpiä valintoja. ja välillä voi olla se mättöpäiväkin, kunhan se ei ole joka päivä.

En käynyt muita ravisemuksellisia asioita tässä jutussa, mutta osassa tuotteita kovan rasvan määrä on myös turhan suuri, vaikkakin osassa tuotteita käytetäänkin jo osaksi esim. rypsiöljyä. Tutkaileppa ketjujen tuotteiden rasvanlaatuja ja muita ravinto-arvoja, jos ei ole muuta tekemistä. Lisää rasvoista on näissä joulukalentereissa sekä muissa blogiteksteissä. 

Kts. lisää kunnon mättöhampurilaisesta vanhasta joulukalenteri 2019 luukusta 4, jossa pikkujouluillan mätöt.

Pääset linkeistä katsomaan lisää tämän vuoden ja aiempien viuosien joulukalentereiden luukkuja…

Jauhelihakastike ja spagettia

Jauhelihakastike ja spagettia

jauhelihakastiketta, spagettia ja vihanneksia

Jauhelihakastike ja spagettia

Jauhelihakastike on varmaan monen lapsiperheen arkiruokaa. Meilläkin sitä tehdään usein. Se voi olla ihan hyvää arkiruokaa, kunhan vain katsoo mitä siihen laittaa ja mitä sen kanssa syö.

Tässä jutussa on minun viikonlopun jauhelihakastikeohje. Samalla olen laskenut sen energiamäärät koko annokselle sekä 100g:lle. Lisäksi yllä olevan annoksen energiamäärä on myös laskettu ruoka-ainekohtaisesti.

Jauhelihakastiketta tehtäessä kannattaa vilkaista jauhelihan rasvapitoisuutta sekä energiamääriä. Alla kuvassa tällä kertaa käyttämäni 10% jauheliha. Vertailuna muiden jauhelihojen energiamääriä:

 Naudanjauheliha 10 % 170 kcal / 100 g

Viljaporsas-nauta 22 % 266 kcal / 100 g

Naudanpaisti 9 % 162kcal / 100 g

Broilerin jauheliha (n. 2%) 113 kcal / 100g

(Lähteenä fineli ja Viljaporsas: HK:n sivut)

jauheliha 10%

  Jauhelihakastike resepti

700 g 10% jauheliha ( 170 kcal/100g) ->  1190 kcal

20 g juokseva paistorasva (720 kcal/100g) -> 144 kcal

20 g vehnäjauho (360 kcal/100g) -> 72 kcal

6dl vettä

5 g Luomu lihaliemijauhetta (171 kcal/100g) -> 8,5 kcal

10g soijakastike (77 kcal/100g) -> 7,7 kcal

5 g sokeria (400 kcal/100g) 20 kcal

suolaa japippurisekoitusta

Koko annos valmiina 900 g -> 1442 kcal

-> 100 g -> 160 kcal

Ruskista jauheliha pannulla pienessä määrässä rasvaa. pienennä lampöä ja lisää jauhot ja sekoita lihan joukkoon. Lisää vesi ja mausteet ja loput aineksista. hauduta jonku aikaa…

Punnitsin koko kastikkeen valmiina ja sitä oli yhteensä 900 g. Jaoin koko kastikkeen kalorimäärän yhdeksällä, niin sain 100 g:n kalorimäärän. Joskus kotitekoisten kastikkeiden energiamäärä on hankala arvioida, mutta nyt laskin tämän ohjeen tarkasti.

Jos kastikkeen olisi tehnyt 22 % jauhelihasta olisi 100g valmista kastiketta ollut 235 kcal ja vastaavasti broilerin jauhelihasta tehtynä 116 kcal. Kuvan jauhelihakastikkeessa (10%) 160 kcal / 100 g. Kuten huomaat jauhelihan rasvapitoisuudella on merkitystä, jos haluaa keventää ruokia. Broilerin jauheliha on hyvä valinta ruuanlaittoon. Kannattaa kokeilla sitäkin.

täysjyväspagettia

 Lautasen annos: 

110 g jauhelihakastiketta (160 kcal/100g) -> 176 kcal

40g (ei keitetty) täysjyväpasta (348 kcal/100g) -> 139 kcal

100 g kurkkua 11 kcal/100g) -> 11 kcal

100 g tomaattia (23 kcal/100g) -> 23 kcal

40 g jäävuorisalaattia (13 kcal/100g) -> 5 kcal

Koko annos yht. 354 kcal

Broilerin jauhelihalla olisi ollut 306 kcal ja 22% jauhelihasta tehtynä 436 kcal

Yllä olevassa kuvassa raaka spagetti pussin ulkopuolella on 40g.

Aterialla on täysjyväspagettia, joka on hyvä hiilihydraattien ja kuidun lähde. siinä on hyvin myös proteiinia. Pastasta ja makarooneista voit lukea lisää viime vuoden 2020 joulukalenterista luukusta 16.

Annosta voisi täydentää lautasmallin mukaisemmaksi pehmeällä rasvalla esim. salaattikastikkeella ( 30-70 kcal / 10g) tai pienellä lorauksella rypsi tai oliiviöljyä 80-90 kcal / 10g). Annoksesta puuttuu vielä lautasmallin kalsium, jota voisi saada vaikkapa 2 dl vähärasvaista maitoa (n. 30 kcal / 100g) tai raejuustosta.

Jälkiruuaksi sopii hyvin mansikat (alle 50 kcal/100 g).

Tässä ateriassa on käytetty punaista lihaa, jota tulisi saada viikossa korkeintaan puoli kiloa. Vaihtamalla jauhelihan broilerin lihaksi välillä, pienenee punaisen lihan määrä. Osan jauhelihasta voi korvata myös soijarouheella, josta saa hyvin kasvisproteiinia. Itse käytän usein soijarouhetta korvaamaan osan jauhelihaa. Kts. aiemmista jutuistani hampurilaisjuttu

Yllä olevan kuvan aterian jauhelihakastike, täysjyväspagetti ja vihannekset voi syödä jo Kymppi Pois -Ohjelman neljännellä viikolla, jos olet One 2 one Dietillä

Maito ja rasva täydennyksellä annos sopisi vaikkapa Kymppi Pois -Ohjelman parille viimeiselle viikolla tai painonhallinta vaiheeseen.

Pääset linkeistä katsomaan lisää joulukalentereiden luukkuja, myös aiemmilta vuosilta..

Salaatti, kevyemmin vai vähän tuhdimmin

Salaatti, kevyemmin vai vähän tuhdimmin

Salaatti, kevyemmin vai vähän tuhdimmin?

Salaatti voi olla kevyt tai vähän tuhdimpi riippuen mitä siihen laittaa. Jos käyttää vihanneksia paljon ja vain vähän muuta saa helposti kevyen. Lisäämällä salaattiin juustoja, siemeniä, pähkinöitä, rasvaisia proteiinien lähteitä voi salaatista tulla melkoinen kaloripommikin. Jos haluaa lautasmallin salaattiaterian, niin kannattaa miettiä mitä siihen laittaa. Tässä jutussa näytän muutaman oman salaattini ja miten niistä voi tehdä kevyempää tai tuhdinpaa sekä miten lautasmallin voi toteuttaa vaikkapa salaattilounaalla. Sallaatiainesten energiamäärät on kerätty tuotepakkauksista ja Finelistä.

Kanasalaatti kevyesti

 

Broilerin rintafile uunissa paistettu, itse maustettu 100 g  > n. 140 kcal

( Broilerin rintafile, raakapaino 100 g > n. 100 kcal)

Paprika 70 g > 20 kcal  ( 100 g -> 28 kcal)

Kurkku 100 g > 10 kcal

Koko salaatti yht 170 kcal

Tällainen salaatti löytyy varmasti monen laihduttajan salaatti listalta. vihanneksissa ei ole paljoa kaloreita ja kurkku on se kaikkein kevyimmistä aineksista.

Kun punnitset lihaa ja mietit sen energiamääriä, niin huomioithan sen miten se on valmistettu. Lihapakkauksissa kalorit on ilmoitettu raakapainoille. Kun paistat esimerkiksi uunissa, haihtuu siitä nestettä, jolloin lihan koko pienenee. Eli jos punnitset 100 g raakaa ja 100 g paistettua, on paistetussa samanpainoisessa määrässä enemmän kaloreita. Voit vertailla eritavoin valmistettuja ruoka-aineita esimerkiksi Finelin sivuilla ruokapäiväkirja osassa.

Tämä yksinkertainen salaatti sopii jo Cambridge Ohjelman tasolta 2 alkaen

 

Kanasalaatti ananaksella ja aurajuustolla

Broileri file marinoitu, paistettu uunissa (100g > 156 kcal) 70 g > 109 kcal

( Broileri marinoitu raaka, 100 g > 122 kcal )

Aurajuusto ( 100g >  360 kcal ) 30 g > 108 kcal

Ananas säilyke, omassa mehussa, ( 100 g > 53 kcal ) n.40 g > 21 kcal

Paprika 50 g > 14 kcal

Kurkku 30 g > 3 kcal

Kirsikkatomaatti (100 g > 23 kcal) 30g > 7 kcal

Salaatti ( 100g > 13 kcal ) 30g > 4 kcal

Sadonkorjuu pakastekasvikset 100g > 35 kcal

Koko annos yhteensä: 300 kcal

 

Marinoidut lihat sisältävät enemmän kaloreita, kuin marinoimattomat. Jos käytät marinoituja kannattaa pyyhkiä mahdollisimman tarkkaan kaikki marinadi lihasta. Parempi vaihtoehto on käyttää mausteita pelkästään ja laittaa suola vasta paistamisen jälkeen, koska silloin pieni määrä suolaa lihan pinnalla antaa suolan makua pienemmällä määrällä. Suolan saantisuositus ravitsemussuositusten mukaan on alle 5g / pv.

Kuten huomaat annoksen kaloreista tulee reilu kolmannes aurajuustosta.

Pakastekasviksia / vihanneksia voi käyttää myös salaateissa. Pakastekasvisten Energiamäärät kannattaa katsoa pussin takapuolelta. Energiamäärät vaihtelevat paljon. Jos sekoituksessa on paljon papuja herneitä tai maissia, kalorimäärät on suurempia. Pavuissa ja herneissä on enemmän mm. proteiinia.

Säilykehedelmissä on jonkin verran eroja energiassa, johon vaikuttaa missä liemessä ne on säilötty. Esimerkiksi ananas 100g  omassa mehussa sisältää energiaa n. 20 kcal vähemmän kuin sokeriliemessä säilötty. Tuoteselosteita kannattaa katsoa kotioloissa, eri valmistajien tuotteissa energiamäärät voivat vaihdella. Jos syöt ruokapaikoissa, voit varalta laskea sokeriliemisenä.

 

Lämmisavulohi salaatti

Lämmin savulohi  ( 100 g > n. 200 kcal ) 70 g > 140 kcal

Salaatti juusto (18 % rasvaa, 100g ( 230 kcal ) 40 g > 96 kcal

Salaatin vihannekset 200 g > n. 40 kcal

Salaatti yhteensä n. 276 kcal

Lohi sisältää paljon rasvaa ja sen takia myös kaloreita. Lohen rasvat on hyviä, pehmeitä rasvoja. Lohessa on mm.  hyviä omega 3 rasvahappoja. Kun syöt lohta kannatta rasvan määrä huomioida koko päivän rasvanmäärissä. Jos et syö rasvaista kalaa voit korvata niitä käyttämällä esimerkiksi pellava- tai Cameliina -öljy. Rasvoista voit lukea lisää esimerkiksi Syö hyvää sivuilta. Jos saat muualta päivän rasvat tai laihdutat vaikkapa Cambridge Ohjelman tasolla 2, kannattaa valita vähärasvainen kala, joissa on kaloreita puolet vähemmän kuin lohessa.

Erilaiset juustot sisältävät paljon maidosta peräisin olevaa rasvaa, joka on yleensä kovaa eli tyydyttynyttä rasvaa. On myös kasvisrasvajuustoja. Jos näitä käyttää, kannattaa katsoa sisältääkö ne paljon palmu- tai palmuydinöljyä. Palmuöljyt ovat kasvirasvoista kookosrasvan lisäksi kovia rasvoja. Esimerkiksi juuston rasvapitoisuus vaikuttaa paljon juuston energiamäärään eli kalorien määrään. Kuvan salaatijuustosta kannattaisi valita kevyempi versio, jossa vain esim. 2-3 % rasvaa. Silloin annoksen juustossa olisi vain 47 kcal ( 100 g > 115 kcal )  ja näin salaatin kalorimäärä putoaisi vajaa 50 kcal. Voit lukea lisää juustoista vaikkapa aiemmasta artikkelistani Joulukalenterin luukusta 8.

 

Salaatin lisukkeita

Salaatteihin saa helposti lisää kaloreita pienillä lisukkeilla.

Esimerkkejä:

Yllä olevat 10 saksanpähkinää painaa 20 g  sisältävät 130 kcal. ( 100g > 664 kcal )

Paahdettu sipulirouhe ( 100 g > 599 kca l) 10 g > 59 kcal

Krutongit 10 g > 40-60 kcal

Kananmuna 1kpl > 74 kcal

Lisää pähkinöiden ja kuivahedelmien vertailua löydät joulukalenteristani Luukusta 3.

Salaattipöydistä löytyy myös marinoituja vihanneksia esimerkiksi marinoidut punasipulit. Ne sisältävät usein myös sokeria ja öljyä. Lisää marinoiduista punasipuleista löydät jälleen joulukalenteristani. Kts lisää luukku 20

”sörsselisalaateista” esimerkiksi perunasalaatista löydät puolestaan joulukalenterin luukusta 9.

Salaatin kastikkeita

Salaatin kastikkeet ja majoneesit ovat monelle se kunnon kaloripommi. Kastikkeita lotrataan isoja määriä, eikä ajatella että ne sisältää usein paljon kaloreita, koska niissä on rasvaa ja sokereita usein paljon.

Öljyt 100 g > n. 90 kcal  (1 rkl =  14 g   )

Kuvan salaatinkastike 100 g > 453 kcal

Mausteita voi laittaa salaatteihin melko vapaasti.

Öljyistä saadaan hyviä rasvoja, joten niitä kannattaa käyttää kunhan määrät pysyy kohtuullisena ja huomio muun rasvan määrän samana päivänä.

Tässä oli muutamia juttuja salaatteihin liittyen, kun mietit millaisia salaatteja valitset ja mitä niihin lisäät. Ne voivat olla ihan perusaineksilla keveitä, varsinkin jos suurin osa aineksista on vihanneksia. Niiden kalorimäärät ovat kitenkin huomattavasti matalampia kuin rasvaisten tuotteiden. Rasvaakin tarvitaan mutta kohtuudella koko päivän energiamäärästä.

Salaatit ovat hyvä valinta vaikkapa lounaaksi. Siitä on helppo tehdä lautasmallinmukainen ateria, jos lisää vaikkapa täysjyvä cous cousia, nuudeleita tai pastaa. Lautasmallin mukaisesti silloin pitäisi olla myös kasvisten lisäksi hyviä rasvoja ja proteiinin lähteitä ja jotain maitotuotetta vaikkapa juustoja. Mutta katso kuitenkin mitä ja minkä verran laitat niitä, jotta salaatin energiamäärät pysyy kohtuullisena.

Nyt sitten salaattien tekoon ja mielikuvitusta peliin. Kaupoista löytyy paljon erilaisia kasviksia ja muita salaatin aineksia. Nämä jutun salaatit oli ihan perusjuttuja kuitenkin. Kaloreita eli energiaa löytyy näistäkin.