Couscous salaatti

mennessä Outi Kolehmainen | joulu 22, 2023 | Teemat

Couscous salaatti

Couscous sopii hyvin salaatteihin ja muihin ruokiin lisukkeeksi riisin tapaan. Se on tehty durumvehnästä ja muistuttaa mannaryynejä. Couscous on myös nopea valmistaa. Kaada kiehuva vesi niiden päälle ja anna hautua 10-20 min. Tässä reseptissä käytin täysjyvä couscousia, jolloin siinä on runsaasti myös kuitua. Kuvassa couscous jäi salaattiannoksen sisään, kun näytti muuten niin tysältä, laitoin kasviksia sitten enempi koristeeksi

Couscous salaatti yht. 227 kcal

20 g täysjyvä couscousia 66 kcal (330 kcal / 100g)

30g jäävuorisalaattia 4 kcal (13 kcal / 100g)

30g tomaattia 6 kcal (22 kcal / 100g)

30g kurkkua 3 kcal (11 kcal/ 100g)

30g sipulia 9 kcal (28 kcal / 100g)

50g vesimelonia 18 kcal (37 kcal / 100g)

50g porkkanaa 15 kcal (30 kcal / 100g)

50g lämminsavulohta 95 kcal (190 kcal / 100g)

20g puolukoita 11 kcal (56 kcal / 100g)

Voit halutessasi lisätä kastiketta esim. öljyä tms. Kts. kalorit kastikepurkista.

Keitä porkkana, niin, että jää hieman kovaksi. Kiehauta vesi ja kaada couscoussien päälle ja anna hautua n. 20 min. Pilko kasvikset ja lohi. porkkana ja couscous voi laittaa lämpimänä lautaselle

Asettele salaatin lehdet lautasen pohjalle ja laita couscous ja muut ainekset sekaisin sen päälle. Lisää viimeiseksi puolukat annoksen päälle.

Voit vaihtaa kasviksia oman makusi mukaan. Samoin kalan tilalle voi laittaa kanaa tai erilaisia juustoja yms.

Tästä voit tuunailla omanlaisesi salaatin. Couscous ohjeita löytyy netistä vaikka kuinka paljon.

Pääset linkeistä katsomaan lisää aiempien viuosien joulukalentereiden luukkuja…

www.outikolehmainen.fi

Nakkikeitto, ihan hyvä arkiruoka

mennessä Outi Kolehmainen | joulu 22, 2022 | Teemat

Nakkikeitto, ihan hyvä arkiruoka

Nakkikeitto on hyvä arkiruoka. Aina ruuat eivät tarvitse olla viimeisen päälle terveellistä, kunhan se arjen ruoka on pääsääntöisesti viikkotasolla terveellistä. Tässä jutussa kerron esittelen meidän kaksi erilaista nakkikeittoa. Toinen on muulle perheelle tehtyä ja toinen minulle. Meidän muu porukka on ”hieman” rajoittunut esimerkiksi sipulin käytön suhteen ja minä taasen rakastan sitä. Keitto ei ole mitään ilman sipulia. Siksipä tälläkin kertaa oli kaksi versiota. Toinen sisälsi kasviksista vain porkkanaa ja minun keitossa oli kettojuureksia ja paljon sipulia.

Nakit ja ravitosisältö

Nakkeja on monenlaisia ja tässä keiton nakit. Mitä pakkausmerkinnät kertoo: Näissä nakkeissa on energiaa 285 kcal / 100g. Yhdessä kuvan nakissa on n. 80 kcal.

Nakeissa on rasvaa 26g / 100g josta tyydyttynyttä rasvaa eli kovaa rasvaa on 9,8g / 100g. Joten kovaa rasvaa on melko. Mutta jos muu rasvan laatu on hyvää päivän aikana, niin sinne mahtuu kyllä vähän sitä huonoakin rasvaa. Mutta jos jokaisella aterialla tulee paljon kovaa rasvaa tai viikon jokaisena päivänä, niin silloin kannattaa jo vähän huolestua ja miettiä mitä pitäisi tehdä.

Proteiinia nakeissa on 14g / 100g. Jos se olisi koko lihaa olisi siinä n. 20g / 100g. Jos taas vertaa johonkin toiseen nakkiin, voi proteiinin määrä olla toisessa pienempikin.

Nakeissa on suolaa paljon. Päivittäinen suolan saanti saisi olla korkeintaan 5g /pv ravitsemussuositusten mukaan. Kun keittoon lisätään suolaa vielä muutenkin, tulee suola helposti melko paljon. Yllä ekassa kuvassa on leipää ja juustoa myös, niin niissäkin on usein melko paljon suolaa. Kun lisäät keittoon suolaa mieti minkä verran laitat.

Nakkikeiton minun reseptitällä kertaa

Vettä niin että perunat ja porkkanat peittyy reilusti

Kuorittuja perunoita 500g (76 kcal / 100g) -> 380 kcal

Kuorittuja porkkanoita 200g ( n. 33 kcal / 100g) -> 66 kcal

Täysjyvä makaroneja 100g (360 kcal / 100g raakapaino) -> 360 kcal

8 nakkia -> 220g (285 kval / 100g) -> 627 kcal

Lihaliemikuutio (sisältää suolaa) -> 17 kcal

Mun keitosta unohtui ottaa kuva, joten se puuttuu nyt tästä.

Koko keitto yht. 1450 Kcal. Keitosta tuli n. 6x 3dl annosta jolloin yhdessä annoksessa oli n. 240 kcal. Eli energia tasoltaan tämä nakki keitto ei ole suuri ja vaikka söisi kerralla 2 lautasellista, ei silloinkaan kovin paha.

Mutta sitten ratkaisee se mitä keiton kanssa syö. Ylhäällä kuvassa on runsaskuituista leipää, josta tulee lisää kuitua makaronien, perunan ja porkkanan lisäksi. Käytän täysjyvämakaronia usein keitoissa juuri kuidun takia. Juustoa ja maitoa on kalsiumin lähteeksi. Leivän päällä on kasvimargariinia, missä on hyvää rasvaa yli 1/3 koko rasvan määrästä. Lisäksi leivällä kurkkua, koska keitossa ei ollut puolta koko keiton vihannesten määrästä.

Maito 12dl -> 80 kcal + Leipä 80 kcal + levite 30 kcal + juusto (17%) 30 kcal ja keittoannos 240 kcal -> Koko ruoka annoksen määrä 460 Kcal. Jos syö tällaisen annoksen on se vielä kohtalaisen kevyt ja samalla saa melko terveellisen annoksen, jos ei lasketa kovan rasvan osuutta ja mahdollisesti suolan määrää. Mutta jos ois santsannut keiton, leivä ja maidon toisella kierroksella olisi annos ollut jo melko suuri. Mutta jos on iso mies ei kaksinkertainenkaan annos olisi ollut paha, mutta pienellä naisella on energian kulutus suuri, joten yksi kerta ois riittänyt hyvin.

Minun nakkikeitto

Kasvissuikaleet (sis perunaa ja juureksia) 250g (50 kcal/ 100g) ->125 kcal

2 nakkia 56g -> 160 kcal

Sipuli 150g ( 29 kcal / 100g) -> 43,5 kcal

Puolikas lihaliemikuutio -> n. 8 kcal

koko keitto 336,5 Kcal Josta söin kahtena päivänä l. 1 annos n. 170 kcal. Jos tähän olisi lisännyt leivän ja muuta ylläolevat jutut olisi koko energiamääräksi tullut 390 eli energiamäärä ois tuplaantunut reilusti.

Yhteenvetona vielä, että nakkikeitto sopii hyvin arkiruuaksi, kuten muutkin keitot, kunhan vain lisää mukaan vihanneksia oman maun mukaan…

Mutta tässsäpä pieni matematiikan tunti kaloreista… Ei muuta kuin nakkikeittoa keittämään vielä aatonaattona, ennekuin kinkun syöti alkaa. Jos ottaa pienen annoksen keittoa, menee päivä melkein keventämisen puolelle vaikka on kyse nakkikeitosta… Aiemmissa blogipostauksissani on lisää keittoja ja reseptejä.

Pääset linkeistä katsomaan lisää tämän vuoden ja aiempien viuosien joulukalentereiden luukkuja…

www.outikolehmainen.fi

Nyytit kasviksista ja kanasta

mennessä Outi Kolehmainen | joulu 6, 2021 | Teemat

Nyytit kasviksista ja kanasta

Nyytit on helppo ruoka kanasta ja kasviksista. Nyyttiin voi laittaa lihaa, kanaa tai kalaa ja mitäkasviksia mieleen vain tulee. Myös peruna sopii hyvin sinne. Teen monesti nyyttejä myös pakastekasviksista, koska silloin ei tarvi erikseen pilkkoa ja minun pakasteessa on yleensä paljon erilaisia kasviksia. Tällä kertaa kurkkasin jääkaapin alalokeroon ja otin nyytteihin niitä mitä löytyi ja kanaa sattui löytyyn myös.

Ohje

90 g kananfile ( 108 kcal/100g) -> 98 kcal

80 g punajuuria (44 kcal/100g) -> 35 kcal

100 g porkkanaa (33 kcal/100g) -> 33 kcal

80 g sipulia (29 kcal/100g) -> 23 kcal

1rkl vettä

Yrttisuolaa ja pippurisekoitusta

Koko ateria 189 kcal

Pilko vihannekset, laita ne leivinpaperilla vuoratulle folion päälle. laita vihannesten päälle kananfileet. Laita nyytti tiukasti kiinni ja uuniin n. 200 C. tällä kertaa nyytti oli uunissa n. tunnin.

Huom! Aterian energiamäärät on laskettu raakojen ainesten mukaan ja ne on katsottu Finelistä.

Mitä nyytit sisältää

Tässä nyytissä tulee jo yli puolet päivän kasviksista. Vuorokaudessa tulisi syödä kasviksia vähintäin puolikiloa ja mielellään myös erivärisiä.

Kana sisältää proteiinia n. 20g / 100g eli n. kolmanneksen siitä mitä n. 60 kg painava ihminen tarvitsee. Valmentaessani monet asiakkaani ovat sanoneet, että he eivät saa riittävästi proteiinia ja siksi syövät rahkaa, proteiinipatukoita yms. Todellisuudessa saamme helposti sitä riittävästi ilman kaiken maailman proteiinijuttuja.

Koko annoksessa on ravintokuitua n. 6 g.

Tähän annokseen voi lisätä halutessa öljyä, sulatejuustoa, homejuustoa yms. Silloin kannattaa tarkistaa niiden kalorimäärät ja kuinka paljon niitä laittaa, sillä niillä annoksen energiamäärä voi nousta paljonkin.

One 2 one Dietin tämän vuoden 2021 laihduttajakalenterissa on tästä reseptista hieman erilainen versio tammikuun kohdalla. Jos haluat kalenterin, niin voit kysyä valmentajilta, onko niitä vielä jäljellä. Nettikaupasta löytyy vielä myös. Lisäksi One 2 one Dietin nettisivuilta sivuilta löytyy lisää erilaisia ruokaohjeita.

Tämä annos sopii hyvin keventäjille ja sitä voi syödä One 2 one Dietin eri ohjelmien kolmannelta viikolta lähtien.

Lisää nyyteistä myös vanhassa blogijutussani grillivartaa ja kasvisnyytit

Pääset linkeistä katsomaan lisää joulukalentereiden luukkuja, myös aiemmilta vuosilta..

joulukalenteri 2021

joulukalenteri 2020

joulukalenteri 2019

Rössypotut – herkku vai inhokki?

mennessä Outi Kolehmainen | loka 10, 2020 | Teemat

Rössypotut – herkku vai inhokki?

Rössypotut – herkku vai inhokki? Rössypotut ovat aina kuuluneet minunherkku lempiruokiini jo lapsesta lähtien. Nykyään niitä tulee vain tehtyä harvoin, vaikka ne on helppo tehdä. Rössypottuja voi tehdä monella tapaa ja kerron miten minä teen ja mitä keittoni sisältää. Onko rössypotut laihduttajan ruokaa vai onko se tuhtiatavaraa? Voiko siitä tehdä lautasmallin mukaisen aterian? Näitäpä tänään mietin kun löysin kaupasta veripalttua ja pistin sen ostoskoriini. Kotona sitten aloinkin miettimään tarkemmin, millainen minun lemppari rössypotturesepti on ravintoarvoiltaan ja miten lautasmalli toteutuu ohjeellani.

Teen yleensä kahdella kattilalla, koska muut meillä eivät voi sietää sipulia ja minusta rössypotut eivät ole mitään, jos niissä ei ole sipulia. Niinpä teen aina sipuli version ja ei sipulia version

Tässäpä sitten minun rössypottu versioni ohje.

Rössypotut minun tapaan

100 g veripalttua 181 kcal / 100g
100 g perunaa 74 kcal / 100g
200 g sipulia 29 kcal / 100g -> 58 kcal / 200g
suolaa ( huom! suolaa veripaltussa jo 1,1 g/ 100g)
maustepippuria

Pilko perunat sipulit ja veripalttu ja kippaa ne ja mausteet kattilaan. Lisää vettä niin paljon, että ne peittyvät reilusti, koska veripalttu kerää nestettä itseensä ja turpoaa paljon.

Keitä n. 20 min tai kunnes perunat ovat kypsiä. Itse keitän monesti pitempään, koska maku vain paranee ja perunat ovat parempia, kun ne ovat hieman hajonneet.

Koska toiset eivät pidä meillä sipulista, laitan heille sipulin tilalta vain perunaa keittoon. Jos haluaa voisi keittoon lisätä vaikka porkkanaa ( 33 kcal/ 100g), jotta vihanneksia tulisi mukaan.

Jotkut laittavat keiton sekaan myös pekonia, mutta itse en ole sitä koskaan laittanut rössypottuihin. Pekonissa on energiaa 334 kcal/100g. Mieheni laittaa keittoon aina puolukkahilloa ( 137 Kcal/ 100g) lisäksi. Keittoannoksen kalorimääriin voi vaikuttaa paljon kuten eri ainesten kalorimääristä naet.

Minun keittoni sisälsi yhteensä 313 kcal , josta tuli 3 kuvan annoksen kokoista ateriaa. Annos on reilu 100 kcal. Söin keiton rasvattoman maidon ( 34 kcal/ 100g ) kanssa. Kuvan lasissa on 1,5 dl, jolloin energiaa tuli lisää 51 kcal.

Rössypotut ja lautasmalli

Rössypottu ateriasta saa hyvin lautasmallin mukaisen aterian, jos laittaa puolet vihanneksia, kuten minun keitossani. Minun keiton veripaltussa on proteiinia 11g /100g, mutta lisäksi proteiinia tuli tällä kertaa myös maidosta. Veripaltussa on myös viljatuotteita, ruis- ja vehnäjauhoa, mutta ne ei todennäköisesti olleet täysjyvää, mutta kuitua veripaltussa on kuitenkin 8,1g / 100g. Jos haluaa annokseen lisää täysjyvää voi mukaan ottaa yhden täysjyvä leipäviipaleen ( 60-80 kcal / viipale). Lautasmalliin kuuluvat myös hiilihydraatit, joita tulee perunasta ja paltun viljasta riittävästi.

Lautasmallin ateriaan kuuluvat myös hyvät rasvat. Veripaltussa on rasvaa 2,6 g / 100g, josta tyydyttynyttä eli kovaa rasvaa oli vain 0,2 g / 100g. Pehmeän rasvan määrä selittynee sillä, että veripaltussa oli käytetty rypsiöljyä yhtenä ainesosana. Jos haluaa lisätä pehmeää rasvaa annokseen, voi leivän päälle laittaa levitettä, jossa tyydyttynyttä rasvaa koko rasvan määrästä on alle 1/3 osa.

Lautasmallin mukaisesti kalsiumia tuli maidosta, joka on hyvä kalsiumin lähde. Maidon tilalta olisi voinut laittaa vaikkapa leivän päälle juustoa.

Huom! Nämä ravintoarvot ovat vain kuvan veripaltussa. Eri valmistajien veripaltuissa voi rasva ym. ravintoaine pitoisuudet vaihdella huomattavasti, joten kannattaa lukea tuotteen tiedoista mitä se sisältää. Löysin netistä yhden veripaltun jossa on esim. rasvaa 13 g/ 100g josta kovaa eli tyydyttynyttä rasvaa oli yli puolet.

Lautasmallia voi toteuttaa helposti usempien keittojen kohdalla ja keitot ovat useinmiten kevyttä terveellistä ruokaa. Ohjeeni rössypotut sopivat myös Cambridge Ohjelman tasolta 3 alkaen.

Nyt vain tekemään rössypottuja ja tankkaamaan kunnon rautapommi!! Harmi vain kun rössypotut jakaa mielipiteitä, siitä joko tykätään tai inhotaan.

Aiemmissa blogijutuissani on mm. nakkikeiton ja kasvissosekeiton ohjeet sekä 2019 joulukalenterista löytyy ”vähän” kaloripitoisempi savuporokeitto.

Nakkikeitto

Lanttusosekeitto - onko kermalla väliä?

Savuporojuustokeitto

Kaalilaatikko

mennessä Outi Kolehmainen | syys 17, 2020 | Teemat

Kaalilaatikko

Kaalilaatikko on minun suurta herkkua. Sitä tulee vain tehtyä harvoin, sillä muut ei meillä pidä siitä ja niiden mielestä se haiseekin pahalle. Jos olen yksin kotona, useamman päivän, niin silloin kaalilaatikkoa on mukava tehdä vähän isompi satsi ja syödä sitä useamman kerran peräkkäin. Oma ohjeeni on melko kevyt versio kaalilaatikosta ja helppo tehdä vaikkakin paistamisessa menee aikaa kauan. Mutta mitä pitempään viitsii hauduttaa uunissa, sitä parempaa se on.

Kaalilaatikko minun tapaan

1kg kaalia 310 kcal (31 kcal/100g )
0.5 kg sipulia 145 Kcal ( 29 kcal/100g)
300 g naudan minuuttisuikaleita 342 kcal ( 114 kcal/100g)
5 g rypsiöljyä 45 kcal (900kcal/100g)
Pippuria tai mausteita mitä sattuu olemaan ja suolaa hieman.
Jos haluaa liha- tai kasvisliemikuution tms.

Pilko kaali ja sipuli suikaleiksi ja laita uunivuokaan. Laita paistinpannulle pieni loraus öljyä tai paistorasvaa ja ruskista naudan suikaleet. Lisää suikaleet kaalin ja sipulin sekaan. lisää mausteita ja suolaa oman mielesi mukaan.

Nakkaa uuniin koko sekoitus ja paista aluksi n. 200 asteessa tunti ja hauduta 2-3 h pienemmällä lämmöllä. Ei haittaa vaikka hautuisi pitempäänkin.

Kaalilaatikoa kevyemmin tai tuhdimmin

Minun kaalilaatikko versio on melko kevyttä. Koko annos sisältää n. 840 kcal ja siitä syö monta kertaa vaikka santsaisikin, niinkuin minä teen jos on kaalilaatikosta kyse. Joka tapauksessa annos sisältää reilusti alle 200 kcal.

Jos haluaa kevyempää voi lihan paistorasvan jättää kokonaan pois ja nakata lihat ilman paistamista vihannesten sekaan tai paistaa pannulla, jossa ei tarvitse rasvaa. Loraus paistorasvaa kannattaa välillä mitata, koska loraus voi olla melkoinen kaloripommi. Öljy sisältää energiaa paljon esim 5g reilu teelusikallinen sisältää 45 kcal. Entisessä elämässäni paistoin kaalit ja sipulitkin kunnon voi satsissa ennen kuin laitoin uuniin. Silloin sain saman kokoiseen annokseen helposti useampi sata kaloria lisää. Ennen käytin myös jauhelihaa lihana, jolloin se sisälsi enempi myös kovaa rasvaa.

Tästä kaalilaatikosta voi tehdä kasvisversion vaihtamalla lihan tilalle esim. soijarouhetta, sieniä tai jotain muuta kasvisproteiinia.

Monet laittavat kaalilaatikkoon myös riisiä tai ohrasuurimoita. Jos käyttää riisiä tai ohraa, kannattaa valita täysjyväviljatuotteita, joista saa enemmän kuitua. Itse en käytä koskaan kaalilaatikossa riisiä tai muita viljatuotteita. Pidän kaalilaatikosta enemmän ilman niitä. Keittämätön tumma riisi 1dl (85 g) sisältää 269 kcal

Jos haluaa kuitenkin vähän enemmän energiaa ja herkutella, voi kaveriksi lisätä puolukkahilloa ja kyytipojaksi vaikkapa maitoa. 1rkl (17 g) puolukkahilloa sisältää energiaa 23 kcal. Rasvattomassa maidossa on n. 30 kcal ja kevyt maidossa n. 40 kcal/ 100 g. Tästäkin kaalilaatikosta saa tehtyä aterian, joka ei enään ole ihan kevyt, jos lappaa hilloa useamman lusikallisen ja vetää maitoa useamman lasin puhummattakaan jos kaali on ensin paistettu runsaassa voissa.

Jos haluat minun ohjeen kaalilaatikosta lautasmallin mukaisen aterian, ota aterialla vaikkapa pala täysjyväleipää. Lisää leivälle levitettä, jossa max. 1/3 tyydyttynyttä eli kovaa rasvaa koko rasvan määrästä. Juomaksi valitse maitoa kalsiumin lähteeksi tai lisää leivän päälle juustosiivu. Kasvisten määrää tuleekin laatikossa jo itsestään

Tämä minun ohjeella tehty kaalilaatikko sopii Cambridge Ohjelmalla laihduttavalle jo tasolta 2 alkaen. Jos siihen käyttää esim. riisiä voi sitä syödä esim 3 tasolta alkaen.

Ruokien kalorimääriä löydät esimerkiksi Finelin ruokapäiväkirjasta

Jos muu perhe ei pidä kaalilaatikosta, voit tehdä heille vaikkapa nakkikeittoa minun ohjeella:

Nakkikeitto terveellisemmin