Rasvat ja laihduttaja

Rasvat ja laihduttaja

 Rasvat ja laihduttaja

Rasvat ovat tärkeä osa ihmisten ravintoa, mutta voiko laihduttajat käyttää sitä ja minkä verran? Lotraatko rasvaa ruokaa valmistaessa vai katsotko tarkaan minkä verran käytät sitä. Omassa työssäni Cambridge Valmentajana olen huomannut, että jos laihduttajan paino ei putoa, voi syynä olla rasvan määrä esim. ruuanlaitossa. Ei ajatella, kunka paljon loraus vaikka paistipannulle sisältää energiaa. Loraus saattaa olla melkoinen kaloripommi joillakin. Jos rasvaa tulee muualtakin päivän aikana voi päivän kokonaisenergiamäärät olla todella suuria.

Rasvan saantisuositukset päivän energiamäärästä on 25-40% ravitsemussuositusten mukaan. Tästä määräästä 1/3 saisi olla kovaa eli tyydyttynyttä rasvaa. Normaalipainoisen naisen keskimääräinen energiatarve on n. 2000kcal

Seuraavassa tietoa eri rasvanlähteiden energiamääristä

sadonkorjuukasviket

 Öljy

Rasvoista öljyissä on eniten energiaa. Kuvan rypsiöljyssä on energiaa 900 kcal ja se on sata prosenttisesti rasvaa. Kuvassa lasin pohjalla on 10g öljyä eli energiaa siinäkin 90 kcal. Määrä vastaa reilua tavallista koti ruokalusikkaa. ( Virallisessa mittaruokalusikassa on n. 14g Finelin mukaan on 119kcal ) Muiden öljyjen kalorimäärät vaihtelevat vain muutamilla kaloreilla / 100g

Kannattaa joskus mittaille minkä verran sitä öljyä lorauttaa sinne ruuan sekaan tai paistamiseen. Jos ei yhtään katso, voi siitä tulla useita satoja kaloreita.

Öljyt ovat kuitenkin pääsääntöisesti terveellinen valinta rasvojen käytössä, koska niissä on suurin osa pehmeää l. tyydyttymätöntä rasvaa. Kovia hunoja vaihtoehtoja ovat vain kookosöljy sekä palmu- ja palmuydinöljyt. Kts lisää öljyjen laadusta esim. Syö hyvää sivuilta

sadonkorjuukasviket

Voi

Voi sisältää rasvaa 80g / 100g. Tyydyttyneen rasvan määärä on 47 g sekä energiaa on 713 kcal/ 100g. Kuvassa yllä 10g voita, jossa energiaa n. 71 kcal.

Monet käyttävät puurossa voita ja niin minäkin aina silloin tällöin. Jos määrä pysyy kohtuudessa, niin sitäkin voi käyttää. Mutta jos laittaa useamman lusikallisen kasvaa energiamäärät isoiksi. Ravan laatu ei ole tietenkään yhtä hyvä kuin öljyissä, mutta jos muu rasva on pehmeää koko päivän rasvan laadusta, niin sitäkin voi käyttää.

sadonkorjuukasviket

 Kasvimargariini

Kasvimargariinit ovat hyvävalinta leivän päälle, mikäli tyydyttynyttä rasvaa on alle 1/3 kokorasvan laadusta, kuten tässä meidän jääkaapissa olevassa levitteessä.

Levite sisältää rasvaa 60g ja energiaa 540kcal /100g. Joten 10g sisältää 54kcal. jos laittaa vaikkapa ruispalan päälle ohuesti voi määrä jäädä 5 grammaan, mutta jos haluaa kunnon kerroksen saa siihen menemään kymmenenkin grammaa. Jos leipää syö ison kasan päivässä, niin rasvaa tulee sieltäkin melkopaljon. Siksipä levitteen rasvan laatuunkin kannattaa kiinittää huomiota.

sadonkorjuukasviket

 Juokseva paistorasva

Juoksevat paistorasvat ovat myös hyviä vaihtoehtoja paistamiseen. Niissäkin on reilusti energiaa, kuten yllä meidän jääkaapista löytyvässä purkissa. Tässä on rasvaa 80g / 100g sekä energiaa 720 kcal /100g. 10g sisältää 72 kcal, joten ei tätäkään kannata lotrata ihan miten vaan. Toki rasvan laatu on hyvä sillä kovaa rasvaa se sisältää vain 10g ja runsaati pehmeitä rasvoja.

sadonkorjuukasviket

 Muita rasvan lähteitä

Pähkinät sisältävät paljon rasvaa ja energiaa. Kuvan Cashew -pähkinät sisältävät rasvaa 43g /100g ja energiaa 553 kcal /100g. Yllä kuvassa pähkinöita 10g jolloin energiaa niissä 55 kcal. Siemenissä on myös 500-600 kcal/ 100g, koska niissäkin rasvaa on suuria määriä. Niiden rasvat ovat kuitenkin pääsääntöisesti pehmeitä.

Lohessa on paljon rasvaa ja energiaa siinä on noin 190 kcal riippuen alkuperästä ja valmistustavasta. Vrt rasvaton kala energiaa alle 100kcal /100g.Lohen rasva on pehmeää rasvaa.

Muiden eläiten kuin kalojen rasvat sisältävät enemmän kovaa rasvaa, kuin pehmeää, joten rasvan määrään kannattaa kiinittää huomiota. Esim. jauheliha 20% voi sisältää 250 kcal / 100g. Jauheliha 10% sisältää n. 160 kcal energiaa. vähärasvainen naudan tai possun fileessä on energiaa n. 120-130 kcal. Kanassa on hieman vähemmän. Huom! nämä ovat raakojen lihojen energiamääriä.

Maitotuotteita kannattaa myös vertailla.

Kun valitset kaupassa eri ruoka-aineita, kannattaa kurkata rasvojen ja energian määriä varsinkin jos haluat tarkkailla tai pudottaa painoasi. Rasva on usein kuitenkin se ratkaiseva tekijä, miksi paino nousee tai se ei putoa. Rasvaa pitää elimistön saada, mutta ei liikaa kuitenkaan.

Joulun aikaan monella rasvaa tulee paljon, jos sitä löytyy joka ruuasta. Turhat kermalla ja voilla laatikoiden lotraamiset kannattaa vähentää minimiin ja lisätä joulupöytään paljon kasviksia keitettyinä tai tuoreina ilman turhaa rasva lisäystä. Majoneesi ja kermaviilipohjaiset salaatit kannattaa jättää myös väliin. Kinkkua voi syödä, kun jättää näkyvän rasvan pois ja pysyy kohtuu annoksissa. Suklaat ovat myös kunnon rasvapommeja.

Vanhoissa joulukalentereissa sekä blogijutuissani löytyy lisää juttuja rasvoista sekä niiden laadusta sekä jouluruokien rasva ja energiamääristä.

Pääset linkeistä katsomaan lisää tämän vuoden ja aiempien viuosien joulukalentereiden luukkuja…

Pakkausmerkinnat elintarvikkeissa – katsotko niitä?

Pakkausmerkinnat elintarvikkeissa – katsotko niitä?

Pakkausmerkinnät elintarvikkeissa, katsotko niitä?

Pakkausmerkinnät elintarvikkeissa ovat mielenkiintoista luettavaa. Itse vertailen esimerkiksi leipien, kermojen, jogurttien herkkujen ja milloin minkäkin tuoteryhmän tuotteita ja mitä ne sisältää. Usein ne yllättää, kun katsoo tuotteen päältä, mitä sen sanotaan oleva ja kun sitten kääntää paketin toisin päin voi yllättyä, mitä se todella on. Hyvänä esimerkkinä vaikkapa kaurapalat.

Elintarvikkeiden pakkausmerkinnät ovat onneksi nykyään tarkkaan säädeltyjä ja mitä ja miten siellä pitää kertoa tuotteista. Niistä löytyy paljon hyvää tietoa ja se mitä niissä lukee on tarkoin säädeltyä. Elintarvikkeiden pakkausmerkintöjen säädöksistä voit lukea lisää esimerkiksi ruokaviraston sivuilta.

Itse seuraan mm. seuraavia asioita pakkaumerkinnöistä. Tuotteen aineosia eli mistä se on tehty sekä täysjyvän osuutta. Ravintoarvoista katson tuoteryhmästä riippuen, energiamääriä, rasvaa ja kuinka paljon tyydyttynyttä rasvaa, sokereiden määriä, proteiineja sekä kuidun ja suolan määriä. Eri tuotteissa voi olla näissä suuriakin eroja, jotka vaikuttavat ainakin minulla usein ostopäätöksiin. Käyn näitä asioita usein myös asiakkaideni kanssa läpi, mikä auttaa heitä tekemään myös järkevämpiä valintoja laihdutuksen aikana ja sen jälkeen.

Käyn tässä jutussa muutamia omasta mielestäni huomion arvoisia kohtia läpi ihan satunnaisessa järjestyksessä.

sadonkorjuukasviket

Aineosat

Tuotteen aineosat eli mistä tuote on tehty pitää ilmoittaa suuruusjärjestyksessä. Monelle on varmaan tuttu Kaurapalat leipä, jonka pakkausmerkinnät ovat yllä. Mutta mitä se kaurapala todella on? Onko se kauraa, kuten tuotteen päälypuolelta voisi päätellä. Kun katsoo aineosaluetteloa, niin viljasta on ensin mainittu hiivaleipävehnäjauho ja vehnäjauho. Kaura tulee vasta kolmantena ja kun lukee tarkemmin eteenpäin, löytyy sieltä, että kauraa on 23% leivänviljasta. Eli kauran osuus on yllättävän pieni etupuolen nimeen KAURAPALAT verrattuna ja kuten aineosien yläpuolella lukee, niin se on todellisuudessa kaurasekaleipä.

joulutorttu

Täysjyvän määrä

Katson viljatuotteiden pakkausmerkinnöistä aina myös täysjyvän määrän. Mitä enemmän täysjyvää, niin sitä terveellisempi leipä on. Yllä olevassa täysjyväleivän aineosissa täysjyväruis on ensimmäisenä. Sieltä löytyy myös merkintä, että täysjyvää 74% leivän viljasta. Jos leivän viljasta on yli puolet täysjyvää, niin sitä voi sanoa täysjyvätuotteeksi. Kaurapaloissa ei ole merkintää täysjyvästä, joten se ei ole silloin täysjyväleipä vaikkakin se on runsaskuituinen leipä.

Energian määrä

Elintarvikkeissa yksi keskeinen tieto varsinkin laihduttajille ja painonsa tarkkailijoille on energiamäärä, joka ilmoitetaan Kilojouleina ja Kilokaloreina. Useimmin Kilokalorit Kcal ovat se mitä katsotaan ja verrataan enemmän. Itse ainakaan en käytä koskaa kilojouleja, vaan kilokaloreita ja puhekielessä ”kaloreita”.

Erityisesti rasvaiset ja sokeriset tuotteet sisältävät paljon energiaa eli kaloreita ja niitä kannattaakin vertaillla keskenään ennekuin laittaa kaupassa koriin.  (Keskiverto normaalipainoisen naisen päivittäinen energian kulutus on n. 2000 kcal.) Jos vaikkapa teet keittoa, johon laitat alla olevan ravintosisällön omaavaa kuohukermaa desin saat jo kermasta 340 kcal. Jos ottaisit kuohukerman sijaan 10% ruokakermaan saat energiaa 120 kcal. Koska ruuassa on myös aina muitakin aineosia, niin esimerkiksi kerman kaloreilla on merkitystä ruuan kokonaiskalorimäärissä. Kts lisää vanha blogipostaukseni lanttusosekeitto tai vaikkapa minun täytekakkureseptini, mistä täytekakun kalorit tulee

sadonkorjuukasviket

Rasva ja tyydyttynyt rasva

Pakkausmerkintöjen ravintoainemerkinnöissä ilmoitetaan aina kokonaisrasvan määrä ensimmäisenä ja heti sen alapuolella tyydyttyneen rasvan määrä. Kuten aiemmin oli jo, niin kokonaisrasva vaikuttaa suoraan energiamääriin. Tyydyttynyt rasva kertoo tuotteen kovan eli huonon rasvan määrän. Lisäksi joskus ilmoitetaan myös tyydyttymättömän rasvan (pehmeän rasvan) määrä tyydyttyneen rasvan alapuolella, mutta se ei ole pakollinen merkintä.

Tyydyttynyttä rasvaa pitäisikin käyttää mahdollisimman vähän, joten sitä kannattaa ehdottomasti vertailla eri tuotteissa. Kuten näet, ylläolevassa kermassa on sitä 23 g/ 100g, joten tämä kerma ei ole mikään hyvä vaihtoehto päivittäiseen käyttöön, vain satunnaisesti käytettynä ok.

Koko päivän rasvasta saisi olla kovaa rasvaa korkeintaa 1/3 ja loput tulisi olla pehmeitä eli tyydyttymättömiä rasvoja mm. pehmeitä öljyjä. Kts. lisää Syöhyvää sivuilta

Alla vielä jogurttien rasva- ja energiamäärä vertailua.

sadonkorjuukasviket

Sokerit

Ravintoarvoissa on mielenkiintoista myös sokereiden määrät. Jogurtit ovat hyvä esimerkki siitä. Luontaisesti maitotuotteissa on sokereita, mutta usein niissä on myös huomattava määrä lisättyä sokeria. Yllä kuvassa maustamaton jogurtti ja toinen, jossa sokeria n. kaksinkertainen määrä maustamattomaan verrattuna. Erot voi olla huomattaviakin jogurttien osalla. Esim juotavat jogurtit voivat sisältää lisättyä sokeria todella paljon. Saatkin tehtäväski katsoa seuraavalla kauppareissuilla niiden sokerit. Tuotteessa voi lukea että ei lisättyä sokeria, mutta marjojen ja hedelmien sokerit nostavat usein sitä…

sadonkorjuukasviket

Oletko tutkinut makeisten sokerimääriä? Yllä kuvassa vihreät kuulat konvehteja. Niissä on sokeria 58g/100g, jolloin koko pakkauksessa on 3,2 x 58g -> 185,6g. Jos haluat tietää kuinka paljon koko paketissa on sokeripaloja, niin jaa luku 2,5:llä, jolloin 185,6 / 2,5 -> 74,24 palaa sokeria…

Näissä sokeripalalaskuissa käyteään sokeripalan kokona yleisesti 2,5g, josta tuli tuo 2,5, millä jaetaan koko sokerimäärä. voit laskea itse myös lempiherkkujesi sokeripalamääriä…

Muita tärkeitä tietoja ovat kuidun määrä. Kts. lisää eilinen 2 luukun postaus joulukalenterista. linkki sinne alla.

Proteiinien määriä kannatta tarkkailla vaikkapa proteiini nimellä markkinoiduissa tuotteissa, kuten esimerkiksi rahkat. Aina esim sana proteiinirahka ei takaa, että siinä olisi juurikaan enemmän proteiinia, kuin tavallisessa rahkassa.

Suolan määrä on hyvä katsoa esimerkiksi leivistä, koska ne ovat monesti iso suolan lähde monille.

Joissain pakkauksissa on mukana sydänmerkki, joka on merkkinä, että tuote on terveellinen ja siinä ei ole esimerkiksi suolaa liikaa tai se sisältää riittävästi kuitua tai rasvanlaatu on hyvä. Kts lisää sydänmerkistä sydänmerkki sivuilta

Tässäpä oli jotain pakkausmerkinnöistä. Nyt sitten vain kauppaan suurennuslasin kanssa ja vertailemaan eri tuotteita ja mitä ne todella sisältää. Itse saan siellä kulumaan aikaa joskus vähän liikaakin.

Pääset linkeistä katsomaan lisää tämän vuoden ja aiempien viuosien joulukalentereiden luukkuja…

Karjalanpiirakka

Karjalanpiirakka

Karjalanpiirakka

Karjalanpiirakka

Karjalanpiirakka kuuluu monen aamupalaan. Kuuluuko se sinun lemppariruokiin? Mitä se sisältää? Onko se terveellinen valinta?

Karjalanpiirakoita on monenlaisia isoja ja pieniä. Ne voivat sisältää erilaisia aineosia enemmän tai vähemmän terveellisiä. Lisäksi se mitä sen päälle laitetaan vaikuttaa myös terveellisyyteen ja energiapitoisuuksiin. Alla oleva vaihtoehto löytyi tällä kertaa meidän jääkaapista. Itse harvemmin syön niitä, mutta toiset meillä silloin tällöin.

karjalanpiirakka ja pakkausmerkinnät

Kuvan karjalanpiirakan energiapitoisuus

Usein asiakkaani sanovat, että syövät aamupalaksi tai vaikkapa juhlissa karjalanpiirakoita. Mutta kaikki eivät ajattele kuinka paljon se sisältää esierkiksi energiaa tai hyviä ravintoaineita.

Kuvan piirakassa on energiaa 220 kcal / 100 g, jolloin yhdessä 64 g on silloin 140 kcal. (Vrt. Ruispuikula, täysjyväleipä 1 siivu 28 g / 69 kcal) Kun piirakoita syö useamman vielä kerralla, tulee energiaa reilusti, jos päälliset ovat myös energiapitoisia. Yllä kuvassa piirakan päällä on 2 juustosiivua. Jos juusto on 17 % tulee kahdesta siivusta n. 60 Kcal. Mutta jos juusto on kunnon kermajuustoa voi juustosta tulla jo yhdestä palasta samamäärä 60 kcal. Mutta jos juustosiivuja on 2kpl tulee energiaa niistä jo n.  120 kcal.

Jos laittaa voita tai levitettä päälle tulee niistä n. 50-70 kcal / 10 g.

Kuvan kurkut puolestaan ovat kevyttä, eli 11 g / 100g joten kuvassa olevasta määrästä kurkkua tulee vajaa 10 kcal.

Koko kuvan annos piirakka, kermajuusto, rasva ja kurkku yht. n. 320 kcal. Jos juustoa olisi vain 1 kpl ja sekin 17%, niin annoksessa olisi energiaa 230 kcal. Kerma juusto sisältää paljon myös paljon kovaa eli huonoa rasvaa. Juustojen energiapitoisuuksia yms. lisää Syö Hyvää sivuilla

Jos olet normaalipainoinen nainen, on energiakulutus n. 2000 kcal / pv, niin jos syöt 6 karjalanpiirakkaa ylläolevilla rasvaisella juustolla olevilla päälisillä, saat koko päivän energiamäärän niistä. Ilman päälisiä voisit syödä 14 kpl päivässä kulutukseesi nähden.

Hiilihydraatteja tässä karjalanpiirakassa on 35 g / 100 g eli vähemmän kuin ruispuikulassa, jossa sitä on 41 g / 100 g. Mutta ero ei ole kovin suuri. Ruispuikulan hiilihydraateista osa on kuitenkin kuitua, joka on hyvää hiilaria.

Mitä muuta se sisältää?

Kuvan karjalanpiirakka on tehty tavallisesta riisistä ja kuoressa on eniten täysjyväjauhoa ja lisäksi vehnäjauhoa. Koska täysjyvän osuus koko piirakan aineksista on vain 12%, on sen osuus kuitenkin, niin pieni, että koko piirakan kuidun määrä on vain 3,4 g / 100 g. Jotta se olisi runsaskuituinen tuote pitäisi siinä olla kuitua väh. 6 g / 100 g. Eli kuidun osalta karjalanpiirakat eivät ole kovin hyvä valinta esim. vatsan hyvinvoinnille. Täysjyväleipä olisi huomattavasti parempi. Vrt. ruispuikula kuitua 10 g / 100g

Tässä piirakassa on käytetty rypsiöljyä. Piirakassa on rasvaa 5,7 g / 100 g ja huonoa tyydyttynyttä rasvaa vain 0,5 g. Joten rasvan koostumus on hyvä. Vrt Ruispuikula rasvaa 1,7 g / 100 g , josta huonoa rasvaa 0,1 g. Ruispuikulassa ei ole yhtään lisättyä rasvaa, vaan se tulee viljoista. Joten tässä piirakassa on hyvää rasvaa enemmän kuin ruispuikulassa. Jotain hyvääkin kuitenkin…

Piirakassa proteiinia on 4,5 g / 100 g. Vrt Ruispuikula 12 g / 100 g. Eli proteiinin määräkin on alhaisempi, kuin täysjyväleivässä.

Tässäpä muutama asia, kun mietit, onko karjalanpiirakka hyvä valinta aamupalaksi vai kannattaisiko sittenkin valita täysjyväleipä. Itse valitsen yleensä täysjyväleivän ja jätän piirakat muille.

Karjalanpiirakoitakin voi syödä silloin tällöin, kunhan ne eivät ole se jokapäiväinen aamupala ja katsoo mitä päälle laittaa. Voit syödä kuitenkin karjalanpiirakoitakin yhden One 2 one Dietin Detox -ohjelmalla neljännellä viikolla. Tarkemmat ohjeet saat silloin valmentajaltasi.

Lisää leipävaihtoehdoista ja karjalanpiirakasta voit lukea vaikkapa Blogini vanhasta jutusta voileipä, kaloreita vai terveellistä ravintoa.

Pääset linkeistä katsomaan lisää joulukalentereiden luukkuja, myös aiemmilta vuosilta..