Rasvat ja laihduttaja

Rasvat ovat tärkeä osa ihmisten ravintoa, mutta voiko laihduttajat käyttää sitä ja minkä verran? Lotraatko rasvaa ruokaa valmistaessa vai katsotko tarkaan minkä verran käytät sitä. Omassa työssäni Cambridge Valmentajana olen huomannut, että jos laihduttajan paino ei putoa, voi syynä olla rasvan määrä esim. ruuanlaitossa. Ei ajatella, kunka paljon loraus vaikka paistipannulle sisältää energiaa. Loraus saattaa olla melkoinen kaloripommi joillakin. Jos rasvaa tulee muualtakin päivän aikana voi päivän kokonaisenergiamäärät olla todella suuria.

Rasvan saantisuositukset päivän energiamäärästä on 25-40% ravitsemussuositusten mukaan. Tästä määräästä 1/3 saisi olla kovaa eli tyydyttynyttä rasvaa. Normaalipainoisen naisen keskimääräinen energiatarve on n. 2000kcal

Seuraavassa tietoa eri rasvanlähteiden energiamääristä

 Öljy

Rasvoista öljyissä on eniten energiaa. Kuvan rypsiöljyssä on energiaa 900 kcal ja se on sata prosenttisesti rasvaa. Kuvassa lasin pohjalla on 10g öljyä eli energiaa siinäkin 90 kcal. Määrä vastaa reilua tavallista koti ruokalusikkaa. ( Virallisessa mittaruokalusikassa on n. 14g Finelin mukaan on 119kcal ) Muiden öljyjen kalorimäärät vaihtelevat vain muutamilla kaloreilla / 100g

Kannattaa joskus mittaille minkä verran sitä öljyä lorauttaa sinne ruuan sekaan tai paistamiseen. Jos ei yhtään katso, voi siitä tulla useita satoja kaloreita.

Öljyt ovat kuitenkin pääsääntöisesti terveellinen valinta rasvojen käytössä, koska niissä on suurin osa pehmeää l. tyydyttymätöntä rasvaa. Kovia hunoja vaihtoehtoja ovat vain kookosöljy sekä palmu- ja palmuydinöljyt. Kts lisää öljyjen laadusta esim. Syö hyvää sivuilta

Voi

Voi sisältää rasvaa 80g / 100g. Tyydyttyneen rasvan määärä on 47 g sekä energiaa on 713 kcal/ 100g. Kuvassa yllä 10g voita, jossa energiaa n. 71 kcal.

Monet käyttävät puurossa voita ja niin minäkin aina silloin tällöin. Jos määrä pysyy kohtuudessa, niin sitäkin voi käyttää. Mutta jos laittaa useamman lusikallisen kasvaa energiamäärät isoiksi. Ravan laatu ei ole tietenkään yhtä hyvä kuin öljyissä, mutta jos muu rasva on pehmeää koko päivän rasvan laadusta, niin sitäkin voi käyttää.

 Kasvimargariini

Kasvimargariinit ovat hyvävalinta leivän päälle, mikäli tyydyttynyttä rasvaa on alle 1/3 kokorasvan laadusta, kuten tässä meidän jääkaapissa olevassa levitteessä.

Levite sisältää rasvaa 60g ja energiaa 540kcal /100g. Joten 10g sisältää 54kcal. jos laittaa vaikkapa ruispalan päälle ohuesti voi määrä jäädä 5 grammaan, mutta jos haluaa kunnon kerroksen saa siihen menemään kymmenenkin grammaa. Jos leipää syö ison kasan päivässä, niin rasvaa tulee sieltäkin melkopaljon. Siksipä levitteen rasvan laatuunkin kannattaa kiinittää huomiota.

 Juokseva paistorasva

Juoksevat paistorasvat ovat myös hyviä vaihtoehtoja paistamiseen. Niissäkin on reilusti energiaa, kuten yllä meidän jääkaapista löytyvässä purkissa. Tässä on rasvaa 80g / 100g sekä energiaa 720 kcal /100g. 10g sisältää 72 kcal, joten ei tätäkään kannata lotrata ihan miten vaan. Toki rasvan laatu on hyvä sillä kovaa rasvaa se sisältää vain 10g ja runsaati pehmeitä rasvoja.

 Muita rasvan lähteitä

Pähkinät sisältävät paljon rasvaa ja energiaa. Kuvan Cashew -pähkinät sisältävät rasvaa 43g /100g ja energiaa 553 kcal /100g. Yllä kuvassa pähkinöita 10g jolloin energiaa niissä 55 kcal. Siemenissä on myös 500-600 kcal/ 100g, koska niissäkin rasvaa on suuria määriä. Niiden rasvat ovat kuitenkin pääsääntöisesti pehmeitä.

Lohessa on paljon rasvaa ja energiaa siinä on noin 190 kcal riippuen alkuperästä ja valmistustavasta. Vrt rasvaton kala energiaa alle 100kcal /100g.Lohen rasva on pehmeää rasvaa.

Muiden eläiten kuin kalojen rasvat sisältävät enemmän kovaa rasvaa, kuin pehmeää, joten rasvan määrään kannattaa kiinittää huomiota. Esim. jauheliha 20% voi sisältää 250 kcal / 100g. Jauheliha 10% sisältää n. 160 kcal energiaa. vähärasvainen naudan tai possun fileessä on energiaa n. 120-130 kcal. Kanassa on hieman vähemmän. Huom! nämä ovat raakojen lihojen energiamääriä.

Maitotuotteita kannattaa myös vertailla.

Kun valitset kaupassa eri ruoka-aineita, kannattaa kurkata rasvojen ja energian määriä varsinkin jos haluat tarkkailla tai pudottaa painoasi. Rasva on usein kuitenkin se ratkaiseva tekijä, miksi paino nousee tai se ei putoa. Rasvaa pitää elimistön saada, mutta ei liikaa kuitenkaan.

Joulun aikaan monella rasvaa tulee paljon, jos sitä löytyy joka ruuasta. Turhat kermalla ja voilla laatikoiden lotraamiset kannattaa vähentää minimiin ja lisätä joulupöytään paljon kasviksia keitettyinä tai tuoreina ilman turhaa rasva lisäystä. Majoneesi ja kermaviilipohjaiset salaatit kannattaa jättää myös väliin. Kinkkua voi syödä, kun jättää näkyvän rasvan pois ja pysyy kohtuu annoksissa. Suklaat ovat myös kunnon rasvapommeja.

Vanhoissa joulukalentereissa sekä blogijutuissani löytyy lisää juttuja rasvoista sekä niiden laadusta sekä jouluruokien rasva ja energiamääristä.

Pääset linkeistä katsomaan lisää tämän vuoden ja aiempien viuosien joulukalentereiden luukkuja…