Kerron tässä jutussani, entisistä ruokatavoistani ylipainoisena sekä miten ja millaisia määriä söin. Olen kerännyt tänne myös mieliruokieni energiapitoisuuksia. Ylipainoni syitä olivat mm. ruuanlaitossa kerman ja voin käyttö, annoskoot, santsaaminen, napostelu, ahmiminen, herkuttelu, leipominen, iltasyönti sekä tunnesyönti. Näistä useimmat asiat linkittyvät yhteen monella tapaa. Kerron myös millaisia muutoksia olen tehnyt säilyttääkseni nykyisen normaalipainon.

Uskon että teissä lukijoissakin on myös, niitä, joilla on samanlaisia kokemuksia omasta syömisestä.   Näistä ylimääräisistä syömisitä voi helposti laskia, kuinka sain yhden läskikilon lisää. Yksi läskikilo vaatii energiaa n. 7000 kcal. Jos syön 7000 kcal yli oman kulutukseni, olen saanut painoa lisää läskin muodossa yhden kilon! Perusaineenvaihduntani oli silloin yli 90 kiloisena n. 2200 kcal. nyt 60 kiloisena se on n. 1400 kcal. Jos liikun kulutan hieman enemmän. Ylipainon pitäminen ja itsensä lihottaminen on todellakin helppoa minulle, eli jos syö yli oman tarpeeni, ylimääräinen energia varastoituu läskiksi!!

Ruoka on ollut minulle tärkeä osa juhlaa ja arkea. Aina oli joku syy syödä vaikkapa iloon suruun tai kunjokin asia tympäisi tai oli ”stressiä”. Aina ei edes tarvinnut mitään syytä kun ruoka vain on hyvää ja aina ei edes tarvinnut olla hyvää kun vain söi syömisen ”ilosta”.  Söin myös salaa muilta ja myös itseltäni.  Olen pitänyt aina ruuan laitosta leipomisesta juhlien järjestelyistä. Tavallisessa ruokailussa minun ongelma on ollut ateriakoot ja ruuanvalmistuksessa voin ja kerman käyttö.

Saatoin syödä ruokaa useamman lautasen ja juoda maitoa monta lasia kerralla. Otin  usein lisää, joskus montakin kertaa, niin kauan kuin kattilassa oli jotain.  Kavisksia oli usein mukana, mutta ruuan määrä oli todella suuri. Mahalaukkuni oli ylipainoisena vuosien kuluessa tottunut suuriin määriin. Jos nyt menen syömään paljon kerralla en jaksa edes puoliakaan syödä siitä määrästä, kun tulee jo ähky.

Tyypillisiä ruokaannoksia oli esimerkiksi purkki hernekeittoa 435 g, jossa on 120 kcal  / 100 g. Koko purkista sain 520 kcal ja lisäksi join n. 6 dl  lasia kevyt maitoa (46 kcal / 1 dl), jolloin energiaa tuli maidosta n. 280kcal . Lisäksi saatoin ottaa pari siivua leipää ja jotain levitettä ja ehkä juustoa, josta kaloreita tuli lisää n. 200 kcal. Näin Koko ateria saattoi olla n. 1000 kcal.

Nakkeja saatoin syödä kerralla koko paketin 300 g, n.10 kpl. Yksi nakki on n. 76 kcal eli yhteensä 760 kcal ja siihen lisäksi kunnon loraus ketsuppia (90 kcal / 100 g) ja sinappia (130 kcal /100 g) sekä muutama lasi maitoa. Täsäkin annoksessa paukkuu 1000 kcal helposti.

Muita herkkuruokiani on myös maksalaatikko (130 kcal /100 g). Söin tietenkin koko 400g:n paketin kerralla, josta sain yhteensä n. 520 kcal ja tähän kun lisätään taas muutama lasi maitoa ja tietysti maksalaatikko tarvitsee myös puolukkahilloa (130 kcal /1dl).

Ruuanlaitossa käytin aiemmin paljon voita (727 kcal /100 g) ja kuohukermaa (355 kcal /100 g). Ylipainoisena kerman ja voin käyttö oli todella runsasta mm. keittoihin, kastikkeisiin ja leivontaan. Kastikkeen liemestä saattoi olla jopa puolet kermaa. Paistoin kaiken oikeassa voissa, ja lisäsin sitä paljon myös ruokiin. esim. perunamuusiin, kasviksiin, puuroon yms.

Aiemmin ajattelin että 1rkl voita tai kermaa ei ole paljoa mitään, mutta nyt tiedän että 1rkl (15 g) 35% kermaa on jo 49 kcal ja 1rkl (14 g) voita on 100 kcal. Yksi ruokalusikallinen tuntuu todella pieneltä määrältä, mutta se on kuitenkin melkoinen kaloripommi. Joten pelkästään ruoka annoksen kermasta ja voista saatoin saada monta sataa ylimääräistä kaloria.

Kun söin kaurapuuroa pari desiä (48 kcal / 1dl) sain pelkästä puurosta n. 100 kcal. Lisäsin siihen ainakin ruokalusikallisen voita ja lisäksi sokeria (406 kcal /100g) n yhden ruokalusikallisen eli 1rkl sokeria on 12 g ja sisältää n. 49 kcal. Puurostakin tuli näin melkoinen kaloripommi, joka sisälsi n. 250 kcal. tällaisia annoksia saattoi mennä helposti kaksi kerralla. Puurohan on hyvää tietysti kylmän maidon kanssa, joten sieltäkin tuli lisäkaloreita.

Näillä voin ja kerman määrillä sain kiitettävän määrän myös kovaa rasvaa. Kovan rasvan lisäksi käytin erittäin runsaasti suolaa kaikissa ruuissa. Nykyään kovan rasvan ja suolan käyttö on pienentynyt huomattavasti. Käytän ruuanlaitossa nykyään öljyjä sekä juoksevia paistorasvoja, joita ei tarvitse laittaa paljoa. Puurot syön marjojen kanssa, kermat olen vaihtanut kevyempiin ja niidenkin käyttöäkin olen vähentänyt huomattavasti.  (Kts. Kermalaatujen vertailut aiemmasta jutustani: lanttusosekeitto .)
Annoskoot ovat pienentyneet huimasti. Jos syön vaikkapa maksalaatikkoa, riittää vajaa puolikas annos ja kasviksia on lautasella enemmän kuin puolet.

Ruokaa tehdessä maistelin ennen ruokia todella paljon. Monesti suurin nälkä oli jo ohi, ennenkuin sain ruuan valmiiksi, mutta silti söin ison annoksen, kun oli niin hyvää ja mukavaa syödä. Maistellessa tulee huomaamatta paljon energiaa ja tämä näkyy monella laihduttajalla siinä, että paino ei putoa. Omasta mielestä en ole syönyt mitään, mutta kun aletaan kaiveleen maistelemiset yms pikku napostelut tuleekin kaloreita paljon ja se näkyy valitettavasti vaakalla. Kotona ollessani kävin vähän väliä jääkaapilla ja napsin juustosiivuja, nakkeja tms.  Esimerkiksi keskikoinen juusto siivu 8 g sisältää 30 kcal ja nakki on vajaa 80 kcal. muutamalla jääkaapin aukaisulla tuli jo satoja kaloreita. Kannattaa välillä pitää napostelupäiväkirjaa, johon laittaa ylös kaikki oikeiden ruokaaikojen välillä tai ruuanlaiton aikana tulleet napsimiset ylös. Myös kaikki keksit, pähkinät, leipäpalat yms.

Olen aina pitänyt leipomisesta. Leivon yleensä meidän suvun juhliin kaikki kakut ja pullat.

Ennen leivoin esimerkiksi jouluksi pullaa, leipää, joululimppua, piparkakkuja, kuivakakkuja, mokkapaloja, erilaisia pikkuleipiä, torttuja jne. tuntui että joulu ei tule jos ei leivo joka sorttia. Yleensä se olin sitten minä, joka niitä söi koko joulun ja muut ei juurikaan. Paino nousi sitten varmasti näillä eväillä ja kun kaikki konvehtirasiat söi päälle niin siinäpä oli taas pudotettavaa joulun jälkeen.

Mikä voisi olla parempaa kuin lämmin pulla tai sämpylä heti uunista kylmän maidon kanssa tai lämpimät vähän kärähtäneet piparkakut. Tuoreet leivonnaiset onkin se haastavin juttu minulle. Saatoin syödä aiemmin melkein kokonaisen pullapitkon maidon kanssa tai ison kasan sämpylöitä paksulla kerroksella voita.  Yhdessä pullassa on keskimäärin 140 kcal / 50 g, joten jos söin  ”muutaman” pullan, tuhat kaloria paukkui jälleen maidon kanssa helposti. Muiden leivonnaisten kalorimääriä: piparkakut 6 g / 25 kcal, tiikerikakku 50 g / 206 kcal ja mokkapalat 70 g / 267 kcal. Minun tapanahan ei tietenkään ole ollut pysyä  näidenkään kanssa kohtuudessa, joten kakkupaloja tai keksejä on mennyt kerralla iso pino.

Varmaan arvaattekin miksi en nykyään leivo juuri koskaan. Ei kannata järkätä itselle kiusauksia turhaan. Viime Jouluna teimme Maijan kanssa vain piparkakkuja ja paistoimme muutaman valmiin tortun ja joulu tuli siitäkin huolimatta.

Pidän makeasta vieläkin kuten ennen ylipainoisena, oikeastaan kaikesta suklaasta, lakritsasta, salmiakista, hedelmäkarkista jne. Olen voinut syödä helposti kerralla esimerkiksi kokonaisen ison pussin sekalaisia makeisia tai kokonaisen 200g suklaalevyn. Iso karkkipussi sisältää paljon energiaa. Esim kuvan pusseissa on energiaa keskimäärin 360 kcal / 100 g. Olen syönyt kerralla esim. 300 g:n pussin jolloin, olen saanut reilu 1000 kcal.

Suklaassa on paljon myös energiaa ja koko 200 g:n suklaalevy on mennyt kerralla todella helposti. Fazerin sininen kuuluu minun lempisuklaaseen. Se sisältää 550 kcal /100 g, joten koko levystä tulee 1100 kcal

Jäätelö on myös minun lempiherkku. Sitä voisin syödä vaikka kuinka paljon vain. Aiemmin saatoin ostaa monta jäätelöä kerralla ja syödä ne sitten yhteen kyytiin. Joskus ostin kokonaisen paketin esim mansikka eskimoita ( 90 kcal/kpl ), jossa oli n. 15 kpl. Paketti oli yleensä tyhjä jo seuraavana päivänä. Kun tuhosin koko paketin, sain yhteensä n. 1400 kcal.

Olen joskus jopa käynyt useammasssakin kaupassa tai kioskilla saman päivän aikana ostamassa jäätelöä, kun en ole kehdannut mennä uusiksi samaan paikkaan jäätelö ostoksille. Samoin tein karkkien kanssa. Saatoin ostaa kerralla ison määrän ja jos en kehdannut käydä samassa kaupassa toista kertaa, hain toisesta lisää. Minun kerta ostos karkkimäärää saattoi olla ”muutama” suklaapötky, salmiakkia ja lakua iso kasa ja jäätelöä yms. lisäksi.

Jos söi makeaa paljon alkoi tekemään mieli välillä suolaista, ja suolaisen jälkeen pystyi jälleen syömään lisää makeaa. Tai jos alkoi karkki- tai jäätelöhammasta pakottamaan, saatoimme lähteä Raahesta16 km:n päästä hakemaan niitä.

Iltasyönti on ollut minulle ehkä se kaikkein suurin ongelma. Välillä se on saattanut mennä jopa ahmimisen puolelle ja kaikki ruoka kelpasi kun sille päälle sattui.

Saatoin syödä vaikkapa pelkkää näkkäriä voilla tai jos oli hapankorppuja tai voileipäkeksejä (20 kcal/1kpl), voilla (727 kcal /100 g) ja juustolla (360 kcal /100 g). Niitä söin vaikka paketin illan aikana.

Yleensä aluksi tein muutaman voileipäkeksin ja ajattelin että otan vain yhden kerran esim. 5 kpl, joihin laitoin päälle voita (3 g / kpl) ja juustoa (6 g / kpl). Kts. kuva jutun alussa.
Näin yhden voileipäkeksin energia määräksi tuli: Keksi 20 kcal + voi 22 kcal +  juusto 22 kcal = 64 kcal.
Jos olisin pysynyt viidessä kappaleessa olisin saanut 320 kcal, mutta usein niitä saattoi mennä jopa 20 kpl ja yht 1280 kcal, eli todella suuria energia määriä.

Jos kotoa löytyi domino keksejä otin aluksi muka muutaman. Pikkuhiljaa huomasin että meni kokonainen ”pötky” helposti ja joskus toinenkin ”pötky”.
Alla olevan kuvan pötky on 13 kpl ja 175 g, Niissä on yht. 880 kcal. Jos olisin syönyt fiksusti vain yhden keksin olisin saanut ”vain” 57 kcal. Kun söin 2 ”pötköä”,  sain jopa 1760 kcal.

Jos meillä oli juhlia tai muuten vieraita, napsin kahvin aikaan pullaa ja kakkua tai mitä oli tarjolla. Kun vieraat lähtivät söin kaikki loput pöytään jääneet herkut sekä myös ne kaapissa olevat, jos niitä oli ylimääräisiä. Vierasvaraa ei voinut pitää, enkä pidä nykyäänkään, ettei tule kiusauksia.

Saatoin tehdä itselle iltapalaksi pari leipää (60-80 kcal / kpl) ja ottaa lasin tai kaksi maitoa (46 kcal / 1 dl),  sekä leivän päälle levitettä 50 kcal, juustoa 30 kcal kinkkua yms. Kahden leivän annoksesta sain helposti  300-400 kcal. Yleensä tämä satsi ei riittänyt vaan hain muutaman kerran uusiksi saman satsin ja jälleen tuhat kaloria tuli paukkuen.

Koskaan en aikonut ottaa enempää mutta lopulta kävelin jääkaapille ja tein lisää. Ja kun otin lisää, ajattelin sen jälkeen, että kun olen ottanut jo ylimääräistä, peli on menetetty, eikä haittaa vaikka otan lisää. Kun tympäisi oma repsahdus otin vain lisää ja lisää. Usein ajattelin että aloitan laihdutuksen maanantaina, niin voin syödä nyt, kun en enään syö maanantain jälkeen. Näitä maanantaita tuli ja meni kerta toisensa jälkeen. Jossain vaiheessa piti vain tehdä päätös että nyt ryhdistäydyn.

Voit katsoa minun laihdutustarinani  (minun laihdutustarinani)  aiemmasta julkaisustani. Olen pitänyt 4 vuoden ajan painoni 60-70 kg välillä. Repsahduksia tulee vieläkin, mutta ne on pysyneet useimmiten kohtuudessa ja ylilyöntejä tulee koko ajan harvemmin. Nykyään ”överit” voi olla pari leipää tai pienenmpi määrä herkkuja. En pidä kotona herkkuja, niin kiusauksia ei tule niin helposti. Vältän leipomista ja teen parempia valintoja ruuanlaitossa. Jos meille tulee vieraita, niin saatamme silloin ostaa herkkuja tai jos tulee yllätysvieraita, teemme pannukakkua tai lättyjä. Aiemmin tein niitäkin suuria määriä, niin sain syödä loput itse. Nyt teen pienemmän määrän, ettei jää ylimääräisiä. Vähän terveellisempi lättyohje löytyy aiemmasta julkaisustani Aamiaislätyt

Kohtuuden opettelua saan opetella edelleen ja joudun miettimään monesti miksi syön liikaa tai miksi olen jopa ahminut. Kun tulee vaikeita tilanteita ja mielitekoja, yritän miettiä tuoko syönti minulle hyvää oloa ja onko se mielitekojen kohde todella hyvää.  Kannattaako ottaa uusi pala ja mitä sitten, kun olen sen jälleen syönyt ja nautinto on jälleen ohi. Jos jatkan, kierre jatkuu, ja paha olo ja itseinho tulee jälleen. Nyt voin ottaa kaloripommien tilalle vaikkapa kasviksia esim porkkanoita, marjoja hedelmiä yms juttuja jotka eivät ole niin kaloripitoisia. Jos jotain pitää vain syödä niin silloin pitää valita kevyempää. Kelpaapa nämä kevyemmät vieraillekin.

Käytän edelleen myös Cambridge aterioita lisäravinteeksi, välipalaksi, ja aina välillä tiukennukseen, jos repsahduksia on tullut tai muuten tuntuu siltä. Tietenkin Cambridge Valmentajana pitää palauttaa välillä taso-ohjelma käytännössä mieleen, ja käydä taso-ohjelma läpi.

Ennen katsoin paljon tv:tä ja söin sitä katsoessani huomaamatta suuriakin määriä. Nykyään syön lähes aina keittiössä pöydän ääressä. paljon. Kävin aiemmin ylipainoisena paljon myös ulkona syömässä tai kahvilla. Nykyään saatan käydä juomassa pelkät kahvit ilman pullaa tai en mene ollenkaan. Jos menen syömään ostan salaattiannoksen tai jotain muuta kevyempää. Pizzaa tms. syön todella harvoin.

Kun painoin yli 90 kg perusaineenvaidutani oli  800 kcal suurempi kuin nykyään n. 60 kg:n painoisena. (Pituuteni on 158cm ja painoindeksini on nyt n. 24). Tämä minun on muistettava, jos haluan pysyä normaalipainoisena. Sillä jos palaan entisiin syöntimääriin, saan nopeasti entiset läskini takaisin. Liikunnalla saan ”vähän” lisäkaloreita kulutettavaksi. Jos käyn tunnin reippaan lenkin tienaan alle 300 kcal. Sillä kalorimäärällä voin syödä ylimääräistä keskimäärin 5 dominokeksiä, 5 yllämainittua voileipäkeksiä, palan kakkua, muutaman palan suklaata, 3 nakkia tai kolme omenaa. Laihduttaminen tai painonhallinta pelkällä liikunnalla on vaikeaa, jos ei katso todella mitä suuhunsa pistää.

Ruuan laadulla on todella väliä. Jos yksi läskikilo on 7000 kcal, niin sen sai helposti aikaiseksi noilla aiemmilla ruokatavoillani. 7 kertaa minun alussa mainitsemani hernekeitto tai maksalaatikko ateriani.  8 ”pötköä” dominokekesejä, 7 suklaalevyä jne. Kasviksia voi syödä huomattavasti enemmän esimerkiksi omenia jopa 80 kpl ja vihanneksia suurempi määrä.

Vaikka olen itse Cambridge Valmentaja, minulla on myös Valmentaja, jotta saan pidettyä oman painoni kurissa!! Osaan ja tiedän miten pitää syödä, mutta ne herkut on edelleen herkkuja ja pidän edelleen makeasta ja hyvästä ruuasta sekä syömisestä, eikä se tule koskaan muuttumaan. Mutta se että opin kohtuuden niissä muuttuu vuosien kuluessa ja kohtuus on jo nyt jotain muuta, kuin ennen.

Kalorimäärien lähteinä olen käyttänyt mm. Fineli ruokapäiväkirja sivua 
Finelin sivuilta löytyy mm. ruokapäiväkirja seka tietoa eri ruokien ja ruoka-aineiden ravintosisällöistä. Muita lähteitä: Pingviini ja Fazer

Tässä vielä lopuksi esimerkkejä: Välipaloiksi, kevyempiä vaihtoehtoja juhliin, illanistujaisiin, naposteluun tai vaikkapa makean nälkään.

Meillä syödään nykyään paljon marjapirtelöitä maitoon tai Cambridge pirtelö -ateriaan tehtyinä. Alimmaisissa kuvissa on vasemmalla Cambridge puuro tehty tuorepuuroksi ja keskimmäisessä kuvassa mikrossa tehtynä. Oikeanpuoleisen kuvan sekoitus on tehty muistaakseni Cambridge Ohjelman tasot 2-5 oppaan mukaan.

Kevyemmin eteenpäin ”repsahduksista” huolimatta läskejäni en halua enään takaisin!!!!

Terveisin

Outi

Artikkeli on julkaistu alkuaan blogissani Bloggerissa ja nyt siirretty  WordPressin blogiini. Muokkaus 22.4.2018