Kasvikset – uudet suositukset 2023

Kasvikset, syötkö niitä riittävästi? Aiemmissa 2014 Suomalaisten ravitsemussuosituksissa kasvisten syönnin suositus oli 500 g / vrk. Kesällä 2023 tulivat uudet Pohjoismaiset ravitsemussuositukset, joissa on suosituksen määrää 500-800 g / vrk. tai enemmän. Suomen kansalliset suositukset tulevat ensi vuonna, mutta ne ovat kuitenkin todennäköisesti samansuuntaiset, kun pohjoismaiset.

Kasvisten suosituksien määrään luetaan marjat, hedelmät, vihannekset, juurekset, palkokasvit ym. kasvikset. Perunaa ei lasketa saantisuosituksen 500-800 g:aan. Kasvisten yksi määritelmä löytyy esimerkiksi Kotimaisten kasvisten sivuilta.

Kasvikset ovat mm. hyviä kuidun, vitamiinien ja kivennäisaineiden lähteitä. Kasviksia tulisikin syödä mahdollisimman värikkäästi. Kasvikset sisältävät myös vähemmän energiaa, kuin monet muut ruuat. Kasvikissa on energiaa n. 9-130 kcal / 100 g. Suurin osa vihanneksista jää alle 40 kcal / 100 g. Palkokasvit sisältävät energiaa 100 kcal:n molemmin puolin. Marjoissa ja hedelmissä vaihtelee n. 40-90 kcal / 100 g

Lisää vihannesten energiamääriä löydät esimerkiksi aiemmasta Vihannekset… jutustani

Äkkiseltään 500-800 g voi tuntua paljolta, mutta jos jokaiselle aterialle lisää jotain, niin helposti puoli kiloa tulee täyteen. Ylhäällä kuvassa on esimerkkinä päivän kasvikset eri aterioilla.

Aamupala mustikoita 100 g jogurtin tai puuron kanssa

Lounas pakastevihanneksia 150 g esim. makaronilaatikon kanssa

Välipala omena 200 g

Päivällinen kurkkua ja tomaattia 150 g esim. perunoiden ja kastikkeen kanssa

Iltapala paprikaa ja kurkkua 100 g leivälle

Kaikki esimerkki päivän kasvikset yhteensä 700 g, joka on jo saantisuositusten yläpäässä.

Tämä on helppo toteuttaa, jos noudattaa joka aterialla lautasmallia, jossa puolet kasviksia. Eikä edes joka ateriallakaan tarvitse olla kasviksia, jos tähtää vähimmäismäärään tai jollain aterialla on enemmän, kuin toisella. Kasviksia lisäämällä voit myös laimentaa ateria energiamääriä. Lisää lautasmallista ja laimentamisesta esimerkiksi aiemmasta Eines… jutustani.

Kasviksista löytyy paljon reseptejä ja sivustoja, joita voi hyödyntää, mikäli kasvisten käyttö ei ole jokapäivästä. Kannattaa tutkia kauppojen kasvisosastoja sekä pakaste altaita ja kokeilla rohkeasti uusia kasviksia.

Lue lisää hyviä linkkejä Reseptejä kasviksista jutustani ja Blogini muista jutuista.

One 2 one Dietillä opetetaan myös syömään kasviksia monessa muodossa esimerkiksi marjat tulevat heti toisella laihdutusviikolla mukaan. Kolmannella viikolla tulevat vihannekset ja  seuraavilla viikoilla hedelmätkin kuuluvat jo mukaan. Kasvikset ovat se tärkeä osa keventämistä. One 2 one Dietin sivuilla on myös reseptejä, joita voi hyödyntää.

Pääset linkeistä katsomaan lisää aiempien viuosien joulukalentereiden luukkuja…