Mämmi ja muut pääsiäisherkut

Mämmi ja muut pääsiäisherkut

Mämmi ja muut pääsiäisherkut

Mämmi ja muut pääsiäisherkut kuuluvat perinteisesti pääsiäiseen. Mämmiä voi syödä monella tapaa. Suklamunia ja muita herkkuja löytyy kaupat pullollaan. Muita pääsiäiseen kuuluvia herkkuja ovat Pashat, rahkajutut, kananmunat, lammas ja mitä kennelläkin perinteissä. Näiden herkkujenkin kohdalla voi tehdä monenlaisia vähän kevyempiäkin valintoja esimerkiksi millaisia lisukkeita mämmin kanssa käyttää tai minkäkokoisia annoksia syö.

Kalorimäärien lähteinä on käytetty Fineliä sekä ko. ruokien tuoteselosteita.

 

Mämmi ja sen lisukkeet

 

Mämmi kuuluu monella perinteisesti pääsiäiseen ja sitä syödään monilla eri tavoilla. Netti on pullollaan mitä ihmeellisempiä tuunaus reseptejä. Toisille mämmi on suurta herkkua ja toiset eivät voi sietää sitä. Itse pidän mämmistä ja voisin syödä sitä vaikka kuinka paljon. Ennen söin sen kermalla ja lisätyllä sokerilla. Nykyään jos syön sitä, syön sen maidon kevyt tai rasvattoman maidon kanssa ihan perinteisenä mämminä.

Mämmi on tehty ruisjauhoista ja se sisältää paljon kuitua. Kuvan mämmissä on kuitua 8 g /100g. Päivässä meidän tulisi saada kuitua 25-35g ravitsemussuositusten mukaa. Viime vuonna törmäsin jopa täysjyvä ruukiista tehtyyn mämmiin, jossa on vielä enemmän kuitua. Merkkiä en muista, enkä löytänyt sitä nyt kaupasta. Energiaa  mämmissä on n. 170 kcal/ 100g, joten sitä voi syödä pienen annoksen pääsiäisenä vaikkapa aamupalaksi pienellä maitolisäyksellä jo  Cambridge Ohjelman tasolta 3 alkaen.

Itse mämmi ei ole huono vaihtoehto pääsiäisenä, mutta se minkä kanssa sitä syödään on ratkaisevaa.

  Lisukkeiden energiasisältöjä

  • Kuohukerma (38% rasvaa) 100 g / 1dl  -> 355 kcal
  • Kahvikerma (10%) 100 g -> 120 kcal
  • Täysmaito (4,4% ) 100g -> 71 kcal
  • Kevyt maito 100 g -> 46 kcal
  • Ravaton maito 100 g ->  34 kcal
  • Flora Vanilja (13%) 100 g -> 211 kcal
  • Maitorahka 100 g-> 59 kcal
  • Valion maustettu rahka, Vanilja 100 g -> 157 kcal
  • Sokeri 1 tl / 4 g -> 16 kcal

Kermat sisältävät paljon energiaa. Jos käytät kasvirasvaa sisältäviä valmisteita, kannattaa katsoa mitä kasvirasvaa se sisältää. Kuvan Flora Vanilja sisältää kookosrasvaa, joka on tyydyttynyttä eli kovaa huonoa rasvaa. Kovia rasvoja sisältävät paljon myös palmuöljy ja palmuydinöljy, joita käytetaään paljon elintarviketeollisuudessa. Maidon rasvat ovat myös suurelta osin kovia rasvoja. Alla kananmunien rasvojen kohdassa linkki syöhyvää sivulle, jossa tietoa öljyjen rasvojen laadusta.

Mämmi sisältää energiaa n. 170 kcal ja jos lisäät siihen esim. 1 dl kevyt maitoa 46 kcal saat yhteensä 216 kcal. Jos lisäätkin annokseen 1dl kuohukermaa hyppää annoksen energia määrä 525 kilokaloriin. Vielä kun lisäät sokeria kunnon annoksen lisääntyy energiamäärä lisää. Voit katsoa itse lisää millainen sinun mämmiannoksesi kalorimäärä on tänävuonna. Huomaathan vielä, että jos syöt koko roppeellisen 700 g ja lisäät lisukkeita reilusti siihen voi energia määrät olla todella suuria. Koko rove 1190 kcal ja siihen kermat päälle esim. 7dl 2485 kcal, jolloin roppeen syöntiin saat käytettyä yhteensä 3675 kcal.  Maidolla syötynä se olisi vain 1512 kcal. Annoksen koolla ja lisukkeiden valinnalla on todellakin väliä.

Mämmin voi syödä myös Cambridge Vanilja pirtelön kanssa, jolloin saa samalla myös muut puuttuvat ravintoaineet.

 

Kananmunat

 

Mämmi kuuluu monella perinteisesti ja sitä syödään monilla eri tavoilla. Toisille se on suurta herkkua ja toiset eivät voi sietää sitä. Itse pidän mämmistä ja voisin syödä sitä vaikka kuinka paljon. Ennen söin sen kermalla ja lisätyllä sokerilla. Nykyään jos syön sitä, syön sen maidon kevyt tai rasvattoman kanssa.

Kananmuna sisältää paljon hyviä ravintoaineita ja erityisesti keltuainen on täynnä niitä. Valkuianen sisältää puolestaan paljon proteiinia. Kananmunia on suositeltu käyttämään kohtuudella niiden sisältämän kolestrolin takia. Nykyään kuitenkin tutkimuksissa on tullut että että kananmuna ei ehkä olisikaan niin paha kuin on luultu.

Alla olevassa kuvassa on ylempänä Pirkan Luomukananmunan ja alempana Vapaan kanan omega munien pakkauksen ravintosisällöt. Kanamunien tarkemmasta ravintosisällöstä löydät esimerkiksi Siipikarjaliiton sivuilta

Itse syön aina kananmunasta myös keltuaisen, niiden sisältämien ravitoaineiden takia. Jotku kuntoilijat ja laihduttajat jättävät keltuaisen syömättä koska siinä on rasvaa ja siten enemmän kaloreita. Rasvan laatu on kuitenkin lopulta se tärkein tekijä. Kananmunan rasva voidaan huomioida myös päivittäisessä rasvan saannissa osaksi hyvää rasvaa.

Kananmunan keltuaisen rasva on suurelta osalta hyvää rasvaa lukuunottamatta kolestroli juttuja. Kuten yllä kuvassakin näkyy, tyydyttynyttä eli huonoa kovaa rasvaa on vain vajaa kolmannes koko rasvan määrästä. Esimerkiksi Omega munissa on myös melko paljon monityydyttymättömiä omega 3 ja 6 rasvahappoja. Öljyista ja rasvoista voit lukea lisää esimerkiksi Syö hyvää sivuilta. Sieltä voit katsoa vaikkapa mikä öljy sisältää eniten omega 3 rasvahappoja, jota pitäisi olla jos rasvassa on myös omega 6 rasvahappoja. Vertaa siellä esim pellavaöljyä, kookosöljyä, rypsiöljyä tai vaikkapa oliiviöljyä. Rasvainen kala sisältää paljon myös omega 3 rasvahappoja.

Kananmunia voi syödä pääsiäisenä jo Cambridge Ohjelman tasolta 2 alkaen, kunhan muistaa kohtuuden niissäkin.

Suklaamunat

 

Suklaa munat ovat tyypillisä pääsiäisen herkkuja monessa perheessä. Ne ovat myös minun heikkous kunnon herkkupossuna.

  •  Pienet suklaamunat (kuvassa) 100 g -> n. 550 kcal / 1kpl n. 7g -> n.40 kcal  / 10kpl -> 400 kcal
  • Kinder suklaamuna 100g ->579 kcal  /  normaali  1kpl 20 g -> 115 kcal
  • Kuvan jätti suklaamuna 200g -> 1158 kcal

Kuten näet, niin suklaasta saa helposti energiaa. Pienet munatkin ovat melkoisia energiapommeja. Itse olen aiemmin saattanut syödä pääsiäisenä joka päivä niitä isot kasat. Pystyisin kyllä syömään vieläkin, mutta jos aion laihduttaa tai pysyä nykyisissä painoissa en voi niitä syödä enään kuten ennen.

Suklaa ei kuullu Cambridge Ohjelman taoille laihdutusvaiheessa, mutta esimerkiksi tasolla 5 voi vaikkapa pääsiäisenä ottaa jälkiruuaksi pienen pääsiäismunan. Tasapinoilu vaiheessa tasolla 6 suklaa kuuluu niihin ravitsemusuositusten sattumiin, joita voi silloin tällöin syödä kohtuudella.

 

Muita pääsiäisen ajan herkkuja ja ruokia

 

  • Pasha 100 g -> 350 kcal
  • Pähkinät, Cashew 100 g -> 574 kcal
  • Lampaan paisti 100 g -> 188 kcal
  • Broilerin file paistettu 100g 165 kcal

Pashalle kevyempi vaihtoehto olisi esimerkiksi hedelmärahka ilman kermaa. Pähkinät sisältävät paljon energiaa, koska niissä on paljon rasvaa. Pähkinöiden rasva on suurimmaksi osaksi kuitenkin pehmeitä rasvoja. Jos käytät pähkinöitä huomioi se koko päivän rasvan saannissa.  Lisää ruokien energiapitoisuuksia löydät esim. Finelistä.

Terveellisempi ja ravintoriikkaampi vaihtoehto pääsiäissuklaalle on vaikkapa Cambridgen suolainen kinuski Bites palat. Niillä voit samalla korvata kokonaisen aterian ja saat samalla kaikki ravinto-aineet. Suklaan voi korvata myös suklaapirtelöllä, kun sen tekee vähän paksumpana ja syö vaikkapa pikkulusikalla. Palat ja pirtelö sopivat laihduttajalle jo tasolta 1 alkaen.

Onko sinun pääsiäinen joka vuosi vai kerran vuodessa? Laihdutatko vai oletko painonhallitsija? Näillä on paljon merkitystä siihen miten kannattaa syödä pääsiäisenä. Jos et laihduta ja syöt yleensä viikolla terveellisesti, ei pääsiäisen herkuttelut kaada koko koko elämää. Mutta jos laihdutat, kannattaa miettiä, minkä verran syöt ylimääräistä, koska se hidastaa painonpudotusta.

Yksi läskikilo on n. 7000 kcal, joten suklaalla ja mämmiin lisätyillä jutuillakin voi helposti saada yhden lisä kilon pääsiäisen aikana tai  painonpudotus voi jumittua pitkäksi aikaa. Esimerkiksi  7000 kcal  tulee, jos syöt edellä mainitusti koko roppeen mämmiä kermalla höystettynä sekä lisäksi vaikkapa reilu 80 pientä pääsiäsismunaa. Minä ainakin olen pystynyt tuon määrän helposti syömään pääsiäisenä neljän päivän aikana,  sillä eihän siinä tule kuin vajaa 200g mämmiä kermoineen ja n. 20 pientä (7 g/kpl) pääsiäismunaa päivässä. Jos pääsiäinen alkaa jo edellisellä viikolla hyvissä ajoin ja jatkuu vielä pääsiäisen pyhien jälkeen voi läskiä kertyä helposti useampi kilo. Minulla se pääsiäinen saattoi enne kestää usemman viikonkin.

Voit katsoa lisää vanhasta jutusta miten minä söin ennen ja miten sain kerättyä helposti painoani entisessä elämässä.

Mukavaa pääsiäisen jatkoa!! Nautitaan ulkoilusta ja muusta mukavasta.

Miksi minusta tuli Cambridge Valmentaja?

Miksi minusta tuli Cambridge Valmentaja?

Miksi minusta tuli Cambridge Valmentaja?

Miksi minusta tuli Cambridge Valmentaja? Siihen on monia syitä. Olin suurimman osan elämästä ollut pyöreä enemmän tai vähemmän ylipainoinen. Olin Pudottanut painoani elämäni aikoina kaikilla mahdollisilla tavoilla. Cambridge Ohjelma oli se mikä toi sitten minulle laihdutettuani myös ammatin aivan yllättäen, vaikka aluksi se piti olla vain harrastus. Olin kyllä omassa mielessäni pitkään haaveillut esim PT urasta tai muusta hyvinvointiin liittyvästä, mutta se oli ollut vain unelma, jota en uskonut koskaan toteuttavani. Pidin opettajan ja erityisopettajan työstäni puutarha oppilaitoksessa, mutta en uskaltanut  irrottautua ja lähteä turvallisesta palkkatyöstäni. Mutta kuinkas sitten kävikään monien vaiheiden jälkeen…

 

Miksi laihdutus on minulle tuttua

 

Olen ollut melkein aina ylipainoinen tai pyöreä jo lapsesta lähtien. Kaikki mahdolliset laihdutuskuurit ovat ehtineet tulla tutuksi. Laihdutusta voi sanoa myös minun harrastukseksi elämäni aikana. Kokemusta laihdutuksesta on varmaan satoja kiloja vuosien ” laihdutus harrastukseni” aikana. Olen aina pitänyt rasvaisesta ja sokerisesta ruuasta ja herkuista.  Pidän niistä edelleenkin ja välillä paino voi vieläkin ”vähän karata”, kun ruoka ja herkut on hyviä… Miksi en pitäisi edelleenkin…

Tutustuin Cambridge Ohjelmaan n, 10 vuotta sitten, kun Raaheen tuli ensimmäinen Cambridge Valmentaja. Testailin Cambridge Ohjelmaa silloinkin jo, mutta laihdutin sillä kunnolla ne loput kilota vasta reilu 6 v sitten. Miksi aloin Valmentajaksi lopulta, oli sitten kaikkien yhteensattumien summa.

Voit lukea lisää omasta laihdutuksestani tästä vanhasta laihdutustarinastani

 

Mistä uranvaihdos lähti?

Olin vuosia ollut ollut puutarhaopettajana ja loppuvuosina myös erityisopettajana Kempeleessä puutarhaoppilaitoksessa. Pidin opettajan työstäni, mutta kuitenkin useita vuosi olin tuntenut että haluaisin vaihtaa työni vähemmän kuormittavaksi. Opettajan työ vuosien varrella oli muuttunut paljon ja koin että minusta ei ollut istumaan palavereissa ja kaikenmaailman  ”turhissa” kissanristiäisissä, joita jo siinä vaiheessakin oli koulumaailmassa paljon. Varsinainen opettaminen tuntui välillä olevan sivuhommaa. Näin ainakin minusta tuntui.

Mietin usein vaihtoehtoja mitä tekisin, mutta se uskaltaminen lähteä päätoimisesta virasta oli vain haaveissa. Aloin loma aikoina ja viikonloppuisin ajamaan taksia opettajan työni rinnalla. Mutta kuitenkaan en uskaltanut hypätä vaki virastani pois.

Tyttäreni syntyi 2008 monien vaiheiden jälkeen ja silloin päätin, että jään pois virastani ja jään ajamaan mieheni kanssa taksia, sillä niihin aikoihin taksi siirtyi mieheni omistukseen. Näin pystyimme vuoronperään ajamaan ja olemaan tyttäremme kanssa kotona. Koko ajan mietin kuitenkin, että mitähän voisin alkaa tekemään siinä sivussa.

Minun elämästäni ja historiastani voit lukea lisää vanhasta Bloggaajan taustaa kirjoituksestani. Monenlaista on tullut tehtyä ennekuin tuli se ”viimeinen” ennen valmentajaksi ryhtymistä ollut painonpudotus

Pudotettua painoani jälleen kerran 2013-2014 Cambridge Ohjelmalla kysyi silloinen Valmentajani Anna-Maija, alanko valmentajaksi. Ensin sanoin että en, mutta mietittyäni hoksasin, että tässä voisi olla se jokin minun juttu harrastukseksi ja toiseksi työksi. Siitäpä se sitten lähti rullaamaan. Jo muutaman kuukauden Valmentajana olonoi jälkeen totesin, että tämä on se mitä haluan tehdä ja muutenkin, kuin harrastuksena. Sitä mukaa kun tyttäreni kasvoi aloin tehdä Valmentajan työtäni enemmän.

 

Työssäni toimin itsenäisenä yrittäjänä, mutta Valmentajana voi toimia myös työntekijänä toisella Valmentajalla tai laihduttamoilla. Yrittäjänä saan päättää itse milloin teen ja kuinka paljon teen työtäni. Lisää Valmentajan työstäni voit lukea myös vanhasta tarinastani 4 vuotta Cambridge Valmentajana. Paljon on tapahtunut sen kirjoituksen jälkeen. Muutoksiakin (ja yksi muutto uuteen paikkaan Laivurinkadulle Raahessa) on vähän tullut, mutta edelleen meillä on taso-ohjelma, valmennus ja tuotteet kokonaisuus, joten Cambridge Ohjelma on muutakin kuin pelkät pussit.

Koko Suomen Cambridge Ohjelman pääkonttorilla on myös huipputiimi taustavoimina. Meillä Valmentajillaon myös hyvät työvälineet toteuttaa Cambridge Valmennusta asiakkaidemme kanssa.  Meillä on paljon mielenkiintoisia koulutuksia. Cambridge Valmentajaksi pääsee Cambridge Ohjelman koulutuksen kautta suorittamalla peruskoulutuksen, jonka aikana pääsee jo harjoittelemaan Valmentajan työtä. Sen jälkeen voi jatkaa kouluttautumista työn ohessa eteenpäin.

Meillä on eri tasoja olla Valmentajana ja sitä mukaa, kun käy koulutuksia, nousee tasoilla ylöspäin ja kokemusta ehtii tulla myös lisää. Itse olen käynyt 6 vuoden aikana kaikki mahdolliset, millä on merkitystä mm. asiakastyössäni, Taso-ohjelman toteutuksessa tai esimerkiksi jaksamisessa omassa Valmentajan työssäni. Tällä hetkellä (8.4.2020 olenkin Suomen ainut Master tason Valmentaja! (Eiköhän meitä Mastereita ole kohta useampikin …) Innolla odotan että pääsen taas uusiin koulutuksiin.

Kaikkea toimintaamme kehitetään koko ajan. Nyt esimerkiksi Korona epidemian aikana pääkonttorin porukka on varmistanut monilla toimenpiteillä, että voimme jatkaa työtämme keskeytyksettä myös poikkeusolojen aikana.

Itse teen Valmentajan työtäni päätoimisesti ja taksilla ajo mieheni firmassa on jäänyt pikkuhiljaa pois ja tämän vuoden puolella olenkin tainnut käydä vain kerran ajamassa. Päivääkään en vaihtaisi pois ja aion jatkaa Cambridge Valmentajana ja yrittäjänä hamaan tulevaisuuteen asti. Sitten joskus eläkkeellä voin vaikkapa jatkaa työtä harrastuksena.

Valmentajaksi voi alkaa vaikka itse et olisi ollut ylipainoinen, jos sinua kiinnostaa työ ihmisten ja hyvinvonnin parissa tai haaveiletko vaikkapa uran vaihtoa. Me valmentajat ollaan ihan tavallisia ihmisiä kuitenkin ja meilläkin on välillä elämää… Meidän joukkoon mahtuu vielä lisää Valmentajia, sillä ylipaino ei varmaan lopu ihan heti suomesta.

KYSY rohkeasti lisää minulta 0400  895484  tai jos sinulla on oma Valmentaja jo ennestään, niin hän varmaan myös kertoo mielellään Valmentajan työstä.

 

Eväät aamupala, lounas ja päivällinen

Eväät aamupala, lounas ja päivällinen

Eväät aamupala, lounas ja päivällinen

Eväät voi sisältää terveelllisesti koostetun eväsrasian, joka on koottu suomalaisten ravitsemussuositusten mukaisesti. Kuvan eväsrasia sisältää kaikkia päivän aikana tarvittavia ravintoaineita ja pitää hyvin nälän loitolla. Lisäksi mukaan on pakattu välipalaksi Cambridge patukka. Loput päivän ravintoaineet tulevat kahvimaidosta sekä iltapalasta kotona.

Kuvan eväät olen tehnyt aamulla miehelleni, jolla on 8-21 työvuoro tänään. Kerron tässä jutussa mitä se sisältää. Kotona voit käyttää apuna esimerkiksi Fineliä, jos haluat tietaää mitä sinun eväät sisältävät.

Eväät  lautasmallin mukaan

Täysjyvä:

– Täysjyväleipä 4 siivua  320 kcal  -> täysjyvää ja runsaasti kuitua

Kuitua tulee myös kasviksista.

Rasva:

– 60% levite (K-menu margariini) leivänpäälle 30g  -> 162 kcal   -> hyviä pehmeitä rasvoja. Sis. myös omega 3 rasvahappoja

Rasvaa tulee myös (Vapaan kanan omega munat) kananmunista, joissa on myös pehmeää rasvaa yli 2/3 .

Proteiini:

– Kananmuna 2 kpl -> 148 kcal

– Leikkele kinkku 60g ->  64kcal ( Huom! Leikkeleet sisältävät turhaa suolaa.. ja punaisen lihan voisi korvata esim. kanalla)

Proteiinia tulee päivän aikana myös juustosta ja muista maitotuotteista sekä täysjyvästä ja kasviksista.

Maitotuotteet:

– Juusto 17% 4 isoa siivua -> 136 kcal -> kalsiumia runsaasti

Kalsiumia tulee päivän aikana myös kahviin käytetystä maidosta sekä iltapalasta

Kasvikset:

– Paprika 50g n.  -> 14 kcal

– Porkkana 200g -> 65 kcal

– Tomaatti 100g ->23 kcal

– Salaatti 50g  -> 6 kcal

Suositus puoli kiloa kasviksia täyttyy, kun iltapalalla lisätään vielä marjat -> kuitua vitamiineja ja hivenaineita yms.

Koko eväsrasian sisältö -> 983 kcal

Päivän ravintoaineiden täydentäminen:

Eväsrasia sisälsi yhteensä 983 kcal ja se pitää hyvin nälän loitolla. Lautasmallikin toteutuu siinä, koska sieltä löytyy proteiinia, hyviä rasvoja, kasviksia, maitotuotteita ja tietenkin täysjyvää hyvänä kuidun lähteenä. Välipalaksi laitoin mukaan Cambridge karpalopatukan, joka sisältää 1/3 päivän tärkeistä vitamiineista ja ravintoaineista. ja se on helppo syödä välipalaksi vaikkapa kahvin kanssa. Karpalo patukka 200 kcal 

Iltapalaksi jääkin vielä kasvisten täydentäminen marjoilla 200g  -> n. 100 kcal sekä tarvittaessa kalsiumlisä rasvaton maustamaton jogurtti 200g -> n. 80 kcal 

Kun lisätään eväisiin Cambridge patukka ja iltapalaksi marjat ja jogurtti sekä päivän kahvimaito n. 2dl -> n. 80 kcal on koko päivän energiamäärä n. 1360 kcal.

Esimerkiksi Cambridge Ohjelman tason 5. kalorimäärä on 1500 kcal, joten jos olet tasolla 5 voit ottaa vielä jotakin reilun sadan kalorin edestä. Tässä tapauksessa se voisi olla esimerkiksi yksi iso hedelmä, jolloin näin flunssakaudella saadaan mm. C-vitamiiniä. ja jotain muuta vaikapa jälkiruuaksi. Koska mukana on 1 Cambridge patukka, tulee päivän kaikki ravintoaineet takuulla turvattua. Jos kahvia sattuu menemään enemmän maidolla, voi näitä ylimääräisiä kaloreita käyttää myös siihen.

Ne, jotka ovat käyneet Cambridge Ohjelman kaikki tasot kunnolla läpi ja miettineet miten päivä kannattaa rakentaa eri tasoilla, sujuukin jo hyvin 5 tasolla lautasmallin toteuttaminen. Ruokapäiväkirjan pitäminen on myös tasolla 5. hyvä tapa katsoa, tuleeko kaikki ravintoaineet mukaa. Itse rakennan joidenkin asiakkaiden kanssa juuri ruokapäiväkirjaan esimerkin, miten päivän ravintoaineet saa jokaisen henkilökohtaisen elämän mukaan.  Jos käy Taso-ohjelman kaikki tasot alusta asti läpi, niin terveelliset ateriat on helpompi toteuttaa myös laihdutuksen jälkeen.

Tässäpä yksi vaihtoehto mietittäväksi, jos joudut olemaan pitkän päivän töissä ja syöt siellä aamupalan, lounaan ja iltapalan, ja haluat ottaa terveelliset lautasmallin mukaiset eväät mukaan.

Lisää leipäjuttuja vaikkapa lounaaksi voit katsoa vaikkapa vanhasta blogijutustani Voileipä, kaloreita vai terveellistä ravintoa? Siellä kerron myös enemmän rasvojen laadusta ja muista tärkeistä ravinto-aineista.

Laihdutus – miksi juuri nyt?

Laihdutus – miksi juuri nyt?

Laihdutus – Miksi juuri nyt?

Laihdutus vaatii aina sen sopivan hetken ja ajan. Motivaatio ja halu pitää olla kohdallaan. Tätä juttua kirjoittaessa elämme koronan aiheuttamia poikkeusoloja ja se  vaikuttaa meidän monen normiarkeen, jolloin myös moni asia onnistuu erilailla mm. sosiaalisen kanssakäymisen muutoksissa. Kerron tässä jutussa miksi minä laihdutan juuri nyt? Miksi nyt on monelle muulle myös hyvää aikaa laihdutta mitkä asiat on nyt helpompi toteuttaa? ja mitä hyötyä esimerkiksi minulle on nyt laihduttaa Cambridge Ohjelman tasolla 1.

 

Laihdutus ja viimeisten kilojen viilaus

Vuosi sitten itsellä karkkasi paino n. viiden vuoden pienempien heittelyiden jälkeen. Toukokuussa aloitin oman viimeisen laihdutus urakkani. Nyt on poissa 20 kg . Aiemmissa laihdutuksissa en ole päässyt koskaan alle 60 kg, mutta nyt on jo 5kk ollut alle 60 kg. Lue vanha tarinani tästä

Viiden kuukauden aikana on ollut monta yritystä päästä siihen lopulliseen tavoitteeseen, mutta elämää on näyttänyt olevan minullakin, ja tavoite on vielä vähän kesken. Nyt poikkeusolojen alettua olen päässyt hyvään alkuun tämän projektini loppuun saannissa. Elämää on edelleen mutta viimeinen niitti aloitukselle Cambridge Ohjelman tasolla 1 ja miksi juuri taso 1, oli viestien vaihto Valmentajani Annikan kanssa. Olin parina päivänä lipsunut oikein kunnolla (voit lukea ekan lipsumisen Metsäretkellä makkaranpaistoa jutustani). Kerroin Valmentajalleni ja sain vastauksena seuraavanlaisen viestin:

Tämä viesti Valmentajaltani pisti minut miettimään tosissani, mitä nyt haluan! Ja miksi tasolla 1 voisi sopia nyt tähän aikaan. Mitä hyötyjä tasolla 1. olosta on ollut aiemmin minulle. Joskus jonku pitää potkia ajattelemaan asiaa ja nyt sen ajattelun sai aikaan Valmentajani.

Miksi viimeiset kilot just nyt?

Laihdutus Cambridge Ohjelman 1. tasolla on vaikuttanut aiemmin minuun, monella tapaa.  Yleensä olen saanut muutaman ekan päivän jälkeen paljon uutta virtaa tehdä asioita, joista en välttämättä pidä tai en vain ole muka kerennyt tai yksinkertaisesti vain on laiskottanut. Monesti liikaa syöneenä myös on vetämätön olo ja paukut loppuu eikä saa luotua mitään uutta. Mietin myös muita juttuja mitä aiemmin on tapahtunut 1 tasolla. Pohdittuani näitä tulin siihen tulokseen, että aloitan kunnolla nyt ja tasolla 1. Menen sillä alkuperäiseen tavoitteeseen ja elämäähän tässäkin välissä voi tulla, mutta jatkan nyt loppuun asti!! Kun saan alkuperäisen tavoitteen, jatkan ylemmillä tasoilla viilaten pientä särkymä varaa. Tunnen itseni ja tiedän että pidän edelleen herkuista ja elämääkin välillä on. Vanhat tapani vuosien takaa voit lukea tästä.

Suurin hyöty nyt tasolla 1 laihduttaessani juuri poikkeusolojen alkuvaiheessa oli saada itselleni virtaa ja energiaa toimia uusissa haasteissa, eikä jäädä makamaan sängynpohjalle ja surkuttelemaan, kun pitäisi tehdä sitä ja tätä kotona ja töissä. Ennen koronaa alkuvuodesta minulla oli jo välillä vähän näitä oireita…lipsumisten ja muun jaksamisen seurauksena. Nyt olen tehnyt viikon aikana enemmän kaikkea tarpeellista, kuin koko alkuvuodesta.

Koko ajan ajatuksissa pyörii uusia ideoita ja asioita, miten voisin tehdä ja nyt myös ne eivät jää ideoiden tasolle, vaan myös teen sitä mukaan kun oikeasti ehdin. Täytyy sanoa että suurin ”luovuus” ja tarttuminen toimeen syntyy minulla tasolla 1. Välillä tuntuu, että pitää ihan hyppiä ilosta kun keksin jotain uutta ideaa ja minulla on henkilökohtaisesti hyvä ja energinen olo...

Olen miettinyt myös, että voinko näyttää tässä nykyisessä poikkeusolojen tilanteessa olevani iloinen ja täynnä energiaa, kun monet yrittäjät tai tutut ympärillä ovat todella tiukoilla ja todella allapäin. Tai katsooko esim. some -tutut tai asiakkaat, että taas tuo päivittää jotain ja juuri äskenhän se oli laittanut jotakin.. Mutta minkäs sille voin, että minulla on nyt virtaa tehdä näitä juttuja ja hyviäkin asioita löytyy kaiken keskellä, kun jaksaa mennä positiivisin mielin eteenpäin.

Ehdin miettiä poikkeusolojen alkaessa, miten tulen selviämään, loppuuko työni kokonaan kaatuuko firmani jne. Nyt olen huomannut että olen näissäkin asioissa rauhallinen.  Stressinsietokykyni on parantunut, kun on hyvä olla omassa kropassa. En steressaa nyt itseäni, vaan ajattelen että asiat järjestyy tavalla tai toisella, koska olen nyt toimintakykyinen ja saan asioita todellakin tehtyä, enkä jää vain murehtimaan turhaan.

Stressin sietokykyyn vaikuttaa paljon se, että nukun nyt tasolla 1 todella hyvin. Illalla pääsen uneen. En herää yöllä klo 2.15, kuten aiemmin monesti tein ja valvoin usein muutaman tunnin perään, ennenkuin sain unenpäästä kiinni, jos sain ollenkaan. Jos nyt herään, niin pääsen uudelleen melkein välittömästi uneen, kun olen käynyt vessassa. Kaikessa tässä jokainen onnistunut taso 1 päivä nostaa mielialaa myös rutkasti ja se taas auttaa tässä jaksamisessa.

 

Nyt on aikaa tehdä myös sellaisia asioita, joita ei aina ehdi tehdä niin paljon kuin haluaisi. Luonnossa liikkuminen on ollut minulla yksi laihdutuksen onnistumisen kulmakivi. Ei se kaloreiden kulutus, vaan se hyvä olo ja aika pois jääkaapilta. Nyt kun toimistolla oloa on vähemmän, voin liikkua luonnossa rauhassa enemmän. Kun voi tehdä rauhassa asioita joista pitää, onnistuu laihdutuskin paremmin. Liikkuminen auttaa samalla myös stressiin ja nukkumiseen. Ja kuten usein on kuultu uni ja stressi voivat vaikeuttaa lahtumista. Että siinäpä kunnon oravanpyörä…

Nyt kevään tullessa innostus lenkkeilyyn antaa motivaatiota laihduttamiselle. Nyt pitää ottaa kilot pois, niin kesällä voin täysipainoisesti jatkaa juoksemisen harjoittelua. Tavoitteita on silläkin saralla. Nyt huonoilla kelillä voi ottaa liikunnan vielä rauhallisemmin, jolloin voi olla alemmilla tasoilla.

Toivon että saan myös työssäni tsempattua asiakkaitani paremmin, kun olen täynnä virtaa itse. Mietin koko ajan miten voin kehittää työtäni eteenpäin asiakkaiden parissa.

 

Muita poikkeusolojen mahdollistamia syitä laihduttaa

Nyt on hyvää aika laihduttaa itsellä, kun ei voi liikkua yhtään, ylimääräistä ja yllätyksiä ja yllättäviä tilanteita, joissa herkut tai ylimääräinen syötävä houkuttaa on paljon vähemmän.

Kaupassa tulee käytyä huomattavasti vähemmän, jolloin ostan ruokaa kerralla enemmän. Nyt ei lähdetä ostamaan pikaisesti ohimennessä jotakin yksittäistä puuttuvaa, kuten aiemmin oli itsellä tapana. Kiusauksia ostaa herkkuja ja vähemmän järkevää ruokaa on myös vähemmän. Tällä hetkellä tulee mietittyä myös tarkemmin mitä todella tarvitaan ja miten voi säästää ruokaostoissa. Yllätys ostot ja mieliteot kannattaa nyt jättää kauppaan todellakin ja kukkaro kiittää tulevaisuudessa jos poikkeusolot jatkuvat pitempään.

Kun laihdutan juuri tasolla 1. säästyy rahaa myös, kun minun ruoka ja mieliteot jäävät kauppaan. Useimmissa perheissä, kun ruokakaupassa kävijä laihduttaa, saavat toisetkin terveellisempää ruokaa. Minä en ainakaan osta muulle porukallekkaan silloin herkkuja ja kiusauksia kotiin, niin minullekkaan ”herkkupossuna” ei tule niin kiusauksia syödä kotona.

Ruokakassikin on kevyempi, kun yhden ruuat jää kauppaan. Meidän ateriankorvikkeet ei paina paljoa, kun ne on tiivistä kuivaa tavaraa ja vettä saa kotoa hanasta. Nyt meidän nettikaupasta voi Cambridge ruuat tilata vaikka kotiin asti tuotuna. On siitä tietysti haittaa kun hyötyliikunta jää pienemmäksi, kun ei tarvi niin montaa kassia kantaa kaupasta kotiin.

Nyt on hyvää aikaa laihduttaa myös kun sosiaalinen elämä on aika minimissään, kun pitää vältellä turhia ihmiskontakteja. Kahviloissa ja ruokapaikoissa ei voi käydä vaikkapa työkavereiden kanssa. Kokouksia ja työpaikan kahvipulla juttuja ei järjestetä, kun paljon tehdään juttuja etänä. Monelle juuri nämä työpaikan kahvihetket ja palaverit ovat tilanteita jossa sorrutaan syömään. Moni laihduttaja kertoo, että on ”pakko syödä” että muut eivät saa tietää hänen laihduttavan. Kuitenkin helpoin olisi vain kertoa asia ja jättää syömättä pullat ja muut. Mutta nyt tämäkään ei ole hyvä ”tekosyy” syödä, vaan voi laihduttaa ihan kaikessa rauhassa. Jos on etätöissä tai ei näe tuttuja, voi vaikkapa tilanteen normalisoitua yllättää työkaverit tai tutut muuttunella ulkonäollä.

Monella laihduttajalla baarissa käynti on este tai hidaste laihduttamiselle. Laihdutus ei etene, jos joka viikonloppu pitää olla tapaamassa kavereita baareissa ja juoda samalla alkoholia. Usein baari illan jälkeen haetaan vielä grilliltä tai pizzeriasta mättöruokaa. Alkoholi ja mättöruoka sisältää paljon energiaa, jolloin laihtuminenkaan ei etene toivotulla tavalla. Nyt baarit ovat kiinni, joten nekin kiusaukset ovat vähempänä, jos ei itse pidä itselle kotibileitä tiuhaan tahtiin. Lue lisää mättöhampurilaisen kaloreista blogini joulukalenterista luukusta 4.

Nyt voi vaikka työpaikka lounaan korvata Cambridge tuotteilla ja koko päivän ateriat saa helposti yhden ulkona syönti lounaan hinnalla ja useinhan ulkona syönti maksaa vielä huomattavasti enemmän.

Monet laihduttajat kertovat syövänsä lasten lautasille jääneet jämät. Nyt ei todellakaan kannata sitä tehdä mahdollisten tartuntojen ja taudin leviämisen takia, joten sekin syy syödä on poissa. Me ollaan hyviä keksimään syitä miksi pitää syödä.

Usein kuulen sanottavan, että ei voi laihduttaa, kun pitää jaksaa liikkua ja harrastaa mitä ihmeellisempiä asioita, eikä ole myöskään aikaa keskittyä laihduttamiseen. Nyt poikkeusolojen aikana useat liikuntapaikat ovat kiinni tai ei pääse porukalla pelaamaan tai yhteistreeneihin, jolloin monet kovat treenit jää tekemättä. Nyt voi keskittyä laihduttamaan ja sitten kun voi taas kunnolla voi treenata on entistä paremmassa paremassa kunnossa, kun ylimääräinen paino ja rasva on poissa. Joskus se rauhallinen lenkkeily ja liikkuminen on muutenkin hyväksi tiukempien treenien välillä. Ja tätä rauhallista liikkumista voi tehdä myös Cambridge Ohjelman alemmillakin tasoilla. Nyt on monella todellakin aikaa itselle ja laihduttamiselle.

Laihduttamisen voi aina ottaa myös harrastuksen kannalta, jos ne muut harrastukset on poissa pelistä. Nyt voisi olla aikaa tehdä laihdutuksen ohella ruokaremontti Taso-ohjelman avulla, jossa voi opetella miten pitää syödä oikein tai palauttaa mieleen nekin asiat, jos käytäntö on jäänyt retuperälle. Cambridge Ohjelman Taso-ohjelman läpikäynti on tähän oiva tapa. 

Poikkeusoloissa meillä onnistuu myös etävalmennus, jossa meillä useimmilla Valmentajilla on myös esimerkiksi Teams käytössä ja näin saadaan videoyhteyskin toimimaan helposti. Voidaan vaikkapa tutkia yhdessä jääkaapin sisältöä tasojen edetessä.

Nyt voisi olla aikaa punnita ruokia, miettiä ja tutkia mitä ruuat sisältää tai jos sinulla ei ole muuta tekemistä käy lukemassa blogini muut tarinat ja esimerkit kaloreista sekä terveellisempää ruokaa koskevia kirjoituksia. Joulukalenteristakin voi löytyä vinkkejä terveelliseen syöntiin. Fineli.fi sivut on myös paikka jossa aika kuluu hujauksessa, kun alkaa vertailemaan ruoka-aineita ja tutkimaan mitä ne sisältää. Blogin jutuissa on myös paljon muitakin hyviä linkkejä joissa on oikeaa tietoa terveellisestä ravinnosta.

Joillakin voi olla nyt töissä tai kotona todella kiirettä, jolloin Cambridgen ateriankorvikkeet voisi olla hyvä apu huolehtia, että saa kaikki välttämättömimmät ravintoaineet. Samalla laihdutus voi mennä siinä sivussa melkein huomaamatta. Silloin voisi tehdä vaikkapa Cambridge Detox, jossa on helpot yksinkertaiset ohjeet, eikä tarvi miettiä mitä syö, kunhan vain syö ohjeiden mukaan 3 Cambridge ateriaa ja helpot ruuat viikko-ohjeiden mukaan

 

Aika laihdutukselle voi tulla joskus yllättäenkin, silloinkin kun ei osaa edes ajatella. Syitä aloittaa ja se mikä auttaa onnistumaan on yhtä monta kuin meitä laihduttajiakin on. Jollekkin sopii joku tietty tapa ja toiselle taas joku toinen tapa. Minulla tämä poikkeusoloissa olo on sysäys tehdä viimeinkin oma laihdutus tavoitteeseen asti.

Tämä blogin kirjoittaminen on minulla myös yksi keino olla poissa jääkaapilta. Jollakin toisella se voi olla vaikkapa sukan kutominen.  Nyt kun on aikaa myös keskittyä blogiini teen sitä oikein mielelläni. Toivon että moni saa jutuistani myös vinkkejä laihdutukseen ja ajateltavaa moniin asioihin.

Jos juuri sinä mietit olisiko sinun aikasi aloittaa laihdutus tai jatkaa kesken jäänyttä laihdutusta. Kysy rohkesti lisää, miten sinä voisit aloittaa tai varaa aikasi starttiin tai jatkovalmennukseen. Nyt pokkeusolojen aikaan voi hyödyntää myös etävalmennus mahdollisuuden ja mahdollisuuden ostaa helposti nettikaupasta suoraan jopa kotiin asti toimitettuna. Näin Cambridge Ohjelman kokeilukin on mahdollista, jos haluat tietää onko tämä sinun juttusi laihduttaa…

Varaa aika valmennukseeni ja jos haluat etävalmennuksen tai startin nyt poikkeusoloissa, lisää netistä varatessasi kommenttikenttään ”etävalmennus”. Tuotteet voit ostaa tällä hetkellä vielä joko liikkeestäni Raahessa tai Kalajoella tai tilata ne suoraan nettikaupasta. Jos tilaat netistä, lisääthän tilausta ja toimitusta koskevaan kohtaan nimeni Outi Kolehmainen. Kiitos!!! 

Seuraavat tarinat positiivisista asioista ja pääsiäisruuista tulossa lähipäivinä, Seuraa….

Pannukakku josta tuli pannukakku

Pannukakku josta tuli pannukakku

Pannukakku josta tuli pannukakku

Pannukakku on helppo tehdä ja se on monesti meidän perheessä viikonloppuna aamupalana. myös lättyjä tehdään usein. Tänään aamulla töihin lähtiessä tein nukkumassa oleville aamupalan valmiiksi eli pannukakkua mansikoiden kera. Yleensä kippaan taikinaan mitä milloinkin, enkä paljoa mittaile. Nyt tein poikkeuksen, niin voin kertoa määrät nyt täällä blogissani. Laskin myös tähän juttuun ainesten energiamäärät eli Kilokalorit. Kun kirjoitan kaloreista tarkoittaa ne kilokaloreita, kuten yleisesti on käytössä. Ainesten kaloritietoa on kerätty Finelistä sekä tuotteiden pakkauksista.

Pannukakku

Pannukakun ainekset:

* Kananmunia (1 kpl > 74 kcal) 4 kpl > 298 kcal   (1 kpl >74 kcal)

* Kevyt maito 2dl > 92 kcal    (1dl > 46 Kcal)

* Hiivaleipä vehnäjauho, tumma 2 dl (120 g)  >  408 kcal ( 100 g / 340 kcal)

* Spelttimanna 2dl (120g?)  388 kcal (100 g / 324 kcal)

* Pirkka juokseva rasva 10 g > 72 kcal ( 100g /720 kcal)

Leivijauhetta jonku verran…En tiedä oliko siitä mitään hyötyä, kun ei noussut enempää… joten pannukakku!

Suola unohtui, mutta syöjät eivät ehkä huomaa kun en kerro….

Paistoin uunissa 200 asteessa, mutta unohdin katsoa kellosta, mutta onneksi muistin kuitenkin ottaa ajoissa pois ennekuin olisi kärähtänyt. On kyllä joskus käynyt niinkin. Omistan muistuttajan, mutta en muista sitä käyttää…

Koko pellillinen yhteensä (n. 500g) 1258 kcal

Pellillisen jaoin 12 osaan joten 1 pala n. 100 kcal 

Pannukakun jauhot

Käytän yleensä pannukakuissa jauhoina täysjyvävehnäjauhoa ja kauramannaryynejä. Tällä kertaa täysjyvävehnäjauhot olivat loppuneet, joten otin hiivaleipäjauhoja ja niiden lisäksi Spelttimannaryynejä Halusin saada pannukakuista täysjyvä pannukakkua, niin siksi valitsin spelttimannan toiseksi ”jauhoksi”. Spelttimanna on 100% täysjyvää. Jos viljatuotteissa on vähintään puolet täysjyvää, voi sitä silloin sanoa täysjyvätuotteeksi.

Käyttämäni hiivaleipäjauho on tummaa, mutta se ei ole täysjyvää. Allaolevassa hiivaleipäjauho pussin tiedoissa lukee että se on tumma vehnäjauho , ”joka valmistetaan vehnäjauhatuksen yhteydessä kuorikerrosta lähellä olevasta vehnänytimen osasta. Hiivaleipäjauho sisältää lähellä jyvän kuorta olevat ravintorikkaat osat, jotka tekevät jauhoista tummempaa ja kuitupitoisempaa kuin ydinvehnäjauho.”

Tummat makaroonit ja jauhot ovat kuitenkin parempia kuin vaaleat. Kuitua spelttimannassa on 10,4 g /100g ja tummassa hiivaleipäjauhossa 7,0 g / 100g. eli ero on melkosuuri. Erikoisvehnäjauhoissa, jotka on tehty jyvän ydinosista on kuitua n. 4g / 100g. Päivässä kuitua tulisi saada Suomalaisten ravitsemussuositusten mukaan 25-35 g

Voit käydä vertailemassa eri jauhojen kuitu- ja ravintopitoisuuksia esim. Myllyn Paras sivuilta ja katsoa niiden ravintosisältöjä

Lisää viljatuotteista voit lukea esimerkiksi Leipätiedotus sivuilta. Löydät sieltä myös tarkempaa tietoa täysjyvästä ja sen osista jne.

 

Pannukakku lautasmallin mukaan

Pannukakut jätin odottamaan herääjiä pöydälle. Pannukakut tein niin että lautasmallikin on mahdollista toteuttaa.

Pannukakut sisältävät täysjyvää reilusti, proteiinia tulee kananmunasta  ja maidosta viljan lisäksi. Rasvaksi olen valinnut Pirkan juoksevan rasvan, jossa rasvaa 80g/ 100g Tyydyttynyttä eli kovaa rasvaa on 7 g. Eli siitä saa pehmeää rasvaa hyvin ja kovan rasvan osuus on pieni. Kananmunia tuli normaalia enemmän, koska, niiden päiväys oli tänään. Kasvikset tällä kertaa tulee marjoista, jotka otin sulamaan pakasteesta, kun nakkasin pannarin uuniin. Ne ehtivät sopivasti sulaa ennenkuin syöjät ehtii aamupalalle. Marjoissa on energiaa n. 50 kcal / 100g. ja samalla saa hyvin flavonoideja vitamiinejä yms. hyviä ravintoaineita.

Kuten varmaan huomaat, niin pannukakku ei ole huono valinta vaikkapa aamupalaksi, jos sieltä löytyy oikeat ja hyvälaatuiset ainekset. Lautasmalli tosiaankin on mahdollista toteuttaa monella tavalla.

Lättyjä meillä tehdään myös usein. Alla linkit aiempiin lättyohjeisiin, niin voit vaikka tehdä sunnuntaisi jonkinlaiset versiot vaikkapa näitä ohjeita tuunaten. Itse olen ruokaohjeiden tuunaaja ja kaikki ei aina mene, niinkuin olen suunniteltu. Mutta mitä se haitta, kun seuraavalla kerralla voi onnistua tai keksiä jonkin uuden tuunauksen…tai uuden reseptin…

Salaatti, kevyemmin vai vähän tuhdimmin

Salaatti, kevyemmin vai vähän tuhdimmin

Salaatti, kevyemmin vai vähän tuhdimmin?

Salaatti voi olla kevyt tai vähän tuhdimpi riippuen mitä siihen laittaa. Jos käyttää vihanneksia paljon ja vain vähän muuta saa helposti kevyen. Lisäämällä salaattiin juustoja, siemeniä, pähkinöitä, rasvaisia proteiinien lähteitä voi salaatista tulla melkoinen kaloripommikin. Jos haluaa lautasmallin salaattiaterian, niin kannattaa miettiä mitä siihen laittaa. Tässä jutussa näytän muutaman oman salaattini ja miten niistä voi tehdä kevyempää tai tuhdinpaa sekä miten lautasmallin voi toteuttaa vaikkapa salaattilounaalla. Sallaatiainesten energiamäärät on kerätty tuotepakkauksista ja Finelistä.

Kanasalaatti kevyesti

 

Broilerin rintafile uunissa paistettu, itse maustettu 100 g  > n. 140 kcal

( Broilerin rintafile, raakapaino 100 g > n. 100 kcal)

Paprika 70 g > 20 kcal  ( 100 g -> 28 kcal)

Kurkku 100 g > 10 kcal

Koko salaatti yht 170 kcal

Tällainen salaatti löytyy varmasti monen laihduttajan salaatti listalta. vihanneksissa ei ole paljoa kaloreita ja kurkku on se kaikkein kevyimmistä aineksista.

Kun punnitset lihaa ja mietit sen energiamääriä, niin huomioithan sen miten se on valmistettu. Lihapakkauksissa kalorit on ilmoitettu raakapainoille. Kun paistat esimerkiksi uunissa, haihtuu siitä nestettä, jolloin lihan koko pienenee. Eli jos punnitset 100 g raakaa ja 100 g paistettua, on paistetussa samanpainoisessa määrässä enemmän kaloreita. Voit vertailla eritavoin valmistettuja ruoka-aineita esimerkiksi Finelin sivuilla ruokapäiväkirja osassa.

Tämä yksinkertainen salaatti sopii jo Cambridge Ohjelman tasolta 2 alkaen

 

Kanasalaatti ananaksella ja aurajuustolla

Broileri file marinoitu, paistettu uunissa (100g > 156 kcal) 70 g > 109 kcal

( Broileri marinoitu raaka, 100 g > 122 kcal )

Aurajuusto ( 100g >  360 kcal ) 30 g > 108 kcal

Ananas säilyke, omassa mehussa, ( 100 g > 53 kcal ) n.40 g > 21 kcal

Paprika 50 g > 14 kcal

Kurkku 30 g > 3 kcal

Kirsikkatomaatti (100 g > 23 kcal) 30g > 7 kcal

Salaatti ( 100g > 13 kcal ) 30g > 4 kcal

Sadonkorjuu pakastekasvikset 100g > 35 kcal

Koko annos yhteensä: 300 kcal

 

Marinoidut lihat sisältävät enemmän kaloreita, kuin marinoimattomat. Jos käytät marinoituja kannattaa pyyhkiä mahdollisimman tarkkaan kaikki marinadi lihasta. Parempi vaihtoehto on käyttää mausteita pelkästään ja laittaa suola vasta paistamisen jälkeen, koska silloin pieni määrä suolaa lihan pinnalla antaa suolan makua pienemmällä määrällä. Suolan saantisuositus ravitsemussuositusten mukaan on alle 5g / pv.

Kuten huomaat annoksen kaloreista tulee reilu kolmannes aurajuustosta.

Pakastekasviksia / vihanneksia voi käyttää myös salaateissa. Pakastekasvisten Energiamäärät kannattaa katsoa pussin takapuolelta. Energiamäärät vaihtelevat paljon. Jos sekoituksessa on paljon papuja herneitä tai maissia, kalorimäärät on suurempia. Pavuissa ja herneissä on enemmän mm. proteiinia.

Säilykehedelmissä on jonkin verran eroja energiassa, johon vaikuttaa missä liemessä ne on säilötty. Esimerkiksi ananas 100g  omassa mehussa sisältää energiaa n. 20 kcal vähemmän kuin sokeriliemessä säilötty. Tuoteselosteita kannattaa katsoa kotioloissa, eri valmistajien tuotteissa energiamäärät voivat vaihdella. Jos syöt ruokapaikoissa, voit varalta laskea sokeriliemisenä.

 

Lämmisavulohi salaatti

Lämmin savulohi  ( 100 g > n. 200 kcal ) 70 g > 140 kcal

Salaatti juusto (18 % rasvaa, 100g ( 230 kcal ) 40 g > 96 kcal

Salaatin vihannekset 200 g > n. 40 kcal

Salaatti yhteensä n. 276 kcal

Lohi sisältää paljon rasvaa ja sen takia myös kaloreita. Lohen rasvat on hyviä, pehmeitä rasvoja. Lohessa on mm.  hyviä omega 3 rasvahappoja. Kun syöt lohta kannatta rasvan määrä huomioida koko päivän rasvanmäärissä. Jos et syö rasvaista kalaa voit korvata niitä käyttämällä esimerkiksi pellava- tai Cameliina -öljy. Rasvoista voit lukea lisää esimerkiksi Syö hyvää sivuilta. Jos saat muualta päivän rasvat tai laihdutat vaikkapa Cambridge Ohjelman tasolla 2, kannattaa valita vähärasvainen kala, joissa on kaloreita puolet vähemmän kuin lohessa.

Erilaiset juustot sisältävät paljon maidosta peräisin olevaa rasvaa, joka on yleensä kovaa eli tyydyttynyttä rasvaa. On myös kasvisrasvajuustoja. Jos näitä käyttää, kannattaa katsoa sisältääkö ne paljon palmu- tai palmuydinöljyä. Palmuöljyt ovat kasvirasvoista kookosrasvan lisäksi kovia rasvoja. Esimerkiksi juuston rasvapitoisuus vaikuttaa paljon juuston energiamäärään eli kalorien määrään. Kuvan salaatijuustosta kannattaisi valita kevyempi versio, jossa vain esim. 2-3 % rasvaa. Silloin annoksen juustossa olisi vain 47 kcal ( 100 g > 115 kcal )  ja näin salaatin kalorimäärä putoaisi vajaa 50 kcal. Voit lukea lisää juustoista vaikkapa aiemmasta artikkelistani Joulukalenterin luukusta 8.

 

Salaatin lisukkeita

Salaatteihin saa helposti lisää kaloreita pienillä lisukkeilla.

Esimerkkejä:

Yllä olevat 10 saksanpähkinää painaa 20 g  sisältävät 130 kcal. ( 100g > 664 kcal )

Paahdettu sipulirouhe ( 100 g > 599 kca l) 10 g > 59 kcal

Krutongit 10 g > 40-60 kcal

Kananmuna 1kpl > 74 kcal

Lisää pähkinöiden ja kuivahedelmien vertailua löydät joulukalenteristani Luukusta 3.

Salaattipöydistä löytyy myös marinoituja vihanneksia esimerkiksi marinoidut punasipulit. Ne sisältävät usein myös sokeria ja öljyä. Lisää marinoiduista punasipuleista löydät jälleen joulukalenteristani. Kts lisää luukku 20

”sörsselisalaateista” esimerkiksi perunasalaatista löydät puolestaan joulukalenterin luukusta 9.

Salaatin kastikkeita

Salaatin kastikkeet ja majoneesit ovat monelle se kunnon kaloripommi. Kastikkeita lotrataan isoja määriä, eikä ajatella että ne sisältää usein paljon kaloreita, koska niissä on rasvaa ja sokereita usein paljon.

Öljyt 100 g > n. 90 kcal  (1 rkl =  14 g   )

Kuvan salaatinkastike 100 g > 453 kcal

Mausteita voi laittaa salaatteihin melko vapaasti.

Öljyistä saadaan hyviä rasvoja, joten niitä kannattaa käyttää kunhan määrät pysyy kohtuullisena ja huomio muun rasvan määrän samana päivänä.

Tässä oli muutamia juttuja salaatteihin liittyen, kun mietit millaisia salaatteja valitset ja mitä niihin lisäät. Ne voivat olla ihan perusaineksilla keveitä, varsinkin jos suurin osa aineksista on vihanneksia. Niiden kalorimäärät ovat kitenkin huomattavasti matalampia kuin rasvaisten tuotteiden. Rasvaakin tarvitaan mutta kohtuudella koko päivän energiamäärästä.

Salaatit ovat hyvä valinta vaikkapa lounaaksi. Siitä on helppo tehdä lautasmallinmukainen ateria, jos lisää vaikkapa täysjyvä cous cousia, nuudeleita tai pastaa. Lautasmallin mukaisesti silloin pitäisi olla myös kasvisten lisäksi hyviä rasvoja ja proteiinin lähteitä ja jotain maitotuotetta vaikkapa juustoja. Mutta katso kuitenkin mitä ja minkä verran laitat niitä, jotta salaatin energiamäärät pysyy kohtuullisena.

Nyt sitten salaattien tekoon ja mielikuvitusta peliin. Kaupoista löytyy paljon erilaisia kasviksia ja muita salaatin aineksia. Nämä jutun salaatit oli ihan perusjuttuja kuitenkin. Kaloreita eli energiaa löytyy näistäkin.