Pannukakku josta tuli pannukakku

Pannukakku josta tuli pannukakku

Pannukakku josta tuli pannukakku

Pannukakku on helppo tehdä ja se on monesti meidän perheessä viikonloppuna aamupalana. myös lättyjä tehdään usein. Tänään aamulla töihin lähtiessä tein nukkumassa oleville aamupalan valmiiksi eli pannukakkua mansikoiden kera. Yleensä kippaan taikinaan mitä milloinkin, enkä paljoa mittaile. Nyt tein poikkeuksen, niin voin kertoa määrät nyt täällä blogissani. Laskin myös tähän juttuun ainesten energiamäärät eli Kilokalorit. Kun kirjoitan kaloreista tarkoittaa ne kilokaloreita, kuten yleisesti on käytössä. Ainesten kaloritietoa on kerätty Finelistä sekä tuotteiden pakkauksista.

Pannukakku

Pannukakun ainekset:

* Kananmunia (1 kpl > 74 kcal) 4 kpl > 298 kcal   (1 kpl >74 kcal)

* Kevyt maito 2dl > 92 kcal    (1dl > 46 Kcal)

* Hiivaleipä vehnäjauho, tumma 2 dl (120 g)  >  408 kcal ( 100 g / 340 kcal)

* Spelttimanna 2dl (120g?)  388 kcal (100 g / 324 kcal)

* Pirkka juokseva rasva 10 g > 72 kcal ( 100g /720 kcal)

Leivijauhetta jonku verran…En tiedä oliko siitä mitään hyötyä, kun ei noussut enempää… joten pannukakku!

Suola unohtui, mutta syöjät eivät ehkä huomaa kun en kerro….

Paistoin uunissa 200 asteessa, mutta unohdin katsoa kellosta, mutta onneksi muistin kuitenkin ottaa ajoissa pois ennekuin olisi kärähtänyt. On kyllä joskus käynyt niinkin. Omistan muistuttajan, mutta en muista sitä käyttää…

Koko pellillinen yhteensä (n. 500g) 1258 kcal

Pellillisen jaoin 12 osaan joten 1 pala n. 100 kcal 

Pannukakun jauhot

Käytän yleensä pannukakuissa jauhoina täysjyvävehnäjauhoa ja kauramannaryynejä. Tällä kertaa täysjyvävehnäjauhot olivat loppuneet, joten otin hiivaleipäjauhoja ja niiden lisäksi Spelttimannaryynejä Halusin saada pannukakuista täysjyvä pannukakkua, niin siksi valitsin spelttimannan toiseksi ”jauhoksi”. Spelttimanna on 100% täysjyvää. Jos viljatuotteissa on vähintään puolet täysjyvää, voi sitä silloin sanoa täysjyvätuotteeksi.

Käyttämäni hiivaleipäjauho on tummaa, mutta se ei ole täysjyvää. Allaolevassa hiivaleipäjauho pussin tiedoissa lukee että se on tumma vehnäjauho , ”joka valmistetaan vehnäjauhatuksen yhteydessä kuorikerrosta lähellä olevasta vehnänytimen osasta. Hiivaleipäjauho sisältää lähellä jyvän kuorta olevat ravintorikkaat osat, jotka tekevät jauhoista tummempaa ja kuitupitoisempaa kuin ydinvehnäjauho.”

Tummat makaroonit ja jauhot ovat kuitenkin parempia kuin vaaleat. Kuitua spelttimannassa on 10,4 g /100g ja tummassa hiivaleipäjauhossa 7,0 g / 100g. eli ero on melkosuuri. Erikoisvehnäjauhoissa, jotka on tehty jyvän ydinosista on kuitua n. 4g / 100g. Päivässä kuitua tulisi saada Suomalaisten ravitsemussuositusten mukaan 25-35 g

Voit käydä vertailemassa eri jauhojen kuitu- ja ravintopitoisuuksia esim. Myllyn Paras sivuilta ja katsoa niiden ravintosisältöjä

Lisää viljatuotteista voit lukea esimerkiksi Leipätiedotus sivuilta. Löydät sieltä myös tarkempaa tietoa täysjyvästä ja sen osista jne.

 

Pannukakku lautasmallin mukaan

Pannukakut jätin odottamaan herääjiä pöydälle. Pannukakut tein niin että lautasmallikin on mahdollista toteuttaa.

Pannukakut sisältävät täysjyvää reilusti, proteiinia tulee kananmunasta  ja maidosta viljan lisäksi. Rasvaksi olen valinnut Pirkan juoksevan rasvan, jossa rasvaa 80g/ 100g Tyydyttynyttä eli kovaa rasvaa on 7 g. Eli siitä saa pehmeää rasvaa hyvin ja kovan rasvan osuus on pieni. Kananmunia tuli normaalia enemmän, koska, niiden päiväys oli tänään. Kasvikset tällä kertaa tulee marjoista, jotka otin sulamaan pakasteesta, kun nakkasin pannarin uuniin. Ne ehtivät sopivasti sulaa ennenkuin syöjät ehtii aamupalalle. Marjoissa on energiaa n. 50 kcal / 100g. ja samalla saa hyvin flavonoideja vitamiinejä yms. hyviä ravintoaineita.

Kuten varmaan huomaat, niin pannukakku ei ole huono valinta vaikkapa aamupalaksi, jos sieltä löytyy oikeat ja hyvälaatuiset ainekset. Lautasmalli tosiaankin on mahdollista toteuttaa monella tavalla.

Lättyjä meillä tehdään myös usein. Alla linkit aiempiin lättyohjeisiin, niin voit vaikka tehdä sunnuntaisi jonkinlaiset versiot vaikkapa näitä ohjeita tuunaten. Itse olen ruokaohjeiden tuunaaja ja kaikki ei aina mene, niinkuin olen suunniteltu. Mutta mitä se haitta, kun seuraavalla kerralla voi onnistua tai keksiä jonkin uuden tuunauksen…tai uuden reseptin…

Salaatti, kevyemmin vai vähän tuhdimmin

Salaatti, kevyemmin vai vähän tuhdimmin

Salaatti, kevyemmin vai vähän tuhdimmin?

Salaatti voi olla kevyt tai vähän tuhdimpi riippuen mitä siihen laittaa. Jos käyttää vihanneksia paljon ja vain vähän muuta saa helposti kevyen. Lisäämällä salaattiin juustoja, siemeniä, pähkinöitä, rasvaisia proteiinien lähteitä voi salaatista tulla melkoinen kaloripommikin. Jos haluaa lautasmallin salaattiaterian, niin kannattaa miettiä mitä siihen laittaa. Tässä jutussa näytän muutaman oman salaattini ja miten niistä voi tehdä kevyempää tai tuhdinpaa sekä miten lautasmallin voi toteuttaa vaikkapa salaattilounaalla. Sallaatiainesten energiamäärät on kerätty tuotepakkauksista ja Finelistä.

Kanasalaatti kevyesti

 

Broilerin rintafile uunissa paistettu, itse maustettu 100 g  > n. 140 kcal

( Broilerin rintafile, raakapaino 100 g > n. 100 kcal)

Paprika 70 g > 20 kcal  ( 100 g -> 28 kcal)

Kurkku 100 g > 10 kcal

Koko salaatti yht 170 kcal

Tällainen salaatti löytyy varmasti monen laihduttajan salaatti listalta. vihanneksissa ei ole paljoa kaloreita ja kurkku on se kaikkein kevyimmistä aineksista.

Kun punnitset lihaa ja mietit sen energiamääriä, niin huomioithan sen miten se on valmistettu. Lihapakkauksissa kalorit on ilmoitettu raakapainoille. Kun paistat esimerkiksi uunissa, haihtuu siitä nestettä, jolloin lihan koko pienenee. Eli jos punnitset 100 g raakaa ja 100 g paistettua, on paistetussa samanpainoisessa määrässä enemmän kaloreita. Voit vertailla eritavoin valmistettuja ruoka-aineita esimerkiksi Finelin sivuilla ruokapäiväkirja osassa.

Tämä yksinkertainen salaatti sopii jo Cambridge Ohjelman tasolta 2 alkaen

 

Kanasalaatti ananaksella ja aurajuustolla

Broileri file marinoitu, paistettu uunissa (100g > 156 kcal) 70 g > 109 kcal

( Broileri marinoitu raaka, 100 g > 122 kcal )

Aurajuusto ( 100g >  360 kcal ) 30 g > 108 kcal

Ananas säilyke, omassa mehussa, ( 100 g > 53 kcal ) n.40 g > 21 kcal

Paprika 50 g > 14 kcal

Kurkku 30 g > 3 kcal

Kirsikkatomaatti (100 g > 23 kcal) 30g > 7 kcal

Salaatti ( 100g > 13 kcal ) 30g > 4 kcal

Sadonkorjuu pakastekasvikset 100g > 35 kcal

Koko annos yhteensä: 300 kcal

 

Marinoidut lihat sisältävät enemmän kaloreita, kuin marinoimattomat. Jos käytät marinoituja kannattaa pyyhkiä mahdollisimman tarkkaan kaikki marinadi lihasta. Parempi vaihtoehto on käyttää mausteita pelkästään ja laittaa suola vasta paistamisen jälkeen, koska silloin pieni määrä suolaa lihan pinnalla antaa suolan makua pienemmällä määrällä. Suolan saantisuositus ravitsemussuositusten mukaan on alle 5g / pv.

Kuten huomaat annoksen kaloreista tulee reilu kolmannes aurajuustosta.

Pakastekasviksia / vihanneksia voi käyttää myös salaateissa. Pakastekasvisten Energiamäärät kannattaa katsoa pussin takapuolelta. Energiamäärät vaihtelevat paljon. Jos sekoituksessa on paljon papuja herneitä tai maissia, kalorimäärät on suurempia. Pavuissa ja herneissä on enemmän mm. proteiinia.

Säilykehedelmissä on jonkin verran eroja energiassa, johon vaikuttaa missä liemessä ne on säilötty. Esimerkiksi ananas 100g  omassa mehussa sisältää energiaa n. 20 kcal vähemmän kuin sokeriliemessä säilötty. Tuoteselosteita kannattaa katsoa kotioloissa, eri valmistajien tuotteissa energiamäärät voivat vaihdella. Jos syöt ruokapaikoissa, voit varalta laskea sokeriliemisenä.

 

Lämmisavulohi salaatti

Lämmin savulohi  ( 100 g > n. 200 kcal ) 70 g > 140 kcal

Salaatti juusto (18 % rasvaa, 100g ( 230 kcal ) 40 g > 96 kcal

Salaatin vihannekset 200 g > n. 40 kcal

Salaatti yhteensä n. 276 kcal

Lohi sisältää paljon rasvaa ja sen takia myös kaloreita. Lohen rasvat on hyviä, pehmeitä rasvoja. Lohessa on mm.  hyviä omega 3 rasvahappoja. Kun syöt lohta kannatta rasvan määrä huomioida koko päivän rasvanmäärissä. Jos et syö rasvaista kalaa voit korvata niitä käyttämällä esimerkiksi pellava- tai Cameliina -öljy. Rasvoista voit lukea lisää esimerkiksi Syö hyvää sivuilta. Jos saat muualta päivän rasvat tai laihdutat vaikkapa Cambridge Ohjelman tasolla 2, kannattaa valita vähärasvainen kala, joissa on kaloreita puolet vähemmän kuin lohessa.

Erilaiset juustot sisältävät paljon maidosta peräisin olevaa rasvaa, joka on yleensä kovaa eli tyydyttynyttä rasvaa. On myös kasvisrasvajuustoja. Jos näitä käyttää, kannattaa katsoa sisältääkö ne paljon palmu- tai palmuydinöljyä. Palmuöljyt ovat kasvirasvoista kookosrasvan lisäksi kovia rasvoja. Esimerkiksi juuston rasvapitoisuus vaikuttaa paljon juuston energiamäärään eli kalorien määrään. Kuvan salaatijuustosta kannattaisi valita kevyempi versio, jossa vain esim. 2-3 % rasvaa. Silloin annoksen juustossa olisi vain 47 kcal ( 100 g > 115 kcal )  ja näin salaatin kalorimäärä putoaisi vajaa 50 kcal. Voit lukea lisää juustoista vaikkapa aiemmasta artikkelistani Joulukalenterin luukusta 8.

 

Salaatin lisukkeita

Salaatteihin saa helposti lisää kaloreita pienillä lisukkeilla.

Esimerkkejä:

Yllä olevat 10 saksanpähkinää painaa 20 g  sisältävät 130 kcal. ( 100g > 664 kcal )

Paahdettu sipulirouhe ( 100 g > 599 kca l) 10 g > 59 kcal

Krutongit 10 g > 40-60 kcal

Kananmuna 1kpl > 74 kcal

Lisää pähkinöiden ja kuivahedelmien vertailua löydät joulukalenteristani Luukusta 3.

Salaattipöydistä löytyy myös marinoituja vihanneksia esimerkiksi marinoidut punasipulit. Ne sisältävät usein myös sokeria ja öljyä. Lisää marinoiduista punasipuleista löydät jälleen joulukalenteristani. Kts lisää luukku 20

”sörsselisalaateista” esimerkiksi perunasalaatista löydät puolestaan joulukalenterin luukusta 9.

Salaatin kastikkeita

Salaatin kastikkeet ja majoneesit ovat monelle se kunnon kaloripommi. Kastikkeita lotrataan isoja määriä, eikä ajatella että ne sisältää usein paljon kaloreita, koska niissä on rasvaa ja sokereita usein paljon.

Öljyt 100 g > n. 90 kcal  (1 rkl =  14 g   )

Kuvan salaatinkastike 100 g > 453 kcal

Mausteita voi laittaa salaatteihin melko vapaasti.

Öljyistä saadaan hyviä rasvoja, joten niitä kannattaa käyttää kunhan määrät pysyy kohtuullisena ja huomio muun rasvan määrän samana päivänä.

Tässä oli muutamia juttuja salaatteihin liittyen, kun mietit millaisia salaatteja valitset ja mitä niihin lisäät. Ne voivat olla ihan perusaineksilla keveitä, varsinkin jos suurin osa aineksista on vihanneksia. Niiden kalorimäärät ovat kitenkin huomattavasti matalampia kuin rasvaisten tuotteiden. Rasvaakin tarvitaan mutta kohtuudella koko päivän energiamäärästä.

Salaatit ovat hyvä valinta vaikkapa lounaaksi. Siitä on helppo tehdä lautasmallinmukainen ateria, jos lisää vaikkapa täysjyvä cous cousia, nuudeleita tai pastaa. Lautasmallin mukaisesti silloin pitäisi olla myös kasvisten lisäksi hyviä rasvoja ja proteiinin lähteitä ja jotain maitotuotetta vaikkapa juustoja. Mutta katso kuitenkin mitä ja minkä verran laitat niitä, jotta salaatin energiamäärät pysyy kohtuullisena.

Nyt sitten salaattien tekoon ja mielikuvitusta peliin. Kaupoista löytyy paljon erilaisia kasviksia ja muita salaatin aineksia. Nämä jutun salaatit oli ihan perusjuttuja kuitenkin. Kaloreita eli energiaa löytyy näistäkin.

 

 

Valmentajan mietteitä ja ajankohtaista poikkeusoloissa

Valmentajan mietteitä ja ajankohtaista poikkeusoloissa

Valmentaja mietteitä ja ajankohtaista poikkeusoloissa

Valmentajan mietteitä ja ajankohtaisia asioita tässä jutussa. Kerron missä mennään nyt (kirjoitettu 25.3.2020). Kuinka jatkan työtäni valmentajana? Millaisia muutoksia teen poikkeustilanteessa valmetaessani asiakkaita sekä miten hoidan tuotemyynnin? Mistä saan tsemppiä nykyisiin haasteisiin? Millaisin mielin jatkan valmennustyötäni?

Valmennukset ja tuotemyynti poikkeusoloissa

HUOM! Lisäys artikkeliin 28.3.2020 Cambridge Ohjelman NETTIKAUPPA avattu poikkeusolojen ajaksi! Voit tilata sieltä, jos et pääse noutamaan liikkeistäni. VALMENNUS voidaan tehdä silloin puhelimitse.

Valmennukset tehdään normaalisti valmentajan tiloissa asiakkaan kanssa ihan kasvotusten. Se on meidän Cambridge Ohjelman yksi perusasia. Nyt kuitenkin poikkeusolojen edetessä olemme tehneet  tarvittavia muutoksia valmennukseen, tuotemyyntiin ja miten tiloissani toimitaan nyt poikkeusoloissa. Lisäksi valmennukset ja tuotemyynnit voidaan järjestää tällä hetkellä ilman liikkeeseeni sisälle tuloa, mikäli epäilet esimerkiksi sairastuneesi tai et pääse paikalle. Cambridge Ohjelma seuraa epidemian etenemistä ja muutoksia tehdään lisää tarpeen mukaan. Kaikilla järjestelyilla tavoitteena on tietenkin, että valmennus ja tuotemyynti sujuisi mahdollisimman turvallisesti nyt poikkeusoloissakin. Kun poikkeusolot päättyvät palamme heti takaisin entisiin valmennus ja myyntitapoihimme.

Meitä Valmentajia on pitkin Suomea ja me jokainen huolehdimme mahdollisuuksien mukaan turvallisuudesta. Valmentajilla on erilaisia taustoja, valmennuspaikkoja ja tietenkin aluellisia eroja tämän korona epidemian aikana. Näistä asioista johtuen myös tomintatavat voivat jonkin verran vaihdella.

Tässä muutamia minun  toimintaani liittyviä ajankohtaisia juttuja poikkeusoloissa. Huomioithan kuitenkin, että muutoksia voi tulla hyvinkin nopeasti. Mikä tänään pitää paikkansa voi huomenna olla hieman toisin, mutta laihdutusta pystyt kuitenkin jatkamaan Cambridge Ohjelmalla. Saat tuotteita laihdutukseen  ja valmennukset jatkuvat edelleen tavalla tai toisella.

VALMENNUS 

ALOITUS jos et ole aiemmin ollut ohjelmalla tai aloitat uudestaan: Varaa STARTTI aika nettiajanvarauksesta tai soita, niin sovitaan milloin tehdään aloitusvalmennus.

JATKOVALMENNUS jatkuu ajanvarauksella.

Jos et pääse tai voi tulla valmennustilaani itse esimerkiksi sairastumisen tai muun koronaan liittyvän asian vuoksi. Voimme poikkeustilanteessa tehdä valmennuksen puhelimessa. Silloin mietitään erikseen miten saat tarvittavat Cambridge ateriat. Kts alempaa tuotemyynti kohdasta.

Poikkeusolojen jälkeen valmennus siirtyy takaisin aina kasvotusten tehtäviksi. Toki kuten aiemminkin, valmennusten välissä voidaan pitää yhteyttä poikkeusolojen jälkeenkin puhelimitse, mutta varsinainen valmennus on kasvokkain.

TUOTEMYYNTI jatkuu ajanvarauksella. Ajanvaraus löytyy www.outikolehmainen.fi tai puhelimitse 0400 895484. Raahen liikkeessä olen tällä hetkellä ma, ke ja to iltapäivisin tai iltaisin. Myös muut ajat mahdollisia. Kalajoella Valmennukset jatkuvat tiistaisin päivällä. Poikkeusolojen jälkeen palaan Raahessa säännöllisiin aukioloaikoihin, jolloin voit poiketa milloin vain aukioloaikoina ja odotella sisällä, jos ajanvarannut asiakas paikalla.

Jos tarvit tuotteita, etkä pääse paikalle, voin pakata tuotteet valmiiksi ja tuotteet voi noutaa sovittuna ajankohtana oveltani.  Jos olen liikkeessä, eikä ajanvarannut asiakas ole paikalla, voit myös tulla ostoksille. Tuotemyynti tulee myös jatkumaan poikkeusoloissa tavalla tai toisella. Cambridge Ohjelma tiedottaa tulevista mahdollisita muutoksista epidemian edetessä. Laihduttajat voivat normaalisti ostaa tuotteita 3 Vk:n tarpeiksi. Nyt tuotteita voidan myydä poikkeuksellisesti myös hieman enemmän, jolloin välissä tehdään valmennus paikanpäällä tai puhelimessa. Tuotteiden saanti ei tule loppumaan, vaan laihduttajat voivat jatkaa laihduttamistaan Cambridge taso-ohjelman mukaiseti tuotteita käyttämällä. Kannattaa seurata myös Cambridge Ohjelman tiedotteita asiasta. Tiedotan itse myös muutoksista tarvittaessa asiakkailleni.

Cambridge aterioita voivat käyttää kaikki välipalaksi tai korvaamaan esimerkiksi työpaikkalounaan varsinkin nyt poikkeusoloissa, kun monet ruokapaikat ovat sulkeutuneet. Jos haluaa tutustua tuotteisiin, niin nyt voi ostaa niitä testattavaksi ennenkuin aloittaa varsinaisen laihdutuksen.

Jos sairastun itse, niin siihenkin minulla on suunnitelmat, miten toimitaan poikkeusoloissa.

Kalajoella on myös toinen Valmentaja Pirjo Rask. Teemme myös hänen kanssaan yhteistyötä poikkeusoloissa ja poikkeusolojen ulkopuolella.

 Turvallisuus

Epidemian edetessä teemme koko ajan muutoksia, jotta valmennus ja tuotteiden ostaminen olisi mahdollisimman turvallista.

Tällä hetkellä valmennukset ja ostot ovat  pääsääntöisesti ajanvarauksella, jolloin paikalla on yleensä vain 1 asiakas ja minä. Varattujen valmennusten ja tuoteostojen välissä on aina tyhjä väli, jolloin ehdin tehdä tarvittavat puhdistukset ja edellinen asiakas ehtii poistua ennen seuraavaa.

Tulethan sisälle liikkeeseeni vain terveenä ja jos epäilet kuntoasi, soita ennen tuloasi ja mietitään yhdessä miten toimitaan.

Huolehdin liiketilan puhdistuksesta tehostetusti esimerkiksi ovenkahvat, maksupääte yms tarpeelliset jutut puhdistetaan säännöllisesti.

Kun tulet Valmennukseen, pesethän kädet saippualla wc -tiloissa yms. Tuotteita käsitellään vain kertakäyttöhanskoilla.

 Liikkessäni on turvallisempaa ostaa ruokaa kuin monissa muissa kaupoissa, koska pystyn seuraamaan koko ajan mitä liikkeessäni tapahtuu ja että kaikkia suojautumistapoja myös noudatetaan. Nämä ovat niitä etuja mitä pienemmässä liikkeesä voidaan helpommin toteuttaa. Voin myös rajoittaa helposti sisälle tulijoiden määriä, jos olen avoinna myös silloin kun ei ole ajanvaranneita asiakkaita. Yleisiä tuotemyynti aikoja tulee myös olemaan poikkeusolojen aikana tilanteen niin salliessa.  Näitä aikoja löydät fasesta ja instasta sekä päivitän niitä myös tämän blogin Cambridge Valmentajan kohtaan. Lisäksi nettiprofiilistani löytyy niitä, mutta siellä voi olla jonkin verran viiveitä päivityksissä.

Itse vältän turhaa liikkumista kaupoissa ja muissa paikoissa joissa on ihmisiä. Huolehdin myös muusta omasta hyvinvoinnista, jotta jaksan tukea kaikin mahdollisin keinoin laihduttajia tässä haastellisessa ajassa.

 

Millaisin mielin olen itse haasteellisessa tilanteessa?

Cambridge Ohjelman Suomen pääkonttorin väki tukee kaikin mahdollisin keinoin meitä Valmentajia, jotta voimme tehdä edelleen Valmentajan työtä hyvillä mielin. Siellä seurataan epidemian etenemistä sekä neuvotaan miten kannattaa nyt poikkeustilanteessa toimia. Saamme myös uusia toimintatapoja poikkeusoloihin, joilla voimme turvata asiakkidemme laihdutuksen etenemisen erilaisissa tilanteissa. Näin voimme jatkaa työtämme yrittäjänä tavalla tai toisella myös nyt. Koska tausta tuki Cambridge Ohjelmalla on, niin hyvä voin pitää yritystoimintani toiminnassa myös poikkeusoloissa. Kun poikkeusolot loppuvat voin palata jälleen entisiin Cambridge Ohjelman toimintatapoihin , koska yritystoimintaani ei tarvitse ajaa nyt alas, kuten moni muu muu yrittäjä joutuu tekemään.

Pidämme yhteyttä myös muiden Cambridge valmentajien kanssa yhteistyössä toimien ja autamme toisia tarvittaessa. Jaamme idoita ja oivalluksia  toisillemme sekä tsemppaamme toisiamme.

Omasta kunnosta ja hyvinvoinnista huolehtiminen on myös tärkeää jaksamisessa ja eteenpäin menemisessä. Miten huolehdin omasta voinnista ja millaista meidän arki on, kirjoittelen joku päivä lisää.

Olen myös muokannut työaikoja uusiksi, koska meidän koululainen on nyt etäopetuksessa. Valmennus- ja tuotemyyntiaikoja löytyy kyllä siitä huolimatta, vaikkakin ne ovat enemmän iltapäivisin ja illalla Raahessa. Kalajoella olen edelleen tiistaisin.

Valmentajan työ minulla itsenäisenä yrittäjänä on muutakin kuin pelkkää valmennusta, joten nyt on aikaa tehdä muutakin työhön liittyvää enemmän. Esimerkiksi tulevan suunnittelu on jo käynnissä, koska en aio kadota mihinkään epidemian aikana enkä sen jälkeen. Tämän blogin kirjoittamisen olen myös aloittanut jälleen. Toivon että saan annettua asiakkailleni vinkkejä laihdutukseen ja ruokavalintoihin näinkin.

Vaikka olemme poikkeusoloissa, minulla on luottavainen olo tulevaisuuden suhteen Valmentajan työssäni nyt. Kaikessa poikkeusolojen alkuhässäkässä vähän mietin miten juttu jatkuu ja oli pientä epävarmuutta miten pystyn jatkamaan yrittäjänä kaiken keskellä. Meillä on onneksi hyvä taustatuki ja voimme jatkaa Valmentajan työtä myös poikkeusoloissa ja epävarmuus on itsellä yrittäjänä nyt poissa. Toki haasteita voi tulla, mutta tiedän, että tulen selviämään niistä. Valmentajana oleminen on se minun juttu, enkä vaihtaisi päivääkään pois.

Otathan yhteyttä jos haluat valmennukseen tai testaamaan tuotteita. Jos sinua kiinnostaa VALMETAJAN TYÖ, siitäkin voit kysellä minulta puhelimitse. Valmentajia mahtuu meille Suomeen vielä lisää.

Laihdutus jatkuu nyt monella kun on aikaa ja nyt on myös aikaa aloitta!! Ja niin myös se viimeisten kilojen tiristys Valmentajallakin on jälleen aloitettu…. Siitä lisää joku toinen kerta.

Seuraava blogi kirjoitus taitaakin olla sitten salaateista ja kaloritkin siellä kummittelee. On jo ainakin teon alla. Seuraile!

 

 

Ajankohtaisia asioita pääset seuraamaan täältä blogistani Cambridge Vlmentaja kohdasta sekä nettiprofiilistani www.outikolehmainen.fi  sekä myös Facebook sivuiltani Cambridge Valmentaja Outi Kolehmainen. Instassa sivuni ovat @outikolehmainen

 

Jos mieltäsi askarruttaa jokin asia tai haluat varata ajan soita 0400 895484 tai varaa aika nettiajanvarauksesta.

Your content goes here. Edit or remove this text inline or in the module Content settings. You can also style every aspect of this content in the module Design settings and even apply custom CSS to this text in the module Advanced settings.

Puuro moneen lähtöön

Puuro moneen lähtöön

Puuro moneen lähtöön

Puuro sopii aamupalaksi, lounaaksi tai vaikkapa iltapalaksi. Puuroa voi syödä kuka vain, olitpa laihduttaja tai painonhallitsija. Laihduttajan kannattaa kuitenkin kiinnittää huomiota mitä puuron kanssa syö ja minkä verran. Olen kerännyt tähän juttuun erilaisia puuroja sekä niiden lisukkeita esimerkiksi energiamäärineen, niin voit itse miettiä sitten millinen puuro sopii juuri sinulle.

Puuro mitä hyvää siinä on?

Useimmat puurot ovat täysjyväviljavalmisteita ja sisältävät paljon kuitua. Kaura sisältää erityisesti liukoista kuitua eli beetaglukaania, jolla on vaikutusta esimerkiksi kolestrooliin. Kuvassa on Elovena kaurahiutaleiden  ravitosisältö. Allaolevan kuvan kaurapuuro on täysjyvää ja sisältää kuitua 11g / 100g.  Alla olevissa puuroissa olen käyttänyt esim 30 g kuvan puurohiutaletta, jolloin annokseen on tullut kuitua n. 3,3 g. Päivittäinen kuidun saantisuositus on naisilla väh. 25g ja miehillä 35g.

Täysjyvätuotteet sisältävät monia vitamiinejä mm rautaa ja b -ryhmän vitamiinejä.  Nykyään monet syövät paljon proteiini rahkoja yms. Kannattaa miettiä kuitenkin mistä kaikesta proteiinia voi saada, kuten kuvasta näkyy myös kaurahiutaleissakin on proteiinia.

 

 

Puuro esimerkkejä ja kaloreita

Olen kerännyt tähän muutamia omia kuviani puuro esimerkeistä. kuvissa on huonoja ja hyviä vaihtoehtoja niin kalorien suhteen kuin ravintoarvoiltaankin. Voit verrata niitä ja miettiä millinen sinun oma puurosi on. 

Kaurapuuro, veteen keitetty ja marjat + maito

  • Kaurapuuro (veteenkeitetty) 3 dl -> 172kcal
  • Marjat 200g -> 89 kcal 
  • Maito, rasvaton 1,5 dl -> 50 kcal

Puuro ja marjat yht. 261 kcal ja maito lisäyksellä 311 kcal

Annoksesta saat kuitua puurosta ja marjoista hyvin. Maidon lisäyksellä proteiinin määrä lisääntyy, jolloin nälkä pysyy pitempään pois. Kuvan annoksessa 3dl puuroa on proteiinia reilu 4g. Maidosta saat myös luuston tarvitsemaa kalsiumia.

Jos haluat puuroannoksestasi enemmän lautasmallin mukaisen, voit lisätä vaikkapa kananmunan ( 74 kcal), josta saat lisää proteiinia.  Lisää hieman pehmeitä rasvoja esim. rypsi- tai camelinaölyä mukaan. Huomioithan, että öljyt sisältävät 90 kcal/ 10g. tällä lisäyksellä voit syödä puurosi vaikkapa lounaaksi.

Annos maidon kanssa sopii hyvin jos et laihduta tai olet Cambridge taso-ohjelman ylemmillä tasoilla. Vähentämällä puuron määrää ja / tai jättämällä maidon pois, sopii annos jo 3 tasolta alkaen.

Kaurapuuro, veteen keitetty + voi

  • Kaurahiutaleet 30 g +vesi 2 dl  -> 111kcal
  • voi 1rkl (14 g) -> 102 kcal

Koko annos 213 kcal

Voi sisältää kovaa rasvaa, joka kannattaa vaihtaa pehmeämpään rasvaa esim. Keijumargariiniin, joka sisltää rasvaa 60g tai loraukseen öljyä. Margariinin rasvan laatuun kannattaa myös kiinittää huomiota. Tyydyttynyttä rasvaa koko rasvan määrästa saisi olla alle kolmas osa.

Neljänviljan puuro, veteen keitetty + marjat + raejuusto

  • Neljänviljan hiutaleet  30 g + vesi 2dl -> 105 kcal
  • Pakastemansikka 100 g -> 45 kcal –
  • Raejuusto (rasvaton) 50g -> 43 kcal

Koko annos yht. 193 Kcal

Annokseen saadaan lisää proteiinia raejuustosta, koska useimmilla proteiinilisäys pitää paremmin nälkää. Raejuustosta saa myös kalsiumia.

Annos sopii jo Cambridge Ohjelman tasolta 3 alkaen.

Neljänviljan puuro, maitoon tehty + mansikkahillo

  • Neljänviljan puurohiutaleet 30g -> 108 kcal
  • Kevyt maito 2dl -> 80 kcal ->
  • Mansikkahillo 2 rkl / 34g -> 77 kcal

Annos yht. 265 kcal

Hillo lisää annoksen energiamäärää helposti. Hilloissa on usein puolet sokeria ja valkoisessa sokerissa ei ole mitään ravintoaineita ja hiilihydraatit ovat nopeasti imeytyviä. Nopeat hiilihydraatit nostavat nopeasti verensokeria, jonka jälkeen verensokeri laskee myös nopeasti alas ja nälkä ja väsymys tulee nopeammin.

Monet laittavat myös pelkkää sokeria puuron päälle. Sokerissa on energaa 1 tl / 4g -> 16 kcal.

 

Cambridge puuro

  • Cambridge puurojauhe  1 pussi -> 200 kcal

Cambridge puuro 1 pussi sisältää 1/ 3 päivän aikana tarvittavista ravintoaineista mukaan lukien vitamiinit, kivennäisaineet yms. sisältää myös proteiinia, joka pitää nälkää hyvin pois pitempään.

Helppo, kun ei tarvitse miettiä mitä puuron kanssa ottaa lisäksi koska siinä on kaikki Se on helppo tehdä. Kippaat vain jauheen lautaselle ja kaadat kuuman veden päälle ja se on heti valmis syötäväksi. Voi tehdä myös mikrossa.

Tämä annos sopii Cambridge Ohjelman tasolta 1. alkaen

Cambridge tuorepuuro

  • Cambridge puurojauhe  1 pussi -> 200 kcal
  • Vadelmat 200g -> 94 kcal ->

Annos yht. 294 kcal

Kuvan puuro on tehty laittamalla vesi 1dl+ puurojauhe + 100g jäisiä marjoja blenderiin (sauvasekoittimella onnistuu myös) ja sekoitettu sillä hyvin. Päälle lisätty 100 g vadelmia. Puuroa ei keitetä vaan syödään kylmänä. Kannattaa kokeilla. Marjoja voi vaihdella oman mielen mukaan ja käyttää. Puolukka ja mustaherukka sopii myös hyvin, koska puuro on valmiiksi hieman makea.

Tämä annos sopii Cambridge Ohjelman tasolta 1+ alkaen.

 

Muita puuroja:

Kuvassa Kauratalkkunapuuro. 30g kauratalkkuna puurojauhetta sisältää n. 120 kcal. Kauratalkkuna on täysjyvätuote. Perinteisempi talkkuna on tehty ohrasta ja muista viljoista. Talkkuna on paahdettu, josta johtuu sen erilainen maku. Kannattaa kokeilla, jos et ennen ole maistanut tai olet joskus lapsuudessa syönyt talkkunapuuroa.

Mannapuuro maitoon tehtynä on varmasti monelle tuttu lapsuudesta. Tavallinen mannapuuro on tehty vehnästä, joka ei ole täysjyväviljaa. Parempia vaihtoehtoja ovat esimerkiksi kauramanna, jossa vehnän lisäksi on reilu puolet täysjyväkaurarouhetta. Täysjyvätuotteeksi voi sanoa valmistetta, jos se sisältää vähintään puolet täysjyvää vijan määrästä.

Spelttimanna on kokonaa täysjyvää. Speltti on vanha viljalaji. Olen löytänyt joskus markkinoilta tms paikoista myös ruismannaa, josta tulee todella hyvää vispipuuroa puolukoilla.

Muistatko Helmipuuron joka on tehty perunasuurimosta? Lapsena sitä syötiin usein enkä edes muista milloin söin viimeksi.

Ei pidä tietenkään unohtaa riisipuuroa. Riisipuurosta kirjoitin joulukalenterissa LUUKUSSA 6, joten en kerro siitä tässä enempää vaan voit katsoa sieltä enemmän mm kaloreista ja terveellisyydestä.

Gluteenittomia puuroja ovat riisipuuro ovat esim.riisipuuro ja tattari. Kaurapuuro sopii myös useimmille gluteenittomille. Gluteenittomilla on usein ongelmana saada riittävästi hyvää kuitua, jolloin jos vain mahdollista kannattaa käyttää kaurapuuroa.

Tuorepuurot ovat myös hyviä vaihtoehtoja. Niissä kannattaa katsoa mitä laittaa, sillä esimerkiksi siemenet sisältävät paljon energiaa rasvoista johtuen. Jos siemeniä lisää puuroihin kannattaa ne huomioida rasvan saannissa. En nyt kerro niistä enempää. Ehkä joku toinen kerta enempi.

Leseet sopivat myös hyvin puuroihin. Niistä saapuuroihin vielä enemmän kuituja. Vehnän leseet sisältävät vähiten energiaa ja ruisleseet vähän enemmän ja kauran leseet sisältävät usemmiten lähesyhtä paljon kuin tavalliset kaurahiutaleet. Energiamäärät kannattaa tarkistaa pakkauksista.

Puuroista voisi runoilla vaikka kuinka pitkään, mutta toivottavasti sait tästä jutusta vähän ajateltavaa ja tietoa kuinka paljon erilaisissa puuroissa on esimerkiksi kaloreita tai mikä vaikutus on erilaisten lisukkeiden lisäyksellä.

Täysjyväpuurot ovat halpaa ravintorikasta ruokaa. Niitä voi todellakin syödä aamupalaksi, lounaaksi, päivälliseksi, iltapalaksi tai milloin vain. Kun lisää muita ruoka-aineita mukaan, saa vaikkapa lautasmallin mukaisia aterioita. Lisäksi puurohiutaleita voi lisätä vaikkapa jogurtinpäälle, leipätaikinaan vain mielikuvitus rajana.

Ei muuta kuin puuron tekoon…

Tässä jutussa kaloreiden lähteenä on mm. käytetty mm. Finelin ruokapäiväkirjaa sekä puuropakettien tietoja.

Metsäretkellä makkaranpaistoa

Metsäretkellä makkaranpaistoa

Metsäretkellä makkaraa ja maitokaakao. Kuinka paljon ne sisältävät energiaa? Mitä tuotteiden ravintosisällöt kertovat? Miten laihduttajan tulisi suhtautua niihin? Mitä voisi paistaa nuotiolla makkaran tilalta?

Tyttärelläni Maijalla oli tänään etäopiskelutehtävissä käydä metsässä tekemässä koulutehtäviä. Kävimme samalla reissulla Jylhän laavulla paistamassa makkaraa. Mukana meillä oli myös maitoon tehtyä kaakaota.

Metsäretkellä paistettu makkara

Makkara

Nuotiolla paistettu makkara kuuluu perinteisesti talven metsäretkille. Mekin paistoimme makkaraa nuotiolla. Ketsuppi ja sinappikin oli tietysti mukana.

Oletko katsonut makkarapaketin ravintosisältöä ja mitä se kertoo?

Kuvassa meidän makkarapaketin ravintosisältö. Yksi makkara on 100g, joten tästä paketin luvuista on helppo katsoa mitä yksi makkara sisältää.

Yhdessä makkarassa on energiaa 238 kaloria. Vrt. kananfile reilu 100 kcal/100 g. Makkaran runsaampi energianmäärä tulee rasvasta jota makkarassa on 19 g ja kanan fileessä vain muutama gramma. Proteiinia makkara sisältää vain reilu kolmannes kanaan verrattuna ja kananfileessä ei ole hiilihydraatteja.

Yksi ongelma makkarassa on myöskin suolan määrä. Yhdessä makkarassa on 2 g suolaa ja koko päivän suolansaantisuositus on vain 5 g.

Jos haluat kevyemmän ja terveellisemmän vaihtoehdon nuotiolle, voit ottaa retkelle mukaan kananfileitä, sillä nekin sopivat hyvin ”makkaratikulla” paistettavaksi kuten kesällä pihalla grillatessakin.  Voit maustaa ne itse ennen lähtöä ja lisätä suolan vasta paistetun kanan pinnalle, jolloin suolan määrääkin voi helposti vähentää. Kun laitat suolan valmiin lihan pinnalle, riittää pienempi määrä antamaan makua.

 

Ketsuppi ja sinappi

Useimmat meistä pitävät ketsupista ja / tai sinapista. Onko niissä kaloreita vai voiko niitä käyttää ihan vapaasti? Seuraavassa ketsupin ja sinapin ravintosisältöjä.

 

Ketsuppi sisältää energiaa 80 g /100g . Tässä jutussa olevan makkaran päällä on ketsuppia n. 10g, joka sisältää 8 kcal. Sokeria ketsupissa on 17 g/ 100 g. Kuvan makkaran päällä on silloin n. yli puoli palaa sokeria. vaikka ei heti niin ajattelisi.  

Ylläolevassa kuvassa on sinapin ravintosisältö. Sinapissa on energiaa 210 kcal /100 g. Ylläolevassa makkarassa oli n. 10g sinappia, joten siinä annoksessa on n. 21 kcal.

Tässä makkara esimerkissä sinapin ja ketsupin määrät on melko pieniä, mutta monet käyttävät ketsuppia moneen paikkaan ja suuria määriä. Kannattaa muistaa, että näistä kertyy pikkuhiljaa niitä turhia kaloreita päivän kokonaisenergia määriin. 

Retkijuomana kaakaota

Meillä oli retkieväänä maitoon tehtyä kuumaa kaakaota. Mitä maitoon tehty kaakao sisältää alla olevan kuvan kaakaopaketin mukaan?  2 dl valmista kaakaojuomaa sisältää energiaa 145 kcal, josta reilu 50 kcal tulee kaakaojuomajauheesta ja loput maidosta ravintotaulukon mukaan. Valmiin juoman sokereista tulee puolet kaakao jauheesta ja puolet maidosta. Annoksen proteiini tulee lähes kokonaan maidosta. Maitoon tehty kaakao onkin hyvä proteiinin lähde. Maidossa on myös paljon kalsiumia. 2dl:n annoksesta saa neljänneksen päivän kalsiumin tarpeesta. Kalsium on tärkeä luiden rakennusaine.

Retkieväs kokonaisuudessa

Retkievään energiamäärät

* Makkara 238 kcal

* Ketsuppi 8 kcal

* Sinappi 21 kcal

* Kaakao 145 kcal

YHTTEENSÄ 412 kcal

Jos santsaa toisen makkaran ja toisen kupin kaakaota, saa 824 kcal yhteensä. Eli oliko kevyt rekieväs? Jos laihduttaa, kannattaa miettiä vaihtaisiko makkaran kanafileeseen ja vihanneksiin sekä kaakaon kahviin.  Sillä n.  sadasta grammasta kanan filettä tulisi reilu 100 kcal. Vihanneksista esim kurkusta 100 g:n annoksessa on vain n.  10 kcal ja tomaatissa n. 20 kcal. Kahvista kaloreita ei tule juuri ollenkaan. Vaikka satsaisi useamman annoksen kanaa, jäisi energia määrät huomattavasti pienemmiksi kahvin kanssa kuin makkara kaakaon kanssa.

Valintoja kannattaa miettiä, jos haluaa pitää painon hallinassa tai laihduttaa. Jos kerran talvessa käy metsäretkellä vähän tuhdimman evään kanssa, ei ole niin vakavaa. Mutta jos käyt joka viikko ja vaikkapa useampana päivänä viikossa, on sillä jo suurempi merkitys ja jos vielä laihdutat.

Kaivellaan vielä veistä haavassa toteamalla että 1 läskikilo on 7000 kcal. Jos käy viikon jokaisena päivänä metsäretkellä syömässä 2 makkaraa ja 2 kuppia kaakaota  (n. 800 kcal), vastaa se reilua läskikiloa viikossa…

Ps. Eihän kerrota kenellekkään, että minä söin tänään 2 makkaraa ja join 2 kuppia kaakaota… Onneksi Valmentajani ei tiedä….ainakaan vielä.  Harmi vain kun se näkyy aamulla vaakalla ja itsellä on vielä niiden kuuluisien viimeisten kilojen pudotus menossa…tiistaina Valmentajalle punnitukseen meno…. Että HUPSIS!!!! Niin olihan minulla Cambridge patukkakin taskussa, mutta unohtui makkaran huumassa. siitä olisi tullut vain n. 200 kcal ja takuulla terveellisempi, kuin makkara.

Lisää eri ruokien kalorimääriä voit katsoa esim. Finelistä.

Retkievääksi hyviä vaihtoehtoja löytyy myös leivistäkin, mikäli valitsee vähän mitä niihin laittaa. Käy kattoon lisää leivistä vanhasta jutusta.