Puuro aamupalaksi

mennessä Outi Kolehmainen | joulu 19, 2023 | Teemat

Puuro aamupalaksi

Puuro sopii hyvin aamupalaksi, jolloin sen kanssa voi syödä vaikkapa marjoa. Itse syön usein tavallisen tai Cambridgen puuron. Tällä kertaa tein neljänviljan puuroa maitoon. Jos syön pelkän tavallisen puuron, tulee nälkä pian uudestaan. Jos otan jotain proteiinipitoista puuron kanssa, pysyy nälkä poissa pitempään. Myös Cambridgen puuron kanssa nälkä pysyy pitempään poissa, koska siinä on jo valmiiksi proteiinia 13g / puuroannos.

Täysjyväpuuroissa on runsaastikuitua, joka pitää huolta mm. vatsan hyvinvoinnista. Kuidusta ja täysjyvästä lisää Leipätiedotuksen sivuilta

Tässä jutussa kerron vaihtoehtoja, mitä puuron kanssa voisi syödä sekä niiden energiamääriä, niin voit kerätä niistä itsellesi sopivan yhdistelmän. Tarkista omista pakkauksista energiamäärät, sillä ne voivat vaihdella valmistajien mukaan.

Neljänviljan puuro yht. 248 kcal

30g neljänviljan hiutaleita 103 kcal (342 kcal / 100g)

250g kevytmaitoa 100 kcal (40 kcal / 100g)

100g mansikoita 45 kcal (45 kcal / 100g)

suolaa

Keitän puuron mikrossa, koska sen saa valmiiksi nopeasti ja se ei pala pohjaan. Kannattaa seurata mikrossa keittäessä, että se ei kuohu yli. Kun puuro on valmista syö se vaikkapa mansikoiden kanssa.

Puuron voi tehdä myös veteen, jolloin siinä on n. puolet vähemmän energiaa. Maidosta saa kuitenkin proteiinia 3,3g / 100g. Maidon tilalta voi syödä raejuustoa 1,5% 89 kcal / 100g tai keitetyn kananmunan 73 kcal proteiinin lähteinä.

Maidoissakin on eroja. Rasvaton maito n. 30 kcal / 100g, Kevyt maito n. 40 kcal / 100g. Täysmaito n. 60 kcal / 100g.

Aamupalalla olisi hyvä olla myös jotain kasviksia; marjoja, hedelmiä tai vihanneksia. Lue marjojen hyvistä aineista lisää Arktisten aromien sivuilta.

Puuron voi laittaa myös öljyä n. 900 kcal / 100g. (90 kcal / 10g) Hyvä vähän tunnettu öljy on Camelinaöljy. Se sisältää paljon omega 3 rasvahappoja, joita tulisi saada päivittäin. Camelinaöljyllä on vaikutusta kolestrooliin sekä sydän- ja verisuoniterveyteen. Myös muita pehmeitä kasvirasvaöljyjä voi käyttää.

Kasvirasvalevitteet sopivat hyvin myös puuroon. Niiden energiamäärät vaihtelevat n. 400-600 kcal / 100g (40-60 kcal / 10g). Voitakin 712 kcal/ 100g (71 kcal / 10g) voi käyttää, kunhan muu päivän rasvan saanti tulee pehmeistä rasvoista.

Huom Virallinen mittaruokalusikka on 14g öljyä. Tavallinen ”koti”ruokalusikka on n. 10g.

Pähkinöitä ja siemeniäkin voi laittaa puuroon, mutta muista, että niiden energiapitoisuuson korkea. 400-600 kcal / 100g.

Puuron kanssa voi toki syödä paljon muutakin, mutta tässä nyt ihan tavallisia lisukkeita, mitä sen kanssa yleensä syödään ja niiden energiamääriä. Voit näistä koota itsellesi sopivan kokoisen puuroaamupalan.

One 2 one Dietillä ”tavallista” puuroa voi syödä useimmilla ohjelmillamme jo neljänneltä viikolta alkaen. Cambridgen omaa puuroa voi syödä heti eka viikolta alkaen.

Jos et ole puuroihminen, katso lounasleipä juttu, josta voit koota myös aamupalan. Tai jogurtti vaihtoehto. Lopuksi vielä vähän tuhdimpi hotellin aamupala.

Tuunausjuttuja

Pääset linkeistä katsomaan lisää aiempien viuosien joulukalentereiden luukkuja…

www.outikolehmainen.fi

Jouluruoka kevyttä vai kaloripommeja

mennessä Outi Kolehmainen | joulu 18, 2023 | Teemat

Jouluruokaa kevyttä vai kaloripommeja

Jouluruoka voi olla kevyttä tai kunnon kaloripommi, riippuen miten koostat sen. Perinteiseen joulupöytään kuuluu kasviksia esim. laatikoiden ja rosollin muodossa ja meillä ainakin on siellä myös muitakin kasviksia. Jos lautasella on muutakin, kuin kinkkua tai juustoja yms, niin sillä voi keventää helposti.

Toki sillä on myös merkitystä kuinka monena päivänä syödään niitä raskaampia kermaisia ja voilla höystettyjä juttuja. Mutta joulu on kerran vuodessa ja jokainen voi tehdä omia valintoja mitä lautaselle laittaa.

Olen kerännyt tässä jutussa meidän omia jouluruokajuttuja ja reseptejä enemmän ja vähemmän kaloripitoisista jouluruuista eri vuosien joulukalentereista. Klikkaa linkeistä, niin pääset katsomaan tai käy lukemassa koko kalenterit…

Alkuun voit lukea: Voita ja kermaa sen olla pitää 2020 luukku 7. Voista ja kermasta löytyy lisää kyllä monista muistakin kalenterien luukuista.

Joulupuuro

Mitäpä joulu olisi ilman riisipuuroa ja sekahedelmä soppaa tai luumukiisseliä? Katso 2019 kalenterista luukusta 6 lisää tai muita puurojuttuja artikkeleista Tuorepuuro vai kypsytetty puuro tai talkkunapuuro herkku lapsuusajalta 2021 luukku 5.

Puurojuttuja löytyy myös blogin tarinasta: Puuroa moneen lähöön

Alkukeitto

Meidän jokavuotisiin jouluperinteisiin kuuluu Savuporojuustokeitto, Jota meillä on ollut vuosia jouluaattona. Teen sen omalla reseptilläni ja voit katsoa sen alla olevasta linkistä. Päätä sitten onko se kevyt vai kaloripommi…

* Savuporojuustokeitto 2019 luukku 22.

Laatikot ja juurekset

Jouluruokiin kuuluu perinteisesti useammalla laatikot ja niin meilläkin. Aiemmista kalentereista löytyy artikkelit:

* Porkkanalaatikko meidän tapaan 2019 luukku 7.

* Lanttulaatikko – rakastettu vai vihattu jouluperinne 2019 luukku 2.

* Porkkanapuolukka laatikko 2021 luukku 20.

Tai jos et tykkää laatikoista, voisi uunijuurekset olla silloin mukava vaihtoehto. Meillä on usein ollut niitäkin vaikka laatikoitakin on.

* Uunikasvikset vaihtoehto laatikoille ja rosollille 2019 Luukku 18.

Perunalaatikolle voisi olla vaihtoehto myös:

* Perunamuusi monella tapaa 2022 luukku 18.

* Lohkoperunat helposti ja terveellisesti 2020 luukku 9.

Lisää vihannesten kaloreista löydät:

* Vihannekset – saako niitä syödä vapaasti 2022 luukku 5.

Rosolli ja muut kasvisjutut

Rosolli on perinteinen jouluruoka ja siitä lisää vanhassa jutussa:

* Rosolli tuo joulun 2019 luukku 10.

* Uunikasvikset vaihtoehto laatikoille ja rosollille 2019 Luukku 18.

Meidän joulupöydästä löytyy aina myös tuoreita vihanneksia ja hedelmiä. Niistä voit lukea esim.

* Vihannekset ja hedelmät joulun keventäjät 2019 luukku 14

* Hedelmät vaihtoehto napostelulle 2020 luukku 3.

Muita salaatteja ja kasvisjuttuja

* Perunasalaatti ja muut sörsselisalaatit 2019 luukku 9.

* Kasviskepakot ja pihvit 2020 luukku 10

Jos mieli kuvitus ei riitä ja haluaisit kokeilla jotain uutta kasvisreseptiä, niin kts.

* Reseptejä kasviksista 2021 luukku 21.

Kinkut ja juustot

Joulukinkussa (tuore ennen paistoa) on energiaa n. 150-250 kcal / 100g riippuen kinkun rasvan määrästä. Paistaessa lihasta lähtee nestettä, jolloin kalorimäärä nousee. Kinkkuleikkeleissä on sadan kalorin molemmin puolin / 100g

Lohen energiamäärät vaihtelee sen mukaan mitä alkuperää se on tai miten se on valmistettu. Keskimäärin lohessa on n. 190 kcal / 100g. Vähärasvaisessa kalassa on huomattavasti vähemmän jopa reilusti alle 100 kcal / 100g.

Voit lukea lisää niiden terveellisyydestä yms.:

* Kinkku kalkkuna vai kasvis 2019 luukku 21.

Juustot kuuluvatkin sitten niihin varsinaisiin kaloripommeihin:

* Juuusto se ihana kaloripommi 2019 luukku 8.

Muita meidän joulupöydän lisukkeita

Tässä muutamia minun tekemiäni lisukkeita jouluksi:

* Mustaherukkahyytelöä 2019 13.

* Sipulista meidän jouluspeciaali 2019 20

Jos olet joskus tehnyt paholaisen hilloa, niin tiedät, että se on hieman työläs. Mutta eipä hätää tässä on minun reseptini, jonka pari vuotta sitten kehittelin joulukalenteriin:

* Paholaisen hillo laiskankokin tapaan 2020 luukku 20.

Tässäpä oli pikku katsaus jouluruokiin minun aiemmista julkaisuista. Meidänkään ruoka ei aina ole sitä kaikkein kevyintä, kuten ylläoleva savuporojuustokeitto. Mutta sitä syödään kerran vuoressa, niin se ei haittaa mitä se sisältää. Minun lautasella on aina jouluna kuitenkin paljon kasviksia eri muodoissa, niin varsinaisen joululautanen ei ole hirveän kaloripitoinen. Ainut missä kaloreita on enemmän, on homejuusto. Ilman sitä joulu ei tule.

Nautitaan kuitenkin joulusta ja katotaan ne joulukilot sitten joulun jälkeen, voiko joulua jatkaa vielä uuteen vuoteen tai loppiaiseen, vai oisko aika palata jo arkeen heti Tapaninpäivän jälkeen.

Tämä juttu on julkaistu v. 2022 joulukalenterissa, mutta nyt 2023 uudestaan, niin voit lukea kuinka paljon energiaa jouluruuissa on, kun mietit mitä valmistat jouluksi.

Pääset linkeistä katsomaan lisää tämän vuoden ja aiempien viuosien joulukalentereiden luukkuja…

www.outikolehmainen.fi

Napostelu lautanen

mennessä Outi Kolehmainen | joulu 16, 2023 | Teemat

Napostelu lautanen

Napostelu lautanen sopii hyvin vaikka illanistujaisiin, iltapalaksi tai vaikkapa juhliin. Tarjolle voi laittaa erilaisia vihanneksia tai hedelmiä sekä jotain pientä suolasta. Sen voi koota suoraan lautaselle tai laittaa kaikki ainekset kulhoihin, josta jokainen voi keräillä omanlaisensa lautasen. Tässä yksi vaihtoehto, mitä se voisi sisältää.

Napostelu lautanen yht. 231 kcal

50g grillijuustoa 120 kcal (240 kcal / 100g)

50g keitettyä punajuurta 23 kcal (45 kcal / 100g)

50g kirsikkatomaattai 12 kcal (23 kcal / 100g)

50g kurkkua 5 kcal (11 kcal / 100g)

50g viinirypäleitä 35 kcal (70 kcal / 100g)

50g hunajameloni 36 kcal (37 kcal / 100g)

Salaatti 1 kcal (13 kcal / 100g)

Keitä punajuuret kuorineen n. 40 min tai kunnes, ne ovat pehmenneet haarukalla kokeillessa ja pilko ne. Pilko myös loput vihannekset ja hedelmät.

Pilko ja paista grillijuustot uunissa tai paistinpannulla.

Tarjoile grillijuusto ja punajuuri lämpiminä kylmien kasvisten kanssa.

Voit laittaa tarjolle myös kanaa, kalaa, muita juustoja tai kasviksia.

Kastikkeeksi voi varata öljyä tai erilaisia kastikkeita (50-900 kcal / 100g). Rasvattomasta jogurtista saat kevyemmän vaihtoehdon. Ohjeen löydät aiemmasta dippikastiketta sisältäneestä jutusta. Voit myös laimentaa majoneesia tai muita kaloripitoisempia kastikkeita jogurtilla.

Lisää napostelu ja muita tarjoilu juttuja löytyy myös Tarjoilut juhlissa tai Hedelmät vaihtoehto napostelulle jutuistani

Mikäli kevennät Cambridgen ohjelmilla, niin näistä eri vaihtoehtoista voit kerätä omalle ohjelmallesi sopivia vaihtoehtoja esimerkiksi Lyhytohjelmalla ollessasi.

Pääset linkeistä katsomaan lisää aiempien viuosien joulukalentereiden luukkuja…

www.outikolehmainen.fi

Pannacotta monella tapaa

mennessä Outi Kolehmainen | joulu 15, 2023 | Teemat

Pannacotta monella tapaa

Pannacottaa voi tehdä monella tapaa, eikä se ole edes vaikeaa, vaikka ennen niin kuvittelin. Pannacotta tehdään yleensä keitetystä kermasta ja osa siitä voidaan korvata osaksi esimerkiksi maidolla. Se hyydytetään usen liivatteella.

Kerron tässä jutussa nyt miten sitä voi tehdä joko hieman kaloripitoisempana tai miten sitä voi keventää ja maustaa. kokeilemalla löytää oman hyvän reseptin. Itse en ole aiemmin tehnyt, mutta nyt päätin kokeilla ja miettiä itselle sopivan reseptin. Syönyt olen kyllä monesti jaa haaveillut sen tekemisestä. Reseptin alla myös oma viritelmäni Cambridgen pannacottasta tai moussesta..

Luumuinen Pannacotta jouluksi

yht. 808 kcal / 3 pientä annosta. 269 kcal / annos

2dl / 200g kohukermaa (35%) 672 kcal (336 kcal / 100g)

20g sokeria 80 kcal (400 kcal / 100g)

1/3 tl vaniljasokeria

1 kpl liivate levy

30g luumuhilloa 56 kcal (185 kcal / 100g)

Laita liivatteet liukenemaan kylmään veteen n. 5 minuutiksi. Kuumenna kerma ja sokeri kiehuvaksi ja laske lämpötilaa ja keitä n. 1/2min. (Varo, ettei pala pohjaan.) Purista liivatteista ylimääräinen vesi ja lisää ne kuuman kerman ja sokerin sekaan ja sekoita hyvin, kunnes liivate sulaa sekaan. Anna jäähtyä hetki ja lisää sekaan luumuhillo. Kaada hieman jäähtynyt seos tarjoilukulhoihin. Laita jääkaappiin kovettumaan 1-3h. Koristele ennen tarjoilua luumuhillolla tai kermavaahdolla.

Jos et halua, niin makeaa, voit jättää sokerin pois ja lisätä vain luumuhilloa. Voit kokeilla myös makeutusaineella makeuttamista, mutta lisää ne vasta kuumennuksen jälkeen.

Mikäli haluat hieman kevyemmän version, voit vaihtaa puolet kermasta (300kcal / 100g) maitoon (40kcal / 100g) tai jogurttiin (45-125kcal / 100kcal). Näin energia määrä laskee huomattavasti. Jos vaihdat kermasta puolet maitoon pienenee yhden annoksen energiamäärä n. 60 kcal kcal ja koko reseptin 180 kcal.

Hillon tilalta voi käyttää marjoja (n. 40-70 kcal / 100g) tai niistä voi tehdä sosetta ja lisätä sitä. Jos käytät sosetta, lisää hieman enemmän liivatetta. Pannacotasta voi tehdä myös kerrosjutun, jolloin liivatteella voi hyydyttää mehua. Jos teet kerrosjutun, hyydytä ensin ensimmäinen kerros ja sitten seuraava kerros päälle jne.

Pannacottaa voi maustaa myös piparkakkumausteella tai erilaisilla makuaineilla.

Jos ei halua käyttää liivatetta, voi käyttää hyydyttämiseen myös hyytelösokeria, jolloin jätä tavallinen sokeri pois ja laita hillon tilalle vaikkapa marjoja tms. ettei tule liian makeaa. Kts. hyytelösokerin määrä pakkauksesta.

Jos teet suklaa (n. 500 kcal / 100 kcal) pannacottaa, niin siihen ei tarvitse hyytelöaineita, kun suklaa kovettaa sen.

One 2 one Dietin pirtelöistä voi myös tehdä pannacottaa / moussea. Aiemmin meillä oli myynissä Mix-a-mousse jauhetta, mutta sen saanti loppui kesällä. Kokeilin nyt sen tilalta tehdä Cambridgen pannacotta / mousse version liivatteella. Cambridgen vanhoissa tuunausresepteissä löytyy lisää vinkkejä mousse jutuille. Niissä Mix-a-moussen tilalle voi vaihtaa liivatteen samalla tavalla tehtynä, kuin tämänkertaisessa Cambridgen pannacotta reseptissä.

Cambridgen pannacotta

Yht. 256 kcal / 3 annosta. 85 kcal / annos

1 pussi Vaniljapirtelö jauhetta n. 200 kcal (One 2 one Dietin)

1,5 + 0,5 dl vettä

1 liivate levy

30g luumuhilloa 56 kcal

Laita kattilaan liivatteet likoamaan n. puoleen dl kylmää vettä (5 min). Kun liivatteet ovat turvonneet, kuumenna vesi liivatteineen, kunnes liivatteet liukenevat veteen. Anna jäähtyä hetki.

Sekoita Vanilja pirtelöjauhe kunnolla 1.5 dl:aan vettä. Kaada hieman jäähtynyt liivate- vesiseos ohuena nauhana pirtelön sekaan koko ajan voimakkaasti sekoittaen haarukalla tai vispilällä. Sekoita joukkoon luumuhillo samoin kuin, aiemmassa pannacotta -reseptissä. Kaada tarjoilukulhoihin ja laita jääkaappiin jähmettymään.

Luumuhilloa voi laittaa myös enemmän, jolloin huomioi energiamäärä.

Kuten huomasit resepti on melkein samanlainen, kuin aiemmassakin reseptissä. Pirtelöä ei lämmitetä kuten kermaa ja lämmin vesiliivate seos lisätään vain kylmän pirtelön sekaan. Sokeria ei tarvitse lisätä, koska vanilja pirtelö on jo valmiiksi makeutettu.

Ihan samoin myös luumun tilalle voi vaihtaa marjoja tai muita ”mausteita” ja lopputulos näyttää ihan samalta. Annokset ovat suurinpiirtein samankokoiset, mutta Cambridgen reseptissä on myös kaikki muut tarvittavat ravintoaineet, myös vitamiinit ja kivennäisaineet. Cambridgen versio toimii myös yhtenä ateriana, jos syöt sen kerralla.

Siitäpä nyt vain tuunaileen pannacottaa omaksi mieleiseksesi. Netti on täynnä lisää erilaisia versioista tästä ihanasta jälkiruuasta.

Jos annoskokona käyttää tämän jutun reseptin kokoa, ei energia määrä ole niin hirveän suuri. Jos kuitenkin olet yhtä herkkusuu, kuten kirjoittaja joskus, niin koko kermaisen reseptin kerralla yksin syöden on jo aikamoinen kaloripommi 808 kcal. Mutta jos tekee vain jouluksi, niin eipä niin väliä, kun joulu on vain kerran vuodessa. Onneksi Cambridgen kokonaisen reseptin 256 kcal vaihtoehdon voi syödä vaikka joka päivä, kun ottaa sen vaikka iltapalaksi tai välipalaksi tai mikseipä vaikka lounaaksi.

Lisää kermasta voit lukea aiemmasta jutustani.

Arvaa kuka söi tänään tätä juttua tehdessä ”vähän” pannacottaa??

Pääset linkeistä katsomaan lisää aiempien viuosien joulukalentereiden luukkuja…

www.outikolehmainen.fi

Nuudelikasviswokki

mennessä Outi Kolehmainen | joulu 15, 2023 | Teemat

Nuudelikasviswokki

Nuudelikasviswokki on helppo ja nopea tehdä kasviksista mitä sattuu löytymään. Tällä kertaa jääkaapista löytyi tomaattia, kaalta ja purjoa. Lisäksi proteiiniksi löytyi tofua ja hiilariksi täysjyvänuudeleita. Tässäpä sitten resepti tällä kertaa.

Nuudelikasviswokki yht. 234 kcal

20g täysjyvänuudeleita 67 kcal (338 kcal / 100g)

50g tofua 75kcal (151 kcal / 100g)

50g kaalia 15 kcal (31 kcal / 100g)

50g purjoa 11 kcal (23 kcal/ 100g)

50g tomaatti 21 kcal (53 kcal / 100g)

5g / 1tl 45 kcal (900 kcal / 100g)

Vettä ”paistamiseen”

suolaa, pippuria, chiliä tai muita haluamiasi mausteita

(Huom reseptin nuudeleissa on kananmunaa)

Laita nuudelit kehuvaan veteen ja keitä ohjeen mukaan.

Laita öljyä paistinpannulle ja lisää pieneksi pilkottu tofu ja mausteet. Paista n. 5 min ja siirrä toiseen astiaan odottamaan.

Paista paistinpannulla kaali ja purjo pienessä määrässä vettä (n. 1-3mm). Jos vesi kuivuu, lisää tilkka lisää. Jätä purjo ja kaali hieman rapeiksi ja anna vesi kuivahtaa melkein kokonaan ja lisää maustuneet tofut ja kypsyneet nuudeli sekaan. Kääntele niitä hetken pannulla kasvisten kanssa. Lisää tarvittaessa vielä hieman mausteita tai soijakastiketta sekaan.

kaada koko sörsseli lautaselle ja laita hieman raakaa purjoa ja tuoreet tomaatin palat annokseen.

Reseptissä on kytetty proteiinin lähteenä tofua. Tofun tilalle voi lisätä vaikkapa papuja tai muita kasviproteiinilähteitä. Myös juustoja, lihaa, kalaa tai kanaa voi käyttää.

Reseptissä on käytetty täysjyvänuudeleita, joita löytyy ainakin isommista kaupoista. Ne ovat ravintorikkaampia, kuin tavalliset nuudelit ja sisältävät enemmän kuitua. Samoin pastat/ makaronit couscousit yms viljavalmisteet kannattaa valita täysjyvävalmisteista. Nykyään vaihtoehtoja löytyy paljon. Lisää makaroneista voit lukea aiemmasta makaronijutusta tai jauhelihakastike ja spagettijusta

Nuudeleita ja makaroneja voi käyttää esimerkiksi One 2 one Dietin Kymppi pois -ohjelmalla Valmentajan antamien ohjeiden mukaan. Siellä harjoitellaan mm. ateriarytmiä, ateriakokoja sekä koostamaan myös hiilihydraattipitoisia aterioita. Myös peruna kuuluu terveellisiin ravintsemussuosituksiin. Perunassa on energiaa vain reilut 70 kcal, joten siitäkin saa melko kevyttä ruokaa, kun katsoo miten sen valmistaa ja kiinnittää huomiota annoskokoon.

Pääset linkeistä katsomaan lisää aiempien viuosien joulukalentereiden luukkuja…

www.outikolehmainen.fi

« Vanhemmat merkinnät

Seuraavat merkinnät »