Wokki tonnikalasta ja kasviksista

Wokkia on helppo tehdä myös ilman rasvassa paistamista, kun laittaa pannulle vettä ja paistaa siinä kasvikset ja kanan tai kalan. Tämän idean olen tuunannut One 2 one Dietin Kana-viherkaali padan reseptistä. Alkuperäistä patareseptiä kannattaa myös kokeilla. Tässä minun reseptissä annan veden kuivua läheskokonaan, ennen tonnikalan lisäämistä, jolloin tonnikalasta tulee rapeampaa.

Tällä kertaa kaivelin kasviksia jää kaapista ja löysin paprikaa, porkkanaa ja punasipulia, niinpä sitten käytin niitä tällä kertaa. Tonnikalaa löytyy aina nopeana hätävarana kaapista, joten sitä kasvisten sekaan.

Wokki tonnikalasta ja kasviksista yht. 184 kcal

 100g porkkanaa 33 kcal (33 kcal / 100g)

50g punasipulia 17 kcal (34 kcal / 100g)

50g paprikaa 14 kcal (28 kcal / 100g)

100g tonnikalaa vedessä (säilyke) 99 kcal (99 kcal / 100g)

20g Hapanero tomaattiketsuppi 20 kcal (102 kcal/ 100g)

Baby pinaattia kourallinen n. 1 kcal

suolaa

Pilko kasvikset. Laita paistinpannulle vajaa 0,5cm vettä ja lisää porkkanat ja keitä n. 5min. Lisää sipuli seuraavaksi ja keitä / paista muutama minuutti lisää ja lisää kasvisista viimeisenä paprikat. Paista vielä pari minuuttia, niin että vesi kuivahtaa melkein kokonaan pannulta.

  Lisää tonnikala, hapanero tomaattikastike ja suola. Paista niitä vielä hetki pannulla, mutta varo ettei ne pala pohjaan. Lisää tarvittaessa tilkka vettä, kuitenkin niin että paistos jää lopuksi melko kuivaksi.

Lisää lopuksi Baby pinaattia tai rukolaa ja sekoita ne sekaan nopeasti, mutta älä enään paista. Pinaatti kypsyy samantien pannulla. Sittenpä tämä sörsseli on valmis syötäväksi.

Tuunausjuttuja

Tässä reseptissä voi käyttää mitä kasviksia vain. Jos sinulla on kiire, voit käyttää myös pakastekasviksia. Sulata kasvikset ja laita pannulle pieni määrä vettä ja nakkaa kasvikset, tonnikala ja hapanero sekaan ja paista muutama minuutti. Näin ei tarvi kuoria tai pilkkoa ja ne kypsyy nopeasti.

Jos käytät öljyssä säilöttyä tonnikalaa, vettä ei tarvi ollenkaan, mutta öljyä kannattaa valuttaa tonnikalasta ennen pannulle laittoa. Öljyssä säilötyssä tonnikalassa on huomattavasti enemmän energiaa, joten sitä voi ottaa samaan kalorimäärään paljon vähemmän. Finelin mukaan Öljytonnikalassa on 190 kcal / 100g ja veteen säilötyssä 99 kcal / 100g. Kannattaa kuitenkin tarkistaa energiamäärä säilykepurkista.

Tonnikalan tilalta voi laittaa muuta kalaa tai kanansuikaleita (n.100 kcal / 100g). Jos käytät raakaa kanaa tai kalaa, kannattaa ne lisätä jo tuoreiden kasvisten kanssa yhtäaikaa, että ehtivät kypsyä. Tarkkaile silloin myös veden määrää, että eivät pääse liikaa kuivumaan ja palamaan pohjaan. Kanasta tulee todella pehmeää vedessä paistettuna. Kannattaa kokeilla.

Uusien Pohjoismaisten ravitsemussuositusten mukaan kalaa tulisi syödä 300-450g viikossa, josta 200g tulisi olla rasvaista kalaa. Myös kalan alkuperässä tulisi huomioida ympäristövaikutukset yms. Tonnikala ei ehkä ole aina se paras vaihtoehto eri kalalajeista, mutta senkin valinnassa voi tarkistaa mistä ja miten se on tuotettu. Joka tapauksessa kala on terveellinen vaihtoehto esim. punaiseen lihaan verrattuna.

Nyt vain tuunailemaan itselle sopivaa wokkia tai pataa.

Pääset linkeistä katsomaan lisää aiempien vuosien joulukalentereiden luukkuja…