Puolukkalätyt

mennessä Outi Kolehmainen | joulu 6, 2021 | Teemat

Puolukkalätyt aamupalaksi

Puollukkalätyt sopivat hyvin aamupalaksi tai iltapalaksi, kunhan kattoo, mitä niihin laittaa. Näissä lätyissä on täysjyvää, kananmunaa, maitoa, hyvää rasvaa ja marjoja, joten lautasmallikin toteutuu melko hyvin.

Puolukoiden energiamäärä on otettu tässä jutussa finelin sivulta 54 kcal/ 100g. Puolukoiden kalorimäärät vaihtelevat melko paljon riippuen mistä kattoo. Esim. Pirkka puolukoissa on 39 kcal/ 100g.

Voit tehdä tämän ohjeen myös mustikoilla, jos et ole puolukan ystävä.

Puolukkalätyt ohje

50 g jäisiä puolukoita ( 54 kcal/100g) -> 27 kcal

30g täysjyvä vehnäjauhoja (340 kcal/100g) -> 102 kcal

0,5 dl Laktoositon kevytmaito (39 kcal/100g) 19,5 kcal

1kpl /60 g Kananmuna (118 kcal/100g) -> 71 kcal

suolaa hieman

Paistamiseen 10g juokseva paistorasva (720 kcal/100g) -> 72 kcal

Lisäksi lättyjen kanssa:

50g rasvaton jogurtti (45 kcal/100g) -> 22,5 kcal

50 g puolukat (54 kcal/100g) -> 27 kcal

Koko annos 341 kcal

Sekoita kaikki lättyjen ainekset keskenään ja anna olla taikinan jonkin aikaa turvota. Puolukat kannattaa laittaa jäisinä, etteivät ehdi sulaa kokonaan ennen paistamista, niin puolukat pysyvät paremmin kasassa paistettaessa. Paistoin lätyt sydän pannulla, johon laitoin juoksevaa keiju rasvaa. itse taikinaan en laittanut ollenkaan rasvaa.

Valmiiden lättyjen päälle laitoin maustamatonta jogurttia ja puolukoita, jotka otin sulamaan taikinaa tehdessä. Puolukat oli sopivasti vielä hieman kohmeisia, jolloin niiden maku on parhaimmillaan ja makemmillaan. Jos haluat energiapitoisempia, niin ota kaveriksi kermavaahtoa tai vaniljakastiketta.

En laita koskaan lättytaikinaan sokeria, vaan halukkaat voi lisätä sokeria tai muuta sokerista niiden päälle. Sokerissa on energiaa 40 kcal / 10g. Sokerilla saat sitten annokseen helposti lisää kaloreita.

Kuitu

Käytän lättyissä aina joko kokonaan tai osaksi täysjyväjauhoja. välillä laitan kauramannaa tai vaikkapa kaurahiutaleita mukaan. Jos hiutaleita laittaa, kannattaa taikinaa turvottaa vähän pitempään. Tällä kertaa käytin täysjyvä vehnäjauhoa, jossa on kuitua 12 g / 100g, Annoksessa on täysjyväkuitua silloin 3,6 g ja puolukoista (2,6 g /100g) tulee taikinasta 1,3g ja päällisistä toiset 1,3g. Näin koko annoksessa on kuitua yhteensä 6,2g

Kuitua tulisi saada naisten päivässä 25 g ja miesten 35g. Oletko miettinyt kuinka paljon sinä saat niitä päivän aikana? Voit käydä tekemässä leipätiedotus sivuilla kuitutestin, niin näet miten sinulla tulee kuitua. Leipätiedotus sivuilla on myös paljon muutakin hyvää tietoa viljoista yms.

Proteiini

Tästä puolukkalätty aamupalasta tulee hyvin myös proteiinia

Täyjyvävehnäjauho (12g/100g) -> 3,6 g

Maito (3,3g/100g) -> 1,65 g

Jogurtti (5,6g/100g) -> 2,8 g

Kananmuna (6,7g/100g) 6,7 g

Puolukka (0,5g/100g) -> 0,5 g

-> Koko annoksesta proteiinia n. 15 g

Vuorokauden tarve ihmisellä on n. 1-1,2 g / painokilo (normipaino) /vrk

Lisäksi paistamiseen käytin juoksevaa paistorasvaa, jossa on rasvaa 80 g/100g. Tyydyttyneitä eli huonoja rasvoja siinä on vain 9 g. Tämä rasva on tehty rypsiöljystä, jolloin siinä on myös omega 3 rasvahappoja, jolla on vaikutusta mm kolestroliin. Lisäksi rasvaa tulee kananmunasta, josta suurin osa on hyviä rasvoja.

Maidosta ja jogurtista tuli kalsiumia sekä puolukat korvasi tällä kertaa kasvikset. Eiköhän tässä jälleen toteudu melkein lautasmallikin.

Miltä tuntuu olisiko tässä vaihtoehto aamupalaksi, jos haluat vähän tuhdimman aamupalan? Jos pienennät annoksen kokoa, niin voit syödä tämän vaikkapa One 2 one Dietin kolmannelta viikolta lähtien esimerkiksi Kymppi pois -ohjelmalla,

Lisää lättyohjeita löydät blogistani vanhasta julkaisusta aamiaislätyt lautasmallin mukaan

Jouluisia pannukakku kokeiluita löytyy viime vuoden 2020 joulukalenterista luukusta 13.

Pääset linkeistä katsomaan lisää joulukalentereiden luukkuja, myös aiemmilta vuosilta..

joulukalenteri 2021

joulukalenteri 2020

joulukalenteri 2019

Talkkunapuuro herkku lapsuusajalta

mennessä Outi Kolehmainen | joulu 4, 2021 | Teemat

Talkkunapuuro herkku lapsuudesta

Talkkunapuuro on minulle herkku lapsuus ajoilta. Onko se sinulle tuttu vai ihan outo juttu? Lapsuuden talkkuna oli muistaakseni ohrasta tehtyä, mutta itse käytän usein kaurasta tehtyä Hirvelän karkeaa talkkunaa. Talkkunapuurossa on mukava paahdettu maku, sillä jyvät on ensin keitetty ja sen jälkeen kuivattu tai paahdettu uunissa.

Alla kuvassa Hirvelän karkea talkkunan pakkausseloste ja ravintosisältö. Energia määrä on ilmotettu kilojouleina. kaloreina se vastaa n. 396 kcal / 100 g

Talkkuna sisältää paljon kuitua. Tässä jauhossa kuitua on 14,2 g / 100g mutta joissakin talkkuna valmisteissa voi olla huomattavasti enemmänkin.

Talkkunapuuro

30 g talkkunaa ( 396 kcal/100g) -> 119 kcal

vettä jonku verran, en muistanut mitata…

Puuron kanssa lisäksi:

10 g Voi (713 kcal/100g) -> 71 kcal

1,5 dl rasvaton maitojuoma (26 kcal/100g) -> 39 kcal

Koko aamupala 229 kcal

Tein puuron mikrossa ja se kypsyi muutamassa minuutissa.

Söin puuron vaihteeksi voin ja maidon kanssa. Voissa on rasvaa 80 g / 100 g josta kovaa eli tyydyttynyttä huonoa rasvaa on 45 g. Jotta rasvan laatu levitteissä olisi hyvä saisi tyydyttynyttä rasvaa olla korkeintaan 1/3. Kuten kuvasta näet on voissa kovaa rasvaa reilusti yli puolet. Voitakin voi joskus käyttää, kunhan se ei ole jokapäiväinen tapa.

Voin voi laittaa niihin ns. sattumiin, jotka ovat ruokakolmion kärjessä. Ruokakolmion löydät esim. Syö hyvää sivuilta. Kaikki ruoka on sallittua, kunhan niitä huonompia valintoja on vain vähän ja ruuan perusta koostuu kasviksista ja sitten tulee täysjyvät, proteiinit yms.. Minäkin syön aina joskus voita, mutta pääasiassa käytän pehmeitä kasvirasvavalmisteita kuten öljyjä, kasvimargariinejä sekä juoksevia paistorasvoja.

Tältä aterialta puuttuu kasvikset, joten tätä voisi täydentää vaikkapa omenalla n. 80kcal / kpl. Jos jollakin aterialla puuttuu kasvikset kokonaan, niin toisilla aterioilla kannattaa niittä sitten syödä vähän enemmän, että puoli kiloa päivässä toteutuu.

Tätä puuroa voi syödä One 2 one Dietin esimerkiksi Kymppi pois -ohjelmalla kolmannelta viikolta alkaen aamupalalla, kun hieman tarkentaa aterian annoksen kokoa yms.

Erilaisista puuroista voitlukea lisää esimerkiksi vanhasta blogipostauksestani Puuroa moneen lähtöön.

Nyt vain kokeilemaan talkkunapuuroja, jos et ole aiemmin tutustunut siihen. Sitä löytyy useimmista vähän isommista kaupoista.

Pääset linkeistä katsomaan lisää joulukalentereiden luukkuja, myös aiemmilta vuosilta..

joulukalenteri 2021

joulukalenteri 2020

joulukalenteri 2019

Smoothie iltapalaksi

mennessä Outi Kolehmainen | joulu 3, 2021 | Teemat

Smoothie iltapalaksi

Smoothie sopii hyvin iltapalaksi, sillä se ei ole liian raskas ja vatsan ei tarvi tehdä niin paljon yön aikana töitä joten se saa levätä.

Smoothieita ja pirtelöitä voi tehdä monenlaisia, mutta itse teen usein illalla One 2 one Dietin Kirsikan ja mansikan makuisen smoothien puolukoilla. Syön sen kupista pienellä lusikalla ja se käy samalla iltaherkusta.

Laitan n. 2dl vettä, Kirsikka-mansikka pussi ja n. 100g jäisiä puolukoita blenderiin ja sekoitan ja murskaan puolukat hyvin. Näin saan puolukoista kaikki hyvät aineet ja kuidut paremmin käyttöön. Smoothien voi tehdä myös sauva- tai tehosekoittimella.

Tässä iltapalassa on energiaa n. 200 kcal Kirsikka -mansikka smoothiesta ja n. 50 kcal puolukoista.

Kirsikka-mansikka pussin tilalla voi käyttää myös vaikkapa vanilja pirtelöä tai Mansikka-banaani-kaura smoothieta. Puolukat sopivat hyvin niihinkin. Puolukat voi vaihtaa myös muihin marjoihin, mutta Kirsikka-mansikka juttuun puolukat sopivat kuitenkin parhaiten.

Tutustu lisää eri tuotteisiin

Jos et ole kokeillut Cambridgen tuotteita aiemmin, niin voit ostaa niitä kokeiluun tai iltapalaksi ilman valmennustakin joko valmentajalta tai nettikaupasta. Jos kuitenkin haluat laihduttaa tuotteilla, silloin siihen kuuluu myös valmennus sekä sinulle sopiva One 2 one Dietin ohjelma. Valmentajan kanssa tehdään suunnitelma laihdutukselle ja saat valmentajan tuen.

Valmennan Raahessa, Kalajoella ja Kuusamossa livenä mutta valmennus onnistuu myös etänä, olitpa missä päin Suomea vain. Ajanvaraukseen pääset www.outikolehmainen.fi

Tuotteita voi ostaa liikkeistäni sekä tilata nettikaupasta. Otathan yhteyttä Valmentajaan, ennenkuin teet tilauksen, jos haluat valmennukseen, jolloin saat myös ohjeet tilaukselle.

Yllä oleva smoothie sopii hyvin jo kaikkien meidän ohjelmien toiselta viikolta alkaen, jolloin marjat tulee mukaan.

Voit katsoa Maijan vähän erilaisen lemppari smoothie reseptin aiemmasta blogin kesäkurpitsalättyjen jutun lopusta.

Pääset linkeistä katsomaan lisää joulukalentereiden luukkuja, myös aiemmilta vuosilta..

joulukalenteri 2021

joulukalenteri 2020

joulukalenteri 2019

Pähkinät välipalaksi

mennessä Outi Kolehmainen | joulu 2, 2021 | Teemat

Pähkinät ja mantelit välipalaksi

Pähkinät ja mantelit sopivat hyvin pieneksi välipalaksi, kunhan muistaa vain, minkä verran niitä kannattaa syödä. Kun ostat pähkinöitä, niin kestääkö pussi useamman päivän vai käykö käsi pussilla useammin ja pian huomaat, että pussi on tyhjä.

Yllä kuvassa on:

cashew pähkinöitä 17,4 g -> 100 kcal ja manteleita 16,3 g ->100 kcal.

Cashewpähkinät 574 kcal / 100 g

Saksanpähkinä 644 kcal/ 100g

Manteli 613 kcal /100g

Pähkinöiden ja manteleiden suuri energia määrä tulee rasvasta, jota niissä on hieman yli tai alle puolet. Niiden ravintosisällöt näet yllä olevasta kuvasta. Tyydyttynyttä eli kovaa rasvaa niissä on vähän ja suurin osa on pehmeää tyydyttymätöntä rasvaa, jota tulisi saada joka päivä, mutta ei sitäkään liikaa. Joten jos syöt isomman annoksen pähkinöitä, jätä muu rasva sellaisena päivänä vähemmälle.

Voit lukea rasvoista lisää vaikkapa Syö hyvää sivuilta.

Mantelit ja pähkinät sisältävät myös paljon proteiinia ja jonkin verran kuituja. Kuten näet ne sisältävät paljon hyviä ravintoaineita, joten ne sopivat hyvin pieneksi välipalaksi tasaamaan verensokerin heilahteluita, kun muu ruokavalio ja ateriarytmi on kunnossa. Mutta muista kuitenkin kohtuus, sillä normaalipainoisen naisen keskimääräinen energian kulutus on n. 2000 kcal. Reilusti alle 400 g:n pussista saa jo päivän koko energiamäärän ja helposti uimarenkaan vyötärölle.

Pitää vielä mainita lopuksi mantelijauhot, kun moni keto- tai gluteenia välttelevä tyyppi käyttää niitä leivontaan yms paljon ja monesti mantelijauhon lisäksi leivonnaisissa on paljon muutakin rasvaa. Mantelijauhoissa on myös yli 600 kcal / 100g vrt. vehnäjauho n. 360 kcal / 100 kcal…….

Lisää pieniä naposteltavia löytyy 2019 joulukalenterista luukusta 3.

Pähkinät sopivat välipalaksi vaikkapa One 2 one Dietin Kymppi pois -ohjelman viimeisillä viikoilla. Toki pähkinöitä voi käyttää alemmillakin tasoilla lounaalla tai päivällisellä, mutta määrien kanssa pitää olla tarkkana, ettei energiaa tule liikaa ja muutakin ruokaa mahtuu mukaan.

Pääset linkeistä katsomaan lisää joulukalentereiden luukkuja, myös aiemmilta vuosilta..

joulukalenteri 2021

joulukalenteri 2020

joulukalenteri 2019

Papu kasviskeitto

mennessä Outi Kolehmainen | joulu 1, 2021 | Teemat

Papu -kasviskeitto lounaaksi

Papu -papukeitto lounaalle on tehty pakastekasviksista ja pakastesoijapavuista. Monet välttelevät pakastevihanneksia, mutta ne ovat lähes ihan yhtä hyviä, kuin tuoreet, kunhan niitä vain käyttää. Nykyään löytyy monenlaisia papujakin pakastealtaasta.

Lämpimillä kasviksilla saa vaihtelua pelkkään salaatin syöntiin. Esimerkiksi moni laihduttaja puputtaa pelkkää salaattia ja kanaa, joten se käy tylsäksi ajanmittaan ja jossain vaiheessa vihannekset tulee korvistakin ulos. Minulla on aina pakasteessa iso valikoima erilaisia kasviksia, joista voin lisäillä eri ruokiin nopeasti niitä, eivätkä ne mene pilalle, kuten monet tuoreet kasvikset, jos niitä ei ehdi käyttää ajallaan.

Papu -kasviskeitto

50 g soijapapuja ( 134 kcal/100g) -> 67 kcal

100 g pakastekasviksia (35 kcal/100g) -> 35 kcal

kasvisliemijauhe n. 10 kcal

Lisäksi keiton kanssa:

2dl rasvaton maito (29 kcal/100g) -> 58 kcal

28 g ruispuikula (246 kcal/100g) -> 69 kcal

5g kasvimargariini (540kcal/100g) -> 27 kcal

Koko lounas 266 kcal

Nakkaa vihannekset ja pavut kattilaan ja keittele jonkin aikaa ja mausta oman mielesi mukaan. Tällä kertaa laitoin pippurisekoitusta ja pikkuisen soijakastiketta sekä kasvisliemijauhetta sekaan. Pakastepavut ovat nopeita tehdä, kun ne on jo esikeitetty. Jos käytät käsittelemättömiä papuja, pitää niitä keittää paljon pitempään.

Tätä reseptiä voi tuunata vaihtelemalla erilaisia kasviksia ja jos haluaa, voi sekaan laittaa tuore- tai sulatejuustoa vaihteluksi, mutta silloin kannattaa katsoa juustojen yms energiapitoisuudet. Ruokakermojakin voi käyttää, kunhan valitsee niitä vähän kevyempiä. Kts vanha blogikirjoitukseni Lanttusosekeitto

Yllä soijapapu pussin ravintosisältö, josta näet, että kuvan soijapavut sisältävät proteiinia 14 g/ 100g soijan proteiini aminohappokoostumus on kasvisten proteiineista kaikkein lähimpänä lihan aminohappoja.

Pavut sisältävät paljon enemmän energiaa, kuin esimerkiksi keitossa mukana olevat muut kasvikset. Alla kuvassa sadonkorjuu kasvisten ravintosisältö, josta näet, että niissä on energiaa vain 35 kcal / 100g. Proteiinia sadonkorjuu kasviksissa on 2,6 g / 100g, joten papujen ja muiden kasvisten ravintosisällöissä on suuria eroja..

Keiton kasviksista tulee kuitua, mutta kuidun määrää voi täydentää täysjyväleivällä. Lasi maitoa tuo aterialle kalsiumia. Maidon tilalle kalsiumin lähteeksi voi ottaa myös juuston leivän päälle. Hyviä rasvoja tulee kasvimargariinistä tai keittoon voi lorauttaa hieman öljyä. Tiedäthän kuitenkin, että öljyssä on 80-90 kcal / 10g. Pavuissa on huonoja eli tyydyttyneitä rasvoja vain vähä ja loput ovat hyviä eli tyydyttymättömiä rasvoja.

Kuten huomaat olen laiska kokki ja välillä mun ruuat on tosi yksinkertaisia, eivätkä vaadi juurikaan mielikuvitusta, vaan pakasteesta ongin sattumanvaraisesti mitä käteen sattuu ja kippaan kattilaa ja pian keitto valmis… Ruuan energiamääräkin on helppo tarkistaa pussin kyljestä.

Tätä keittoa voi syödä One 2 one Dietin tasolta 2 lähtien esimerkiksi Kymppi pois -ohjelmalla, kun ei ota leipää mukaan ja leivänkin kanssa jo 3 tasolta alkaen. Toki keittolounaan osien määriä voi vaihdella sopivimmiksi eri tasoille.

Pääset linkeistä katsomaan lisää joulukalentereiden luukkuja, myös aiemmilta vuosilta..

joulukalenteri 2021

joulukalenteri 2020

joulukalenteri 2019