Rasvat ja laihduttaja

mennessä Outi Kolehmainen | joulu 7, 2022 | Teemat

Rasvat ja laihduttaja

Rasvat ovat tärkeä osa ihmisten ravintoa, mutta voiko laihduttajat käyttää sitä ja minkä verran? Lotraatko rasvaa ruokaa valmistaessa vai katsotko tarkaan minkä verran käytät sitä. Omassa työssäni Cambridge Valmentajana olen huomannut, että jos laihduttajan paino ei putoa, voi syynä olla rasvan määrä esim. ruuanlaitossa. Ei ajatella, kunka paljon loraus vaikka paistipannulle sisältää energiaa. Loraus saattaa olla melkoinen kaloripommi joillakin. Jos rasvaa tulee muualtakin päivän aikana voi päivän kokonaisenergiamäärät olla todella suuria.

Rasvan saantisuositukset päivän energiamäärästä on 25-40% ravitsemussuositusten mukaan. Tästä määräästä 1/3 saisi olla kovaa eli tyydyttynyttä rasvaa. Normaalipainoisen naisen keskimääräinen energiatarve on n. 2000kcal

Seuraavassa tietoa eri rasvanlähteiden energiamääristä

Öljy

Rasvoista öljyissä on eniten energiaa. Kuvan rypsiöljyssä on energiaa 900 kcal ja se on sata prosenttisesti rasvaa. Kuvassa lasin pohjalla on 10g öljyä eli energiaa siinäkin 90 kcal. Määrä vastaa reilua tavallista koti ruokalusikkaa. ( Virallisessa mittaruokalusikassa on n. 14g Finelin mukaan on 119kcal ) Muiden öljyjen kalorimäärät vaihtelevat vain muutamilla kaloreilla / 100g

Kannattaa joskus mittaille minkä verran sitä öljyä lorauttaa sinne ruuan sekaan tai paistamiseen. Jos ei yhtään katso, voi siitä tulla useita satoja kaloreita.

Öljyt ovat kuitenkin pääsääntöisesti terveellinen valinta rasvojen käytössä, koska niissä on suurin osa pehmeää l. tyydyttymätöntä rasvaa. Kovia hunoja vaihtoehtoja ovat vain kookosöljy sekä palmu- ja palmuydinöljyt. Kts lisää öljyjen laadusta esim. Syö hyvää sivuilta

Voi

Voi sisältää rasvaa 80g / 100g. Tyydyttyneen rasvan määärä on 47 g sekä energiaa on 713 kcal/ 100g. Kuvassa yllä 10g voita, jossa energiaa n. 71 kcal.

Monet käyttävät puurossa voita ja niin minäkin aina silloin tällöin. Jos määrä pysyy kohtuudessa, niin sitäkin voi käyttää. Mutta jos laittaa useamman lusikallisen kasvaa energiamäärät isoiksi. Ravan laatu ei ole tietenkään yhtä hyvä kuin öljyissä, mutta jos muu rasva on pehmeää koko päivän rasvan laadusta, niin sitäkin voi käyttää.

Kasvimargariini

Kasvimargariinit ovat hyvävalinta leivän päälle, mikäli tyydyttynyttä rasvaa on alle 1/3 kokorasvan laadusta, kuten tässä meidän jääkaapissa olevassa levitteessä.

Levite sisältää rasvaa 60g ja energiaa 540kcal /100g. Joten 10g sisältää 54kcal. jos laittaa vaikkapa ruispalan päälle ohuesti voi määrä jäädä 5 grammaan, mutta jos haluaa kunnon kerroksen saa siihen menemään kymmenenkin grammaa. Jos leipää syö ison kasan päivässä, niin rasvaa tulee sieltäkin melkopaljon. Siksipä levitteen rasvan laatuunkin kannattaa kiinittää huomiota.

Juokseva paistorasva

Juoksevat paistorasvat ovat myös hyviä vaihtoehtoja paistamiseen. Niissäkin on reilusti energiaa, kuten yllä meidän jääkaapista löytyvässä purkissa. Tässä on rasvaa 80g / 100g sekä energiaa 720 kcal /100g. 10g sisältää 72 kcal, joten ei tätäkään kannata lotrata ihan miten vaan. Toki rasvan laatu on hyvä sillä kovaa rasvaa se sisältää vain 10g ja runsaati pehmeitä rasvoja.

Muita rasvan lähteitä

Pähkinät sisältävät paljon rasvaa ja energiaa. Kuvan Cashew -pähkinät sisältävät rasvaa 43g /100g ja energiaa 553 kcal /100g. Yllä kuvassa pähkinöita 10g jolloin energiaa niissä 55 kcal. Siemenissä on myös 500-600 kcal/ 100g, koska niissäkin rasvaa on suuria määriä. Niiden rasvat ovat kuitenkin pääsääntöisesti pehmeitä.

Lohessa on paljon rasvaa ja energiaa siinä on noin 190 kcal riippuen alkuperästä ja valmistustavasta. Vrt rasvaton kala energiaa alle 100kcal /100g.Lohen rasva on pehmeää rasvaa.

Muiden eläiten kuin kalojen rasvat sisältävät enemmän kovaa rasvaa, kuin pehmeää, joten rasvan määrään kannattaa kiinittää huomiota. Esim. jauheliha 20% voi sisältää 250 kcal / 100g. Jauheliha 10% sisältää n. 160 kcal energiaa. vähärasvainen naudan tai possun fileessä on energiaa n. 120-130 kcal. Kanassa on hieman vähemmän. Huom! nämä ovat raakojen lihojen energiamääriä.

Maitotuotteita kannattaa myös vertailla.

Kun valitset kaupassa eri ruoka-aineita, kannattaa kurkata rasvojen ja energian määriä varsinkin jos haluat tarkkailla tai pudottaa painoasi. Rasva on usein kuitenkin se ratkaiseva tekijä, miksi paino nousee tai se ei putoa. Rasvaa pitää elimistön saada, mutta ei liikaa kuitenkaan.

Joulun aikaan monella rasvaa tulee paljon, jos sitä löytyy joka ruuasta. Turhat kermalla ja voilla laatikoiden lotraamiset kannattaa vähentää minimiin ja lisätä joulupöytään paljon kasviksia keitettyinä tai tuoreina ilman turhaa rasva lisäystä. Majoneesi ja kermaviilipohjaiset salaatit kannattaa jättää myös väliin. Kinkkua voi syödä, kun jättää näkyvän rasvan pois ja pysyy kohtuu annoksissa. Suklaat ovat myös kunnon rasvapommeja.

Vanhoissa joulukalentereissa sekä blogijutuissani löytyy lisää juttuja rasvoista sekä niiden laadusta sekä jouluruokien rasva ja energiamääristä.

Pääset linkeistä katsomaan lisää tämän vuoden ja aiempien viuosien joulukalentereiden luukkuja…

joulukalenteri 2022

joulukalenteri 2021

joulukalenteri 2020

joulukalenteri 2019

Itsenäisyyspäivä ja mietteitä omasta elämästä…

mennessä Outi Kolehmainen | joulu 6, 2022 | Teemat

Itsenäisyyspäivä ja mietteitä omasta elämästä

Itsenäisyyspäivä, millaisia mietteitä se sinussa herättää? Mietin eilen lenkillä, mitä itsenäisyyspäivä merkitsee minulle. Miten Suomen itsenäisyys on vaikuttanut elämääni? Mitkä asiat ovat tärkeitä minulle ja mitä asioita arvostan. Millainen minusta on tullut. Tässäpä muutamia minulle tärkeitä asioita satunnaisessa järjestyksessä….

Perhe

Olen saanut elää rauhallisen ja turvallisen lapsuuden ja nuoruuden pienessä kylässä. Vanhempani olivat maanviljeliötä ja isäni teki lisäksi monenlaisia töitä metsässä. Minulla on yksi sisko, jonka kanssa vietimme lapsuutta välillä tapellen ja välillä hyvässä sovussa leikkien. Lapsuus oli onnellinen ja rauhallinen. Lapsuus juuri siinä perheessä onkin vaikuttanut moneen asiaan myöhemmässä elämässä ja millaisia asioita itse arvostan.

Tapasin mieheni vajaa 30 v. Sittenpä on vietetty rauhallista ja tasaista elämää ilman suurempia riitoja tai muita juttuja. Voin olla onnellinen tästä rauhallisesta kotielämästä, joka ei kaikille ole itsestään selvyys.

Lapsen saaminen ei aina ole myöskään aina itsestään selvyys, eikä se ollut meilläkään. Kymmenen vuotta odotettiin ja nyt meillä on ollut jo 14 vuotta Maija. Toiveet on meillä Suomessa mahdollista toteuttaa…ainakin meidän kohdalla, onneksi.

Ruoka

Suomalainen ruoka on puhdasta ja monipuolista. Suomen maanviljelijät kautta aikojen ovat tehneet ison työn huolehtiessaan meidän ravinnonsaannista. Itse suosin kotimaista ja mielellään myös lähellä tuotettua ruokaa. Ostan aina suomalaista alkuperää olevia kasviksia, sillä tiedän aiemman hortonomi ammattinikin puolesta, että niitä on turvallista käyttää jo suomen tiukkojen lainsäädännön ja valvonta yms. asioiden takia.

Meillä ei saa käyttää torjunta-aineita miten sattuu, vaan nekin on tiukasti säänneltyjä. Suomalainen ruoka onkin monesti turvallisempaa, kuin ulkomainen ”luomutuote”. Meillä ei ole samoja hankalia tuholaisia, kuin lämpimissä maissa, jolloin myöskään torjunta-aineiden tarve ei ole niin suuri. Myös mm. kasvihunevihannesten torjunta hoidetaan nykyään suurelta osin biologisesti ilman torjunta-aineita.

Eläinten kasvatus on myöskin Suomessa hyvin säänneltyä ja vastuulliset tuottajat huolehtivat eläinten hyvinvoinnista. Liha ja maitotuotteet ovat myös takuulla turvallisia käyttää, jotka niitä käyttävät.

Suomen ruuan lisäaineiden käyttö on myöskin tarkkaan säänneltyä. Lisäaineet ovat myös monesti tärkeitä tuotteiden säilyvyyden kannalta, mutta ne mitä käytetään pitää olla turvallisia meille. Jos katsoo E -koodeja tarkemmin, on osa niistäkin luonnon aineita.

Toivottavasti saamme pitää kotimaisen ruuan myös jatkossa ja osaamme arvostaa sitä riittävästi, että maanviljelijät voivat tuottaa myös sitä.

Suomen puhtaat marjat

Suomalaiset marja ovat meidän superfoodeja. Meidän ei tarvitse saada niitä ulkolaisista kaikenmaailman marjoista yms. Mennään metsään poimimaan puolukoita, mustikoita yms. tai jos ei päästä metsään kaupoista löytyy kotimaisia marjoja kyllä joka lähtöön. Ihan samoin kuin muutkin kasvikset suomalaiset marjat ovat myös terveellinen ja turvallinen vaihtoehto esimerkiksi ulkolaisiin hedelmiin tai marjoihin verrattuna. Meillä marjoja ei tarvitse poimia vilkasliikenteisten teiden varrelta tai saastuneilta alueilta. Meillä on puhdasta luontoa ja takuulla meidän luonnon marjat ovat puhtaampia, kun ulkolaiset vaikkapa keski euroopassa kasvaneet ”superfoodit.

Itse olen aina ollut kiinnostunut ja käytänkin marjoja paljon. Lapsuudessani saimme siskoni kanssa 4h mansikka palstan ja siitä myös vanhempani lisäsivät marjanviljelyä. Meillä viljeltiinkin aikoinaan kolmisenkymmentä vuotta mansikoita ja välillä muitakin marjoja. Nyt vanhemmillani ja itsellä onkin niitä hyvin omiksi tarpeiksi. Pomin myös marjoja aina metsästäkin kuten isänikin on tehnyt aina.

Luonto

Luonnon seuraaminen on minulle ollut tärkeää jo lapsesta lähtien. Suomessa on hienoja maisemia ja paikkoja, joissa on mukava liikkua. Suomen kasvisto on monimuotoista. Kun vain katselee vaikkapa pihapiirin tai lähialueen luontoa, löytyy monennäköistä kasvia, kukkia ja pikkupörrääjää puhumattakaan linnuista ja muista eläimistä. Joskus kannattaa otta suurennuslasi ja katsoa pieniä kasveja isonnettuna. Sieltäkin löytyy vaikka mitä nähtävää. Kun liikun ulkona räpsin usein myös valokuvia jutuista, jotka ovat mielestäni hienoja. Pelkkä voikukkakin, joka on oikeastaan monen inhoama rikkaruoho on kaunis. Ja kun katsoo sitä tarkemmin, niin siinä on monta hienoa yksityiskohtaa.

Metsä

Isäni on ollut aina innokas metsässä liikkuja ja tehnyt metsätöitä paljon, joskin nyt kunnon heikentyessä on pystynyt vähemmän siellä liikkumaan. Kuten isänikin olen itsekkin liikkunut metsässä paljon. Suomen metsät onkin meidän aarre verrattuna moneen maahan, joissa ei puustoa ole juuri ollenkaan. Nautin aina metsän rauhasta.

Kävin aikoinaan metsäkoulua vuoden, mutta kun en päässyt opistoon, jäi se ala. Vaikkakin varsinainen ammattinikin liittyi aikoinaan kasveihin, sillä minusta tuli hortonomi ja puutarhaopettaja.

Saimme muutama vuosi sitten siskoni kanssa vanhemmiltamme metsää ja nyt olemme opetelleet hoitamaan niitä isämme opastuksella. Tänä kesänä en valitettavasti päässyt jalka ongelmani takia metsän harvennus hommiin, mutta eiköhän ne odota ensi kevääseen ja sitten taas jatketaan niitäkin juttuja. Siellä näkee hyvin oman työn jäljen. Maijallakin on oma palstansa ja senkin hoitotöitä on odottamassa ensikesää. Toivottavasti Maijakin innostuu jossain vaiheessa metsäjutuista, kun aikuistuu.

Työ ja yrittäjyys

Olen perinnyt vanhemmiltani yrittäjyys ajattelun ja nyt olenkin ollut yrittäjänä vajaa yhdeksän vuotta toimiessani Cambridge Valmentajana. Miehelläni on myös taksi yritys.

Yrittäjänä ja valmentajana toimiminen on juuri sitä mitä haluan tehdä. Meillä on Suomessa hyvä olla yriitäjänä. Meillä on monia mahdollisuuksia toimia yrittäjänä. Itse nautin siitä, kun saan päättää mitä ja milloin teen. voin suunnitella työpäiväni sellaiseksi kuin haluan. Varaan aamuun omaa aikaa käydä lenkkeilemässä ja voin myös lähteä töihin Maijan koulupäivän mukaan.

Aiemmin, kun olin puutarhaopettajana oli päivät muiden suunnittelemia, enkä voinut päättää milloin pidin vapaata tai kuinka paljon teen työtä. Nyt nautin tästä yrittäjyyden tuomasta vapaudesta.

Tietysti Valmentajan työ on minulle myös tärkeää, sillä saan olla erilaisten ihmisten kanssa tekemisissä ja auttaa heitä mm. saamaan jaksamista lisää. Eikä aiemmista puutarha-alan tai erityisopettajan opinnoista sekä työkokemuksista ole tässäkään alassa haitta.

Terveys

Olen iloinen, kun olen saanut elää melko terveenä elämäni. Viime keväänä, kun nyrjäytin nilkkani ja pari luuta meni säärestä poikki, oli ilo huomata, miten meidän terveydenhoito toimii. Onneksi pääsin heti avuliaan koulukuskin avulla lämpimään autoon odottamaan ambulanssia joka tulikin melko nopeasti. Siitäpä matka jatkuikin osaavissa käsissä heti röntgeniin ja pikaisesti nilkan ja luiden paikalleen vedon jälkeen Ouluun jatkohoitoihin, seuraavan päivän leikkaukseen ja muihin jatkojuttuihin. Kipsien vaihdot välillä ja jatkoseurannat, kuntoutukset yms kaikki toimi hienosti. Apua sai heti, kun tarvitsi ja henkilökunta oli osaavaa ja mukavaa. Meidän terveydenhoito on kyllä huippua Suomessa.

Liikkuminen

Aloitin lapsena suunnistamisen ollessani toisella luokalla. Vuosia suunistin kilpaa, mutta se jäis sitten lähtiessäni muille paikkakunnille opiskelemaan. Samalla jäi myös lenkkeilykin satunnaikseksi useiksi vuosiksi. Vanhempana aloin liikkumaan jälleen enempikin ja ennen Maijan syntymää sain juostua jo yhden maratoninkin. Välillä sitten oli kaikenlaista ja toinen maratoni on siirtynyt ja siirtynyt. Enään en myöskään haaveile maratoneista asfaltilla, vaan polkujuoksu on se minun juttuni nykyään.

Lenkkeily on kuitenkin minun se henkireikä, josta saan lisää virtaa ja lenkeillä mietinkin sitten mitä milloinkin. En kuuntele musiikkia tai äänikirjoja koskaan siellä. Nautin vain luonnon äänistä ja omaista ajatuksistani liikkuessani. Viime kevään jalka ongelman jälkeen on osannut arvostaa liikkumista entistä enemmän. Kun katsoin ikkunasta pääsiäisenä aurinkoisia kevätkelejä, harmitti, kun ei päässyt kestohangille. Sitten, kun kesän aikana pääsi pidentään lenkkejä ja vauhtiakin sai lisää, oon nauttinut lenkkeilystä entistä enemmän. Onneksi Suomessa riittää lenkkimaastoja joka lähtöön. Ei tarvitse liikkua vain asfaltilla, kun sulan maan aikana polkuja ja metsää riittää vaikka kuin paljon. Talvellakin maastoja löytyy, jos vain haluaa.

Nykyään haaveina ei ole ulkomaille matkustaminen, vaan päästä näkemään erilaisia polkuja ja maastoja pitkin Suomea, polkujuoksutapahtumia unohtamatta. Olenkin viimevuosina käynyt monet paikat pohjoisessa ja vallattavia tuntureita ja mäkejä riittääkin, niinkauan, kuin voin vaan kulkea niissä.

Omasta kunnosta kannattaa todellakin pitää huolta, kun ikää tulee pysyy oma toimintakyky pitempään hyvänä, kuten isällänikin.

Ja enköhän minä lähde tänään itsenäisyyspäivänäkin metsään lenkille…

Koti ja ystävät

Asumme pienellä Kopsan kylällä. Sama kylä, jossa olen asunut lapsuuteni. Täällä on rauhallista, eikä tarvitse ajatella mitä naapurit sanoo jos jotain tekee. Talo rakennettiin reilu 20v sitten ja hyvin olemme viihtyneet, en voisi kuvitella muuttavani muualle. Vuosien saatossa pihapiiristämme on muotoutunut viihtyisä meidän kotipaikka.

Minulla on muutama hyvä ystävä joiden kanssa olen tekemisissä. Helenan kanssa olemme jopa lähes päivittäin yhteyksissä ja muutaman ystävän kanssa enemmän ja vähemmän riippuen kaikkien elämäntilanteista. Saan olla onnellinen, että ystäviäkin on tälläkin hetkellä.

Savusauna

Savusauna ja suomalaisuus. Mikä olisikaan parempaa. Meillä savusauna on tärkeä osa elämää ja paras paikka kotipihallamme. Siirsimme aikoinaan talomme rakentamisen jälkeen vanhempieni savusaunan meidän joenrantaan. Samassa saunassa olen lapsuudessakin käynyt, kun muuta pesupaikkaa ei silloin alle kouluikäisenä ollut. Sauna oli vuosia käyttämättä, kunnes siirsimme sen meille, ennenkuin edes teimme autotallin. Koimme, että savusauna on tärkeämpi kuin autotalli. No autotallikin tuli sitten aikanaan, vaikka siinä menikin vähän pitempään.

Savusaunan lämmössä mieli rentoutuu. Lämmitämme saunan tietysti joulunakin useampana päivänä ja saunojiakin voi tänäkin vuonna olla useampiakin….

HYVÄÄ ja rauhallista ITSENÄISYYSPÄIVÄÄ!!

Lisää minun aiemmista vaiheistani voit lukea vaikkapa omasta vanhasta tarinastani.

Pääset linkeistä katsomaan lisää tämän vuoden ja aiempien viuosien joulukalentereiden luukkuja…

joulukalenteri 2022

joulukalenteri 2021

joulukalenteri 2020

joulukalenteri 2019

Vihannekset – Saako niitä syödä vapaasti

mennessä Outi Kolehmainen | joulu 5, 2022 | Teemat

Vihannekset – saako niitä syödä vapaasti?

Vihannekset ovat tunnetusti sitä kevyttä ruokaa, mutta voiko niitä syödä vapaasti mielinmäärin. Vihannekset sisältävät vähemmän energiaa, kuin monet muut ruoka-aineet. Lautasmalli on monelle tuttu jo entuudestaan, missä puolet täytetään vihanneksilla. Muutta onko eri vihanneksissa sitten energiamäärissä eroa? Voika jotain vihannesta syödä mielin määrin vai onko joissain enemmän energiaa?

Yllä artikkeli kuvassa 100 kcal:n annoksia; kurkku, porkkana, öljy jne ja jossa näkyy kuinka paljon kurkkua ja porkkanaa voi syödä enemmän, kuin esim. öljyä tai suklaata

Tässä vertailua kuinka paljon tavallisimmat vihannekset ja juurekset sekä palkokasvit sisältävät Kilokaloreita ja kuinka paljon niitä voi syödä, että saa 100 kcal annoksesta.

Kasvis Kcal / 100g g / 100 Kcal

Kurkku 11 kcal 909 g

Salaati 11 kcal 769 g

Varsiselleri 13 kcal 769 g

Mukulaselleri 22 kcal 455 g

Tomaatti 23 kcal 435 g

Purjo 23 kcal 435 g

Kukkakaali 24 kcal 417 g

Paprika 28 kc 357 g

Sipuli 29 kcal 345 g

Kaali 31 kcal 323 g

Kyssäkaali 32 kcal 313 g

Porkkana 33 kcal 303 g

Sokeriherne 42 kcal 227 g

Punajuuri 44 kcal 227 g

Palsternakka 64 kcal 156 g

Herne 73 kcal 137 g

Härkäpapu 102 kcal 98 g

Valkopapu 111 kcal 90 g

Maissi 135 kcal 74 g

Bataatti 81 kcal 123 g

Vrt. Peruna 73 kcal 137 g

Kuten huomaat kurkkua salaattia ja lehtiselleriä voit syödä mielin määrin. Jos syöt 3 kokonaista kurkkua saat vain noin 100 kcal. Harva pystyy syömään kurkkua niin paljoa päivässä puhumattakaan salaatin lehdistä. Tomaattia ja kukkalaalta voi syödä melkein puoli kiloa, että energiaa tulisi 100 kcal.

Tavallista sipulia, porkkanaa ja eri kaalilajeja voi syödä n. 300 g jotta saat 100 kcal niistä. Käytännössä se tarkoittaa, että voit syödä siihen määrään 3 melko isoa porkkanaa kerralla tai ison annoksen parsakaalia

Vihanneksista energiapitoisimpia ovat palkokasvit ja maissi. Palkokasveista vähiten energiaa on herneessä, jota voi syödä sataan kilokaloriin reilusti yli 100g kun taas papuja voi ottaa 100g. Maississa on paljon energiaa ja sitä voikin ottaa samaan kalorimäärään reilu 70g.

Vertailuna listalla vielä bataatti ja peruna, vaikka peruna ei olekkaan vihannes. Energiamäärältään perunakaan ei ole huono vaihtoehto.

Palkokasvien kohdalla kannattaa muistaa, että ne ovat proteiinipitoisia myös, jolloin niitä voi käyttää korvaamaan myös proteiinia. Jos niitä verrataan vähärasvaiseen lihaan tai kalaan on niissä melkein saman verran energiaa.

Pakastevihannesten energiamääriä

Nämä pakastepussit löytyivät minun pakasteesta, joten siksi nämä nyt.

Pakastevihannepussi Kcal / 100g g / 100 Kcal

Suikalejuures 34 kcal 294 g

Juureskuutio 35 kcal 285 g

Sadonkorjuukasvikset 35 kcal 285 g

Nuppuvihannekset 28 Kcal 357 g

Puutarhurin sekoitus 55 Kcal 183 g

Sekavihannes 45 kcal 222 g

Pinaatti paloina 22 kcal 455g

Soijapapu 135-158 kcal 75-63g

Parsakaali 35 kcal 285 g

Yllä taulukko pakastevihannessekoituksista. Jos sekoituksessa on hernettä tai maissia, on energiamäärä suurempi. Puutarhurin sekoituksessa on maissia mukana, joten sitä voi syödä vajaa 200g sataan kaloriin. Perinteisissä sekavihanneksissa on herneitä, joista tulee hieman enempi kaloreita, kuin useammasta muusta pakastesekoituksesta.

Yllä kuvassa sadonkorjuukasvikset, joita sataan kaloriin voi syödä koko 300g:n pussin. Mitä luulet tuleeko vatsa täytteen sillä jo?? Tällaisia määriä vihanneksia voi syödä One 2 one Dietin Lyhytohjelman kolmannella viikolla Cambridge aterioiden ja muiden ruoka-aineiden lisäksi.

Kuten näistä aiemmista taulukoista näet, voi melkei kaikkia vihanneksia syödä suuria määriä päivän aikana ja tuskin lihot niillä. Pavut ja maissi on niitä vihanneksia, joissa on enempi energiaa, mutta huomattavasti vähemmän, kuin esim. rasvassa tai herkuissa, joten kyllä niitäkin voi melko ison määrän päivässä syödä lihomatta vaikkakin hieman vähemmän kuin muita vihanneksia.

Jutun vihannesten energiamäärät on katsottu Finelin sivuilta ja pakastepussien energiamäärät pussien takaa ravintomäärät kohdista.

Voit katsoa minun vihannesten käytön esimerkkejä aiempien vuosien joulukalentereista tai vanhemmista blogikirjoituksista. Tässä linkki esimerkiksi Papu – kasviskeittoon, joka on niin yksinkertainen, kuin vain voi olla, eikä tarvi juuri mielikuvitusta.

Pääset linkeistä katsomaan lisää tämän vuoden ja aiempien viuosien joulukalentereiden luukkuja…

joulukalenteri 2022

joulukalenteri 2021

joulukalenteri 2020

joulukalenteri 2019

Pikkujoulut ja koulutuspäivä Pietarsaaressa

mennessä Outi Kolehmainen | joulu 3, 2022 | Teemat

Pikkujoulut ja koulutuspäivä

Pikkujoulut ja koulutuspäivä sattui tänä vuonna yhtäaikaa Pietarsaaren One 2 one Dietin (ent. Cambridge Ohjelama) Suomen pääpaikalle. Tänä vuonna koulutuspäivä oli tarkoitettu uusille Cambridge Ohjaajille sekä me mentorit (valmentajat) pääsimme sinne mukaan. Päivä opiskeltiin ja illalla vietettiin kaikkien Cambridgen Valmentajien, Ohjaajien, Neuvojien eli ”sparraajien” sekä Pietarsaaren pääpaikan henkilökunnan ja Suomen toimitusjohtaja Annikan kanssa. Mukaan tuli porukka ympäri Suomen.

Kuvassa Annika meidän kouluttaja ja uusi Ohjaaja Veera

Koulutuspäivä

Tulimme Kalajoen Ohjaajaksi valmistuvan Veeran kanssa Pietarsaareen jo perjantaina iltapäivällä. Illalla pohjoisen porukka tuli samaan hotellin ja saimme jo vaihdella vähän kuulumisia heidän kanssan. Koulutus päiviä on ollut koronavuosien aikanakin melko säännöllisesti, mutta osa on pidetty kuitenkin etänä. Nyt olen päässyt osallistumaan jo muutamaan ihan paikan päällä Tampereella ja nyt sitten täällä Pietarsaaressa. Oikein nautin taas, kun saadaan nähdä ihan oikeasti livenä.

Meidän koulutuspäivät ovat aina hyvin antoisia tiedon puolesta sekä kolleegoiden tapaamisen ansiosta. Kouluttajat ovat aina olleet myös tosi energisiä ja tehokkaita. Aina olen tullut viisaampana ja myös tälläkin kertaa, vaikka osa asioista olikin tuttuja kun olin koulutuksessa mentorin ominaisuudessa.

Cambridge Ohjelman ja nykyisen One 2 one Dietin koulutuspolku valmentajaksi on kehittynyt huomattavasti siitä kun itse vajaa 9 v sitten valmistuin valmentajaksi. Nykyään edetään porras kerrallaa ja opiskellan tietyt asiat ja siirrytää seuraavalle portaalle. Ensin opiskellaan Cambridge Neuvojiksi sitten ohjaajiksi ja lopulta Valmentajaksi. Minun mentoroitavani Veera valmistui tämän koulutuspäivän päätteeksi Cambridge Ohjaajaksi. Tammikuussa alkaakin Veeralla sitten Valmentaja koulutus ja kevääksi pitäisikin Veeralla olla Valmentajan pätevyys. Mukavaa, kun saa itse olla mukana mentorin ominaisuudessa valmentajille. Jos juuri sinua kiinnostaa, voit kysellä minultakin valmentajan työstä lisää olitpa mistä päin Suomea vain.

Kun valmistuu valmentajaksi ja saa kokemusta lisää, voi kouluttautua vielä lisää, ensin Expert valmentajaksi ja myöhemmin Master valmentajaksi. Itse olen Master Valmentaja ollut jo useamman vuoden, sillä olen käynyt meidän kaikki mahdolliset koulutukset aina heti, kuin mahdollista ja osan koulutuksista olen uusinutkin. Ohjelmat kehittyvät ja aina tulee uusia juttuja entisten lisäksi.

Tämän päivän ohjelmassa oli mm. somen opiskelua, johon liittyi videointia yms. ja Ohjaaja opiskelijoilla oli ainakin hauskaa. (Kuva yllä) ja me mentorit karattiin sillä välin karkkivarkaisiin, mutta ei kerrota kenellekkään…

Pikkujoulut

Pikkujoulut olivat tänä vuonna pitkästä aikaa, kun korona sotki aiemmat suunnitelmat. 3 v sitten oli suurempi Cambridge Ohjelman Gaala Pietarsaaressa ja sitä edellisenä vuonna taisi olla edellinen pikkujoulu. Joten aika jälleen kokoontua viettämään vähän rennommissa tunnelmissa.

Mitäpä pikkujoulut ei olisi ollut ilman ruokaa. Tarjolla oli vihannessalaattia, perunasalaattia, fetajuustoa ja lohta sekä tietysti monenlaista suklaata ja pullaa…

Annika ja ja Janette toimivat välillä tarjoilijoina.. Mehän juotiin tietenkin shotteja ja mitäs muuta niissä oli kuin suklaa tetra juomia ja ehkä vähän muutakin…

Illan mittaan vietettiin mukavaa yhdessäoloa porukalla ja tietovisailtiin. Ensimmäisen kisan voitto tuli minulle ja toisen kisan voitto tuli sitten Veeralle, joten Raahen ja Kalajoen edustus vei pääpalkinnot!!! Ennen yhtätoista nukkumatti alkoi kutsumaan ja lähdin jo hotellille. Tässä sitten vielä kirjoittelen lopuksi tämän sunnuntain Luukku 4. valmiiksi, ettei jää viime tippaan…. Osa jäi vielä jatkamaan, mutta näin vanhimpana osallistujana ei jaksa enään juhlia. Mukavampi aamulla nousta heti kahdeksaksi aamupalalle ja sittenpä pikkuhiljaa auton keula kotiinpäin ja kohti uusia seikkailuja…

Pääset linkeistä katsomaan lisää tämän vuoden ja aiempien viuosien joulukalentereiden luukkuja…

joulukalenteri 2022

joulukalenteri 2021

joulukalenteri 2020

joulukalenteri 2019

Pakkausmerkinnat elintarvikkeissa – katsotko niitä?

mennessä Outi Kolehmainen | joulu 2, 2022 | Teemat

Pakkausmerkinnät elintarvikkeissa, katsotko niitä?

Pakkausmerkinnät elintarvikkeissa ovat mielenkiintoista luettavaa. Itse vertailen esimerkiksi leipien, kermojen, jogurttien herkkujen ja milloin minkäkin tuoteryhmän tuotteita ja mitä ne sisältää. Usein ne yllättää, kun katsoo tuotteen päältä, mitä sen sanotaan oleva ja kun sitten kääntää paketin toisin päin voi yllättyä, mitä se todella on. Hyvänä esimerkkinä vaikkapa kaurapalat.

Elintarvikkeiden pakkausmerkinnät ovat onneksi nykyään tarkkaan säädeltyjä ja mitä ja miten siellä pitää kertoa tuotteista. Niistä löytyy paljon hyvää tietoa ja se mitä niissä lukee on tarkoin säädeltyä. Elintarvikkeiden pakkausmerkintöjen säädöksistä voit lukea lisää esimerkiksi ruokaviraston sivuilta.

Itse seuraan mm. seuraavia asioita pakkaumerkinnöistä. Tuotteen aineosia eli mistä se on tehty sekä täysjyvän osuutta. Ravintoarvoista katson tuoteryhmästä riippuen, energiamääriä, rasvaa ja kuinka paljon tyydyttynyttä rasvaa, sokereiden määriä, proteiineja sekä kuidun ja suolan määriä. Eri tuotteissa voi olla näissä suuriakin eroja, jotka vaikuttavat ainakin minulla usein ostopäätöksiin. Käyn näitä asioita usein myös asiakkaideni kanssa läpi, mikä auttaa heitä tekemään myös järkevämpiä valintoja laihdutuksen aikana ja sen jälkeen.

Käyn tässä jutussa muutamia omasta mielestäni huomion arvoisia kohtia läpi ihan satunnaisessa järjestyksessä.

Aineosat

Tuotteen aineosat eli mistä tuote on tehty pitää ilmoittaa suuruusjärjestyksessä. Monelle on varmaan tuttu Kaurapalat leipä, jonka pakkausmerkinnät ovat yllä. Mutta mitä se kaurapala todella on? Onko se kauraa, kuten tuotteen päälypuolelta voisi päätellä. Kun katsoo aineosaluetteloa, niin viljasta on ensin mainittu hiivaleipävehnäjauho ja vehnäjauho. Kaura tulee vasta kolmantena ja kun lukee tarkemmin eteenpäin, löytyy sieltä, että kauraa on 23% leivänviljasta. Eli kauran osuus on yllättävän pieni etupuolen nimeen KAURAPALAT verrattuna ja kuten aineosien yläpuolella lukee, niin se on todellisuudessa kaurasekaleipä.

Täysjyvän määrä

Katson viljatuotteiden pakkausmerkinnöistä aina myös täysjyvän määrän. Mitä enemmän täysjyvää, niin sitä terveellisempi leipä on. Yllä olevassa täysjyväleivän aineosissa täysjyväruis on ensimmäisenä. Sieltä löytyy myös merkintä, että täysjyvää 74% leivän viljasta. Jos leivän viljasta on yli puolet täysjyvää, niin sitä voi sanoa täysjyvätuotteeksi. Kaurapaloissa ei ole merkintää täysjyvästä, joten se ei ole silloin täysjyväleipä vaikkakin se on runsaskuituinen leipä.

Energian määrä

Elintarvikkeissa yksi keskeinen tieto varsinkin laihduttajille ja painonsa tarkkailijoille on energiamäärä, joka ilmoitetaan Kilojouleina ja Kilokaloreina. Useimmin Kilokalorit Kcal ovat se mitä katsotaan ja verrataan enemmän. Itse ainakaan en käytä koskaa kilojouleja, vaan kilokaloreita ja puhekielessä ”kaloreita”.

Erityisesti rasvaiset ja sokeriset tuotteet sisältävät paljon energiaa eli kaloreita ja niitä kannattaakin vertaillla keskenään ennekuin laittaa kaupassa koriin. (Keskiverto normaalipainoisen naisen päivittäinen energian kulutus on n. 2000 kcal.) Jos vaikkapa teet keittoa, johon laitat alla olevan ravintosisällön omaavaa kuohukermaa desin saat jo kermasta 340 kcal. Jos ottaisit kuohukerman sijaan 10% ruokakermaan saat energiaa 120 kcal. Koska ruuassa on myös aina muitakin aineosia, niin esimerkiksi kerman kaloreilla on merkitystä ruuan kokonaiskalorimäärissä. Kts lisää vanha blogipostaukseni lanttusosekeitto tai vaikkapa minun täytekakkureseptini, mistä täytekakun kalorit tulee

Rasva ja tyydyttynyt rasva

Pakkausmerkintöjen ravintoainemerkinnöissä ilmoitetaan aina kokonaisrasvan määrä ensimmäisenä ja heti sen alapuolella tyydyttyneen rasvan määrä. Kuten aiemmin oli jo, niin kokonaisrasva vaikuttaa suoraan energiamääriin. Tyydyttynyt rasva kertoo tuotteen kovan eli huonon rasvan määrän. Lisäksi joskus ilmoitetaan myös tyydyttymättömän rasvan (pehmeän rasvan) määrä tyydyttyneen rasvan alapuolella, mutta se ei ole pakollinen merkintä.

Tyydyttynyttä rasvaa pitäisikin käyttää mahdollisimman vähän, joten sitä kannattaa ehdottomasti vertailla eri tuotteissa. Kuten näet, ylläolevassa kermassa on sitä 23 g/ 100g, joten tämä kerma ei ole mikään hyvä vaihtoehto päivittäiseen käyttöön, vain satunnaisesti käytettynä ok.

Koko päivän rasvasta saisi olla kovaa rasvaa korkeintaa 1/3 ja loput tulisi olla pehmeitä eli tyydyttymättömiä rasvoja mm. pehmeitä öljyjä. Kts. lisää Syöhyvää sivuilta

Alla vielä jogurttien rasva- ja energiamäärä vertailua.

Sokerit

Ravintoarvoissa on mielenkiintoista myös sokereiden määrät. Jogurtit ovat hyvä esimerkki siitä. Luontaisesti maitotuotteissa on sokereita, mutta usein niissä on myös huomattava määrä lisättyä sokeria. Yllä kuvassa maustamaton jogurtti ja toinen, jossa sokeria n. kaksinkertainen määrä maustamattomaan verrattuna. Erot voi olla huomattaviakin jogurttien osalla. Esim juotavat jogurtit voivat sisältää lisättyä sokeria todella paljon. Saatkin tehtäväski katsoa seuraavalla kauppareissuilla niiden sokerit. Tuotteessa voi lukea että ei lisättyä sokeria, mutta marjojen ja hedelmien sokerit nostavat usein sitä…

Oletko tutkinut makeisten sokerimääriä? Yllä kuvassa vihreät kuulat konvehteja. Niissä on sokeria 58g/100g, jolloin koko pakkauksessa on 3,2 x 58g -> 185,6g. Jos haluat tietää kuinka paljon koko paketissa on sokeripaloja, niin jaa luku 2,5:llä, jolloin 185,6 / 2,5 -> 74,24 palaa sokeria…

Näissä sokeripalalaskuissa käyteään sokeripalan kokona yleisesti 2,5g, josta tuli tuo 2,5, millä jaetaan koko sokerimäärä. voit laskea itse myös lempiherkkujesi sokeripalamääriä…

Muita tärkeitä tietoja ovat kuidun määrä. Kts. lisää eilinen 2 luukun postaus joulukalenterista. linkki sinne alla.

Proteiinien määriä kannatta tarkkailla vaikkapa proteiini nimellä markkinoiduissa tuotteissa, kuten esimerkiksi rahkat. Aina esim sana proteiinirahka ei takaa, että siinä olisi juurikaan enemmän proteiinia, kuin tavallisessa rahkassa.

Suolan määrä on hyvä katsoa esimerkiksi leivistä, koska ne ovat monesti iso suolan lähde monille.

Joissain pakkauksissa on mukana sydänmerkki, joka on merkkinä, että tuote on terveellinen ja siinä ei ole esimerkiksi suolaa liikaa tai se sisältää riittävästi kuitua tai rasvanlaatu on hyvä. Kts lisää sydänmerkistä sydänmerkki sivuilta

Tässäpä oli jotain pakkausmerkinnöistä. Nyt sitten vain kauppaan suurennuslasin kanssa ja vertailemaan eri tuotteita ja mitä ne todella sisältää. Itse saan siellä kulumaan aikaa joskus vähän liikaakin.

Pääset linkeistä katsomaan lisää tämän vuoden ja aiempien viuosien joulukalentereiden luukkuja…

joulukalenteri 2022

joulukalenteri 2021

joulukalenteri 2020

joulukalenteri 2019

« Vanhemmat merkinnät

Seuraavat merkinnät »