Eväitä lounaalle

Eväitä lounaalle voi olla monenlaisia. Tuhti lämmin ruoka tai vaikkapa lounasleipä. Aina lounas ei tarvi olla lämmin, jos päivällinen on sitten lämmin oikea ateria. Tässä jutussa erään joulukuun aamuna tehty pikainen lounasleipä mukaan töihin.

1 siivu / 28 g ruispuikula 246 kcal / 100 g -> 69 kcal

5 g kasvirasva levite 540 kcal / 100 g -> 27 kcal

55 g / 1 kpl kananmuna paistettu, ei rasvaa kcal / 100g -> 82 kcal

10 g Salaatinlehti 13 g / 100g -> 1 kcal

50 g kurkkua 11 kcal / 100 g -> 5 kcal

100 g tomaattia 23 kcal / 100 g -> 23 kcal

Koko annos yht: 207 kcal

Lisäksi minulla oli toimiston jääkaapissa rasvatonta Eila maitoa 29 kcal / 100 g -> 2dl / 58 kcal.

-> maidon kanssa yht. 265 kcal

Kun lisäsin maidon tuli ateriasta lautasmallin mukainen ateria vaikkakin vieläkin melko kevyt.

Mitä ne sisältää?

Proteiinia -> maito 6,6 g + kananmuna 6,9 g + leipä 3,4g sekä vihanneksista hieman yht. 16,9 ( melkein neljännes normaalipainoisen naisen kokopäivän tarpeesta)

Kuitua -> leivästä + vihanneksista n. 3 g (koko päivän tarve 25-35g)

Hiilihydraatteja -> leivästä 11 g + maidosta 6,2g yht. n. 17 g

Rasvaa -> levitteestä 3 g + kananmunasta 5 g yht. 8 g , josta tyydyttynyttä rasvaa on yht. n. 2g. (Ravitsemussuositusten mukaan tyydyttynyttä eli kovaa rasvaa saisi olla alle 1/3 koko rasvan määrästä, joten rasvan laatu on tässä tapauksessa kohdallaan.)

Kalsiumia -> maidosta 240 mg. ( n. 1/4 koko päivän tarpeesta)

Kasvikset -> 160 g (Koko päivän saanti suositus 500 g joten kolmannes siitä)

Lisäksi paljon vitamiinejä ja kivennäisaineita.

Vaihtoehto lounaaksi

Jos lounas unohtui kotiin, voi syödä One 2 one Dietin aterian n. 200 kcal, jossa kaikki tarvittavat ravintoaineet myös. Se on helppo ja nopea. Esim Kasviskeitto on helppo tehdä, kun kaataa jauheen pussista lautaselle ja kaataa kuumaa vettä päälle ja sekoittaa haarukalla. Jos ei viitsi tai ehdi keittää vettä, nakkaa jauhe sheikkeriin ja kylmää vettä mukaan ja sekoitta. Sitten vain pikaiseen ääntä kohden, näin parissa minuutissa lounas valmistettu ja syöty.

Mutta jos haluat kunnon määrän energiaa mene lounasravintolaan seisovaan pöytään ja kerää lautaselle kaikki mahdolliset ruokavaihtoehdot sekä leivät, jälkkärit yms. ja santsaa vielä, niin 1000 kcal helposti vatsassa ja ähky loppu päivän.Lisää lounasruokailusta voit lukea aiemmasta kalenterista jutusta Noutopöytä ja salaattibuffetti

Kuvan leipä ateria maidolla sekä One 2 one Dietin ateriat sopivat hyvin myös treenien jälkeen palautusateriaksi, koska molemmissa on proteiinia ja hiilareita sopivasti. Toki tämä sopisi hyvin myös aamu tai iltapalaksi. Molemmat lounaat sopivat myös One 2 one Dietillä laihduttaville sekä painostaan huolehtiville.

Voit lukea lisää eväistä aiemmasta blogipostauksestani: Eväät aamupala, lounas ja päivällinen