Hampurilainen, kotiversio koululaiselle

Hampurilainen voi olla terveellinenkin vaihtoehto välipalaksi, riippuen mitä raaka-aineita käyttää ja miten käyttää esim. kastikkeita maustamaan sitä.

Kerron tässä jutussa vaihtoehtoja tavalliselle kaupan hampurilaiselle. Nämä vaihtoehdot sopivat vaikkapa koululaiselle välipalaksi ja lisäksi esimerkkinä on millainen on meidän 10v. koululaisen suosikki hampurilainen.

Pihvi voi sisältää paljon muutakin kuin varsinaista lihaa tai kasvisproteiinia. Kuvan hampurilaisessa on esimerkiksi jauhelihapihvi, joka sisältää mm. koneellisesti erotettua broilerinlihaa, porsaanlihaa, kamaraa, broilerinnahkaa. Muita aineksia ovat mm. korppujauho sekä soijaproteiinia, perunajauhoa, hernekuitua jne. Soijaproteiini on kuitenkin hyvä kasvikunnan proteiinin lähde, mutta sitä on tuotteessa todennäköisesti melko vähän.

Kuvan hampurilainen on myös voimakassuolainen, koska suolaa on 1,3g/100g. Tuoteselosteet kannattaa aina lukea.

Hampurilaisen sämpylän voi leipoa itse ja käyttää puolet jauhoista täysjyväjauhoja ja sekä esimerkiksi kaurahiutaleita, jolloin sämpylöistä saadaan täysjyväsämpylöitä. Leipä on täysjyvää, jos tuotteen viljasta on vähintään puolet täysjyväviljaa. Samalla leivästä tulee runsaskuituista. Leipä on runsaskuituinen, jos kuitua on väh. 6g/100g.

Meidän Maijan lemppari hampurilainen tehdään tällä hetkellä täysjyväkauraleivästä, jossa on täysjyväkauraa 52% leivän viljasta. Kts. kuva. Leipä on myös runsaskuituista, koska kuitua on 6,8g/100g.

Olen pakastanut valmiiksi puoleksi leikattuja kuvan kauraleipiä ja tehnyt itse pakasteeseen pieniä jauhelihapihvejä. Näin meidän koululaisen Maijan on helppo kaivaa hampurilaisainekset pakasteesta, jos tulee nälkäisenä kotiin, eikä muita ole kotona. Hampurilainen on helppo lämmittää mikrossa samanlailla kuin kaupankin hampurilainen. Nämä hampurilaiset ovat myös niin pieniä, että sopivat vaikka välipalaksi.

Kotitekoiset jauhelihapihvit

Tämä ohje on minun yksinkertainen versio jauhelihapihvistä. Ohjeen aineksista tulee n. 30kpl halk n. 6cm pieniä pihvejä, jotka sopivat kauraleivän väliin.

• 800g Jauhelihaa (kunnon paisti jauheliha 7% rasvaa , 150kcal/100g)
• 100g kuivaa tummaa soijarouhetta 319kcal/100g
• 1dl vettä
• 1 kananmuna
• vähän suolaa ja oman maun mukaan mausteita.
• lisäksi voi laittaa sekaan vihanneksia hienonnettuna tai raasteena.

Koko jauheliha taikina sisältää yhteensä n. 1600 kcal, jolloin yksi pihvi on n. 53 kcal

Kuiva soijarouhe ja vesi lämmitetään mikrossa, jolloin soijarouhe turpoaa. Turvonnut soijarouhe, jauheliha ja kananmuna sekä mausteet sekoitetaan astiassa hyvin.

Taikinasta pyöritetään palloja, joista painellaan käsin uunipellille mahdollisimman ohuita pihvejä. Pihvit pienenevät paiston aikan reilusti, joten ne kannattaa tehdä huomattavasti suurempia kuin haluttu lopputulos on. Pihvit paistetaan uunipellillä n. 180-200 C n. 10min.  (Huom! ohjeet suuntaa antavia.)

Kun käytän jauhelihaa valitsen aina vähärasvaisen vaihtoehdon tai broilerin jauhelihan. Tällä kertaa tein Snelmannin kunnon paistijauhelihasta, jossa on rasvaa 7%. Lisäksi laitoin soijarouhetta sekaan, jolloin pihvin rasvapitoisuus pienenee entisestään.

Pihveihin on käytetty soijarouhetta vähentämään punaisen lihan määrää. Ravitsemussuositusten mukaan viikossa punaista lihaa tulisi olla korkeintaan 0,5kg.

Tumma soijarouhe ei erotu valmiissa pihvissä jauhelihasta juurikaan ulkonäöltään tai maultaan. Kun itse alotin käyttämään aikoinaan soijarouhetta enemmän ruuanlaitossa, en kertonut ollenkaan että laitan soijaa esim. lihapulliin. Kun kerran kysyin syöjiltä oliko hyviä lihapullia, niin sanoivat että olivat. Sen jälkeen ei ole tarvinnut laittaa enään varkain soijarouhetta.

Vaihtoehtoja jauhelihapihville

Hampurilaiseen voi käyttää myös kasvispihvejä, joihin voi käyttää erilaisia vihanneksia. Kuvan kasvispihveissä on käytetty myös maissijauhoa ja kananmunaa sitomaan pihvejä kasaan. Proteiinin lähteeksi on lisätty mm. linssejä ja papuja. Kasvispihvien teossa on vain mielikuvitus rajana. Lisäksi ohjeita löytyy netistä vaikka kuinka paljon.

Kuvassa valmis meidän version  hampurilainen, joka sopii hyvin välipalaksi. Jos haluaa tehdä tästä hampurilaisesta lautasmallin mukaisen aterian, voi ateriaan lisätä runsaasti vihanneksia, lasin maitoa kalsiumin lähteeksi sekä hieman kastikkeeksi sydänmerkillä varustettua salaatinkastiketta kasvisten päälle. Jos koululaiselle ei kelpaa kuvan vihannekset, voi hampparin tehdä ilman vihanneksia ja laittaa lautaselle vaikkapa kuoritun porkkanan tai  pienen hedelmän.

Kuvan hampurilainen  on pienempi kuin alussa ollut valmis hampurilainen, joka oli 100g. Tämä hampurilainen on vain n. 60g (pihvi n. 25- 30g ja leipä n. 30g).  Kaloreita valmiissa oli 270 ja meidän hampurilainen sisälsi n. 130-140 kcal ilman vihanneksia. Kuvan vihannekset eivät sisällä paljoa kaloreita.

Hampurilainen voi olla myös paljon energiapitoisempi, jos siihen lisää paljon kastikkeita, ketsuppia tai vaikkapa juustoja.

• Ketsuppi 1rkl /18g/ 16kcal
• Hampurilaiskastike, majoneesi 60%rasvaa 1rkl /14g /76 kcal
• juusto 34 % rasvaa 8g/ 3kcal

Lähteenä fineli

Finelistä löytyy helposti ruokien energiapitoisuuksia, jos haluaa vaikkapa vertailla, mikä sopii myös niille, jotka haluaa syödä kevyemmin.

Lisää rterveellisestä ruuasta löydät suomalaisten ravitsemussuosituksista

Lisää välipaloiksi sopivia löytyy toisista blogi kirjoituksista. Käy kurkkaan vaikkapa: