Talkkunapuuro herkku lapsuusajalta

mennessä Outi Kolehmainen | joulu 4, 2021 | Teemat

Talkkunapuuro herkku lapsuudesta

Talkkunapuuro on minulle herkku lapsuus ajoilta. Onko se sinulle tuttu vai ihan outo juttu? Lapsuuden talkkuna oli muistaakseni ohrasta tehtyä, mutta itse käytän usein kaurasta tehtyä Hirvelän karkeaa talkkunaa. Talkkunapuurossa on mukava paahdettu maku, sillä jyvät on ensin keitetty ja sen jälkeen kuivattu tai paahdettu uunissa.

Alla kuvassa Hirvelän karkea talkkunan pakkausseloste ja ravintosisältö. Energia määrä on ilmotettu kilojouleina. kaloreina se vastaa n. 396 kcal / 100 g

Talkkuna sisältää paljon kuitua. Tässä jauhossa kuitua on 14,2 g / 100g mutta joissakin talkkuna valmisteissa voi olla huomattavasti enemmänkin.

Talkkunapuuro

30 g talkkunaa ( 396 kcal/100g) -> 119 kcal

vettä jonku verran, en muistanut mitata…

Puuron kanssa lisäksi:

10 g Voi (713 kcal/100g) -> 71 kcal

1,5 dl rasvaton maitojuoma (26 kcal/100g) -> 39 kcal

Koko aamupala 229 kcal

Tein puuron mikrossa ja se kypsyi muutamassa minuutissa.

Söin puuron vaihteeksi voin ja maidon kanssa. Voissa on rasvaa 80 g / 100 g josta kovaa eli tyydyttynyttä huonoa rasvaa on 45 g. Jotta rasvan laatu levitteissä olisi hyvä saisi tyydyttynyttä rasvaa olla korkeintaan 1/3. Kuten kuvasta näet on voissa kovaa rasvaa reilusti yli puolet. Voitakin voi joskus käyttää, kunhan se ei ole jokapäiväinen tapa.

Voin voi laittaa niihin ns. sattumiin, jotka ovat ruokakolmion kärjessä. Ruokakolmion löydät esim. Syö hyvää sivuilta. Kaikki ruoka on sallittua, kunhan niitä huonompia valintoja on vain vähän ja ruuan perusta koostuu kasviksista ja sitten tulee täysjyvät, proteiinit yms.. Minäkin syön aina joskus voita, mutta pääasiassa käytän pehmeitä kasvirasvavalmisteita kuten öljyjä, kasvimargariinejä sekä juoksevia paistorasvoja.

Tältä aterialta puuttuu kasvikset, joten tätä voisi täydentää vaikkapa omenalla n. 80kcal / kpl. Jos jollakin aterialla puuttuu kasvikset kokonaan, niin toisilla aterioilla kannattaa niittä sitten syödä vähän enemmän, että puoli kiloa päivässä toteutuu.

Tätä puuroa voi syödä One 2 one Dietin esimerkiksi Kymppi pois -ohjelmalla kolmannelta viikolta alkaen aamupalalla, kun hieman tarkentaa aterian annoksen kokoa yms.

Erilaisista puuroista voitlukea lisää esimerkiksi vanhasta blogipostauksestani Puuroa moneen lähtöön.

Nyt vain kokeilemaan talkkunapuuroja, jos et ole aiemmin tutustunut siihen. Sitä löytyy useimmista vähän isommista kaupoista.

Pääset linkeistä katsomaan lisää joulukalentereiden luukkuja, myös aiemmilta vuosilta..

joulukalenteri 2021

joulukalenteri 2020

joulukalenteri 2019

Smoothie iltapalaksi

mennessä Outi Kolehmainen | joulu 3, 2021 | Teemat

Smoothie iltapalaksi

Smoothie sopii hyvin iltapalaksi, sillä se ei ole liian raskas ja vatsan ei tarvi tehdä niin paljon yön aikana töitä joten se saa levätä.

Smoothieita ja pirtelöitä voi tehdä monenlaisia, mutta itse teen usein illalla One 2 one Dietin Kirsikan ja mansikan makuisen smoothien puolukoilla. Syön sen kupista pienellä lusikalla ja se käy samalla iltaherkusta.

Laitan n. 2dl vettä, Kirsikka-mansikka pussi ja n. 100g jäisiä puolukoita blenderiin ja sekoitan ja murskaan puolukat hyvin. Näin saan puolukoista kaikki hyvät aineet ja kuidut paremmin käyttöön. Smoothien voi tehdä myös sauva- tai tehosekoittimella.

Tässä iltapalassa on energiaa n. 200 kcal Kirsikka -mansikka smoothiesta ja n. 50 kcal puolukoista.

Kirsikka-mansikka pussin tilalla voi käyttää myös vaikkapa vanilja pirtelöä tai Mansikka-banaani-kaura smoothieta. Puolukat sopivat hyvin niihinkin. Puolukat voi vaihtaa myös muihin marjoihin, mutta Kirsikka-mansikka juttuun puolukat sopivat kuitenkin parhaiten.

Tutustu lisää eri tuotteisiin

Jos et ole kokeillut Cambridgen tuotteita aiemmin, niin voit ostaa niitä kokeiluun tai iltapalaksi ilman valmennustakin joko valmentajalta tai nettikaupasta. Jos kuitenkin haluat laihduttaa tuotteilla, silloin siihen kuuluu myös valmennus sekä sinulle sopiva One 2 one Dietin ohjelma. Valmentajan kanssa tehdään suunnitelma laihdutukselle ja saat valmentajan tuen.

Valmennan Raahessa, Kalajoella ja Kuusamossa livenä mutta valmennus onnistuu myös etänä, olitpa missä päin Suomea vain. Ajanvaraukseen pääset www.outikolehmainen.fi

Tuotteita voi ostaa liikkeistäni sekä tilata nettikaupasta. Otathan yhteyttä Valmentajaan, ennenkuin teet tilauksen, jos haluat valmennukseen, jolloin saat myös ohjeet tilaukselle.

Yllä oleva smoothie sopii hyvin jo kaikkien meidän ohjelmien toiselta viikolta alkaen, jolloin marjat tulee mukaan.

Voit katsoa Maijan vähän erilaisen lemppari smoothie reseptin aiemmasta blogin kesäkurpitsalättyjen jutun lopusta.

Pääset linkeistä katsomaan lisää joulukalentereiden luukkuja, myös aiemmilta vuosilta..

joulukalenteri 2021

joulukalenteri 2020

joulukalenteri 2019

Pähkinät välipalaksi

mennessä Outi Kolehmainen | joulu 2, 2021 | Teemat

Pähkinät ja mantelit välipalaksi

Pähkinät ja mantelit sopivat hyvin pieneksi välipalaksi, kunhan muistaa vain, minkä verran niitä kannattaa syödä. Kun ostat pähkinöitä, niin kestääkö pussi useamman päivän vai käykö käsi pussilla useammin ja pian huomaat, että pussi on tyhjä.

Yllä kuvassa on:

cashew pähkinöitä 17,4 g -> 100 kcal ja manteleita 16,3 g ->100 kcal.

Cashewpähkinät 574 kcal / 100 g

Saksanpähkinä 644 kcal/ 100g

Manteli 613 kcal /100g

Pähkinöiden ja manteleiden suuri energia määrä tulee rasvasta, jota niissä on hieman yli tai alle puolet. Niiden ravintosisällöt näet yllä olevasta kuvasta. Tyydyttynyttä eli kovaa rasvaa niissä on vähän ja suurin osa on pehmeää tyydyttymätöntä rasvaa, jota tulisi saada joka päivä, mutta ei sitäkään liikaa. Joten jos syöt isomman annoksen pähkinöitä, jätä muu rasva sellaisena päivänä vähemmälle.

Voit lukea rasvoista lisää vaikkapa Syö hyvää sivuilta.

Mantelit ja pähkinät sisältävät myös paljon proteiinia ja jonkin verran kuituja. Kuten näet ne sisältävät paljon hyviä ravintoaineita, joten ne sopivat hyvin pieneksi välipalaksi tasaamaan verensokerin heilahteluita, kun muu ruokavalio ja ateriarytmi on kunnossa. Mutta muista kuitenkin kohtuus, sillä normaalipainoisen naisen keskimääräinen energian kulutus on n. 2000 kcal. Reilusti alle 400 g:n pussista saa jo päivän koko energiamäärän ja helposti uimarenkaan vyötärölle.

Pitää vielä mainita lopuksi mantelijauhot, kun moni keto- tai gluteenia välttelevä tyyppi käyttää niitä leivontaan yms paljon ja monesti mantelijauhon lisäksi leivonnaisissa on paljon muutakin rasvaa. Mantelijauhoissa on myös yli 600 kcal / 100g vrt. vehnäjauho n. 360 kcal / 100 kcal…….

Lisää pieniä naposteltavia löytyy 2019 joulukalenterista luukusta 3.

Pähkinät sopivat välipalaksi vaikkapa One 2 one Dietin Kymppi pois -ohjelman viimeisillä viikoilla. Toki pähkinöitä voi käyttää alemmillakin tasoilla lounaalla tai päivällisellä, mutta määrien kanssa pitää olla tarkkana, ettei energiaa tule liikaa ja muutakin ruokaa mahtuu mukaan.

Pääset linkeistä katsomaan lisää joulukalentereiden luukkuja, myös aiemmilta vuosilta..

joulukalenteri 2021

joulukalenteri 2020

joulukalenteri 2019

Papu kasviskeitto

mennessä Outi Kolehmainen | joulu 1, 2021 | Teemat

Papu -kasviskeitto lounaaksi

Papu -papukeitto lounaalle on tehty pakastekasviksista ja pakastesoijapavuista. Monet välttelevät pakastevihanneksia, mutta ne ovat lähes ihan yhtä hyviä, kuin tuoreet, kunhan niitä vain käyttää. Nykyään löytyy monenlaisia papujakin pakastealtaasta.

Lämpimillä kasviksilla saa vaihtelua pelkkään salaatin syöntiin. Esimerkiksi moni laihduttaja puputtaa pelkkää salaattia ja kanaa, joten se käy tylsäksi ajanmittaan ja jossain vaiheessa vihannekset tulee korvistakin ulos. Minulla on aina pakasteessa iso valikoima erilaisia kasviksia, joista voin lisäillä eri ruokiin nopeasti niitä, eivätkä ne mene pilalle, kuten monet tuoreet kasvikset, jos niitä ei ehdi käyttää ajallaan.

Papu -kasviskeitto

50 g soijapapuja ( 134 kcal/100g) -> 67 kcal

100 g pakastekasviksia (35 kcal/100g) -> 35 kcal

kasvisliemijauhe n. 10 kcal

Lisäksi keiton kanssa:

2dl rasvaton maito (29 kcal/100g) -> 58 kcal

28 g ruispuikula (246 kcal/100g) -> 69 kcal

5g kasvimargariini (540kcal/100g) -> 27 kcal

Koko lounas 266 kcal

Nakkaa vihannekset ja pavut kattilaan ja keittele jonkin aikaa ja mausta oman mielesi mukaan. Tällä kertaa laitoin pippurisekoitusta ja pikkuisen soijakastiketta sekä kasvisliemijauhetta sekaan. Pakastepavut ovat nopeita tehdä, kun ne on jo esikeitetty. Jos käytät käsittelemättömiä papuja, pitää niitä keittää paljon pitempään.

Tätä reseptiä voi tuunata vaihtelemalla erilaisia kasviksia ja jos haluaa, voi sekaan laittaa tuore- tai sulatejuustoa vaihteluksi, mutta silloin kannattaa katsoa juustojen yms energiapitoisuudet. Ruokakermojakin voi käyttää, kunhan valitsee niitä vähän kevyempiä. Kts vanha blogikirjoitukseni Lanttusosekeitto

Yllä soijapapu pussin ravintosisältö, josta näet, että kuvan soijapavut sisältävät proteiinia 14 g/ 100g soijan proteiini aminohappokoostumus on kasvisten proteiineista kaikkein lähimpänä lihan aminohappoja.

Pavut sisältävät paljon enemmän energiaa, kuin esimerkiksi keitossa mukana olevat muut kasvikset. Alla kuvassa sadonkorjuu kasvisten ravintosisältö, josta näet, että niissä on energiaa vain 35 kcal / 100g. Proteiinia sadonkorjuu kasviksissa on 2,6 g / 100g, joten papujen ja muiden kasvisten ravintosisällöissä on suuria eroja..

Keiton kasviksista tulee kuitua, mutta kuidun määrää voi täydentää täysjyväleivällä. Lasi maitoa tuo aterialle kalsiumia. Maidon tilalle kalsiumin lähteeksi voi ottaa myös juuston leivän päälle. Hyviä rasvoja tulee kasvimargariinistä tai keittoon voi lorauttaa hieman öljyä. Tiedäthän kuitenkin, että öljyssä on 80-90 kcal / 10g. Pavuissa on huonoja eli tyydyttyneitä rasvoja vain vähä ja loput ovat hyviä eli tyydyttymättömiä rasvoja.

Kuten huomaat olen laiska kokki ja välillä mun ruuat on tosi yksinkertaisia, eivätkä vaadi juurikaan mielikuvitusta, vaan pakasteesta ongin sattumanvaraisesti mitä käteen sattuu ja kippaan kattilaa ja pian keitto valmis… Ruuan energiamääräkin on helppo tarkistaa pussin kyljestä.

Tätä keittoa voi syödä One 2 one Dietin tasolta 2 lähtien esimerkiksi Kymppi pois -ohjelmalla, kun ei ota leipää mukaan ja leivänkin kanssa jo 3 tasolta alkaen. Toki keittolounaan osien määriä voi vaihdella sopivimmiksi eri tasoille.

Pääset linkeistä katsomaan lisää joulukalentereiden luukkuja, myös aiemmilta vuosilta..

joulukalenteri 2021

joulukalenteri 2020

joulukalenteri 2019

Puolukka aamupalamössöön

mennessä Outi Kolehmainen | joulu 1, 2021 | Teemat

Puolukka jogurttimössössä

Puolukka on minun lempparimarja. Käytän sitä monessa muodossa jogurteissa, pirtelöissä tai vaikkapa leivonnassa. Tällä kertaa tein aamupalaksi jogurttimössöä, jossa on vähän jäisiä puolukoita. Tämä aamupala on nopea ja ainekset löytyy yleensä kotoa ainakin meillä.

Ohje on helppo, sillä sekoitat vain kaikki ainekset keskenään ja jätät pikkusen puolukoita ja hiutaleita päälle koristeeksi. Mössön voi tehdä heti, kun nousee ylös ja syödä, kun on saannut vaatteet päälle yms. Näin puolukat ehtivät hieman sulaa, mutta ovat syödessä vielä kohmeisia ja parhaimmillaan.

Puolukka – jogurttimössö:

Puolukat 100g (56 kcal/100g) -> 56 kcal

A+ jogurtti o,4% 2dl (45 kcal/100g) -> 90 kcal

Kaurahiutaleet 20g (370 kcal/100g) -> 74 kcal

Koko aamupala 220 kcal

Minulla on aina jääkaapissa kuvan kreikkalaista jogurttia, jossa on rasvaa vain 0,4% sekä energiaa vain 45 kcal. Tämä jogurtti on paksua ja todella hyvää. Siinä on lisäksi monenlaisia maitohappobakteereita, jotka ovat hyviä vatsan hyvinvoinnille. Puolukat sopivat hyvin jogurtin kanssa, koska niissäkin on vatsan hyvivointiin ja terveyteen vaikuttavia aineita kts lisää niistä Arktiset aromit

Jogurttien rasvapitoisuuksia kannattaa tarkkailla rasvan laadun takia. Maitorasva sisätää enemmän kovaa, tyydyttynyttä rasvaa, kuin pehmeeää rasvaa. Jotkut esim. turkkilaiset jogurtit voivat sisältää jopa yli 10 % rasvaa, jolloin energiapitoisuuskin voi olla reilusti yli 120 kcal/ 100 kcal.

Maitopohjaiset jogurtit ovatkin hyviä kalsiumin lähteitä ja luut tykkää niistä. Kuvan Kreikkalaisessa jogurtissa on kalsiumia 160mg / 100g, joka on 20% koko päivän kalsiumin tarpeesta.

Kaura- ja soijajogurtit ovat myös hyviä valintoja, mutta niistä kannattaa katsoa, onko niihin lisätty Kalsiumia.

Kaurahiutaleissa on paljon kuitua ja siinä on myös liukoista kuitua beetaglugaania, jolla on vaikutusta esim. kolestroliarvoihin. Lisäksi täysjyväkaurassa on vitamiinejä ja kivennäisaineita mm rautaa sekä proteiinia ja sen rasvat on enimmäkseen pehmeitä.

Jos sinusta tuntuu, että tarvitset hieman sokeria sekaan, niin voit laittaa hippusen, sillä tavallisissa jogurteissa on usein reilummin sokeria. Kalorittomista makeutusaineista voit kokeilla vaikkapa Steviaa. Itse en laita sokeria tms, koska hiukan kohmeiset puolukat ovat ihan hyviä ilman sokeriakin.

Tämä mössö onkin näin hyvä valinta aamupalaksi ja takuulla auttaa myös vatsan hyvinvointiin.

Lisää puolukoista voit lukea vaikkapa Arktisten aromit sivuilta. Siellä on myös lisää puolukkaohjeita yms.

Puolukat kuuluvat myös One 2 one Dietin eri ohjelmien ruoka-aineisiin jo tasolta 1+ lähtien. Tämä aamupala sopii jo tasolta 3 alkaen hieman energia määriltä tarkennettuna.

Pääset linkeistä katsomaan lisää joulukalentereiden luukkuja, myös aiemmilta vuosilta..

joulukalenteri 2021

joulukalenteri 2020

joulukalenteri 2019

Puuro lautasmallin mukaan

mennessä Outi Kolehmainen | marras 29, 2021 | Teemat

Puuro lautasmallin mukaan

Puuro on hyvä aamupala ja tässä yksi minun lempparipuuroista. Tämä aamupala on koostettu myös lähes lautasmallin mukaan. Kasviksista on mukana marjat, joita on noin puolet koko aamupalasta. Puuro on tehty maitoon, josta tulee kalsiumia ja puuron päälle on laitettu kasvismargariinia hyvien rasvojen lähteeksi. Hiilarit ja täysjyvä tulee tietenkin puurosta tällä kertaa. Proteiinia tulee puuron lisäksi maidosta.

Puuron tein mikrossa, koska se valmistuu nopeasti, kunhan muistaa katsoa välillä, ettei kuohu yli. Kun tekee mikrossa, niin ei voi sanoa, että aikaa menisi liikaa puuron tekoon, ja siksi ei syö aamupuuroa. Tekosyitä on helppo keksiä, että jättäisi koko aamupalan väliin. Aamupala on kuitenkin päivän tärkein ateria, jotta päivä lähtee käyntiin hyvin.

Puuroaamupalan sisältö ja energiamäärä:

Neljänviljan hiutaleet 30g (339kcal/100g) -> 101,7 kcal

Kevyt maitojuoma 2dl (39 kcal/100g) -> 78 kcal

Kasvimargariini 5g (540kcal/100g) -> 27 kcal

Mansikat 150g (45kcal/100g) -> 67 kcal

Koko aamupala 273 kcal

Kuvassa neljänviljan puurohiutaleiden ravintosisältö. Hiutaleet ovat täysjyvää ja niissä on kuitua 13g / 100g, jolloin tässä annoksessa on kuitua 3,9g. lisäksi mansikoissa on myös pieni määrä sitä. Koko päivän kuiduntarve on 25-35g, joten on hyvä kuidun lähde heti aamupalalle.

Aamupalassa proteiinia tulee maidosta 6,6g ja myös puurohiutaleista 3,6g. Päivän proteiinin tarve normaalipainoisella on n. 1-1,2g/ painokilo.

Maidosta tulee jo neljäsosa päivän kalsiumin määrästä.

Meillä oli tällä aamupallla käytössä K-menu kasvimargariini, jossa tyydyttyneen rasvan määrää on reilusti alle 1/3 koko rasvasta. K-menu rasvan huono puoli on melko suuri suolanmäärä, sekä se sisältää hieman palmuöljyä. Palmuöljyä on kuitenkin myös useissa ” hyvissä merkkituotteissa”.

Tässä aamupalassa puuroa on pieni annos, mutta kun se on tehty maitoon on se täyttävämpi ja marjat lisäävät annos kokoa kuitenkin reilusti. Jos haluat tuhdimman aamupalan voit isontaa puuron määrän hyvinkin tai ottaa vaikkapa kananmunan sen kanssa Tämä aamupala sopii hyvin myös keventäjille. One 2 one Dietillä laihduttaville tämä annos sopii hyvin jo esim. Kymppi Pois Ohjelman viidenneltä viikolta., mikäli hieman tarkentaa annoksen sisältöä. Mutta sen ohjeen saat sitten omalta valmentajaltasi.

Puuroista voit luke lisää esim. tästä joulukalenterista luukusta 5 tai 2019 kalenterin luukusta 6, josta löytyy toinen tunnettu maitoon tehty puuro..

Pääset linkeistä katsomaan lisää joulukalentereiden luukkuja, myös aiemmilta vuosilta..

joulukalenteri 2021

joulukalenteri 2020

joulukalenteri 2019