Kuitu – saatko riittävästi?

Kuitu, saatko sitä riittävästi? Oletko miettinyt, mistä kaikesta sitä saa? Jos syöt paljon kasviksia, mutta välttelet hiilihydraatteja, saatko silloin riittävästi? Nykyään monet välttelee hiilihydraatteja ja silloin kannattaakin miettiä mistä niitä kuituja sitten saa, vai kannattaisiko kuitenkin ruokavalioon lisätä täysjyvää mukaan.

Kuidun saantisuositus suomalaisten ravitsemussuositusten mukaan on 25-35g/ pv. (Naiset 25g ja miehet 35g) Kuitua tarvitaan vatsan hyvinvointiin ja siitä saadaan ravintoa suoliston hyvälle bakteerikannalle. Kuitu auttaa myös verensokerin tasaisena pitämiseen ja moneen muuhun elimistön hyvinvointiin liittyvään asiaan.

Taulukossa esimerkkejä kuinka paljon eri kasvikset, peruna ja pähkinät ja siemenet sisältävät kuitua g / 100g

Lähde: Fineli /ruokapäiväkirja

 * Kurkku         0,7

 * Porkkana        2,5

* Tomaatti        1,4

* Kukkakaali       2,2

* Parsakaali       2,5

* sipuli           1,7

* Paprika          1,9

* Härkäpapu tuore 4,2

* Peruna          1,0

* Pähkinä Cashew   3,5

* Pellavansiemen   26,4

Mikäli haluat saada päivän kuiduntarpeen 25-35 g tulisi vihanneksia syödä melkoinen määrä. Jos syöt kurkkua kilon eli kolme kokonaista, saat kuitua 7g, joten pitäisi sitä syödä n.3.5-5kg, että tulee päivän kuidun tarve 25-35 g. Porkkanaa tarvitsisi syödä huomattavasti vähemmän n. 1-1,4kg. Pähkinöissä on enemmän, kuin vihanneksissa ja pellavansiemenet ovat kunnon kuitupakkaus. Pähkinöissä ja siemenissä on muistettava, että ne sisältää myös paljon rasvaa, jolloin niissä on myös huomattavasti enemmän energiaa   ( 500-600 kcal/ 100g Vrt. kurkku 11g/100g)

Marjat ja hedelmät kuitua g / 100g

* Mansikka         1,9

* Puolukka         2,6

* Omena kuorineen  1,6

* Banaani kuorittu  1,8

Marjoissa ja hedelmissä on kuitua suurinpiirtein yhtä paljon kuin vihanneksissa. Jos syöt puolukoita kilon tai  vähän yli saat päivän kuitumäärän.

 Viljatuotteiden kuitu

Viljatuotteet ovat merkittävä kuidun lähde meille suomalaisille. Mitä enemmän esim. leivässä on täysjyvää sitä enemmän siinä on myös kuitua. Jos leipä sisältää yli puolet leivän viljasta täysjyvää, niin sitä saa sanoa täysjyväleiväksi. Mikäli leivässä on kuitua vähintään 6g/ 100g, niin silloin se on runsaskuituinen leipä.

Tässä muutamia esimerkkejä leivän kuitupitoisuusksista:

Ruispalat (täysjyvää 87%) 12g /100g (3,3g /pala)

Jälkiuuni (täysjyvää 100%)  15g /100g (4,5g/pala)

Graham sämpylä (ei täysjyvä)  7,8g /100g

Moniviljaleipä (ei täysjyvä)  6,0g /100g (1,8g/pala)

Leipien kuitupitoisuudet on otettu ko. leipäpussien tuoteselosteista.

Joissakin leivissä kuten tavallinen rieska, voi kuidun määrä jäädä kolmeenkin grammaan tai allekin. Joissain täysjyväruisleivissä puolestaan voi olla kuitua jopa 16g /100g. Jos syöt n. 7.5-10 ruispala siivua saat helposti päivän kuidun määrän. Mutta esim. tavallista rieskaa joudut syömään huomattavasti enemmän, että saisit riittävän määrän kuitua.

Usein leipiin lisätään lesettä tai muuta rouhetta, millä saadaan kuidun määrää lisättyä vaikka siinä ei olisi täysjyvää ollenkaan.  Kannattaa suosia kuitenkin aina mahdollisimman paljon täysjyvää sisältäviä tuotteita, jolloin kuidun lisäksi saadaan enempi myös muita ravintoaineita.

Muita hyviä kuidun lähteitä ovat täysjyvämakaronit, täysjyväpuurot sekä täysjyväjauhot. Vaaleakin viljatuote voi olla terveellinen, kunhan siinä vain on kuitua ja täysjyvää mahdollisimman paljon. Ruisleipä ei aina ole se terveellisin vaihtoehto, jos sitä ei ole tehty täysjyvästä.

Lättyjäkin voi tehdä täysjyväviljasta, jolloin ne sopii vaikka aamupalaksi kts. aiempi vanha blogi juttuni Aamiaislätyt tai kts. leipäreseptini

Kuidusta ja täysjyvä tuotteista voit lukea lisää esim Leipätiedotus sivuilta, josta löytyy myös kuitutesti, missä voit käydä testaamassa myös oman kuidun saantisi.

Pääset linkeistä katsomaan lisää tämän vuoden ja aiempien viuosien joulukalentereiden luukkuja…