Salaatti, kevyemmin vai vähän tuhdimmin?
Salaatti voi olla kevyt tai vähän tuhdimpi riippuen mitä siihen laittaa. Jos käyttää vihanneksia paljon ja vain vähän muuta saa helposti kevyen. Lisäämällä salaattiin juustoja, siemeniä, pähkinöitä, rasvaisia proteiinien lähteitä voi salaatista tulla melkoinen kaloripommikin. Jos haluaa lautasmallin salaattiaterian, niin kannattaa miettiä mitä siihen laittaa. Tässä jutussa näytän muutaman oman salaattini ja miten niistä voi tehdä kevyempää tai tuhdinpaa sekä miten lautasmallin voi toteuttaa vaikkapa salaattilounaalla. Sallaatiainesten energiamäärät on kerätty tuotepakkauksista ja Finelistä.
Kanasalaatti kevyesti
Broilerin rintafile uunissa paistettu, itse maustettu 100 g > n. 140 kcal
( Broilerin rintafile, raakapaino 100 g > n. 100 kcal)
Paprika 70 g > 20 kcal ( 100 g -> 28 kcal)
Kurkku 100 g > 10 kcal
Koko salaatti yht 170 kcal
Tällainen salaatti löytyy varmasti monen laihduttajan salaatti listalta. vihanneksissa ei ole paljoa kaloreita ja kurkku on se kaikkein kevyimmistä aineksista.
Kun punnitset lihaa ja mietit sen energiamääriä, niin huomioithan sen miten se on valmistettu. Lihapakkauksissa kalorit on ilmoitettu raakapainoille. Kun paistat esimerkiksi uunissa, haihtuu siitä nestettä, jolloin lihan koko pienenee. Eli jos punnitset 100 g raakaa ja 100 g paistettua, on paistetussa samanpainoisessa määrässä enemmän kaloreita. Voit vertailla eritavoin valmistettuja ruoka-aineita esimerkiksi Finelin sivuilla ruokapäiväkirja osassa.
Tämä yksinkertainen salaatti sopii jo Cambridge Ohjelman tasolta 2 alkaen
Kanasalaatti ananaksella ja aurajuustolla
Broileri file marinoitu, paistettu uunissa (100g > 156 kcal) 70 g > 109 kcal
( Broileri marinoitu raaka, 100 g > 122 kcal )
Aurajuusto ( 100g > 360 kcal ) 30 g > 108 kcal
Ananas säilyke, omassa mehussa, ( 100 g > 53 kcal ) n.40 g > 21 kcal
Paprika 50 g > 14 kcal
Kurkku 30 g > 3 kcal
Kirsikkatomaatti (100 g > 23 kcal) 30g > 7 kcal
Salaatti ( 100g > 13 kcal ) 30g > 4 kcal
Sadonkorjuu pakastekasvikset 100g > 35 kcal
Koko annos yhteensä: 300 kcal
Marinoidut lihat sisältävät enemmän kaloreita, kuin marinoimattomat. Jos käytät marinoituja kannattaa pyyhkiä mahdollisimman tarkkaan kaikki marinadi lihasta. Parempi vaihtoehto on käyttää mausteita pelkästään ja laittaa suola vasta paistamisen jälkeen, koska silloin pieni määrä suolaa lihan pinnalla antaa suolan makua pienemmällä määrällä. Suolan saantisuositus ravitsemussuositusten mukaan on alle 5g / pv.
Kuten huomaat annoksen kaloreista tulee reilu kolmannes aurajuustosta.
Pakastekasviksia / vihanneksia voi käyttää myös salaateissa. Pakastekasvisten Energiamäärät kannattaa katsoa pussin takapuolelta. Energiamäärät vaihtelevat paljon. Jos sekoituksessa on paljon papuja herneitä tai maissia, kalorimäärät on suurempia. Pavuissa ja herneissä on enemmän mm. proteiinia.
Säilykehedelmissä on jonkin verran eroja energiassa, johon vaikuttaa missä liemessä ne on säilötty. Esimerkiksi ananas 100g omassa mehussa sisältää energiaa n. 20 kcal vähemmän kuin sokeriliemessä säilötty. Tuoteselosteita kannattaa katsoa kotioloissa, eri valmistajien tuotteissa energiamäärät voivat vaihdella. Jos syöt ruokapaikoissa, voit varalta laskea sokeriliemisenä.
Lämmisavulohi salaatti
Lämmin savulohi ( 100 g > n. 200 kcal ) 70 g > 140 kcal
Salaatti juusto (18 % rasvaa, 100g ( 230 kcal ) 40 g > 96 kcal
Salaatin vihannekset 200 g > n. 40 kcal
Salaatti yhteensä n. 276 kcal
Lohi sisältää paljon rasvaa ja sen takia myös kaloreita. Lohen rasvat on hyviä, pehmeitä rasvoja. Lohessa on mm. hyviä omega 3 rasvahappoja. Kun syöt lohta kannatta rasvan määrä huomioida koko päivän rasvanmäärissä. Jos et syö rasvaista kalaa voit korvata niitä käyttämällä esimerkiksi pellava- tai Cameliina -öljy. Rasvoista voit lukea lisää esimerkiksi Syö hyvää sivuilta. Jos saat muualta päivän rasvat tai laihdutat vaikkapa Cambridge Ohjelman tasolla 2, kannattaa valita vähärasvainen kala, joissa on kaloreita puolet vähemmän kuin lohessa.
Erilaiset juustot sisältävät paljon maidosta peräisin olevaa rasvaa, joka on yleensä kovaa eli tyydyttynyttä rasvaa. On myös kasvisrasvajuustoja. Jos näitä käyttää, kannattaa katsoa sisältääkö ne paljon palmu- tai palmuydinöljyä. Palmuöljyt ovat kasvirasvoista kookosrasvan lisäksi kovia rasvoja. Esimerkiksi juuston rasvapitoisuus vaikuttaa paljon juuston energiamäärään eli kalorien määrään. Kuvan salaatijuustosta kannattaisi valita kevyempi versio, jossa vain esim. 2-3 % rasvaa. Silloin annoksen juustossa olisi vain 47 kcal ( 100 g > 115 kcal ) ja näin salaatin kalorimäärä putoaisi vajaa 50 kcal. Voit lukea lisää juustoista vaikkapa aiemmasta artikkelistani Joulukalenterin luukusta 8.
Salaatin lisukkeita
Salaatteihin saa helposti lisää kaloreita pienillä lisukkeilla.
Esimerkkejä:
Yllä olevat 10 saksanpähkinää painaa 20 g sisältävät 130 kcal. ( 100g > 664 kcal )
Paahdettu sipulirouhe ( 100 g > 599 kca l) 10 g > 59 kcal
Krutongit 10 g > 40-60 kcal
Kananmuna 1kpl > 74 kcal
Lisää pähkinöiden ja kuivahedelmien vertailua löydät joulukalenteristani Luukusta 3.
Salaattipöydistä löytyy myös marinoituja vihanneksia esimerkiksi marinoidut punasipulit. Ne sisältävät usein myös sokeria ja öljyä. Lisää marinoiduista punasipuleista löydät jälleen joulukalenteristani. Kts lisää luukku 20
”sörsselisalaateista” esimerkiksi perunasalaatista löydät puolestaan joulukalenterin luukusta 9.
Salaatin kastikkeita
Salaatin kastikkeet ja majoneesit ovat monelle se kunnon kaloripommi. Kastikkeita lotrataan isoja määriä, eikä ajatella että ne sisältää usein paljon kaloreita, koska niissä on rasvaa ja sokereita usein paljon.
Öljyt 100 g > n. 90 kcal (1 rkl = 14 g )
Kuvan salaatinkastike 100 g > 453 kcal
Mausteita voi laittaa salaatteihin melko vapaasti.
Öljyistä saadaan hyviä rasvoja, joten niitä kannattaa käyttää kunhan määrät pysyy kohtuullisena ja huomio muun rasvan määrän samana päivänä.
Tässä oli muutamia juttuja salaatteihin liittyen, kun mietit millaisia salaatteja valitset ja mitä niihin lisäät. Ne voivat olla ihan perusaineksilla keveitä, varsinkin jos suurin osa aineksista on vihanneksia. Niiden kalorimäärät ovat kitenkin huomattavasti matalampia kuin rasvaisten tuotteiden. Rasvaakin tarvitaan mutta kohtuudella koko päivän energiamäärästä.
Salaatit ovat hyvä valinta vaikkapa lounaaksi. Siitä on helppo tehdä lautasmallinmukainen ateria, jos lisää vaikkapa täysjyvä cous cousia, nuudeleita tai pastaa. Lautasmallin mukaisesti silloin pitäisi olla myös kasvisten lisäksi hyviä rasvoja ja proteiinin lähteitä ja jotain maitotuotetta vaikkapa juustoja. Mutta katso kuitenkin mitä ja minkä verran laitat niitä, jotta salaatin energiamäärät pysyy kohtuullisena.
Nyt sitten salaattien tekoon ja mielikuvitusta peliin. Kaupoista löytyy paljon erilaisia kasviksia ja muita salaatin aineksia. Nämä jutun salaatit oli ihan perusjuttuja kuitenkin. Kaloreita eli energiaa löytyy näistäkin.