Voileipä, kaloreita vai terveellistä ravintoa?

Voileipä, kaloreita vai terveellistä ravintoa?

mennessä | syys 15, 2018 | Teemat

Voileipä kaloreita vai terveellistä ravintoa?

Voileipä voi olla turhia kaloreita tai se voi olla hyvin koostettuna lautasmallin mukaan vaikkapa terveellinen ravitseva lounas. Hyvästä oikein valitusta leivästä saa helposti pienillä valinnoilla jopa täydellisen lautasmallin mukaisen aterian, jossa on runsaasti täysjyväviljaa, kuitua, hyviä pehmeitä rasvoja, kalsiumin lähteitä  esim. maitotuotteita sekä proteiinia, joko lihan muodossa tai kasvisproteiinina. Lisäksi leivän päällä voi olla runsaasti kasviksia lautasmallin mukaisesti.

Voileivän energia eli kalorimääriin voidaan vaikuttaa paljon  sillä, mitä sen päällä on. Myös leivän kalorimäärissa on eroja. Kerron tässä millainen terveellinen voileipä voi olla. Juttussa on sovellettu ja käytetty apuna Suomalaisia ravitsemussuosituksia, joita käytän myös itse paljon apuna valmentajan työssäni neuvoessani asiakkaitani terveellisempiin valintoihin laihdutuksen aikana ja sen jälkeen. Voileipien kalorimäärien lähteinä on käytetty Fineliä sekä ko. ruokien tuoteselosteita.

Voileipä, leipä ja rasva perusainekset

Voileivän perusaineksiin kuuluu rasva ja leipä. Niiden valinnalla voi vaikuttaa paljon voileivän terveellisyyteen ja kalorimääriinkin. Leipiä löytyy nykyään paljon erilaisia ravintoarvoiltaan. Kerron suraavassa hieman näiden perusainesten ravintosisällöstä tuoteseloste esimerkein.

Leipä

Leipäpussin tuoteselosteessa on paljon hyvää tietoa, joita kannattaa tutkia ja vertailla, jos haluaa ostaa ravisemuksellisesti hyvää leipää.

Usein asiakkailtani kysyessäni täysjyväleivästä he  sanovat, että syövät täysjyväleipää kun syövät tummaa tai ruisleipää. Todellisuudessa kaikki ruisleipä tai tumma leipä ei läheskään aina ole täysjyvää ja puolestaan vaalea leipäkin voi olla täysjyvää.

Leipäpussin tuoteselosteesta kannattaa tarkistaa mitä se on. Usein leipäpussin päällä jo sanotaan jos se on täysjyvää. Joskus pussin päällä lukee että ”sisältää” täysjyvää, mutta se ei aina takaa että siinä olisi yli puolet leivän viljasta täysjyvää. Tämä vaatii tarkkuutta leivän ostajalta. Leipä on täysjyvää jos sen viljasta yli puolet on täysjyvää.

Kuvan leivässä on 52% täysjyväkauraa, jolloin se on täysjyväleipä. Täysjyväleipä sisältää mm. B-vitamiinejä, kivennäisaineita esim. rautaa sekä paljon hyvää kuitua. Kuitua elimistö tarvitsee mm. vatsan hyvivoinnille. Viljan laatu voi olla myös monesti yllätys. Jos päällä lukee että kauraleipä, se voi kuitenkin sisältää muuta viljaa huomattavasti paljon enemmän kuin kauraa. Kun käyt kaupassa tutki esim. kauraleipien tai ruisleipien raaka-aineiden sisältöä, voit yllättyä, mitä viljaa ne sisältävät.

Päivittäinen kuidun saantisuositus on naisilla väh. 25g ja miehillä 35g. Leipä on runsaskuituinen, jos se sisältää kuitua väh. 6g/100g. Kuvan tuote on runsaskuiten, koska siinä on kuitua 6,8g/100g.

Yksi viipale sisältää 3.8g kuitua, joten nainen saa  päivittäisen suositusten mukaisen kuidun määrän reilusta 6,5:stä tämän esimerkin leipäviipaleesta. Miehet tarvitsevat n. 9 palaa tätä leipää. Leipää ei tarvitse kuitenkaan syödä niin paljon, koska kuitua saadaan myös muista viljatuotteista, kuten puurosta sekä muista kasviksista, mikäli niitä käyttää.

Energia pitoisuudet voivat vaihdella myös leivissä. Kuvan leivässä yhdessä siivussa 80 kcal /32g. Voit katsoa lisää leipien kalorimääriä myöhemmin tässä jutussa.

Leivän tuoteselosteissa kannattaa vertailla myös suolan määrää, sillä leipä on yksi merkittävä liian suolan lähde.

Rasva

Leivän rasvaksi kannattaa valita pehmeitä, mahdollisimman paljon tyydyttymättömiä rasvoja sisältäviä kasvirasvalevitteitä. Meillä kotona käytetään yleensä alla olevissa kuvissa olevaa Keijua. Valitsen sen koska siinä on mielestäni rasvan laatu kohdallaan ja se on myös lisäaineeton.

Levitteen tuoteselosteessa kerrotaan aina mistä levite on tehty. Esimerkki levitteesä on käytetty kasvirasvaa, joista rypsi- ja camelinaöljy ovat tyydyttymättömiä eli pehmeitä rasvoja. Tuotteessa on myös palmu- ja kookosrasvaa, jotka ovat huonompia enemmän kovaa  tyydyttynyttä sisältäviä rasvoja, mutta niitä on kuitenkin vähemmän, jolloin tyydyttyneen rasvan kokonaismäärä jää alle rajan.

Koko tuotteen rasvan osuus on 75g/100g ja siitä 22g on tyydyttynyttä eli kovaa rasvaa. Jos tyydyttynyttä on alle kolmannes rasvan koko määrästä on levitteen koostumus hyvä.

Tuoteselosteessa ilmoitetaan tyydyttyneen eli huonon rasvan osuus aina ensimmäisenä ja hyvän rasvan määrää ei useinkaan ilmoiteta.  Kuvan rasvassa on kerrottu hyvien rasvojenkin osuus, joten siitä näkee että tuote sisältää paljon pehmeää rasvaa eli tyydyttymättömiä rasvoja. Pehmeisiin rasvoihin luetaan kerta- ja monityydyttymättömät rasvat.

Levitteesä on myös omega 3 rasvahappoja omega 6 rasvahappojen lisäksi. Suomalaiset saavat usein hyvin Omega 6 rasvahappoja, mutta Omega 3:sten saanti jää usein suhteessa kuutoseen liian pieneksi.

Voileipä esimerkkejä ja kaloreita

Olen kerännyt tähän muutamia esimerkkejä hyvistä ja huonoista leipävalinnoista sekä mitä niiden päälle voi laittaa jos haluaa tehdä vaikkapa lautasmallin mukaisen leivän.

Täysjyvä paahtoleipä 22g/ 60kcal (Fazer) -> täysjyvää ja runsaasti kuitua

  • Keiju 5g 24kcal  -> hyiä rasvoja
  • Kananmuna 74kcal  -> proteiinia paljon
  • Juusto 13g 38 kcal ->Kalsiumia
  • Kurkku 30g 3 kcal 
  • Paprika 40g 11 kcal 
  • Salaatti 5g 1 kcal  -> kurkusta paprikasta ja salaatista kasviksia lautasmallin mukaisesti

Leipä annos sisältää energiaa yhteensä 211Kcal, jolloin se sopii myös laihduttajalle vaikkapa aamupalaksi tai kevyeksi lounaaksi.

Ruispuikula 1 pala 28g 68 kcal -> Runsaasti kuitua ja täysjyvää

  • Keiju kasvirasvalevite 75% (5g = 1tl) 3g 20kcal -> pehmeitä rasvoja
  • Kananfile 30g 43 kcal -> vaaleaa lihaa, joka sisältää runsaasti proteiinia.
  • Tomaatti keskikok. 125g 28 kcal ->kasviksia
  • Kurkku pieni annos 40g 5 kcal -> kasviksia

Koko leipä annos sisältää energiaa vain 152 kcal. Annos ei sisällä maitotuotteita kalsiumin lähteeksi, joten kalsiumia saa lisättyä vaikkapa lasillisella maitoa.

Paistetulla kananfileellä on korvattu lihaleikkeleet ja makkarat, joissa on yleensä paljon suolaa. Kun itse paistaa ja maustaa kanan, niin suolan määrää saa helposti vähennettyä. Suola kannattaa lisätä vasta valmiiksi paistettuun lihaan. Lihaa voi paistaa ja siivuttaa vaikkapa edellisenä päivänä valmiiksi, mikäli esimerkiksi päivälliseltä on jäännyt ylimääräistä.

Punaisen lihan määrää kannattaa rajoittaa ravitsemusuositusten mukaisesti alle 500 g viikossa. Valmiit lihaleikkeet lasketaan myös punaisen lihan määrään vaikka ne olisivat vaaleita, koska ne mm sisältävät paljon suolaa.

Juustosämpylä Fazer (puolikas)35g/ 107kcal

  • Voi 6g/44kcal -> sisältää enmmän kovaa kuin pehmeää rasvaa
  • Kinkkuleike 2kpl  22g/22kcal -> punaista lihaa ja sisältää paljon suolaa
  • juusto keskim.  siivu 8g /22kcal -> saadaan kalsiumia!!
  • Vihannekset n. 20kcal -> kasviksia hyvin

Koko annos yht. 215 kcal

Annoksen leipä on tehty vehnäjauhosta, joka ei sisällä täysjyväjauhoa. Kuitua on vain 3,4g/100g. Itse leipäsiivu sisältää paljon enemmän energiaa kuin tekstin aiemmat leivät.

Karjalanpiirakka 157kcal/kpl

  • Voi 1tl 33kcal
  • Juusto 30% 3 paksua siivua/ 110kcal -> kalsiumia runsaasti!!
  • Kinkkuleike 50g/54kca

Annos yht. 357kcal

Kovaa rasvaa tulee paljon rasvaisesta juustosta, voista sekä kinkusta. Pehmeää ravaa vain todella vähän. Itsekarjalanpiirakassa vain vähän kuitua ja täysjyväviljaa. Toki karjalanpiirakoitakin on nykyään monenlaisia ja niiden tuoteselostuksia kannaattaa vertailla ja valita niistä edes hieman parempi vaihtoehto.

Proteiinia tulee runsaasti juustosta ja lihasta sekä itse karjalanpiirakastakin. Annoksessa on paljon turhaa energiaa. Usein törmään laihduttajiin, jotka kertovat syöneensä vain pari ylimääräistä karjalanpiirakkaa. Mutta siitä parista tulee helposti ylimääräisiä kaloreita ja vielä jos joka ilta napsitaan niitä.

Kuten varmaan huomasit tämä ei sovi painoa tarkkailevalle, ja sellaiselle joka haluaa syödä terveellisesti, lautasmallista ei tietoakaan.

Voipa leivästä tehdä vaikkapa tuhdin pikalounaan kasvissyöjälle. Kuvassa on laitettu täysjyvä kaurapalojen väliin härkkis -kasvispihvejä, juustoa, hyvää levitettä sekä runsaasti vihanneksia. Kuvan kokonais energia määrä on 496kcal. Tällä annoksella jaksaa jo isompikin ihminen pitkälle..

Voit katsoa myös aiemmasta blogipostauksestani Meidän herkkuhampurilaisen ohjeen, joka on tehty myös täysjyväkauraleivästä.

Hampurilainen, kotiversio koululaiselle
Voileipä on myös hyvä hiilihydraatin lähde, kun valitsee oikeanlaisen täysjyväleivän. Kun valitsee leivän päälliset oikein saa voileivästä hyvää ruokaa aamupalle, lounaalle tai vaikkapa välipalaksi ja iltapalaksi. Voileivästä voi tehdä kunnon kaloripommin tai kevyemmän mutta ravintorikkaan lautasmallin mukaan. Leipä kuuluu suomalaiseen ravitsemukseen, vaikka moni sitä kartteleekin nykyään mm. karppaus yms. buumien jälkeen. Ei muuta kuin terveellistä ”voileipää” syömään…
Slimmer of the year, Sanna lähtee Lontooseen osa 2

Slimmer of the year, Sanna lähtee Lontooseen osa 2

mennessä | syys 14, 2018 | Teemat

Slimmer of the year -kilpailun Suomen edustaja

Slimmer of the year -kilpailun Suomen edustaja valittiin Elokuun lopussa. Edustaja valittiin Cambridge Ohjelman Vuoden kasvokisan naisten-, miesten ja painonhallitsija sarjojen voittajista yleisöäänestyksellä netissä. Sanna Vauras-Mikkola Raahesta voitti kesäkuussa naisten sarjan ja elokuussa tuli voitto Suomen edustuspaikasta!! Kansainvälinen kisa käydään nettiäänestyksenä lokakuussa ja voittaja julkaistaan 17.11 Englannissa. Olemme toisten kisaajien ja heidän valmentajiensa kanssa kannustamassa Sannaa, kun hän nousee kisalavalle. Olen kertonut aiemmin taustaa Sannan kisailusta ja Lontoon voittomatkasta aiemmassa blogipostauksessani. Voit lukea lisää:

Sanna lähtee Lontooseen...

Valmistautuminen Lontooseen ja kisaan jatkuu

Englannin reissuun valmistautuminen jatkuu Sannalla ja Valmentajalla pikkuhiljaa. Passit jouduimme jo kaivamaan esiin, jotta matkan järjestäjä Jenni Cambridge ohjelmalta pääsi varaamaan matkat Englantiin. Matka aikataulu on nyt tullut ja lähdemme Helsingistä Englantiin maanantaina 12.11.2018 klo 8.00 ja palaamme takaisin Suomeen  seuraavana sunnuntaina. Aluksi olemme Lontoossa palkintomatkalla muutan päivän ja loppuviikoksi siirrymme Telfordiin, jossa myös kisan huipennus Slimmer of the year -kilpailu on. Olemme saaneet yhteistyökumppaneita Sannan matkavalmisteluille.

Hanna Kunnasmäki JuhlaLumosta lupautui laittamaan Sannalle hiukset matkakuntoon. Hannan kampaamo on minun toimiston seinän takana, joten Hanna on myös minun ”hovikampaaja”.

Sanna kävi Hannan luona kampaamossa tutustumassa ja näyttäytymässä, niin he pääsevät miettimään väriä ja hiusten mallia reissuun. Meidän talossa Niittykadulla on myös muita yrittäjiä jotka tulevat tekemään yhteistyötä matkan valmistelujen aikana. Toinen JuhlaLumon  yrittäjä Päivi Raetsaari on myös tarjoutunut tekemään  kulmat yms. ennen matkaa. Samasta talosta minun käytävän toiselta puolelta löytyy Elina Säily, joka tarjoutui tekemään ripset tai kynnet Sannalle ja Valmentajalle matkalle. Valitsimme Sannan kanssa molemmat uudet kynnet.  Näistä jutuista myöhemmin lisää…

Juhlapuku

Sannan kanssa oli aluksi tarkoitus valmistaa  juhlapuku itse. Kävin kuitenkin katsomassa Raahelaisesta juhlavaateliikkeestä Raahen Muoti Maailmasta, että olisiko siellä sopivia malleja ja samalla tiedustelemassa yhteistyöstä puvun suhteen. Kauppias Merja Siponmaa pyysi Sannaa käymään, että hän voi katsoa millainen puku Sannalle sopisi. Kerroin hieman taustatietoa Sannasta ja Sannan toiveista puvun suhteen.

Sannan omana toiveena oli,  että puku peittäisi ”alavatsan makkaraa”, joka on jäänyt suuren painonpudotuksen jälkeen jäljelle. Vaatteilla sitä voi peittää, mutta siitä ei kuitenkaan kokonaan pääse eroon kuin kirurgin veitsellä. Toinen toive Sannalla oli, että puku ei olisi hihaton. Koska Merja on tyyli ja värikonsultti, hän osaa heti katsoa millainen vaate Sannalle pitää olla huomioiden Sannan omat toiveet myös.

Kun menimme liikkeeseen Merja katsoi, että Sannalle sopivat kylmät värit ja hänen mukaansa puvun mallin leikkaus pitää olla oikeassa kohdassa, jos halutaan peittää ”vatsamakkaroita”. Sanna sai ensimmäiseksi kokeiltavaksi mekon, jonka Merja oli jo ehtinyt valmiiksi miettimään Sannan ennakkotietojen perusteella. Sanna kokeili pukua ja heti ihastui siihen, koska leikkaus oli oikeassa kohdassa ja puku ei ollut ”täysin hihaton”.  Puku on musta ja juhlava kokonaisuus. Puvun materiaali on vesipestävä eikä se rypisty matkalla. Koska olimme vain alustavasti katselemassa pukua, niin Sannalla ei ollut vielä puvun alle sopivia alusvaatteita joilla tehdään vielä se loppuviilaus.

Niinpä siinä sitten kävi, ettei muita pukuja edes soviteltu ja puku lähti mukaan. Kun asiantuntija auttaa asun valinnassa, asu löytyy nopeampaa kuin uskoisikaan. Meidän kangaskauppa reissu jäi sitten käymättä, emmekä enempää enään suunnitelleet puvun tekoa, vaikka itsekkin olisi ollut mukavaa tehdä se. Saimme kisailijalle todella edullisen puvun yhteistyössä Raahen Muotimaailman ja Merjan kanssa.

Muokkaame hieman yläosaa ja lyhenämme helmaa lähempänä reissua, koska Sanna on tällä hetkellä Cambridge taso-ohjelman 2 tasolla viilailemassa kisapainoa kesän jäljeltä.

Siro Asun Pia on lupautunut mukaan puvun alle tulevan alusasun valintaan ja hankintaan. Kerron alusasu asiasta myöhemmissä blogipostauksissa lisää.

Tulevia valmisteluita

Saimme Camridge Ohjelman graafikolta Johannekselta ohjeita varsinaisen kansainvälisen kisakuvan ottoon. Äänitämme Sannan kanssa materiaalia Johannekselle sunnuntaina, jota hän käyttää kisaesittely juttuihin. Ensi viikonloppuna Suomen Cambridge Ohjelmalla on Gaala Pietarsaaressa, johon tulee Cambridge Ohjelman henkilökuntaa sekä Suomen Valmentajat ja heidän puolisoita yms. Myös Sanna ja muut Vuoden Kasvo- sarjojen voittajat saivat kutsun. Sanna lähtee mukaan Gaalaan tutustumaan matkakumppaneihin.

Samalla reissulla Johannes kuvaa Sannasta uudet onnistuja kuvat, jotka tulevat kansainväliseen äänestykseen nettiin lokakuussa, jolloin kansainvälinen äänestys on. Kerron seuraavalla kerralla” Sanna lähtee Lontooseen” julkaisussa lisää tulevista kuvauksista sekä kuvausvaateiden valinnasta ja muista yhteistyökuvioista eri yrittäjien kanssa.

Tämä Sannan ja Valmentajan valmistautuminen matkalle Lontooseen ja itse kisaan on mieluista puuhaa myös itselle. Sannan kanssa on todella helppo tehdä yhteistyötä. Sanna on valmis aina kaikkiin juttuihin ja piristää aina iloisuudellaan ja aurinkoisuudellaan päivää!! On myös mukavaa tehdä yhteistyötä Raahelaisten yrittäjien kanssa, jotka ovat lähteneet hyvin mukaan matkajärjestelyihin liittyen.

Itse matkan Sanna sai Cambridge Ohjelmalta palkinnoksi Vuoden Cambridge Kasvo naisten sarjan voitosta. Naisten sarjan voitosta ja kisaedustajuuden voitosta saamme kiittä teitä kaikkia Sannaa äänestäneitä ja erityisesti Sannaa hänen omasta hienosta työstään vuosien varrella painonpudotusmatkalla. Toivottavasti kaikki olette lokakuussa antamassa äänenne kansainvälisessä Slimmer of the year -kisa äänestyksessä netissä.

Seuraa täältä blogistani, Cambridge Ohjelman Facebookista , Valmentajan facebookista ja Cambridge Ohjelman sivuilta miten kisajärjestelyt etenevät, milloin Sannaa päästään äänestämään kansainvälisessä äänestyksessä ja mitä itse Lontoon palkintomatkalla sekä sen jälkeen kisassa tapahtuu!

HUOM!

Toimistollani Raahessa Niittykatu 5, pidetään avoimet ovet su 23.9 klo 18-19 ja To 27.9 klo 18-19. Paikalla Valmentajan lisäksi myös SANNA!!! Voit tulla kuulemaan Sannan omia mietteitä ennen Lontoon matkaa!!

Sanna lähtee Lontooseen, päiväkirja osa1

Sanna lähtee Lontooseen, päiväkirja osa1

mennessä | elo 19, 2018 | Teemat

Sanna lähtee Lontooseen!

Sanna lähtee Lontooseen, vaikkei tainnut tietää, kun aloitti urakkansa kohti keveämpää elämää. Lontoon matka on palkinto sinnikkäästä uurastuksesta hyvän olon ja kevyemmän elämän lisäksi. Matkan Sanna voitti Vuoden Cambridge Kasvo kisasta voittamalla naisten sarjan kesäkuussa. Pisteenä iin päälle olisi vielä palkintomatkan lopuksi Suomen edustus kansainvälisessä  Slimmer of the year -kisassa. Suomen edustaja valitaan naisten,- miesten ja painonhallitsija sarjan voittajista.

Kerron blogissani myös taustaa asiakkaastani Sannasta, miten hän voitti Lontoon matkan sekä miten valmistaudumme Sannan kanssa matkalle ja tietenkin sitten kun pääsemme matkalle miten matka sujui ja mitä siellä tapahtui.

Sanna ja matkan alku kevyempään elämään

Alkuaan Sannan matka Lontooseen alkoi jo enennen kuin Sanna tiesi mitään koko matkasta. Sanna aloitti laihdutusmatkansa jo reilu kuusi vuotta sitten Auringonkukassa Anttilan Pirkon valmennuksessa. Vuonna 2014 Sanna siirtyi minun valmennukseen Pirkon lopetellessa Valmentajan työtään. Aloitimme silloin yli neljän vuoden yhteistyön.

Sannan laihdutustarina
Yllä vasemman puoleisen kuvan on ottanut Pirkko Sannan  aloittaessa laihdutuksen. Keskimmäinen kuva on otettu 2017 joulukuussa, kun Sanna pääsi omaan tavoitteeseen. Vuosien kuluessa, kun olen oppinut tuntemaan Sannan paremmin, olen huomannut että hänen sinnikkyys vuosien varrella on vain kasvanut. Vaikka välillä on tullut takapakkia, on hän aloittanut urakkansa aina uudestaan ja jatkanut vain eteenpäin. Valmentajana voin olla todella ylpeä Sannan suorituksesta. Sanna teki sen itse ja on ollut jo joulukuusta 2017 omassa tavoitepainossaan yli 40 kg kevyempänä!!!

Sanna ja Vuoden Cambridge Kasvo 2018 -kisa

Sanna innostui keväällä 2018 Vuoden Cambridge Kasvo kisasta, jolloin hän teki loppuviilauksen Cambridge kunto-ohjelmalla valmennuksessani. Sanna pääsi kisakuntoon eli bmi alle 25 toukokuussa, jolloin oli myös ilmoittautuminen kisaan. Oikeanpuoleinen kuva ylhäällä on virallinen kisakuva, joka on otettu toimistoani lähellä olevassa leikkipuistossa.

Kuvasimme kisakuvia Sannasta leikkipuiston lisäksi myös toimistolla ulkona ja sisällä. Sannasta sai helposti erilaisia kuvia pienen ensijännityksen jälkeen. Stailauksia ei tarvinnut tehdä ollenkaan, vaan Sanna oli kuvissa aivan oma itsensä. Kuvissa ei ole käytetty kuvankäsitteyohjelmia, ainoastaan kuvan kokoa on pienennetty. Näistä kuvista saimme virallisen kisakuvan, joka on myös onnistujatarinassa ja Cambridge Ohjelman äänestys julkaisuissa. Olemme Sannan kanssa käyttäneet myös muita kuvauksestamme saamiamme kuvia mm. Sannan ja minun FB julkaisuissa.
Cambridge Ohjelma järjesti Vuoden Cambridge Kasvo 2018 Kisan kesäkuun alussa. Kisassa oli naisten, miesten ja painonhallitsijoiden sarjat. Ehdokkaita pystyi äänestämään www.cambridgeohjelma sivuilla.

Ehdokkaat, heidän valmentajansa ja Cambridge Ohjelma jakoivat julkaisuja äänestyksestä kisan aikana.

Kisan aikana Sannasta oli hieno lehtijuttu paikallis lehdessämme Raahelaisessa 16.6.2018. Jutussa Sanna kertoo mm. kuinka hänen itsetuntonsa nousi ja onnellisuus lisääntyi. Sanna on innokas kertomaan muutenkin omasta tarinastaan ja onnellisuus paistaa hänestä todellakin nykyään.

Sanna voitti VCK 2018   naisten sarjan

Sannan kanssa lähdimme kisaan heti sillä mielellä että Sanna voittaa. Ja Sannahan tietysti voitti naisten sarjan. Miesten sarjan voitti Jarkko, painonhallitsijoiden sarjan voitti Katri

Kannattaa käydä lukemassa myös Jarkon ja Katrin tarinat linkeistä. Voit lukea lisää  Cambridge Ohjelman onnistujatarinoita

Kaikki sarjojen voittajat ja heidän valmentajansa saivat palkinnoksi matkan Lontooseen marraskuussa. Joten minä valmentajana pääsen Sannan siivellä matkaan. Sannan voitto oli itselleni myös valmentaja urani kohokohtia.

Sannan voiton jälkeen oli vielä Raahen Seudussa ”pikapuhelu” juttu Sannan voitosta.
Heinäkuun lopulla Pekan Päivillä olimme Sannan kanssa Kesportin edessä jututtamassa ihmisiä. Saimme samaan kuvaan myös Pirkon ( kuvassa vasemmalla), Sannan ensimmäisen Valmentajan.

Kesä on mennyt Sannalla hyvin. Heinäkuussa tarjosimme toimistollani kahvit äänestäjille naisten sarjan voiton kunniaksi.

Suomen edustajan valinta kansainväliseen Slimmer of the year -kisaan

Tämän blogi kirjoituksen aikana (20.8.2018) on menossa Suomen edustajan valinta kansainväliseen Slimmer of the year -kisaan. Edustaja ehdokkaat ovat VCK- kisan miesten, naisten ja painonhallitsija sarjojen voittajat, joten Sanna kilpailee myös mukana. Edustajaa pääsee äänestämään Cambridge Ohjelman sivuilla. Äänestys päättyy 24.8.2018.
Tästä äänestämään
Nyt jännäämme Sannan kanssa pääseekö hän nousemaan Suomen edustajan kisalavalle Englannissa heti Lontoon palkintomatkan jälkeen. Kisan edustus onkin nyt seuraava tavoite ja jos se tulee, alkaa valmistautuminen kisaan ja voiton tavoittelu siellä!!

Valmistautuminen lontoon matkalle jatkuu

Nyt on alkamassa lontoon matkan valmistautuminen Sannalla ja Valmentajalla myös. Sanna on aloittamassa uudestaan Cambridge kunto-ohjelmalla, jolla viilataan muutama pieni asia kuntoon. Reissussa osallistumme gaalaan, jossa pitää kantaa iltapuku ryhdikkäästi ja senhän Sanna tulee osaamaan! Korkkarikävelyn harjoittelu kuuluu myös asiaan. Onneksi Sanna on jo edustava, joten nyt vain pientä viilausta.

Koska Valmentaja lähtee reissuun mukaan, joutuu valmentaja nyt myös ”laihikselle” ja kuntokuurille!!!

Nyt alamme suunitella myös Gaalaan juhlapukua. Mallit on mietinnässä ja kaavoja alamme kohta suunnittelemaa. Nyt odotamme vielä voittaako Sanna Suomen edustuksen, joka tietenkin vaikuttaa gaalan pukeutumiseen!! Nyt kaikki äänestämään, niin saadaan tehdä Sannalle kunnon edustusasu!!!

Tästä jatkamme nyt valmistautumista eteenpäin. Kerron syksyn aikana lisää Sannan ja minun kuulumisia ja miten valmistautuminen etenee reissun lähetessä. Ensi viikolla tiedämme myös edustaako Sanna Suomea Englanissa!!

Peukut pystyyn ja äänestämään!!!!           Sanna voitti!!!

Reissusta tulemme kertomaan myös täällä blogissa ja facebokissa sivuillani Cambridge Valmentaja Outi Kolehmainen

Mukavaa syksyn alkua kaikille lukijoille!

Matka jatkuu kohti Lontoota kevyempänä!

Tästä pääset Sanna lähtee Lontooseen jatko-osaan:

Sanna Lähtee Lontooseen osa 2
Hampurilainen, kotiversio koululaiselle

Hampurilainen, kotiversio koululaiselle

mennessä | elo 18, 2018 | Teemat

Hampurilainen, kotiversio koululaiselle

Hampurilainen voi olla terveellinenkin vaihtoehto välipalaksi, riippuen mitä raaka-aineita käyttää ja miten käyttää esim. kastikkeita maustamaan sitä.

Kerron tässä jutussa vaihtoehtoja tavalliselle kaupan hampurilaiselle. Nämä vaihtoehdot sopivat vaikkapa koululaiselle välipalaksi ja lisäksi esimerkkinä on millainen on meidän 10v. koululaisen suosikki hampurilainen.

Hampurilainen voi olla kokonaan valmiina ostettu. Kuvan esimerkki sämpylä on tehty vehnäjauhoista, jossa ei ole juurikaan täysjyvää. Tuotteen pelkän sämpylän kuitupitoisuutta ei ole mainittu erikseen tuoteselosteessa.

Pihvi voi sisältää paljon muutakin kuin varsinaista lihaa tai kasvisproteiinia. Kuvan hampurilaisessa on esimerkiksi jauhelihapihvi, joka sisältää mm. koneellisesti erotettua broilerinlihaa, porsaanlihaa, kamaraa, broilerinnahkaa. Muita aineksia ovat mm. korppujauho sekä soijaproteiinia, perunajauhoa, hernekuitua jne. Soijaproteiini on kuitenkin hyvä kasvikunnan proteiinin lähde, mutta sitä on tuotteessa todennäköisesti melko vähän.

Kuvan hampurilainen on myös voimakassuolainen, koska suolaa on 1,3g/100g. Tuoteselosteet kannattaa aina lukea.

Hampurilaisen sämpylän voi leipoa itse ja käyttää puolet jauhoista täysjyväjauhoja ja sekä esimerkiksi kaurahiutaleita, jolloin sämpylöistä saadaan täysjyväsämpylöitä. Leipä on täysjyvää, jos tuotteen viljasta on vähintään puolet täysjyväviljaa. Samalla leivästä tulee runsaskuituista. Leipä on runsaskuituinen, jos kuitua on väh. 6g/100g.

Meidän Maijan lemppari hampurilainen tehdään tällä hetkellä täysjyväkauraleivästä, jossa on täysjyväkauraa 52% leivän viljasta. Kts. kuva. Leipä on myös runsaskuituista, koska kuitua on 6,8g/100g.

Olen pakastanut valmiiksi puoleksi leikattuja kuvan kauraleipiä ja tehnyt itse pakasteeseen pieniä jauhelihapihvejä. Näin meidän koululaisen Maijan on helppo kaivaa hampurilaisainekset pakasteesta, jos tulee nälkäisenä kotiin, eikä muita ole kotona. Hampurilainen on helppo lämmittää mikrossa samanlailla kuin kaupankin hampurilainen. Nämä hampurilaiset ovat myös niin pieniä, että sopivat vaikka välipalaksi.

Kotitekoiset jauhelihapihvit

Tämä ohje on minun yksinkertainen versio jauhelihapihvistä. Ohjeen aineksista tulee n. 30kpl halk n. 6cm pieniä pihvejä, jotka sopivat kauraleivän väliin.

  • 800g Jauhelihaa (kunnon paisti jauheliha 7% rasvaa , 150kcal/100g)
  • 100g kuivaa tummaa soijarouhetta 319kcal/100g
  • 1dl vettä
  • 1 kananmuna
  • vähän suolaa ja oman maun mukaan mausteita.
  • lisäksi voi laittaa sekaan vihanneksia hienonnettuna tai raasteena.

Koko jauheliha taikina sisältää yhteensä n. 1600 kcal, jolloin yksi pihvi on n. 53 kcal

Kuiva soijarouhe ja vesi lämmitetään mikrossa, jolloin soijarouhe turpoaa. Turvonnut soijarouhe, jauheliha ja kananmuna sekä mausteet sekoitetaan astiassa hyvin.

Taikinasta pyöritetään palloja, joista painellaan käsin uunipellille mahdollisimman ohuita pihvejä. Pihvit pienenevät paiston aikan reilusti, joten ne kannattaa tehdä huomattavasti suurempia kuin haluttu lopputulos on. Pihvit paistetaan uunipellillä n. 180-200 C n. 10min.  (Huom! ohjeet suuntaa antavia.)

Kun käytän jauhelihaa valitsen aina vähärasvaisen vaihtoehdon tai broilerin jauhelihan. Tällä kertaa tein Snelmannin kunnon paistijauhelihasta, jossa on rasvaa 7%. Lisäksi laitoin soijarouhetta sekaan, jolloin pihvin rasvapitoisuus pienenee entisestään.

Pihveihin on käytetty soijarouhetta vähentämään punaisen lihan määrää. Ravitsemussuositusten mukaan viikossa punaista lihaa tulisi olla korkeintaan 0,5kg.

Tumma soijarouhe ei erotu valmiissa pihvissä jauhelihasta juurikaan ulkonäöltään tai maultaan. Kun itse alotin käyttämään aikoinaan soijarouhetta enemmän ruuanlaitossa, en kertonut ollenkaan että laitan soijaa esim. lihapulliin. Kun kerran kysyin syöjiltä oliko hyviä lihapullia, niin sanoivat että olivat. Sen jälkeen ei ole tarvinnut laittaa enään varkain soijarouhetta.

Vaihtoehtoja jauhelihapihville

Hampurilaispihvin voi tehdä myös vaaleasta lihasta tai kalasta, jolloin punaista lihaa ei tule ollenkaan. Pihviksi voi käyttää vaikkapa paistettua broilerin filettä. Fileen voi halkaista ohueksi siivuksi, jolloin siitä saa yhtä ohuen kuin jauhelihapihvistä ja se on helpompi lastenkin purra leivän välissä.

Hampurilaiseen voi käyttää myös kasvispihvejä, joihin voi käyttää erilaisia vihanneksia. Kuvan kasvispihveissä on käytetty myös maissijauhoa ja kananmunaa sitomaan pihvejä kasaan. Proteiinin lähteeksi on lisätty mm. linssejä ja papuja. Kasvispihvien teossa on vain mielikuvitus rajana. Lisäksi ohjeita löytyy netistä vaikka kuinka paljon.

Kuvassa valmis meidän version  hampurilainen, joka sopii hyvin välipalaksi. Jos haluaa tehdä tästä hampurilaisesta lautasmallin mukaisen aterian, voi ateriaan lisätä runsaasti vihanneksia, lasin maitoa kalsiumin lähteeksi sekä hieman kastikkeeksi sydänmerkillä varustettua salaatinkastiketta kasvisten päälle. Jos koululaiselle ei kelpaa kuvan vihannekset, voi hampparin tehdä ilman vihanneksia ja laittaa lautaselle vaikkapa kuoritun porkkanan tai  pienen hedelmän.

Kuvan hampurilainen  on pienempi kuin alussa ollut valmis hampurilainen, joka oli 100g. Tämä hampurilainen on vain n. 60g (pihvi n. 25- 30g ja leipä n. 30g).  Kaloreita valmiissa oli 270 ja meidän hampurilainen sisälsi n. 130-140 kcal ilman vihanneksia. Kuvan vihannekset eivät sisällä paljoa kaloreita.

Hampurilainen voi olla myös paljon energiapitoisempi, jos siihen lisää paljon kastikkeita, ketsuppia tai vaikkapa juustoja.

  • Ketsuppi 1rkl /18g/ 16kcal
  • Hampurilaiskastike, majoneesi 60%rasvaa 1rkl /14g /76 kcal
  • juusto 34 % rasvaa 8g/ 3kcal

Lähteenä fineli

Finelistä löytyy helposti ruokien energiapitoisuuksia, jos haluaa vaikkapa vertailla, mikä sopii myös niille, jotka haluaa syödä kevyemmin.

Lisää rterveellisestä ruuasta löydät suomalaisten ravitsemussuosituksista

Lisää välipaloiksi sopivia löytyy toisista blogi kirjoituksista. Käy kurkkaan vaikkapa:

 

Kesäkurpitsalätyt
Aamiaislätyt
Kesäkurpitsalätyt -kesäkurpitsaa herkullisesti

Kesäkurpitsalätyt -kesäkurpitsaa herkullisesti

mennessä | elo 16, 2018 | Teemat

Kesäkurpitsalätyt

 

Kesäkurpitsalätyt herkullinen tapa syödä kesäkurpitsaa. Oletko miettinyt mitä voisit tehdä kesäkurpitsasta? Äidilläni on kesäkurpitsaa joka vuosi kasvamassa ja joka vuosi niitä tulee lopulta liikaa.

Tämän jutun Kesäkurpitsalätyt on tehty lähes lautasmallin mukaisesti. Niistä löytyy hyviä hiilihydraatteja, proteiinia, hyviä rasvoja, maitotuotteita ja vihanneksia. Jotta lautasmallin puolet kasviksia varmasti toteutuu, niin tarjoiltaessa voi ottaa lautaselle myös tuoreita vihanneksia.

Kesäkurpitsat kannattaa kerätä viimeistään 15 cm pitkinä, jolloin ne ovat parhaimmillaan. Kesäkurpitsaa voi käyttää raasteisiin, salaatteihin, keittoihin, paistoksiin, grillattuna. Kesäkurpitsa sopii hyvin laihduttajille ja muille jotka haluavat pitää itsensä kunnossa, sillä se sisältää energiaa vain n 15 kcal.

Tein porkkanalättyjä ja samalla kokeilin tehdä lättyjä myös kesäkurpitsasta. En ole aiemmin tehnyt kesäkurpitsalättyjä, enkä muista nähneeni missään ohjetta. Kehitttelinpä sitten aivan oman ohjeen, jolloin lautasmallikin toteutuu melko hyvin.  Kun teen lättyjä, sekoittelen aineita aina oman mielen mukaan, eikä niistä koskaan tule samanlaisia. Lättyihin käytän yleensä 100% kokojyvävehnäjauhoa, jolloin lätyistä saa hyvin myös päivittäin tarvittavaa kuitua ja täysjyvää. Joskus olen lisännyt myös kauramannaryynejä tai kauraryynejä sekaan. Tällä kertaa tein lätyt pelkistä täysjyväjäuhoista.

Rasvana taikinassa käytin rypsiöljyä ja lisäksi paistamiseen tarkoitettua sydänmerkillä varustettua paistorasvaa. Molempien rasvojen rasvahappokoostumus on hyvä ja niistä saa hyvin päivittäin tarvittavaa pehmeää eli tyydyttymätöntä rasvaa.

Proteiinin lähteiksi tuli kananmunaa ja rasvatonta maitoa. Maidon olisi voinut korvata vedellä, jolloin ne olisivat olleet maidottomia. Käytän maitoa usein ruuissa, koska tyttäreni Maija melkein 8v. ei juo mielestäni riittävästi maitoa. Aikuisen pitäisi saada maitotuotteita 4 annosta (1 annos=2dl maitoa), jolloin saadaan riittävästi kalsiumia . 4 annosta voi koostua esim. 3:sta lasillisesta maitoa tai muuta  nestemmäistä maitovalmistetta ja 2-3 siivua vähärasvaista (max17%) juustoa. Rahka ja raejuusto sisältävät myös hyvin kalsiumia. Maitotuotteet tulisi olla vähärasvaisia, jolloin kovan l. tyydyttyneen rasvan osuus pienenee.

Kesäkurpitsalätyt oma ohje

Käytin molempiin porkkana- ja kesäkurpitsalättyihin samaa taikinaa pohjaksi ja lisäsin toiseen taikinaan porkkanaa ja toiseen kesäkurpitsaa.
Ohje, joka on suurinpiirtein oikein. (tee omalla vastuulla)
3dl rasvatonta maitoa
3 kananmunaa
3 dl täysjyvävehnäjauhoa
2 tl rypsiöljyä
ripaus yrttisuolaa
(paistamiseen rypsiöljypohjaista paistorasvaa hieman, ei välttämätön pannusta riippuen)
Sekoita kaikki aineet hyvin vispilällä ja lisää:
Porkkanoita 400g TAI kesäkurpitsaa 400g ja silputtua persiljaa tai mieleistäsi mausteyrttiä tai maustetta
Keitä porkkanat sekä soseuta ne (voit laittaa osan raasteena) ja lisää taikinaan
TAI Raasta kesäkurpitsa ohueksi raasteeksi ja silppua nippu persiljaa sekä lisää taikinaan.
Paista lätyt paistinpannussa.
Tarjoile lätyt lämpiminä esimerkiksi salaatin kera. Itse käytin tällä kertaa avomaakurkkua ja paprikaa lisänä.
Avomaa kurkku on hyvä tuorevihannes. Se on paljon maukkaampi kuin tavallinen kasvihuonekurkku. Monet kasvattavat avomaakurkkua kotipuutarhassa ja käyttävät niitä säilöntään ja tekevät niistä etikkasäilykekurkkua. Itse tykkään syödä niitä raakana, jolloin ne kannattaa kuoria ennen viipalointia.
Tänä vuonna on avomaakurkkua saanut tuoreena jo keväästä lähtien. Avomaa kurkut löytyvät tavallisilta vihannestiskeiltä, mikäli niitä on kaupassa. Kurkkuja ei ole kelmutettu kuten kasvihuonekurkut, joten ole tarkka ettet ota kaupasta nahistuneita kurkkuja. Kurkut kannattaa suojata kotona nahisumiselta laittamalla ne pussiin.

Alla vasemmalla tarjolle laitettuna annos porkkana- ja  kesäkurpitsalätyt. Näistä lätyistä saa täyttävän ja terveellisen lounaan tai päivällisen lautasmallin mukaan. Maija piti niin kovasti kesäkurpitsalätyistä että jouduin tekemään heti seuraavana aamuna uusiksi aamupalalle.

Kuvissa Maija aamupalalla syömässä koristeltuja kesäkurpitsalättyjä ja mansikka-vadelmapirtelöä.

Pirtelö on tehty rasvattomasta maidosta ja hieman jäisistä marjoista tehosekoittimella (blenderillä, joka tekee pulloon suoraan).
Aiemmin olen tehnyt omenalättyjä laittamalla raastettua raakaa omenaa taikinaan. Syksyn aikana aion kokeilla mm. punajuurilättyjä samalla ohjeella. Todennäköisesti keitän ja sitten raastan punajuuret ja lisään taikinaan.
Aion kokeilla myös Cambridge- lättyjä kesäkurpitsalla. Tuunattu ohje vielä kesken ja testaamatta (Cambridge puurojauhe, kananmuna, vettä ja raastettua kurpitsaa????)
Millaisia lättyjä sinä olet tehnyt?
Sinua voi kiinostaa myös seuraava blogi juttuni:
Aamiaislätyt
Lue lisää Suomalaisista ravitsemussuosituksista
Suomalaisten ravitsemussuositukset

 

Tämä juttu on julkaistu ensimmäisen kerran vanhassa blogissani vuonna 2016. Juttu muokattu 17.8.2018.

Lanttusosekeitto, onko kermalla väliä?

Lanttusosekeitto, onko kermalla väliä?

mennessä | heinä 21, 2018 | Teemat

Lanttusosekeitto, onko kermalla väliä?

Lanttusosekeitto sopii hyvin kevyeksi kesäateriaksi. Lanttusosekeitosta voi tehdä kevyttä vähillä kaloreilla tai siitä voi tehdä runsaskalorisemmankin, jos valitsee keittoon kermaksi vaikkapa kuohukerman tai muita kaloripitoisempia raaka-aineita. Olen vertaillut tässä julkaisussa eri kermavalmisteiden rasva- ja kaloripitoisuuksia.

Olin pari vuotta sitten Scandikissa koulutuksessa ja sain siellä tosi hyvää lanttusosekeittoa. En ollut tehnyt koskaan lanttusosekeittoa, joten päätin kokeilla tehdä sitä itse. Tein keiton lantusta ja laitoin lisäksi porkkanaa miedontamaan makua.

Tein kevyemmän version lanttusosekeitosta laittamalla siihen kevyempää ruokakermaa.

Kaupan hyllyilta löytyy monenlaisia ruokakermoja. niistä kannattaa katsoa rasvaprosentti ja rasvanlaatu. Osa ”kermoista” on kokonaan maitopohjaisia ja osa on kasvispohjaisia tai molempia.

Maitopohjaisissa on enemmän kovaa rasvaa eli tyydyttynyttä, joka on sitä huonompaa rasvaa. Jos ”kerman” rasvaprosentti on vielä korkea, saa siitä paljon huonoa rasvaa. Esimerkiksi maitopohjaisessa kuohukermassa (35%) on 35g rasvaa, jossa voi olla tyydyttynyttä rasvaa 23,4g/100g. Huonon rasvan määrä on silloin 2/3 osaa koko rasvan määrästä ja kaloreitakin siinä on 330kcal/100g. Kasvipohjaisessa esim. 26%:ssa kermassa tyydyttynyttä rasvaa on 8,1g/100g, jolloin huonon rasvan osuus on huomattavasti pienempi.

Kuvassa kevyempiä vaihtoehtoja. Ensimmäisessä vaihtoehdossa on maitopohjainen ruokakerma jonka rasvaprosentti on 15%  jolloin rasvaa on 15g/100g josta tyydyttynyttä huonoa rasvaa on 8,3g eli yli puolet koko rasvan määrästä. Toinen kermavalmiste on osaksi kasvirasvapohjainen ja rasvaa 4%. 4g:sta rasvaa on 1,3g tyydyttynyttä rasvaa jolloin huonon osuus on alle kolmasosa.

Laitoin lanttusosekeittoon kuvan 4% :sta ruokakermaa 0,7dl jolloin kermasta tuli keittoon n. 40 kcal (0,7 x 57kcal =39,9 kcal). Jos olisin laittanut saman määrän 15%:sta ruokakermaa  0,7dl olisi kaloreita tullut siitä n. 115kcal ( 0,7 x 164kcal).  35%:sta kuohukermasta olisi vastaavasti tullut 231kcal.

Lanttusosekeitto sisältää  4% kermalla  160 kcal, 15% kermalla 235 kcal ja 35% kermalla 355 kcal joten kerman rasvaprosentilla on merkitystä!!!!!

Lisää tietoa kermojen sisällöistä löydät mm.  Fineli :n sivuilta

 

Lanttusosekeiton ohje

(koko annoksessa n. 160kcal)
200g lanttua
150g porkkanaa
0.7dl 4% kevyt kermaa
suolaa
0,5 dl paprika kuutioita koristeeksi

Pilko lanttu ja porkkana ja keitä ne vähässä vedessä kypsiksi. Soseuta juurespalat keitinliemineen tehosekoittimella. Kaada sose takaisin kattilaan ja kiehauta sekä lisää ruokakerma ja suola. Kiehauta vielä kaikki ja kaada lautaselle. Lisää paprika kuutiot lanttusosekeiton päälle.

Lanttusosekeiton voi tehdä myös valmiista lanttu- ja porkkanasoseesta, jolloin ei tarvitse edes kuoria tai pilkkoa juureksia. Porkkanan määrää voi pinentää ja  mausteita käyttää oman mielen mukaan. Itse pidän lantun mausta eikä se tarvise lisämausteita. Porkkanaa laitoin kokeilumielessä mukaan. Jos olisin löytänyt naurista olisin tehnyt pelkästä nauriista keiton
Lanttusosekeitto on kevyttä kun laittaa vähäkalorista ruokakermaa tai ruokakerman tilalle voi laittaa myös nokareen vaikkapa kevyt tuorejuustoa. Kermalla ja kerman rasvapitoisuudella on todellakin väliä, kuten huomasit lukiessasi tätä juttua.
Tätä julkaisua on muokattu 22.7.2018. Aiempi versio on julkaistu 2016 vanhassa blogissani.
Sinua voi kiinnostaa myös toinen blogipostaukseni, jossa on ruokien ja herkkujen energiapitoisuuksia:
Miten sain itseni lihomaan ja...