Vihannekset – Saako niitä syödä vapaasti

mennessä Outi Kolehmainen | joulu 5, 2022 | Teemat

Vihannekset – saako niitä syödä vapaasti?

Vihannekset ovat tunnetusti sitä kevyttä ruokaa, mutta voiko niitä syödä vapaasti mielinmäärin. Vihannekset sisältävät vähemmän energiaa, kuin monet muut ruoka-aineet. Lautasmalli on monelle tuttu jo entuudestaan, missä puolet täytetään vihanneksilla. Muutta onko eri vihanneksissa sitten energiamäärissä eroa? Voika jotain vihannesta syödä mielin määrin vai onko joissain enemmän energiaa?

Yllä artikkeli kuvassa 100 kcal:n annoksia; kurkku, porkkana, öljy jne ja jossa näkyy kuinka paljon kurkkua ja porkkanaa voi syödä enemmän, kuin esim. öljyä tai suklaata

Tässä vertailua kuinka paljon tavallisimmat vihannekset ja juurekset sekä palkokasvit sisältävät Kilokaloreita ja kuinka paljon niitä voi syödä, että saa 100 kcal annoksesta.

Kasvis Kcal / 100g g / 100 Kcal

Kurkku 11 kcal 909 g

Salaati 11 kcal 769 g

Varsiselleri 13 kcal 769 g

Mukulaselleri 22 kcal 455 g

Tomaatti 23 kcal 435 g

Purjo 23 kcal 435 g

Kukkakaali 24 kcal 417 g

Paprika 28 kc 357 g

Sipuli 29 kcal 345 g

Kaali 31 kcal 323 g

Kyssäkaali 32 kcal 313 g

Porkkana 33 kcal 303 g

Sokeriherne 42 kcal 227 g

Punajuuri 44 kcal 227 g

Palsternakka 64 kcal 156 g

Herne 73 kcal 137 g

Härkäpapu 102 kcal 98 g

Valkopapu 111 kcal 90 g

Maissi 135 kcal 74 g

Bataatti 81 kcal 123 g

Vrt. Peruna 73 kcal 137 g

Kuten huomaat kurkkua salaattia ja lehtiselleriä voit syödä mielin määrin. Jos syöt 3 kokonaista kurkkua saat vain noin 100 kcal. Harva pystyy syömään kurkkua niin paljoa päivässä puhumattakaan salaatin lehdistä. Tomaattia ja kukkalaalta voi syödä melkein puoli kiloa, että energiaa tulisi 100 kcal.

Tavallista sipulia, porkkanaa ja eri kaalilajeja voi syödä n. 300 g jotta saat 100 kcal niistä. Käytännössä se tarkoittaa, että voit syödä siihen määrään 3 melko isoa porkkanaa kerralla tai ison annoksen parsakaalia

Vihanneksista energiapitoisimpia ovat palkokasvit ja maissi. Palkokasveista vähiten energiaa on herneessä, jota voi syödä sataan kilokaloriin reilusti yli 100g kun taas papuja voi ottaa 100g. Maississa on paljon energiaa ja sitä voikin ottaa samaan kalorimäärään reilu 70g.

Vertailuna listalla vielä bataatti ja peruna, vaikka peruna ei olekkaan vihannes. Energiamäärältään perunakaan ei ole huono vaihtoehto.

Palkokasvien kohdalla kannattaa muistaa, että ne ovat proteiinipitoisia myös, jolloin niitä voi käyttää korvaamaan myös proteiinia. Jos niitä verrataan vähärasvaiseen lihaan tai kalaan on niissä melkein saman verran energiaa.

Pakastevihannesten energiamääriä

Nämä pakastepussit löytyivät minun pakasteesta, joten siksi nämä nyt.

Pakastevihannepussi Kcal / 100g g / 100 Kcal

Suikalejuures 34 kcal 294 g

Juureskuutio 35 kcal 285 g

Sadonkorjuukasvikset 35 kcal 285 g

Nuppuvihannekset 28 Kcal 357 g

Puutarhurin sekoitus 55 Kcal 183 g

Sekavihannes 45 kcal 222 g

Pinaatti paloina 22 kcal 455g

Soijapapu 135-158 kcal 75-63g

Parsakaali 35 kcal 285 g

Yllä taulukko pakastevihannessekoituksista. Jos sekoituksessa on hernettä tai maissia, on energiamäärä suurempi. Puutarhurin sekoituksessa on maissia mukana, joten sitä voi syödä vajaa 200g sataan kaloriin. Perinteisissä sekavihanneksissa on herneitä, joista tulee hieman enempi kaloreita, kuin useammasta muusta pakastesekoituksesta.

Yllä kuvassa sadonkorjuukasvikset, joita sataan kaloriin voi syödä koko 300g:n pussin. Mitä luulet tuleeko vatsa täytteen sillä jo?? Tällaisia määriä vihanneksia voi syödä One 2 one Dietin Lyhytohjelman kolmannella viikolla Cambridge aterioiden ja muiden ruoka-aineiden lisäksi.

Kuten näistä aiemmista taulukoista näet, voi melkei kaikkia vihanneksia syödä suuria määriä päivän aikana ja tuskin lihot niillä. Pavut ja maissi on niitä vihanneksia, joissa on enempi energiaa, mutta huomattavasti vähemmän, kuin esim. rasvassa tai herkuissa, joten kyllä niitäkin voi melko ison määrän päivässä syödä lihomatta vaikkakin hieman vähemmän kuin muita vihanneksia.

Jutun vihannesten energiamäärät on katsottu Finelin sivuilta ja pakastepussien energiamäärät pussien takaa ravintomäärät kohdista.

Voit katsoa minun vihannesten käytön esimerkkejä aiempien vuosien joulukalentereista tai vanhemmista blogikirjoituksista. Tässä linkki esimerkiksi Papu – kasviskeittoon, joka on niin yksinkertainen, kuin vain voi olla, eikä tarvi juuri mielikuvitusta.

Pääset linkeistä katsomaan lisää tämän vuoden ja aiempien viuosien joulukalentereiden luukkuja…

joulukalenteri 2022

joulukalenteri 2021

joulukalenteri 2020

joulukalenteri 2019

Pikkujoulut ja koulutuspäivä Pietarsaaressa

mennessä Outi Kolehmainen | joulu 3, 2022 | Teemat

Pikkujoulut ja koulutuspäivä

Pikkujoulut ja koulutuspäivä sattui tänä vuonna yhtäaikaa Pietarsaaren One 2 one Dietin (ent. Cambridge Ohjelama) Suomen pääpaikalle. Tänä vuonna koulutuspäivä oli tarkoitettu uusille Cambridge Ohjaajille sekä me mentorit (valmentajat) pääsimme sinne mukaan. Päivä opiskeltiin ja illalla vietettiin kaikkien Cambridgen Valmentajien, Ohjaajien, Neuvojien eli ”sparraajien” sekä Pietarsaaren pääpaikan henkilökunnan ja Suomen toimitusjohtaja Annikan kanssa. Mukaan tuli porukka ympäri Suomen.

Kuvassa Annika meidän kouluttaja ja uusi Ohjaaja Veera

Koulutuspäivä

Tulimme Kalajoen Ohjaajaksi valmistuvan Veeran kanssa Pietarsaareen jo perjantaina iltapäivällä. Illalla pohjoisen porukka tuli samaan hotellin ja saimme jo vaihdella vähän kuulumisia heidän kanssan. Koulutus päiviä on ollut koronavuosien aikanakin melko säännöllisesti, mutta osa on pidetty kuitenkin etänä. Nyt olen päässyt osallistumaan jo muutamaan ihan paikan päällä Tampereella ja nyt sitten täällä Pietarsaaressa. Oikein nautin taas, kun saadaan nähdä ihan oikeasti livenä.

Meidän koulutuspäivät ovat aina hyvin antoisia tiedon puolesta sekä kolleegoiden tapaamisen ansiosta. Kouluttajat ovat aina olleet myös tosi energisiä ja tehokkaita. Aina olen tullut viisaampana ja myös tälläkin kertaa, vaikka osa asioista olikin tuttuja kun olin koulutuksessa mentorin ominaisuudessa.

Cambridge Ohjelman ja nykyisen One 2 one Dietin koulutuspolku valmentajaksi on kehittynyt huomattavasti siitä kun itse vajaa 9 v sitten valmistuin valmentajaksi. Nykyään edetään porras kerrallaa ja opiskellan tietyt asiat ja siirrytää seuraavalle portaalle. Ensin opiskellaan Cambridge Neuvojiksi sitten ohjaajiksi ja lopulta Valmentajaksi. Minun mentoroitavani Veera valmistui tämän koulutuspäivän päätteeksi Cambridge Ohjaajaksi. Tammikuussa alkaakin Veeralla sitten Valmentaja koulutus ja kevääksi pitäisikin Veeralla olla Valmentajan pätevyys. Mukavaa, kun saa itse olla mukana mentorin ominaisuudessa valmentajille. Jos juuri sinua kiinnostaa, voit kysellä minultakin valmentajan työstä lisää olitpa mistä päin Suomea vain.

Kun valmistuu valmentajaksi ja saa kokemusta lisää, voi kouluttautua vielä lisää, ensin Expert valmentajaksi ja myöhemmin Master valmentajaksi. Itse olen Master Valmentaja ollut jo useamman vuoden, sillä olen käynyt meidän kaikki mahdolliset koulutukset aina heti, kuin mahdollista ja osan koulutuksista olen uusinutkin. Ohjelmat kehittyvät ja aina tulee uusia juttuja entisten lisäksi.

Tämän päivän ohjelmassa oli mm. somen opiskelua, johon liittyi videointia yms. ja Ohjaaja opiskelijoilla oli ainakin hauskaa. (Kuva yllä) ja me mentorit karattiin sillä välin karkkivarkaisiin, mutta ei kerrota kenellekkään…

Pikkujoulut

Pikkujoulut olivat tänä vuonna pitkästä aikaa, kun korona sotki aiemmat suunnitelmat. 3 v sitten oli suurempi Cambridge Ohjelman Gaala Pietarsaaressa ja sitä edellisenä vuonna taisi olla edellinen pikkujoulu. Joten aika jälleen kokoontua viettämään vähän rennommissa tunnelmissa.

Mitäpä pikkujoulut ei olisi ollut ilman ruokaa. Tarjolla oli vihannessalaattia, perunasalaattia, fetajuustoa ja lohta sekä tietysti monenlaista suklaata ja pullaa…

Annika ja ja Janette toimivat välillä tarjoilijoina.. Mehän juotiin tietenkin shotteja ja mitäs muuta niissä oli kuin suklaa tetra juomia ja ehkä vähän muutakin…

Illan mittaan vietettiin mukavaa yhdessäoloa porukalla ja tietovisailtiin. Ensimmäisen kisan voitto tuli minulle ja toisen kisan voitto tuli sitten Veeralle, joten Raahen ja Kalajoen edustus vei pääpalkinnot!!! Ennen yhtätoista nukkumatti alkoi kutsumaan ja lähdin jo hotellille. Tässä sitten vielä kirjoittelen lopuksi tämän sunnuntain Luukku 4. valmiiksi, ettei jää viime tippaan…. Osa jäi vielä jatkamaan, mutta näin vanhimpana osallistujana ei jaksa enään juhlia. Mukavampi aamulla nousta heti kahdeksaksi aamupalalle ja sittenpä pikkuhiljaa auton keula kotiinpäin ja kohti uusia seikkailuja…

Pääset linkeistä katsomaan lisää tämän vuoden ja aiempien viuosien joulukalentereiden luukkuja…

joulukalenteri 2022

joulukalenteri 2021

joulukalenteri 2020

joulukalenteri 2019

Pakkausmerkinnat elintarvikkeissa – katsotko niitä?

mennessä Outi Kolehmainen | joulu 2, 2022 | Teemat

Pakkausmerkinnät elintarvikkeissa, katsotko niitä?

Pakkausmerkinnät elintarvikkeissa ovat mielenkiintoista luettavaa. Itse vertailen esimerkiksi leipien, kermojen, jogurttien herkkujen ja milloin minkäkin tuoteryhmän tuotteita ja mitä ne sisältää. Usein ne yllättää, kun katsoo tuotteen päältä, mitä sen sanotaan oleva ja kun sitten kääntää paketin toisin päin voi yllättyä, mitä se todella on. Hyvänä esimerkkinä vaikkapa kaurapalat.

Elintarvikkeiden pakkausmerkinnät ovat onneksi nykyään tarkkaan säädeltyjä ja mitä ja miten siellä pitää kertoa tuotteista. Niistä löytyy paljon hyvää tietoa ja se mitä niissä lukee on tarkoin säädeltyä. Elintarvikkeiden pakkausmerkintöjen säädöksistä voit lukea lisää esimerkiksi ruokaviraston sivuilta.

Itse seuraan mm. seuraavia asioita pakkaumerkinnöistä. Tuotteen aineosia eli mistä se on tehty sekä täysjyvän osuutta. Ravintoarvoista katson tuoteryhmästä riippuen, energiamääriä, rasvaa ja kuinka paljon tyydyttynyttä rasvaa, sokereiden määriä, proteiineja sekä kuidun ja suolan määriä. Eri tuotteissa voi olla näissä suuriakin eroja, jotka vaikuttavat ainakin minulla usein ostopäätöksiin. Käyn näitä asioita usein myös asiakkaideni kanssa läpi, mikä auttaa heitä tekemään myös järkevämpiä valintoja laihdutuksen aikana ja sen jälkeen.

Käyn tässä jutussa muutamia omasta mielestäni huomion arvoisia kohtia läpi ihan satunnaisessa järjestyksessä.

Aineosat

Tuotteen aineosat eli mistä tuote on tehty pitää ilmoittaa suuruusjärjestyksessä. Monelle on varmaan tuttu Kaurapalat leipä, jonka pakkausmerkinnät ovat yllä. Mutta mitä se kaurapala todella on? Onko se kauraa, kuten tuotteen päälypuolelta voisi päätellä. Kun katsoo aineosaluetteloa, niin viljasta on ensin mainittu hiivaleipävehnäjauho ja vehnäjauho. Kaura tulee vasta kolmantena ja kun lukee tarkemmin eteenpäin, löytyy sieltä, että kauraa on 23% leivänviljasta. Eli kauran osuus on yllättävän pieni etupuolen nimeen KAURAPALAT verrattuna ja kuten aineosien yläpuolella lukee, niin se on todellisuudessa kaurasekaleipä.

Täysjyvän määrä

Katson viljatuotteiden pakkausmerkinnöistä aina myös täysjyvän määrän. Mitä enemmän täysjyvää, niin sitä terveellisempi leipä on. Yllä olevassa täysjyväleivän aineosissa täysjyväruis on ensimmäisenä. Sieltä löytyy myös merkintä, että täysjyvää 74% leivän viljasta. Jos leivän viljasta on yli puolet täysjyvää, niin sitä voi sanoa täysjyvätuotteeksi. Kaurapaloissa ei ole merkintää täysjyvästä, joten se ei ole silloin täysjyväleipä vaikkakin se on runsaskuituinen leipä.

Energian määrä

Elintarvikkeissa yksi keskeinen tieto varsinkin laihduttajille ja painonsa tarkkailijoille on energiamäärä, joka ilmoitetaan Kilojouleina ja Kilokaloreina. Useimmin Kilokalorit Kcal ovat se mitä katsotaan ja verrataan enemmän. Itse ainakaan en käytä koskaa kilojouleja, vaan kilokaloreita ja puhekielessä ”kaloreita”.

Erityisesti rasvaiset ja sokeriset tuotteet sisältävät paljon energiaa eli kaloreita ja niitä kannattaakin vertaillla keskenään ennekuin laittaa kaupassa koriin. (Keskiverto normaalipainoisen naisen päivittäinen energian kulutus on n. 2000 kcal.) Jos vaikkapa teet keittoa, johon laitat alla olevan ravintosisällön omaavaa kuohukermaa desin saat jo kermasta 340 kcal. Jos ottaisit kuohukerman sijaan 10% ruokakermaan saat energiaa 120 kcal. Koska ruuassa on myös aina muitakin aineosia, niin esimerkiksi kerman kaloreilla on merkitystä ruuan kokonaiskalorimäärissä. Kts lisää vanha blogipostaukseni lanttusosekeitto tai vaikkapa minun täytekakkureseptini, mistä täytekakun kalorit tulee

Rasva ja tyydyttynyt rasva

Pakkausmerkintöjen ravintoainemerkinnöissä ilmoitetaan aina kokonaisrasvan määrä ensimmäisenä ja heti sen alapuolella tyydyttyneen rasvan määrä. Kuten aiemmin oli jo, niin kokonaisrasva vaikuttaa suoraan energiamääriin. Tyydyttynyt rasva kertoo tuotteen kovan eli huonon rasvan määrän. Lisäksi joskus ilmoitetaan myös tyydyttymättömän rasvan (pehmeän rasvan) määrä tyydyttyneen rasvan alapuolella, mutta se ei ole pakollinen merkintä.

Tyydyttynyttä rasvaa pitäisikin käyttää mahdollisimman vähän, joten sitä kannattaa ehdottomasti vertailla eri tuotteissa. Kuten näet, ylläolevassa kermassa on sitä 23 g/ 100g, joten tämä kerma ei ole mikään hyvä vaihtoehto päivittäiseen käyttöön, vain satunnaisesti käytettynä ok.

Koko päivän rasvasta saisi olla kovaa rasvaa korkeintaa 1/3 ja loput tulisi olla pehmeitä eli tyydyttymättömiä rasvoja mm. pehmeitä öljyjä. Kts. lisää Syöhyvää sivuilta

Alla vielä jogurttien rasva- ja energiamäärä vertailua.

Sokerit

Ravintoarvoissa on mielenkiintoista myös sokereiden määrät. Jogurtit ovat hyvä esimerkki siitä. Luontaisesti maitotuotteissa on sokereita, mutta usein niissä on myös huomattava määrä lisättyä sokeria. Yllä kuvassa maustamaton jogurtti ja toinen, jossa sokeria n. kaksinkertainen määrä maustamattomaan verrattuna. Erot voi olla huomattaviakin jogurttien osalla. Esim juotavat jogurtit voivat sisältää lisättyä sokeria todella paljon. Saatkin tehtäväski katsoa seuraavalla kauppareissuilla niiden sokerit. Tuotteessa voi lukea että ei lisättyä sokeria, mutta marjojen ja hedelmien sokerit nostavat usein sitä…

Oletko tutkinut makeisten sokerimääriä? Yllä kuvassa vihreät kuulat konvehteja. Niissä on sokeria 58g/100g, jolloin koko pakkauksessa on 3,2 x 58g -> 185,6g. Jos haluat tietää kuinka paljon koko paketissa on sokeripaloja, niin jaa luku 2,5:llä, jolloin 185,6 / 2,5 -> 74,24 palaa sokeria…

Näissä sokeripalalaskuissa käyteään sokeripalan kokona yleisesti 2,5g, josta tuli tuo 2,5, millä jaetaan koko sokerimäärä. voit laskea itse myös lempiherkkujesi sokeripalamääriä…

Muita tärkeitä tietoja ovat kuidun määrä. Kts. lisää eilinen 2 luukun postaus joulukalenterista. linkki sinne alla.

Proteiinien määriä kannatta tarkkailla vaikkapa proteiini nimellä markkinoiduissa tuotteissa, kuten esimerkiksi rahkat. Aina esim sana proteiinirahka ei takaa, että siinä olisi juurikaan enemmän proteiinia, kuin tavallisessa rahkassa.

Suolan määrä on hyvä katsoa esimerkiksi leivistä, koska ne ovat monesti iso suolan lähde monille.

Joissain pakkauksissa on mukana sydänmerkki, joka on merkkinä, että tuote on terveellinen ja siinä ei ole esimerkiksi suolaa liikaa tai se sisältää riittävästi kuitua tai rasvanlaatu on hyvä. Kts lisää sydänmerkistä sydänmerkki sivuilta

Tässäpä oli jotain pakkausmerkinnöistä. Nyt sitten vain kauppaan suurennuslasin kanssa ja vertailemaan eri tuotteita ja mitä ne todella sisältää. Itse saan siellä kulumaan aikaa joskus vähän liikaakin.

Pääset linkeistä katsomaan lisää tämän vuoden ja aiempien viuosien joulukalentereiden luukkuja…

joulukalenteri 2022

joulukalenteri 2021

joulukalenteri 2020

joulukalenteri 2019

Kuitu – syötkö riittävästi?

mennessä Outi Kolehmainen | joulu 1, 2022 | Teemat

Kuitu – saatko riittävästi?

Kuitu, saatko sitä riittävästi? Oletko miettinyt, mistä kaikesta sitä saa? Jos syöt paljon kasviksia, mutta välttelet hiilihydraatteja, saatko silloin riittävästi? Nykyään monet välttelee hiilihydraatteja ja silloin kannattaakin miettiä mistä niitä kuituja sitten saa, vai kannattaisiko kuitenkin ruokavalioon lisätä täysjyvää mukaan.

Kuidun saantisuositus suomalaisten ravitsemussuositusten mukaan on 25-35g/ pv. (Naiset 25g ja miehet 35g) Kuitua tarvitaan vatsan hyvinvointiin ja siitä saadaan ravintoa suoliston hyvälle bakteerikannalle. Kuitu auttaa myös verensokerin tasaisena pitämiseen ja moneen muuhun elimistön hyvinvointiin liittyvään asiaan.

Taulukossa esimerkkejä kuinka paljon eri kasvikset, peruna ja pähkinät ja siemenet sisältävät kuitua g / 100g

Lähde: Fineli /ruokapäiväkirja

* Kurkku 0,7

* Porkkana 2,5

* Tomaatti 1,4

* Kukkakaali 2,2

* Parsakaali 2,5

* sipuli 1,7

* Paprika 1,9

* Härkäpapu tuore 4,2

* Peruna 1,0

* Pähkinä Cashew 3,5

* Pellavansiemen 26,4

Mikäli haluat saada päivän kuiduntarpeen 25-35 g tulisi vihanneksia syödä melkoinen määrä. Jos syöt kurkkua kilon eli kolme kokonaista, saat kuitua 7g, joten pitäisi sitä syödä n.3.5-5kg, että tulee päivän kuidun tarve 25-35 g. Porkkanaa tarvitsisi syödä huomattavasti vähemmän n. 1-1,4kg. Pähkinöissä on enemmän, kuin vihanneksissa ja pellavansiemenet ovat kunnon kuitupakkaus. Pähkinöissä ja siemenissä on muistettava, että ne sisältää myös paljon rasvaa, jolloin niissä on myös huomattavasti enemmän energiaa ( 500-600 kcal/ 100g Vrt. kurkku 11g/100g)

Marjat ja hedelmät kuitua g / 100g

* Mansikka 1,9

* Puolukka 2,6

* Omena kuorineen 1,6

* Banaani kuorittu 1,8

Marjoissa ja hedelmissä on kuitua suurinpiirtein yhtä paljon kuin vihanneksissa. Jos syöt puolukoita kilon tai vähän yli saat päivän kuitumäärän.

Viljatuotteiden kuitu

Viljatuotteet ovat merkittävä kuidun lähde meille suomalaisille. Mitä enemmän esim. leivässä on täysjyvää sitä enemmän siinä on myös kuitua. Jos leipä sisältää yli puolet leivän viljasta täysjyvää, niin sitä saa sanoa täysjyväleiväksi. Mikäli leivässä on kuitua vähintään 6g/ 100g, niin silloin se on runsaskuituinen leipä.

Tässä muutamia esimerkkejä leivän kuitupitoisuusksista:

Ruispalat (täysjyvää 87%) 12g /100g (3,3g /pala)

Jälkiuuni (täysjyvää 100%) 15g /100g (4,5g/pala)

Graham sämpylä (ei täysjyvä) 7,8g /100g

Moniviljaleipä (ei täysjyvä) 6,0g /100g (1,8g/pala)

Leipien kuitupitoisuudet on otettu ko. leipäpussien tuoteselosteista.

Joissakin leivissä kuten tavallinen rieska, voi kuidun määrä jäädä kolmeenkin grammaan tai allekin. Joissain täysjyväruisleivissä puolestaan voi olla kuitua jopa 16g /100g. Jos syöt n. 7.5-10 ruispala siivua saat helposti päivän kuidun määrän. Mutta esim. tavallista rieskaa joudut syömään huomattavasti enemmän, että saisit riittävän määrän kuitua.

Usein leipiin lisätään lesettä tai muuta rouhetta, millä saadaan kuidun määrää lisättyä vaikka siinä ei olisi täysjyvää ollenkaan. Kannattaa suosia kuitenkin aina mahdollisimman paljon täysjyvää sisältäviä tuotteita, jolloin kuidun lisäksi saadaan enempi myös muita ravintoaineita.

Muita hyviä kuidun lähteitä ovat täysjyvämakaronit, täysjyväpuurot sekä täysjyväjauhot. Vaaleakin viljatuote voi olla terveellinen, kunhan siinä vain on kuitua ja täysjyvää mahdollisimman paljon. Ruisleipä ei aina ole se terveellisin vaihtoehto, jos sitä ei ole tehty täysjyvästä.

Lättyjäkin voi tehdä täysjyväviljasta, jolloin ne sopii vaikka aamupalaksi kts. aiempi vanha blogi juttuni Aamiaislätyt tai kts. leipäreseptini

Kuidusta ja täysjyvä tuotteista voit lukea lisää esim Leipätiedotus sivuilta, josta löytyy myös kuitutesti, missä voit käydä testaamassa myös oman kuidun saantisi.

Pääset linkeistä katsomaan lisää tämän vuoden ja aiempien viuosien joulukalentereiden luukkuja…

joulukalenteri 2022

joulukalenteri 2021

joulukalenteri 2020

joulukalenteri 2019

Joulunodotus ja laihduttajan haasteet

mennessä Outi Kolehmainen | marras 30, 2022 | Teemat

Joulunodotus haasteiden aikaa

Joulunodotus on haasteiden aikaa monelle laihduttajalle ja painonhallitsijalle. Joulu alkaa vuosi vuodelta aiemmin ja kauppojen hyllyille tulevat jouluherkut sekä joulun tavarat. Pikkujouluja ja joulujuhlia riittää työpaikalla, harrasteporukoissa kaverien kanssa ja aina on aikaa torttukahville. Toki pitää osata myös nauttia hyvällä omallatunnolla näistä ilon hetkistä silloin, kun aika on. Aina ei tarvi olla niin tiukkapipoinen ja elämääkin välillä on.

Mutta mitä ne haasteet ovat sitten laihduttajille, jotka haluavat päästä tavoitteeseensa tai painonhallitsijalle, joka ei halua joulun jälkeen jälleen laihduttaa suuria määriä ja kärsiä ähkystä. Miten näistä haasteista pääsee eteenpäin. Sitä kannattaa välillä pysähtyä miettimään. Samalla voi miettiä, mikä on itselle tärkeää. Päästä tavoitteisiin ja voida hyvin joulun jälkeenkin vai palata arkeen vasta joulun jälkeen oli olo sitten mikä on. Jokaisen tulisi kuitenkin kunnioittaa jokaisen tapaa viettää joulun aikaa ja elää itse niinkuin haluaa… Eikä kannata puputtaa herkkuja niille, jotka haluaa elää kevyemmin joulun aikaankin.

Joulusuklaat

Kaupassa käynti on monelle painajaista, kun pitää mennä herkkuhyllyjen ohi. Jos joka kerta ostaa mitä mieli tekee, ehtii kiloja kertyä helposti jo ennen joulua. Esim. yhdessä 200 g:n suklaalevyssä on n. 1000 kcal. Eli jos syöt viikon jokaisena päivänä yhden suklaalevyn ylimääräisenä, saat viikon kuluessa kilon painoa lisää sillä 1 läskikilo on n. 7000 kcal. Suklaa konvehdissa on n. 50 kcal joten jos syöt n. 140 palaa, niin saat sen kilon myös vyötärölle. Joku voi sanoa, että eihän levyä tai kovehtirasiaa voi kerralla syödä. Mutta totuus on, että se ei ole mikään ongelma meille herkkusuille. Ei minullekaan, vaikka olen Cambridge Valmentaja.

Kauppaan ei todellakaan kannata mennä nälkäisenä. Jos pitää katsella karkkivalikoimia, voi katsoa sillä silmällä, että mitä tekisi kaikkein eniten mieli ja ostaa sitä itselle sitten jouluksi, mutta vasta lähempänä joulua sillä tontut voi syödä ne varkain. Ja jos jotain on saatava, niin osta jokin pieni vaikkapa pätkis tms. ja syö se hitaasti pieninä palasina ajan kanssa. Jos ostaa ison määrän kerralla, syö sen hotkimalla, mutta jos sitä on vähän, malttaa syödä sen hitaasti ja sama nautinto siitäkin tulee.

Torttukahvit ja joululounaat

Mitä joulu olisi ilman joulutorttuja, ei mitään… Ei niin, mutta kuinka monta niitä pitää syödä, niin sillä on merkitystä. Jos syö vaikkapa yhden viikossa, niin sillä ei ole suurta merkitystä, mutta jos niitä syö joka päivä ja useita, niin sillä on. Yhdessä joulutortussa on n. 200 kcal tai vajaa riippuen tortun koosta. Jotta lihot yhden kilon, pitää niitä syödä 35-40kpl. Onko se paljon vai vähän???

Jouluruokailut ovat myös monesti haaste. Jos keräät lautaselle isot siivut kinkkuja, lohta, majooneesipitoisia juttuja, kermaperunoita yms. Kertyy niistä helposti paljon sulateltavaa. Onneksi nykyään ruokatarjoiluissa on usein myös perussalaatteja. Kannattaa kerätä lautaselle vihanneksia ensin mahdollisimman paljon ja sitten vasta ne raskaammat rasvaisemmat ruuat. Joululaatikot eivät pääsääntöisesti ole energiapommeja, mikäli niihin ei ole lotrattu paljoa kermaa ja voita. Niitä voi yleensä ottaa reilummin.

Jouluruokailua ennen ei kannata olla päivää syömättä, vaan syödä normaalisti päivän muut ateriat, jolloin verensokeri pysyy tasaisempana, eikä sitten kauho oikein nälkäisenä lautasta kukkuroilleen. Yksi paljon kasviksia sisältävä jouluateria ei lihota, vaan ne muut jutut mm. juomat ja herkut. Jos laihdutat, niin järkevillä valinnoilla pääsee jo pitkälle.

ARarb Tässäpä oli alkuun muutamia joulun haasteita herättämään ajatuksia siitä, mitkä ovat sinun haasteita joulunodotuksen aikana. Jos joulun aika on sinulle painajainen jo ennen joulua kaikkien herkkujen yms. kanssa, niin listaa ne sinun haasteesi paperille ja mieti miten voisit ainakin osasta haasteista selvitä ilman että saat ähkyä tai muutamaa ylimääräistä kiloa joulun aikana. Mieti mitä mielekästä tekemistä löydät, kun niitä mielitekoja tulee. Minulla on ollut nyt useampana jouluna tämä joulukalenterin teko, jolloin en ole ehtinyt syömään herkkuja, puhumattakaan, että oisin leiponut, kuten ennen joulun aikaan.

Sivuan näitä joulun ajan haasteita ja miten niihin voi vaikuttaa myöhemmissä luukuissa. Luvassa juttua myös siitä miten minä elin ennen ylipainoisempana jouluaikaan ja millainen joulunaika minulla on nykyään. Sen voin sanoa jo nyt, että minäkään en ole täydellinen ja varmasti lipsun suunnitelmistani jossain vaiheessa ja aion syödä jouluna herkkujakin. Elämää on ja kukin menemme tavallamme.

Aiemmissa joulukalentereissa on myös monia juttuja jouluherkkuihin ja ruokiin liittyen. Kaloreita löytyy aiemmistakin ja tulee löytymään tässäkin kalenterissa.

Huom! ARVONTA Fb kanavallani CambridgeValmentajaOutiKolehmainen ja siihen voi osallistua myös ig sivuillani outikolehmainen 1 luukun kohdalla Kerro siellä mikä on sinun haasteesi joulun aikana.

Pääset linkeistä katsomaan lisää tämän vuoden ja aiempien viuosien joulukalentereiden luukkuja…

joulukalenteri 2022

joulukalenteri 2021

joulukalenteri 2020

joulukalenteri 2019

Ruokaremontti – mitä siitä seurasi?

mennessä Outi Kolehmainen | tammi 20, 2022 | Teemat

Ruokaremontti – mitä siitä seurasi

Ruokaremontin voi tehdä monella tavalla. Tässä asiakkaani tarinaa, mitä tapahtui kun hän teki Cambridge Ohjelman Kymppi pois -ohjelman pari vuotta sitten. Tarina on hänen itsensä kirjoittama ja paahtoleipä kuva myös hänen kuvaamansa. Tarinan jälkeen vielä painokäyrä, joka kertoo myös miten Kymppi pois ohjelma sujui.

Ruokaremontti kannattaa!

”” Kilojen salakavala kertyminen on monen tekijän summa ja siksi siihen ei ole olemassa yhtä selittävää syytä. Omista ruokailutottumuksistani ennen laihduttamisen alkua puuttui suunnitelmallisuus. Kun oli nälän tunne, söin sitä mitä juuri sillä hetkellä teki mieli. Yleensä se oli jotain hyvin makeaa, rasvaista tai raskasta. Ruokailuajat olivat epämääräiset, ruokailuvälit liian pitkät ja ravintoa kertyi epätasaisesti vuorokauden mittaan.

Aamuisin ruoka ei tahtonut maistua, ja yleensä söin vain jotain nopeaa ja makeaa: jugurtin, jossa on paljon piilosokeria ja paahtoleipää ja marmeladia, joka on lempijuttuni aamulla. On vieläkin, mutta palataan siihen myöhemmin.

Tunnin kestäneen työmatkan jälkeen oli töissä heti heikonlainen olo, koska nopeasti noussut verensokeri oli ehtinyt romahtaa. Söin lounaaksi jotain valmiseinestä, joka ei pitänyt nälkää poissa kovin kauaa. Siinä vaiheessa, kun palasin kotiin, nälkä oli jo muuttunut sellaiseksi olotilaksi ettei ruoka maistunut ja niinpä päivällinen jäi välistä. Iltapala juuri ennen nukkumaan menoa oli raskas: vaaleaa leipää, juustoa, makkaraa; kaikkea raskasta, joka vaikutti unen saantiin. Koska söin paljon illalla, aamulla ei taaskaan ollut nälkä ja sama kierre jatkui.

Laihduttamisen loppuvaiheessa huomasin, että ruokailun painopiste oli siirtynyt aamuun ja pieneni iltaa kohden. Aamuateriasta oli tullut päivän tärkein ateria, johon panostan tietoisesti. Rahkaa, marjoja, talkkunajauhetta tai leseitä. Leipää/kananmunaa, salaattia, itse tehtyä inkiväärijuomaa. Kahvia ja niin, sitä paahtoleipää ja marmeladiakin voin syödä kohtuullisesti. Koska aamupala on muuten terveellinen ja runsas, ei paahtista ja marmeladia enää mahdukaan sisään ylettömiä määriä.

Työpäivän aikana syön lounaaksi itse tehtyä ja pakasteesta lämmitettyä kotiruokaa. EI mitään laihdutus- muonaa vaan aivan tavallista, jossa mukana isosti kasviksia. Päivälliseen satsaan nyt hyvin, jotta iltapalalla ei tarvitse syödä liikaa. Kevyt iltapala takaa sen, että aamulla on taas riittävä nälkä syödä hyvin.

Nyt harjoittelusta on tullut automaatio. Enää ei tarvitsisi miettiä jokaisen ruokailun energiamäärää, mutta edelleen laitan päivittäisen kalorimäärän ylös, jotta muistan mitä on tullut syötyä. Valtavan suuria määriä ruokaa ei kerralla enää voi edes syödä vatsalaukun kutistuttua ruokavalion seurauksena. Hyvin rasvaista ja raskasta ruokaa ei voi syödä kuin vähän, sillä se aiheuttaa huonovointisen olon. Terveellinen ruoka takaa sen, että liikunta ja liikuntasuorituksesta palautuminen on helpompaa.

Sinulle joka mietit, kannattaako ruokaremontti, voin vakuuttaa, että kannattaa ehdottomasti!

Et tule menettämään mitään mutta saat itsellesi sitäkin enemmän; itseluottamusta, terveyttä ja keveän olon. Lisäksi kauniimman ulkonäön. Ruokaremontti ei tarkoita itsensä kiduttamista. Voit edelleen nauttia siitä ruoasta mistä eniten pidät, mutta opit nauttimaan siitä kohtuullisesti. Silloin se maistuu vielä paremmalta kuin ennen.

Minulle kaikkein mieluisinta on se paahtoleipä ja marmeladi aamuisin. Iloitsen siitä nyt enemmän kuin ennen koska nautin siitä kohtuullisesti. Vaikka kyseessä on lempiruoka, ei edes sitä enää tee mieli syödä liikaa kerrallaan. Kokemus siitä, että minä hallitsen ruokaa eikä ruoka minua; se on se juttu.

Elämä jatkuu ruokaremontin jälkeenkin, ja paljon kivempana kuin ennen! ””

Siinäpä oli hänen tarinansa. Yllä kuvan painokäyrässä näkyy miten laihdutus eteni ja miten pudotetut n. 14 kg on pysynyt. Kymppi pois ohjelman jälkeen lähti vielä muutama ylimääräinen kilo ja nyt on tasapainoiluakin ollut jo puolitoista vuotta ja viimeinen punnitus oli eilen. Seuranta-aika otettiin jälleen parin kuukauden päähän, jolloin tarkistamme miten on mennyt.

Jos sinä haluat laihduttaa ja tehdä siinä samalla ruokaremontin, Voit tehdä myös Kymppi pois -ohjelman tai jonkin muun One 2 One Dietin Ohjelman. Erityisesti Kymppi pois sopii hyvin kympin pudotukseen tai isompaan tai pienenpään ruokaremonttiin. Huom! Silloin, kun ylläoleva asiakkaani teki sen olimme Cambridge Ohjelma. Sen jälkeen nimi ja Brändin ulkonäkö muuttui, mutta tuotteet ovat pysyneet lähes samoina ja valmennukset myös. Kymppi pois -ohjelmaa on hieman uudistettu mutta sama teho kuin ennenkin. Minun ajanvaraus ja yhteystiedot löytyvät www.outikolehmainen.fi

« Vanhemmat merkinnät

Seuraavat merkinnät »