Palautusjuoma liikunnan jälkeen

mennessä Outi Kolehmainen | joulu 3, 2023 | Teemat

Palautusjuoma liikunnan jälkeen

Palautusjuoma liikunnan jälkeen on yksi vaihtoehto, palauttaa keho rasituksesta, jos ei oikeaa ateriaa ehdi heti syömään. Kovemman liikunnan jälkeen tulisi saada proteiinia, hiilihydraatteja, hyviä rasvoja sekä vitamiineja ja ravintoaineita riittävästi. Tässä jutussa kerron yhden helpon vaihtoehdon palautusateriaksi, jonka pohjana on käytetty Cambridgen Kirsikka-mansikka smoothieta,

Cambridgen palautuspaukku yht. 437 kcal

1 pussi / 54g Kirsikka-mansikka smoothie jauhe 203 kcal kcal (375 kcal / 100g)

2dl rasvaton maito 60 kcal (30 kcal / 100g)

20g kauraryynejä 76 kcal (380 kcal / 100g)

100g Puolukoita 56 kcal (56 kcal/ 100g)

5g / 1tl rypsiöljyä 45 kcal (900 kcal / 100g)

Sekoita laita kaikki ainekset blenderiiin. Murskaa ja sekoita ainekset blenderissä tai sauvasekoittimella ja nauti samantien.

Ravintoaineet

Proteiinia yht. n. 25 g

1 pussi Cambridgen Kirsikka mansikka smoothie n. 17g

2dl rasvaton maito 6,6g

20g kaurahiutaleet 2,8g

100g puolukat 0,5g

Hiilihydraatit yht. n. 50 g

1 pussi Cambridgen Kirsikka mansikka pirtelö 31 g

2dl rasvaton maito 9,8 g

20g kaurahiutaleet 12g

100g puolukat 8,9g

Rasvat

1 pussi Cambridgen Kirsikka mansikka pirtelö n. 3g

5g rypsiöljyä, n. 5g

Kaurahiutaleissa sekä puolukoissa on myös pieniä määriä.

Vitamiinit ja kivennäisaineet

Kirsikka-mansikka smoothie on tämän palautusaterian pohjana, joten sieltä saa monipuolisesti vitamiinejä ja kivennäisaineita. Voit käydä katsomaan tarkemmin ravintosisällön täältä.

Puolukoiden ja muiden marjojen ravintoaineet löydät mm. Arktisten aromien sivuilta.

Tuunausjuttuja

Enemmän proteiinia, hiilihydraatteja tai rasvaa, voit tuunailla tätä reseptiä itsellesi sopivaksi.

Jos haluat kevyemmän proteiinipitoisen palautusaterian voit tehdä nopeasti pelkän Kirsikka-mansikka smoothien veteen tai maitoon, niin siitä saat kevyemmän palautusjuoman. Marjoja voit vaihdella mielesi mukaan tai vaihtaa omenaa tai banaania myös.

Liikkunnan jälkeen myös leipä hyvin koostettuna sopii palauttavaksi ateriaksi. Voit katsoa aiemmasta julkaisustani Lounasleipä yhden vaihtoehdon, kun lisäät sen kanssa vielä lasillisen maitoa.

MIkäli haluat ostaa kirsikka-mansikka smoothieta, voit katsoa lähimmän tuotteita myyvän Cambridge Valmentajan täältä tai tilata nettikaupastamme Laihduttamo.fi

Cambridgen pirtelöitä ja smoothieita voi ostaa vaikka et laihduttaisikaan ohjelmillamme.

Pääset linkeistä katsomaan lisää aiempien viuosien joulukalentereiden luukkuja…

www.outikolehmainen.fi

Joulunvietto Jampan tapaan

mennessä Outi Kolehmainen | joulu 23, 2022 | Teemat

Joulunvietto Jampan tapaan

Joulunvietto alkaa ja kerronpa tässä millanen mun jouluaika ja jouluhössötykset on. Jos et mua vielä tunne, niin oon Jamppa ja elelen täällä mun kotona. Voit lukea mun siivouspäivästä ennen joulua luukusta 13. (Voin kyllä paljastaa, että huijasin mun palvelusväkeni silloin siivoamaan. Osaan olla tosi kiero…)

Jouluaaton aamu.

Heräsin taas siihen, kun noi mun palvelijat otti katon mun tönöstä, kun kuulemma halusivat taas musta kuvia. No nyt näät sitten mun aamu lookin, mutta ei kai se haittaa, jos en ole parhaimillani. Kun vaan sais silmät kunnolla vielä auki… Valittivat, että eivät saaneet taaskaan minusta kunnon kuvaa, kun liikuin koko ajan.

Joulunajan järjestelyt

Oon siksi tosi väsynyt, kun en ehtiny nukkua montaa tuntia vielä. Tein viime yönä joulusisustusta mun kämpillä. Kävin järkkäileen ja tekeen uusia luolia mun purukasan alle. Siellä on nyt taas mukava puuhastella ja ottaa välillä päikkärit tai oikeastaan yökkärit kesken joulutouhujen.

Mun joulupersiljuusi

Hommasin eilen kaupasta joulukuusen tilalta joulupersiljuusen. Menin varkain mun palvelusväen taskuun, kun ne meni kauppaan ja ostin uuden kunnon persiljapuun varkain, josta tuunailin sitten tämän mun joulupersiljuusin. Eikä tullutkin hieno. Onko sulla syötävää joulukuusta? Mullapa nyt on! Tuutko kattoon ja maistaan sitä mun kans? Mulle saa tulla vaan yöllä kylään, kun haluan nukkua päivällä rauhassa!!!

Jouluruokaa ja jauhomatoja

Ostin varkain kauppareissulla ison pähkinäpaketin ja siemensekoituksen. Harmi, kun palvelusväki löysi ne sitten ja laitto kotona osan piiloon. En kuulemma saa kun yhen pähkinän päivässä ja pikkuannoksen siemeniä, vaikka on joulu, kun kuulemma lihon, jos syön niitä liikaa.

Väittävät että niissä ois paljon energiaa. Kuulemma 5-6 kaloria yhessä grammassa. No ei se mua haittaa, niin käyn yöllä, kun ne nukkuu hamstraamassa varkain niitä lisää. Mun poskipussiin mahtuu paljon kerralla. Ainakin kymmenen pähkinää!! Eipähän palele niin heleposti sitten, kun on pealstusrengas ympärillä ja on pehmeäpi nukkua.

Löysin vielä mun kodin alta jemman, missä on kuivattuja jauhomatoja. Ootko maistanut? Ne on hyviä. Jos tuut kattooon mun joulupersiljuusia, niin voin antaa sulle yhen maistettavaksi. Yks mato riittää kerralla mulle ja niin sullekkin.

Palvelusväki paistoi jo eilen yhen kinkun, mutta en kuulemma saa sitä, kun siinä on kuulemma liikaa suolaa mulle… No aiko ne tuua mulla keitettyä kannaa kuitenkin vähän, niin saan siitäkin proteiinia. Saan sitä kyllä jauhomatoistakin, niin pittää kattoa syönkö kannaa ollenkaan..

Väittävät, että oon huono syömään lihanpuolta, kuulemma ei tuu lihasta riittävästi, kun en syö sitä paljoo. Onhan sitä herneissäki, joita syön monesti. Pitää sanoa niille, että pähkinöissäkin on sitä, niin sillä voin perustella, että saan ottaa ison kasan pähkinöitä kerralla. Uskookohan ne mua? Mitä luulet?? Syökööt kinkkunsa, jos minä saan pähkinöitä…

Toivat mulle kupin vihanneksia, kun ne on kuulemma terveellisiä kans. Syön niitä kyllä mielellään. Omenakin on hyvvää ja sain sitäkin palan. Käyn yöllä hakeen parsakaalta pakasteesta, kun unohtivat tuua sitä mulle. On ne vaan hunomuistisia. Kaikki pitää tehä ite….

Joululahjaksi risuja

Mitä sait joululahjaksi? Saitko sinä risuja??? Ootko ollu kilttinä? Minäpä sain risuja!! Arvaa oonko ollu kilttinä? Totta kai oon ollu!! Ethän kerro, että oon huijannu välillä ”ihan vähä”… Yllätyin, kun joulupukki oli tuonut mulle ison kasan risuja. Siinä oli ainakin pajua ja mustaherukan oksia. Kannattaa olla kilttinä sunkin, niin voit saaha risuja joulupukilta. Minä ainakin sain unelmien joululahjan!

Nyt mullla onki joulunajaksi kovasti hommaa, kun pittää pätkiä risut pienemmiksi, että saan raahattua ne mun luolastoon. Siinäpä se joulu meneekin. Välillä syön ja köllöttelen mahan vieressä ja sitten taas jatkan risusavottaa….

Nytpä en jouda ennään enempää tarinoimaan, kun pittää mennä takasin nukkuun, että ehin sitten yöksi hommiin ja syömään..

Hyvvää joulua!!

Muista sinäkin syyä joulun aikana niin, että napaa rutisee ja on ähky. Sitten on mukava mennä mahan viereen yökkäreille ja miettiä uuen vuoden kujeita!! Mietitään sitten joulun jälkeen, miten saahaan taas mahan varastot pienemmiksi… Minä en ainakaan ala laihikselle, vaikka mitä sanoisivat…. Onneksi tuota risusavottaa riittää…

Hauskaa Joulua vaan sullekki ja hyvvää uutta vuotta sitten kun se taas tulee.. Niin nuo palvelijatki käski sanoa niitten puolestakin hyvvää joulua!!!!

Pääset linkeistä katsomaan lisää tämän vuoden ja aiempien viuosien joulukalentereiden luukkuja…

www.outikolehmainen.fi

Suklaa – se ihanuus

mennessä Outi Kolehmainen | joulu 9, 2022 | Teemat

Suklaa – se ihanuus

Suklaa se ihanuus, on monen herkku. Niin minunkin. Kuinka paljon se sisältää energiaa, rasvaa ja sokeripaloja ja muita ravintoaineita? Onko suklaassa mitään terveellistä? Oletko ajatellut mitä oikeastaan syöt, kun syöt suklaata?

Suklaata on monelaista mm. maitosuklaata, tummaa suklaata, valkosuklaata, raakasuklaata, ja kaikenäköisillä mausteilla, ja muilla härpäkkeillä maustettuja suklaita. Esim. Tummasuklaa on valmistettu Kaakaomassasta ja kaakaovoista. Kun tummaan suklaaseen lisätään maitoa tai maitojauhetta, saadaan maitosuklaata. Valkoinen suklaa tehdään kaakaovoista, joka on erottunut kaakaomassasta. Tietysti näihin lisätään sokeria ja muita aineosia riippuen millaista suklaata halutaan tehdä.

Eri suklaa laaduista voit lukea lisää vaikkapa Suklaa yhdistyksen sivuilta. Sieltä löytyy tietoa myös historiasta yms.

Otan tässä jutussa esimerkiksi ehkä se Suomen tunnetuimman Fazerin sininen suklaalevyn ja käyn läpi muutaman asian sen sisällöstä. Ravintosisällön tiedot on otettu Fazerin sivuillta, koska levyn takana tiedot oli niin peienellä, että oli vaikea saada selvää niistä.

Suklaa ja energiamäärät

Tämän tarinan suklaalevy painaa 200g ja levyssä on 40 palaa, jolloin 1 pala on 5g

Tässä suklaassa on energiaa 550 kcal / 100g. Koko levyssä 200g -> 1100kcal

ja 1 pala -> 27,5 kcal. Joten neljästä palasta saat jo yli 100 kcal.

Jos syöt koko levyn joka päivä vuoden ajan, saat painoa lisää vuodessa 57,2 kg

(Huom, laskettu, jos syöt joka päivä normaalin kulutuksen verran ruokaa ja sen lisäksi levyn. 1 läskikilo on n. 7000kcal)

Jos syöt palan päivässä saat vuodessa painoa 1,43 kg.

Suklaa ja rasvat

Suklaassa on rasvaa 33g /100g jolloin koko levyssä on 66g rasvaa

(Yllä kuvassa 200g suklaa ja 66g rasvaa)

Yhdessä palassa 5g on rasvaa 1,65g.

Tyydyttynyttä rasvaa on 21g / 100g. Tyydyttynyt rasva on kovaa rasvaa, joten suklaastakin saa liikaa sitä ja suklaa siten on epäterveellistä. Jos kuitenkin muu rasvan laatu on päivän aikana hyvää, niin muutama pala ei haitta, koska tyydyttyneen rasvan määrä saisi koko päivän rasvasta olla vain 1/3.

Koko levystä tulee huonoa tyydyttynyttä rasvaa 42g, joka on jo useampi ruokalusikallinen ja se jo turhan suuri määrä usein syötynä. Se voi vaikutta terveyteen mm. kolestrooliin ja sitä kautta terveyteen. kts. esim. Sydänliitto

Suklaa ja sokeri

Kuvan suklaa sisältää sokeria 48g / 100g ja koko levy 200g sisältää 96g.

1pala sisältää sokeria 2,4g.

Kun muutetaan nämä määrät sokeripaloiksi, niin koko levy sisältää 38,4 palaa ( yllä kuvassa). 1 suklaapala sisältää sokeria 0,96 palaa eli melkein kokonaisen sokeripalan verran. Onko se sinusta paljon vai vähän?

(Sokeripala laskuissa käytetään yleisesti sokeripalan kokona 2,5g, jota käytin tässäkin laskussa)

Voit laskea jouluna sitten omien herkkujesi sokeripalat, kun katsot sokerienmäärät ravintosisällöstä g /100g ja kerrot pakkauksen koolla (jos 200g kerro kahdella, jos 500g kerro viidellä) ja jaat 2.5:llä. Lasku kaava löytyy myös luukusta 3, missä juttua tuotteiden pakkausmerkinnöistä yms.

Koska suklaassa on paljon sokeria, nostaa se nopeasti verensokeria ja sen jälkeen insuliini alkaa laskemaan sitä ja se voi laskea sitten liiankin alas, jolloin tulee jälleen nälkä ja mielitekoja sekä huono olo. Lisäksi koko levyn syötyä tulee monella huono omatunto, kun tuli syötyä ja sitten syödään taas lisää jotain siihen huonoon oloon ja harmitukseen yms. Siinäpä sitten kierre valmis joillakin herkkusuilla ja painon kanssa kamppailevilla. Tämä on tuttua myös minulle varsinkin silloin ”entisessä elämässä” ja vieläkin joskus, mutta ei onneksi niin suurissa määrin. Voit käydä katsomassa miten minä söin ennen vanhasta jutustani.

Kannattaa pitää verensokeri tasaisena syömällä säännöllisesti ja runsaskuituista monipuolista ravintoa.

Mitä muuta suklaassa ja miten tämän luukun suklaalle kävikään…

Tässä suklaassa on proteiiniakin ihan mukava määrä 11g / 100g. Vrt. Fazerin tumma suklaa 4,4g /100g. Proteiini tuleekin nähtävästi suurimmaksi osaksi maidosta, jota on maitosuklaassa, mutta ei tässä tapauksessa tummassa suklaassa. (Huom! Minun oma olettamus)

(Kts. Fazerin tumma suklaa)

Koko 200g levyssä maitosuklaata on proteiinia 22g. joten koko levystä saa suunilleen saman verran proteiinia, kuin 100g:stä kanan filettä. Päivän proteiinin saantisuositus on normaalipainoisella 1-1,2g/ painokilo eli jos 60 kiloinen syö reilu 3 levyä tätä suklaata, saa päivän koko proteiinin tarpeen.

Oiskohan tämä maitosuklaa sittenkin terveellistä???? Siinäpä miettimistä. Taitaahan siinä olla sitten myös kalsiumiakin, kuten maidossa, mutta enpä ala sitä sitten kuitenkaan tutkimaan, niin saan tämän jutun joskus valmiiksi.

Kuitua tämän suklaan ravintoarvoissa ei ole mainittu ollenkaan, joten sitä ei taida olla juuri ollenkaan.

Suklaan muista terveyshyödyistä esim. antioksidanteista yms on puhuttu paljon. Suklaan terveyshaitat sokerin ja kovan rasvan määrän takia ovat todennäköiseti kuitenkin sen verran suuria, että saatavat terveyshyödyt jäävät liian pieniksi suhteessa haittoihin.

Siinäpä suklaa sitten paloiteltu mietittäväksi…

Kaikesta huolimatta pidän suklaasta edelleen… ja

MiITÄ TAPAHTUI kuvan SUKLAALEVYLLE? KUKA SEN SÖI:

a) Jamppa hamsteri

b) Maija

c) Kirjoittaja

ARVAA ja OSALLISTU Fazerin sinisen suklaalevyn ARVONTAAN täällä tai somekanavillani tästä luukusta kertovissa julkaisuissa. voit tuplata voiton mahdollisuutesi osallistumalla kaikissa. Ig:ssä outikolehmainen, Fb:ssä Cambridge Valmentaja Outi Kolehmainen sivuilla sekä tarinoissa myös.

Arvonta suoritetaan joulupäivänä ja voittajalle ilmoitetaan henkilökohtaisesti.

Jos haluat saada joulun suklaakilot pois joulun jälkeen, niin mainitse se, niin osallistut myös aloitusvalmennuksen arvontaan (Arvo n. 45€)

Pääset linkeistä katsomaan lisää tämän vuoden ja aiempien viuosien joulukalentereiden luukkuja…

Rasvat ja laihduttaja

mennessä Outi Kolehmainen | joulu 7, 2022 | Teemat

Rasvat ja laihduttaja

Rasvat ovat tärkeä osa ihmisten ravintoa, mutta voiko laihduttajat käyttää sitä ja minkä verran? Lotraatko rasvaa ruokaa valmistaessa vai katsotko tarkaan minkä verran käytät sitä. Omassa työssäni Cambridge Valmentajana olen huomannut, että jos laihduttajan paino ei putoa, voi syynä olla rasvan määrä esim. ruuanlaitossa. Ei ajatella, kunka paljon loraus vaikka paistipannulle sisältää energiaa. Loraus saattaa olla melkoinen kaloripommi joillakin. Jos rasvaa tulee muualtakin päivän aikana voi päivän kokonaisenergiamäärät olla todella suuria.

Rasvan saantisuositukset päivän energiamäärästä on 25-40% ravitsemussuositusten mukaan. Tästä määräästä 1/3 saisi olla kovaa eli tyydyttynyttä rasvaa. Normaalipainoisen naisen keskimääräinen energiatarve on n. 2000kcal

Seuraavassa tietoa eri rasvanlähteiden energiamääristä

Öljy

Rasvoista öljyissä on eniten energiaa. Kuvan rypsiöljyssä on energiaa 900 kcal ja se on sata prosenttisesti rasvaa. Kuvassa lasin pohjalla on 10g öljyä eli energiaa siinäkin 90 kcal. Määrä vastaa reilua tavallista koti ruokalusikkaa. ( Virallisessa mittaruokalusikassa on n. 14g Finelin mukaan on 119kcal ) Muiden öljyjen kalorimäärät vaihtelevat vain muutamilla kaloreilla / 100g

Kannattaa joskus mittaille minkä verran sitä öljyä lorauttaa sinne ruuan sekaan tai paistamiseen. Jos ei yhtään katso, voi siitä tulla useita satoja kaloreita.

Öljyt ovat kuitenkin pääsääntöisesti terveellinen valinta rasvojen käytössä, koska niissä on suurin osa pehmeää l. tyydyttymätöntä rasvaa. Kovia hunoja vaihtoehtoja ovat vain kookosöljy sekä palmu- ja palmuydinöljyt. Kts lisää öljyjen laadusta esim. Syö hyvää sivuilta

Voi

Voi sisältää rasvaa 80g / 100g. Tyydyttyneen rasvan määärä on 47 g sekä energiaa on 713 kcal/ 100g. Kuvassa yllä 10g voita, jossa energiaa n. 71 kcal.

Monet käyttävät puurossa voita ja niin minäkin aina silloin tällöin. Jos määrä pysyy kohtuudessa, niin sitäkin voi käyttää. Mutta jos laittaa useamman lusikallisen kasvaa energiamäärät isoiksi. Ravan laatu ei ole tietenkään yhtä hyvä kuin öljyissä, mutta jos muu rasva on pehmeää koko päivän rasvan laadusta, niin sitäkin voi käyttää.

Kasvimargariini

Kasvimargariinit ovat hyvävalinta leivän päälle, mikäli tyydyttynyttä rasvaa on alle 1/3 kokorasvan laadusta, kuten tässä meidän jääkaapissa olevassa levitteessä.

Levite sisältää rasvaa 60g ja energiaa 540kcal /100g. Joten 10g sisältää 54kcal. jos laittaa vaikkapa ruispalan päälle ohuesti voi määrä jäädä 5 grammaan, mutta jos haluaa kunnon kerroksen saa siihen menemään kymmenenkin grammaa. Jos leipää syö ison kasan päivässä, niin rasvaa tulee sieltäkin melkopaljon. Siksipä levitteen rasvan laatuunkin kannattaa kiinittää huomiota.

Juokseva paistorasva

Juoksevat paistorasvat ovat myös hyviä vaihtoehtoja paistamiseen. Niissäkin on reilusti energiaa, kuten yllä meidän jääkaapista löytyvässä purkissa. Tässä on rasvaa 80g / 100g sekä energiaa 720 kcal /100g. 10g sisältää 72 kcal, joten ei tätäkään kannata lotrata ihan miten vaan. Toki rasvan laatu on hyvä sillä kovaa rasvaa se sisältää vain 10g ja runsaati pehmeitä rasvoja.

Muita rasvan lähteitä

Pähkinät sisältävät paljon rasvaa ja energiaa. Kuvan Cashew -pähkinät sisältävät rasvaa 43g /100g ja energiaa 553 kcal /100g. Yllä kuvassa pähkinöita 10g jolloin energiaa niissä 55 kcal. Siemenissä on myös 500-600 kcal/ 100g, koska niissäkin rasvaa on suuria määriä. Niiden rasvat ovat kuitenkin pääsääntöisesti pehmeitä.

Lohessa on paljon rasvaa ja energiaa siinä on noin 190 kcal riippuen alkuperästä ja valmistustavasta. Vrt rasvaton kala energiaa alle 100kcal /100g.Lohen rasva on pehmeää rasvaa.

Muiden eläiten kuin kalojen rasvat sisältävät enemmän kovaa rasvaa, kuin pehmeää, joten rasvan määrään kannattaa kiinittää huomiota. Esim. jauheliha 20% voi sisältää 250 kcal / 100g. Jauheliha 10% sisältää n. 160 kcal energiaa. vähärasvainen naudan tai possun fileessä on energiaa n. 120-130 kcal. Kanassa on hieman vähemmän. Huom! nämä ovat raakojen lihojen energiamääriä.

Maitotuotteita kannattaa myös vertailla.

Kun valitset kaupassa eri ruoka-aineita, kannattaa kurkata rasvojen ja energian määriä varsinkin jos haluat tarkkailla tai pudottaa painoasi. Rasva on usein kuitenkin se ratkaiseva tekijä, miksi paino nousee tai se ei putoa. Rasvaa pitää elimistön saada, mutta ei liikaa kuitenkaan.

Joulun aikaan monella rasvaa tulee paljon, jos sitä löytyy joka ruuasta. Turhat kermalla ja voilla laatikoiden lotraamiset kannattaa vähentää minimiin ja lisätä joulupöytään paljon kasviksia keitettyinä tai tuoreina ilman turhaa rasva lisäystä. Majoneesi ja kermaviilipohjaiset salaatit kannattaa jättää myös väliin. Kinkkua voi syödä, kun jättää näkyvän rasvan pois ja pysyy kohtuu annoksissa. Suklaat ovat myös kunnon rasvapommeja.

Vanhoissa joulukalentereissa sekä blogijutuissani löytyy lisää juttuja rasvoista sekä niiden laadusta sekä jouluruokien rasva ja energiamääristä.

Pääset linkeistä katsomaan lisää tämän vuoden ja aiempien viuosien joulukalentereiden luukkuja…

Pakkausmerkinnat elintarvikkeissa – katsotko niitä?

mennessä Outi Kolehmainen | joulu 2, 2022 | Teemat

Pakkausmerkinnät elintarvikkeissa, katsotko niitä?

Pakkausmerkinnät elintarvikkeissa ovat mielenkiintoista luettavaa. Itse vertailen esimerkiksi leipien, kermojen, jogurttien herkkujen ja milloin minkäkin tuoteryhmän tuotteita ja mitä ne sisältää. Usein ne yllättää, kun katsoo tuotteen päältä, mitä sen sanotaan oleva ja kun sitten kääntää paketin toisin päin voi yllättyä, mitä se todella on. Hyvänä esimerkkinä vaikkapa kaurapalat.

Elintarvikkeiden pakkausmerkinnät ovat onneksi nykyään tarkkaan säädeltyjä ja mitä ja miten siellä pitää kertoa tuotteista. Niistä löytyy paljon hyvää tietoa ja se mitä niissä lukee on tarkoin säädeltyä. Elintarvikkeiden pakkausmerkintöjen säädöksistä voit lukea lisää esimerkiksi ruokaviraston sivuilta.

Itse seuraan mm. seuraavia asioita pakkaumerkinnöistä. Tuotteen aineosia eli mistä se on tehty sekä täysjyvän osuutta. Ravintoarvoista katson tuoteryhmästä riippuen, energiamääriä, rasvaa ja kuinka paljon tyydyttynyttä rasvaa, sokereiden määriä, proteiineja sekä kuidun ja suolan määriä. Eri tuotteissa voi olla näissä suuriakin eroja, jotka vaikuttavat ainakin minulla usein ostopäätöksiin. Käyn näitä asioita usein myös asiakkaideni kanssa läpi, mikä auttaa heitä tekemään myös järkevämpiä valintoja laihdutuksen aikana ja sen jälkeen.

Käyn tässä jutussa muutamia omasta mielestäni huomion arvoisia kohtia läpi ihan satunnaisessa järjestyksessä.

Aineosat

Tuotteen aineosat eli mistä tuote on tehty pitää ilmoittaa suuruusjärjestyksessä. Monelle on varmaan tuttu Kaurapalat leipä, jonka pakkausmerkinnät ovat yllä. Mutta mitä se kaurapala todella on? Onko se kauraa, kuten tuotteen päälypuolelta voisi päätellä. Kun katsoo aineosaluetteloa, niin viljasta on ensin mainittu hiivaleipävehnäjauho ja vehnäjauho. Kaura tulee vasta kolmantena ja kun lukee tarkemmin eteenpäin, löytyy sieltä, että kauraa on 23% leivänviljasta. Eli kauran osuus on yllättävän pieni etupuolen nimeen KAURAPALAT verrattuna ja kuten aineosien yläpuolella lukee, niin se on todellisuudessa kaurasekaleipä.

Täysjyvän määrä

Katson viljatuotteiden pakkausmerkinnöistä aina myös täysjyvän määrän. Mitä enemmän täysjyvää, niin sitä terveellisempi leipä on. Yllä olevassa täysjyväleivän aineosissa täysjyväruis on ensimmäisenä. Sieltä löytyy myös merkintä, että täysjyvää 74% leivän viljasta. Jos leivän viljasta on yli puolet täysjyvää, niin sitä voi sanoa täysjyvätuotteeksi. Kaurapaloissa ei ole merkintää täysjyvästä, joten se ei ole silloin täysjyväleipä vaikkakin se on runsaskuituinen leipä.

Energian määrä

Elintarvikkeissa yksi keskeinen tieto varsinkin laihduttajille ja painonsa tarkkailijoille on energiamäärä, joka ilmoitetaan Kilojouleina ja Kilokaloreina. Useimmin Kilokalorit Kcal ovat se mitä katsotaan ja verrataan enemmän. Itse ainakaan en käytä koskaa kilojouleja, vaan kilokaloreita ja puhekielessä ”kaloreita”.

Erityisesti rasvaiset ja sokeriset tuotteet sisältävät paljon energiaa eli kaloreita ja niitä kannattaakin vertaillla keskenään ennekuin laittaa kaupassa koriin. (Keskiverto normaalipainoisen naisen päivittäinen energian kulutus on n. 2000 kcal.) Jos vaikkapa teet keittoa, johon laitat alla olevan ravintosisällön omaavaa kuohukermaa desin saat jo kermasta 340 kcal. Jos ottaisit kuohukerman sijaan 10% ruokakermaan saat energiaa 120 kcal. Koska ruuassa on myös aina muitakin aineosia, niin esimerkiksi kerman kaloreilla on merkitystä ruuan kokonaiskalorimäärissä. Kts lisää vanha blogipostaukseni lanttusosekeitto tai vaikkapa minun täytekakkureseptini, mistä täytekakun kalorit tulee

Rasva ja tyydyttynyt rasva

Pakkausmerkintöjen ravintoainemerkinnöissä ilmoitetaan aina kokonaisrasvan määrä ensimmäisenä ja heti sen alapuolella tyydyttyneen rasvan määrä. Kuten aiemmin oli jo, niin kokonaisrasva vaikuttaa suoraan energiamääriin. Tyydyttynyt rasva kertoo tuotteen kovan eli huonon rasvan määrän. Lisäksi joskus ilmoitetaan myös tyydyttymättömän rasvan (pehmeän rasvan) määrä tyydyttyneen rasvan alapuolella, mutta se ei ole pakollinen merkintä.

Tyydyttynyttä rasvaa pitäisikin käyttää mahdollisimman vähän, joten sitä kannattaa ehdottomasti vertailla eri tuotteissa. Kuten näet, ylläolevassa kermassa on sitä 23 g/ 100g, joten tämä kerma ei ole mikään hyvä vaihtoehto päivittäiseen käyttöön, vain satunnaisesti käytettynä ok.

Koko päivän rasvasta saisi olla kovaa rasvaa korkeintaa 1/3 ja loput tulisi olla pehmeitä eli tyydyttymättömiä rasvoja mm. pehmeitä öljyjä. Kts. lisää Syöhyvää sivuilta

Alla vielä jogurttien rasva- ja energiamäärä vertailua.

Sokerit

Ravintoarvoissa on mielenkiintoista myös sokereiden määrät. Jogurtit ovat hyvä esimerkki siitä. Luontaisesti maitotuotteissa on sokereita, mutta usein niissä on myös huomattava määrä lisättyä sokeria. Yllä kuvassa maustamaton jogurtti ja toinen, jossa sokeria n. kaksinkertainen määrä maustamattomaan verrattuna. Erot voi olla huomattaviakin jogurttien osalla. Esim juotavat jogurtit voivat sisältää lisättyä sokeria todella paljon. Saatkin tehtäväski katsoa seuraavalla kauppareissuilla niiden sokerit. Tuotteessa voi lukea että ei lisättyä sokeria, mutta marjojen ja hedelmien sokerit nostavat usein sitä…

Oletko tutkinut makeisten sokerimääriä? Yllä kuvassa vihreät kuulat konvehteja. Niissä on sokeria 58g/100g, jolloin koko pakkauksessa on 3,2 x 58g -> 185,6g. Jos haluat tietää kuinka paljon koko paketissa on sokeripaloja, niin jaa luku 2,5:llä, jolloin 185,6 / 2,5 -> 74,24 palaa sokeria…

Näissä sokeripalalaskuissa käyteään sokeripalan kokona yleisesti 2,5g, josta tuli tuo 2,5, millä jaetaan koko sokerimäärä. voit laskea itse myös lempiherkkujesi sokeripalamääriä…

Muita tärkeitä tietoja ovat kuidun määrä. Kts. lisää eilinen 2 luukun postaus joulukalenterista. linkki sinne alla.

Proteiinien määriä kannatta tarkkailla vaikkapa proteiini nimellä markkinoiduissa tuotteissa, kuten esimerkiksi rahkat. Aina esim sana proteiinirahka ei takaa, että siinä olisi juurikaan enemmän proteiinia, kuin tavallisessa rahkassa.

Suolan määrä on hyvä katsoa esimerkiksi leivistä, koska ne ovat monesti iso suolan lähde monille.

Joissain pakkauksissa on mukana sydänmerkki, joka on merkkinä, että tuote on terveellinen ja siinä ei ole esimerkiksi suolaa liikaa tai se sisältää riittävästi kuitua tai rasvanlaatu on hyvä. Kts lisää sydänmerkistä sydänmerkki sivuilta

Tässäpä oli jotain pakkausmerkinnöistä. Nyt sitten vain kauppaan suurennuslasin kanssa ja vertailemaan eri tuotteita ja mitä ne todella sisältää. Itse saan siellä kulumaan aikaa joskus vähän liikaakin.

Pääset linkeistä katsomaan lisää tämän vuoden ja aiempien viuosien joulukalentereiden luukkuja…

« Vanhemmat merkinnät