Puolukka aamupalamössöön

Puolukka aamupalamössöön

mennessä | joulu 1, 2021 | Teemat

puolukka ja jogurttimössö

Puolukka jogurttimössössä

Puolukka on minun lempparimarja. Käytän sitä monessa muodossa jogurteissa, pirtelöissä tai vaikkapa leivonnassa. Tällä kertaa tein aamupalaksi jogurttimössöä, jossa on vähän jäisiä puolukoita. Tämä aamupala on nopea ja ainekset löytyy yleensä kotoa ainakin meillä.

Ohje on helppo, sillä sekoitat vain kaikki ainekset keskenään ja jätät pikkusen puolukoita ja hiutaleita päälle koristeeksi. Mössön voi tehdä heti, kun nousee ylös ja syödä, kun on saannut vaatteet päälle yms. Näin puolukat ehtivät hieman sulaa, mutta ovat syödessä vielä kohmeisia ja parhaimmillaan.

Puolukka – jogurttimössö:

Puolukat 100g (56 kcal/100g) -> 56 kcal

 A+ jogurtti o,4% 2dl (45 kcal/100g) -> 90 kcal

Kaurahiutaleet 20g (370 kcal/100g) -> 74 kcal

Koko aamupala 220 kcal

kauraryynejä ja muut ainekset

Minulla on aina jääkaapissa kuvan kreikkalaista jogurttia, jossa on rasvaa vain 0,4% sekä energiaa vain 45 kcal. Tämä jogurtti on paksua ja todella hyvää. Siinä on lisäksi monenlaisia maitohappobakteereita, jotka ovat hyviä vatsan hyvinvoinnille. Puolukat sopivat hyvin jogurtin kanssa, koska niissäkin on vatsan hyvivointiin ja terveyteen vaikuttavia aineita kts lisää niistä Arktiset aromit

Jogurttien rasvapitoisuuksia kannattaa tarkkailla rasvan laadun takia. Maitorasva sisätää enemmän kovaa, tyydyttynyttä rasvaa, kuin pehmeeää rasvaa. Jotkut esim. turkkilaiset jogurtit voivat sisältää jopa yli 10 % rasvaa, jolloin energiapitoisuuskin voi olla reilusti yli 120 kcal/ 100 kcal.

Maitopohjaiset jogurtit ovatkin hyviä kalsiumin lähteitä ja luut tykkää niistä. Kuvan Kreikkalaisessa jogurtissa on kalsiumia 160mg / 100g, joka on 20% koko päivän kalsiumin tarpeesta.

Kaura- ja soijajogurtit ovat myös hyviä valintoja, mutta niistä kannattaa katsoa, onko niihin lisätty Kalsiumia.

Kaurahiutaleissa on paljon kuitua ja siinä on myös liukoista kuitua beetaglugaania, jolla on vaikutusta esim. kolestroliarvoihin. Lisäksi täysjyväkaurassa on vitamiinejä ja kivennäisaineita mm rautaa sekä proteiinia ja sen rasvat on enimmäkseen pehmeitä.

Jos sinusta tuntuu, että tarvitset hieman sokeria sekaan, niin voit laittaa hippusen, sillä tavallisissa jogurteissa on usein reilummin sokeria. Kalorittomista makeutusaineista voit kokeilla vaikkapa Steviaa. Itse en laita sokeria tms, koska hiukan kohmeiset puolukat ovat ihan hyviä ilman sokeriakin.

Tämä mössö onkin näin hyvä valinta aamupalaksi ja takuulla auttaa myös vatsan hyvinvointiin.

Lisää puolukoista voit lukea vaikkapa Arktisten aromit sivuilta. Siellä on myös lisää puolukkaohjeita yms.

Puolukat kuuluvat myös One 2 one Dietin eri ohjelmien ruoka-aineisiin jo tasolta 1+ lähtien. Tämä aamupala sopii jo tasolta 3 alkaen hieman energia määriltä tarkennettuna.

Pääset linkeistä katsomaan lisää joulukalentereiden luukkuja, myös aiemmilta vuosilta..

joulukalenteri 2021
joulukalenteri 2020
joulukalenteri 2019
Puuro lautasmallin mukaan

Puuro lautasmallin mukaan

mennessä | marras 29, 2021 | Teemat

puuroa ja lautasmalli

Puuro lautasmallin mukaan

Puuro on hyvä aamupala ja tässä yksi minun lempparipuuroista. Tämä aamupala on koostettu myös lähes lautasmallin mukaan. Kasviksista on mukana marjat, joita on noin puolet koko aamupalasta. Puuro on tehty maitoon, josta tulee kalsiumia ja puuron päälle on laitettu kasvismargariinia hyvien rasvojen lähteeksi. Hiilarit ja täysjyvä tulee tietenkin puurosta tällä kertaa. Proteiinia tulee puuron lisäksi maidosta.

Puuron tein mikrossa, koska se valmistuu nopeasti, kunhan muistaa katsoa välillä, ettei kuohu yli. Kun tekee mikrossa, niin ei voi sanoa, että aikaa menisi liikaa puuron tekoon, ja siksi ei syö aamupuuroa. Tekosyitä on helppo keksiä, että  jättäisi koko aamupalan väliin. Aamupala on kuitenkin päivän tärkein ateria, jotta päivä lähtee käyntiin hyvin.

Puuroaamupalan sisältö ja energiamäärä:

Neljänviljan hiutaleet 30g (339kcal/100g) -> 101,7 kcal

Kevyt maitojuoma 2dl (39 kcal/100g) -> 78 kcal

Kasvimargariini 5g (540kcal/100g) -> 27 kcal

Mansikat 150g (45kcal/100g) -> 67 kcal

Koko aamupala 273 kcal

Neljänviljan puuro

 Kuvassa neljänviljan puurohiutaleiden ravintosisältö. Hiutaleet ovat täysjyvää ja niissä on kuitua 13g / 100g, jolloin tässä annoksessa on kuitua 3,9g. lisäksi mansikoissa on myös pieni määrä sitä.  Koko päivän kuiduntarve on 25-35g, joten on hyvä kuidun lähde heti aamupalalle.

Aamupalassa proteiinia tulee maidosta 6,6g ja myös puurohiutaleista 3,6g. Päivän proteiinin tarve normaalipainoisella on n. 1-1,2g/ painokilo.

Maidosta tulee jo neljäsosa päivän kalsiumin määrästä.

Meillä oli tällä aamupallla käytössä K-menu kasvimargariini, jossa tyydyttyneen rasvan määrää on reilusti alle 1/3 koko rasvasta. K-menu rasvan huono puoli on melko suuri suolanmäärä, sekä se sisältää hieman palmuöljyä. Palmuöljyä on kuitenkin myös useissa ” hyvissä merkkituotteissa”.

Tässä aamupalassa puuroa on pieni annos, mutta kun se on tehty maitoon on se täyttävämpi ja marjat lisäävät annos kokoa kuitenkin reilusti. Jos haluat tuhdimman aamupalan voit isontaa puuron määrän hyvinkin tai ottaa vaikkapa kananmunan sen kanssa Tämä aamupala sopii hyvin myös keventäjille. One 2 one Dietillä laihduttaville tämä annos sopii hyvin jo esim. Kymppi Pois Ohjelman viidenneltä viikolta., mikäli hieman tarkentaa annoksen sisältöä. Mutta sen ohjeen saat sitten omalta valmentajaltasi.

Puuroista voit luke lisää esim. tästä joulukalenterista luukusta 5 tai 2019 kalenterin luukusta 6, josta löytyy toinen tunnettu maitoon tehty puuro..

Pääset linkeistä katsomaan lisää joulukalentereiden luukkuja, myös aiemmilta vuosilta..

joulukalenteri 2021
joulukalenteri 2020
joulukalenteri 2019
Cambridgen Detox – mitä hyötyä minulle oli?

Cambridgen Detox – mitä hyötyä minulle oli?

mennessä | marras 22, 2020 | Teemat

Cambridgen Detox – mitä hyötyä minulle oli?

Cambridgen Detox – mitä hyotyä siitä oli minulle? Aloitin Detoxin vajaa 5 viikkoa sitten ja nyt on muutama päivä siitä kun se loppui. Olen tehnyt sen muutaman kerran aiemminkin, mutta nyt oli ohjeisiin muutama pikkupäivitys, niin oli mukava tehdä se taas uusiksi. Tietysti tavoitteena oli saada myös jälleen pientä piristystä syksyn harmauteen yms. Voit käydä lukemassa lisää miksi halusin nyt tehdä sen uusiksi:

Detox - Miksi teen sen nyt?

Virkeyttä syksyyn ja päähänpistoja…

Syksy toi tullessaan pientä väsymystä ja saamattomuutta. Kun aloitin Cambridge Detoxin, niin heti eka viikon loppupuolella sain uutta virtaa tehdä kaikkea vaikka mitä. Aloin jälleen nukkumaan paremmin ja olin heti aamusta pirteä. Virtaa onkin riittänyt sitten hyvin paria päivää lukuun ottamatta. Välillä on tuntunut että olen kuin joku durasell ylivilkas tyyppi. Koko ajan on pitänyt tohuta kaikenlaista ja uusia ideoitakin on tullut. Myös uusia päähänpistojakin on tullut tehtyä, joita en ehkä alku syksyn väsymyksessä olisi tehnyt.

Yksi päähänpisto oli kasvattaa hiukset nopeasti ihan uuteen malliin. Operaatio toteutettiin uusien Cambridge neuvojien kampaamossa Salon Devinessä. Stiina laittoi minulle hiuspidennykset kolmannella Detox viikolla. Toisella viikolla olimme värjänneet jo hiukseni sellaisiksi kuin halusin ja uudet jatkeet värjättiin sitten samanvärisiksi ja odottamaan kiinnitystä. Mukava saada välillä jotain uutta piristämään syksyä. Alla kuvassa ennen pidennystä ja testasin viikonlopun vähän pidempiä ja vimpassa kuvassa lopullinen pituus. Tavoite on nyt kasvattaa omia pikkuhiljaa viimeiseen kuvaan asti ja sitten kun omat on sopivat, pidennykset jää pois.

Toinen päähän pisto iski, kun yhtenä aamuna, kun olin herännyt aikaisin. Aikani kuluksi katselin facebookia, niin löysin sieltä Niisku neidin, joka etsi kotia. Niinpä päätimme Maijan kanssa ottaa Niiskun meille ja haimme sen yhtenä iltana Kajaanista. Nyt meillä on sitten Laten ja Vallun lisäksi Niiskukin. Siinäpä olikin taas vähän lisää puuhaa uuden kaverin kanssa. Tämäkin olisi saattanut jäädä tekemättä jos oisin ollut vielä väsynyt ja saamaton. En ainakaan silloin olisi aamulla aikaisin jaksanut tutkiskella Facebookia ja Niisku olisi jäänyt löytymättä.

Jälleen normaalipainoon

Yksi tavoitteistani Cambridge Detoxilla oli saada muutama kilo painoa pois. Neljän viikon aikana lähti 4,5 kiloa läskiä. Nyt oma Bmi onkin jälleen normaalipainon puolella. Painoa olisi voinut lähteä vähän enemmänkin, mutta alkupuolella olleen isomman lipsun ja lopussa olleiden pienten ateria lipsujen takia, en saanut niin paljoa kuin oli tavoitteena. Mutta tämäkin on nyt hyvä. Alussa oli tavoitteena saada myös alkuun oma painon pudotusprojekti lopulliseen puolitoista vuotta sitten asetettuun uuteen tavoitteeseen. Menen nyt hissukseen eteenpäin ja alan jälleen reenata enempi, sitä mukaan kun polveni jälleen kestää. Nyt kun polven piikitys on takana ja painoa on vähän vähempi, uskon, että juoksukin jälleen sujuu paremmin.

Tavoitteena on ensi kesänä osallistua polkujuoksu viikonlopputapahtumaan Rukalla, mikäli olen lopullisessa painotavoitteessani ja polvi kestää, niin paljon, että jaksan kunnolla juosta koko talven ja kevään. Nyt sitten lenkkeilään satoi tai paistoi…

Ateriarytmi kuntoon ja herkut pois

Nyt kun muutama päivä Detoxista on mennyt, olen huomannut, että neljännen viikon viiden aterian rytmi on tullut jälleen normiksi. Ruokien annoskoot ovat pienentyneet, koska Detoxilla annoskoot on olleet pieniä. Pienemmästäkin määrästä tulee helpommin täysi olo eikä tee mieli syödä ähkyyn enään.  Olen jälleen alkanut pitämään eväitä töissä, jolloin myös ateriarytmi pysyy hyvänä ja tulee syötyä järkevästi päivän aikana. Lautasmalli on myös nyt käytössä. Yllä olevassa ekassa kuvassa onkin yhden päivän eväät, jossa lautasmallikin toteutuu hyvin.

Karkin ja herkkujen syönti on jäänyt pois. Enään ei edes ole tullut mielitekoja, kuten ennen Detoxia. Nyt nautin iltaherkuksi edelleen Kirsikka – mansikka pirtelöä puolukoilla ja se on riittävä herkku ja pelkät puolukat jäisinäkin on hyviä nyt. Puolukoita onkin nyt kulunut reilusti monessa muodossa. Onneksi niitä on useampi ämpärillinen pakasteessa. Cambridge Detox toimiikin hyvin katkaisuhoitona meille herkkusuille.

Tästä on nyt hyvä jatkaa jälleen pirteänä kohti uusia haasteita. Detoxin otan uusiksi heti, kun tuntuu että pieni katkaisuhoito on paikallaan, jos herkut alkavat jälleen maistua liikaa. Olen nyt tyytyväinen tämänkertaiseen, vaikka pikku lipsut tulivatkin.

Detox sattui nyt myös sopivaan hetkeen Cambridge Ohjelman Brändi uudistuksen kanssa, josta johtuen on ollut monenlaista pikku puuhastelua.

Voit käydä lukemassa kokemuksiani tämän kertaisesta Cambridge Detoxixta seuraavista jutuista: 

1. viikko Cambridge Detoxilla
2. viikko Cambridge Detoxilla
3. viikko Cambridge Detoxilla
4. viikko Cambridge Detoxilla
4. viikko Cambridge Detoxilla

4. viikko Cambridge Detoxilla

mennessä | marras 22, 2020 | Teemat

4. viikko Cambridge Detoxilla

4. viikko Cambridge Detoxilla alkanut ja uudet haasteet jälleen. Lisää ruokaa luvassa myös. Saan nyt syödä isomman aamupalan ja leipää, jota moni laihduttaja odottaakin Cambridge Ohjelmalla viikkojen edetessä. 4. viikko onkin nyt Cambridge Detoxin viimeinen viikko ja samalla haastellisin, että saa ruokarytmin kohalleen ja muistaa syödä riittävän useasti. Tässä vaiheessa useinmiten vatsa on tottunut jo vähän kevyempään syöntiin, niin nyt pitääkin syödä jo viisi kertaa vaikka ei olisi nälkä.

Myös ruuan lisäämisen myötä pitää kiinnittää huomiota annoskokoihin sekä niiden koostumuksiin, vaikkakin niihin on nyt Cambridge Detoxissaa yksinkertaiset ohjeet, kunhan niitä vain noudattaa ja malttaa tehdä itse syötävät ruuat. Jos Detoxilla käy ”ulkoruokinnassa” lipsuu annokset ja ruoka-aineet helposti liian runsaiksi tai vääränlaisiksi.

 

4. viikon eka päivä…

4. viikolla ensimmäinen aamu olikin poikkeukksellinen. Lähdin aamulla seitsemän aikoihin sairaalalle polven piikitykseen. Itse piikitys oli nopea toimenpide mutta siellä meni kuitenkin aikaa, kun joutui käymään leikkaussalissa asti ja ennen sitä oli normi haastattelut yms kuten leikkaukseen mennessä, vaikka itse toimenpide olikin lyhyt. Piikitys tehtiin puudutuksella, joka olikin se kaikkein ikävin juttu. Kun toimenpide oli ohi pääsin lähtemään pois. Sen jälkeen tuli vähän huono olo, kun en ollut aamulla muistanut syödä mitään ja jännitin itse piikitystä. Niinpä meninkin sitten kahville, kun oli aikaa ennen Kalajoelle lähtöä.

Neljännen viikon syönnit

Ensimmäisen aamun piikityksen jälkeen kahvilassa otin reissumiehen, jotta sain aamun aamiaisen syötyä. Olihan se leipä hyvää pitkästä aikaa!!!  Leipiäkin voi olla monenlaisia ja niiden energia määrät voivat vaihdella paljonkin. Reissumiehen täytteiden koot on arvioitu ja kalorit katsottu Finelistä niiden perusteella.

  • Reissumies 138 Kcal
  • Paistettu kananmuna 107 kcal
  • 2 kpl kinkkusiivuja 24 kcal
  • 1 siivu juustoa 50 kcal
  • 10 g levite 62 kcal
  • salaatti 2 kcal
  • muutama siivu maustekurkkua 6 kcal

Koko reissumies yhteensä 389 kcal, eli ihan kunnon aamupala. Kun en ollut syönyt suuria annoksia Detoxin aikana, oli koko reissumies suuri annos minulle ja vatsa täyttyi. Meinasin jättää ylemmän leipäpalan syömättä, mutta kun se oli niin hyvää söin senkin lopulta.

Muina aamuina aamupala olikin vähän kevyempi. Tässä ( kuva alla) yksi esimerkki:

  • Kaurapuikula 79 kcal
  • 2 siivua kinkkuleike 24 kcal
  • 50 g kurkku 6 kcal
  • 20 g paprika 6 kcal
  • 5 g levite 31 kcal

Yhteensä tässä leivässä on energiaa 146 kcal. Kuten näkyy leipiäkin voi olla monenlaisia kalorimääriä ja sillä minkä kokoinen leipä on ja mitä se sisältää. Millainen sinun leipäsi on, kannattaa miettiä.

Voit lukea lisää leivistä ja niiden päällisistä aiemmasta blogijutustani:

Voileipä, kaloreita vai terveellistä ravintoa?

Liikunta

Tällä viikolla liikunta oli oma haasteensa sillä tiistain piikitys kipeytti vähän lisää polvea. Piikitys päivänä kävin marrasputki haasteen kävelemällä, kun en vielä uskaltanut hölkkäillä. Toisena päivänä hölkkäilin kevyesti jo 1,6 km, joka oli haasteen vähimmäisvaatimus. Torstaina jalka oli sen verran arka ja edellisenä yönä kipeä, että jätin pakosta lenkin väliin. Harmitti hirveästi, mutta oli pakko ajatella polvea. Muina päivinä kävinkin kaikki lenkit, kuten haasteessa piti ja pari viimeistä Detox päivää hölkkäilinkin jo toisen tavoitteen 25 min mukaan. Lenkkimaastot olivat vähän yksitoikkoisia viikolla mutta viikonloppuna ehti  lenkille valoisampanakin aikaa.

Viikonloppuna kävin myös muutaman tunnin raivaamassa metsää. Sopivaa pientä puuhastelua sunnuntaille… Polkujuoksujutun jätin keskiviikkona väliin edellisen päivän piikityksen takia.

Tällä tasolla liikunta onnistuukin jo todella hyvin 4. viikon aterioilla ja energiamäärillä ja jos polvi olisi ollut kunnossa, olisin lisännyt liikuntaa paljon.

4. viikon tuntemuksia

4. viikko meni ihan mukavasti, kun sai syödä jo 2 oikeaa ruokaa kolmen Cambridge aterian lisäksi. Tälläkin viikolla oli yksi päivä, jolloin väsytti, kun edellisen yön unet oli jäänyt lyhyeksi, kun menin liian myöhään nukkumaan ja aamulla oli aikainen ylösnousu. Pirteyttä riitti muuten tosi hyvin. Nälkä ei vaivannut ollenkaan ja piti oikein miettiä että tulee kaikki syötyä. Tällä viikolla söin välipalaksi Cambridge patukoita myös, jolla pystyy korvaamaan yhden kolmesta cambridge ateriasta.

Mielitekoja oli jonkin verran, mutta kun sai syödä monta kertaa päivässä, niin sai aina ajatella, että pian saan jotain syötävää. Pitää vain kestää muutama tunti eteenpäin. Pirtelö illalla puolukoiden kanssa oli hyvä makean nälkään patukan lisäksi. Kunnon lipsumisia ei nyt tullut, vaan pysyin viikon ohjelmassa aikalailla lukuunottamatta pieniä oikeiden aterioiden koostumuksia.  Yhdellä aterialla oli esimerkiksi lohta, joka ei ehkä kuulu detoxille ja pala oli hieman liian suuri. Kävin myös syömässä kerran salaattiannoksen, jossa oli hedelmiä seassa. Näillä pikku lipsumisilla päivän kalorimäärät ei pysyneet ihan oikeassa, mutta ei onneski mennyt ihan höpöksi, mikä olisi ollut myös mahdollista. Kokonaispainon pudotus olisi voinut olla vähän parempikin, jos näitä pikkulipsuja ei olisi ollut.

Detoxin tulokset voit lukea loppuyhteenvedosta ja sitä ennen voit vaikkapa katsoa vielä aiemmat viikot:

1. viikko Cambridge Detoxilla
2. viikko Cambridge Detoxilla
3. viikko Cambridge Detoxilla