Aamupala kaloreina

mennessä Outi Kolehmainen | joulu 9, 2022 | Teemat

Aamupala kaloreina

Aamupala kaloreina, miltä se sinulla näyttää? Ammupala voi olla oikein tuhti kunnon energiapommi tai kevyempi, miten jokainen haluaa. Aamupala on tärkeä osa päivän energian ja ravinteiden saantia. Hyvään aamupalaan kuuluu lautasmallin mukaan kasviksia puolet, proteiinia, hyviä rasvoja sekä hiilihydraatteja mielellään täysjyvän muodoissa sekä maitotuotteita tai muita kalsiumin lähteitä.

Tässä tarinassa on keräilty aamupalan osasia viikonlopun hotelliaamupalalta sekä omia koti aamupalojen juttuja ja linkkejä aiempiin aamupalojen esimerkkeihin. Voit laskea itse sitten näiden pohjalta millainen sinun aamupalasi on energiamääriltään eli kaloreiltaan ja samalla miettiä, onko se terveellinen.

Kasvikset

Kasviksia tulisi olla puolet aamupalasta. Vihannekset ovat se kevyin osa joilla voi täyttää lautasen reilusti

Kurkku ja salaatinlehti sisältää reilu 10 kcal /100g

Tomaatti, paprika ja porkkana 20-30 kcal /100g

Lisää vihannesten kaloreista löydät mm. aiemmasta 5. luukusta

Marjoissa energiaa on n. 50 kcal /100g. Tyrni on poikkeus sillä siinä on n. 90 kcal /100g

Hedelmissä energiaa on hieman enemmän kuin marjoissa esim 1 keskikokoinen omena on n. 75 kcal, banaani n. 120 kcal sekä appelsiini n. 98 kcal. Energiamäärät riippuu hieman onko hedelmä kuorittu vai kuorimaton paino. Kts lisää hedelmien kaloreit aiemmasta 2020 luukusta 3. Hedelmät vaihtoehto naposteluun

Lihat, nakit pekoni ja kananmuna

Proteiinit aamupalalla pitävät hyvin nälkää pitkälle päivää. Niissä kannattaa miettiä mitä ottaa, sillä osa on todellisia kaloripommeja riippuen rasvan määrästä. Pekonisiivuja jos otat 10 kpl saat n. 800 kcal ja siihen päälle nakit yms leikkeleet.

Vähärasvaiset leikkeleet n. 100-120 kcal /100g ja (1kpl n. 6-20g)

Meetwursti 372 kcal /100g (1 siivu n. 6g -> 22 kcal)

Nakki 233 kcal / 100 kcal ( keskikokoinen nakki 30g ->70 kcal)

Pekoni, paistettu 474 kcal /100g (1 siivu 17g -> 80kcal)

Kananmuna keitetty 134 kcal /100g (1kpl -> 74 kcal)

Kananmuna paistettu 194 kcal /100g (1kpl -> 107 kcal)

Munakokkeli (kevytmaitoon) 1 dl / 80g 135 kcal

Leivät ja Croisantit

Leipä ja taysjyvätuotteetovat tärkeä osa aamupalaa. Ohuen ohut ruispala on n. 46 kcal /siivu. Tavallisen kokoiset ruispalat, puikulat yms. ovat n. 70-80 kcal/ siivu. Sämpylät voivat olla jopa 150 kcal/ kpl ja juustosämpylä huomattavasti vielä enemmän. Jos leivässä on siemeniä on energiamäärä suurempi tavalliseen siivuun verrattuna siementen rasvan takia.

Karjalanpiirakka keskikokoinen 60g -> 133 kcal, (iso 190 kcal), coktail piirakka 35g -> 94 kcal.

Kroissantit sisältävät paljon rasvaa, jolloin niissä voi olla yhdessä keskikokoisessa yli 200 kcal

Puurot

Puurot ovat hyvä perusruoka aamupalalla. Veteen tehty kaurapuuro siältää energiaa 57 kcal / 1dl / 100g, jolloin lautasellinen puuroa 3dl -> 171 kcal. Se on jo huomattavasti kevyempää syötävää, kuin esim. pekoni tai nakit. Maitoon tehdyissä puuroissa on enemmän energiaa.

Puuron päälle: Voi 10g / 71 kcal (n. ruokalusikallinen)

Hillo 10g / 16 kcal (n. ruokalusikallinen)

Kts. lisää puuroista aiemmista julkaisuista Puuro moneen lähtöön tai aiempien vuosien kalenterijutuista.

Maitotuotteet

Maito on hyvä kalsiumin lähde, ja siksi kannattaisi olla jotain maitotuotetta tai muuta kalsium lisättyä tuotetta aamupalalla esim. soija- ja kauratuotteet. Tuotteen rasvan määrä ratkaiseen energiamäärän ja jogurteissa lisäksi sokerien määrät.

Kevytmaito n. 40 kcal / 1dl

Rasvaton maito n. 30 kcal / 1dl

Jogurtti rasvaton, maustamaton n. 45 kcal/ dl

Jogurtti maustettu rasvaa n. 1-2% n. 70-90 kcal/ 100g

Joissakin bulgarialisissa tai turkkilaisissa 10% jogurteissa voi olla yli 200 kcal /1dl

Juustot 1 siivu 30-60 kcal riippuen rasvan määrästä.

Murot ja myslit

Tavalliset murot n. 50-60 kcal / 1dl (n. 15g)

Myslit tavallinen 158 kcal / 1dl (N. 45g)

Pähkinät ja siemenet n. 500-600kcal /100g (ruokalusikallinen n. 50kcal)

Myslien energiamäärät vaihtelee paljon sen mukaan, onko niissä kuivahedelmiä tai pähkinöitä, mitkä lisäävät paljon energiamääriä.

Mehut

Appelsiini täysmehuissa on n. 48 kcal / 1dl eli lasillisesta mehua saat melkein 100 kcal. joskus illanvieton jälkeen hotelliaamupalalla sitäkin menee helposti monta lasia. Järkevämpi olisi appelsiini syödä kokonaisena hedelmänä, sillä silloin mukana tulisi myös kuituja.

Smoothiet sisältävät myös yhtälailla energiaa, vaikkakin ovat terveellisiä. Niissä on kuitenkin luontaista sokeria ja joskus lisättyäkin., mikä lisää kalorien määrää.

Yllä olevalla ”kevyellä aamupalalla on energiaa reilu 300 kcal + mehu -> n. 400 kcal

Entä kuinkahan paljon yllä ensimmäisessä kuvassa on, kun siinä on myös leipää ja croissantteja.

Mitäpä sinun lautasellasi tai aamupalallasi on vaikkapa hotellireissulla, kun pitää syödä koko rahan edestä, ja jos ne kasvikset ei mahdu millekkään ottamallesi lautaselle, jos sinulla on puurolautanen, leikkelelautanen, jälkiruokalautanen jne jne….ja juomat päälle…. Niin minäkin söin ennen, että napa rutisi ja ähky oli koko päivän. Täytyy tunnustaa, että joskus vieläkin tulee turhan paljon, mutta joskus se on vain kahvi…

Alimmassa kuvassa oli minun sunnuntain aamupala. Lauantaina joinkin vain pelkän kahvin ja vettä ja tutkailin, mitä söisin sitten sunnuntaina. Lauantaina, kun en syönyt hotellin aamupalaa, söin ennen aikaista aamulenkkiä Cambridgen suklaajuoman.

Tässä oli vain suuntaa antavia kalorimääriä, mutta kertovat kuitenkin millaisia energiamääriä helposti tulee. Osa julkaisun kaloreista on otettu finelin sivuilta sekä osa omasta päästä ja aiemmista julkaisuistani.

Lisää aamupaloja löydät viime vuoden kalenterista ja myös aiemmissa kalentereissa.

Pääset linkeistä katsomaan lisää tämän vuoden ja aiempien viuosien joulukalentereiden luukkuja…

Itsenäisyyspäivä ja mietteitä omasta elämästä…

mennessä Outi Kolehmainen | joulu 6, 2022 | Teemat

Itsenäisyyspäivä ja mietteitä omasta elämästä

Itsenäisyyspäivä, millaisia mietteitä se sinussa herättää? Mietin eilen lenkillä, mitä itsenäisyyspäivä merkitsee minulle. Miten Suomen itsenäisyys on vaikuttanut elämääni? Mitkä asiat ovat tärkeitä minulle ja mitä asioita arvostan. Millainen minusta on tullut. Tässäpä muutamia minulle tärkeitä asioita satunnaisessa järjestyksessä….

Perhe

Olen saanut elää rauhallisen ja turvallisen lapsuuden ja nuoruuden pienessä kylässä. Vanhempani olivat maanviljeliötä ja isäni teki lisäksi monenlaisia töitä metsässä. Minulla on yksi sisko, jonka kanssa vietimme lapsuutta välillä tapellen ja välillä hyvässä sovussa leikkien. Lapsuus oli onnellinen ja rauhallinen. Lapsuus juuri siinä perheessä onkin vaikuttanut moneen asiaan myöhemmässä elämässä ja millaisia asioita itse arvostan.

Tapasin mieheni vajaa 30 v. Sittenpä on vietetty rauhallista ja tasaista elämää ilman suurempia riitoja tai muita juttuja. Voin olla onnellinen tästä rauhallisesta kotielämästä, joka ei kaikille ole itsestään selvyys.

Lapsen saaminen ei aina ole myöskään aina itsestään selvyys, eikä se ollut meilläkään. Kymmenen vuotta odotettiin ja nyt meillä on ollut jo 14 vuotta Maija. Toiveet on meillä Suomessa mahdollista toteuttaa…ainakin meidän kohdalla, onneksi.

Ruoka

Suomalainen ruoka on puhdasta ja monipuolista. Suomen maanviljelijät kautta aikojen ovat tehneet ison työn huolehtiessaan meidän ravinnonsaannista. Itse suosin kotimaista ja mielellään myös lähellä tuotettua ruokaa. Ostan aina suomalaista alkuperää olevia kasviksia, sillä tiedän aiemman hortonomi ammattinikin puolesta, että niitä on turvallista käyttää jo suomen tiukkojen lainsäädännön ja valvonta yms. asioiden takia.

Meillä ei saa käyttää torjunta-aineita miten sattuu, vaan nekin on tiukasti säänneltyjä. Suomalainen ruoka onkin monesti turvallisempaa, kuin ulkomainen ”luomutuote”. Meillä ei ole samoja hankalia tuholaisia, kuin lämpimissä maissa, jolloin myöskään torjunta-aineiden tarve ei ole niin suuri. Myös mm. kasvihunevihannesten torjunta hoidetaan nykyään suurelta osin biologisesti ilman torjunta-aineita.

Eläinten kasvatus on myöskin Suomessa hyvin säänneltyä ja vastuulliset tuottajat huolehtivat eläinten hyvinvoinnista. Liha ja maitotuotteet ovat myös takuulla turvallisia käyttää, jotka niitä käyttävät.

Suomen ruuan lisäaineiden käyttö on myöskin tarkkaan säänneltyä. Lisäaineet ovat myös monesti tärkeitä tuotteiden säilyvyyden kannalta, mutta ne mitä käytetään pitää olla turvallisia meille. Jos katsoo E -koodeja tarkemmin, on osa niistäkin luonnon aineita.

Toivottavasti saamme pitää kotimaisen ruuan myös jatkossa ja osaamme arvostaa sitä riittävästi, että maanviljelijät voivat tuottaa myös sitä.

Suomen puhtaat marjat

Suomalaiset marja ovat meidän superfoodeja. Meidän ei tarvitse saada niitä ulkolaisista kaikenmaailman marjoista yms. Mennään metsään poimimaan puolukoita, mustikoita yms. tai jos ei päästä metsään kaupoista löytyy kotimaisia marjoja kyllä joka lähtöön. Ihan samoin kuin muutkin kasvikset suomalaiset marjat ovat myös terveellinen ja turvallinen vaihtoehto esimerkiksi ulkolaisiin hedelmiin tai marjoihin verrattuna. Meillä marjoja ei tarvitse poimia vilkasliikenteisten teiden varrelta tai saastuneilta alueilta. Meillä on puhdasta luontoa ja takuulla meidän luonnon marjat ovat puhtaampia, kun ulkolaiset vaikkapa keski euroopassa kasvaneet ”superfoodit.

Itse olen aina ollut kiinnostunut ja käytänkin marjoja paljon. Lapsuudessani saimme siskoni kanssa 4h mansikka palstan ja siitä myös vanhempani lisäsivät marjanviljelyä. Meillä viljeltiinkin aikoinaan kolmisenkymmentä vuotta mansikoita ja välillä muitakin marjoja. Nyt vanhemmillani ja itsellä onkin niitä hyvin omiksi tarpeiksi. Pomin myös marjoja aina metsästäkin kuten isänikin on tehnyt aina.

Luonto

Luonnon seuraaminen on minulle ollut tärkeää jo lapsesta lähtien. Suomessa on hienoja maisemia ja paikkoja, joissa on mukava liikkua. Suomen kasvisto on monimuotoista. Kun vain katselee vaikkapa pihapiirin tai lähialueen luontoa, löytyy monennäköistä kasvia, kukkia ja pikkupörrääjää puhumattakaan linnuista ja muista eläimistä. Joskus kannattaa otta suurennuslasi ja katsoa pieniä kasveja isonnettuna. Sieltäkin löytyy vaikka mitä nähtävää. Kun liikun ulkona räpsin usein myös valokuvia jutuista, jotka ovat mielestäni hienoja. Pelkkä voikukkakin, joka on oikeastaan monen inhoama rikkaruoho on kaunis. Ja kun katsoo sitä tarkemmin, niin siinä on monta hienoa yksityiskohtaa.

Metsä

Isäni on ollut aina innokas metsässä liikkuja ja tehnyt metsätöitä paljon, joskin nyt kunnon heikentyessä on pystynyt vähemmän siellä liikkumaan. Kuten isänikin olen itsekkin liikkunut metsässä paljon. Suomen metsät onkin meidän aarre verrattuna moneen maahan, joissa ei puustoa ole juuri ollenkaan. Nautin aina metsän rauhasta.

Kävin aikoinaan metsäkoulua vuoden, mutta kun en päässyt opistoon, jäi se ala. Vaikkakin varsinainen ammattinikin liittyi aikoinaan kasveihin, sillä minusta tuli hortonomi ja puutarhaopettaja.

Saimme muutama vuosi sitten siskoni kanssa vanhemmiltamme metsää ja nyt olemme opetelleet hoitamaan niitä isämme opastuksella. Tänä kesänä en valitettavasti päässyt jalka ongelmani takia metsän harvennus hommiin, mutta eiköhän ne odota ensi kevääseen ja sitten taas jatketaan niitäkin juttuja. Siellä näkee hyvin oman työn jäljen. Maijallakin on oma palstansa ja senkin hoitotöitä on odottamassa ensikesää. Toivottavasti Maijakin innostuu jossain vaiheessa metsäjutuista, kun aikuistuu.

Työ ja yrittäjyys

Olen perinnyt vanhemmiltani yrittäjyys ajattelun ja nyt olenkin ollut yrittäjänä vajaa yhdeksän vuotta toimiessani Cambridge Valmentajana. Miehelläni on myös taksi yritys.

Yrittäjänä ja valmentajana toimiminen on juuri sitä mitä haluan tehdä. Meillä on Suomessa hyvä olla yriitäjänä. Meillä on monia mahdollisuuksia toimia yrittäjänä. Itse nautin siitä, kun saan päättää mitä ja milloin teen. voin suunnitella työpäiväni sellaiseksi kuin haluan. Varaan aamuun omaa aikaa käydä lenkkeilemässä ja voin myös lähteä töihin Maijan koulupäivän mukaan.

Aiemmin, kun olin puutarhaopettajana oli päivät muiden suunnittelemia, enkä voinut päättää milloin pidin vapaata tai kuinka paljon teen työtä. Nyt nautin tästä yrittäjyyden tuomasta vapaudesta.

Tietysti Valmentajan työ on minulle myös tärkeää, sillä saan olla erilaisten ihmisten kanssa tekemisissä ja auttaa heitä mm. saamaan jaksamista lisää. Eikä aiemmista puutarha-alan tai erityisopettajan opinnoista sekä työkokemuksista ole tässäkään alassa haitta.

Terveys

Olen iloinen, kun olen saanut elää melko terveenä elämäni. Viime keväänä, kun nyrjäytin nilkkani ja pari luuta meni säärestä poikki, oli ilo huomata, miten meidän terveydenhoito toimii. Onneksi pääsin heti avuliaan koulukuskin avulla lämpimään autoon odottamaan ambulanssia joka tulikin melko nopeasti. Siitäpä matka jatkuikin osaavissa käsissä heti röntgeniin ja pikaisesti nilkan ja luiden paikalleen vedon jälkeen Ouluun jatkohoitoihin, seuraavan päivän leikkaukseen ja muihin jatkojuttuihin. Kipsien vaihdot välillä ja jatkoseurannat, kuntoutukset yms kaikki toimi hienosti. Apua sai heti, kun tarvitsi ja henkilökunta oli osaavaa ja mukavaa. Meidän terveydenhoito on kyllä huippua Suomessa.

Liikkuminen

Aloitin lapsena suunnistamisen ollessani toisella luokalla. Vuosia suunistin kilpaa, mutta se jäis sitten lähtiessäni muille paikkakunnille opiskelemaan. Samalla jäi myös lenkkeilykin satunnaikseksi useiksi vuosiksi. Vanhempana aloin liikkumaan jälleen enempikin ja ennen Maijan syntymää sain juostua jo yhden maratoninkin. Välillä sitten oli kaikenlaista ja toinen maratoni on siirtynyt ja siirtynyt. Enään en myöskään haaveile maratoneista asfaltilla, vaan polkujuoksu on se minun juttuni nykyään.

Lenkkeily on kuitenkin minun se henkireikä, josta saan lisää virtaa ja lenkeillä mietinkin sitten mitä milloinkin. En kuuntele musiikkia tai äänikirjoja koskaan siellä. Nautin vain luonnon äänistä ja omaista ajatuksistani liikkuessani. Viime kevään jalka ongelman jälkeen on osannut arvostaa liikkumista entistä enemmän. Kun katsoin ikkunasta pääsiäisenä aurinkoisia kevätkelejä, harmitti, kun ei päässyt kestohangille. Sitten, kun kesän aikana pääsi pidentään lenkkejä ja vauhtiakin sai lisää, oon nauttinut lenkkeilystä entistä enemmän. Onneksi Suomessa riittää lenkkimaastoja joka lähtöön. Ei tarvitse liikkua vain asfaltilla, kun sulan maan aikana polkuja ja metsää riittää vaikka kuin paljon. Talvellakin maastoja löytyy, jos vain haluaa.

Nykyään haaveina ei ole ulkomaille matkustaminen, vaan päästä näkemään erilaisia polkuja ja maastoja pitkin Suomea, polkujuoksutapahtumia unohtamatta. Olenkin viimevuosina käynyt monet paikat pohjoisessa ja vallattavia tuntureita ja mäkejä riittääkin, niinkauan, kuin voin vaan kulkea niissä.

Omasta kunnosta kannattaa todellakin pitää huolta, kun ikää tulee pysyy oma toimintakyky pitempään hyvänä, kuten isällänikin.

Ja enköhän minä lähde tänään itsenäisyyspäivänäkin metsään lenkille…

Koti ja ystävät

Asumme pienellä Kopsan kylällä. Sama kylä, jossa olen asunut lapsuuteni. Täällä on rauhallista, eikä tarvitse ajatella mitä naapurit sanoo jos jotain tekee. Talo rakennettiin reilu 20v sitten ja hyvin olemme viihtyneet, en voisi kuvitella muuttavani muualle. Vuosien saatossa pihapiiristämme on muotoutunut viihtyisä meidän kotipaikka.

Minulla on muutama hyvä ystävä joiden kanssa olen tekemisissä. Helenan kanssa olemme jopa lähes päivittäin yhteyksissä ja muutaman ystävän kanssa enemmän ja vähemmän riippuen kaikkien elämäntilanteista. Saan olla onnellinen, että ystäviäkin on tälläkin hetkellä.

Savusauna

Savusauna ja suomalaisuus. Mikä olisikaan parempaa. Meillä savusauna on tärkeä osa elämää ja paras paikka kotipihallamme. Siirsimme aikoinaan talomme rakentamisen jälkeen vanhempieni savusaunan meidän joenrantaan. Samassa saunassa olen lapsuudessakin käynyt, kun muuta pesupaikkaa ei silloin alle kouluikäisenä ollut. Sauna oli vuosia käyttämättä, kunnes siirsimme sen meille, ennenkuin edes teimme autotallin. Koimme, että savusauna on tärkeämpi kuin autotalli. No autotallikin tuli sitten aikanaan, vaikka siinä menikin vähän pitempään.

Savusaunan lämmössä mieli rentoutuu. Lämmitämme saunan tietysti joulunakin useampana päivänä ja saunojiakin voi tänäkin vuonna olla useampiakin….

HYVÄÄ ja rauhallista ITSENÄISYYSPÄIVÄÄ!!

Lisää minun aiemmista vaiheistani voit lukea vaikkapa omasta vanhasta tarinastani.

Pääset linkeistä katsomaan lisää tämän vuoden ja aiempien viuosien joulukalentereiden luukkuja…

Eväitä lounaaksi

mennessä Outi Kolehmainen | joulu 21, 2021 | Teemat

Eväitä lounaalle

Eväitä lounaalle voi olla monenlaisia. Tuhti lämmin ruoka tai vaikkapa lounasleipä. Aina lounas ei tarvi olla lämmin, jos päivällinen on sitten lämmin oikea ateria. Tässä jutussa erään joulukuun aamuna tehty pikainen lounasleipä mukaan töihin.

1 siivu / 28 g ruispuikula 246 kcal / 100 g -> 69 kcal

5 g kasvirasva levite 540 kcal / 100 g -> 27 kcal

55 g / 1 kpl kananmuna paistettu, ei rasvaa kcal / 100g -> 82 kcal

10 g Salaatinlehti 13 g / 100g -> 1 kcal

50 g kurkkua 11 kcal / 100 g -> 5 kcal

100 g tomaattia 23 kcal / 100 g -> 23 kcal

Koko annos yht: 207 kcal

Lisäksi minulla oli toimiston jääkaapissa rasvatonta Eila maitoa 29 kcal / 100 g -> 2dl / 58 kcal.

-> maidon kanssa yht. 265 kcal

Kun lisäsin maidon tuli ateriasta lautasmallin mukainen ateria vaikkakin vieläkin melko kevyt.

Mitä ne sisältää?

Proteiinia -> maito 6,6 g + kananmuna 6,9 g + leipä 3,4g sekä vihanneksista hieman yht. 16,9 ( melkein neljännes normaalipainoisen naisen kokopäivän tarpeesta)

Kuitua -> leivästä + vihanneksista n. 3 g (koko päivän tarve 25-35g)

Hiilihydraatteja -> leivästä 11 g + maidosta 6,2g yht. n. 17 g

Rasvaa -> levitteestä 3 g + kananmunasta 5 g yht. 8 g , josta tyydyttynyttä rasvaa on yht. n. 2g. (Ravitsemussuositusten mukaan tyydyttynyttä eli kovaa rasvaa saisi olla alle 1/3 koko rasvan määrästä, joten rasvan laatu on tässä tapauksessa kohdallaan.)

Kalsiumia -> maidosta 240 mg. ( n. 1/4 koko päivän tarpeesta)

Kasvikset -> 160 g (Koko päivän saanti suositus 500 g joten kolmannes siitä)

Lisäksi paljon vitamiinejä ja kivennäisaineita.

Vaihtoehto lounaaksi

Jos lounas unohtui kotiin, voi syödä One 2 one Dietin aterian n. 200 kcal, jossa kaikki tarvittavat ravintoaineet myös. Se on helppo ja nopea. Esim Kasviskeitto on helppo tehdä, kun kaataa jauheen pussista lautaselle ja kaataa kuumaa vettä päälle ja sekoittaa haarukalla. Jos ei viitsi tai ehdi keittää vettä, nakkaa jauhe sheikkeriin ja kylmää vettä mukaan ja sekoitta. Sitten vain pikaiseen ääntä kohden, näin parissa minuutissa lounas valmistettu ja syöty.

Mutta jos haluat kunnon määrän energiaa mene lounasravintolaan seisovaan pöytään ja kerää lautaselle kaikki mahdolliset ruokavaihtoehdot sekä leivät, jälkkärit yms. ja santsaa vielä, niin 1000 kcal helposti vatsassa ja ähky loppu päivän.Lisää lounasruokailusta voit lukea aiemmasta kalenterista jutusta Noutopöytä ja salaattibuffetti

Kuvan leipä ateria maidolla sekä One 2 one Dietin ateriat sopivat hyvin myös treenien jälkeen palautusateriaksi, koska molemmissa on proteiinia ja hiilareita sopivasti. Toki tämä sopisi hyvin myös aamu tai iltapalaksi. Molemmat lounaat sopivat myös One 2 one Dietillä laihduttaville sekä painostaan huolehtiville.

Voit lukea lisää eväistä aiemmasta blogipostauksestani: Eväät aamupala, lounas ja päivällinen

Pääset linkeistä katsomaan lisää joulukalentereiden luukkuja, myös aiemmilta vuosilta..

joulukalenteri 2021

joulukalenteri 2020

joulukalenteri 2019

Reseptejä kasviksista

mennessä Outi Kolehmainen | joulu 17, 2021 | Teemat

Reseptejä kasviksista

Reseptejä kasviksista on nykyään helppo löytää netistä, jos ei viitsi keittokirjoja katella. Oletko hakenut niitä? Minä olen laiska hakemaan sillä useinmiten katon mitä kasviksia jääkaapista tai pakasteesta löytyy ja teen niistä sitten jotakin pöperöä.

Itsellä on hortonomin ja puutarhaopettajan tausta ja aikoinaan opetin vihannes ja marjanviljelyä puutarhaoppilaitoksessa. Meillä kotona viljeltiin myös mansikoita useita kymmeniä vuosia, joten kasvikset ovat monella tapaa tuttuja. Opiskelijoiden kanssa tutustuttiin aina syksyisin mahdollisimman moneen eri kasvikseen ja teimme niistä myös ruokaa. Marjoja olen myös tottunut käyttämään vähän kaikessa muodossa, koska vanhemmillani kasvatettiin ja kasvatetaan edelleen monenlaisia marjoja mansikoiden lisäksi.

Nykyään kaupoissa on myös paljon erilaisia kasviksia myynnissä ja syksy on parasta aikaa tehdä löytöjä ja kokeilla niitä. Monet asiakkaistani kyselevät usein kasvisruokareseptejä. Laitan tähän muutaman nettisivun, joista voi olla apua uusiin kasviksiin tutustumisessa ja ehkä joku uusi reseptikin voi löytyä tai niistä voi ottaa vinkkejä. Allaolevat sivustot ovat minun mielestä hyviä ja käyttökelpoisia.

Kasvikset.fi

Puhtaasti kotimainen reseptejä, yrttejä yms…

Sydänmerkki reseptit

www.k-ruoka.fi/reseptit

Järvikylä sivuilla yrtti yms juttuja

Satokausi sivut

Arktiset Aromit mm marjareseptejä

Tai kirjoita hakukenttään vain kasvikset, vihannekset, marjat, yrtit yms ja reseptit…

One 2 one Dietin sivuilta löytyy myös hyviä esimerkiksi laihduttajille sopivia reseptejä. Lisäksi meidän 2021 kalenterissa on 12 kevyttä reseptiä. Voit kysellä valmentajilta vieläkö 2021 vuoden kalentereita löytyy….

Mitä sitten kannattaisi huomioida uusien reseptien valinnassa?

Jos haluat vähän kevyempiä reseptejä, katso kuinka paljon niissä on rasvaa sillä öljyissä on n. 80-90 kcal / 10g energiaa. Voissa on n. 70 kcal / 10g. Kuohukermassa on energiaa n. 35 kcal / 10g. Tämä 10 g on vain n. 1rkl.

(Huom! ”Mitta” rkl on 14g)

Muita runsaasti energiaa sisältäviä ovat juustot, pähkinät, mantelit ja mantelijauhot sekä esimerkiksi kookosmaito. Näitä runsaasti rasvaa sisältäviä aineksia onkin usein paljon kasvisruuissa ja monet sanovat että syövät kevyesti, kun syövät kasvisruokaa. Kannattaa olla trarkkana näiden suhteen…

Kannattaa myös huomioida kovat rasvat, joita saa paljon voista, kermasta, kookosrasvasta jne.

Leivontaohjeissa puolestaan kannattaisi suosia täysjyväjauhoja sisältäviä ohjeita. Jos tykkää laittaa leipään tai sämpylöihin siemeniä tai pähkinöita, kannattaa niiden kanssa olla myös varovainen samoin mantelijauhot. Jos niitä käyttää huomioi silloin muu rasvan käyttö, ettei energiamäärät pauku sinä päivänä ihan kauheasti.

Mitä enempi resepti sisältää kasviksia, sitä parempi.

Tässäpä muutama pikkuvinkki reseptejä valitessa tai tuunatessa.

Kokeile rohkeasti eri kaviksia ja tuunaa reseptejä, niin löydät varmasti hyvää ja kevyttä terveellistä syötävää….

Pääset linkeistä katsomaan lisää joulukalentereiden luukkuja, myös aiemmilta vuosilta..

joulukalenteri 2021

joulukalenteri 2020

joulukalenteri 2019

Hedelmiä välipalaksi

mennessä Outi Kolehmainen | joulu 16, 2021 | Teemat

Hedelmiä välipalaksi

Hedelmiä välipalaksi on hyvä valinta kaikille, jotka haluavat syödä terveellisesti.

Hedelmissä on paljon hyviä ravintoaineita ja vitamiinejä sekä kivennäisaineita. Hedelmien ravintosisältöjä voit käydä katsomassa vaikkapa Kasvikset.fi sivuilta.

Mikä on sinun lemppari hedelmäsi? minun on banaani, koska se on helppo ottaa mukaan ja kuoriminenkin onnistuu ilman apuvälineitä. Siinä on hyvin energiaa, vaikkapa pitemmällä retkellä välipalaksi.

Monet sanovat ettei banaania voi syödä, kun siinä on niin paljon kaloreita. Loppujen lopuksi siinä on energiaa paljon vähemmän, kuin vaikkapa suklaapatukassa, pullassa tai kaikenmaailman energiapatukoissa.

Tässäpä hedelmien energiamääriä kuorineen ja kuorittuina Finelistä:

Banaani kuorineen 59 kcal/ 100g -> Keskikok. 1kpl 190g / 111kcal

Banaani kuorittu 87 kcal/ 100g -> Keskikok. 1kpl 125g / 109 kcal

Omena ulkom. kuorineen 39 kcal / 100g -> Keskikok. 1kpl 200g / 78kcal

Omena ulkom. kuorittu 45 kcal / 100g -> Keskikok. 1kpl 175g / 73 kcal

Mandariini kuorineen 36 kcal / 100g -> Keskikok. 1kpl 105g / 38 kcal

Viinirypäle keskiverto 74 kcal / 100g -> 1kpl 7g / 5kcal

Finelistä löytyy hyvin yleisimmät hedelmät kuorineen ja kuorittuina tai muita eri vaihtoehtoja niistä. Monesti tuleekin mietittyä, että onko energiamäärät ilmoitettu millaisesta tuotteesta. Samoin Finelistä löytyy vaikkapa erilaisten lihojen energiapitoisuuksia esim paistettu, keitetty, raaka jne. Käyt utustumassa fineliin ihan ajan kanssa.

Lisää hedelmien energiapitoisuuksi voi käydä lukemassa myös vuoden 2020 joulukalenterista jutusta Hedelmät vaihtoehto naposteluun. Siellä on myös minun hedelmädippi suosikkini illanistujaisiin tai leffailtaan tai mikseipä välipalaksikin.

Hedelmiä voi syödä myös One 2 one Dietillä laihduttavatkin aamupalalla jo Kymppi pois Ohjelman 5. viikolla tai välipalaksi ne sopii vaikkapa ohjelman viimeisillä viikoilla ennen tasapainoilua jo.

Pääset linkeistä katsomaan lisää joulukalentereiden luukkuja, myös aiemmilta vuosilta..

joulukalenteri 2021

joulukalenteri 2020

joulukalenteri 2019

« Vanhemmat merkinnät

Seuraavat merkinnät »