Pähkinät välipalaksi

mennessä Outi Kolehmainen | joulu 2, 2021 | Teemat

Pähkinät ja mantelit välipalaksi

Pähkinät ja mantelit sopivat hyvin pieneksi välipalaksi, kunhan muistaa vain, minkä verran niitä kannattaa syödä. Kun ostat pähkinöitä, niin kestääkö pussi useamman päivän vai käykö käsi pussilla useammin ja pian huomaat, että pussi on tyhjä.

Yllä kuvassa on:

cashew pähkinöitä 17,4 g -> 100 kcal ja manteleita 16,3 g ->100 kcal.

Cashewpähkinät 574 kcal / 100 g

Saksanpähkinä 644 kcal/ 100g

Manteli 613 kcal /100g

Pähkinöiden ja manteleiden suuri energia määrä tulee rasvasta, jota niissä on hieman yli tai alle puolet. Niiden ravintosisällöt näet yllä olevasta kuvasta. Tyydyttynyttä eli kovaa rasvaa niissä on vähän ja suurin osa on pehmeää tyydyttymätöntä rasvaa, jota tulisi saada joka päivä, mutta ei sitäkään liikaa. Joten jos syöt isomman annoksen pähkinöitä, jätä muu rasva sellaisena päivänä vähemmälle.

Voit lukea rasvoista lisää vaikkapa Syö hyvää sivuilta.

Mantelit ja pähkinät sisältävät myös paljon proteiinia ja jonkin verran kuituja. Kuten näet ne sisältävät paljon hyviä ravintoaineita, joten ne sopivat hyvin pieneksi välipalaksi tasaamaan verensokerin heilahteluita, kun muu ruokavalio ja ateriarytmi on kunnossa. Mutta muista kuitenkin kohtuus, sillä normaalipainoisen naisen keskimääräinen energian kulutus on n. 2000 kcal. Reilusti alle 400 g:n pussista saa jo päivän koko energiamäärän ja helposti uimarenkaan vyötärölle.

Pitää vielä mainita lopuksi mantelijauhot, kun moni keto- tai gluteenia välttelevä tyyppi käyttää niitä leivontaan yms paljon ja monesti mantelijauhon lisäksi leivonnaisissa on paljon muutakin rasvaa. Mantelijauhoissa on myös yli 600 kcal / 100g vrt. vehnäjauho n. 360 kcal / 100 kcal…….

Lisää pieniä naposteltavia löytyy 2019 joulukalenterista luukusta 3.

Pähkinät sopivat välipalaksi vaikkapa One 2 one Dietin Kymppi pois -ohjelman viimeisillä viikoilla. Toki pähkinöitä voi käyttää alemmillakin tasoilla lounaalla tai päivällisellä, mutta määrien kanssa pitää olla tarkkana, ettei energiaa tule liikaa ja muutakin ruokaa mahtuu mukaan.

Pääset linkeistä katsomaan lisää joulukalentereiden luukkuja, myös aiemmilta vuosilta..

joulukalenteri 2021

joulukalenteri 2020

joulukalenteri 2019

Papu kasviskeitto

mennessä Outi Kolehmainen | joulu 1, 2021 | Teemat

Papu -kasviskeitto lounaaksi

Papu -papukeitto lounaalle on tehty pakastekasviksista ja pakastesoijapavuista. Monet välttelevät pakastevihanneksia, mutta ne ovat lähes ihan yhtä hyviä, kuin tuoreet, kunhan niitä vain käyttää. Nykyään löytyy monenlaisia papujakin pakastealtaasta.

Lämpimillä kasviksilla saa vaihtelua pelkkään salaatin syöntiin. Esimerkiksi moni laihduttaja puputtaa pelkkää salaattia ja kanaa, joten se käy tylsäksi ajanmittaan ja jossain vaiheessa vihannekset tulee korvistakin ulos. Minulla on aina pakasteessa iso valikoima erilaisia kasviksia, joista voin lisäillä eri ruokiin nopeasti niitä, eivätkä ne mene pilalle, kuten monet tuoreet kasvikset, jos niitä ei ehdi käyttää ajallaan.

Papu -kasviskeitto

50 g soijapapuja ( 134 kcal/100g) -> 67 kcal

100 g pakastekasviksia (35 kcal/100g) -> 35 kcal

kasvisliemijauhe n. 10 kcal

Lisäksi keiton kanssa:

2dl rasvaton maito (29 kcal/100g) -> 58 kcal

28 g ruispuikula (246 kcal/100g) -> 69 kcal

5g kasvimargariini (540kcal/100g) -> 27 kcal

Koko lounas 266 kcal

Nakkaa vihannekset ja pavut kattilaan ja keittele jonkin aikaa ja mausta oman mielesi mukaan. Tällä kertaa laitoin pippurisekoitusta ja pikkuisen soijakastiketta sekä kasvisliemijauhetta sekaan. Pakastepavut ovat nopeita tehdä, kun ne on jo esikeitetty. Jos käytät käsittelemättömiä papuja, pitää niitä keittää paljon pitempään.

Tätä reseptiä voi tuunata vaihtelemalla erilaisia kasviksia ja jos haluaa, voi sekaan laittaa tuore- tai sulatejuustoa vaihteluksi, mutta silloin kannattaa katsoa juustojen yms energiapitoisuudet. Ruokakermojakin voi käyttää, kunhan valitsee niitä vähän kevyempiä. Kts vanha blogikirjoitukseni Lanttusosekeitto

Yllä soijapapu pussin ravintosisältö, josta näet, että kuvan soijapavut sisältävät proteiinia 14 g/ 100g soijan proteiini aminohappokoostumus on kasvisten proteiineista kaikkein lähimpänä lihan aminohappoja.

Pavut sisältävät paljon enemmän energiaa, kuin esimerkiksi keitossa mukana olevat muut kasvikset. Alla kuvassa sadonkorjuu kasvisten ravintosisältö, josta näet, että niissä on energiaa vain 35 kcal / 100g. Proteiinia sadonkorjuu kasviksissa on 2,6 g / 100g, joten papujen ja muiden kasvisten ravintosisällöissä on suuria eroja..

Keiton kasviksista tulee kuitua, mutta kuidun määrää voi täydentää täysjyväleivällä. Lasi maitoa tuo aterialle kalsiumia. Maidon tilalle kalsiumin lähteeksi voi ottaa myös juuston leivän päälle. Hyviä rasvoja tulee kasvimargariinistä tai keittoon voi lorauttaa hieman öljyä. Tiedäthän kuitenkin, että öljyssä on 80-90 kcal / 10g. Pavuissa on huonoja eli tyydyttyneitä rasvoja vain vähä ja loput ovat hyviä eli tyydyttymättömiä rasvoja.

Kuten huomaat olen laiska kokki ja välillä mun ruuat on tosi yksinkertaisia, eivätkä vaadi juurikaan mielikuvitusta, vaan pakasteesta ongin sattumanvaraisesti mitä käteen sattuu ja kippaan kattilaa ja pian keitto valmis… Ruuan energiamääräkin on helppo tarkistaa pussin kyljestä.

Tätä keittoa voi syödä One 2 one Dietin tasolta 2 lähtien esimerkiksi Kymppi pois -ohjelmalla, kun ei ota leipää mukaan ja leivänkin kanssa jo 3 tasolta alkaen. Toki keittolounaan osien määriä voi vaihdella sopivimmiksi eri tasoille.

Pääset linkeistä katsomaan lisää joulukalentereiden luukkuja, myös aiemmilta vuosilta..

joulukalenteri 2021

joulukalenteri 2020

joulukalenteri 2019

Puolukka aamupalamössöön

mennessä Outi Kolehmainen | joulu 1, 2021 | Teemat

Puolukka jogurttimössössä

Puolukka on minun lempparimarja. Käytän sitä monessa muodossa jogurteissa, pirtelöissä tai vaikkapa leivonnassa. Tällä kertaa tein aamupalaksi jogurttimössöä, jossa on vähän jäisiä puolukoita. Tämä aamupala on nopea ja ainekset löytyy yleensä kotoa ainakin meillä.

Ohje on helppo, sillä sekoitat vain kaikki ainekset keskenään ja jätät pikkusen puolukoita ja hiutaleita päälle koristeeksi. Mössön voi tehdä heti, kun nousee ylös ja syödä, kun on saannut vaatteet päälle yms. Näin puolukat ehtivät hieman sulaa, mutta ovat syödessä vielä kohmeisia ja parhaimmillaan.

Puolukka – jogurttimössö:

Puolukat 100g (56 kcal/100g) -> 56 kcal

A+ jogurtti o,4% 2dl (45 kcal/100g) -> 90 kcal

Kaurahiutaleet 20g (370 kcal/100g) -> 74 kcal

Koko aamupala 220 kcal

Minulla on aina jääkaapissa kuvan kreikkalaista jogurttia, jossa on rasvaa vain 0,4% sekä energiaa vain 45 kcal. Tämä jogurtti on paksua ja todella hyvää. Siinä on lisäksi monenlaisia maitohappobakteereita, jotka ovat hyviä vatsan hyvinvoinnille. Puolukat sopivat hyvin jogurtin kanssa, koska niissäkin on vatsan hyvivointiin ja terveyteen vaikuttavia aineita kts lisää niistä Arktiset aromit

Jogurttien rasvapitoisuuksia kannattaa tarkkailla rasvan laadun takia. Maitorasva sisätää enemmän kovaa, tyydyttynyttä rasvaa, kuin pehmeeää rasvaa. Jotkut esim. turkkilaiset jogurtit voivat sisältää jopa yli 10 % rasvaa, jolloin energiapitoisuuskin voi olla reilusti yli 120 kcal/ 100 kcal.

Maitopohjaiset jogurtit ovatkin hyviä kalsiumin lähteitä ja luut tykkää niistä. Kuvan Kreikkalaisessa jogurtissa on kalsiumia 160mg / 100g, joka on 20% koko päivän kalsiumin tarpeesta.

Kaura- ja soijajogurtit ovat myös hyviä valintoja, mutta niistä kannattaa katsoa, onko niihin lisätty Kalsiumia.

Kaurahiutaleissa on paljon kuitua ja siinä on myös liukoista kuitua beetaglugaania, jolla on vaikutusta esim. kolestroliarvoihin. Lisäksi täysjyväkaurassa on vitamiinejä ja kivennäisaineita mm rautaa sekä proteiinia ja sen rasvat on enimmäkseen pehmeitä.

Jos sinusta tuntuu, että tarvitset hieman sokeria sekaan, niin voit laittaa hippusen, sillä tavallisissa jogurteissa on usein reilummin sokeria. Kalorittomista makeutusaineista voit kokeilla vaikkapa Steviaa. Itse en laita sokeria tms, koska hiukan kohmeiset puolukat ovat ihan hyviä ilman sokeriakin.

Tämä mössö onkin näin hyvä valinta aamupalaksi ja takuulla auttaa myös vatsan hyvinvointiin.

Lisää puolukoista voit lukea vaikkapa Arktisten aromit sivuilta. Siellä on myös lisää puolukkaohjeita yms.

Puolukat kuuluvat myös One 2 one Dietin eri ohjelmien ruoka-aineisiin jo tasolta 1+ lähtien. Tämä aamupala sopii jo tasolta 3 alkaen hieman energia määriltä tarkennettuna.

Pääset linkeistä katsomaan lisää joulukalentereiden luukkuja, myös aiemmilta vuosilta..

joulukalenteri 2021

joulukalenteri 2020

joulukalenteri 2019

Rössypotut – herkku vai inhokki?

mennessä Outi Kolehmainen | loka 10, 2020 | Teemat

Rössypotut – herkku vai inhokki?

Rössypotut – herkku vai inhokki? Rössypotut ovat aina kuuluneet minunherkku lempiruokiini jo lapsesta lähtien. Nykyään niitä tulee vain tehtyä harvoin, vaikka ne on helppo tehdä. Rössypottuja voi tehdä monella tapaa ja kerron miten minä teen ja mitä keittoni sisältää. Onko rössypotut laihduttajan ruokaa vai onko se tuhtiatavaraa? Voiko siitä tehdä lautasmallin mukaisen aterian? Näitäpä tänään mietin kun löysin kaupasta veripalttua ja pistin sen ostoskoriini. Kotona sitten aloinkin miettimään tarkemmin, millainen minun lemppari rössypotturesepti on ravintoarvoiltaan ja miten lautasmalli toteutuu ohjeellani.

Teen yleensä kahdella kattilalla, koska muut meillä eivät voi sietää sipulia ja minusta rössypotut eivät ole mitään, jos niissä ei ole sipulia. Niinpä teen aina sipuli version ja ei sipulia version

Tässäpä sitten minun rössypottu versioni ohje.

Rössypotut minun tapaan

100 g veripalttua 181 kcal / 100g
100 g perunaa 74 kcal / 100g
200 g sipulia 29 kcal / 100g -> 58 kcal / 200g
suolaa ( huom! suolaa veripaltussa jo 1,1 g/ 100g)
maustepippuria

Pilko perunat sipulit ja veripalttu ja kippaa ne ja mausteet kattilaan. Lisää vettä niin paljon, että ne peittyvät reilusti, koska veripalttu kerää nestettä itseensä ja turpoaa paljon.

Keitä n. 20 min tai kunnes perunat ovat kypsiä. Itse keitän monesti pitempään, koska maku vain paranee ja perunat ovat parempia, kun ne ovat hieman hajonneet.

Koska toiset eivät pidä meillä sipulista, laitan heille sipulin tilalta vain perunaa keittoon. Jos haluaa voisi keittoon lisätä vaikka porkkanaa ( 33 kcal/ 100g), jotta vihanneksia tulisi mukaan.

Jotkut laittavat keiton sekaan myös pekonia, mutta itse en ole sitä koskaan laittanut rössypottuihin. Pekonissa on energiaa 334 kcal/100g. Mieheni laittaa keittoon aina puolukkahilloa ( 137 Kcal/ 100g) lisäksi. Keittoannoksen kalorimääriin voi vaikuttaa paljon kuten eri ainesten kalorimääristä naet.

Minun keittoni sisälsi yhteensä 313 kcal , josta tuli 3 kuvan annoksen kokoista ateriaa. Annos on reilu 100 kcal. Söin keiton rasvattoman maidon ( 34 kcal/ 100g ) kanssa. Kuvan lasissa on 1,5 dl, jolloin energiaa tuli lisää 51 kcal.

Rössypotut ja lautasmalli

Rössypottu ateriasta saa hyvin lautasmallin mukaisen aterian, jos laittaa puolet vihanneksia, kuten minun keitossani. Minun keiton veripaltussa on proteiinia 11g /100g, mutta lisäksi proteiinia tuli tällä kertaa myös maidosta. Veripaltussa on myös viljatuotteita, ruis- ja vehnäjauhoa, mutta ne ei todennäköisesti olleet täysjyvää, mutta kuitua veripaltussa on kuitenkin 8,1g / 100g. Jos haluaa annokseen lisää täysjyvää voi mukaan ottaa yhden täysjyvä leipäviipaleen ( 60-80 kcal / viipale). Lautasmalliin kuuluvat myös hiilihydraatit, joita tulee perunasta ja paltun viljasta riittävästi.

Lautasmallin ateriaan kuuluvat myös hyvät rasvat. Veripaltussa on rasvaa 2,6 g / 100g, josta tyydyttynyttä eli kovaa rasvaa oli vain 0,2 g / 100g. Pehmeän rasvan määrä selittynee sillä, että veripaltussa oli käytetty rypsiöljyä yhtenä ainesosana. Jos haluaa lisätä pehmeää rasvaa annokseen, voi leivän päälle laittaa levitettä, jossa tyydyttynyttä rasvaa koko rasvan määrästä on alle 1/3 osa.

Lautasmallin mukaisesti kalsiumia tuli maidosta, joka on hyvä kalsiumin lähde. Maidon tilalta olisi voinut laittaa vaikkapa leivän päälle juustoa.

Huom! Nämä ravintoarvot ovat vain kuvan veripaltussa. Eri valmistajien veripaltuissa voi rasva ym. ravintoaine pitoisuudet vaihdella huomattavasti, joten kannattaa lukea tuotteen tiedoista mitä se sisältää. Löysin netistä yhden veripaltun jossa on esim. rasvaa 13 g/ 100g josta kovaa eli tyydyttynyttä rasvaa oli yli puolet.

Lautasmallia voi toteuttaa helposti usempien keittojen kohdalla ja keitot ovat useinmiten kevyttä terveellistä ruokaa. Ohjeeni rössypotut sopivat myös Cambridge Ohjelman tasolta 3 alkaen.

Nyt vain tekemään rössypottuja ja tankkaamaan kunnon rautapommi!! Harmi vain kun rössypotut jakaa mielipiteitä, siitä joko tykätään tai inhotaan.

Aiemmissa blogijutuissani on mm. nakkikeiton ja kasvissosekeiton ohjeet sekä 2019 joulukalenterista löytyy ”vähän” kaloripitoisempi savuporokeitto.

Nakkikeitto

Lanttusosekeitto - onko kermalla väliä?

Savuporojuustokeitto

Eväät aamupala, lounas ja päivällinen

mennessä Outi Kolehmainen | huhti 6, 2020 | Teemat

Eväät aamupala, lounas ja päivällinen

Eväät voi sisältää terveelllisesti koostetun eväsrasian, joka on koottu suomalaisten ravitsemussuositusten mukaisesti. Kuvan eväsrasia sisältää kaikkia päivän aikana tarvittavia ravintoaineita ja pitää hyvin nälän loitolla. Lisäksi mukaan on pakattu välipalaksi Cambridge patukka. Loput päivän ravintoaineet tulevat kahvimaidosta sekä iltapalasta kotona.

Kuvan eväät olen tehnyt aamulla miehelleni, jolla on 8-21 työvuoro tänään. Kerron tässä jutussa mitä se sisältää. Kotona voit käyttää apuna esimerkiksi Fineliä, jos haluat tietaää mitä sinun eväät sisältävät.

Eväät lautasmallin mukaan

Täysjyvä:

– Täysjyväleipä 4 siivua 320 kcal -> täysjyvää ja runsaasti kuitua

Kuitua tulee myös kasviksista.

Rasva:

– 60% levite (K-menu margariini) leivänpäälle 30g -> 162 kcal -> hyviä pehmeitä rasvoja. Sis. myös omega 3 rasvahappoja

Rasvaa tulee myös (Vapaan kanan omega munat) kananmunista, joissa on myös pehmeää rasvaa yli 2/3 .

Proteiini:

– Kananmuna 2 kpl -> 148 kcal

– Leikkele kinkku 60g -> 64kcal ( Huom! Leikkeleet sisältävät turhaa suolaa.. ja punaisen lihan voisi korvata esim. kanalla)

Proteiinia tulee päivän aikana myös juustosta ja muista maitotuotteista sekä täysjyvästä ja kasviksista.

Maitotuotteet:

– Juusto 17% 4 isoa siivua -> 136 kcal -> kalsiumia runsaasti

Kalsiumia tulee päivän aikana myös kahviin käytetystä maidosta sekä iltapalasta

Kasvikset:

– Paprika 50g n. -> 14 kcal

– Porkkana 200g -> 65 kcal

– Tomaatti 100g ->23 kcal

– Salaatti 50g -> 6 kcal

Suositus puoli kiloa kasviksia täyttyy, kun iltapalalla lisätään vielä marjat -> kuitua vitamiineja ja hivenaineita yms.

Koko eväsrasian sisältö -> 983 kcal

Päivän ravintoaineiden täydentäminen:

Eväsrasia sisälsi yhteensä 983 kcal ja se pitää hyvin nälän loitolla. Lautasmallikin toteutuu siinä, koska sieltä löytyy proteiinia, hyviä rasvoja, kasviksia, maitotuotteita ja tietenkin täysjyvää hyvänä kuidun lähteenä. Välipalaksi laitoin mukaan Cambridge karpalopatukan, joka sisältää 1/3 päivän tärkeistä vitamiineista ja ravintoaineista. ja se on helppo syödä välipalaksi vaikkapa kahvin kanssa. Karpalo patukka 200 kcal

Iltapalaksi jääkin vielä kasvisten täydentäminen marjoilla 200g -> n. 100 kcal sekä tarvittaessa kalsiumlisä rasvaton maustamaton jogurtti 200g -> n. 80 kcal

Kun lisätään eväisiin Cambridge patukka ja iltapalaksi marjat ja jogurtti sekä päivän kahvimaito n. 2dl -> n. 80 kcal on koko päivän energiamäärä n. 1360 kcal.

Esimerkiksi Cambridge Ohjelman tason 5. kalorimäärä on 1500 kcal, joten jos olet tasolla 5 voit ottaa vielä jotakin reilun sadan kalorin edestä. Tässä tapauksessa se voisi olla esimerkiksi yksi iso hedelmä, jolloin näin flunssakaudella saadaan mm. C-vitamiiniä. ja jotain muuta vaikapa jälkiruuaksi. Koska mukana on 1 Cambridge patukka, tulee päivän kaikki ravintoaineet takuulla turvattua. Jos kahvia sattuu menemään enemmän maidolla, voi näitä ylimääräisiä kaloreita käyttää myös siihen.

Ne, jotka ovat käyneet Cambridge Ohjelman kaikki tasot kunnolla läpi ja miettineet miten päivä kannattaa rakentaa eri tasoilla, sujuukin jo hyvin 5 tasolla lautasmallin toteuttaminen. Ruokapäiväkirjan pitäminen on myös tasolla 5. hyvä tapa katsoa, tuleeko kaikki ravintoaineet mukaa. Itse rakennan joidenkin asiakkaiden kanssa juuri ruokapäiväkirjaan esimerkin, miten päivän ravintoaineet saa jokaisen henkilökohtaisen elämän mukaan. Jos käy Taso-ohjelman kaikki tasot alusta asti läpi, niin terveelliset ateriat on helpompi toteuttaa myös laihdutuksen jälkeen.

Tässäpä yksi vaihtoehto mietittäväksi, jos joudut olemaan pitkän päivän töissä ja syöt siellä aamupalan, lounaan ja iltapalan, ja haluat ottaa terveelliset lautasmallin mukaiset eväät mukaan.

Lisää leipäjuttuja vaikkapa lounaaksi voit katsoa vaikkapa vanhasta blogijutustani Voileipä, kaloreita vai terveellistä ravintoa? Siellä kerron myös enemmän rasvojen laadusta ja muista tärkeistä ravinto-aineista.

Seuraavat merkinnät »