Lohikeittoa junassa

Lohikeittoa junassa

Lohikeittoa junassa

Lohikeittoa junassa

Lohikeittoa löytyi junan aterialistalta tänään matkalla Helsinkiä kohti. Matkalla tein pientä salapoliisin työtä. Yritin selvittää mitä se sisältää ja kuinka paljon sitä on. Keiton ja lisukkeiden aineosat sain ravintolavaunun myyjältä hyvin. Näytti mitä ne sisältää kännykältä, mutta tarkkaa annoksen kokoa tai energiamäärää en saanut. Arvioin ne tässä jutussa fineliä apuna käyttäen ja levitteen sekä leivän netin tietojen perusteella.

Lohikeitto

Lohikeitto sisälsi aineosa luettelon mukaan 26% lohta ja keitossa tuntuikin olevan melko suuri määrä sitä. Toiseksi eniten oli perunaa. liemessä oli laktoositonta kermaa. Lisäksi muita aineksia oli pieniä määriä. Näiden tietojen perusteella sitten yritän arvioida, vaikka en tiedä tarkkaa annoksen kokoa.

Katsoin finelistä lohikeiton, kerma energiamäärän. Siinä on 115 kcal / 100 g. Annos oli täyttävä ja sitä oli kunnon lautanen ja arvioin määräksi 3 dl. Saattoi olla enempiki. Jos sitä on 3dl on annoksessa 345 kcal. Jos keittoa olisi 4 dl, mikä myös oli mahdollista, niin siinä olisi 460 kcal. Toki pitää muistaa, että kerman määrää en tiedä, jolla myös suuri merkitys annoksen energiamäärään ja samoin lohen määrällä.

Lohessa on n. kaksinkertainen määrä energiaa vähärasvaiseen kalaan verrattuna, mutta siinä on tyydyttymätöntä hyvää rasvaa paljon. Finelin mukaan lohifilee, kasvatettu on energiaa 226 kcal / 100g josta 24 g on rasvaa. Koko rasvasta vain 6 g on huonoa rasvaa ja loput hyvää. Kun syöt lohta kunnon annoksen, saat päivän hyvät rasvat ja samalla hyvän annoksen mm. omega 3 rasvahappoja.

Levitteenä oli Keiju.

Katsoin Keijun sivuilta mahdollisen rasvan, Junasta saamien tietojen perusteella siinä ei ollut laktoosia ja suolaa oli vain 0,7% joten päättelin Keijun sivuilta, että rasva on Keijun laktoositon kasvirasvalevite 70%.

Levitteessä on todellakin suolaa vähän eli 0,7%. Rasvaa on 70g / 100g , josta tyydyttyneitä eli huonoja rasvoja on 20g, alle 1/3, kuten hyvässä levitteesä pitääkin olla. Suolan määrä ja rasvan laatu vaikuttavan siihen, että tällä levitteellä on Sydänmerkki. Sydän merkin tuotteet ovatkin aina hyviä valintoja.

Todennäköisesti levitettä oli pienessä annospakkauksessa 10 g ja energiaa siinä on silloin 63 kcal (630 kcal/ 100g)

Leipä oli Vaasan ruisruutu.

Katsoin sen tarkemman sisällön googlen avulla. 1pala (sis. ylä- ja alapuolen) on 38 g ja siinä on 243 kcal / 100g, joten ruuan annoksen leipä oli n. 92 kcal. Leipä oli täysjyvä leipää koska ruisruudussa on reilusti yli puolet täysjyvää. Kuitua siinä on 9,3 g/ 100 g. Jotta tuote on runsaskuituinen pitää kuitua olla vähintään 6 g / 100 g. Junan annoksessa 38 g kuitua on 3,5 g.

Tämä leipä löytyy myös Sydänmerkin sivuilta.

Maito

Maito oli laktoositonta Eila kevytmaitoa juomaa, jossa on energiaa 39 kcal / 100g. Maito ei kuulunut annokseen, vaan otin sen ylimääräisenä aterialle.

Yhteenveto koko lohikeitto ateriasta

Koko annoksen energiamäärä:

3 dl Lohikeitto -> 345 kcal

38 g Leipä -> 92 kcal

10 g Levite -> 63 kcal

2,5 dl Maito -> 97 kcal

Koko ateria 597 kcal

Mitä tässä ateriassa sitten oli hyvää ja huonoa? Tästä tuli hyvin kuitua ja täysjyvää leivästä, kalsiumia maidosta, proteiinia lohesta, maidosta ja leivästä. Lisäksi hyviä rasvoja lohesta ja levitteestä, hiilareita leivästä, perunasta sekä maidosta.

Mutta mitä aterialta puuttui? No ne kasvikset tietenkin!!! Joten tänään illan mittaan pitää täydentää kasvisten saantia vielä reilusti aamuisten marjojen lisäksi.

Keiton kävin syömässä täällä junassa jossain Kauhavan kohdilla ja nyt tässä kirjoittelun loppuvaiheessa ollan jo Tampereella pysähdyksissä, Joten eiköhän tämä joulukalenterin luukku tule valmiiksi hyvin ennen Helsinkiä….jatketaanpa vielä loppuun ja linkit yms. kohdalleen..

Joskus, jos haluaa tietää tarkkaan mitä on esim. lounaalla syönyt, joutuu tekemään melko paljon työtä energiamäärien selvittämiseksi. Tällä kertaa, kuitenkin selvisi melko hyvin mitä söin. Toki lohikeiton energiamäärä on noin määrä.

Lohikeittoa voi syödä One 2 one Dietin Kymppi Pois -Ohjelmalla  laihduttava jo  ohjelman kuudennella viikolla, jos ei ota ihan koko määrää keittoa tai kaikkia minun lounaalla olevia lisukkeita.

Voit käydä lukemassa aiemmista jutuistani miten kerman rasvapitoisuus vaikuttaa keiton energiamääriin Lanttusosekeitto – onko kermalla väliä tai Vuoden 2019 joulukalenterista Savuporo-juustokeitto. Savuporokeitossa myös miten keiton energiamääriin voi vaikuttaa.

Pääset linkeistä katsomaan lisää joulukalentereiden luukkuja, myös aiemmilta vuosilta..
Jauhelihakastike ja spagettia

Jauhelihakastike ja spagettia

jauhelihakastiketta, spagettia ja vihanneksia

Jauhelihakastike ja spagettia

Jauhelihakastike on varmaan monen lapsiperheen arkiruokaa. Meilläkin sitä tehdään usein. Se voi olla ihan hyvää arkiruokaa, kunhan vain katsoo mitä siihen laittaa ja mitä sen kanssa syö.

Tässä jutussa on minun viikonlopun jauhelihakastikeohje. Samalla olen laskenut sen energiamäärät koko annokselle sekä 100g:lle. Lisäksi yllä olevan annoksen energiamäärä on myös laskettu ruoka-ainekohtaisesti.

Jauhelihakastiketta tehtäessä kannattaa vilkaista jauhelihan rasvapitoisuutta sekä energiamääriä. Alla kuvassa tällä kertaa käyttämäni 10% jauheliha. Vertailuna muiden jauhelihojen energiamääriä:

 Naudanjauheliha 10 % 170 kcal / 100 g

Viljaporsas-nauta 22 % 266 kcal / 100 g

Naudanpaisti 9 % 162kcal / 100 g

Broilerin jauheliha (n. 2%) 113 kcal / 100g

(Lähteenä fineli ja Viljaporsas: HK:n sivut)

jauheliha 10%

  Jauhelihakastike resepti

700 g 10% jauheliha ( 170 kcal/100g) ->  1190 kcal

20 g juokseva paistorasva (720 kcal/100g) -> 144 kcal

20 g vehnäjauho (360 kcal/100g) -> 72 kcal

6dl vettä

5 g Luomu lihaliemijauhetta (171 kcal/100g) -> 8,5 kcal

10g soijakastike (77 kcal/100g) -> 7,7 kcal

5 g sokeria (400 kcal/100g) 20 kcal

suolaa japippurisekoitusta

Koko annos valmiina 900 g -> 1442 kcal

-> 100 g -> 160 kcal

Ruskista jauheliha pannulla pienessä määrässä rasvaa. pienennä lampöä ja lisää jauhot ja sekoita lihan joukkoon. Lisää vesi ja mausteet ja loput aineksista. hauduta jonku aikaa…

Punnitsin koko kastikkeen valmiina ja sitä oli yhteensä 900 g. Jaoin koko kastikkeen kalorimäärän yhdeksällä, niin sain 100 g:n kalorimäärän. Joskus kotitekoisten kastikkeiden energiamäärä on hankala arvioida, mutta nyt laskin tämän ohjeen tarkasti.

Jos kastikkeen olisi tehnyt 22 % jauhelihasta olisi 100g valmista kastiketta ollut 235 kcal ja vastaavasti broilerin jauhelihasta tehtynä 116 kcal. Kuvan jauhelihakastikkeessa (10%) 160 kcal / 100 g. Kuten huomaat jauhelihan rasvapitoisuudella on merkitystä, jos haluaa keventää ruokia. Broilerin jauheliha on hyvä valinta ruuanlaittoon. Kannattaa kokeilla sitäkin.

täysjyväspagettia

 Lautasen annos: 

110 g jauhelihakastiketta (160 kcal/100g) -> 176 kcal

40g (ei keitetty) täysjyväpasta (348 kcal/100g) -> 139 kcal

100 g kurkkua 11 kcal/100g) -> 11 kcal

100 g tomaattia (23 kcal/100g) -> 23 kcal

40 g jäävuorisalaattia (13 kcal/100g) -> 5 kcal

Koko annos yht. 354 kcal

Broilerin jauhelihalla olisi ollut 306 kcal ja 22% jauhelihasta tehtynä 436 kcal

Yllä olevassa kuvassa raaka spagetti pussin ulkopuolella on 40g.

Aterialla on täysjyväspagettia, joka on hyvä hiilihydraattien ja kuidun lähde. siinä on hyvin myös proteiinia. Pastasta ja makarooneista voit lukea lisää viime vuoden 2020 joulukalenterista luukusta 16.

Annosta voisi täydentää lautasmallin mukaisemmaksi pehmeällä rasvalla esim. salaattikastikkeella ( 30-70 kcal / 10g) tai pienellä lorauksella rypsi tai oliiviöljyä 80-90 kcal / 10g). Annoksesta puuttuu vielä lautasmallin kalsium, jota voisi saada vaikkapa 2 dl vähärasvaista maitoa (n. 30 kcal / 100g) tai raejuustosta.

Jälkiruuaksi sopii hyvin mansikat (alle 50 kcal/100 g).

Tässä ateriassa on käytetty punaista lihaa, jota tulisi saada viikossa korkeintaan puoli kiloa. Vaihtamalla jauhelihan broilerin lihaksi välillä, pienenee punaisen lihan määrä. Osan jauhelihasta voi korvata myös soijarouheella, josta saa hyvin kasvisproteiinia. Itse käytän usein soijarouhetta korvaamaan osan jauhelihaa. Kts. aiemmista jutuistani hampurilaisjuttu

Yllä olevan kuvan aterian jauhelihakastike, täysjyväspagetti ja vihannekset voi syödä jo Kymppi Pois -Ohjelman neljännellä viikolla, jos olet One 2 one Dietillä

Maito ja rasva täydennyksellä annos sopisi vaikkapa Kymppi Pois -Ohjelman parille viimeiselle viikolla tai painonhallinta vaiheeseen.

Pääset linkeistä katsomaan lisää joulukalentereiden luukkuja, myös aiemmilta vuosilta..

Nyytit kasviksista ja kanasta

Nyytit kasviksista ja kanasta

kasvis nyytti

Nyytit kasviksista ja kanasta

Nyytit on helppo ruoka kanasta ja kasviksista. Nyyttiin voi laittaa lihaa, kanaa tai kalaa ja mitäkasviksia mieleen vain tulee. Myös peruna sopii hyvin sinne. Teen monesti nyyttejä myös pakastekasviksista, koska silloin ei tarvi erikseen pilkkoa ja minun pakasteessa on yleensä paljon erilaisia kasviksia. Tällä kertaa kurkkasin jääkaapin alalokeroon ja otin nyytteihin niitä mitä löytyi ja kanaa sattui löytyyn myös.

kasviksia nyyttiin

Ohje

90 g kananfile ( 108 kcal/100g) -> 98 kcal

80 g punajuuria (44 kcal/100g) -> 35 kcal

100 g porkkanaa (33 kcal/100g) -> 33 kcal

80 g sipulia (29 kcal/100g) -> 23 kcal

1rkl vettä

Yrttisuolaa ja pippurisekoitusta

Koko ateria 189 kcal

Pilko vihannekset, laita ne leivinpaperilla vuoratulle folion päälle. laita vihannesten päälle kananfileet. Laita nyytti tiukasti kiinni ja uuniin n. 200 C. tällä kertaa nyytti oli uunissa n. tunnin.

Huom! Aterian energiamäärät on laskettu raakojen ainesten mukaan ja ne on katsottu Finelistä.

pilkotut kasvikset

 Mitä nyytit sisältää

Tässä nyytissä tulee jo yli puolet päivän kasviksista. Vuorokaudessa tulisi syödä kasviksia vähintäin puolikiloa ja mielellään myös erivärisiä.

Kana sisältää proteiinia n. 20g / 100g eli n. kolmanneksen siitä mitä n. 60 kg painava ihminen tarvitsee. Valmentaessani monet asiakkaani ovat sanoneet, että he eivät saa riittävästi proteiinia ja siksi syövät rahkaa, proteiinipatukoita yms. Todellisuudessa saamme helposti sitä riittävästi ilman kaiken maailman proteiinijuttuja.

Koko annoksessa on ravintokuitua n. 6 g.

Tähän annokseen voi lisätä halutessa öljyä, sulatejuustoa, homejuustoa yms. Silloin kannattaa tarkistaa niiden kalorimäärät ja kuinka paljon niitä laittaa, sillä niillä annoksen energiamäärä voi nousta paljonkin.

One 2 one Dietin tämän vuoden 2021 laihduttajakalenterissa on tästä reseptista hieman erilainen versio tammikuun kohdalla. Jos haluat kalenterin, niin voit kysyä valmentajilta, onko niitä vielä jäljellä. Nettikaupasta löytyy vielä myös. Lisäksi One 2 one Dietin nettisivuilta sivuilta löytyy lisää erilaisia ruokaohjeita.

Tämä annos sopii hyvin keventäjille ja sitä voi syödä One 2 one Dietin eri ohjelmien kolmannelta viikolta lähtien.

Lisää nyyteistä myös vanhassa blogijutussani grillivartaa ja kasvisnyytit

Pääset linkeistä katsomaan lisää joulukalentereiden luukkuja, myös aiemmilta vuosilta..

Puolukkalätyt

Puolukkalätyt

Puolukkalätyt

Puolukkalätyt aamupalaksi

Puollukkalätyt sopivat hyvin aamupalaksi tai iltapalaksi, kunhan kattoo, mitä niihin laittaa. Näissä lätyissä on täysjyvää, kananmunaa, maitoa, hyvää rasvaa ja marjoja, joten lautasmallikin toteutuu melko hyvin.

Puolukoiden energiamäärä on otettu tässä jutussa finelin sivulta 54 kcal/ 100g. Puolukoiden kalorimäärät vaihtelevat melko paljon riippuen mistä kattoo. Esim. Pirkka puolukoissa on 39 kcal/ 100g.

Voit tehdä tämän ohjeen myös mustikoilla, jos et ole puolukan ystävä.

lättyjen paisti

Puolukkalätyt ohje

50 g jäisiä puolukoita ( 54 kcal/100g) -> 27 kcal

30g täysjyvä vehnäjauhoja (340 kcal/100g) -> 102 kcal

0,5 dl Laktoositon kevytmaito (39 kcal/100g) 19,5 kcal

1kpl /60 g Kananmuna (118 kcal/100g) -> 71 kcal

suolaa hieman

Paistamiseen 10g juokseva paistorasva (720 kcal/100g) -> 72 kcal

Lisäksi lättyjen kanssa:

50g rasvaton jogurtti (45 kcal/100g) -> 22,5 kcal

50 g puolukat (54 kcal/100g) -> 27 kcal

Koko annos 341 kcal

Sekoita kaikki lättyjen ainekset keskenään ja anna olla taikinan jonkin aikaa turvota. Puolukat kannattaa laittaa jäisinä, etteivät ehdi sulaa kokonaan ennen paistamista, niin puolukat pysyvät paremmin kasassa paistettaessa. Paistoin lätyt sydän pannulla, johon laitoin juoksevaa keiju rasvaa. itse taikinaan en laittanut ollenkaan rasvaa.

Valmiiden lättyjen päälle laitoin maustamatonta jogurttia ja puolukoita, jotka otin sulamaan taikinaa tehdessä. Puolukat oli sopivasti vielä hieman kohmeisia, jolloin niiden maku on parhaimmillaan ja makemmillaan. Jos haluat energiapitoisempia, niin ota kaveriksi kermavaahtoa tai vaniljakastiketta.

En laita koskaan lättytaikinaan sokeria, vaan halukkaat voi lisätä sokeria tai muuta sokerista niiden päälle. Sokerissa on energiaa 40 kcal / 10g. Sokerilla saat sitten annokseen helposti lisää kaloreita.

Lätyt pannulla

Kuitu

Käytän lättyissä aina joko kokonaan tai osaksi täysjyväjauhoja. välillä laitan kauramannaa tai vaikkapa kaurahiutaleita mukaan. Jos hiutaleita laittaa, kannattaa taikinaa turvottaa vähän pitempään. Tällä kertaa käytin täysjyvä vehnäjauhoa, jossa on kuitua 12 g / 100g, Annoksessa on täysjyväkuitua silloin 3,6 g ja puolukoista (2,6 g /100g) tulee taikinasta 1,3g ja päällisistä toiset 1,3g. Näin koko annoksessa on kuitua yhteensä 6,2g

Kuitua tulisi saada naisten päivässä 25 g ja miesten 35g. Oletko miettinyt kuinka paljon sinä saat niitä päivän aikana? Voit käydä tekemässä leipätiedotus sivuilla kuitutestin, niin näet miten sinulla tulee kuitua. Leipätiedotus sivuilla on myös paljon muutakin hyvää tietoa viljoista yms.

Proteiini

Tästä puolukkalätty aamupalasta tulee hyvin myös proteiinia 

Täyjyvävehnäjauho (12g/100g) -> 3,6 g

Maito (3,3g/100g) -> 1,65 g

Jogurtti (5,6g/100g) -> 2,8 g

Kananmuna (6,7g/100g) 6,7 g

Puolukka (0,5g/100g) -> 0,5 g

-> Koko annoksesta proteiinia n. 15 g

Vuorokauden tarve ihmisellä on n. 1-1,2 g / painokilo (normipaino) /vrk

Lisäksi paistamiseen käytin juoksevaa paistorasvaa, jossa on rasvaa 80 g/100g. Tyydyttyneitä eli huonoja rasvoja siinä on vain 9 g. Tämä rasva on tehty rypsiöljystä, jolloin siinä on myös omega 3 rasvahappoja, jolla on vaikutusta mm kolestroliin. Lisäksi rasvaa tulee kananmunasta, josta suurin osa on hyviä rasvoja.

Maidosta ja jogurtista tuli kalsiumia sekä puolukat korvasi tällä kertaa kasvikset. Eiköhän tässä jälleen toteudu melkein lautasmallikin.

Miltä tuntuu olisiko tässä vaihtoehto aamupalaksi, jos haluat vähän tuhdimman aamupalan? Jos pienennät annoksen kokoa, niin voit syödä tämän vaikkapa One 2 one Dietin  kolmannelta viikolta lähtien esimerkiksi Kymppi pois -ohjelmalla,

Lisää lättyohjeita löydät blogistani vanhasta julkaisusta aamiaislätyt lautasmallin mukaan

Jouluisia pannukakku kokeiluita löytyy viime vuoden 2020 joulukalenterista luukusta 13.

Pääset linkeistä katsomaan lisää joulukalentereiden luukkuja, myös aiemmilta vuosilta..

Pähkinät välipalaksi

Pähkinät välipalaksi

manteli ja pähkinä

Pähkinät ja mantelit välipalaksi

Pähkinät ja mantelit sopivat hyvin pieneksi välipalaksi, kunhan muistaa vain, minkä verran niitä kannattaa syödä. Kun ostat pähkinöitä, niin kestääkö pussi useamman päivän vai käykö käsi pussilla useammin ja pian huomaat, että pussi on tyhjä.

Yllä kuvassa on:

cashew pähkinöitä 17,4 g -> 100 kcal ja manteleita 16,3 g ->100 kcal.

Cashewpähkinät 574 kcal / 100 g

Saksanpähkinä 644 kcal/ 100g

Manteli 613 kcal /100g

Cashewpähkinä kuorittu manteli

Pähkinöiden ja manteleiden suuri energia määrä tulee rasvasta, jota niissä on hieman yli tai alle puolet. Niiden ravintosisällöt näet yllä olevasta kuvasta. Tyydyttynyttä eli kovaa rasvaa niissä on vähän ja suurin osa on pehmeää tyydyttymätöntä rasvaa, jota tulisi saada joka päivä, mutta ei sitäkään liikaa. Joten jos syöt isomman annoksen pähkinöitä, jätä muu rasva sellaisena päivänä vähemmälle.

Voit lukea rasvoista lisää vaikkapa Syö hyvää sivuilta.

Mantelit ja pähkinät sisältävät myös paljon proteiinia ja jonkin verran kuituja. Kuten näet ne sisältävät paljon hyviä ravintoaineita, joten ne sopivat hyvin pieneksi välipalaksi tasaamaan verensokerin heilahteluita, kun muu ruokavalio ja ateriarytmi on kunnossa. Mutta muista kuitenkin kohtuus, sillä normaalipainoisen naisen keskimääräinen energian kulutus on n. 2000 kcal. Reilusti alle 400 g:n pussista saa jo päivän koko energiamäärän ja helposti uimarenkaan vyötärölle.

Pitää vielä mainita lopuksi mantelijauhot, kun moni keto- tai gluteenia välttelevä tyyppi käyttää niitä leivontaan yms paljon ja monesti mantelijauhon lisäksi leivonnaisissa on paljon muutakin rasvaa. Mantelijauhoissa on myös yli 600 kcal / 100g vrt. vehnäjauho n. 360 kcal / 100 kcal…….

Lisää pieniä naposteltavia löytyy 2019 joulukalenterista luukusta 3.

Pähkinät sopivat välipalaksi vaikkapa One 2 one Dietin Kymppi pois -ohjelman viimeisillä viikoilla. Toki pähkinöitä voi käyttää alemmillakin tasoilla lounaalla tai päivällisellä, mutta määrien kanssa pitää olla tarkkana, ettei energiaa tule liikaa ja muutakin ruokaa mahtuu mukaan.

Pääset linkeistä katsomaan lisää joulukalentereiden luukkuja, myös aiemmilta vuosilta..