Puuro aamupalaksi

mennessä Outi Kolehmainen | joulu 19, 2023 | Teemat

Puuro aamupalaksi

Puuro sopii hyvin aamupalaksi, jolloin sen kanssa voi syödä vaikkapa marjoa. Itse syön usein tavallisen tai Cambridgen puuron. Tällä kertaa tein neljänviljan puuroa maitoon. Jos syön pelkän tavallisen puuron, tulee nälkä pian uudestaan. Jos otan jotain proteiinipitoista puuron kanssa, pysyy nälkä poissa pitempään. Myös Cambridgen puuron kanssa nälkä pysyy pitempään poissa, koska siinä on jo valmiiksi proteiinia 13g / puuroannos.

Täysjyväpuuroissa on runsaastikuitua, joka pitää huolta mm. vatsan hyvinvoinnista. Kuidusta ja täysjyvästä lisää Leipätiedotuksen sivuilta

Tässä jutussa kerron vaihtoehtoja, mitä puuron kanssa voisi syödä sekä niiden energiamääriä, niin voit kerätä niistä itsellesi sopivan yhdistelmän. Tarkista omista pakkauksista energiamäärät, sillä ne voivat vaihdella valmistajien mukaan.

Neljänviljan puuro yht. 248 kcal

30g neljänviljan hiutaleita 103 kcal (342 kcal / 100g)

250g kevytmaitoa 100 kcal (40 kcal / 100g)

100g mansikoita 45 kcal (45 kcal / 100g)

suolaa

Keitän puuron mikrossa, koska sen saa valmiiksi nopeasti ja se ei pala pohjaan. Kannattaa seurata mikrossa keittäessä, että se ei kuohu yli. Kun puuro on valmista syö se vaikkapa mansikoiden kanssa.

Puuron voi tehdä myös veteen, jolloin siinä on n. puolet vähemmän energiaa. Maidosta saa kuitenkin proteiinia 3,3g / 100g. Maidon tilalta voi syödä raejuustoa 1,5% 89 kcal / 100g tai keitetyn kananmunan 73 kcal proteiinin lähteinä.

Maidoissakin on eroja. Rasvaton maito n. 30 kcal / 100g, Kevyt maito n. 40 kcal / 100g. Täysmaito n. 60 kcal / 100g.

Aamupalalla olisi hyvä olla myös jotain kasviksia; marjoja, hedelmiä tai vihanneksia. Lue marjojen hyvistä aineista lisää Arktisten aromien sivuilta.

Puuron voi laittaa myös öljyä n. 900 kcal / 100g. (90 kcal / 10g) Hyvä vähän tunnettu öljy on Camelinaöljy. Se sisältää paljon omega 3 rasvahappoja, joita tulisi saada päivittäin. Camelinaöljyllä on vaikutusta kolestrooliin sekä sydän- ja verisuoniterveyteen. Myös muita pehmeitä kasvirasvaöljyjä voi käyttää.

Kasvirasvalevitteet sopivat hyvin myös puuroon. Niiden energiamäärät vaihtelevat n. 400-600 kcal / 100g (40-60 kcal / 10g). Voitakin 712 kcal/ 100g (71 kcal / 10g) voi käyttää, kunhan muu päivän rasvan saanti tulee pehmeistä rasvoista.

Huom Virallinen mittaruokalusikka on 14g öljyä. Tavallinen ”koti”ruokalusikka on n. 10g.

Pähkinöitä ja siemeniäkin voi laittaa puuroon, mutta muista, että niiden energiapitoisuuson korkea. 400-600 kcal / 100g.

Puuron kanssa voi toki syödä paljon muutakin, mutta tässä nyt ihan tavallisia lisukkeita, mitä sen kanssa yleensä syödään ja niiden energiamääriä. Voit näistä koota itsellesi sopivan kokoisen puuroaamupalan.

One 2 one Dietillä ”tavallista” puuroa voi syödä useimmilla ohjelmillamme jo neljänneltä viikolta alkaen. Cambridgen omaa puuroa voi syödä heti eka viikolta alkaen.

Jos et ole puuroihminen, katso lounasleipä juttu, josta voit koota myös aamupalan. Tai jogurtti vaihtoehto. Lopuksi vielä vähän tuhdimpi hotellin aamupala.

Tuunausjuttuja

Pääset linkeistä katsomaan lisää aiempien viuosien joulukalentereiden luukkuja…

joulukalenteri 2023

joulukalenteri 2022

joulukalenteri 2021

joulukalenteri 2020

joulukalenteri 2019

www.outikolehmainen.fi

Pikapuuroa ja puolukoita

mennessä Outi Kolehmainen | joulu 18, 2021 | Teemat

Pikapuuroa ja puolukoita

Pikapuuroa ja puolukoita tulee usein aamupalaksi, jos on kiire töihin tai lenkille. Tänään olikin aamulla lähtö Kuusamoon heti aamusta aikaisin, joten nopea aamupala oli paikallaan. Mun pikapuuro on One 2one Dietin puuro, josta pidän paljon. Normaalisti meillä on myynnissä Original puuro ja Omenan ja Kanelin makuinen, mutta tällä hetkellä on pieni erä myös siirappi- ja marjapuuroa

Tänään tein siirappipuuroa puolukoilla. Nämä puurot voi tehdä mikrossa, mutta minusta on parempaa, kun laittaa jauheen mukiin tai kippoon ja kaataa kuuman veden päälle sekä sekoittaa haarukalla. Sitten vain annan hetken olla ja syön.

Tällä kertaa laitoin puuroon hieman puolukoita ja ne sopi hyvin tähän makuun.

Nämä puurot sopivat hyvin aamupalaksi, koska näissä on pienessä kaikki tarvittavat ravintoaineet aamupalalle ja ne pitävät hyvin myös nälän loitolla. Itse voi lisätä vielä marjoja oman mielen mukaan.

Kuvan Original puurosta, jota usein itse syön, tulee myös hyvä tuorepuuro punaherukoilla.

Lisää tuorepuurosta voit lukea viimevuoden kalenterista luukusta 6.

Pääset linkeistä katsomaan lisää joulukalentereiden luukkuja, myös aiemmilta vuosilta..

joulukalenteri 2021

joulukalenteri 2020

joulukalenteri 2019

Puuro lautasmallin mukaan

mennessä Outi Kolehmainen | marras 29, 2021 | Teemat

Puuro lautasmallin mukaan

Puuro on hyvä aamupala ja tässä yksi minun lempparipuuroista. Tämä aamupala on koostettu myös lähes lautasmallin mukaan. Kasviksista on mukana marjat, joita on noin puolet koko aamupalasta. Puuro on tehty maitoon, josta tulee kalsiumia ja puuron päälle on laitettu kasvismargariinia hyvien rasvojen lähteeksi. Hiilarit ja täysjyvä tulee tietenkin puurosta tällä kertaa. Proteiinia tulee puuron lisäksi maidosta.

Puuron tein mikrossa, koska se valmistuu nopeasti, kunhan muistaa katsoa välillä, ettei kuohu yli. Kun tekee mikrossa, niin ei voi sanoa, että aikaa menisi liikaa puuron tekoon, ja siksi ei syö aamupuuroa. Tekosyitä on helppo keksiä, että jättäisi koko aamupalan väliin. Aamupala on kuitenkin päivän tärkein ateria, jotta päivä lähtee käyntiin hyvin.

Puuroaamupalan sisältö ja energiamäärä:

Neljänviljan hiutaleet 30g (339kcal/100g) -> 101,7 kcal

Kevyt maitojuoma 2dl (39 kcal/100g) -> 78 kcal

Kasvimargariini 5g (540kcal/100g) -> 27 kcal

Mansikat 150g (45kcal/100g) -> 67 kcal

Koko aamupala 273 kcal

Kuvassa neljänviljan puurohiutaleiden ravintosisältö. Hiutaleet ovat täysjyvää ja niissä on kuitua 13g / 100g, jolloin tässä annoksessa on kuitua 3,9g. lisäksi mansikoissa on myös pieni määrä sitä. Koko päivän kuiduntarve on 25-35g, joten on hyvä kuidun lähde heti aamupalalle.

Aamupalassa proteiinia tulee maidosta 6,6g ja myös puurohiutaleista 3,6g. Päivän proteiinin tarve normaalipainoisella on n. 1-1,2g/ painokilo.

Maidosta tulee jo neljäsosa päivän kalsiumin määrästä.

Meillä oli tällä aamupallla käytössä K-menu kasvimargariini, jossa tyydyttyneen rasvan määrää on reilusti alle 1/3 koko rasvasta. K-menu rasvan huono puoli on melko suuri suolanmäärä, sekä se sisältää hieman palmuöljyä. Palmuöljyä on kuitenkin myös useissa ” hyvissä merkkituotteissa”.

Tässä aamupalassa puuroa on pieni annos, mutta kun se on tehty maitoon on se täyttävämpi ja marjat lisäävät annos kokoa kuitenkin reilusti. Jos haluat tuhdimman aamupalan voit isontaa puuron määrän hyvinkin tai ottaa vaikkapa kananmunan sen kanssa Tämä aamupala sopii hyvin myös keventäjille. One 2 one Dietillä laihduttaville tämä annos sopii hyvin jo esim. Kymppi Pois Ohjelman viidenneltä viikolta., mikäli hieman tarkentaa annoksen sisältöä. Mutta sen ohjeen saat sitten omalta valmentajaltasi.

Puuroista voit luke lisää esim. tästä joulukalenterista luukusta 5 tai 2019 kalenterin luukusta 6, josta löytyy toinen tunnettu maitoon tehty puuro..

Pääset linkeistä katsomaan lisää joulukalentereiden luukkuja, myös aiemmilta vuosilta..

joulukalenteri 2021

joulukalenteri 2020

joulukalenteri 2019

Puuro moneen lähtöön

mennessä Outi Kolehmainen | maalis 23, 2020 | Teemat

Puuro moneen lähtöön

Puuro sopii aamupalaksi, lounaaksi tai vaikkapa iltapalaksi. Puuroa voi syödä kuka vain, olitpa laihduttaja tai painonhallitsija. Laihduttajan kannattaa kuitenkin kiinnittää huomiota mitä puuron kanssa syö ja minkä verran. Olen kerännyt tähän juttuun erilaisia puuroja sekä niiden lisukkeita esimerkiksi energiamäärineen, niin voit itse miettiä sitten millinen puuro sopii juuri sinulle.

Puuro mitä hyvää siinä on?

Useimmat puurot ovat täysjyväviljavalmisteita ja sisältävät paljon kuitua. Kaura sisältää erityisesti liukoista kuitua eli beetaglukaania, jolla on vaikutusta esimerkiksi kolestrooliin. Kuvassa on Elovena kaurahiutaleiden ravitosisältö. Allaolevan kuvan kaurapuuro on täysjyvää ja sisältää kuitua 11g / 100g. Alla olevissa puuroissa olen käyttänyt esim 30 g kuvan puurohiutaletta, jolloin annokseen on tullut kuitua n. 3,3 g. Päivittäinen kuidun saantisuositus on naisilla väh. 25g ja miehillä 35g.

Täysjyvätuotteet sisältävät monia vitamiinejä mm rautaa ja b -ryhmän vitamiinejä. Nykyään monet syövät paljon proteiini rahkoja yms. Kannattaa miettiä kuitenkin mistä kaikesta proteiinia voi saada, kuten kuvasta näkyy myös kaurahiutaleissakin on proteiinia.

Puuro esimerkkejä ja kaloreita

Olen kerännyt tähän muutamia omia kuviani puuro esimerkeistä. kuvissa on huonoja ja hyviä vaihtoehtoja niin kalorien suhteen kuin ravintoarvoiltaankin. Voit verrata niitä ja miettiä millinen sinun oma puurosi on.

Kaurapuuro, veteen keitetty ja marjat + maito

Kaurapuuro (veteenkeitetty) 3 dl -> 172kcal
Marjat 200g -> 89 kcal
Maito, rasvaton 1,5 dl -> 50 kcal

Puuro ja marjat yht. 261 kcal ja maito lisäyksellä 311 kcal

Annoksesta saat kuitua puurosta ja marjoista hyvin. Maidon lisäyksellä proteiinin määrä lisääntyy, jolloin nälkä pysyy pitempään pois. Kuvan annoksessa 3dl puuroa on proteiinia reilu 4g. Maidosta saat myös luuston tarvitsemaa kalsiumia.

Jos haluat puuroannoksestasi enemmän lautasmallin mukaisen, voit lisätä vaikkapa kananmunan ( 74 kcal), josta saat lisää proteiinia. Lisää hieman pehmeitä rasvoja esim. rypsi- tai camelinaölyä mukaan. Huomioithan, että öljyt sisältävät 90 kcal/ 10g. tällä lisäyksellä voit syödä puurosi vaikkapa lounaaksi.

Annos maidon kanssa sopii hyvin jos et laihduta tai olet Cambridge taso-ohjelman ylemmillä tasoilla. Vähentämällä puuron määrää ja / tai jättämällä maidon pois, sopii annos jo 3 tasolta alkaen.

Kaurapuuro, veteen keitetty + voi

Kaurahiutaleet 30 g +vesi 2 dl -> 111kcal
voi 1rkl (14 g) -> 102 kcal

Koko annos 213 kcal

Voi sisältää kovaa rasvaa, joka kannattaa vaihtaa pehmeämpään rasvaa esim. Keijumargariiniin, joka sisltää rasvaa 60g tai loraukseen öljyä. Margariinin rasvan laatuun kannattaa myös kiinittää huomiota. Tyydyttynyttä rasvaa koko rasvan määrästa saisi olla alle kolmas osa.

Neljänviljan puuro, veteen keitetty + marjat + raejuusto

Neljänviljan hiutaleet 30 g + vesi 2dl -> 105 kcal
Pakastemansikka 100 g -> 45 kcal –
Raejuusto (rasvaton) 50g -> 43 kcal

Koko annos yht. 193 Kcal

Annokseen saadaan lisää proteiinia raejuustosta, koska useimmilla proteiinilisäys pitää paremmin nälkää. Raejuustosta saa myös kalsiumia.

Annos sopii jo Cambridge Ohjelman tasolta 3 alkaen.

Neljänviljan puuro, maitoon tehty + mansikkahillo

Neljänviljan puurohiutaleet 30g -> 108 kcal
Kevyt maito 2dl -> 80 kcal ->
Mansikkahillo 2 rkl / 34g -> 77 kcal

Annos yht. 265 kcal

Hillo lisää annoksen energiamäärää helposti. Hilloissa on usein puolet sokeria ja valkoisessa sokerissa ei ole mitään ravintoaineita ja hiilihydraatit ovat nopeasti imeytyviä. Nopeat hiilihydraatit nostavat nopeasti verensokeria, jonka jälkeen verensokeri laskee myös nopeasti alas ja nälkä ja väsymys tulee nopeammin.

Monet laittavat myös pelkkää sokeria puuron päälle. Sokerissa on energaa 1 tl / 4g -> 16 kcal.

Cambridge puuro

Cambridge puurojauhe 1 pussi -> 200 kcal

Cambridge puuro 1 pussi sisältää 1/ 3 päivän aikana tarvittavista ravintoaineista mukaan lukien vitamiinit, kivennäisaineet yms. sisältää myös proteiinia, joka pitää nälkää hyvin pois pitempään.

Helppo, kun ei tarvitse miettiä mitä puuron kanssa ottaa lisäksi koska siinä on kaikki Se on helppo tehdä. Kippaat vain jauheen lautaselle ja kaadat kuuman veden päälle ja se on heti valmis syötäväksi. Voi tehdä myös mikrossa.

Tämä annos sopii Cambridge Ohjelman tasolta 1. alkaen

Cambridge tuorepuuro

Cambridge puurojauhe 1 pussi -> 200 kcal
Vadelmat 200g -> 94 kcal ->

Annos yht. 294 kcal

Kuvan puuro on tehty laittamalla vesi 1dl+ puurojauhe + 100g jäisiä marjoja blenderiin (sauvasekoittimella onnistuu myös) ja sekoitettu sillä hyvin. Päälle lisätty 100 g vadelmia. Puuroa ei keitetä vaan syödään kylmänä. Kannattaa kokeilla. Marjoja voi vaihdella oman mielen mukaan ja käyttää. Puolukka ja mustaherukka sopii myös hyvin, koska puuro on valmiiksi hieman makea.

Tämä annos sopii Cambridge Ohjelman tasolta 1+ alkaen.

Muita puuroja:

Kuvassa Kauratalkkunapuuro. 30g kauratalkkuna puurojauhetta sisältää n. 120 kcal. Kauratalkkuna on täysjyvätuote. Perinteisempi talkkuna on tehty ohrasta ja muista viljoista. Talkkuna on paahdettu, josta johtuu sen erilainen maku. Kannattaa kokeilla, jos et ennen ole maistanut tai olet joskus lapsuudessa syönyt talkkunapuuroa.

Mannapuuro maitoon tehtynä on varmasti monelle tuttu lapsuudesta. Tavallinen mannapuuro on tehty vehnästä, joka ei ole täysjyväviljaa. Parempia vaihtoehtoja ovat esimerkiksi kauramanna, jossa vehnän lisäksi on reilu puolet täysjyväkaurarouhetta. Täysjyvätuotteeksi voi sanoa valmistetta, jos se sisältää vähintään puolet täysjyvää vijan määrästä.

Spelttimanna on kokonaa täysjyvää. Speltti on vanha viljalaji. Olen löytänyt joskus markkinoilta tms paikoista myös ruismannaa, josta tulee todella hyvää vispipuuroa puolukoilla.

Muistatko Helmipuuron joka on tehty perunasuurimosta? Lapsena sitä syötiin usein enkä edes muista milloin söin viimeksi.

Ei pidä tietenkään unohtaa riisipuuroa. Riisipuurosta kirjoitin joulukalenterissa LUUKUSSA 6, joten en kerro siitä tässä enempää vaan voit katsoa sieltä enemmän mm kaloreista ja terveellisyydestä.

Gluteenittomia puuroja ovat riisipuuro ovat esim.riisipuuro ja tattari. Kaurapuuro sopii myös useimmille gluteenittomille. Gluteenittomilla on usein ongelmana saada riittävästi hyvää kuitua, jolloin jos vain mahdollista kannattaa käyttää kaurapuuroa.

Tuorepuurot ovat myös hyviä vaihtoehtoja. Niissä kannattaa katsoa mitä laittaa, sillä esimerkiksi siemenet sisältävät paljon energiaa rasvoista johtuen. Jos siemeniä lisää puuroihin kannattaa ne huomioida rasvan saannissa. En nyt kerro niistä enempää. Ehkä joku toinen kerta enempi.

Leseet sopivat myös hyvin puuroihin. Niistä saapuuroihin vielä enemmän kuituja. Vehnän leseet sisältävät vähiten energiaa ja ruisleseet vähän enemmän ja kauran leseet sisältävät usemmiten lähesyhtä paljon kuin tavalliset kaurahiutaleet. Energiamäärät kannattaa tarkistaa pakkauksista.

Puuroista voisi runoilla vaikka kuinka pitkään, mutta toivottavasti sait tästä jutusta vähän ajateltavaa ja tietoa kuinka paljon erilaisissa puuroissa on esimerkiksi kaloreita tai mikä vaikutus on erilaisten lisukkeiden lisäyksellä.

Täysjyväpuurot ovat halpaa ravintorikasta ruokaa. Niitä voi todellakin syödä aamupalaksi, lounaaksi, päivälliseksi, iltapalaksi tai milloin vain. Kun lisää muita ruoka-aineita mukaan, saa vaikkapa lautasmallin mukaisia aterioita. Lisäksi puurohiutaleita voi lisätä vaikkapa jogurtinpäälle, leipätaikinaan vain mielikuvitus rajana.

Ei muuta kuin puuron tekoon…

Tässä jutussa kaloreiden lähteenä on mm. käytetty mm. Finelin ruokapäiväkirjaa sekä puuropakettien tietoja.