Eväitä lounaaksi

Eväitä lounaaksi

eväät lounaaksi

Eväitä lounaalle

Eväitä lounaalle voi olla monenlaisia. Tuhti lämmin ruoka tai vaikkapa lounasleipä. Aina lounas ei tarvi olla lämmin, jos päivällinen on sitten lämmin oikea ateria. Tässä jutussa erään joulukuun aamuna tehty pikainen lounasleipä mukaan töihin.

1 siivu / 28 g ruispuikula 246 kcal / 100 g -> 69 kcal

5 g kasvirasva levite 540 kcal / 100 g -> 27 kcal

55 g / 1 kpl kananmuna paistettu, ei rasvaa kcal / 100g -> 82 kcal

10 g Salaatinlehti 13 g / 100g -> 1 kcal

50 g kurkkua 11 kcal / 100 g -> 5 kcal

100 g tomaattia 23 kcal / 100 g -> 23 kcal

Koko annos yht: 207 kcal

Lisäksi minulla oli toimiston jääkaapissa rasvatonta Eila maitoa 29 kcal / 100 g -> 2dl / 58 kcal.

-> maidon kanssa yht. 265 kcal

Kun lisäsin maidon tuli ateriasta lautasmallin mukainen ateria vaikkakin vieläkin melko kevyt.

Mitä ne sisältää?

Proteiinia -> maito 6,6 g + kananmuna 6,9 g + leipä 3,4g sekä vihanneksista hieman yht. 16,9 ( melkein neljännes normaalipainoisen naisen kokopäivän tarpeesta)

Kuitua -> leivästä + vihanneksista n. 3 g (koko päivän tarve 25-35g)

Hiilihydraatteja -> leivästä 11 g + maidosta 6,2g yht. n. 17 g

Rasvaa -> levitteestä 3 g + kananmunasta 5 g yht. 8 g , josta tyydyttynyttä rasvaa on yht. n. 2g. (Ravitsemussuositusten mukaan tyydyttynyttä eli kovaa rasvaa saisi olla alle 1/3 koko rasvan määrästä, joten rasvan laatu on tässä tapauksessa kohdallaan.)

Kalsiumia -> maidosta 240 mg. ( n. 1/4 koko päivän tarpeesta)

Kasvikset -> 160 g (Koko päivän saanti suositus 500 g joten kolmannes siitä)

Lisäksi paljon vitamiinejä ja kivennäisaineita.

evääksi One 2 one Dietin ateria

Vaihtoehto lounaaksi

Jos lounas unohtui kotiin, voi syödä One 2 one Dietin aterian n. 200 kcal, jossa kaikki tarvittavat ravintoaineet myös. Se on helppo ja nopea. Esim Kasviskeitto on helppo tehdä, kun kaataa jauheen pussista lautaselle ja kaataa kuumaa vettä päälle ja sekoittaa haarukalla. Jos ei viitsi tai ehdi keittää vettä, nakkaa jauhe sheikkeriin ja kylmää vettä mukaan ja sekoitta. Sitten vain pikaiseen ääntä kohden, näin parissa minuutissa lounas valmistettu ja syöty.

Mutta jos haluat kunnon määrän energiaa mene lounasravintolaan seisovaan pöytään ja kerää lautaselle kaikki mahdolliset ruokavaihtoehdot sekä leivät, jälkkärit yms. ja santsaa vielä, niin 1000 kcal helposti vatsassa ja ähky loppu päivän.Lisää lounasruokailusta voit lukea aiemmasta kalenterista jutusta Noutopöytä ja salaattibuffetti

Kuvan leipä ateria maidolla sekä One 2 one Dietin ateriat sopivat hyvin myös treenien jälkeen palautusateriaksi, koska molemmissa on proteiinia ja hiilareita sopivasti. Toki tämä sopisi hyvin myös aamu tai iltapalaksi. Molemmat lounaat sopivat myös One 2 one Dietillä laihduttaville sekä painostaan huolehtiville.

Voit lukea lisää eväistä aiemmasta blogipostauksestani: Eväät aamupala, lounas ja päivällinen

Pääset linkeistä katsomaan lisää joulukalentereiden luukkuja, myös aiemmilta vuosilta..

Einekset – voiko niitä syödä?

Einekset – voiko niitä syödä?

maksalaatikkoa ja sekavihanneksia

Einekset – voiko niitä syödä?

Einekset, sopivatko ne laihduttajan tai painonhallitsijan ruokavalioon? Voitko sinä syödä niitä? Pitääkö ruoka olla aina itse tuoreista raaka-aineista tehtyä?

Eineksistäkin voi koostaa helposti lautasmallin mukaisen aterian tai keventää eineksiä kasviksilla. Tässä esimerkissä on maksalaatikko pakastevihannekset..

Tänään töihin mennessä kävin kaupassa, ja minulla alkoi tekemään mieli maksalaatikkoa, jota en ole pitkään aikaan syönyt, niinpä ostin laatikon sitä. Kävin samalla pakastealtaalla ja hoksasin, etten ole sekavihanneksiakkaan syönyt aikoihin. Nykyään on paljon erilaisia pakastevihannesvaihtoehtoja, joten perinteiset sekavihannespussit ovat ihan unohtuneet. Niinpä nekin tarttui kaupasta mukaan.

einekset maksalaatikkoa ja kasviksia

Eineksistä on helppoa katsoa energiamäärät, koska tuotetiedoista löytyy energiamäärä kcal / 100g ja pakkauksessa lukee sen paino.

– Maksalaatikko rusinaton 180 kcal / 100g

Laatikko oli 400g, josta otin n. puolet  200g -> 360 kcal

– Sekavihannespussi 45 kcal / 100g

Koko pussi oli 250g, josta otin melkein koko pussin 200g -> 90 kcal

Näin lautaselle tuli puolet kasviksia ja puolet ruokaa yht. 450 kcal

Korvaamalla puolet maksalaatikosta vihanneksilla pienenee annoksen energiatiheys huomattavasti, vaikka kuvan sekavihannekset eivät ole niitä keveimpiä vihannessekoituksia. Jos olisin syönyt 400 g maksalaatikkoa, enkä yhtään vihanneksia, olisi koko maksalaatikko ollut 720 kcal. 

Kuten näet vaihtamalla puolet vihanneksia, kevenee tässäkin tapauksessa ateria 270 kcal. Jos olisi vielä ottanut osaksi ateriaa kevyempiä vihanneksia, vaikkapa  kurkkua ja tomaattia olisi aterian energiamäärä pudonnut vielä lisää.

Jos ateriasta haluaa tehdä vielä oikein perinteisen lautasmallin mukaisen, kannattaa mukaan ottaa täysjyväleipää pala ja sen päälle kasvirasvamargariiniä. Juomaksi Maitoa lasi, josta saa kalsiumia. Näin ateria olisi vielä monipuolisempi.

Eineksetkin ovat ihan käyttökelpoista syötävää, kun katsoo, että puolet ateriasta on kasviksia. Parempi syödä vaikka einesateria, kuin jättää se kokonaan syömättä. Valmis makaronilaatikkokin sopii hyvin aterialle. 2019 vuoden kalenterissa on juttua makaronilaatikosta.

Kuvan lautasella olevan annoksen voi syödä melkein jo One 2 one Dietin Kymppi Pois ohjelman viidennellä viikolla, kun hieman annoksen kokoa tarkentaisi tai vaihtaisi vihanneksia vaikkapa kurkkuun ja tomaattiin yms. vielä kevyempiin vaihtoehtoihin. Tarkan energiamäärän viidennen viikon aterialle saat valmentajaltasi.

Pääset linkeistä katsomaan lisää joulukalentereiden luukkuja, myös aiemmilta vuosilta..

Lohikeittoa junassa

Lohikeittoa junassa

Lohikeittoa junassa

Lohikeittoa junassa

Lohikeittoa löytyi junan aterialistalta tänään matkalla Helsinkiä kohti. Matkalla tein pientä salapoliisin työtä. Yritin selvittää mitä se sisältää ja kuinka paljon sitä on. Keiton ja lisukkeiden aineosat sain ravintolavaunun myyjältä hyvin. Näytti mitä ne sisältää kännykältä, mutta tarkkaa annoksen kokoa tai energiamäärää en saanut. Arvioin ne tässä jutussa fineliä apuna käyttäen ja levitteen sekä leivän netin tietojen perusteella.

Lohikeitto

Lohikeitto sisälsi aineosa luettelon mukaan 26% lohta ja keitossa tuntuikin olevan melko suuri määrä sitä. Toiseksi eniten oli perunaa. liemessä oli laktoositonta kermaa. Lisäksi muita aineksia oli pieniä määriä. Näiden tietojen perusteella sitten yritän arvioida, vaikka en tiedä tarkkaa annoksen kokoa.

Katsoin finelistä lohikeiton, kerma energiamäärän. Siinä on 115 kcal / 100 g. Annos oli täyttävä ja sitä oli kunnon lautanen ja arvioin määräksi 3 dl. Saattoi olla enempiki. Jos sitä on 3dl on annoksessa 345 kcal. Jos keittoa olisi 4 dl, mikä myös oli mahdollista, niin siinä olisi 460 kcal. Toki pitää muistaa, että kerman määrää en tiedä, jolla myös suuri merkitys annoksen energiamäärään ja samoin lohen määrällä.

Lohessa on n. kaksinkertainen määrä energiaa vähärasvaiseen kalaan verrattuna, mutta siinä on tyydyttymätöntä hyvää rasvaa paljon. Finelin mukaan lohifilee, kasvatettu on energiaa 226 kcal / 100g josta 24 g on rasvaa. Koko rasvasta vain 6 g on huonoa rasvaa ja loput hyvää. Kun syöt lohta kunnon annoksen, saat päivän hyvät rasvat ja samalla hyvän annoksen mm. omega 3 rasvahappoja.

Levitteenä oli Keiju.

Katsoin Keijun sivuilta mahdollisen rasvan, Junasta saamien tietojen perusteella siinä ei ollut laktoosia ja suolaa oli vain 0,7% joten päättelin Keijun sivuilta, että rasva on Keijun laktoositon kasvirasvalevite 70%.

Levitteessä on todellakin suolaa vähän eli 0,7%. Rasvaa on 70g / 100g , josta tyydyttyneitä eli huonoja rasvoja on 20g, alle 1/3, kuten hyvässä levitteesä pitääkin olla. Suolan määrä ja rasvan laatu vaikuttavan siihen, että tällä levitteellä on Sydänmerkki. Sydän merkin tuotteet ovatkin aina hyviä valintoja.

Todennäköisesti levitettä oli pienessä annospakkauksessa 10 g ja energiaa siinä on silloin 63 kcal (630 kcal/ 100g)

Leipä oli Vaasan ruisruutu.

Katsoin sen tarkemman sisällön googlen avulla. 1pala (sis. ylä- ja alapuolen) on 38 g ja siinä on 243 kcal / 100g, joten ruuan annoksen leipä oli n. 92 kcal. Leipä oli täysjyvä leipää koska ruisruudussa on reilusti yli puolet täysjyvää. Kuitua siinä on 9,3 g/ 100 g. Jotta tuote on runsaskuituinen pitää kuitua olla vähintään 6 g / 100 g. Junan annoksessa 38 g kuitua on 3,5 g.

Tämä leipä löytyy myös Sydänmerkin sivuilta.

Maito

Maito oli laktoositonta Eila kevytmaitoa juomaa, jossa on energiaa 39 kcal / 100g. Maito ei kuulunut annokseen, vaan otin sen ylimääräisenä aterialle.

Yhteenveto koko lohikeitto ateriasta

Koko annoksen energiamäärä:

3 dl Lohikeitto -> 345 kcal

38 g Leipä -> 92 kcal

10 g Levite -> 63 kcal

2,5 dl Maito -> 97 kcal

Koko ateria 597 kcal

Mitä tässä ateriassa sitten oli hyvää ja huonoa? Tästä tuli hyvin kuitua ja täysjyvää leivästä, kalsiumia maidosta, proteiinia lohesta, maidosta ja leivästä. Lisäksi hyviä rasvoja lohesta ja levitteestä, hiilareita leivästä, perunasta sekä maidosta.

Mutta mitä aterialta puuttui? No ne kasvikset tietenkin!!! Joten tänään illan mittaan pitää täydentää kasvisten saantia vielä reilusti aamuisten marjojen lisäksi.

Keiton kävin syömässä täällä junassa jossain Kauhavan kohdilla ja nyt tässä kirjoittelun loppuvaiheessa ollan jo Tampereella pysähdyksissä, Joten eiköhän tämä joulukalenterin luukku tule valmiiksi hyvin ennen Helsinkiä….jatketaanpa vielä loppuun ja linkit yms. kohdalleen..

Joskus, jos haluaa tietää tarkkaan mitä on esim. lounaalla syönyt, joutuu tekemään melko paljon työtä energiamäärien selvittämiseksi. Tällä kertaa, kuitenkin selvisi melko hyvin mitä söin. Toki lohikeiton energiamäärä on noin määrä.

Lohikeittoa voi syödä One 2 one Dietin Kymppi Pois -Ohjelmalla  laihduttava jo  ohjelman kuudennella viikolla, jos ei ota ihan koko määrää keittoa tai kaikkia minun lounaalla olevia lisukkeita.

Voit käydä lukemassa aiemmista jutuistani miten kerman rasvapitoisuus vaikuttaa keiton energiamääriin Lanttusosekeitto – onko kermalla väliä tai Vuoden 2019 joulukalenterista Savuporo-juustokeitto. Savuporokeitossa myös miten keiton energiamääriin voi vaikuttaa.

Pääset linkeistä katsomaan lisää joulukalentereiden luukkuja, myös aiemmilta vuosilta..
Papu kasviskeitto

Papu kasviskeitto

papu - kasviskeitto

Papu -kasviskeitto lounaaksi

Papu -papukeitto lounaalle on tehty pakastekasviksista ja pakastesoijapavuista. Monet välttelevät pakastevihanneksia, mutta ne ovat lähes ihan yhtä hyviä, kuin tuoreet, kunhan niitä vain käyttää. Nykyään löytyy monenlaisia papujakin pakastealtaasta.

Lämpimillä kasviksilla saa vaihtelua pelkkään salaatin syöntiin. Esimerkiksi moni laihduttaja puputtaa pelkkää salaattia ja kanaa, joten se käy tylsäksi ajanmittaan ja jossain vaiheessa vihannekset tulee korvistakin ulos. Minulla on aina pakasteessa iso valikoima erilaisia kasviksia, joista voin lisäillä eri ruokiin nopeasti niitä, eivätkä ne mene pilalle, kuten monet tuoreet kasvikset, jos niitä ei ehdi käyttää ajallaan.

vihannes ja papu pussi

Papu -kasviskeitto

50 g soijapapuja ( 134 kcal/100g) -> 67 kcal

100 g pakastekasviksia (35 kcal/100g) -> 35 kcal

kasvisliemijauhe n. 10 kcal

Lisäksi keiton kanssa:

2dl rasvaton maito (29 kcal/100g) -> 58 kcal

28 g ruispuikula (246 kcal/100g) -> 69 kcal

5g kasvimargariini (540kcal/100g) -> 27 kcal

Koko lounas 266 kcal

Nakkaa vihannekset ja pavut kattilaan ja keittele jonkin aikaa ja mausta oman mielesi mukaan. Tällä kertaa laitoin pippurisekoitusta ja pikkuisen soijakastiketta sekä kasvisliemijauhetta sekaan. Pakastepavut ovat nopeita tehdä, kun ne on jo esikeitetty. Jos käytät käsittelemättömiä papuja, pitää niitä keittää paljon pitempään.

Tätä reseptiä voi tuunata vaihtelemalla erilaisia kasviksia ja jos haluaa, voi sekaan laittaa tuore- tai sulatejuustoa vaihteluksi, mutta silloin kannattaa katsoa juustojen yms energiapitoisuudet. Ruokakermojakin voi käyttää, kunhan valitsee niitä vähän kevyempiä. Kts vanha blogikirjoitukseni Lanttusosekeitto

Soijapapu ravintosisältö

Yllä soijapapu pussin ravintosisältö, josta näet, että kuvan soijapavut sisältävät proteiinia 14 g/ 100g soijan proteiini aminohappokoostumus on kasvisten proteiineista kaikkein lähimpänä lihan aminohappoja.

Pavut sisältävät paljon enemmän energiaa, kuin esimerkiksi keitossa mukana olevat muut kasvikset. Alla kuvassa sadonkorjuu kasvisten ravintosisältö, josta näet, että niissä on energiaa vain 35 kcal / 100g. Proteiinia sadonkorjuu kasviksissa on 2,6 g / 100g, joten papujen ja muiden kasvisten ravintosisällöissä on suuria eroja..

Sadonkorjuu kasvisten ravintosisältö

Keiton kasviksista tulee kuitua, mutta kuidun määrää voi täydentää täysjyväleivällä. Lasi maitoa tuo aterialle kalsiumia. Maidon tilalle kalsiumin lähteeksi voi ottaa myös juuston leivän päälle. Hyviä rasvoja tulee kasvimargariinistä tai keittoon voi lorauttaa hieman öljyä. Tiedäthän kuitenkin, että öljyssä on 80-90 kcal / 10g. Pavuissa on huonoja eli tyydyttyneitä rasvoja vain vähä ja loput ovat hyviä eli tyydyttymättömiä rasvoja.

Kuten huomaat olen laiska kokki ja välillä mun ruuat on tosi yksinkertaisia, eivätkä vaadi juurikaan mielikuvitusta, vaan pakasteesta ongin sattumanvaraisesti mitä käteen sattuu ja kippaan kattilaa ja pian keitto valmis… Ruuan energiamääräkin on helppo tarkistaa pussin kyljestä.

Tätä keittoa voi syödä One 2 one Dietin tasolta 2 lähtien esimerkiksi Kymppi pois -ohjelmalla, kun ei ota leipää mukaan ja leivänkin kanssa jo 3 tasolta alkaen. Toki keittolounaan osien määriä voi vaihdella sopivimmiksi eri tasoille.

Pääset linkeistä katsomaan lisää joulukalentereiden luukkuja, myös aiemmilta vuosilta..

Puuro lautasmallin mukaan

Puuro lautasmallin mukaan

puuroa ja lautasmalli

Puuro lautasmallin mukaan

Puuro on hyvä aamupala ja tässä yksi minun lempparipuuroista. Tämä aamupala on koostettu myös lähes lautasmallin mukaan. Kasviksista on mukana marjat, joita on noin puolet koko aamupalasta. Puuro on tehty maitoon, josta tulee kalsiumia ja puuron päälle on laitettu kasvismargariinia hyvien rasvojen lähteeksi. Hiilarit ja täysjyvä tulee tietenkin puurosta tällä kertaa. Proteiinia tulee puuron lisäksi maidosta.

Puuron tein mikrossa, koska se valmistuu nopeasti, kunhan muistaa katsoa välillä, ettei kuohu yli. Kun tekee mikrossa, niin ei voi sanoa, että aikaa menisi liikaa puuron tekoon, ja siksi ei syö aamupuuroa. Tekosyitä on helppo keksiä, että  jättäisi koko aamupalan väliin. Aamupala on kuitenkin päivän tärkein ateria, jotta päivä lähtee käyntiin hyvin.

Puuroaamupalan sisältö ja energiamäärä:

Neljänviljan hiutaleet 30g (339kcal/100g) -> 101,7 kcal

Kevyt maitojuoma 2dl (39 kcal/100g) -> 78 kcal

Kasvimargariini 5g (540kcal/100g) -> 27 kcal

Mansikat 150g (45kcal/100g) -> 67 kcal

Koko aamupala 273 kcal

Neljänviljan puuro

 Kuvassa neljänviljan puurohiutaleiden ravintosisältö. Hiutaleet ovat täysjyvää ja niissä on kuitua 13g / 100g, jolloin tässä annoksessa on kuitua 3,9g. lisäksi mansikoissa on myös pieni määrä sitä.  Koko päivän kuiduntarve on 25-35g, joten on hyvä kuidun lähde heti aamupalalle.

Aamupalassa proteiinia tulee maidosta 6,6g ja myös puurohiutaleista 3,6g. Päivän proteiinin tarve normaalipainoisella on n. 1-1,2g/ painokilo.

Maidosta tulee jo neljäsosa päivän kalsiumin määrästä.

Meillä oli tällä aamupallla käytössä K-menu kasvimargariini, jossa tyydyttyneen rasvan määrää on reilusti alle 1/3 koko rasvasta. K-menu rasvan huono puoli on melko suuri suolanmäärä, sekä se sisältää hieman palmuöljyä. Palmuöljyä on kuitenkin myös useissa ” hyvissä merkkituotteissa”.

Tässä aamupalassa puuroa on pieni annos, mutta kun se on tehty maitoon on se täyttävämpi ja marjat lisäävät annos kokoa kuitenkin reilusti. Jos haluat tuhdimman aamupalan voit isontaa puuron määrän hyvinkin tai ottaa vaikkapa kananmunan sen kanssa Tämä aamupala sopii hyvin myös keventäjille. One 2 one Dietillä laihduttaville tämä annos sopii hyvin jo esim. Kymppi Pois Ohjelman viidenneltä viikolta., mikäli hieman tarkentaa annoksen sisältöä. Mutta sen ohjeen saat sitten omalta valmentajaltasi.

Puuroista voit luke lisää esim. tästä joulukalenterista luukusta 5 tai 2019 kalenterin luukusta 6, josta löytyy toinen tunnettu maitoon tehty puuro..

Pääset linkeistä katsomaan lisää joulukalentereiden luukkuja, myös aiemmilta vuosilta..