Palautusjuoma liikunnan jälkeen

mennessä Outi Kolehmainen | joulu 3, 2023 | Teemat

Palautusjuoma liikunnan jälkeen

Palautusjuoma liikunnan jälkeen on yksi vaihtoehto, palauttaa keho rasituksesta, jos ei oikeaa ateriaa ehdi heti syömään. Kovemman liikunnan jälkeen tulisi saada proteiinia, hiilihydraatteja, hyviä rasvoja sekä vitamiineja ja ravintoaineita riittävästi. Tässä jutussa kerron yhden helpon vaihtoehdon palautusateriaksi, jonka pohjana on käytetty Cambridgen Kirsikka-mansikka smoothieta,

Cambridgen palautuspaukku yht. 437 kcal

1 pussi / 54g Kirsikka-mansikka smoothie jauhe 203 kcal kcal (375 kcal / 100g)

2dl rasvaton maito 60 kcal (30 kcal / 100g)

20g kauraryynejä 76 kcal (380 kcal / 100g)

100g Puolukoita 56 kcal (56 kcal/ 100g)

5g / 1tl rypsiöljyä 45 kcal (900 kcal / 100g)

Sekoita laita kaikki ainekset blenderiiin. Murskaa ja sekoita ainekset blenderissä tai sauvasekoittimella ja nauti samantien.

Ravintoaineet

Proteiinia yht. n. 25 g

1 pussi Cambridgen Kirsikka mansikka smoothie n. 17g

2dl rasvaton maito 6,6g

20g kaurahiutaleet 2,8g

100g puolukat 0,5g

Hiilihydraatit yht. n. 50 g

1 pussi Cambridgen Kirsikka mansikka pirtelö 31 g

2dl rasvaton maito 9,8 g

20g kaurahiutaleet 12g

100g puolukat 8,9g

Rasvat

1 pussi Cambridgen Kirsikka mansikka pirtelö n. 3g

5g rypsiöljyä, n. 5g

Kaurahiutaleissa sekä puolukoissa on myös pieniä määriä.

Vitamiinit ja kivennäisaineet

Kirsikka-mansikka smoothie on tämän palautusaterian pohjana, joten sieltä saa monipuolisesti vitamiinejä ja kivennäisaineita. Voit käydä katsomaan tarkemmin ravintosisällön täältä.

Puolukoiden ja muiden marjojen ravintoaineet löydät mm. Arktisten aromien sivuilta.

Tuunausjuttuja

Enemmän proteiinia, hiilihydraatteja tai rasvaa, voit tuunailla tätä reseptiä itsellesi sopivaksi.

Jos haluat kevyemmän proteiinipitoisen palautusaterian voit tehdä nopeasti pelkän Kirsikka-mansikka smoothien veteen tai maitoon, niin siitä saat kevyemmän palautusjuoman. Marjoja voit vaihdella mielesi mukaan tai vaihtaa omenaa tai banaania myös.

Liikkunnan jälkeen myös leipä hyvin koostettuna sopii palauttavaksi ateriaksi. Voit katsoa aiemmasta julkaisustani Lounasleipä yhden vaihtoehdon, kun lisäät sen kanssa vielä lasillisen maitoa.

MIkäli haluat ostaa kirsikka-mansikka smoothieta, voit katsoa lähimmän tuotteita myyvän Cambridge Valmentajan täältä tai tilata nettikaupastamme Laihduttamo.fi

Cambridgen pirtelöitä ja smoothieita voi ostaa vaikka et laihduttaisikaan ohjelmillamme.

Pääset linkeistä katsomaan lisää aiempien viuosien joulukalentereiden luukkuja…

www.outikolehmainen.fi

Kauraryynipuuro joulupuuroksi

mennessä Outi Kolehmainen | joulu 3, 2023 | Teemat

Kauraryynipuuro joulupuuroksi?

Kauraryynipuuro joulupuuroksi riisipuuron tilalle, miltä kuulostaisi? Kauraryynit ovat kokonaisia kauranjyviä, joista jyvän kuori on poistettu, kun taas kaurahiutaleet ovat litistettyjä kauranjyviä.

Ihastuin hotellin aamiaisella viime keväänä kauraryynipuuroon. Löysin paikallisesta marketista kokonaisia kauraryynejä ja sen jälkeen olen tehnyt sitä muutamia kertoja joko veteen tai maitoon haudutettuna. Puuro vaatii pitkän hauduttamisen ja siksipä teenkin sen joko leivinuunissa tai haudekattilassa.

Reseptin ohje on, miten minä teen, mutta netistä löytyy monenlaisia ohjeita myös. Tärkeintä on kuitenkin pitkä hauduttaminen ja reilusti pidempi, kuin riisipuurolla.

Reseptin alla myös pientä vertailua puuron nesteen vaikutuksesta annoksen energiamääriin. Vertailussa ”punainen” maito, kevyt maito ja vesi.

.Kauraryynipuuro

yht. 878 kcal / n. 4 annosta (220 kcal / n. 2 dl:n annos)

Vettä turvottamiseen

n. 2 dl / 150g kauraryynejä 558 kcal (372 kcal / 100g)

5 dl täysmaitoa 320 kcal (64 kcal / 100g)

suolaa

Laita kauraryynit kattilaan ja lisää vettä, niin että ryynit peittyvät reilusti (useampi cm). Anna turvota yön yli, jos keität aamulla tai turvota muutama tunti, jos haudutat yön yli uunissa.

Kun ryynit ovat turvonneet kunnolla, kaada ylimääräinen vesi pois, jos sitä on jäänyt ja lisää maito. Laita puuro kypsymään vesihauteeseen. Hauduta haudekattilassa vähintään 2 h tai uunissa yön yli matalassa lämmössä (n. 110-150 C ?). Mitä pitempään haudutat, sitä pehmeämpää siitä tulee. Mikäli haudutat pitkään, sekoita välillä ja lisää tarvittaessa maitoa lisää. Mausta lopuksi suolalla.

Puuron voi tehdä myös kevyt maitoon (kevyt maito n. 40 kcal / 100 kcal), jolloin puuron energiamäärä pienenee. 2dl:n annoksessa on n. 190 kcal. Puuron voi tehdä kokonaan myös veteen, jolloin siitä tulee myös todella hyvää ja samenttista. Veteen tehdyn koko ohjeen puuron energiamäärä on 558 kaloria, jolloin kuvan n. 2dl:n annoksessa on 140 kcal.

Itse syön tämän puuron oikean voin kanssa, kuten myös perinteisen riisipuuron jouluna. Vaihtoehtoisesti voin tilalle voi laittaa myös kasvimargariiniä, mutta itse koen, että kauraryynipuuroa ja riisipuuroa ei tule tehtyä joka viikko tai joka päivä, niin silloin voi nauttia sen myös voin kanssa, vaikka siinä onkin reilusti kovaa eli tyydyttynyttä rasvaa. Mikäli suurin osa päivän rasvasta on pehmeää rasvaa, mahtuu sinne myös kovaakin rasvaa. Tyydyttyneen rasvan osuus tulisi olla alle 1/3 osa koko rasvasta.

Voit lukea lisää voista ja sen kaloreista aiemmasta jutustani ”Voita ja kermaa sen pitää olla”

Kannattaa kokeilla Kauraryynipuuroa vaikkapa joulupuuroksi riisipuuron tilalle. Kauraryyni sisältää kuitua paljon enemmän kuin riisiryyni. Vrt. kuiidun määrä: Kauraryyni n. 10g/ 100g ja riisiryyni 0,9g / 100g. Kaurassa on myös beetaglutaania, joka liukoista kuitua ja vaikuttaa mm. kolestrolia alentavasti elimistössä. Kalorimääriltään riisin ja kauran ero ei ole merkittävä.

Lisää puurojuttuja löytyy myös aiemmista julkaisuistani Riisipuurosta tai Talkkunapuurosta

Pääset linkeistä katsomaan lisää aiempien viuosien joulukalentereiden luukkuja…

www.outikolehmainen.fi

Lounasleipä

mennessä Outi Kolehmainen | joulu 1, 2023 | Teemat

Lounasleipä

Lounasleipä sopii hyvin evääksi töihin tai kotiin päivänä, jolloin ruuanlaitto ei kiinosta pätkääkään. Kun leivän koostaa monipuolisilla raaka-aineilla, niin miksipä ei. Lounaan tai päivällisen ei aina tarvitse olla lämmin, kunhan sen vaan syö, eikä jätä väliin. Lautasmallin mukaisen täyttävän aterian voi tehdä näinkin.

Lounasleipä sisältää yht. 261 kcal

27,5g Ruispala 1 siivu 73 kcal (265 kcal / 100g)

5g kasvirasvalevite 60% 27 kcal (540 kcal / 100g)

12g juustosiivu 17% 33 kcal (273 kcal / 100g)

55g kananmuna 1kpl 73 kcal (134 kcal/ 100g)

10g salaatinlehti 1 kcal (13 kcal / 100g)

70g kurkku 6 kcal (9 kcal / 100g)

50g tomaatti 11 kcal (23 kcal / 100g)

50g viinirypäleet 37kcal (74 kcal / 100g)

Lautasmalli ja leipäannos

Tässä lounasleivässä toteutuu hyvin lautasmalli. Annoksesta puolet on kasviksia, n. 1/4 osa hiilihydraatteja (leipä ja viinirypäleet) ja n. 1/4 proteiinia (juusto ja kananmuna).

Leipä on hyvä hiilihydraattien lähde, vaikka moni välttelee niitä. Jos valitsee täysjyväleipää, saadaan lisäksi hyvin kuitua ja muita ravintoaineita. Hyvälaatuiset hiilihydraatit kuuluvat kaikkien ruokavalioon, myös One 2 0ne Dietin laihduttajille. Leipää sopiikin hyvin myös aamupalaksi eri ohjelmilla.

Kts. lisää kuidusta aiemmasta jutustani ”Kuitu, syötkö riittävästi”

Juustosta tulee kalsiumia, joka on tärkeä mm. luustolle. Rasva on kasvirasvaa, jossa rasvasta alle 1/3 on kovaa eli tyydyttynyttä hunoa rasvaa ja loput hyvää pehmeää tyydyttömätöntä rasvaa.

Moni tykkää ruuan päälle syödä jonkin makean jälkiruuan, joten tässä on jälkiruuaksi viinirypäleitä ja makean nälkä tulee silläkin hyvin korvattua.

Lounaaksi voi joskus ottaa karjalanpiirakankin leivän tilalta, mutta silloin voi miettiä, mitä päälle laittaa tai mitä se muu ruoka on sinä päivänä. Voit lukea tästä lisää karjalanpiirakasta.

Pääset lukemaan tämän vuoden ja aiempia kalentereita alla olevista linkeistä.

www.outikolehmainen.fi

Pizza ilman pohjaa

mennessä Outi Kolehmainen | marras 30, 2023 | Teemat

Pizza ilman pohjaa

Pizza onnistuu hyvin myös ilman jauhoista tehtyä pohjaa. Perinteinen laihduttajien pohja on ollut kukkakaalista ja kananmunasta tehty. Mietin, miten sen voisi muuten tehdä ja kehittelin vähän erilaisen, jossa päälle laitettu juusto pitää pizzan ainekset kasassa.

Ohjeeseen on laskettu valmiiksi ainesten energiamäärät, niin voit lisätä jotain tai puolestaan jotain jättää pois. Voit tehdä itsellesi sitten sellaisen pizzan, kuin haluat. Tämän pizzan voi tuunata jo vaikkapa Cambridgen Lyhytohjelman kolmannelle viikolle sopivaksi, jos haluat viettää vaikkapa perinteisen pizzaperjantain kavereiden kanssa.

Raaka-aineiden energiamäärät on katsottu ja laskettu tuotteiden pakkauksista.

Pizzan ohje yht. 278 kcal

100g sekavihanneksia (pakaste) 45 kcal (45 kcal / 100g)

50g jauhelihaa 10% 84 kcal (168 kcal / 100g)

10g tomaattiketsuppia 8 kcal (80 kcal / 100g)

10g Aurajuustoa 36 kcal (360 kcal/ 100g)

40g ananasta 21 kcal (53 kcal / 100g)

30g juustoraaste 17% 84 kcal (282 kcal / 100g)

suolaa, pippuria, oreganoa tai muita haluamiasi mausteita

Sulata pakastesekavihannekset. Laita uunipellille leivinpaperia ja levitä sekavihannekset ympyrän muotoon sen päälle ohueksi kerrokseksi (halkaisija n. 15 cm)

Paista jauheliha pannulla ja lisää sekaan tomaattiketsuppi sekä mausteet ja sekoita hyvin. Ripottele seos sekavihannesten sekaan. Laita päälle ananaksen paloja sekä Aurajuusto. Ripottele päälle vielä juustoraaste mahdollisimman tasaisesti myös reunoille, jotta se sitoo Pizzan pysymään koossa.

Paista pizza uunissa n. 200 asteessa, kunnes juusto saa hieman väriä.

Siirrä valmis pizza varovaisesti leivinpaperilta lautaselle, jotta se pysyy kasassa. Sittenpä pääset syömään. Voit tarjoilla pizzan tuoreiden vihannesten kanssa.

Tuunausjuttuja

Mikäli haluat voit sivellä pizzan päälle ja reunoille kananmunaa. Silloin se pysyy paremmin kasassa, mutta pysyy kyllä juustollakin, mikäli vihannekset ja muut pääliset ovat ohuena kerroksena.

Mikäli et halua käyttää juustoa, voit juuston tilalta sivellä koko pizzan päällystän kananmunalla, jolloin pizzaan saadaan myös kiiltävä ja vaalean ruskea pinta paistettaessa ja se korvaa juuston. (Kananmuna 1kpl n. 70 kcal)

Voit käyttää myös muita pakaste- tai tuorevihanneksia täytteiden kanssa. Esimerkissä on käytetty perinteisiä sekavihanneksia, joissa on porkkanaa, herneitä, kukkakaalta ja vihreitä papuja. Tähän voi kokeilla myös vaikkapa pilkottua tuoretta parsa- tai kukkakaalta tai porkkanaa. Miltä kuulostaisi perunanpaloista tehty pizza? (Peruna n. 70 kcal / 100g) Jos käytät tuoreita vihanneksia tai perunoita, kypsennä ne ennen pizzan tekoa.

Jauhelihan tilalle voit laittaa myös kanan filettä (n. 100-110 Kcal/ 100g) tai kanan jauhelihaa, joka on huomattavasti kevyempää, kuin possun ja naudan jauhelihat. Tässä pizzassa on käytetty 10 % naudan jauhelihaa, jossa energiaa 168 kcal / 100g. Jauhelihassa, jossa rasvaa n. 20% voi olla jopa yli 250 kcal/ 100g. Kannattaa katsoa paketista energiamäärät. Lisää pakkausmerkinnöistä voit lukea aiemmasta jutustani pakkausmerkinnät.

Aurajuuston ja ananaksen voi jättää myös pois tai vaihtaa jotain muuta tilalle.

Vaihtele päällisiä sen mukaan, kuinka energiapitoista haluat. Jos laihdutat Cambridgen ohjelmilla, niin juttele valmentajasi kanssa mitä täytteitä mahtuu ja voi käyttää sinun pizzaasi.

Kannattaa katsoa tulevan vuoden 2024 Cambridgen laihduttajien kalenteri, jossa jotain asiaan liittyvää myös. Kysy vuoden vaihtuessa kalenteria Valmentajalltasi. Jos sinulla ei ole vielä valmentajaa, niin löydät meidät kartalta One 2 one Dietin sivuilla.

Pääset linkeistä katsomaan lisää aiempien viuosien joulukalentereiden luukkuja…

www.outikolehmainen.fi

Joulunvietto Jampan tapaan

mennessä Outi Kolehmainen | joulu 23, 2022 | Teemat

Joulunvietto Jampan tapaan

Joulunvietto alkaa ja kerronpa tässä millanen mun jouluaika ja jouluhössötykset on. Jos et mua vielä tunne, niin oon Jamppa ja elelen täällä mun kotona. Voit lukea mun siivouspäivästä ennen joulua luukusta 13. (Voin kyllä paljastaa, että huijasin mun palvelusväkeni silloin siivoamaan. Osaan olla tosi kiero…)

Jouluaaton aamu.

Heräsin taas siihen, kun noi mun palvelijat otti katon mun tönöstä, kun kuulemma halusivat taas musta kuvia. No nyt näät sitten mun aamu lookin, mutta ei kai se haittaa, jos en ole parhaimillani. Kun vaan sais silmät kunnolla vielä auki… Valittivat, että eivät saaneet taaskaan minusta kunnon kuvaa, kun liikuin koko ajan.

Joulunajan järjestelyt

Oon siksi tosi väsynyt, kun en ehtiny nukkua montaa tuntia vielä. Tein viime yönä joulusisustusta mun kämpillä. Kävin järkkäileen ja tekeen uusia luolia mun purukasan alle. Siellä on nyt taas mukava puuhastella ja ottaa välillä päikkärit tai oikeastaan yökkärit kesken joulutouhujen.

Mun joulupersiljuusi

Hommasin eilen kaupasta joulukuusen tilalta joulupersiljuusen. Menin varkain mun palvelusväen taskuun, kun ne meni kauppaan ja ostin uuden kunnon persiljapuun varkain, josta tuunailin sitten tämän mun joulupersiljuusin. Eikä tullutkin hieno. Onko sulla syötävää joulukuusta? Mullapa nyt on! Tuutko kattoon ja maistaan sitä mun kans? Mulle saa tulla vaan yöllä kylään, kun haluan nukkua päivällä rauhassa!!!

Jouluruokaa ja jauhomatoja

Ostin varkain kauppareissulla ison pähkinäpaketin ja siemensekoituksen. Harmi, kun palvelusväki löysi ne sitten ja laitto kotona osan piiloon. En kuulemma saa kun yhen pähkinän päivässä ja pikkuannoksen siemeniä, vaikka on joulu, kun kuulemma lihon, jos syön niitä liikaa.

Väittävät että niissä ois paljon energiaa. Kuulemma 5-6 kaloria yhessä grammassa. No ei se mua haittaa, niin käyn yöllä, kun ne nukkuu hamstraamassa varkain niitä lisää. Mun poskipussiin mahtuu paljon kerralla. Ainakin kymmenen pähkinää!! Eipähän palele niin heleposti sitten, kun on pealstusrengas ympärillä ja on pehmeäpi nukkua.

Löysin vielä mun kodin alta jemman, missä on kuivattuja jauhomatoja. Ootko maistanut? Ne on hyviä. Jos tuut kattooon mun joulupersiljuusia, niin voin antaa sulle yhen maistettavaksi. Yks mato riittää kerralla mulle ja niin sullekkin.

Palvelusväki paistoi jo eilen yhen kinkun, mutta en kuulemma saa sitä, kun siinä on kuulemma liikaa suolaa mulle… No aiko ne tuua mulla keitettyä kannaa kuitenkin vähän, niin saan siitäkin proteiinia. Saan sitä kyllä jauhomatoistakin, niin pittää kattoa syönkö kannaa ollenkaan..

Väittävät, että oon huono syömään lihanpuolta, kuulemma ei tuu lihasta riittävästi, kun en syö sitä paljoo. Onhan sitä herneissäki, joita syön monesti. Pitää sanoa niille, että pähkinöissäkin on sitä, niin sillä voin perustella, että saan ottaa ison kasan pähkinöitä kerralla. Uskookohan ne mua? Mitä luulet?? Syökööt kinkkunsa, jos minä saan pähkinöitä…

Toivat mulle kupin vihanneksia, kun ne on kuulemma terveellisiä kans. Syön niitä kyllä mielellään. Omenakin on hyvvää ja sain sitäkin palan. Käyn yöllä hakeen parsakaalta pakasteesta, kun unohtivat tuua sitä mulle. On ne vaan hunomuistisia. Kaikki pitää tehä ite….

Joululahjaksi risuja

Mitä sait joululahjaksi? Saitko sinä risuja??? Ootko ollu kilttinä? Minäpä sain risuja!! Arvaa oonko ollu kilttinä? Totta kai oon ollu!! Ethän kerro, että oon huijannu välillä ”ihan vähä”… Yllätyin, kun joulupukki oli tuonut mulle ison kasan risuja. Siinä oli ainakin pajua ja mustaherukan oksia. Kannattaa olla kilttinä sunkin, niin voit saaha risuja joulupukilta. Minä ainakin sain unelmien joululahjan!

Nyt mullla onki joulunajaksi kovasti hommaa, kun pittää pätkiä risut pienemmiksi, että saan raahattua ne mun luolastoon. Siinäpä se joulu meneekin. Välillä syön ja köllöttelen mahan vieressä ja sitten taas jatkan risusavottaa….

Nytpä en jouda ennään enempää tarinoimaan, kun pittää mennä takasin nukkuun, että ehin sitten yöksi hommiin ja syömään..

Hyvvää joulua!!

Muista sinäkin syyä joulun aikana niin, että napaa rutisee ja on ähky. Sitten on mukava mennä mahan viereen yökkäreille ja miettiä uuen vuoden kujeita!! Mietitään sitten joulun jälkeen, miten saahaan taas mahan varastot pienemmiksi… Minä en ainakaan ala laihikselle, vaikka mitä sanoisivat…. Onneksi tuota risusavottaa riittää…

Hauskaa Joulua vaan sullekki ja hyvvää uutta vuotta sitten kun se taas tulee.. Niin nuo palvelijatki käski sanoa niitten puolestakin hyvvää joulua!!!!

Pääset linkeistä katsomaan lisää tämän vuoden ja aiempien viuosien joulukalentereiden luukkuja…

www.outikolehmainen.fi

« Vanhemmat merkinnät

Seuraavat merkinnät »