Wokki tonnikalasta ja kasviksista

mennessä Outi Kolehmainen | joulu 9, 2023 | Teemat

Wokki tonnikalasta ja kasviksista

Wokkia on helppo tehdä myös ilman rasvassa paistamista, kun laittaa pannulle vettä ja paistaa siinä kasvikset ja kanan tai kalan. Tämän idean olen tuunannut One 2 one Dietin Kana-viherkaali padan reseptistä. Alkuperäistä patareseptiä kannattaa myös kokeilla. Tässä minun reseptissä annan veden kuivua läheskokonaan, ennen tonnikalan lisäämistä, jolloin tonnikalasta tulee rapeampaa.

Tällä kertaa kaivelin kasviksia jää kaapista ja löysin paprikaa, porkkanaa ja punasipulia, niinpä sitten käytin niitä tällä kertaa. Tonnikalaa löytyy aina nopeana hätävarana kaapista, joten sitä kasvisten sekaan.

Wokki tonnikalasta ja kasviksista yht. 184 kcal

100g porkkanaa 33 kcal (33 kcal / 100g)

50g punasipulia 17 kcal (34 kcal / 100g)

50g paprikaa 14 kcal (28 kcal / 100g)

100g tonnikalaa vedessä (säilyke) 99 kcal (99 kcal / 100g)

20g Hapanero tomaattiketsuppi 20 kcal (102 kcal/ 100g)

Baby pinaattia kourallinen n. 1 kcal

suolaa

Pilko kasvikset. Laita paistinpannulle vajaa 0,5cm vettä ja lisää porkkanat ja keitä n. 5min. Lisää sipuli seuraavaksi ja keitä / paista muutama minuutti lisää ja lisää kasvisista viimeisenä paprikat. Paista vielä pari minuuttia, niin että vesi kuivahtaa melkein kokonaan pannulta.

Lisää tonnikala, hapanero tomaattikastike ja suola. Paista niitä vielä hetki pannulla, mutta varo ettei ne pala pohjaan. Lisää tarvittaessa tilkka vettä, kuitenkin niin että paistos jää lopuksi melko kuivaksi.

Lisää lopuksi Baby pinaattia tai rukolaa ja sekoita ne sekaan nopeasti, mutta älä enään paista. Pinaatti kypsyy samantien pannulla. Sittenpä tämä sörsseli on valmis syötäväksi.

Tuunausjuttuja

Tässä reseptissä voi käyttää mitä kasviksia vain. Jos sinulla on kiire, voit käyttää myös pakastekasviksia. Sulata kasvikset ja laita pannulle pieni määrä vettä ja nakkaa kasvikset, tonnikala ja hapanero sekaan ja paista muutama minuutti. Näin ei tarvi kuoria tai pilkkoa ja ne kypsyy nopeasti.

Jos käytät öljyssä säilöttyä tonnikalaa, vettä ei tarvi ollenkaan, mutta öljyä kannattaa valuttaa tonnikalasta ennen pannulle laittoa. Öljyssä säilötyssä tonnikalassa on huomattavasti enemmän energiaa, joten sitä voi ottaa samaan kalorimäärään paljon vähemmän. Finelin mukaan Öljytonnikalassa on 190 kcal / 100g ja veteen säilötyssä 99 kcal / 100g. Kannattaa kuitenkin tarkistaa energiamäärä säilykepurkista.

Tonnikalan tilalta voi laittaa muuta kalaa tai kanansuikaleita (n.100 kcal / 100g). Jos käytät raakaa kanaa tai kalaa, kannattaa ne lisätä jo tuoreiden kasvisten kanssa yhtäaikaa, että ehtivät kypsyä. Tarkkaile silloin myös veden määrää, että eivät pääse liikaa kuivumaan ja palamaan pohjaan. Kanasta tulee todella pehmeää vedessä paistettuna. Kannattaa kokeilla.

Uusien Pohjoismaisten ravitsemussuositusten mukaan kalaa tulisi syödä 300-450g viikossa, josta 200g tulisi olla rasvaista kalaa. Myös kalan alkuperässä tulisi huomioida ympäristövaikutukset yms. Tonnikala ei ehkä ole aina se paras vaihtoehto eri kalalajeista, mutta senkin valinnassa voi tarkistaa mistä ja miten se on tuotettu. Joka tapauksessa kala on terveellinen vaihtoehto esim. punaiseen lihaan verrattuna.

Nyt vain tuunailemaan itselle sopivaa wokkia tai pataa.

Pääset linkeistä katsomaan lisää aiempien vuosien joulukalentereiden luukkuja…

www.outikolehmainen.fi

Kanaa ja kasviksia dippikastikkeella

mennessä Outi Kolehmainen | joulu 8, 2023 | Teemat

Kanaa ja kasviksia dippikastikkeella

Kanaa ja kasviksia on helppo tehdä uunissa. Kevyen dippikastikkeen saa jogurtista ja maustekastikkeesta nopeasti ja se sopii kasviten ja kanan kanssa hyvin.

Kanaa ja kasviksia yht. 195 kcal

100g sipulia (pakaste) 29 kcal (29 kcal / 100g)

100g punajuurta 44 kcal (44 kcal / 100g)

50g porkkanaa 16 kcal (320 kcal / 100g)

100g kanasuikaleita 99 kcal (99 kcal/ 100g)

Lusikallinen soijakastiketta n. 7 kcal

Suolaa ja mustapippuria

Kuori ja pilko kasvikset. Laita kasvikset uunivuokaan ja laita kasvoisten päälle kanafilesuikaleita.

Laita päälle haluamasi mausteet ja ripottele soijakastiketta vielä päälle.

Laita uuniin 175 – 200 C ja paista kunnes punajuuret ovat pehmenneet. Punajuurissa menee pisimpään kypsyä.

Voit tehdä ruuan myös folio nyytissäkin, jolloin kanasta tulee pehmeämpää. Itse halusin nyt saada kanoista rapeampia, niin laitoin vuokaan. Nyytissä kanan tilalta voi laittaa kalaa. Kts. Kalaa nyytissä ohje One 2 one Dietin resepteistä.

Dippikastike jogurtista yht. 37 kcal

0,5 dl (paksu) Kreikkalaista A+ maustamaton ja rasvaton jogurtti 22 kcal (45 kcal / 100g)

1rkl / 10g Sweet Chili Sause kastike 17 kcal (170 kcal / 100g)

Sekoita jogurtti ja sweet Chili kastike ja laita maustumaan jääkaappiin vuokan kypsymisen ajaksi.

Dippaa kasviksia ja kananpaloja kastikkeessa ja syö.

Tuunausjuttuja

Tässä reseptissä on käytetty dippinä maustamatonta ja rasvatonta jogurttia (45 kcal / 100 g), joka sisältää vähän energiaa. Monesti dippikastikkeet on tehty rasvaisemmasta majoneesista 150-700 kcal / 100g tai 10 % rasvaa sisältävästä kermaviilistä 119 kcal / 100g. Kannattaa tutkia majoneesien ja kastikkeiden energiamääriä. Mutta jos niitä syö vain harvoin, niin ei silloin tarvitse olla aina niin tarkka.

Kanan ja kasvisten kanssa sopii hyvin myös paholaisen hillo, jonka helpon laiskan kokin reseptin löydät aiemmasta kirjoituksestani.

Jos haluat lohkoperunoita kanan ja kasvisten kanssa, käy lukemassa lisää aiemmasta lohkoperuna jutusta

Pääset linkeistä katsomaan lisää aiempien viuosien joulukalentereiden luukkuja…

www.outikolehmainen.fi

Munakas pinaatilla, tomaatilla ja fetajuustolla

mennessä Outi Kolehmainen | joulu 7, 2023 | Teemat

Munakas pinaatilla, tomaatilla ja fetajuustolla

Munakas on helppo, nopea ja täyttävä ateria. Munakkaaseen voi lisätä kasviksia, lihaa, juustoa tai mitä milloinkin mieleen tulee. Tällä kertaa laitoin pinaattia, tomaattia ja fetajuustoa.

Munakas yht. 328 kcal

2 kpl kananmunia 148kcal (1kpl / 55g / 74 kcal)

30g Baby pinaattia 3,9 kcal (13 kcal / 100g)

100g tomaattia 22 kcal (22 kcal / 100g)

30g Fetajuusto 82 kcal (273 kcal / 100g)

10g juoksevaa paistorasvaa 72 kcal (720 kcal / 100g)

suolaa, mustapippuria,

Sekoita kananmunat haarukalla hyvin. Lisää joukkoon hienonnetut pinaatit ja Fetajuusto sekä mausteet. Laita rasvaa paistinpannulle ja kaada seos siihen. Lisää munakkaan päälle tomaatit ja paista miedolla lämmöllä, kunnes munakas on niin kypsä että kääntäminen onnistuu. Käännä ja paista vielä hetken, jotta päälypuoli munakkaasta hyytyy.

Jätä ennen paistamista muutama pala tumaattia ja muutama muru fetajuustoa ja lisää ne sitten valmiin munakkaan koristeeksi.

Tuunausjuttuja

Voit vaihtaa kasviksia ja juustoa mielesi mukaan. Fetajuuston voi jättää myös pois, jolloin saat kevyemmän munakkaan. Munakas onnistuu hyvin myös yhdestä munastakin.

Paistorasvan määrään kannattaa ehdottomasti kiinittää huomiota, sillä esim. rypsiöljyssä on energiaa 900 kcal / 100g, jolloin yksi ”koti”ruokalusikka 10g sisältää jo 90 kcal. Huom! viralliseen ”mitta”ruokalusikkaan” mahtuu öljyä 14g. Reseptissä on käytetty juoksevaa paistorasvaa, jossa energiaa on hieman vähemmän, kuin öljyssä. Voissa energiaa on n. 713 kcal / 100 g

Jos puolitat reseptin rasvan määrän, putoaa munakkaan energiamäärä jo 35 kcal ja jos vain suihkautat ihan vähän suihkepullosta, niin energiamäärä tippuu melkein 70 kcal. Tämän voi paistaa myös uunissa, jolloin rasvaa ei tarvitse ollenkaan.

Lisää rasvoista aiemmassa julkaisussa.

Joidenkin One 2 one Dietin laihduttaja asiakkaideni kanssa on mietitty miksi paino ei putoa. He ovat lorautelleet rasvaa ruuan valmistuksessa miten sattuu, eivätkä ole ajatelleet, että rasvan loraus miettimättä voi olla kunnon kaloripommi. Joskus tämä havainto on ollut ratkaiseva juttu, millä paino on jälleen lähtenyt tippumaan.

Voit lukea lisää kananmunasta aiemmasta jutustani, jossa myös yksinkertainen munakasohje.

Mikäli laihdutat One 2 one Dietin ohjelmilla, niin oma valmentajasi neuvoo sinua milloin ja millaisen munakkaan voit syödä ohjelmallasi.

Pääset linkeistä katsomaan lisää aiempien viuosien joulukalentereiden luukkuja…

www.outikolehmainen.fi

Hernekeitto eri tavalla

mennessä Outi Kolehmainen | joulu 6, 2023 | Teemat

Hernekeitto eri tavalla

Hernekeitto on tuttu jokaiselle suomalaiselle. Tällä kertaa keitto on tehty hieman erilailla kuin perinteinen hernekeitto, Hernekeittoa voi tehdä myös pakasteherneistä soseuttamalla ja tällä kertaa on lopuksi lisätty sulatejuustoa pehmentämään makua.

Tänään mietin mitä tekisin kasvissosekeitoksi ja kurkkasin pakasteeseen, mitä sieltä löytyisi. Hernepussi tuli eka vastaan, joten siitäpä pikaisesti keittoa kehittelemään ja tällainen resepti siitä sitten tuli.

Hernesosekeitto yht. 204 kcal

n. 2-3 dl Vettä

200g herneitä (pakaste) 150 kcal (75 kcal / 100g)

20g sulatejuustoa (24% rasvaa) 54 kcal (270 kcal / 100g)

suolaa ja valkopippuria

Laita herneet kattilaan ja kaada vettä niin, että herneet peittyvät kunnolla. Keitä herneitä 10-20 min. sen mukaan kuinka pehmeiksi haluat ne. Soseuta kypsät herneet ja vesi sauvasekoittimella. Lisää sulatejuusto ja kiehauta vielä.

Voit lisätä valmiiseen keittoon halutessasi keitetyn kananmuna, kuten kuvassa. Koko keitto kananmunalla on yht. 279 kcal. Kananmuna 1kpl / 74 kcal

Tuunausjuttuja

Voit tuunailla hernekeittoa käyttämällä erilaisia kasviksia keitossa. Vrt. pakasteherneissä on energiaa 75 kcal / 100g. Jos vaihdat tilalle porkkanoita tai eri kaalilaatuja, niin niissä on puolet vähemmän energiaa vähän yli tai alle 30 kcal.

Herne on hyvä kasvisproteeinin lähde. Reseptin pakasteherneessä on proteiinia 5.6g / 100g joten koko keitossa on 11,2g. Yhdessä kananmunassa on 6,4g proteiinia. Keitto kananmunalla sisältää yhteensä 17.6g proteiinia. (Huom! lisalksi sulatejuustossa pieni määrä). Vrt. Kanafileessä on proteiinia 22g / 100g

Cambridgen Kasviskeitto krutongeilla sisältää yhtä paljon proteiinia 17,3g / annos, kuin tämä keitto kananmunalla. Lisäksi siinä on huomattavasti enemmän mm. vitamiinejä ja kivennäisaineita. Se on myös helpompi tehdä. Kaada vain pussin sisältö lautaselle ja kuuma vesi päälle, sekoita ja syö. Joten se on helppo pikalounas.

Sulatejuuston voi jättää pois tai vaihtaa tuorejuustoon. Niiden tilalta voi laittaa myös ruokakermaa tms. Voit käydä lukemassa eri kermojen / ruokakermojen vaikutuksista keiton energiamääriin vanhasta Lanttusosekeitto jutusta.

Lisää keittoreseptejä löytyy aiemmista jutuista Papukasviskeitto, Parsakaalikeitto , Laiskankokin lihakeitto tai Pinaattikeitto

Jos haluat kunnon kermaisen keiton, niin käy lukemassa Savuporojuustokeiton juttu.

Loppukevennykseksi vielä Niisku hamsterin sosekeittoresepti juttu

www.outikolehmainen.fi

Jogurttia, omenaa ja pähkinöitä aamupalaksi

mennessä Outi Kolehmainen | joulu 5, 2023 | Teemat

Jogurttia, omenaa ja pähkinöitä aamupalaksi

Jogurtti sopii hyvin nopeaksi aamupalaksi. Sen kanssa voi ottaa hedelmiä, marjoja, pähkinöitä, siemeniä mysliä tai mitä kaapista sattuu löytyyn. Tässä esimerkissä on mukana pähkinöitä ja omenaa. Lopuksi myös pientä vertailua erilaisista jogurteista.

Jogurtti aamupala yht. n. 179 kcal

1,5 dl Rasvaton maustamaton kreikkalainen A+ jogurtti 67,5 kcal kcal (45 kcal / 100g)

100g omena kuorittu 45 kcal (45 kcal / 100g)

4 kpl n. 10g saksanpähkinöitä 66 kcal (664 kcal / 100g)

Pähkinöistä ja hedelmistä löydät lisää aiemmista julkaisusta

Jogurttivertailuja

Tässä aamupalassa on käytetty jogurttia, mitä löytyy lähes aina meidän jaakaapista, koska itse pidän siitä.

Jogurttien sokeri ja rasvamäärät vaihtelevat paljon. Tässä esimerkin jogurtissa ei ole lisättyä sokeria eikä juuri ollenkaan rasvaa, joten siksi sen energiamäärä on pieni vain 45 kcal / 100g. Joissakin maustamattomissa rasvaa 10% sisältävissä jogurtteissa voi energiaa olla jopa 125 kcal / 100g.

Jogurtteissa voi olla myös paljon lisättyä sokeria. Esimerkiksi Valion tavallinen mansikka jogurtti 2dl sisältää 7 sokeripalan verran sokeria. Jos jogurtissa lukee, että ei lisättyä sokeria, niin se voi sisältää siitä huolimatta saman verran, kuin lisättyä sokeria sisältävä jogurtti. Näissä jogurtteissa on hedelmien ja marjojen sokeria, josta sokerit tulee. Jogurteissa sokereista pieni määrä tulee myös aina maitosokerista.

Kannattaa katsoa pakkauksesta rasva- ja sokerimäärät ja vertailla niitä keskenään. Vanhassa pakkausmerkintäjutussa on myös jogurttien vertailua.

Jos haluat itse laskea, kuinka paljon tuotteissa on sokeripaloja, niin voit käydä katsomassa laskuohjeet esimerkiksi joulukarkkijutusta tai juomien sokerimääriä. Suklaan sokeripalat löytyy suklaa jutusta

Alla kuvassa minun tämän joulun Raahen liikkeen näyteikkunasta jogurttien sokeripaloja. Kuten näet juotavat jogurtit voivat sisältää myös paljon sokeria.

Tässäpä mietittävää, kun valitset erilaisista jogurttivaihtoehdoista itsellesi sopivaa. Aina jogurtin ei tarvitse olla terveellisin valinta, vaan välillä voi myös herkutella erilaisilla vaihtoehdoilla.