Kalsium – mistä maidon lisäksi?

Kalsium, mistä muualta kuin maitotuotteista? Oletko miettinyt saatko tarpeeksi sitä? Käytätkö maitotuotteita, joita on perinteisesti pidetty keskeisinä kalsiuminlähteinä. Mutta mistä muualta sitä saa? Olen kerännyt tähän juttuun erilaisia kalsiumin lähteitä ja verrannut niitä maidon kalsiumin määriin.

Kalsium on tärkeä ravintoaine, jota tulisi saada päivittäin, koska se on luuston tärkeä rakennusaine, jonka vuoksi sen riittävä saanti on turvattava sekä kasvukautena että koko elämän aikana. Kalsium on mukana myös säätelemässä esimerkiksi sydämen, lihasten ja hermoston toimintaa.

Uusien Pohjoismaisten ravitsemussuosituksen 2023 mukaan kalsiumia tulisi saada 950 mg / vrk, joka on hieman enemmän, kuin aiemmissa vuoden 2014 suomalaisten ravitsemussuosituksissa. Aiempi suositus oli 800mg. ( Huom! Kansalliset ravitsemussuositukset tulevat meille myöhemmin, mutta pohjoismaiset suositukset ovat niissä pohjana.)

Uusissa suosituksissa on kiinnitetty enemmän huomiota ympäristöön ja ilmastoon yms asioihin, joten esimerkiksi maidon määrää on pienennetty. Aiempi suositus oli 5-6 dl nestemäisiä maitotuotteita ja lisäksi 2-3 siivua juustoa. Usissa suosituksissa on 3,5-5dl vähärasvaisia maitotuotteita. Juuston määrässä kiinnitetään huomiota nyt sen ympäritövaikutuksiin sekä kovan rasvan ja suolan määrän takia. Koska nyt suositellaan enemmän kasvikunnan tuotteita, niin oletetaan, että kalsiumia saadaan enemmän myös kasvikunnan tuotteista ja maitotuotteita tarvitaan siten vähemmän.

Maitotuotteet ovat kuitenkin edelleen hyvä kalsiumin lähde ja niistä saadaan myös muita elimistölle tärkeitä aineita.

Kalsiumin lähteitä ja niiden vertailua.

Kalsiumia saadaan maitotuotteiden lisäksi mm. vihreistäkasviksista, pavuista, manteleista, pähkinöistä siemenistä sekä esimerkiksi appelsiinista, kuten alla olevasta taulukoista näet.

Lähteenä on käytetty Fineliä. Kalsiumin määrät on ilmoitettu mg / 100g , jolloin voit vertailla eri kalsiumin lähteitä keskenään. Osasta lähteistä on ilmoitettu keitetyn ja kuivatun määrät ja osassa tuoreen tuotteen määrä.

Maito 121,7 mg / 100g  – Juusto (keskiarvo) 939,7 mg / 100g

Tofu pemeä 350 mg  –  kova / kiinteä 683 mg

Kidneypapu keitetty 28 mg  –  Härkäpapu keitetty 36 mg

Soijapapu kuivattu 163 mg  –  keitetty 75,3 

Herne kuivattu 64 mg  –  vihreä, pakaste 31 mg

Linssi punainen, kuivattu 51 mg  –  keitetty 16 mg

Manteli 276 mg /100g

Cashewpähkinät 45 mg /100g  –  Saksanpähkinä 140 mg

Pellavansiemen 234 mg  –  Auringonkukansiemen kuorittu 91 mg

Kaurahiutale 47 mg  –  Ruishiutale 30 mg

Parsakaali 30 mg  –  Kukkakaali 28 mg

Lehtikaali 240 mg  –  Keräkaali 38 mg 

Tomaatti 8,6 mg  –  Kurkku 14,7

Porkkana 29 mg  –  Keltasipuli 33 mg

Appelsiini kuorittu 54 mg  –  Appelsiini täysmehu 10 mg

Omena, kuorittu 5 mg  –  banaani, kuorittu 6,2 mg

Mansikka 21 mg  –  Puolukka 22 mg

Mustikka 19 mg  –  Mustaherukka 72 mg

Mietintää

Kuinka paljon näistä edellä mainituista tulisi syödä, jotta saisit koko päivän 950 mg suositus määrän. Laskin vertailuksi osasta edellä mainituista, mistä saa 100 mg kalsiumia, jolloin voit kertoa sen 9.5:llä niin saat koko päivän määrän tai mitä yhdiselemällä saisit 950 mg kalsiumin määrän.

Maito 82 g (-> 100 mg kalsiumia)

Juusto (keskiarvo) 11 g

tofu pemeä 29 g  –  kova / kiinteä 15 g

Soijapapu kuivattu 61 g –  keitetty 132 g

Manteli 36 g

Cashewpähkinät 222 g  –  Saksanpähkinä 71 g

Pellavansiemen 43 g

Lehtikaali 42 g – Keräkaali 261 g 

Tomaatti 1,2 Kg  –  Porkkana 313 g

Appelsiini kuorittu 185 g – Appelsiini täysmehu 1 litra

Mansikka 476 g – Mustaherukka 139 g

Kuten huomaat on kalsiumia saa useasta lähteestä ja myös muualta, kuin pelkästä maidosta. Jos haluat saa päivän kalsiumin, jos syöt vuorokaudessa esimerkiksi:

+ maitoa 0,8 dl + juustoa 11g + keitettyjä soijapapuja 132 g

+ manteleita 36 g + pellavansiemeniä 43 g + pokkanoita 313 g

+ Lehtikaalta 42 g + Appelsiiniä 189 g + mustaherukoita 139 g

+ mansikoita reilu 200g

Tässä esimerkissä mansikoista n. 50 mg kalsiumia ja muista yht. 900 mg kalsiumia.

Jos puolestaan haluat saada vuorokauden kalsiumin pelkästään manteleista, niin manteleita pitäisi syödä 342 g. Jos taas haluaisit saada sen porkkanasta, pitäisi niitä syödä melkein 3 kg.

Nämä on mielenkiintoisia juttuja, kun lähtee vähän tutkimaan asioita ja laskemaan. Aiemmin itselläkin oli käsitys, että maitotuotteita pitää olla aina päivän aikana tai kalsium lisättyjä soija- tai kauramaito tms tuotteita. Mutta uusien pohjoismaisten ravitsemussuositusten myöstä oli itselläkin aika perehtyä hieman enemmän kalsiumin lähteisiin.

Jos laihdutat One 2 One Dietillä, niin silloin saat päivän kalsiumin ja muut tärkeät vitamiinit ja kivennäisaineeet kolmesta Cambridgen ateriasta, kun käytät tuotteita monipuolisesti ohjeiden mukaan.

(Huom! laskuvirheitäkin voi olla…)