Hernekeitto eri tavalla

mennessä Outi Kolehmainen | joulu 6, 2023 | Teemat

Hernekeitto eri tavalla

Hernekeitto on tuttu jokaiselle suomalaiselle. Tällä kertaa keitto on tehty hieman erilailla kuin perinteinen hernekeitto, Hernekeittoa voi tehdä myös pakasteherneistä soseuttamalla ja tällä kertaa on lopuksi lisätty sulatejuustoa pehmentämään makua.

Tänään mietin mitä tekisin kasvissosekeitoksi ja kurkkasin pakasteeseen, mitä sieltä löytyisi. Hernepussi tuli eka vastaan, joten siitäpä pikaisesti keittoa kehittelemään ja tällainen resepti siitä sitten tuli.

Hernesosekeitto yht. 204 kcal

n. 2-3 dl Vettä

200g herneitä (pakaste) 150 kcal (75 kcal / 100g)

20g sulatejuustoa (24% rasvaa) 54 kcal (270 kcal / 100g)

suolaa ja valkopippuria

Laita herneet kattilaan ja kaada vettä niin, että herneet peittyvät kunnolla. Keitä herneitä 10-20 min. sen mukaan kuinka pehmeiksi haluat ne. Soseuta kypsät herneet ja vesi sauvasekoittimella. Lisää sulatejuusto ja kiehauta vielä.

Voit lisätä valmiiseen keittoon halutessasi keitetyn kananmuna, kuten kuvassa. Koko keitto kananmunalla on yht. 279 kcal. Kananmuna 1kpl / 74 kcal

Tuunausjuttuja

Voit tuunailla hernekeittoa käyttämällä erilaisia kasviksia keitossa. Vrt. pakasteherneissä on energiaa 75 kcal / 100g. Jos vaihdat tilalle porkkanoita tai eri kaalilaatuja, niin niissä on puolet vähemmän energiaa vähän yli tai alle 30 kcal.

Herne on hyvä kasvisproteeinin lähde. Reseptin pakasteherneessä on proteiinia 5.6g / 100g joten koko keitossa on 11,2g. Yhdessä kananmunassa on 6,4g proteiinia. Keitto kananmunalla sisältää yhteensä 17.6g proteiinia. (Huom! lisalksi sulatejuustossa pieni määrä). Vrt. Kanafileessä on proteiinia 22g / 100g

Cambridgen Kasviskeitto krutongeilla sisältää yhtä paljon proteiinia 17,3g / annos, kuin tämä keitto kananmunalla. Lisäksi siinä on huomattavasti enemmän mm. vitamiinejä ja kivennäisaineita. Se on myös helpompi tehdä. Kaada vain pussin sisältö lautaselle ja kuuma vesi päälle, sekoita ja syö. Joten se on helppo pikalounas.

Sulatejuuston voi jättää pois tai vaihtaa tuorejuustoon. Niiden tilalta voi laittaa myös ruokakermaa tms. Voit käydä lukemassa eri kermojen / ruokakermojen vaikutuksista keiton energiamääriin vanhasta Lanttusosekeitto jutusta.

Lisää keittoreseptejä löytyy aiemmista jutuista Papukasviskeitto, Parsakaalikeitto , Laiskankokin lihakeitto tai Pinaattikeitto

Jos haluat kunnon kermaisen keiton, niin käy lukemassa Savuporojuustokeiton juttu.

Loppukevennykseksi vielä Niisku hamsterin sosekeittoresepti juttu

www.outikolehmainen.fi

Jogurttia, omenaa ja pähkinöitä aamupalaksi

mennessä Outi Kolehmainen | joulu 5, 2023 | Teemat

Jogurttia, omenaa ja pähkinöitä aamupalaksi

Jogurtti sopii hyvin nopeaksi aamupalaksi. Sen kanssa voi ottaa hedelmiä, marjoja, pähkinöitä, siemeniä mysliä tai mitä kaapista sattuu löytyyn. Tässä esimerkissä on mukana pähkinöitä ja omenaa. Lopuksi myös pientä vertailua erilaisista jogurteista.

Jogurtti aamupala yht. n. 179 kcal

1,5 dl Rasvaton maustamaton kreikkalainen A+ jogurtti 67,5 kcal kcal (45 kcal / 100g)

100g omena kuorittu 45 kcal (45 kcal / 100g)

4 kpl n. 10g saksanpähkinöitä 66 kcal (664 kcal / 100g)

Pähkinöistä ja hedelmistä löydät lisää aiemmista julkaisusta

Jogurttivertailuja

Tässä aamupalassa on käytetty jogurttia, mitä löytyy lähes aina meidän jaakaapista, koska itse pidän siitä.

Jogurttien sokeri ja rasvamäärät vaihtelevat paljon. Tässä esimerkin jogurtissa ei ole lisättyä sokeria eikä juuri ollenkaan rasvaa, joten siksi sen energiamäärä on pieni vain 45 kcal / 100g. Joissakin maustamattomissa rasvaa 10% sisältävissä jogurtteissa voi energiaa olla jopa 125 kcal / 100g.

Jogurtteissa voi olla myös paljon lisättyä sokeria. Esimerkiksi Valion tavallinen mansikka jogurtti 2dl sisältää 7 sokeripalan verran sokeria. Jos jogurtissa lukee, että ei lisättyä sokeria, niin se voi sisältää siitä huolimatta saman verran, kuin lisättyä sokeria sisältävä jogurtti. Näissä jogurtteissa on hedelmien ja marjojen sokeria, josta sokerit tulee. Jogurteissa sokereista pieni määrä tulee myös aina maitosokerista.

Kannattaa katsoa pakkauksesta rasva- ja sokerimäärät ja vertailla niitä keskenään. Vanhassa pakkausmerkintäjutussa on myös jogurttien vertailua.

Jos haluat itse laskea, kuinka paljon tuotteissa on sokeripaloja, niin voit käydä katsomassa laskuohjeet esimerkiksi joulukarkkijutusta tai juomien sokerimääriä. Suklaan sokeripalat löytyy suklaa jutusta

Alla kuvassa minun tämän joulun Raahen liikkeen näyteikkunasta jogurttien sokeripaloja. Kuten näet juotavat jogurtit voivat sisältää myös paljon sokeria.

Tässäpä mietittävää, kun valitset erilaisista jogurttivaihtoehdoista itsellesi sopivaa. Aina jogurtin ei tarvitse olla terveellisin valinta, vaan välillä voi myös herkutella erilaisilla vaihtoehdoilla.

Pääset linkeistä katsomaan lisää aiempien viuosien joulukalentereiden luukkuja…

www.outikolehmainen.fi

Palautusjuoma liikunnan jälkeen

mennessä Outi Kolehmainen | joulu 3, 2023 | Teemat

Palautusjuoma liikunnan jälkeen

Palautusjuoma liikunnan jälkeen on yksi vaihtoehto, palauttaa keho rasituksesta, jos ei oikeaa ateriaa ehdi heti syömään. Kovemman liikunnan jälkeen tulisi saada proteiinia, hiilihydraatteja, hyviä rasvoja sekä vitamiineja ja ravintoaineita riittävästi. Tässä jutussa kerron yhden helpon vaihtoehdon palautusateriaksi, jonka pohjana on käytetty Cambridgen Kirsikka-mansikka smoothieta,

Cambridgen palautuspaukku yht. 437 kcal

1 pussi / 54g Kirsikka-mansikka smoothie jauhe 203 kcal kcal (375 kcal / 100g)

2dl rasvaton maito 60 kcal (30 kcal / 100g)

20g kauraryynejä 76 kcal (380 kcal / 100g)

100g Puolukoita 56 kcal (56 kcal/ 100g)

5g / 1tl rypsiöljyä 45 kcal (900 kcal / 100g)

Sekoita laita kaikki ainekset blenderiiin. Murskaa ja sekoita ainekset blenderissä tai sauvasekoittimella ja nauti samantien.

Ravintoaineet

Proteiinia yht. n. 25 g

1 pussi Cambridgen Kirsikka mansikka smoothie n. 17g

2dl rasvaton maito 6,6g

20g kaurahiutaleet 2,8g

100g puolukat 0,5g

Hiilihydraatit yht. n. 50 g

1 pussi Cambridgen Kirsikka mansikka pirtelö 31 g

2dl rasvaton maito 9,8 g

20g kaurahiutaleet 12g

100g puolukat 8,9g

Rasvat

1 pussi Cambridgen Kirsikka mansikka pirtelö n. 3g

5g rypsiöljyä, n. 5g

Kaurahiutaleissa sekä puolukoissa on myös pieniä määriä.

Vitamiinit ja kivennäisaineet

Kirsikka-mansikka smoothie on tämän palautusaterian pohjana, joten sieltä saa monipuolisesti vitamiinejä ja kivennäisaineita. Voit käydä katsomaan tarkemmin ravintosisällön täältä.

Puolukoiden ja muiden marjojen ravintoaineet löydät mm. Arktisten aromien sivuilta.

Tuunausjuttuja

Enemmän proteiinia, hiilihydraatteja tai rasvaa, voit tuunailla tätä reseptiä itsellesi sopivaksi.

Jos haluat kevyemmän proteiinipitoisen palautusaterian voit tehdä nopeasti pelkän Kirsikka-mansikka smoothien veteen tai maitoon, niin siitä saat kevyemmän palautusjuoman. Marjoja voit vaihdella mielesi mukaan tai vaihtaa omenaa tai banaania myös.

Liikkunnan jälkeen myös leipä hyvin koostettuna sopii palauttavaksi ateriaksi. Voit katsoa aiemmasta julkaisustani Lounasleipä yhden vaihtoehdon, kun lisäät sen kanssa vielä lasillisen maitoa.

MIkäli haluat ostaa kirsikka-mansikka smoothieta, voit katsoa lähimmän tuotteita myyvän Cambridge Valmentajan täältä tai tilata nettikaupastamme Laihduttamo.fi

Cambridgen pirtelöitä ja smoothieita voi ostaa vaikka et laihduttaisikaan ohjelmillamme.

Pääset linkeistä katsomaan lisää aiempien viuosien joulukalentereiden luukkuja…

www.outikolehmainen.fi

Kauraryynipuuro joulupuuroksi

mennessä Outi Kolehmainen | joulu 3, 2023 | Teemat

Kauraryynipuuro joulupuuroksi?

Kauraryynipuuro joulupuuroksi riisipuuron tilalle, miltä kuulostaisi? Kauraryynit ovat kokonaisia kauranjyviä, joista jyvän kuori on poistettu, kun taas kaurahiutaleet ovat litistettyjä kauranjyviä.

Ihastuin hotellin aamiaisella viime keväänä kauraryynipuuroon. Löysin paikallisesta marketista kokonaisia kauraryynejä ja sen jälkeen olen tehnyt sitä muutamia kertoja joko veteen tai maitoon haudutettuna. Puuro vaatii pitkän hauduttamisen ja siksipä teenkin sen joko leivinuunissa tai haudekattilassa.

Reseptin ohje on, miten minä teen, mutta netistä löytyy monenlaisia ohjeita myös. Tärkeintä on kuitenkin pitkä hauduttaminen ja reilusti pidempi, kuin riisipuurolla.

Reseptin alla myös pientä vertailua puuron nesteen vaikutuksesta annoksen energiamääriin. Vertailussa ”punainen” maito, kevyt maito ja vesi.

.Kauraryynipuuro

yht. 878 kcal / n. 4 annosta (220 kcal / n. 2 dl:n annos)

Vettä turvottamiseen

n. 2 dl / 150g kauraryynejä 558 kcal (372 kcal / 100g)

5 dl täysmaitoa 320 kcal (64 kcal / 100g)

suolaa

Laita kauraryynit kattilaan ja lisää vettä, niin että ryynit peittyvät reilusti (useampi cm). Anna turvota yön yli, jos keität aamulla tai turvota muutama tunti, jos haudutat yön yli uunissa.

Kun ryynit ovat turvonneet kunnolla, kaada ylimääräinen vesi pois, jos sitä on jäänyt ja lisää maito. Laita puuro kypsymään vesihauteeseen. Hauduta haudekattilassa vähintään 2 h tai uunissa yön yli matalassa lämmössä (n. 110-150 C ?). Mitä pitempään haudutat, sitä pehmeämpää siitä tulee. Mikäli haudutat pitkään, sekoita välillä ja lisää tarvittaessa maitoa lisää. Mausta lopuksi suolalla.

Puuron voi tehdä myös kevyt maitoon (kevyt maito n. 40 kcal / 100 kcal), jolloin puuron energiamäärä pienenee. 2dl:n annoksessa on n. 190 kcal. Puuron voi tehdä kokonaan myös veteen, jolloin siitä tulee myös todella hyvää ja samenttista. Veteen tehdyn koko ohjeen puuron energiamäärä on 558 kaloria, jolloin kuvan n. 2dl:n annoksessa on 140 kcal.

Itse syön tämän puuron oikean voin kanssa, kuten myös perinteisen riisipuuron jouluna. Vaihtoehtoisesti voin tilalle voi laittaa myös kasvimargariiniä, mutta itse koen, että kauraryynipuuroa ja riisipuuroa ei tule tehtyä joka viikko tai joka päivä, niin silloin voi nauttia sen myös voin kanssa, vaikka siinä onkin reilusti kovaa eli tyydyttynyttä rasvaa. Mikäli suurin osa päivän rasvasta on pehmeää rasvaa, mahtuu sinne myös kovaakin rasvaa. Tyydyttyneen rasvan osuus tulisi olla alle 1/3 osa koko rasvasta.

Voit lukea lisää voista ja sen kaloreista aiemmasta jutustani ”Voita ja kermaa sen pitää olla”

Kannattaa kokeilla Kauraryynipuuroa vaikkapa joulupuuroksi riisipuuron tilalle. Kauraryyni sisältää kuitua paljon enemmän kuin riisiryyni. Vrt. kuiidun määrä: Kauraryyni n. 10g/ 100g ja riisiryyni 0,9g / 100g. Kaurassa on myös beetaglutaania, joka liukoista kuitua ja vaikuttaa mm. kolestrolia alentavasti elimistössä. Kalorimääriltään riisin ja kauran ero ei ole merkittävä.

Lisää puurojuttuja löytyy myös aiemmista julkaisuistani Riisipuurosta tai Talkkunapuurosta

Pääset linkeistä katsomaan lisää aiempien viuosien joulukalentereiden luukkuja…

www.outikolehmainen.fi

Lounasleipä

mennessä Outi Kolehmainen | joulu 1, 2023 | Teemat

Lounasleipä

Lounasleipä sopii hyvin evääksi töihin tai kotiin päivänä, jolloin ruuanlaitto ei kiinosta pätkääkään. Kun leivän koostaa monipuolisilla raaka-aineilla, niin miksipä ei. Lounaan tai päivällisen ei aina tarvitse olla lämmin, kunhan sen vaan syö, eikä jätä väliin. Lautasmallin mukaisen täyttävän aterian voi tehdä näinkin.

Lounasleipä sisältää yht. 261 kcal

27,5g Ruispala 1 siivu 73 kcal (265 kcal / 100g)

5g kasvirasvalevite 60% 27 kcal (540 kcal / 100g)

12g juustosiivu 17% 33 kcal (273 kcal / 100g)

55g kananmuna 1kpl 73 kcal (134 kcal/ 100g)

10g salaatinlehti 1 kcal (13 kcal / 100g)

70g kurkku 6 kcal (9 kcal / 100g)

50g tomaatti 11 kcal (23 kcal / 100g)

50g viinirypäleet 37kcal (74 kcal / 100g)

Lautasmalli ja leipäannos

Tässä lounasleivässä toteutuu hyvin lautasmalli. Annoksesta puolet on kasviksia, n. 1/4 osa hiilihydraatteja (leipä ja viinirypäleet) ja n. 1/4 proteiinia (juusto ja kananmuna).

Leipä on hyvä hiilihydraattien lähde, vaikka moni välttelee niitä. Jos valitsee täysjyväleipää, saadaan lisäksi hyvin kuitua ja muita ravintoaineita. Hyvälaatuiset hiilihydraatit kuuluvat kaikkien ruokavalioon, myös One 2 0ne Dietin laihduttajille. Leipää sopiikin hyvin myös aamupalaksi eri ohjelmilla.

Kts. lisää kuidusta aiemmasta jutustani ”Kuitu, syötkö riittävästi”

Juustosta tulee kalsiumia, joka on tärkeä mm. luustolle. Rasva on kasvirasvaa, jossa rasvasta alle 1/3 on kovaa eli tyydyttynyttä hunoa rasvaa ja loput hyvää pehmeää tyydyttömätöntä rasvaa.

Moni tykkää ruuan päälle syödä jonkin makean jälkiruuan, joten tässä on jälkiruuaksi viinirypäleitä ja makean nälkä tulee silläkin hyvin korvattua.

Lounaaksi voi joskus ottaa karjalanpiirakankin leivän tilalta, mutta silloin voi miettiä, mitä päälle laittaa tai mitä se muu ruoka on sinä päivänä. Voit lukea tästä lisää karjalanpiirakasta.

Pääset lukemaan tämän vuoden ja aiempia kalentereita alla olevista linkeistä.

www.outikolehmainen.fi

Pizza ilman pohjaa

mennessä Outi Kolehmainen | marras 30, 2023 | Teemat

Pizza ilman pohjaa

Pizza onnistuu hyvin myös ilman jauhoista tehtyä pohjaa. Perinteinen laihduttajien pohja on ollut kukkakaalista ja kananmunasta tehty. Mietin, miten sen voisi muuten tehdä ja kehittelin vähän erilaisen, jossa päälle laitettu juusto pitää pizzan ainekset kasassa.

Ohjeeseen on laskettu valmiiksi ainesten energiamäärät, niin voit lisätä jotain tai puolestaan jotain jättää pois. Voit tehdä itsellesi sitten sellaisen pizzan, kuin haluat. Tämän pizzan voi tuunata jo vaikkapa Cambridgen Lyhytohjelman kolmannelle viikolle sopivaksi, jos haluat viettää vaikkapa perinteisen pizzaperjantain kavereiden kanssa.

Raaka-aineiden energiamäärät on katsottu ja laskettu tuotteiden pakkauksista.

Pizzan ohje yht. 278 kcal

100g sekavihanneksia (pakaste) 45 kcal (45 kcal / 100g)

50g jauhelihaa 10% 84 kcal (168 kcal / 100g)

10g tomaattiketsuppia 8 kcal (80 kcal / 100g)

10g Aurajuustoa 36 kcal (360 kcal/ 100g)

40g ananasta 21 kcal (53 kcal / 100g)

30g juustoraaste 17% 84 kcal (282 kcal / 100g)

suolaa, pippuria, oreganoa tai muita haluamiasi mausteita

Sulata pakastesekavihannekset. Laita uunipellille leivinpaperia ja levitä sekavihannekset ympyrän muotoon sen päälle ohueksi kerrokseksi (halkaisija n. 15 cm)

Paista jauheliha pannulla ja lisää sekaan tomaattiketsuppi sekä mausteet ja sekoita hyvin. Ripottele seos sekavihannesten sekaan. Laita päälle ananaksen paloja sekä Aurajuusto. Ripottele päälle vielä juustoraaste mahdollisimman tasaisesti myös reunoille, jotta se sitoo Pizzan pysymään koossa.

Paista pizza uunissa n. 200 asteessa, kunnes juusto saa hieman väriä.

Siirrä valmis pizza varovaisesti leivinpaperilta lautaselle, jotta se pysyy kasassa. Sittenpä pääset syömään. Voit tarjoilla pizzan tuoreiden vihannesten kanssa.

Tuunausjuttuja

Mikäli haluat voit sivellä pizzan päälle ja reunoille kananmunaa. Silloin se pysyy paremmin kasassa, mutta pysyy kyllä juustollakin, mikäli vihannekset ja muut pääliset ovat ohuena kerroksena.

Mikäli et halua käyttää juustoa, voit juuston tilalta sivellä koko pizzan päällystän kananmunalla, jolloin pizzaan saadaan myös kiiltävä ja vaalean ruskea pinta paistettaessa ja se korvaa juuston. (Kananmuna 1kpl n. 70 kcal)

Voit käyttää myös muita pakaste- tai tuorevihanneksia täytteiden kanssa. Esimerkissä on käytetty perinteisiä sekavihanneksia, joissa on porkkanaa, herneitä, kukkakaalta ja vihreitä papuja. Tähän voi kokeilla myös vaikkapa pilkottua tuoretta parsa- tai kukkakaalta tai porkkanaa. Miltä kuulostaisi perunanpaloista tehty pizza? (Peruna n. 70 kcal / 100g) Jos käytät tuoreita vihanneksia tai perunoita, kypsennä ne ennen pizzan tekoa.

Jauhelihan tilalle voit laittaa myös kanan filettä (n. 100-110 Kcal/ 100g) tai kanan jauhelihaa, joka on huomattavasti kevyempää, kuin possun ja naudan jauhelihat. Tässä pizzassa on käytetty 10 % naudan jauhelihaa, jossa energiaa 168 kcal / 100g. Jauhelihassa, jossa rasvaa n. 20% voi olla jopa yli 250 kcal/ 100g. Kannattaa katsoa paketista energiamäärät. Lisää pakkausmerkinnöistä voit lukea aiemmasta jutustani pakkausmerkinnät.

Aurajuuston ja ananaksen voi jättää myös pois tai vaihtaa jotain muuta tilalle.

Vaihtele päällisiä sen mukaan, kuinka energiapitoista haluat. Jos laihdutat Cambridgen ohjelmilla, niin juttele valmentajasi kanssa mitä täytteitä mahtuu ja voi käyttää sinun pizzaasi.

Kannattaa katsoa tulevan vuoden 2024 Cambridgen laihduttajien kalenteri, jossa jotain asiaan liittyvää myös. Kysy vuoden vaihtuessa kalenteria Valmentajalltasi. Jos sinulla ei ole vielä valmentajaa, niin löydät meidät kartalta One 2 one Dietin sivuilla.

Pääset linkeistä katsomaan lisää aiempien viuosien joulukalentereiden luukkuja…

www.outikolehmainen.fi

« Vanhemmat merkinnät

Seuraavat merkinnät »