Eväitä lounaaksi

Eväitä lounaaksi

eväät lounaaksi

Eväitä lounaalle

Eväitä lounaalle voi olla monenlaisia. Tuhti lämmin ruoka tai vaikkapa lounasleipä. Aina lounas ei tarvi olla lämmin, jos päivällinen on sitten lämmin oikea ateria. Tässä jutussa erään joulukuun aamuna tehty pikainen lounasleipä mukaan töihin.

1 siivu / 28 g ruispuikula 246 kcal / 100 g -> 69 kcal

5 g kasvirasva levite 540 kcal / 100 g -> 27 kcal

55 g / 1 kpl kananmuna paistettu, ei rasvaa kcal / 100g -> 82 kcal

10 g Salaatinlehti 13 g / 100g -> 1 kcal

50 g kurkkua 11 kcal / 100 g -> 5 kcal

100 g tomaattia 23 kcal / 100 g -> 23 kcal

Koko annos yht: 207 kcal

Lisäksi minulla oli toimiston jääkaapissa rasvatonta Eila maitoa 29 kcal / 100 g -> 2dl / 58 kcal.

-> maidon kanssa yht. 265 kcal

Kun lisäsin maidon tuli ateriasta lautasmallin mukainen ateria vaikkakin vieläkin melko kevyt.

Mitä ne sisältää?

Proteiinia -> maito 6,6 g + kananmuna 6,9 g + leipä 3,4g sekä vihanneksista hieman yht. 16,9 ( melkein neljännes normaalipainoisen naisen kokopäivän tarpeesta)

Kuitua -> leivästä + vihanneksista n. 3 g (koko päivän tarve 25-35g)

Hiilihydraatteja -> leivästä 11 g + maidosta 6,2g yht. n. 17 g

Rasvaa -> levitteestä 3 g + kananmunasta 5 g yht. 8 g , josta tyydyttynyttä rasvaa on yht. n. 2g. (Ravitsemussuositusten mukaan tyydyttynyttä eli kovaa rasvaa saisi olla alle 1/3 koko rasvan määrästä, joten rasvan laatu on tässä tapauksessa kohdallaan.)

Kalsiumia -> maidosta 240 mg. ( n. 1/4 koko päivän tarpeesta)

Kasvikset -> 160 g (Koko päivän saanti suositus 500 g joten kolmannes siitä)

Lisäksi paljon vitamiinejä ja kivennäisaineita.

evääksi One 2 one Dietin ateria

Vaihtoehto lounaaksi

Jos lounas unohtui kotiin, voi syödä One 2 one Dietin aterian n. 200 kcal, jossa kaikki tarvittavat ravintoaineet myös. Se on helppo ja nopea. Esim Kasviskeitto on helppo tehdä, kun kaataa jauheen pussista lautaselle ja kaataa kuumaa vettä päälle ja sekoittaa haarukalla. Jos ei viitsi tai ehdi keittää vettä, nakkaa jauhe sheikkeriin ja kylmää vettä mukaan ja sekoitta. Sitten vain pikaiseen ääntä kohden, näin parissa minuutissa lounas valmistettu ja syöty.

Mutta jos haluat kunnon määrän energiaa mene lounasravintolaan seisovaan pöytään ja kerää lautaselle kaikki mahdolliset ruokavaihtoehdot sekä leivät, jälkkärit yms. ja santsaa vielä, niin 1000 kcal helposti vatsassa ja ähky loppu päivän.Lisää lounasruokailusta voit lukea aiemmasta kalenterista jutusta Noutopöytä ja salaattibuffetti

Kuvan leipä ateria maidolla sekä One 2 one Dietin ateriat sopivat hyvin myös treenien jälkeen palautusateriaksi, koska molemmissa on proteiinia ja hiilareita sopivasti. Toki tämä sopisi hyvin myös aamu tai iltapalaksi. Molemmat lounaat sopivat myös One 2 one Dietillä laihduttaville sekä painostaan huolehtiville.

Voit lukea lisää eväistä aiemmasta blogipostauksestani: Eväät aamupala, lounas ja päivällinen

Pääset linkeistä katsomaan lisää joulukalentereiden luukkuja, myös aiemmilta vuosilta..

Reseptejä kasviksista

Reseptejä kasviksista

reseptejä kasviksista

Reseptejä kasviksista

Reseptejä kasviksista on nykyään helppo löytää netistä, jos ei viitsi keittokirjoja katella. Oletko hakenut niitä? Minä olen laiska hakemaan sillä useinmiten katon mitä kasviksia jääkaapista tai pakasteesta löytyy ja teen niistä sitten jotakin pöperöä.

Itsellä on hortonomin ja puutarhaopettajan tausta ja aikoinaan opetin vihannes ja marjanviljelyä puutarhaoppilaitoksessa. Meillä kotona viljeltiin myös mansikoita useita kymmeniä vuosia, joten kasvikset ovat monella tapaa tuttuja. Opiskelijoiden kanssa tutustuttiin aina syksyisin mahdollisimman moneen eri kasvikseen ja teimme niistä myös ruokaa. Marjoja olen myös tottunut käyttämään vähän kaikessa muodossa, koska vanhemmillani kasvatettiin ja kasvatetaan edelleen monenlaisia marjoja mansikoiden lisäksi.

Nykyään kaupoissa on myös paljon erilaisia kasviksia myynnissä ja syksy on parasta aikaa tehdä löytöjä ja kokeilla niitä. Monet asiakkaistani kyselevät usein kasvisruokareseptejä. Laitan tähän muutaman nettisivun, joista voi olla apua uusiin kasviksiin tutustumisessa ja ehkä joku uusi reseptikin voi löytyä tai niistä voi ottaa vinkkejä. Allaolevat sivustot ovat minun mielestä hyviä ja käyttökelpoisia.

Kasvikset.fi

Puhtaasti kotimainen reseptejä, yrttejä yms…

Sydänmerkki reseptit

www.k-ruoka.fi/reseptit

Järvikylä sivuilla yrtti yms juttuja

Satokausi sivut

Arktiset Aromit mm marjareseptejä

Tai kirjoita hakukenttään vain kasvikset, vihannekset, marjat, yrtit yms ja reseptit…

One 2 one Dietin sivuilta löytyy myös hyviä esimerkiksi laihduttajille sopivia reseptejä. Lisäksi meidän 2021 kalenterissa on 12 kevyttä reseptiä. Voit kysellä valmentajilta vieläkö 2021 vuoden kalentereita löytyy….

 

Mitä sitten kannattaisi huomioida uusien reseptien valinnassa?

Jos haluat vähän kevyempiä reseptejä, katso kuinka paljon niissä on rasvaa sillä öljyissä on n. 80-90 kcal / 10g energiaa. Voissa on n. 70 kcal / 10g. Kuohukermassa on energiaa n. 35 kcal / 10g. Tämä 10 g on vain n. 1rkl.

(Huom! ”Mitta” rkl on 14g)

Muita runsaasti energiaa sisältäviä ovat juustot, pähkinät, mantelit ja mantelijauhot sekä esimerkiksi kookosmaito. Näitä runsaasti rasvaa sisältäviä aineksia onkin usein paljon kasvisruuissa ja monet sanovat että syövät kevyesti, kun syövät kasvisruokaa. Kannattaa olla trarkkana näiden suhteen…

Kannattaa myös huomioida kovat rasvat, joita saa paljon voista, kermasta, kookosrasvasta jne.

Leivontaohjeissa puolestaan kannattaisi suosia täysjyväjauhoja sisältäviä ohjeita. Jos tykkää laittaa leipään tai sämpylöihin siemeniä tai pähkinöita, kannattaa niiden kanssa olla myös varovainen samoin mantelijauhot. Jos niitä käyttää huomioi silloin muu rasvan käyttö, ettei energiamäärät pauku sinä päivänä ihan kauheasti.

Mitä enempi resepti sisältää kasviksia, sitä parempi.

Tässäpä muutama pikkuvinkki reseptejä valitessa tai tuunatessa.

Kokeile rohkeasti eri kaviksia ja tuunaa reseptejä, niin löydät varmasti hyvää ja kevyttä terveellistä syötävää….

Pääset linkeistä katsomaan lisää joulukalentereiden luukkuja, myös aiemmilta vuosilta..

Hedelmiä välipalaksi

Hedelmiä välipalaksi

hedelmiä

 Hedelmiä välipalaksi

Hedelmiä välipalaksi on hyvä valinta kaikille, jotka haluavat syödä terveellisesti.

Hedelmissä on paljon hyviä ravintoaineita ja vitamiinejä sekä kivennäisaineita. Hedelmien ravintosisältöjä voit käydä katsomassa vaikkapa Kasvikset.fi sivuilta.

Mikä on sinun lemppari hedelmäsi? minun on banaani, koska se on helppo ottaa mukaan ja kuoriminenkin onnistuu ilman apuvälineitä. Siinä on hyvin energiaa, vaikkapa pitemmällä retkellä välipalaksi.

Monet sanovat ettei banaania voi syödä, kun siinä on niin paljon kaloreita. Loppujen lopuksi siinä on energiaa paljon vähemmän, kuin vaikkapa suklaapatukassa, pullassa tai kaikenmaailman energiapatukoissa.

Tässäpä hedelmien energiamääriä kuorineen ja kuorittuina Finelistä:

Banaani kuorineen 59 kcal/ 100g -> Keskikok. 1kpl 190g / 111kcal

Banaani kuorittu 87 kcal/ 100g -> Keskikok. 1kpl 125g / 109 kcal

Omena ulkom. kuorineen 39 kcal / 100g -> Keskikok. 1kpl 200g / 78kcal

Omena ulkom. kuorittu 45 kcal / 100g -> Keskikok. 1kpl 175g / 73 kcal

Mandariini kuorineen 36 kcal / 100g -> Keskikok. 1kpl 105g / 38 kcal

Viinirypäle keskiverto 74 kcal / 100g -> 1kpl 7g / 5kcal

Finelistä löytyy hyvin yleisimmät hedelmät kuorineen ja kuorittuina tai muita eri vaihtoehtoja niistä. Monesti tuleekin mietittyä, että onko energiamäärät ilmoitettu millaisesta tuotteesta. Samoin Finelistä löytyy vaikkapa erilaisten lihojen energiapitoisuuksia esim paistettu, keitetty, raaka jne. Käyt utustumassa fineliin ihan ajan kanssa.

Lisää hedelmien energiapitoisuuksi voi käydä lukemassa myös vuoden 2020 joulukalenterista jutusta Hedelmät vaihtoehto naposteluun. Siellä on myös minun hedelmädippi suosikkini illanistujaisiin tai leffailtaan tai mikseipä välipalaksikin.

Hedelmiä voi syödä myös One 2 one Dietillä laihduttavatkin aamupalalla jo Kymppi pois Ohjelman 5. viikolla tai välipalaksi ne sopii vaikkapa ohjelman viimeisillä viikoilla ennen tasapainoilua jo.

Pääset linkeistä katsomaan lisää joulukalentereiden luukkuja, myös aiemmilta vuosilta..

Einekset – voiko niitä syödä?

Einekset – voiko niitä syödä?

maksalaatikkoa ja sekavihanneksia

Einekset – voiko niitä syödä?

Einekset, sopivatko ne laihduttajan tai painonhallitsijan ruokavalioon? Voitko sinä syödä niitä? Pitääkö ruoka olla aina itse tuoreista raaka-aineista tehtyä?

Eineksistäkin voi koostaa helposti lautasmallin mukaisen aterian tai keventää eineksiä kasviksilla. Tässä esimerkissä on maksalaatikko pakastevihannekset..

Tänään töihin mennessä kävin kaupassa, ja minulla alkoi tekemään mieli maksalaatikkoa, jota en ole pitkään aikaan syönyt, niinpä ostin laatikon sitä. Kävin samalla pakastealtaalla ja hoksasin, etten ole sekavihanneksiakkaan syönyt aikoihin. Nykyään on paljon erilaisia pakastevihannesvaihtoehtoja, joten perinteiset sekavihannespussit ovat ihan unohtuneet. Niinpä nekin tarttui kaupasta mukaan.

einekset maksalaatikkoa ja kasviksia

Eineksistä on helppoa katsoa energiamäärät, koska tuotetiedoista löytyy energiamäärä kcal / 100g ja pakkauksessa lukee sen paino.

– Maksalaatikko rusinaton 180 kcal / 100g

Laatikko oli 400g, josta otin n. puolet  200g -> 360 kcal

– Sekavihannespussi 45 kcal / 100g

Koko pussi oli 250g, josta otin melkein koko pussin 200g -> 90 kcal

Näin lautaselle tuli puolet kasviksia ja puolet ruokaa yht. 450 kcal

Korvaamalla puolet maksalaatikosta vihanneksilla pienenee annoksen energiatiheys huomattavasti, vaikka kuvan sekavihannekset eivät ole niitä keveimpiä vihannessekoituksia. Jos olisin syönyt 400 g maksalaatikkoa, enkä yhtään vihanneksia, olisi koko maksalaatikko ollut 720 kcal. 

Kuten näet vaihtamalla puolet vihanneksia, kevenee tässäkin tapauksessa ateria 270 kcal. Jos olisi vielä ottanut osaksi ateriaa kevyempiä vihanneksia, vaikkapa  kurkkua ja tomaattia olisi aterian energiamäärä pudonnut vielä lisää.

Jos ateriasta haluaa tehdä vielä oikein perinteisen lautasmallin mukaisen, kannattaa mukaan ottaa täysjyväleipää pala ja sen päälle kasvirasvamargariiniä. Juomaksi Maitoa lasi, josta saa kalsiumia. Näin ateria olisi vielä monipuolisempi.

Eineksetkin ovat ihan käyttökelpoista syötävää, kun katsoo, että puolet ateriasta on kasviksia. Parempi syödä vaikka einesateria, kuin jättää se kokonaan syömättä. Valmis makaronilaatikkokin sopii hyvin aterialle. 2019 vuoden kalenterissa on juttua makaronilaatikosta.

Kuvan lautasella olevan annoksen voi syödä melkein jo One 2 one Dietin Kymppi Pois ohjelman viidennellä viikolla, kun hieman annoksen kokoa tarkentaisi tai vaihtaisi vihanneksia vaikkapa kurkkuun ja tomaattiin yms. vielä kevyempiin vaihtoehtoihin. Tarkan energiamäärän viidennen viikon aterialle saat valmentajaltasi.

Pääset linkeistä katsomaan lisää joulukalentereiden luukkuja, myös aiemmilta vuosilta..

Parsakaalikeitto nopeasti

Parsakaalikeitto nopeasti

Parsakaalikeitto nopeasti

Parsakaalikeitto nopeasti

Parsakaalikeitto on helppo ja nopea lounas. Illalla kun tulimme reissusta en viitsinyt käydä kaupassa, niin tänään lounasaikaan jääkaapin tarjonta oli vähän heikko. Maitoa löytyi ja rikki mennyt kananmuna. Leipä oli päässyt homehtumaan, eikä päälisissäkään ollut hurrattavaa. Kaivelin pakastetta ja sieltäpä löytyi parsakaalipussi, joten ei muuta kuin tekemään pikaisesti keittoa.

parsakaali

 Parsakaalikeitto ohje

200 g parsalaalia ( 39 kcal/100g) -> 78 kcal 

1 dl Laktoositon kevytmaito (39 kcal/100g) 39 kcal

15 g vehnäjauhoja (360 kcal/100g) -> 54 kcal

(10g talkkunajauhoa (300 kcal/100g) -> 30 kcal)

suolaa hieman

Koko annos 201 kcal

Kippaa parsakaalit kattilaan ja laita vettä sen verran, että juuri ja juuri peittyvät. Keitä joku minuutti. Ota liedeltä ja survo sauvasekoittimella sopivaksi. laita mössö takaisin kattilaan. Sekoita vehnäjauhot ja maito hyvin ja kaada mössön sekaan sekä sekoita hyvin. Keitä muutama minuutti, niin että jauhotkin kypsyvät ja keitto sakenee.

Kaadoin keiton kulhoon ja se näytti, niin tylsältä, kun ei ollut kananmunaa tai tuoreyrttejä koristeeksi, niin kippasin päälle talkkunajauhoja. Sopi yllättävän hyvin nekin keittoon. Samalla sai vähän lisää kuitua keittoon.

Tässäpä helppo ja nopea parsakaalikeitto ohje johon voi vaihtaa kasviksia oman mieltymyksen mukaan tai mitä sattuu löytymään.

Lisää yksinkertaisia ja helppoja keittoja löytyy vaikkapa viime vuoden 2020 joulukalenterista Laiskankokin lihakeitto tai Pinaattikeitto kevyemmin tai vähemmän kevyemmin.  Tätä keittoa voi syödä oikeastaan jo One 2 one Dietin  kolmannelta viikolta lähtien esimerkiksi Kymppi pois -ohjelmalla,

Pääset linkeistä katsomaan lisää joulukalentereiden luukkuja, myös aiemmilta vuosilta..