Vihannekset – Saako niitä syödä vapaasti

Vihannekset – Saako niitä syödä vapaasti

100 kcal

     Vihannekset – saako niitä syödä vapaasti?

Vihannekset ovat tunnetusti sitä kevyttä ruokaa, mutta voiko niitä syödä vapaasti mielinmäärin. Vihannekset sisältävät vähemmän energiaa, kuin monet muut ruoka-aineet. Lautasmalli on monelle tuttu jo entuudestaan, missä puolet täytetään vihanneksilla. Muutta onko eri vihanneksissa sitten energiamäärissä eroa? Voika jotain vihannesta syödä mielin määrin vai onko joissain enemmän energiaa?

Yllä artikkeli kuvassa 100 kcal:n annoksia; kurkku, porkkana, öljy jne ja jossa näkyy kuinka paljon kurkkua ja porkkanaa voi syödä enemmän, kuin esim. öljyä tai suklaata

Tässä vertailua kuinka paljon tavallisimmat vihannekset ja juurekset sekä palkokasvit sisältävät Kilokaloreita ja kuinka paljon niitä voi syödä, että saa 100 kcal annoksesta.

Kasvis            Kcal / 100g  g / 100 Kcal

Kurkku                11 kcal   909 g

Salaati                 11 kcal  769 g

Varsiselleri             13 kcal  769 g

Mukulaselleri            22 kcal  455 g

Tomaatti               23 kcal  435 g

Purjo                  23 kcal  435 g

Kukkakaali              24 kcal  417 g

Paprika                 28 kc   357 g

Sipuli                  29 kcal  345 g

Kaali                   31 kcal   323 g

Kyssäkaali              32 kcal   313 g

Porkkana               33 kcal    303 g

Sokeriherne             42 kcal   227 g

Punajuuri               44 kcal   227 g

Palsternakka             64 kcal   156 g

Herne                   73 kcal   137 g

Härkäpapu               102 kcal   98 g

Valkopapu               111 kcal    90 g

Maissi                  135 kcal    74 g

Bataatti                81 kcal    123 g

Vrt. Peruna             73 kcal    137 g

Kuten huomaat kurkkua salaattia ja lehtiselleriä voit syödä mielin määrin. Jos syöt 3 kokonaista kurkkua saat vain noin 100 kcal. Harva pystyy syömään kurkkua niin paljoa päivässä puhumattakaan salaatin lehdistä. Tomaattia ja kukkalaalta voi syödä melkein puoli kiloa, että energiaa tulisi 100 kcal.

Tavallista sipulia, porkkanaa ja eri kaalilajeja voi syödä n. 300 g jotta saat 100 kcal niistä. Käytännössä se tarkoittaa, että voit syödä siihen määrään 3 melko isoa porkkanaa kerralla tai ison annoksen parsakaalia

Vihanneksista energiapitoisimpia ovat palkokasvit ja maissi. Palkokasveista vähiten energiaa on herneessä, jota voi syödä sataan kilokaloriin reilusti yli 100g kun taas papuja voi ottaa 100g. Maississa on paljon energiaa ja sitä voikin ottaa samaan kalorimäärään reilu 70g.

Vertailuna listalla vielä bataatti ja peruna, vaikka peruna ei olekkaan vihannes. Energiamäärältään perunakaan ei ole huono vaihtoehto.

Palkokasvien kohdalla kannattaa muistaa, että ne ovat proteiinipitoisia myös, jolloin niitä voi käyttää korvaamaan myös proteiinia. Jos niitä verrataan vähärasvaiseen lihaan tai kalaan on niissä melkein saman verran energiaa.

sadonkorjuukasviket

Pakastevihannesten energiamääriä

Nämä pakastepussit löytyivät minun pakasteesta, joten siksi nämä nyt.

Pakastevihannepussi      Kcal / 100g    g / 100 Kcal

Suikalejuures               34 kcal        294 g

Juureskuutio               35 kcal        285 g

Sadonkorjuukasvikset        35 kcal        285 g

Nuppuvihannekset           28 Kcal       357 g

Puutarhurin sekoitus        55 Kcal        183 g

Sekavihannes                45 kcal       222 g

Pinaatti paloina             22 kcal        455g

Soijapapu                  135-158 kcal  75-63g

Parsakaali                   35 kcal        285 g

Yllä taulukko pakastevihannessekoituksista. Jos sekoituksessa on hernettä tai maissia, on energiamäärä suurempi. Puutarhurin sekoituksessa on maissia mukana, joten sitä voi syödä vajaa 200g sataan kaloriin. Perinteisissä sekavihanneksissa on herneitä, joista tulee hieman enempi kaloreita, kuin useammasta muusta pakastesekoituksesta.

Yllä kuvassa sadonkorjuukasvikset, joita sataan kaloriin voi syödä koko 300g:n pussin. Mitä luulet tuleeko vatsa täytteen sillä jo?? Tällaisia määriä vihanneksia voi syödä One 2 one Dietin Lyhytohjelman kolmannella viikolla Cambridge aterioiden ja muiden ruoka-aineiden lisäksi.

Kuten näistä aiemmista taulukoista näet, voi melkei kaikkia vihanneksia syödä suuria määriä päivän aikana ja tuskin lihot niillä. Pavut ja maissi on niitä vihanneksia, joissa on enempi energiaa, mutta huomattavasti vähemmän, kuin esim. rasvassa tai herkuissa, joten kyllä niitäkin voi melko ison määrän päivässä syödä lihomatta vaikkakin hieman vähemmän kuin muita vihanneksia.

Jutun vihannesten energiamäärät on katsottu Finelin sivuilta ja pakastepussien energiamäärät pussien takaa ravintomäärät kohdista.

Voit katsoa minun vihannesten käytön esimerkkejä aiempien vuosien joulukalentereista tai vanhemmista blogikirjoituksista. Tässä linkki esimerkiksi Papu – kasviskeittoon, joka on niin yksinkertainen, kuin vain voi olla, eikä tarvi juuri mielikuvitusta.

Pääset linkeistä katsomaan lisää tämän vuoden ja aiempien viuosien joulukalentereiden luukkuja…

Kuitu – syötkö riittävästi?

Kuitu – syötkö riittävästi?

joulutorttu

 Kuitu – saatko riittävästi?

Kuitu, saatko sitä riittävästi? Oletko miettinyt, mistä kaikesta sitä saa? Jos syöt paljon kasviksia, mutta välttelet hiilihydraatteja, saatko silloin riittävästi? Nykyään monet välttelee hiilihydraatteja ja silloin kannattaakin miettiä mistä niitä kuituja sitten saa, vai kannattaisiko kuitenkin ruokavalioon lisätä täysjyvää mukaan.

Kuidun saantisuositus suomalaisten ravitsemussuositusten mukaan on 25-35g/ pv. (Naiset 25g ja miehet 35g) Kuitua tarvitaan vatsan hyvinvointiin ja siitä saadaan ravintoa suoliston hyvälle bakteerikannalle. Kuitu auttaa myös verensokerin tasaisena pitämiseen ja moneen muuhun elimistön hyvinvointiin liittyvään asiaan.

Taulukossa esimerkkejä kuinka paljon eri kasvikset, peruna ja pähkinät ja siemenet sisältävät kuitua g / 100g

Lähde: Fineli /ruokapäiväkirja

 * Kurkku         0,7

 * Porkkana        2,5

* Tomaatti        1,4

* Kukkakaali       2,2

* Parsakaali       2,5

* sipuli           1,7

* Paprika          1,9

* Härkäpapu tuore 4,2

* Peruna          1,0

* Pähkinä Cashew   3,5

* Pellavansiemen   26,4

Mikäli haluat saada päivän kuiduntarpeen 25-35 g tulisi vihanneksia syödä melkoinen määrä. Jos syöt kurkkua kilon eli kolme kokonaista, saat kuitua 7g, joten pitäisi sitä syödä n.3.5-5kg, että tulee päivän kuidun tarve 25-35 g. Porkkanaa tarvitsisi syödä huomattavasti vähemmän n. 1-1,4kg. Pähkinöissä on enemmän, kuin vihanneksissa ja pellavansiemenet ovat kunnon kuitupakkaus. Pähkinöissä ja siemenissä on muistettava, että ne sisältää myös paljon rasvaa, jolloin niissä on myös huomattavasti enemmän energiaa   ( 500-600 kcal/ 100g Vrt. kurkku 11g/100g)

Marjat ja hedelmät kuitua g / 100g

* Mansikka         1,9

* Puolukka         2,6

* Omena kuorineen  1,6

* Banaani kuorittu  1,8

Marjoissa ja hedelmissä on kuitua suurinpiirtein yhtä paljon kuin vihanneksissa. Jos syöt puolukoita kilon tai  vähän yli saat päivän kuitumäärän.

sadonkorjuukasviket

 Viljatuotteiden kuitu

Viljatuotteet ovat merkittävä kuidun lähde meille suomalaisille. Mitä enemmän esim. leivässä on täysjyvää sitä enemmän siinä on myös kuitua. Jos leipä sisältää yli puolet leivän viljasta täysjyvää, niin sitä saa sanoa täysjyväleiväksi. Mikäli leivässä on kuitua vähintään 6g/ 100g, niin silloin se on runsaskuituinen leipä.

Tässä muutamia esimerkkejä leivän kuitupitoisuusksista:

Ruispalat (täysjyvää 87%) 12g /100g (3,3g /pala)

Jälkiuuni (täysjyvää 100%)  15g /100g (4,5g/pala)

Graham sämpylä (ei täysjyvä)  7,8g /100g

Moniviljaleipä (ei täysjyvä)  6,0g /100g (1,8g/pala)

Leipien kuitupitoisuudet on otettu ko. leipäpussien tuoteselosteista.

Joissakin leivissä kuten tavallinen rieska, voi kuidun määrä jäädä kolmeenkin grammaan tai allekin. Joissain täysjyväruisleivissä puolestaan voi olla kuitua jopa 16g /100g. Jos syöt n. 7.5-10 ruispala siivua saat helposti päivän kuidun määrän. Mutta esim. tavallista rieskaa joudut syömään huomattavasti enemmän, että saisit riittävän määrän kuitua.

Usein leipiin lisätään lesettä tai muuta rouhetta, millä saadaan kuidun määrää lisättyä vaikka siinä ei olisi täysjyvää ollenkaan.  Kannattaa suosia kuitenkin aina mahdollisimman paljon täysjyvää sisältäviä tuotteita, jolloin kuidun lisäksi saadaan enempi myös muita ravintoaineita.

Muita hyviä kuidun lähteitä ovat täysjyvämakaronit, täysjyväpuurot sekä täysjyväjauhot. Vaaleakin viljatuote voi olla terveellinen, kunhan siinä vain on kuitua ja täysjyvää mahdollisimman paljon. Ruisleipä ei aina ole se terveellisin vaihtoehto, jos sitä ei ole tehty täysjyvästä.

Lättyjäkin voi tehdä täysjyväviljasta, jolloin ne sopii vaikka aamupalaksi kts. aiempi vanha blogi juttuni Aamiaislätyt tai kts. leipäreseptini

Kuidusta ja täysjyvä tuotteista voit lukea lisää esim Leipätiedotus sivuilta, josta löytyy myös kuitutesti, missä voit käydä testaamassa myös oman kuidun saantisi.

Pääset linkeistä katsomaan lisää tämän vuoden ja aiempien viuosien joulukalentereiden luukkuja…

Reseptejä kasviksista

Reseptejä kasviksista

reseptejä kasviksista

Reseptejä kasviksista

Reseptejä kasviksista on nykyään helppo löytää netistä, jos ei viitsi keittokirjoja katella. Oletko hakenut niitä? Minä olen laiska hakemaan sillä useinmiten katon mitä kasviksia jääkaapista tai pakasteesta löytyy ja teen niistä sitten jotakin pöperöä.

Itsellä on hortonomin ja puutarhaopettajan tausta ja aikoinaan opetin vihannes ja marjanviljelyä puutarhaoppilaitoksessa. Meillä kotona viljeltiin myös mansikoita useita kymmeniä vuosia, joten kasvikset ovat monella tapaa tuttuja. Opiskelijoiden kanssa tutustuttiin aina syksyisin mahdollisimman moneen eri kasvikseen ja teimme niistä myös ruokaa. Marjoja olen myös tottunut käyttämään vähän kaikessa muodossa, koska vanhemmillani kasvatettiin ja kasvatetaan edelleen monenlaisia marjoja mansikoiden lisäksi.

Nykyään kaupoissa on myös paljon erilaisia kasviksia myynnissä ja syksy on parasta aikaa tehdä löytöjä ja kokeilla niitä. Monet asiakkaistani kyselevät usein kasvisruokareseptejä. Laitan tähän muutaman nettisivun, joista voi olla apua uusiin kasviksiin tutustumisessa ja ehkä joku uusi reseptikin voi löytyä tai niistä voi ottaa vinkkejä. Allaolevat sivustot ovat minun mielestä hyviä ja käyttökelpoisia.

Kasvikset.fi

Puhtaasti kotimainen reseptejä, yrttejä yms…

Sydänmerkki reseptit

www.k-ruoka.fi/reseptit

Järvikylä sivuilla yrtti yms juttuja

Satokausi sivut

Arktiset Aromit mm marjareseptejä

Tai kirjoita hakukenttään vain kasvikset, vihannekset, marjat, yrtit yms ja reseptit…

One 2 one Dietin sivuilta löytyy myös hyviä esimerkiksi laihduttajille sopivia reseptejä. Lisäksi meidän 2021 kalenterissa on 12 kevyttä reseptiä. Voit kysellä valmentajilta vieläkö 2021 vuoden kalentereita löytyy….

 

Mitä sitten kannattaisi huomioida uusien reseptien valinnassa?

Jos haluat vähän kevyempiä reseptejä, katso kuinka paljon niissä on rasvaa sillä öljyissä on n. 80-90 kcal / 10g energiaa. Voissa on n. 70 kcal / 10g. Kuohukermassa on energiaa n. 35 kcal / 10g. Tämä 10 g on vain n. 1rkl.

(Huom! ”Mitta” rkl on 14g)

Muita runsaasti energiaa sisältäviä ovat juustot, pähkinät, mantelit ja mantelijauhot sekä esimerkiksi kookosmaito. Näitä runsaasti rasvaa sisältäviä aineksia onkin usein paljon kasvisruuissa ja monet sanovat että syövät kevyesti, kun syövät kasvisruokaa. Kannattaa olla trarkkana näiden suhteen…

Kannattaa myös huomioida kovat rasvat, joita saa paljon voista, kermasta, kookosrasvasta jne.

Leivontaohjeissa puolestaan kannattaisi suosia täysjyväjauhoja sisältäviä ohjeita. Jos tykkää laittaa leipään tai sämpylöihin siemeniä tai pähkinöita, kannattaa niiden kanssa olla myös varovainen samoin mantelijauhot. Jos niitä käyttää huomioi silloin muu rasvan käyttö, ettei energiamäärät pauku sinä päivänä ihan kauheasti.

Mitä enempi resepti sisältää kasviksia, sitä parempi.

Tässäpä muutama pikkuvinkki reseptejä valitessa tai tuunatessa.

Kokeile rohkeasti eri kaviksia ja tuunaa reseptejä, niin löydät varmasti hyvää ja kevyttä terveellistä syötävää….

Pääset linkeistä katsomaan lisää joulukalentereiden luukkuja, myös aiemmilta vuosilta..

Einekset – voiko niitä syödä?

Einekset – voiko niitä syödä?

maksalaatikkoa ja sekavihanneksia

Einekset – voiko niitä syödä?

Einekset, sopivatko ne laihduttajan tai painonhallitsijan ruokavalioon? Voitko sinä syödä niitä? Pitääkö ruoka olla aina itse tuoreista raaka-aineista tehtyä?

Eineksistäkin voi koostaa helposti lautasmallin mukaisen aterian tai keventää eineksiä kasviksilla. Tässä esimerkissä on maksalaatikko pakastevihannekset..

Tänään töihin mennessä kävin kaupassa, ja minulla alkoi tekemään mieli maksalaatikkoa, jota en ole pitkään aikaan syönyt, niinpä ostin laatikon sitä. Kävin samalla pakastealtaalla ja hoksasin, etten ole sekavihanneksiakkaan syönyt aikoihin. Nykyään on paljon erilaisia pakastevihannesvaihtoehtoja, joten perinteiset sekavihannespussit ovat ihan unohtuneet. Niinpä nekin tarttui kaupasta mukaan.

einekset maksalaatikkoa ja kasviksia

Eineksistä on helppoa katsoa energiamäärät, koska tuotetiedoista löytyy energiamäärä kcal / 100g ja pakkauksessa lukee sen paino.

– Maksalaatikko rusinaton 180 kcal / 100g

Laatikko oli 400g, josta otin n. puolet  200g -> 360 kcal

– Sekavihannespussi 45 kcal / 100g

Koko pussi oli 250g, josta otin melkein koko pussin 200g -> 90 kcal

Näin lautaselle tuli puolet kasviksia ja puolet ruokaa yht. 450 kcal

Korvaamalla puolet maksalaatikosta vihanneksilla pienenee annoksen energiatiheys huomattavasti, vaikka kuvan sekavihannekset eivät ole niitä keveimpiä vihannessekoituksia. Jos olisin syönyt 400 g maksalaatikkoa, enkä yhtään vihanneksia, olisi koko maksalaatikko ollut 720 kcal. 

Kuten näet vaihtamalla puolet vihanneksia, kevenee tässäkin tapauksessa ateria 270 kcal. Jos olisi vielä ottanut osaksi ateriaa kevyempiä vihanneksia, vaikkapa  kurkkua ja tomaattia olisi aterian energiamäärä pudonnut vielä lisää.

Jos ateriasta haluaa tehdä vielä oikein perinteisen lautasmallin mukaisen, kannattaa mukaan ottaa täysjyväleipää pala ja sen päälle kasvirasvamargariiniä. Juomaksi Maitoa lasi, josta saa kalsiumia. Näin ateria olisi vielä monipuolisempi.

Eineksetkin ovat ihan käyttökelpoista syötävää, kun katsoo, että puolet ateriasta on kasviksia. Parempi syödä vaikka einesateria, kuin jättää se kokonaan syömättä. Valmis makaronilaatikkokin sopii hyvin aterialle. 2019 vuoden kalenterissa on juttua makaronilaatikosta.

Kuvan lautasella olevan annoksen voi syödä melkein jo One 2 one Dietin Kymppi Pois ohjelman viidennellä viikolla, kun hieman annoksen kokoa tarkentaisi tai vaihtaisi vihanneksia vaikkapa kurkkuun ja tomaattiin yms. vielä kevyempiin vaihtoehtoihin. Tarkan energiamäärän viidennen viikon aterialle saat valmentajaltasi.

Pääset linkeistä katsomaan lisää joulukalentereiden luukkuja, myös aiemmilta vuosilta..

Jauhelihakastike ja spagettia

Jauhelihakastike ja spagettia

jauhelihakastiketta, spagettia ja vihanneksia

Jauhelihakastike ja spagettia

Jauhelihakastike on varmaan monen lapsiperheen arkiruokaa. Meilläkin sitä tehdään usein. Se voi olla ihan hyvää arkiruokaa, kunhan vain katsoo mitä siihen laittaa ja mitä sen kanssa syö.

Tässä jutussa on minun viikonlopun jauhelihakastikeohje. Samalla olen laskenut sen energiamäärät koko annokselle sekä 100g:lle. Lisäksi yllä olevan annoksen energiamäärä on myös laskettu ruoka-ainekohtaisesti.

Jauhelihakastiketta tehtäessä kannattaa vilkaista jauhelihan rasvapitoisuutta sekä energiamääriä. Alla kuvassa tällä kertaa käyttämäni 10% jauheliha. Vertailuna muiden jauhelihojen energiamääriä:

 Naudanjauheliha 10 % 170 kcal / 100 g

Viljaporsas-nauta 22 % 266 kcal / 100 g

Naudanpaisti 9 % 162kcal / 100 g

Broilerin jauheliha (n. 2%) 113 kcal / 100g

(Lähteenä fineli ja Viljaporsas: HK:n sivut)

jauheliha 10%

  Jauhelihakastike resepti

700 g 10% jauheliha ( 170 kcal/100g) ->  1190 kcal

20 g juokseva paistorasva (720 kcal/100g) -> 144 kcal

20 g vehnäjauho (360 kcal/100g) -> 72 kcal

6dl vettä

5 g Luomu lihaliemijauhetta (171 kcal/100g) -> 8,5 kcal

10g soijakastike (77 kcal/100g) -> 7,7 kcal

5 g sokeria (400 kcal/100g) 20 kcal

suolaa japippurisekoitusta

Koko annos valmiina 900 g -> 1442 kcal

-> 100 g -> 160 kcal

Ruskista jauheliha pannulla pienessä määrässä rasvaa. pienennä lampöä ja lisää jauhot ja sekoita lihan joukkoon. Lisää vesi ja mausteet ja loput aineksista. hauduta jonku aikaa…

Punnitsin koko kastikkeen valmiina ja sitä oli yhteensä 900 g. Jaoin koko kastikkeen kalorimäärän yhdeksällä, niin sain 100 g:n kalorimäärän. Joskus kotitekoisten kastikkeiden energiamäärä on hankala arvioida, mutta nyt laskin tämän ohjeen tarkasti.

Jos kastikkeen olisi tehnyt 22 % jauhelihasta olisi 100g valmista kastiketta ollut 235 kcal ja vastaavasti broilerin jauhelihasta tehtynä 116 kcal. Kuvan jauhelihakastikkeessa (10%) 160 kcal / 100 g. Kuten huomaat jauhelihan rasvapitoisuudella on merkitystä, jos haluaa keventää ruokia. Broilerin jauheliha on hyvä valinta ruuanlaittoon. Kannattaa kokeilla sitäkin.

täysjyväspagettia

 Lautasen annos: 

110 g jauhelihakastiketta (160 kcal/100g) -> 176 kcal

40g (ei keitetty) täysjyväpasta (348 kcal/100g) -> 139 kcal

100 g kurkkua 11 kcal/100g) -> 11 kcal

100 g tomaattia (23 kcal/100g) -> 23 kcal

40 g jäävuorisalaattia (13 kcal/100g) -> 5 kcal

Koko annos yht. 354 kcal

Broilerin jauhelihalla olisi ollut 306 kcal ja 22% jauhelihasta tehtynä 436 kcal

Yllä olevassa kuvassa raaka spagetti pussin ulkopuolella on 40g.

Aterialla on täysjyväspagettia, joka on hyvä hiilihydraattien ja kuidun lähde. siinä on hyvin myös proteiinia. Pastasta ja makarooneista voit lukea lisää viime vuoden 2020 joulukalenterista luukusta 16.

Annosta voisi täydentää lautasmallin mukaisemmaksi pehmeällä rasvalla esim. salaattikastikkeella ( 30-70 kcal / 10g) tai pienellä lorauksella rypsi tai oliiviöljyä 80-90 kcal / 10g). Annoksesta puuttuu vielä lautasmallin kalsium, jota voisi saada vaikkapa 2 dl vähärasvaista maitoa (n. 30 kcal / 100g) tai raejuustosta.

Jälkiruuaksi sopii hyvin mansikat (alle 50 kcal/100 g).

Tässä ateriassa on käytetty punaista lihaa, jota tulisi saada viikossa korkeintaan puoli kiloa. Vaihtamalla jauhelihan broilerin lihaksi välillä, pienenee punaisen lihan määrä. Osan jauhelihasta voi korvata myös soijarouheella, josta saa hyvin kasvisproteiinia. Itse käytän usein soijarouhetta korvaamaan osan jauhelihaa. Kts. aiemmista jutuistani hampurilaisjuttu

Yllä olevan kuvan aterian jauhelihakastike, täysjyväspagetti ja vihannekset voi syödä jo Kymppi Pois -Ohjelman neljännellä viikolla, jos olet One 2 one Dietillä

Maito ja rasva täydennyksellä annos sopisi vaikkapa Kymppi Pois -Ohjelman parille viimeiselle viikolla tai painonhallinta vaiheeseen.

Pääset linkeistä katsomaan lisää joulukalentereiden luukkuja, myös aiemmilta vuosilta..