Jouluruoka kevyttä vai kaloripommeja

mennessä Outi Kolehmainen | joulu 20, 2022 | Teemat

Jouluruokaa kevyttä vai kaloripommeja

Jouluruoka voi olla kevyttä tai kunnon kaloripommi, riippuen miten koostat sen. Perinteiseen joulupöytään kuuluu kasviksia esim. laatikoiden ja rosollin muodossa ja meillä ainakin on siellä myös muitakin kasviksia. Jos lautasella on muutakin, kuin kinkkua tai juustoja yms, niin sillä voi keventää helposti.

Toki sillä on myös merkitystä kuinka monena päivänä syödään niitä raskaampia kermaisia ja voilla höystettyjä juttuja. Mutta joulu on kerran vuodessa ja jokainen voi tehdä omia valintoja mitä lautaselle laittaa.

Olen kerännyt tässä jutussa meidän omia jouluruokajuttuja ja reseptejä enemmän ja vähemmän kaloripitoisista jouluruuista eri vuosien joulukalentereista. Klikkaa linkeistä, niin pääset katsomaan tai käy lukemassa koko kalenterit…

Alkuun voit lukea: Voita ja kermaa sen olla pitää 2020 luukku 7. Voista ja kermasta löytyy lisää kyllä monista muistakin kalenterien luukuista.

Joulupuuro

Mitäpä joulu olisi ilman riisipuuroa ja sekahedelmä soppaa tai luumukiisseliä? Katso 2019 kalenterista luukusta 6 lisää tai muita puurojuttuja artikkeleista Tuorepuuro vai kypsytetty puuro tai talkkunapuuro herkku lapsuusajalta 2021 luukku 5.

Puurojuttuja löytyy myös blogin tarinasta: Puuroa moneen lähöön

Alkukeitto

Meidän jokavuotisiin jouluperinteisiin kuuluu Savuporojuustokeitto, Jota meillä on ollut vuosia jouluaattona. Teen sen omalla reseptilläni ja voit katsoa sen alla olevasta linkistä. Päätä sitten onko se kevyt vai kaloripommi…

* Savuporojuustokeitto 2019 luukku 22.

Laatikot ja juurekset

Jouluruokiin kuuluu perinteisesti useammalla laatikot ja niin meilläkin. Aiemmista kalentereista löytyy artikkelit:

* Porkkanalaatikko meidän tapaan 2019 luukku 7.

* Lanttulaatikko – rakastettu vai vihattu jouluperinne 2019 luukku 2.

* Porkkanapuolukka laatikko 2021 luukku 20.

Tai jos et tykkää laatikoista, voisi uunijuurekset olla silloin mukava vaihtoehto. Meillä on usein ollut niitäkin vaikka laatikoitakin on.

* Uunikasvikset vaihtoehto laatikoille ja rosollille 2019 Luukku 18.

Perunalaatikolle voisi olla vaihtoehto myös:

* Perunamuusi monella tapaa 2022 luukku 18.

* Lohkoperunat helposti ja terveellisesti 2020 luukku 9.

Lisää vihannesten kaloreista löydät:

* Vihannekset – saako niitä syödä vapaasti 2022 luukku 5.

Rosolli ja muut kasvisjutut

Rosolli on perinteinen jouluruoka ja siitä lisää vanhassa jutussa:

* Rosolli tuo joulun 2019 luukku 10.

* Uunikasvikset vaihtoehto laatikoille ja rosollille 2019 Luukku 18.

Meidän joulupöydästä löytyy aina myös tuoreita vihanneksia ja hedelmiä. Niistä voit lukea esim.

* Vihannekset ja hedelmät joulun keventäjät 2019 luukku 14

* Hedelmät vaihtoehto napostelulle 2020 luukku 3.

Muita salaatteja ja kasvisjuttuja

* Perunasalaatti ja muut sörsselisalaatit 2019 luukku 9.

* Kasviskepakot ja pihvit 2020 luukku 10

Jos mieli kuvitus ei riitä ja haluaisit kokeilla jotain uutta kasvisreseptiä, niin kts.

* Reseptejä kasviksista 2021 luukku 21.

Kinkut ja juustot

Joulukinkussa (tuore ennen paistoa) on energiaa n. 150-250 kcal / 100g riippuen kinkun rasvan määrästä. Paistaessa lihasta lähtee nestettä, jolloin kalorimäärä nousee. Kinkkuleikkeleissä on sadan kalorin molemmin puolin / 100g

Lohen energiamäärät vaihtelee sen mukaan mitä alkuperää se on tai miten se on valmistettu. Keskimäärin lohessa on n. 190 kcal / 100g. Vähärasvaisessa kalassa on huomattavasti vähemmän jopa reilusti alle 100 kcal / 100g.

Voit lukea lisää niiden terveellisyydestä yms.:

* Kinkku kalkkuna vai kasvis 2019 luukku 21.

Juustot kuuluvatkin sitten niihin varsinaisiin kaloripommeihin:

* Juuusto se ihana kaloripommi 2019 luukku 8.

Muita meidän joulupöydän lisukkeita

Tässä muutamia minun tekemiäni lisukkeita jouluksi:

* Mustaherukkahyytelöä 2019 13.

* Sipulista meidän jouluspeciaali 2019 20

Jos olet joskus tehnyt paholaisen hilloa, niin tiedät, että se on hieman työläs. Mutta eipä hätää tässä on minun reseptini, jonka pari vuotta sitten kehittelin joulukalenteriin:

* Paholaisen hillo laiskankokin tapaan 2020 luukku 20.

Tässäpä oli pikku katsaus jouluruokiin minun aiemmista julkaisuista. Meidänkään ruoka ei aina ole sitä kaikkein kevyintä, kuten ylläoleva savuporojuustokeitto. Mutta sitä syödään kerran vuoressa, niin se ei haittaa mitä se sisältää. Minun lautasella on aina jouluna kuitenkin paljon kasviksia eri muodoissa, niin varsinaisen joululautanen ei ole hirveän kaloripitoinen. Ainut missä kaloreita on enemmän, on homejuusto. Ilman sitä joulu ei tule.

Nautitaan kuitenkin joulusta ja katotaan ne joulukilot sitten joulun jälkeen, voiko joulua jatkaa vielä uuteen vuoteen tai loppiaiseen, vai oisko aika palata jo arkeen heti Tapaninpäivän jälkeen.

Raahen Cambridge Valmentajan toimistolla on joulukilojen tarkistustalkoot Ti 27.12 klo 12-18, jolloin voi tulla tarkistamaan joulukilot sekä kehonkoostumuksen ilman ajanvarausta. Ne ovat silloin ilmaisia nykyisille, entisille, uusille asiakkaille ja kelle vain!! Terevtuloa!! Laivurinkatu 19.

Kalajoella joulukilojen tarkistustalkoot ovat Ti 3.1 klo 18-20 ilman ajanvarausta, jolloin paikalla on myös minun lisäkseni Kalajoen uusi Cambridge Ohjaaja Veera Tolonen. Tervetuloa sinne myös!! Kalajoentie 6.

Pääset linkeistä katsomaan lisää tämän vuoden ja aiempien viuosien joulukalentereiden luukkuja…

www.outikolehmainen.fi

Porkkanapuolukkalaatikko

mennessä Outi Kolehmainen | joulu 19, 2021 | Teemat

Porkkanapuolukkalaatikko

Porkkanapuolukkalaatikko, oletko kokeillut? Tein porkkana- ja lanttulaatikkoa. Ennen uuniin laittoa keksin, että tehdäänpä vähän erilaista tällä kertaa.

Porkkanapuolukkalaatikoiden ohje

500g porkkanasose (33 kcal/100g) -> 165 kcal

2dl kiehumaitoa (45 kcal/100g) -> 90 kcal

2 kpl (55g/kpl) kananmunia (134 kcal/100g) 147 kcal

50g spelttimannaa (324 kcal/100g) -> 162 kcal

40g siirappia (318 kcal/100g) -> 127 kcal

suolaa, valkopippuria

200g jäisiä puolukoita (39 kcal/100g) -> 78 kcal

Koko annos 3 foliovuokaa yht. 769 kcal

1ltk kypsänä n. 400g / 256 kcal -> 64 kcal / 100g

Käytin valmista kaupan porkkanasosetta. Sekoitin kaikki ainekset porkkanasoseeseen ja kaadoin kolmeen pieneen foliovuokaan. Paistoin uunissa 180 C n. 1h. En katsonut tarkkaa aikaa.

Puolukat laitoin jäisenä siksi, että ne pysyisivät paremmin kasassa ja väri erottuisi kypsänä paremmin. Väri pysyikin aika hyvin ja suurin osa laatikkoa oli oranssia ja puolukoiden läheltä punertavampaa.

Puolukat sopivat porkkanalaatikkoon tosi hyvin. Aion tehdä myös uusiksi joku kerta. Alkuun oli tarkoitus tehdä ihan tavallista, mutta sittenpä tehdessä ajattelin, että kokeillaanpa puolukoita ja kannatti.

Tässä porkkanalaatikossa ei ole ollenkaan rasvaa, josta johtuen energiapitoisuus on pienempi. Siirapin olisi voinut jättää pois, mutta kun laitoin puolukoita sekaan, sai siitä hieman makeutta mukaan. Jos haluaa enempi makeutta, voi siirappia laittaa vähän enempi. Siirappi nostaa kuitenkin helposti energiamäärää. Kiehumaitoa laitoin, koska teimme aiemmin riisipuuroa, ja maitoa jäi siitä ylimääräistä. Yleensä laitan kevytmaitoa laatikkoon.

Jos laatikkoon olisi laittanut hieman öljyä, olisi laatikko ollut lautasmallin mukaa tehty. Laatikossa Porkkanasta ja puolukasta tuli kasvikset, kananmunasta ja maidosta proteiinia, maidosta kalsiumia ja mannaspeltistä täysjyväkuitua.

Tätä laatikkoa voi syödä One 2 one Dietin laihduttajat kolmannelta viikolta lähtien esimerkiksi Kymppi pois -ohjelmalla,

Lisää minun porkkanalaatikko sekoituksia löytyy esim. kalenterin vanhasta julkaisusta Porkkanalaatikko meidän tapaan

Pääset linkeistä katsomaan lisää joulukalentereiden luukkuja, myös aiemmilta vuosilta..

joulukalenteri 2021

joulukalenteri 2020

joulukalenteri 2019

Reseptejä kasviksista

mennessä Outi Kolehmainen | joulu 17, 2021 | Teemat

Reseptejä kasviksista

Reseptejä kasviksista on nykyään helppo löytää netistä, jos ei viitsi keittokirjoja katella. Oletko hakenut niitä? Minä olen laiska hakemaan sillä useinmiten katon mitä kasviksia jääkaapista tai pakasteesta löytyy ja teen niistä sitten jotakin pöperöä.

Itsellä on hortonomin ja puutarhaopettajan tausta ja aikoinaan opetin vihannes ja marjanviljelyä puutarhaoppilaitoksessa. Meillä kotona viljeltiin myös mansikoita useita kymmeniä vuosia, joten kasvikset ovat monella tapaa tuttuja. Opiskelijoiden kanssa tutustuttiin aina syksyisin mahdollisimman moneen eri kasvikseen ja teimme niistä myös ruokaa. Marjoja olen myös tottunut käyttämään vähän kaikessa muodossa, koska vanhemmillani kasvatettiin ja kasvatetaan edelleen monenlaisia marjoja mansikoiden lisäksi.

Nykyään kaupoissa on myös paljon erilaisia kasviksia myynnissä ja syksy on parasta aikaa tehdä löytöjä ja kokeilla niitä. Monet asiakkaistani kyselevät usein kasvisruokareseptejä. Laitan tähän muutaman nettisivun, joista voi olla apua uusiin kasviksiin tutustumisessa ja ehkä joku uusi reseptikin voi löytyä tai niistä voi ottaa vinkkejä. Allaolevat sivustot ovat minun mielestä hyviä ja käyttökelpoisia.

Kasvikset.fi

Puhtaasti kotimainen reseptejä, yrttejä yms…

Sydänmerkki reseptit

www.k-ruoka.fi/reseptit

Järvikylä sivuilla yrtti yms juttuja

Satokausi sivut

Arktiset Aromit mm marjareseptejä

Tai kirjoita hakukenttään vain kasvikset, vihannekset, marjat, yrtit yms ja reseptit…

One 2 one Dietin sivuilta löytyy myös hyviä esimerkiksi laihduttajille sopivia reseptejä. Lisäksi meidän 2021 kalenterissa on 12 kevyttä reseptiä. Voit kysellä valmentajilta vieläkö 2021 vuoden kalentereita löytyy….

Mitä sitten kannattaisi huomioida uusien reseptien valinnassa?

Jos haluat vähän kevyempiä reseptejä, katso kuinka paljon niissä on rasvaa sillä öljyissä on n. 80-90 kcal / 10g energiaa. Voissa on n. 70 kcal / 10g. Kuohukermassa on energiaa n. 35 kcal / 10g. Tämä 10 g on vain n. 1rkl.

(Huom! ”Mitta” rkl on 14g)

Muita runsaasti energiaa sisältäviä ovat juustot, pähkinät, mantelit ja mantelijauhot sekä esimerkiksi kookosmaito. Näitä runsaasti rasvaa sisältäviä aineksia onkin usein paljon kasvisruuissa ja monet sanovat että syövät kevyesti, kun syövät kasvisruokaa. Kannattaa olla trarkkana näiden suhteen…

Kannattaa myös huomioida kovat rasvat, joita saa paljon voista, kermasta, kookosrasvasta jne.

Leivontaohjeissa puolestaan kannattaisi suosia täysjyväjauhoja sisältäviä ohjeita. Jos tykkää laittaa leipään tai sämpylöihin siemeniä tai pähkinöita, kannattaa niiden kanssa olla myös varovainen samoin mantelijauhot. Jos niitä käyttää huomioi silloin muu rasvan käyttö, ettei energiamäärät pauku sinä päivänä ihan kauheasti.

Mitä enempi resepti sisältää kasviksia, sitä parempi.

Tässäpä muutama pikkuvinkki reseptejä valitessa tai tuunatessa.

Kokeile rohkeasti eri kaviksia ja tuunaa reseptejä, niin löydät varmasti hyvää ja kevyttä terveellistä syötävää….

Pääset linkeistä katsomaan lisää joulukalentereiden luukkuja, myös aiemmilta vuosilta..

joulukalenteri 2021

joulukalenteri 2020

joulukalenteri 2019

Einekset – voiko niitä syödä?

mennessä Outi Kolehmainen | joulu 15, 2021 | Teemat

Einekset – voiko niitä syödä?

Einekset, sopivatko ne laihduttajan tai painonhallitsijan ruokavalioon? Voitko sinä syödä niitä? Pitääkö ruoka olla aina itse tuoreista raaka-aineista tehtyä?

Eineksistäkin voi koostaa helposti lautasmallin mukaisen aterian tai keventää eineksiä kasviksilla. Tässä esimerkissä on maksalaatikko pakastevihannekset..

Tänään töihin mennessä kävin kaupassa, ja minulla alkoi tekemään mieli maksalaatikkoa, jota en ole pitkään aikaan syönyt, niinpä ostin laatikon sitä. Kävin samalla pakastealtaalla ja hoksasin, etten ole sekavihanneksiakkaan syönyt aikoihin. Nykyään on paljon erilaisia pakastevihannesvaihtoehtoja, joten perinteiset sekavihannespussit ovat ihan unohtuneet. Niinpä nekin tarttui kaupasta mukaan.

Eineksistä on helppoa katsoa energiamäärät, koska tuotetiedoista löytyy energiamäärä kcal / 100g ja pakkauksessa lukee sen paino.

– Maksalaatikko rusinaton 180 kcal / 100g

Laatikko oli 400g, josta otin n. puolet 200g -> 360 kcal

– Sekavihannespussi 45 kcal / 100g

Koko pussi oli 250g, josta otin melkein koko pussin 200g -> 90 kcal

Näin lautaselle tuli puolet kasviksia ja puolet ruokaa yht. 450 kcal

Korvaamalla puolet maksalaatikosta vihanneksilla pienenee annoksen energiatiheys huomattavasti, vaikka kuvan sekavihannekset eivät ole niitä keveimpiä vihannessekoituksia. Jos olisin syönyt 400 g maksalaatikkoa, enkä yhtään vihanneksia, olisi koko maksalaatikko ollut 720 kcal.

Kuten näet vaihtamalla puolet vihanneksia, kevenee tässäkin tapauksessa ateria 270 kcal. Jos olisi vielä ottanut osaksi ateriaa kevyempiä vihanneksia, vaikkapa kurkkua ja tomaattia olisi aterian energiamäärä pudonnut vielä lisää.

Jos ateriasta haluaa tehdä vielä oikein perinteisen lautasmallin mukaisen, kannattaa mukaan ottaa täysjyväleipää pala ja sen päälle kasvirasvamargariiniä. Juomaksi Maitoa lasi, josta saa kalsiumia. Näin ateria olisi vielä monipuolisempi.

Eineksetkin ovat ihan käyttökelpoista syötävää, kun katsoo, että puolet ateriasta on kasviksia. Parempi syödä vaikka einesateria, kuin jättää se kokonaan syömättä. Valmis makaronilaatikkokin sopii hyvin aterialle. 2019 vuoden kalenterissa on juttua makaronilaatikosta.

Kuvan lautasella olevan annoksen voi syödä melkein jo One 2 one Dietin Kymppi Pois ohjelman viidennellä viikolla, kun hieman annoksen kokoa tarkentaisi tai vaihtaisi vihanneksia vaikkapa kurkkuun ja tomaattiin yms. vielä kevyempiin vaihtoehtoihin. Tarkan energiamäärän viidennen viikon aterialle saat valmentajaltasi.

Pääset linkeistä katsomaan lisää joulukalentereiden luukkuja, myös aiemmilta vuosilta..

joulukalenteri 2021

joulukalenteri 2020

joulukalenteri 2019

Jauhelihakastike ja spagettia

mennessä Outi Kolehmainen | joulu 8, 2021 | Teemat

jauhelihakastiketta, spagettia ja vihanneksia

Jauhelihakastike ja spagettia

Jauhelihakastike on varmaan monen lapsiperheen arkiruokaa. Meilläkin sitä tehdään usein. Se voi olla ihan hyvää arkiruokaa, kunhan vain katsoo mitä siihen laittaa ja mitä sen kanssa syö.

Tässä jutussa on minun viikonlopun jauhelihakastikeohje. Samalla olen laskenut sen energiamäärät koko annokselle sekä 100g:lle. Lisäksi yllä olevan annoksen energiamäärä on myös laskettu ruoka-ainekohtaisesti.

Jauhelihakastiketta tehtäessä kannattaa vilkaista jauhelihan rasvapitoisuutta sekä energiamääriä. Alla kuvassa tällä kertaa käyttämäni 10% jauheliha. Vertailuna muiden jauhelihojen energiamääriä:

Naudanjauheliha 10 % 170 kcal / 100 g

Viljaporsas-nauta 22 % 266 kcal / 100 g

Naudanpaisti 9 % 162kcal / 100 g

Broilerin jauheliha (n. 2%) 113 kcal / 100g

(Lähteenä fineli ja Viljaporsas: HK:n sivut)

Jauhelihakastike resepti

700 g 10% jauheliha ( 170 kcal/100g) -> 1190 kcal

20 g juokseva paistorasva (720 kcal/100g) -> 144 kcal

20 g vehnäjauho (360 kcal/100g) -> 72 kcal

6dl vettä

5 g Luomu lihaliemijauhetta (171 kcal/100g) -> 8,5 kcal

10g soijakastike (77 kcal/100g) -> 7,7 kcal

5 g sokeria (400 kcal/100g) 20 kcal

suolaa japippurisekoitusta

Koko annos valmiina 900 g -> 1442 kcal

-> 100 g -> 160 kcal

Ruskista jauheliha pannulla pienessä määrässä rasvaa. pienennä lampöä ja lisää jauhot ja sekoita lihan joukkoon. Lisää vesi ja mausteet ja loput aineksista. hauduta jonku aikaa…

Punnitsin koko kastikkeen valmiina ja sitä oli yhteensä 900 g. Jaoin koko kastikkeen kalorimäärän yhdeksällä, niin sain 100 g:n kalorimäärän. Joskus kotitekoisten kastikkeiden energiamäärä on hankala arvioida, mutta nyt laskin tämän ohjeen tarkasti.

Jos kastikkeen olisi tehnyt 22 % jauhelihasta olisi 100g valmista kastiketta ollut 235 kcal ja vastaavasti broilerin jauhelihasta tehtynä 116 kcal. Kuvan jauhelihakastikkeessa (10%) 160 kcal / 100 g. Kuten huomaat jauhelihan rasvapitoisuudella on merkitystä, jos haluaa keventää ruokia. Broilerin jauheliha on hyvä valinta ruuanlaittoon. Kannattaa kokeilla sitäkin.

Lautasen annos:

110 g jauhelihakastiketta (160 kcal/100g) -> 176 kcal

40g (ei keitetty) täysjyväpasta (348 kcal/100g) -> 139 kcal

100 g kurkkua 11 kcal/100g) -> 11 kcal

100 g tomaattia (23 kcal/100g) -> 23 kcal

40 g jäävuorisalaattia (13 kcal/100g) -> 5 kcal

Koko annos yht. 354 kcal

Broilerin jauhelihalla olisi ollut 306 kcal ja 22% jauhelihasta tehtynä 436 kcal

Yllä olevassa kuvassa raaka spagetti pussin ulkopuolella on 40g.

Aterialla on täysjyväspagettia, joka on hyvä hiilihydraattien ja kuidun lähde. siinä on hyvin myös proteiinia. Pastasta ja makarooneista voit lukea lisää viime vuoden 2020 joulukalenterista luukusta 16.

Annosta voisi täydentää lautasmallin mukaisemmaksi pehmeällä rasvalla esim. salaattikastikkeella ( 30-70 kcal / 10g) tai pienellä lorauksella rypsi tai oliiviöljyä 80-90 kcal / 10g). Annoksesta puuttuu vielä lautasmallin kalsium, jota voisi saada vaikkapa 2 dl vähärasvaista maitoa (n. 30 kcal / 100g) tai raejuustosta.

Jälkiruuaksi sopii hyvin mansikat (alle 50 kcal/100 g).

Tässä ateriassa on käytetty punaista lihaa, jota tulisi saada viikossa korkeintaan puoli kiloa. Vaihtamalla jauhelihan broilerin lihaksi välillä, pienenee punaisen lihan määrä. Osan jauhelihasta voi korvata myös soijarouheella, josta saa hyvin kasvisproteiinia. Itse käytän usein soijarouhetta korvaamaan osan jauhelihaa. Kts. aiemmista jutuistani hampurilaisjuttu

Yllä olevan kuvan aterian jauhelihakastike, täysjyväspagetti ja vihannekset voi syödä jo Kymppi Pois -Ohjelman neljännellä viikolla, jos olet One 2 one Dietillä

Maito ja rasva täydennyksellä annos sopisi vaikkapa Kymppi Pois -Ohjelman parille viimeiselle viikolla tai painonhallinta vaiheeseen.

Pääset linkeistä katsomaan lisää joulukalentereiden luukkuja, myös aiemmilta vuosilta..

joulukalenteri 2021

joulukalenteri 2020

joulukalenteri 2019

« Vanhemmat merkinnät