Jouluruoka kevyttä vai kaloripommeja

mennessä Outi Kolehmainen | joulu 18, 2023 | Teemat

Jouluruokaa kevyttä vai kaloripommeja

Jouluruoka voi olla kevyttä tai kunnon kaloripommi, riippuen miten koostat sen. Perinteiseen joulupöytään kuuluu kasviksia esim. laatikoiden ja rosollin muodossa ja meillä ainakin on siellä myös muitakin kasviksia. Jos lautasella on muutakin, kuin kinkkua tai juustoja yms, niin sillä voi keventää helposti.

Toki sillä on myös merkitystä kuinka monena päivänä syödään niitä raskaampia kermaisia ja voilla höystettyjä juttuja. Mutta joulu on kerran vuodessa ja jokainen voi tehdä omia valintoja mitä lautaselle laittaa.

Olen kerännyt tässä jutussa meidän omia jouluruokajuttuja ja reseptejä enemmän ja vähemmän kaloripitoisista jouluruuista eri vuosien joulukalentereista. Klikkaa linkeistä, niin pääset katsomaan tai käy lukemassa koko kalenterit…

Alkuun voit lukea: Voita ja kermaa sen olla pitää 2020 luukku 7. Voista ja kermasta löytyy lisää kyllä monista muistakin kalenterien luukuista.

Joulupuuro

Mitäpä joulu olisi ilman riisipuuroa ja sekahedelmä soppaa tai luumukiisseliä? Katso 2019 kalenterista luukusta 6 lisää tai muita puurojuttuja artikkeleista Tuorepuuro vai kypsytetty puuro tai talkkunapuuro herkku lapsuusajalta 2021 luukku 5.

Puurojuttuja löytyy myös blogin tarinasta: Puuroa moneen lähöön

Alkukeitto

Meidän jokavuotisiin jouluperinteisiin kuuluu Savuporojuustokeitto, Jota meillä on ollut vuosia jouluaattona. Teen sen omalla reseptilläni ja voit katsoa sen alla olevasta linkistä. Päätä sitten onko se kevyt vai kaloripommi…

* Savuporojuustokeitto 2019 luukku 22.

Laatikot ja juurekset

Jouluruokiin kuuluu perinteisesti useammalla laatikot ja niin meilläkin. Aiemmista kalentereista löytyy artikkelit:

* Porkkanalaatikko meidän tapaan 2019 luukku 7.

* Lanttulaatikko – rakastettu vai vihattu jouluperinne 2019 luukku 2.

* Porkkanapuolukka laatikko 2021 luukku 20.

Tai jos et tykkää laatikoista, voisi uunijuurekset olla silloin mukava vaihtoehto. Meillä on usein ollut niitäkin vaikka laatikoitakin on.

* Uunikasvikset vaihtoehto laatikoille ja rosollille 2019 Luukku 18.

Perunalaatikolle voisi olla vaihtoehto myös:

* Perunamuusi monella tapaa 2022 luukku 18.

* Lohkoperunat helposti ja terveellisesti 2020 luukku 9.

Lisää vihannesten kaloreista löydät:

* Vihannekset – saako niitä syödä vapaasti 2022 luukku 5.

Rosolli ja muut kasvisjutut

Rosolli on perinteinen jouluruoka ja siitä lisää vanhassa jutussa:

* Rosolli tuo joulun 2019 luukku 10.

* Uunikasvikset vaihtoehto laatikoille ja rosollille 2019 Luukku 18.

Meidän joulupöydästä löytyy aina myös tuoreita vihanneksia ja hedelmiä. Niistä voit lukea esim.

* Vihannekset ja hedelmät joulun keventäjät 2019 luukku 14

* Hedelmät vaihtoehto napostelulle 2020 luukku 3.

Muita salaatteja ja kasvisjuttuja

* Perunasalaatti ja muut sörsselisalaatit 2019 luukku 9.

* Kasviskepakot ja pihvit 2020 luukku 10

Jos mieli kuvitus ei riitä ja haluaisit kokeilla jotain uutta kasvisreseptiä, niin kts.

* Reseptejä kasviksista 2021 luukku 21.

Kinkut ja juustot

Joulukinkussa (tuore ennen paistoa) on energiaa n. 150-250 kcal / 100g riippuen kinkun rasvan määrästä. Paistaessa lihasta lähtee nestettä, jolloin kalorimäärä nousee. Kinkkuleikkeleissä on sadan kalorin molemmin puolin / 100g

Lohen energiamäärät vaihtelee sen mukaan mitä alkuperää se on tai miten se on valmistettu. Keskimäärin lohessa on n. 190 kcal / 100g. Vähärasvaisessa kalassa on huomattavasti vähemmän jopa reilusti alle 100 kcal / 100g.

Voit lukea lisää niiden terveellisyydestä yms.:

* Kinkku kalkkuna vai kasvis 2019 luukku 21.

Juustot kuuluvatkin sitten niihin varsinaisiin kaloripommeihin:

* Juuusto se ihana kaloripommi 2019 luukku 8.

Muita meidän joulupöydän lisukkeita

Tässä muutamia minun tekemiäni lisukkeita jouluksi:

* Mustaherukkahyytelöä 2019 13.

* Sipulista meidän jouluspeciaali 2019 20

Jos olet joskus tehnyt paholaisen hilloa, niin tiedät, että se on hieman työläs. Mutta eipä hätää tässä on minun reseptini, jonka pari vuotta sitten kehittelin joulukalenteriin:

* Paholaisen hillo laiskankokin tapaan 2020 luukku 20.

Tässäpä oli pikku katsaus jouluruokiin minun aiemmista julkaisuista. Meidänkään ruoka ei aina ole sitä kaikkein kevyintä, kuten ylläoleva savuporojuustokeitto. Mutta sitä syödään kerran vuoressa, niin se ei haittaa mitä se sisältää. Minun lautasella on aina jouluna kuitenkin paljon kasviksia eri muodoissa, niin varsinaisen joululautanen ei ole hirveän kaloripitoinen. Ainut missä kaloreita on enemmän, on homejuusto. Ilman sitä joulu ei tule.

Nautitaan kuitenkin joulusta ja katotaan ne joulukilot sitten joulun jälkeen, voiko joulua jatkaa vielä uuteen vuoteen tai loppiaiseen, vai oisko aika palata jo arkeen heti Tapaninpäivän jälkeen.

Tämä juttu on julkaistu v. 2022 joulukalenterissa, mutta nyt 2023 uudestaan, niin voit lukea kuinka paljon energiaa jouluruuissa on, kun mietit mitä valmistat jouluksi.

Pääset linkeistä katsomaan lisää tämän vuoden ja aiempien viuosien joulukalentereiden luukkuja…

www.outikolehmainen.fi

Vohvelit täysjyväkaurasta, gluteeniton

mennessä Outi Kolehmainen | joulu 13, 2023 | Teemat

Vohvelit täysjyväkaurasta, (gluteeniton)

Vohvelit onnistuvat hyvin täysjyväkaurajauhoista. Täysjyvää tulisi syödä joka päivä. Uusien Pohjoismaisten ravitsemussuositusten mukaan täysjyväviljaa pitäisi saada 90g / vrk.

Tässä vohvelireseptissä on käytetty 100% täysjyväkaurajauhoa. Yhteensä reseptissä on 150g täysjyvää ja reseptistä tulee 8 vohvelia, jolloin yhdessä on n. 19g täysjyvää. Viidestä tämän reseptin vohvelista tulee koko päivän täysjyvän määrä.

Kannattaa valita myös sellainen leipä, jossa on täysjyvää ja syödä tavallisia täysjyvähiutalepuuroja, jotta saa suositellun täysjyvämäärän. Täysjyvä on hyvä kuidun lähde ja sisältää monia hyviä ravintoaineita. Lue lisää Leipätiedotus sivuilta

Täysjyväkaura vohvelit

yht. n. 1000 kcal / 8kpl (1 kpl n. 125 kcal)

300g / 3dl kevytmaitoa 120 kcal (40 kcal / 100g)

2 kpl kananmunia 148 kcal (74 / 1kpl / 55g)

150g (n. 3dl) täysjyväkaurajauhoja 555 kcal (370 kcal / 100g)

20g rypsiöljyä 180 kcal (900 kcal/ 100g)

1tl vaniljasokeria

1/2 tl leivinjauhetta

1/4 tl suolaa

Sekoita kaikki ainekset sekaisin ja anna turvota jonkin aikaa. Lämmitä vohvelirauta ja suihkuta paistorasvaa ohuesti raudalle. (Spray rasvoja löytyy ainakin isommista kaupoista). kaada taikinaa vohveliraudalle ja paista kunnes vohvelit on kauniin ruskeita.

Tarjoile marjojen ja vanilja- tai maustamattoman jogurtin kanssa.

Kuvassa vohvelin päällä on mustaherukkasosetta 50g (70 kcal / 100g) ja vanilja jogurttia 20g (74 kcal / 100g).

Yksi kuvan annos: Vohveli 125 kcal + sose 35 kcal + jogurtti 15 kcal = 175 kcal

Mustaherukkasose on tehty syksyllä, kun poimin herukoita. Tykkään itse syödä kokonaisia marjoja suoraan pensaasta, mutta pakastettuina en tykkää, koska silloin kuoret tuntuu kovilta ja ne jää helposti syömättä. Murskasin mustaherukat sauvasekottimella ennen pakastamista ja nyt talvella niitä on helppo käyttää soseena. En laittanut soseeseen yhtään sokeria, vaan jokainen saa lisätä itse tarvittaessa paitsi, että meillä ei syö sitä kukaan muu kuin minä.

Tuunausjuttuja

Vohvelitaikinan voi tehdä myös täysjyvävehnäjauhoista, joita itse käytän paljon täysjyväkaurajauhojen lisäksi lätyissä ja pannukakuissa. Taikinaan voi käyttää myös muitakin jauhoja. Taikinaan voi kokeilla maidon tilalta myös Vichyä, jolloin niistä saattaa tulla rapeampia.

Lätty ohjeita löytyy lisää aiemmista blogijutuistani: Puolukkalätyt, Kesäkurpitsalätyt tai aamiaislätyt. Löytyypä One 2 one Dietin uudesta vuoden 2024 laihduttajakalenteristakin yksi erilainen lättyohje.

Pääset linkeistä katsomaan lisää aiempien viuosien joulukalentereiden luukkuja…

www.outikolehmainen.fi

Kanaa ja kasviksia dippikastikkeella

mennessä Outi Kolehmainen | joulu 8, 2023 | Teemat

Kanaa ja kasviksia dippikastikkeella

Kanaa ja kasviksia on helppo tehdä uunissa. Kevyen dippikastikkeen saa jogurtista ja maustekastikkeesta nopeasti ja se sopii kasviten ja kanan kanssa hyvin.

Kanaa ja kasviksia yht. 195 kcal

100g sipulia (pakaste) 29 kcal (29 kcal / 100g)

100g punajuurta 44 kcal (44 kcal / 100g)

50g porkkanaa 16 kcal (320 kcal / 100g)

100g kanasuikaleita 99 kcal (99 kcal/ 100g)

Lusikallinen soijakastiketta n. 7 kcal

Suolaa ja mustapippuria

Kuori ja pilko kasvikset. Laita kasvikset uunivuokaan ja laita kasvoisten päälle kanafilesuikaleita.

Laita päälle haluamasi mausteet ja ripottele soijakastiketta vielä päälle.

Laita uuniin 175 – 200 C ja paista kunnes punajuuret ovat pehmenneet. Punajuurissa menee pisimpään kypsyä.

Voit tehdä ruuan myös folio nyytissäkin, jolloin kanasta tulee pehmeämpää. Itse halusin nyt saada kanoista rapeampia, niin laitoin vuokaan. Nyytissä kanan tilalta voi laittaa kalaa. Kts. Kalaa nyytissä ohje One 2 one Dietin resepteistä.

Dippikastike jogurtista yht. 37 kcal

0,5 dl (paksu) Kreikkalaista A+ maustamaton ja rasvaton jogurtti 22 kcal (45 kcal / 100g)

1rkl / 10g Sweet Chili Sause kastike 17 kcal (170 kcal / 100g)

Sekoita jogurtti ja sweet Chili kastike ja laita maustumaan jääkaappiin vuokan kypsymisen ajaksi.

Dippaa kasviksia ja kananpaloja kastikkeessa ja syö.

Tuunausjuttuja

Tässä reseptissä on käytetty dippinä maustamatonta ja rasvatonta jogurttia (45 kcal / 100 g), joka sisältää vähän energiaa. Monesti dippikastikkeet on tehty rasvaisemmasta majoneesista 150-700 kcal / 100g tai 10 % rasvaa sisältävästä kermaviilistä 119 kcal / 100g. Kannattaa tutkia majoneesien ja kastikkeiden energiamääriä. Mutta jos niitä syö vain harvoin, niin ei silloin tarvitse olla aina niin tarkka.

Kanan ja kasvisten kanssa sopii hyvin myös paholaisen hillo, jonka helpon laiskan kokin reseptin löydät aiemmasta kirjoituksestani.

Jos haluat lohkoperunoita kanan ja kasvisten kanssa, käy lukemassa lisää aiemmasta lohkoperuna jutusta

Pääset linkeistä katsomaan lisää aiempien viuosien joulukalentereiden luukkuja…

www.outikolehmainen.fi

Munakas pinaatilla, tomaatilla ja fetajuustolla

mennessä Outi Kolehmainen | joulu 7, 2023 | Teemat

Munakas pinaatilla, tomaatilla ja fetajuustolla

Munakas on helppo, nopea ja täyttävä ateria. Munakkaaseen voi lisätä kasviksia, lihaa, juustoa tai mitä milloinkin mieleen tulee. Tällä kertaa laitoin pinaattia, tomaattia ja fetajuustoa.

Munakas yht. 328 kcal

2 kpl kananmunia 148kcal (1kpl / 55g / 74 kcal)

30g Baby pinaattia 3,9 kcal (13 kcal / 100g)

100g tomaattia 22 kcal (22 kcal / 100g)

30g Fetajuusto 82 kcal (273 kcal / 100g)

10g juoksevaa paistorasvaa 72 kcal (720 kcal / 100g)

suolaa, mustapippuria,

Sekoita kananmunat haarukalla hyvin. Lisää joukkoon hienonnetut pinaatit ja Fetajuusto sekä mausteet. Laita rasvaa paistinpannulle ja kaada seos siihen. Lisää munakkaan päälle tomaatit ja paista miedolla lämmöllä, kunnes munakas on niin kypsä että kääntäminen onnistuu. Käännä ja paista vielä hetken, jotta päälypuoli munakkaasta hyytyy.

Jätä ennen paistamista muutama pala tumaattia ja muutama muru fetajuustoa ja lisää ne sitten valmiin munakkaan koristeeksi.

Tuunausjuttuja

Voit vaihtaa kasviksia ja juustoa mielesi mukaan. Fetajuuston voi jättää myös pois, jolloin saat kevyemmän munakkaan. Munakas onnistuu hyvin myös yhdestä munastakin.

Paistorasvan määrään kannattaa ehdottomasti kiinittää huomiota, sillä esim. rypsiöljyssä on energiaa 900 kcal / 100g, jolloin yksi ”koti”ruokalusikka 10g sisältää jo 90 kcal. Huom! viralliseen ”mitta”ruokalusikkaan” mahtuu öljyä 14g. Reseptissä on käytetty juoksevaa paistorasvaa, jossa energiaa on hieman vähemmän, kuin öljyssä. Voissa energiaa on n. 713 kcal / 100 g

Jos puolitat reseptin rasvan määrän, putoaa munakkaan energiamäärä jo 35 kcal ja jos vain suihkautat ihan vähän suihkepullosta, niin energiamäärä tippuu melkein 70 kcal. Tämän voi paistaa myös uunissa, jolloin rasvaa ei tarvitse ollenkaan.

Lisää rasvoista aiemmassa julkaisussa.

Joidenkin One 2 one Dietin laihduttaja asiakkaideni kanssa on mietitty miksi paino ei putoa. He ovat lorautelleet rasvaa ruuan valmistuksessa miten sattuu, eivätkä ole ajatelleet, että rasvan loraus miettimättä voi olla kunnon kaloripommi. Joskus tämä havainto on ollut ratkaiseva juttu, millä paino on jälleen lähtenyt tippumaan.

Voit lukea lisää kananmunasta aiemmasta jutustani, jossa myös yksinkertainen munakasohje.

Mikäli laihdutat One 2 one Dietin ohjelmilla, niin oma valmentajasi neuvoo sinua milloin ja millaisen munakkaan voit syödä ohjelmallasi.

Pääset linkeistä katsomaan lisää aiempien viuosien joulukalentereiden luukkuja…

www.outikolehmainen.fi

Jogurttia, omenaa ja pähkinöitä aamupalaksi

mennessä Outi Kolehmainen | joulu 5, 2023 | Teemat

Jogurttia, omenaa ja pähkinöitä aamupalaksi

Jogurtti sopii hyvin nopeaksi aamupalaksi. Sen kanssa voi ottaa hedelmiä, marjoja, pähkinöitä, siemeniä mysliä tai mitä kaapista sattuu löytyyn. Tässä esimerkissä on mukana pähkinöitä ja omenaa. Lopuksi myös pientä vertailua erilaisista jogurteista.

Jogurtti aamupala yht. n. 179 kcal

1,5 dl Rasvaton maustamaton kreikkalainen A+ jogurtti 67,5 kcal kcal (45 kcal / 100g)

100g omena kuorittu 45 kcal (45 kcal / 100g)

4 kpl n. 10g saksanpähkinöitä 66 kcal (664 kcal / 100g)

Pähkinöistä ja hedelmistä löydät lisää aiemmista julkaisusta

Jogurttivertailuja

Tässä aamupalassa on käytetty jogurttia, mitä löytyy lähes aina meidän jaakaapista, koska itse pidän siitä.

Jogurttien sokeri ja rasvamäärät vaihtelevat paljon. Tässä esimerkin jogurtissa ei ole lisättyä sokeria eikä juuri ollenkaan rasvaa, joten siksi sen energiamäärä on pieni vain 45 kcal / 100g. Joissakin maustamattomissa rasvaa 10% sisältävissä jogurtteissa voi energiaa olla jopa 125 kcal / 100g.

Jogurtteissa voi olla myös paljon lisättyä sokeria. Esimerkiksi Valion tavallinen mansikka jogurtti 2dl sisältää 7 sokeripalan verran sokeria. Jos jogurtissa lukee, että ei lisättyä sokeria, niin se voi sisältää siitä huolimatta saman verran, kuin lisättyä sokeria sisältävä jogurtti. Näissä jogurtteissa on hedelmien ja marjojen sokeria, josta sokerit tulee. Jogurteissa sokereista pieni määrä tulee myös aina maitosokerista.

Kannattaa katsoa pakkauksesta rasva- ja sokerimäärät ja vertailla niitä keskenään. Vanhassa pakkausmerkintäjutussa on myös jogurttien vertailua.

Jos haluat itse laskea, kuinka paljon tuotteissa on sokeripaloja, niin voit käydä katsomassa laskuohjeet esimerkiksi joulukarkkijutusta tai juomien sokerimääriä. Suklaan sokeripalat löytyy suklaa jutusta

Alla kuvassa minun tämän joulun Raahen liikkeen näyteikkunasta jogurttien sokeripaloja. Kuten näet juotavat jogurtit voivat sisältää myös paljon sokeria.

Tässäpä mietittävää, kun valitset erilaisista jogurttivaihtoehdoista itsellesi sopivaa. Aina jogurtin ei tarvitse olla terveellisin valinta, vaan välillä voi myös herkutella erilaisilla vaihtoehdoilla.

Pääset linkeistä katsomaan lisää aiempien viuosien joulukalentereiden luukkuja…

www.outikolehmainen.fi

« Vanhemmat merkinnät